10 tipov, ako si uľahčiť chudnutie a dostat sa do formy

Chudnutie a zmena životosprávy nie sú vždy prechádzkou ružovou záhradou. Častokrát nás na tejto ceste čaká mnoho nástrah a nie každý ich zvládne prekonať. Možno už aj vy máte za sebou niekoľko takých neúspešných pokusov. Častokrát sa totiž púšťame do tohto procesu plní odhodlania, ale bez premysleného plánu. Pritom nám dokážu pomôcť také drobnosti ako je dostatok zeleniny a ovocia, kvalitný spánok či pitný režim.  Ako si teda zabezpečiť hladší priebeh diéty a zbytočne sa netrápiť? To vám prezradí dnešný článok.

Rýchle výsledky neznamenajú dlhodobý úspech 

Keď s niečím začíname, ideálne by sme chceli výsledky hneď. Pri chudnutí to platí dvojnásobne. Nebudeme si klamať, nikoho neláka dlhodobá poctivá práca na zmene návykov. Naopak, žiaria nám oči pri predstave, že by sme sa k svojej vysnívanej postave mohli dopracovať za pár týždňov. Aj preto tak ľahko uveríme sľubom detoxov a iných zázračných postupov. Zázrak sa však väčšinou nekoná.  

Také rýchle výsledky totiž častokrát vyžadujú prílišné obmedzovanie a extrémne zmeny. Nie je nezvyčajné, že keď chceme schudnúť, vyradíme niekoľko potravinových skupín, zmenšíme porcie na polovicu či postavíme svoju stravu len na zelenine. Áno, pri takom drastickom režime bezpochyby schudneme. Telo totiž nemá na výber, pretože je vo výraznom kalorickom deficite. Ako dlho to však vydržíme? 

Pravdepodobne sa ani nenazdáme a režim nám začne komplikovať únava, bolesti hlavy, pocit neustáleho nedostatku energie, podráždenosť, neodolateľné chute na sladké či dokonca prejedanie sa.  Preto skončíme s chudnutím tak rýchlo, ako sme začali.

Keby sme sa však vyhli extrémom, chudnutie by síce trvalo dlhšie, ale proces by bol jednoznačne príjemnejší. Výsledkom by následne mohla byť vysnívaná znížená hmotnosť, za ktorou by nestáli týždne trápenia a ktorú by sme si dokázal dlhodobo udržať. 

Úspech diéty sa preto neodvíja od jej rýchlosti, ale od dlhodobých postupných zmien, ktoré sa v priebehu času stanú prirodzenou súčasťou nášho životného štýlu. 

Aj jedálniček na chudnutie by mal byť výživný 

Nadmerné obmedzovanie sa nesie so sebou aj riziko zníženého príjmu dôležitých živín. Môže k tomu dochádzať najmä vtedy, keď nepremyslene vyraďujeme celé skupiny potravín (obilniny, mliečne výrobky apod.). Aj pri chudnutí totiž potrebujeme dostatok makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky), minerálnych látok, vitamínov a iných bioaktívnych látok. A tie nám dodá plnohodnotne poskladaný jedálniček so všetkými potravinovými skupinami, nie šalátová diéta. 

Ak ste teda rozhodnutí začať tentokrát so znižovaním hmotnosti tým správnym spôsobom, môžete si v našej kalkulačke vypočítať svoj odporúčaný energetický príjem na chudnutie a nechať sa inšpirovať tipmi, ako si diétu spríjemniť.

Predtým, ako sa do toho pustíte, mohlo by sa vám hodiť prečítať si článok 10 vecí, ktoré musíte vedieť predtým, ako začnete chudnúť.

10 tipov, ako si uľahčiť diétu 

1. Majte plán a pripravujte si jedlá dopredu 

Hovorí sa, že kto je pripravený, nie je prekvapený. V jazyku výživy to prakticky znamená, že keď budeme mať jedlo naplánované a nachystané dopredu, neskončíme v McDonalde s kelímkom McFlurry, keď na nás príde chuť na niečo dobré. 

Čo robiť, aby ste mali jedlo dobre naplánované? 

• Napíšte si, čo budete nasledujúce dni variť. Podľa tohto plánu si zostavte nákupný zoznam, ktorého sa budete pri nákupe držať. A určite urobíte dobre, keď nepôjdete nakupovať hladní. 
• Navarte si na niekoľko dní dopredu. Vyhraďte si napríklad dva dni v týždni, ktoré budete venovať vareniu. Ako bonus budete stáť pri platni napríklad len v nedeľu a stredu, namiesto každého dňa v týždni. 
• Majte po ruke zdravú desiatu či olovrant. Môže to byť jednoduchý žitný chlieb so šunkou a zeleninou, kefírové mlieko s kúskom ovocia alebo napríklad fermentované ovsené vločky, ktoré večer pripravíte a ráno len zbalíte do tašky. 
• Ako záchranu majte v zálohe jednoduché jedlá a potraviny, po ktorých v prípade potreby siahnete. Môže sa jednať o lepšiu verziu sušienok z celozrnnej múky s nižším obsahom cukru, proteínové tyčinky, hrsť orechov alebo semienok, rôzne celozrnné krekry, orechové tyčinky, apod. 
• V chladničke majte vždy biely jogurt, zakysané nápoje, skyr či iné podobné potraviny, ktoré môžete v prípade potreby vytiahnuť a bez prípravy zjesť. 
• Krabičkujte. Vopred uvarené jedlo si zabaľte do krabičky a vezmite si ho so sebou. Keď si pripravíte jedlo na nasledujúci školský, pracovný či výletový deň, nestane sa vám, že vás hlad zastihne nepripravených. 
• Ako rezerva hlavných jedál môžu slúžiť vopred pripravené a zmrazené krabičky s jedlom, prípadne kvalitné hotové pokrmy.

Ako by mohol vyzerať jeden deň zbalený do krabičiek sa môžete inšpirovať v článku Vzorový jedálniček a krabičková diéta na 2000 kcal. 

2. Prispôsobte svoje okolie stanoveným cieľom 

Tiež sa vám stáva, že odhodlanie dodržiavať správne stravovacie návyky sa rúca, keď na vás doma z každej skrinky vykúkajú potraviny, ktorým by ste sa radšej vyhli? Vždy platí, že čo nemám, to nezjem. Keď nebudete doma skladovať potraviny, ktorým nedokážete odolať, bude pre vás jednoduchšie obmedziť ich príjem.

Každý má slabosti niekde inde. Pre niekoho je to čokoláda, zákusky a iné cukrovinky, niekto iný neodolá soleným orieškom, chipsom a ďalším slaným dobrotám. Odsledujte si, ktoré potraviny sú vašou slabou stránkou a znížte ich príjem tak, že ich nebudete mať doma. 

Snahu vám môže uľahčiť aj správne uloženie potravín či vhodný riad. Viac sa dočítate v článku 10 tipov ako zorganizovať kuchyňu pre úspech v chudnutí.

Koľko jedál denne teda jesť? 

Ako by to teda malo vyzerať správne? Je to vlastne veľmi individuálne. Je možné, že Lucke by sa darilo dodržiavať redukčný režim s tromi dennými jedlami, ale rovnako by jej mohlo vyhovovať aj päť alebo šesť jedál. Akúkoľvek frekvenciu však zvolí, vždy sa v nich musí skrývať dostatočné množstvo energie a živín. Ak totiž bude jedlá nepremyslene vynechávať, jej telo sa pravdepodobne skôr alebo neskôr ozve, že mu niečo chýba. Pravidelne sa opakujúce množstvo jedál s porovnateľnou celkovou energetickou hodnotou však môže pomôcť zabezpečiť, že bude sýta a večer ju nebudú prepadávať vlčie hlady. [6,8]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

4. Zvýšte príjem potravín, ktoré vás zasýtia

Keď sa snažíme chudnúť, mali by sme zaraďovať potraviny, ktoré majú schopnosť nás zasýtiť. Pomôžu nám tak zabrániť hladu aj pri energetickom deficite. Pri diéte sú preto nevyhnutné potraviny s obsahom vlákniny a bielkovín.

Vláknina

Vláknina je nestráviteľná zložka rastlinnej potravy, ktorá okrem toho, že nás zasýti, má mnoho ďalších zdravotných benefitov. Je napríklad nevyhnutná pre dobré trávenie a navyše spomaľuje vstrebávanie cukru z čreva do krvi, čím napríklad pomáha obmedzovať chute na sladké. [2]

Najbohatšími zdrojmi vlákniny sú strukoviny a celozrnné potraviny. Po nich nasleduje zelenina, ovocie a orechy a semená. Denne by sme mali prijať zhruba 25 – 30 g vlákniny. [3,9]

Množstvo 25 g vlákniny získame približne vo forme:

• 50 g ovsených vločiek (5 g vlákniny)
• 150 g jablka (3 g vlákniny)
• 30 g mandlí (3 g vlákniny)
• 70 g pohánky (7 g vlákniny)
• 70 g ražného chleba (4 g vlákniny)
• 150 g rajčín (3 g vlákniny)

Aby mohla vláknina úspešne plniť svoju úlohu v diéte, uistite sa,  že sa nachádza ideálne v každom dennom jedle. Keď bude súčasťou raňajok napríklad ražný chlieb a zelenina, budete sa cítiť sýtejší ako po zjedení bieleho rohlíka bez zeleninovej prílohy. 

Príjem vlákniny nám môžu pomôcť zvýšiť aj doplnky stravy, a to napríklad: 

• psyllium
• jablčná vláknina
• glukomanán
• rôzne komplexné zmesi vlákniny 

Podrobné informácie o vláknine, jej funkciách a zdrojoch vám prezradí článok Vláknina: Prečo ju potrebujeme a v akých potravinách sa nachádza?

Bielkoviny

Bielkoviny sú nenahraditeľnou súčasťou ľudského tela, pretože sú základnou stavebnou jednotkou svalov, hormónov, enzýmov či imunitných a ďalších buniek. Z pohľadu chudnutia ich oceňujeme preto, lebo majú najväčšiu sýtiacu schopnosť zo všetkých makroživín. Tým môžu pomôcť dostať pod kontrolu neustály hlad a nikdy nekončiace chute na sladké. 

Bielkoviny nájdeme ako v živočíšnych, tak aj v rastlinných potravinách. 

• Medzi živočíšne zdroje bielkovín patrí mäso, mäsové výrobky, ryby, vajcia a mliečne výrobky. 
• Rastlinné potraviny najbohatšie na bielkoviny sú strukoviny. 
• Okrem pôvodnej formy strukovín (šošovica, fazuľa, cícer a pod.) nemôžeme zabudnúť ani na výrobky z nich, ako sú napríklad strukovinové cestoviny či potraviny používané ako alternatíva mäsa (tofu, tempeh a pod.). 
• Za zmienku stoja aj ďalšie alternatívy mäsa – robi, seitan, sójové kocky a pod.
• Dobrým zdrojom bielkovín sú aj niektoré pseudoobilniny, napríklad quinoa alebo amarant. 
• Denný príjem bielkovín si môžeme spestriť aj rôznymi proteínovými tyčinkami. 
• S ich dostatočným príjmom nám môžu pomôcť aj srvátkové alebo rastlinné proteíny. S výberom vhodného proteínu vám pomôže článok Ako vybrať najlepší proteín na chudnutie.  

Odporúčaný príjem bielkovín pre dospelého človeka sa pohybuje medzi 0,8 – 2 g/ kg telesnej hmotnosti. Potreba sa líši na základe veku, zdravotného stavu, množstva svalovej hmoty či množstva a typu pohybovej aktivity. Človeku s hmotnosťou 70 kg a sedavým spôsobom života môže stačiť 56 g bielkovín (0,8 g/ kg hmotnosti), hoci môže byť preňho výhodnejší príjem 1 g/ kg hmotnosti (70 g bielkovín). Aktívny športovec s touto hmotnosťou však môže mať potrebu aj 2 g/ kg telesnej hmotnosti, čiže 140 g bielkovín. [5,6, 10]

5. Dodržujte pitný režim

Nie vždy platí, že hlad je prezlečený smäd, ale častokrát sú práve tekutiny to, čo nám pomáha zaplniť naše žalúdky a predchádzať hladu. Podľa odporúčania WHO (Svetová zdravotnícka organizácia), by mala dospelá žena so sedavým spôsobom života, žijúca v priemerných klimatických podmienkach, prijať denne 2200 ml tekutín, zatiaľ čo muž zhruba 2900 ml. [4]

Iné odporúčanie hovorí, že by sme mali denne prijať 30 – 45 ml tekutín na jeden kilogram telesnej hmotnosti. Individuálna potreba záleží na klimatických podmienkach, veku, zdravotnom stave, množstve a intenzite pohybovej aktivity a pod. Muž s hmotnosťou 80 kg by tak mal denne prijať 2400 – 3600 ml tekutín. [4]

Neznamená to však, že celé odporúčané množstvo musíme vypiť. Až 20 % z toho totiž prijmeme z potravy. Mužovi s potrebou 2500 ml tekutín tak stačí vypiť vo forme nápojov iba 2000 ml. [2]

Prečo dodržiavať pitný režim vám prezradí článok Ako vplýva nedostatočný pitný režim na zdravie.

Aké tekutiny vyberať? 

Samozrejme, nie sú tekutiny ako tekutiny. Základ by mala tvoriť čistá voda, prípadne kombinovaná s minerálnymi vodami a nesladenými čajmi. Sladené či alkoholické nápoje sú bohatým zdrojom energie a dokážu veľmi jednoducho prekaziť naše snahy o znižovanie hmotnosti. 

Viac o tom, ako dokážu s denným energetickým príjmom zamávať kalórie v nápojoch sa dočítate v článku Kde všade striehnu tekuté kalórie a ako vám tieto prázdne kalórie bránia v chudnutí?

6. Vyskúšajte nové recepty

Zdravá strava nemusí byť nudná ani monotónna. Práve naopak, častokrát nás môže prekvapiť svojou farebnosťou a pestrou škálou chutí. 

Nové chute a kombinácie môžete objaviť napríklad použitím:

• obilnín, ktoré doteraz nemali miesto vo vašom jedálničku (jačmeň, pšeno, ovos a pod.) a výrobkov z nich (bulgur, kaše, ovsené vločky, granola, a pod.)
• pseudoobilnín (amarant, quinoa, pohánka)
• rôznych druhov strukovín alebo strukovinových cestovín
• orechov a semien
• zeleniny a ovocia všetkých druhov
• nového korenia

Nechajte sa inšpirovať napríklad aj našimi receptami:

• Pripravte si netypickú ovsenú kašu s perníkovým korením alebo kakaom a kávou.
• Ovsené vločky vymeňte za inú surovinu a uvarte si quinoovú kašu alebo mliečnu ryžu.
• Schovajte zeleninu do koláča a upečte si tekvicové cupcakes či cviklové brownies
• Pomazánka nemusí byť iba vajíčková alebo rybacia, ale môžete ju vytvoriť aj z tofu alebo strukovín. 
• Orechy nemusíte jesť iba v jogurte, ale hodia sa aj do slaných jedál napríklad ako omáčka na cestoviny alebo ako súčasť cesta na pizzu.

7. Nesnažte sa mať dokonalý jedálniček

Aj vám sa už stalo, že pokusy o chudnutie zlyhali preto, lebo ste si nedokázali odoprieť všetky potraviny, ktoré ste si na začiatku zakázali? Alebo ste to aj zvládli, ale vydržalo vám to len chvíľku? Možno vás upokojí, že cieľavedomé diéty založené na dokonalosti končia väčšinou neúspechom. Bežne sa napríklad stáva, a možno to poznáte aj vy, že po čase je ľahké skĺznuť k prístupu “všetko alebo nič”. Vtedy sa nám určitú dobu darí bezchybná diéta ako z reklamy, ale akonáhle si doprajeme kúsok čokolády, pokračujeme v jedení ďalej, pretože “už sme to predsa pokazili”. Nakoniec tak prijmeme omnoho väčšie množstvo kalórií a navyše sa cítime fyzicky aj psychicky zle. Určite to nie je udržateľný a zdravý prístup k jedlu.

Naopak, keď si kľudne aj každý deň doprajeme kúsok čokolády, budeme spokojnejší a pravdepodobne predídeme aj prejedaniu sa. Nikto z nás totiž nie je dokonalý a tú čokoládu alebo kúsok zákuska k životu skrátka potrebujeme. Je v poriadku, keď sa aj tieto potraviny v jedálničku občas objavia. Ako užitočné vodítko môžete použiť pravidlo 80/20. To hovorí, že 80 % nášho energetického príjmu by mali tvoriť nutrične hodnotné potraviny, zatiaľ čo zvyšných 20 % môžete vyplniť čokoládou, pizzou či inou obľúbenou pochúťkou.

8. Nezanedbávajte spánok

Spánok mnoho z nás podceňuje, ale pritom sa jedná o základ nášho úspechu. Nedostatok spánku totiž spôsobuje zmeny v hladinách hormónov, ktoré signalizujú hlad a sýtosť.  

• Zvyšuje sa hladina ghrelínu (hormónu hladu).
• Naopak, hladina leptínu (hormónu sýtosti) je znížená.

Výsledkom je nižšie uspokojenie z jedla, väčší hlad a chute. Pri diéte však potrebujeme presný opak, aby sme zvládli byť v kalorickom deficite. Nedostatočný spánok sa tak zahráva s naším apetítom, čo je jeden z dôvodov, prečo je spojený so zvýšeným rizikom nárastu hmotnosti a obezity.  [1,7]

Potreba spánku je individuálna, ideálne by sme však mali spať 7 – 9 hodín denne. [7]

Ak vás téma spánku zaujíma, prečítajte si článok Spánok: najúčinnejší nakopávač a spaľovač tuku. 

9. Nestúpajte na váhu každý deň

Bežne sa stáva, že človek, ktorý sa snaží schudnúť, začína svoj deň stúpnutím na váhu. Pritom je to jedna z tých aktivít, ktorá dokáže poriadne demotivovať. Výkyvy hmotnosti sú totiž prirodzené a nemusia znamenať, že ste pribrali telesný tuk. Ak sa teda stane, že v utorok ráno je na váhe aj o 1 kg viac ako v pondelok, nezúfajte. Je veľmi pravdepodobné, že máte napríklad plnší tráviaci trakt či viac vody vo svaloch.

Ak vás výkyvy hmotnosti netrápia, pokojne v dennom vážení pokračujte. Ak však patríte medzi väčšinu smrteľníkov, ktorých vyššie čísla privádzajú nočné mory, znížte počet stúpnutí na váhu, napríklad na jedenkrát týždenne či dokonca jedenkrát za dva týždne. Aj táto frekvencia stačí na to, aby ste z dlhodobého hľadiska vedeli posúdiť, či sa hmotnosť hýbe tým správnym smerom. 

Nezabúdajte tiež na to, že ak chudnete nielen zmenou stravovania, ale aj cvičením, v tele sa môže meniť nielen množstvo telesného tuku, ale aj svalovej hmoty. Preto ak sa tuk znižuje a množstvo svalov zvyšuje, číslo na váhe nemusí zodpovedať vašim očakávaniam. Kombinujte preto váženie s meraním telesných obvodov (obvod pásu, bokov, apod.) a pravidelne sa foťte v spodnom prádle. O tom, aké máte v tele množstvo tuku a svalov vám povie podrobnosti analýza telesného zloženia (najčastejšie robená prístrojom InBody).

Čo všetko sa môže skrývať za číslom na váhe sa dozviete v článku Prečo vám váha ukazuje vyššie číslo a nie je to tuk.

Čo si z toho vziať?

Rýchle výsledky a čo najmenej úsilia nás lákajú aj v prípade chudnutia. Väčšinou však platí, že akékoľvek skratky nakoniec povedú k neúspechu. Preto urobíte lepšie, keď sa zmierite s dlhšou dobou redukčného režimu. Odmenou vám bude príjemnejšia cesta bez nadmerných obmedzení a dlhotrvajúci úspech vo forme udržania nižšej telesnej hmotnosti. Aby sa vám chudnutie darilo, stačí sa zamerať na pravidelnú stravu, dostatok vlákniny a bielkovín, spánkový režim či plánovanie jedálnička. Proces vám spríjemnia aj také drobnosti, ako je skúšanie nových receptov či kamarát, ktorý pôjde do zmien s vami. Nevadí, keď bude chudnutie trvať dlhšiu dobu a nebudú sa diať zázraky. Najlepšie výsledky väčšinou prinesie ten najpomalší spôsob. 

Ak bol pre vás článok zaujímavý a užitočný, rozšírte ho zdieľaním medzi svojich známych a priateľov a pomôžte im dosiahnuť ich ciele. 

Zdroje:

[1] DASHTI, H.S. et al. Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459

[5] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8

[6] KERKSICK, C.M. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[7] PAPATRIANTAFYLLOU, E. et al. Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9031614/

[8] SCHOENFELD, B.J. et al. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26024494/

[9] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[10] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake/