Kompletný sprievodca minerálnymi látkami: Aké funkcie plnia, koľko ich prijímať a ako odhaliť nedostatok?

Asi už ste počuli, ako veľmi sú v našej strave dôležité vitamíny. Skloňuje sa ich vplyv na imunitu, zdravie, vzhľad a ďalšie aspekty ľudského života. Bohužiaľ sa ale môže ľahko stať, že sú v žiare reflektorov iba vitamíny, a tak nejako zatienia ďalšie dôležité mikroživiny. Medzi ne radíme aj minerálne látky (niekedy označované aj ako minerály). Tie ale v našom živote rozhodne nemajú žiadnu podradnú rolu. Je to skôr naopak. Závisia od nich totiž stovky metabolických reakcií, ktoré by sa bez potrebného množstva minerálnych látok vôbec neodohrali. Dnešný článok sme sa preto rozhodli venovať práve minerálnym látkam a ich vplyvu na organizmus. Zároveň vás neochudobníme ani o informácie, aké množstvo by ste mali prijímať každý deň a ako odhaliť nedostatok, alebo prípadný nadbytok minerálnych látok v tele.

Čo sú to vlastne tie minerálne látky

Minerálne látky (niekedy tiež nazývané ako minerály) patria medzi prvky, ktoré sa prirodzene nachádzajú najmä v pôde alebo vo vode a majú zásadnú úlohu v našom živote. Sú totiž nevyhnutné pre správnu funkciu metabolických premien a reakcií v organizme. Ich nedostatok sa môže negatívne prejaviť na našom psychickom aj fyzickom zdraví.

Ovplyvňujú nervový systém, imunitu, pohybový aparát, energetický metabolizmus či kognitívne funkcie, medzi ktoré patrí napríklad pamäť a koncentrácia. Rovnako sú dôležité aj pre udržanie optimálnej hladiny testosterónu a reprodukčnej funkcie. Nízka hladina sa môže prejavovať napríklad únavou, zlou kvalitou nechtov, vlasov, pleti a mnohými zdravotnými problémami. Naše telo potrebuje rôzne množstvo určitých minerálnych látok. To sa spravidla pohybuje v rozmedzí niekoľkých desiatok, až stoviek miligramov. [1–4]

V článku sa dočítate o týchto minerálnych látkach:

Odkiaľ sa berú minerálne látky?

Ako sme už povedali vyššie, minerálne látky nám dáva sama planéta Zem. Do tela ich potom môžeme dostať úplne ľahko, a to konzumáciou rastlinných alebo živočíšnych produktov. Pôda a voda totiž prirodzene obsahujú minerálne látky, ktoré si z nej rastliny berú vo svoj prospech. Rôzne zvieratá potom rastliny jedia, čím získavajú tieto cenné látky. No a my môžeme tieto mikroživiny získavať tak jedením rastlín, ako aj živočíšnych produktov. Pokiaľ ale nie sme schopní pokryť potrebné množstvo týchto látok stravou, hrozí nám ich nedostatok. [1–4]

S príjmom týchto základných živín nám tak môžu pomôcť aj doplnky stravy. Siahnuť po nich má zmysel napríklad vtedy, keď váš jedálniček neobsahuje dostatok ovocia, zeleniny a ďalších celistvých potravín, ktoré sú hlavným zdrojom kľúčových minerálnych látok a ďalších dôležitých mikroživín. Rovnako sú ale populárne aj medzi ľuďmi, ktorí z akéhokoľvek dôvodu vyraďujú rôzne skupiny potravín. Môže ísť napríklad o obilniny, pečivo, strukoviny, mäso, mliečne výrobky a podobne. Doplnky stravy s obsahom minerálnych látok sú často vyhľadávané aj ľuďmi v redukčnej diéte, ktorí kvôli nízkemu príjmu nemusia byť schopní pokryť dostatok mikroživín stravou.

Čo je to malabsorpčný syndróm?

Keď už spomíname príjem minerálnych látok, musíme vysvetliť tento dôležitý a možno aj málo známy pojem – malabsorpčný syndróm. Ide o stav, keď naše telo nie je schopné z nejakého dôvodu vstrebať dostatočné množstvo minerálnych látok a ďalších mikroživín zo stravy. Tento problém je spájaný s niektorými ochoreniami. Často ide o rôzne poruchy gastrointestinálneho traktu (zažívacieho systému), ako je napríklad Crohnova choroba, celiakia, pankreatitída či ulcerózna kolitída. Rovnako tak sa môže objavovať u ľudí so stómiou (vývod napr. hrubého čreva). Malabsorpcia však môže byť vedľajším prejavom aj ďalších chronických ochorení, ako je napríklad HIV, anorexia, rakovina či alkoholizmus. [5]

Ako delíme minerálne látky?

• Makrominerálne látky – sú špecifické tým, že by ich denný príjem mal byť vyšší ako 100 mg.
• Mikrominerálne látky – sú špecifické tým, že by sa ich príjem mal pohybovať v rozmedzí 0 – 100 mg.

Čo ovplyvňuje celkovú potrebu minerálnych látok

Pri príjme je ale potrebné myslieť tiež na to, že našu dennú potrebu minerálnych látok ovplyvňuje viacero faktorov, medzi ktoré patrí: [2]

• pohlavie
• vek
• medikácia
• energetický príjem
• stres
• úroveň aktivity
• tehotenstvo a menštruácia
• genetika 
• ochorenie
• rast a vývoj

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Minerálne látky: Funkcie, zdroje, odporúčaná denná dávka, prejavy nedostatku a nadbytku

Aby sme bližšie pochopili dôležitosť minerálnych látok, pozrieme sa detailnejšie na ich funkciu v organizme a zdroje, z ktorých ich môžete čerpať. Samozrejme vás neochudobníme ani o informácie, ako spoznať nadbytok či nedostatok jednotlivých minerálnych látok. Pre praktickosť sme pridali aj hodnoty odporúčaného príjmu.

Denné odporúčané dávky rizikových živín si popíšeme podľa metodík Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (ďalej len EFSA) a tieto hodnoty porovnáme s najnovšími referenčnými hodnotami Spoločnosti pre výživu nemecky hovoriacich krajín (ďalej len DACH). Vždy uvádzame množstvo, ktoré sa odporúča pre priemernú dospelú osobu.

Základné informácie o makrominerálnych látkach

Makrominerálne látky (makrominerály) naše telo obvykle potrebuje vo väčšom množstve. Spravidla ide o 100 a viac miligramov. Medzi dôležité makrominerálne látky patrí vápnik, fosfor, horčík, sodík, draslík, chlór a síra.

Vápnik

O vápniku ste najskôr počuli predovšetkým v súvislosti so zdravím kostí a zubov. Je to preto, že tvorí veľkú časť ich štruktúry. Až 98 % podiel tejto minerálnej látky nájdeme práve v kostiach, kde udržuje kostné tkanivo pevné a pružné. Má tak vplyv aj na náš pohyb. Preto je jeho príjem dôležitý najmä pre športovcov alebo starších ľudí, u ktorých s vekom prirodzene dochádza k rednutiu kostí a zvyšuje sa riziko rozvoja osteoporózy. To sa týka aj žien v menopauze, u ktorých dochádza k zníženiu produkcie estrogénu, čo spôsobuje nižšiu vstrebateľnosť vápnika.

Máte pocit, že ste podobné riziká počuli aj o vitamíne D? Nie je to náhoda. Bez vitamínu D by sa totiž vápnik nedokázal do tela vstrebať. Môžeme tak bez preháňania povedať, že obe tieto mikroživiny sú pre zdravie kostí kľúčové. Aj preto sa napríklad v doplnkoch stravy často objavujú spoločne. V súvislosti so zdravím kostí však nemôžeme zabudnúť ani na úlohu vitamínu K, ktorý je tiež veľmi dôležitý. [1–4] [6–8] [9–10]

Nedostatok vápnika vám hrozí najmä v prípade, že nekonzumujete dostatok mliečnych výrobkov a iných potravín bohatých na túto minerálnu látku. S doplnením vám okrem iného môžu pomôcť aj rastlinné mlieka, ktoré sú o vápnik obohatené.

• Funkcie: Je nevyhnutný na prenos nervových vzruchov, svalovú kontrakciu a správne zrážanie krvi. Navyše sa podieľa na stavbe zubov a kostí. Aj preto je populárny u ľudí, ktorí sa snažia predchádzať osteoporóze (rednutiu kostí). Okrem toho má vplyv aj na prenos nervových vzruchov, správne fungovanie tráviacich enzýmov, zrážanlivosti krvi, svalov a tiež prispieva k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie.
• Zdroje: mliečne výrobky (jogurty, mozzarella, mlieko), sardinky, sójové mlieko, tofu, losos, špenát, sójové bôby, kel, chia semienka
• Odporúčané denné množstvo podľa EFSA: 1 000 mg
• Odporúčané denné množstvo podľa DACH: 1 000 mg
• Prejavy nedostatku: zníženie pevnosti kostí, krivice u detí, osteomalácia (mäknutie kostí), svalové kŕče a svalová slabosť
• Prejavy nadbytku: kalcifikácia mäkkých tkanív, obličkové kamene, abnormálne funkcie srdca a mozgu, nadmerný smäd, bolesti žalúdka a zažívacie ťažkosti, svalová slabosť, únava, úzkosť

Fosfor

Fosfor sa prirodzene nachádza v kostiach, zuboch, DNA a RNA. Je však tiež súčasťou bunkovej membrány a ATP, ktorá slúži ako zdroj energie. Veľa potravín obsahuje fosfor vo forme dobre vstrebateľného fosfátu a fosfátových esterov. V niektorých zdrojoch, ako sú napríklad rôzne semená, je však vo forme kyseliny fytovej, ktorá pre telo nie je tak dobre dostupná. V črevách totiž nemáme enzým fytázu, ktorý by pomohol s jej vstrebaním. Preto je vhodnejšie vyhľadávať spomínané lepšie stráviteľné zdroje. [1–4] [6–8] [11–12]

• Funkcie: Rovnako ako vápnik, má vplyv na udržanie zdravých zubov, kostí a správnu látkovú premenu dôležitú pre tvorbu energie. Okrem toho pomáha aj so správnym fungovaním bunkových membrán.
• Zdroje: mliečne výrobky, hydina, ryby, vajcia, orechy, semienka, strukoviny, zemiaky, špargľa
• Odporúčané denné množstvo podľa EFSA: 550 mg
• Odporúčané denné množstvo podľa DACH: 700 mg
• Prejavy nedostatku: sú veľmi zriedkavé, patria medzi ne svalová a respiračná slabosť, bolesť kostí, zvýšené riziko infekcie, parestézie, zmätenosť. Nedostatok fosforu je však veľmi zriedkavý
• Prejavy nadbytku: svalové kŕče, bolesti kostí, mravčenie, únava, dýchavičnosť

Horčík

Horčík patrí medzi najdôležitejšie minerálne látky. Zúčastňuje sa totiž viac ako 300 biochemických reakcií v organizme, ktoré by bez neho nemohli prebehnúť. Telo dospelého človeka obsahuje zhruba 25 g horčíka, pričom približne 60 % je v kostiach a zvyšok v mäkkých tkanivách.

Vzhľadom na to, že je rovnako ako vápnik dávaný do súvislosti so vznikom svalových kŕčov, zameriavajú sa na jeho zvýšený príjem najmä športovci. Pri cvičení sa totiž horčík a ďalšie elektrolyty z tela strácajú, a preto môže dôjsť k poklesu ich hladiny. Tomu sa dá predchádzať napríklad konzumáciou ióntových nápojov alebo elektrolytických tabliet. [1–4] [6–8] [13–14]

• Funkcie: Má vplyv na správnu funkciu svalov a nervového systému. Rovnako ako vápnik je totiž dôležitý na prenos nervových vzruchov a svalovú kontrakciu. Prispieva ale aj k zníženiu únavy a vyčerpania, rovnováhe elektrolytov, správnej funkcii psychiky a normálnej syntéze bielkovín. Navyše je známy tým, že pomáha s udržaním zdravých zubov a kostí.
• Zdroje: tekvicové semienka, chia semienka, mandle, špenát, kešu orechy, arašidy, zemiaky, mandle, horká čokoláda, tempeh
• Odporúčané denné množstvo podľa EFSA: 300 mg pre ženy, 350 mg pre mužov
• Odporúčané denné množstvo podľa DACH: 300 mg pre ženy, 350 mg pre mužov
• Prejavy nedostatku: únava, slabosť, náladovosť, bolesti hlavy, nevoľnosť, strata chuti do jedla, svalové kŕče, riziko nedostatku sa zvyšuje v prípade nadmernej konzumácie alkoholu
• Prejavy nadbytku: vyskytuje sa u ľudí so závažným ochorením obličiek alebo pečene, prejavuje sa nevoľnosťou, zvracaním, neurologickými problémami, bolesťou hlavy

Pokiaľ sa chcete o horčíku dozvedieť viac informácií, nemal by vám uniknúť náš článok Kŕče, únava, podráždenosť alebo spánok. Na čo ďalšie má horčík vplyv?

Sodík

Sodík je rovnako ako horčík veľmi dôležitou minerálnou látkou najmä pre športovcov. Ide o hlavný katión extracelulárnych tekutín a spolu s draslíkom sa podieľa na vyváženom vodnom hospodárstve organizmu. S poklesom hladiny sodíka sa pri športe môžu objaviť známe kŕče a dehydratácia, čo sa potom pravdepodobne negatívne prejaví na vašom výkone. Aj to je dôvod, prečo najmä vytrvalostní športovci počas výkonu sodík dopĺňajú.

Jeho vplyv na správne fungovanie organizmu je tak nespochybniteľný. Zároveň to s ním ale nesmieme preháňať, jeho nadbytok je totiž spájaný s vysokým krvným tlakom. [1–4] [6–8]

• Funkcie: podieľa sa na optimálnej hydratácii organizmu a udržiavaní homeostázy krvi, je nevyhnutný pre nervovú a svalovú činnosť
• Zdroje: kuchynská soľ
• Odporúčané denné množstvo podľa EFSA: 2 000 mg
• Odporúčané denné množstvo podľa DACH: 1 500 mg
• Prejavy nedostatku: nízky krvný tlak, dehydratácia, svalové kŕče
• Prejavy nadbytku: vysoký krvný tlak, zadržiavanie vody, opuchy, nevoľnosť, zvracanie, hnačka, kŕče v bruchu

Draslík

Draslík sa nachádza vo všetkých telesných tkanivách a je nevyhnutný pre normálnu funkciu tela. Spoločne so sodíkom sa podieľajú na udržaní optimálneho pomeru vody v bunkách a mimo nich. To je dôležité pre optimálnu hydratáciu organizmu a správny priebeh všetkých dôležitých biochemických reakcií v tele. Tie sa totiž spravidla odohrávajú vo vode. Rovnako ako pri ostatných elektrolytoch dochádza pri športe k tomu, že draslík potom strácame. Je tak ideálne ho najmä pri dlhotrvajúcej aktivite, kedy sa viac potíme, opäť dopĺňať napríklad elektrolytickými suplementami. [1–4] [6–8] [15]

• Funkcie: Prispieva k udržaniu normálneho krvného tlaku, správnej funkcii svalov a tiež nervovej sústavy.
• Zdroje: marhule, šošovica, fazuľa, sójové bôby, sušené slivky, tekvica, zemiaky, mlieko, banány, obilniny a orechy
• Odporúčané denné množstvo podľa EFSA: 3 500 mg
• Odporúčané denné množstvo podľa DACH: 4 000 mg
• Prejavy nedostatku: srdcová arytmia, vysoký krvný tlak, svalové kŕče, glukózová intolerancia, vznik obličkových kameňov, strata kostnej hmoty
• Prejavy nadbytku: mravčenie alebo brnenie končatín, svalová slabosť, nevoľnosť, zvracanie, hnačka, srdcová arytmia

Chlór

Chlór je minerálna látka, ktorá sa v rôznom množstve vyskytuje prakticky v každej potravine. Jeho vyšší obsah nájdete najmä vo vysoko priemyselne spracovaných potravinách. Práve tie majú často vyšší obsah soli. To je tiež dôvod, prečo sa spravidla nemusíme báť, že by sme mali chlóru v tele nedostatok. Vzhľadom na to, že patrí medzi elektrolyty, strácame určité množstvo aj potom. Preto by sme sa na jeho príjem mali zamerať v prípade, že veľa športujeme. [1–4] [6–8] [16–17]

• Funkcie: Prispieva k správnemu tráveniu produkovaním kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku. Je dôležitý pre udržovanie rovnováhy tekutín.
• Zdroje: kuchynská soľ
• Odporúčané denné množstvo podľa EFSA: 3100 mg
• Odporúčané denné množstvo podľa DACH: 2300 mg
• Prejavy nedostatku: hypochloremická alkalóza – súvisí napríklad s podávaním diuretík alebo dlhotrvajúcim zvracaním, pri ktorom dochádza k strate veľkého množstva chloridového aniónu
• Prejavy nadbytku: vysoký krvný tlak, zadržiavanie tekutín v tele, svalová slabosť, kŕče, mravčenie, nepravidelná srdcová frekvencia

Síra

Síra je dôležitou zložkou dvoch esenciálnych aminokyselín – cysteínu a metionínu, ktoré sú nevyhnutné na tvorbu bielkovín. Rovnako tak je ale aj súčasťou taurínu a nachádza sa vo všetkých bunkách ľudského tela. Vo vyššej koncentrácii ju však nájdeme napríklad v koži, nechtoch, vlasoch, kĺboch a kostnej hmote. Všeobecne pomáha tkanivám s tým, aby boli silné a pružné. Okrem toho potrebuje telo síru na vytvorenie a uchovanie DNA. [1–4] [6–8] [18]

• Funkcie: V tele sa podieľa na mnohých procesoch. Je dôležitá pre podporu prirodzenej detoxikačnej činnosť pečene, syntézu kolagénu a tiež je súčasťou antioxidačného systému.
• Zdroje: morčacie, hovädzie a kuracie mäso, ryby, vajcia, orechy, semienka, strukoviny, cícer, kuskus, zelenina
• Odporúčané denné množstvo podľa EFSA: Pre síru nie je stanovená odporúčaná denná dávka.
• Odporúčané denné množstvo podľa DACH: Pre síru nie je stanovená odporúčaná denná dávka.
• Prejavy nedostatku: Vo vyspelom západnom svete sa nedostatok nevyskytuje.
• Prejavy nadbytku: hnačka, zápalové ochorenie čriev, ulcerózna kolitída

Základné informácie o mikrominerálnych látkach

Mikrominerálne látky (mikrominerály, stopové prvky) naše telo zvyčajne potrebuje v menšom množstve. Spravidla ide o 0 – 100 miligramov. Medzi dôležité mikrominerálne látky patrí železo, zinok, meď, jód, fluór, chróm, kobalt, selén, mangán, molybdén.

Železo

Železo je základnou zložkou červených krviniek (erytrocytov), ktoré prenášajú kyslík z pľúc do všetkých tkanív v tele. Rovnako tak je aj súčasťou myoglobínu, čo je ďalšia bielkovina, ktorá sa vyskytuje v niektorých svaloch, kde dodáva kyslík svalovým bunkám. Železo je tiež nevyhnutné pre fyziologický rast, neurologický vývoj a správnu funkciu buniek aj produkciu hormónov. Jeho nedostatok (anémia, chudokrvnosť) sa môže objaviť napríklad u žien, ktoré majú silnú menštruáciu a strácajú väčšie množstvo krvi. [1–4]

V potrave má železo dve formy nesúce názov hemová a nehemová. V rastlinných zdrojoch sa objavuje predovšetkým nehemová forma. V živočíšnych zdrojoch potom nájdeme obe formy. [1–4] [6–8] [19–21]

• Funkcie: Má vplyv na kognitívne funkcie, správnu tvorbu červených krviniek, prenos kyslíka a optimálne fungovanie imunity. Tiež pomáha znížiť únavu, vyčerpanie a svoju rolu zohráva aj v procese delenia buniek a energetickom metabolizme.
• Zdroje: hovädzia pečeň a ďalšie vnútornosti, červené mäso, ustrice, biela fazuľa, čokoláda, šošovica, žĺtok, listová zelenina, strukoviny
• Odporúčané denné množstvo podľa EFSA: 16 mg pre ženy, 11 mg pre mužov
• Odporúčané denné množstvo podľa DACH: 10 – 15 mg pre ženy, 10 mg pre mužov
• Prejavy nedostatku: bledosť, únava, chudokrvnosť (anémia), znížená obranyschopnosť
• Prejavy nadbytku: Hnačka, bolesti brucha, problém s krvnou zrážanlivosťou, zvracanie, zníženie krvného tlaku a problémy so správnou funkciou pečene. Nadbytok sa ale bežne neobjavuje. Aby k tejto situácii došlo, musel by človek zjesť približne 20 mg železa na 1 kg svojej telesnej hmotnosti.

Zinok

Zinok patrí medzi minerálne látky potrebné pre viac ako 300 enzýmov v našom tele. Môžeme ho získať z rôznych zdrojov, tie živočíšne majú však lepšiu biologickú dostupnosť. Rastlinné zdroje totiž môžu obsahovať zlúčeniny zinku, ktoré sú horšie vstrebateľné. To je problém najmä z toho dôvodu, že zinok je dôležitý na udržanie celkového zdravia. Pomáha totiž bojovať s vírusmi a baktériami, ktoré môžu napádať naše telo. Tiež je potrebný na výrobu proteínov, DNA, genetického materiálu vo všetkých bunkách a tiež na udržanie normálnej hladiny testosterónu v krvi. [1–4] [6–8] [22]

• Funkcie: Pomáha s ochranou buniek pred oxidačným stresom, udržaním zdravej pokožky, nechtov, vlasov, kostí, normálnej hladiny testosterónu v krvi a taktiež prispieva k správnemu fungovaniu imunity. Okrem toho má vplyv aj na plodnosť a reprodukčné funkcie. Pomáha so správnym metabolizmom vitamínu A a udržaním dobrého zraku. Vplyv má však aj na kognitívne funkcie.
• Zdroje: ustrice, hovädzie, bravčové a kuracie mäso, homár, fazuľa, jogurt
• Odporúčané denné množstvo podľa EFSA: 7,5 – 12,7 mg pre ženy, 9,4 mg pre mužov
• Odporúčané denné množstvo podľa DACH: 7 – 10 mg pre ženy, 11 – 16 mg pre mužov
• Prejavy nedostatku: spomalenie rastu, poškodenie kože, nechtov, zlá funkcia pohlavných orgánov, znížená obranyschopnosť, strata chuti, vlasov, suché oči
• Prejavy nadbytku: nedostatok medi (nadmerné množstvo zinku (nefyziologické) môže znížiť jej vstrebateľnosť), nevoľnosť, zvracanie, hnačka

Ak sa chcete o zinku dočítať viac, nemal by vám uniknúť náš článok Zinok: Na čo je dobrý, čo spôsobí nedostatok a aké sú jeho najlepšie zdroje.

Meď

Meď je dôležitou látkou, ktorá sa v tele zúčastňuje mnohých fyziologických procesov. Má vplyv napríklad na imunitný systém a vzhľadom na to, že patrí medzi antioxidanty, pomáha tiež s ochranou buniek pred oxidačným stresom. Okrem toho sa podieľa aj na tvorbe kolagénu a syntéze bielkovín. Vďaka mechanizmu pôsobenia ovplyvňuje meď aj farbu pokožky a vlasov. Je tak dôležitou látkou pre každého, kto sa usiluje o zdravú a opálenú pokožku alebo kvalitné vlasy s prirodzeným farebným odtieňom. [1–4] [6–8] [23]

• Funkcie: Je dôležitá pre udržanie zdravých spojivových tkanív, vlasov, pigmentácie pokožky a fungovania imunity. Okrem toho pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom. Meď sa radí medzi minerálne látky, ktoré majú vplyv na fungovanie nervového systému.
• Zdroje: hovädzie mäso, ustrice, čokoláda (kakao), zemiaky, shiitake huby, kešu orechy, krabie mäso, slnečnicové semienka, morčacie mäso, tofu
• Odporúčané denné množstvo podľa EFSA: 1,3 mg pre ženy, 1,5 mg pre mužov
• Odporúčané denné množstvo podľa DACH: 1 – 1,5 mg
• Prejavy nedostatku: postihnutie krvotvorby, imunitného systému, rastu vlasov, nízky počet bielych krviniek, strata vlasov a farby pleti kvôli nedostatku melanínu (hypopigmentácia)
• Prejavy nadbytku: nevoľnosť a zvracanie, bolesť brucha, hnačka, poškodenie pečene, nadbytok je vo vyspelom svete veľmi vzácny

Jód

Jód je stopový prvok, ktorý sa prirodzene vyskytuje v potravinách, ale pridáva sa aj do rôznych druhov soli. Je nevyhnutnou súčasťou hormónov štítnej žľazy tyroxínu (T4) a trijodtyroninu (T3), ktoré regulujú mnoho biologických reakcií, a ovplyvňujú tak rýchlosť metabolizmu. Majú vplyv napríklad na syntézu proteínov a aktivitu enzýmov. Sú však nutné aj pre správny vývoj kostrového systému, nervového systému, plodov a dojčiat. Predpokladá sa, že má vplyv aj na imunitný systém. Jód sa málokedy vyskytuje ako prvok, častejšie sa objavuje vo forme soli, teda ako jodid. [1–4] [6–8] [24]

• Funkcie: Má vplyv na kognitívne funkcie, nervový systém a udržanie zdravej pokožky. Navyše prispieva k správnej tvorbe hormónov štítnej žľazy a jej optimálnemu fungovaniu.
• Zdroje: morská riasa nori, jodidované soli, celozrnné pečivo, treska, jogurt, ustrice, mlieko
• Odporúčané denné množstvo podľa EFSA: 150 μg
• Odporúčané denné množstvo podľa DACH: 150 – 200 ug
• Prejavy nedostatku: hrubá koža, zlá kvalita vlasov, apatia, narušený rast a neurologický vývoj, znížená funkcia štítnej žľazy (hypotyreóza)
• Prejavy nadbytku: pálenie úst, krku, žalúdka, hnačka, zväčšenie štítnej žľazy (struma)

Fluór

Fluór sa v tele vyskytuje najčastejšie vo forme fluoridu. Väčšina podielu, ktorý máme v organizme, pochádza z vody, potravín a zubných pást. Približne 99 % fluóru sa nachádza v zuboch. Aj preto existuje priama spojitosť medzi príjmom tohto prvku a kvalitou zubov aj ich skloviny. [1–4] [6–8] [25]

• Funkcie: Je dôležitý najmä pre správnu mineralizáciu zubov.
• Zdroje: zubná pasta, čierny čaj, káva, voda, krevety, ovsené vločky, zemiaky, ryža
• Odporúčané denné množstvo podľa EFSA: 2,9 mg pre ženy, 3,4 mg pre mužov
• Odporúčané denné množstvo podľa DACH: 3,1 mg pre ženy, 3,8 mg pre mužov
• Prejavy nedostatku: zubný kaz, zlé ukladanie vápnika do kostí
• Prejavy nadbytku: pri dlhodobom nadmernom príjme môže nastať zvápenatenie zubnej skloviny (škvrny na zubnej sklovine)

Chróm

Chróm je stopový prvok, ktorý môže hrať úlohu v metabolizme sacharidov, lipidov aj proteínov, a to svojim potenciálnym vplyvom na pôsobenie inzulínu. Chróm však môže mať aj antioxidačné účinky. To by znamenalo, že pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom a voľnými radikálmi. [1–4] [6–8] [26]

• Funkcie: Má v tele vplyv na správnu látkovú premenu makronutrientov a tiež prispieva k udržaniu normálnej hladiny glukózy v krvi.
• Zdroje: hrozno, pivovarské kvasnice, pomaranč, hovädzie a morčacie mäso, banán, pečeň, morské plody, celozrnné obilniny, syry
• Odporúčané denné množstvo podľa EFSA: Pre chróm nie je stanovená odporúčaná denná dávka.
• Odporúčané denné množstvo podľa DACH: 30 – 100 µg
• Prejavy nedostatku: znížená glukózová tolerancia, oneskorený rast
• Prejavy nadbytku: môže zvýšiť riziko poškodenia DNA

Kobalt

Na kobalte je zaujímavý fakt, že je súčasťou vitamínu B12 (kobalamínu). Preto tento prvok tvorí aj časť názvu tohto vitamínu. Kobalamín je v našom tele veľmi dôležitý, pretože sa podieľa na správnom fungovaní imunity, psychiky a nervového systému. Okrem toho ale ovplyvňuje aj tvorbu červených krviniek a svoju rolu zohráva aj v procese delenia buniek. [1–4] [6–8] [27–28]

• Funkcie: Má vplyv na správne fungovanie organizmu.
• Zdroje: ryby, orechy, zelená zelenina (brokolica, špenát), ovos
• Odporúčané denné množstvo podľa EFSA: Pre kobalt nie je stanovená odporúčaná denná dávka.
• Odporúčané denné množstvo podľa DACH: Pre kobalt nie je stanovená odporúčaná denná dávka.
• Prejavy nedostatku: bledosť, slabosť, únava, nechutenstvo, chudnutie a následný zlý rast, dýchavičnosť, závraty, brnenie končatín
• Prejavy nadbytku: v nadbytku by mohol ovplyvniť mužskú plodnosť a funkciu srdca

Selén

Selén je silný antioxidant a tiež stopový prvok, bez ktorého sa náš organizmus nezaobíde. Je zložkou viac ako 20 selenoproteínov, ktoré sa podieľajú na reprodukcii, metabolizme hormónov štítnej žľazy či syntéze DNA. Navyše pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom a infekciou.

Všeobecne selén existuje v dvoch formách. Konkrétne ide o organickú (selenometionín a selenocysteín) a anorganickú (selenan a seleničitan). Obe tieto formy sú dobrými zdrojmi selénu. Pri jeho príjme by sme sa ale mali mať na pozore. Je totiž veľmi jednoduché dostať do tela príliš veľké množstvo. Už iba 7 kusmi para orechov dodáte telu približne 540 µg selénu. [1–4] [6–8] [29]

• Funkcie: Prispieva k správnej spermatogenéze (tvorba mužských pohlavných buniek – spermií), udržaniu zdravých vlasov, nechtov, optimálnemu fungovaniu imunity, štítnej žľazy, a navyše pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom.
• Zdroje: para orechy, tuniak, halibut, sardinky, šunka, krevety, hovädzie a morčacie mäso, tvaroh, ryža, mlieko, vajcia
• Odporúčané denné množstvo podľa EFSA: 70 µg
• Odporúčané denné množstvo podľa DACH: 60 µg pre ženy, 70 µg pre mužov
• Prejavy nedostatku: zníženie antioxidačnej a imunitnej odpovede
• Prejavy nadbytku: problémy s pleťou, lámavé vlasy a nechty, únava, cesnakový zápach z kože a dychu

Mangán

Mangán je základný stopový prvok, ktorý je kofaktorom mnohých enzýmov. Vďaka tomu sa podieľa napríklad na metabolizme aminokyselín, cholesterolu, glukózy a sacharidov. Vplyv má však aj na tvorbu kostí, imunitu a reprodukčné funkcie. Mangán sa vstrebáva v tenkom čreve prostredníctvom aktívneho transportného systému. Jeho vstrebateľnosť môžu znížiť fytáty, ktoré sa prirodzene nachádzajú v potravinách, železo, horčík a vápnik. [1–4] [6–8] [30–31]

• Funkcie: Pomáha s optimálnou látkovou premenou dôležitou pre tvorbu energie a udržaním zdravých kostí. Navyše prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom a má vplyv na normálnu tvorbu spojivových tkanív.
• Zdroje: mušle, lieskové orechy, pekanové orechy, hnedá ryža, ustrice, cícer, špenát, ananás
• Odporúčané denné množstvo podľa EFSA: 3 mg
• Odporúčané denné množstvo podľa DACH: 2 – 5 mg
• Prejavy nedostatku: Zatiaľ nie sú k dispozícii konzistentné vedecké dáta, ktoré by jednoznačne vplyv nedostatku tejto minerálnej látky popisovali. Obmedzené vedecké dôkazy však spomínajú ako možné prejavy demineralizácie kostí, kožné vyrážky, zvýšené predmenštruačné bolesti u žien či zmeny nálad.
• Prejavy nadbytku: Nepreukázalo sa, že by nadmerný príjem mangánu spôsoboval toxicitu, môže sa však objaviť u ľudí, ktorí pracujú napríklad ako zvárači či baníci a sú často vystavení mangánovému prachu. Prejavuje sa podráždenosťou, halucináciami, poruchami libida či problémami s koordináciou.

Molybdén

Molybdén je esenciálny stopový prvok. Je štrukturálnou zložkou molybdopterínu, čo je kofaktor potrebný pre funkciu 4 enzýmov. Tie metabolizujú aminokyseliny s obsahom síry a heterocyklických zlúčenín vrátane pyrimidínov a purínov, ktoré sú zodpovedné napríklad za ukladanie kyseliny močovej do kĺbov. To môže spôsobiť dnu. Molybdén je v strave ľahko dostupný, takže sa jeho nedostatok objavuje veľmi zriedkavo. V tele je absorbovaný pasívnym nesprostredkovaným procesom. [1–4] [32–33]

• Funkcie: Prispieva k látkovej premene sírnych aminokyselín.
• Zdroje: hovädzie mäso, jogurt, mlieko, zemiaky, cereálie, banán, biela ryža, chlieb
• Odporúčané denné množstvo podľa EFSA: 65 µg
• Odporúčané denné množstvo podľa DACH: 50 – 100 µg
• Prejavy nedostatku: Zatiaľ nie sú k dispozícii konzistentné vedecké dáta, ktoré by jednoznačne vplyv nedostatku tejto minerálnej látky popisovali.
• Prejavy nadbytku: Nadbytok molybdénu je vzácny, môže sa však objaviť pri vystavení priemyselnej ťažbe a spracovaniu kovov. Medzi prejavy potom patria bolesti kĺbov, príznaky podobné dne a abnormálne vysoké hladiny kyseliny močovej v krvi.

V akých formách môžeme minerálne látky prijímať

Je na každom z nás, akým spôsobom bude minerálne látky do tela dostávať. Najlepším variantom je pokryť odporúčaný denný príjem pestrou a vyváženou stravou hrajúcou všetkými farbami. To ale môže byť problém pre ľudí v kalorickom deficite alebo pre jedincov, ktorí sa z akéhokoľvek dôvodu vyhýbajú určitej skupine potravín, prípadne sa stravujú predovšetkým vysoko priemyselne spracovanými pokrmami. Tie môžu byť na obsah minerálnych látok a ďalších mikroživín veľmi chudobné. V takom prípade sa potom ponúka aj zaradenie kvalitnej suplementácie. Tá je dostupná v mnohých formách, takže si na svoje príde naozaj každý.

Formy doplnkov obsahujúce minerálne látky:

• Kapsuly a tablety – nemusíte nič pripravovať, stačí prehltnúť, môžete si ich vziať kamkoľvek so sebou.
• Šumivé tablety – majú spravidla skvelú chuť a môžu fungovať ako spestrenie pitného režimu.
• Práškové zmesi – podobne ako šumivé tablety môžu fungovať ako skvelé spestrenie pitného režimu, keď s nimi dochutíte vodu.
• Gumové cukríky – ideálna forma pre tých, ktorí neradi prehĺtajú tablety. Môžu fungovať aj ako zdravá dobrota, keď máte chuť na sladké. Dajte ale pozor na množstvo, aby ste nezjedli na posedenie celé balenie.
• Kvapky – veľkou prednosťou je jednoduché používanie. Môžete ich nakvapkať na lyžičku, rovno do úst alebo pridať do nápoja. Vynikajú aj svojou rýchlou vstrebateľnosťou.
• Shoty – praktická tekutá forma, ktorú môžete mať stále po ruke a podľa potreby vypiť.
• Sprej – opäť vyniká jednoduchým dávkovaním a rýchlou vstrebateľnosťou. Stačí streknúť do úst a je to.
• Olej – môže sa konzumovať samostatne, ale ideálna je kombinácia s jedlom.
• Intravenózne podanie – forma minerálnych látok, ktorá patrí do rúk odborníkov.

V čom vyniká lipozomálna forma?

Pre bežné doplnky stravy je typické, že majú obmedzenú vstrebateľnosť. Tú ale lipozomálna forma vďaka svojej jedinečnej technológii a správaniu sa v organizme výrazne prekonáva. Je charakteristická dvojvrstvovými transportnými molekulami na báze lipidov, ktoré nazývame lipozómy.

Tie účinne prevážajú vitamíny alebo minerálne látky, čo zaisťuje ich bezpečnú cestu zažívacím traktom, doručenie do cieľových buniek a maximálnu vstrebateľnosť. Hneď ako je lipozóm na správnom mieste, stáva sa z neho živina, stavebný materiál buniek alebo ich súčasť.

Vyskúšať môžete napríklad:

• Lipozomálne magnézium

Pokiaľ sa chcete o lipozomálnej forme dozvedieť viac informácií, nemal by vám uniknúť náš článok Lipozomálne vitamíny a minerály – prehnaný hype, alebo prevratný objav?

Na čo si dať pri minerálnych látkach pozor?

Pri minerálnych látkach si nemusíte dávať zvláštny pozor na to, akým spôsobom ich kombinujete. Aj keď sa často špekuluje o tom, či sa niektoré minerálne látky vzájomne negatívne neovplyvňujú, nemusíte mať ako bežní užívatelia obavy.

Môže sa kombinovať vápnik a horčík?

Často sa skloňuje napríklad možný negatívny vplyv vápnika na vstrebateľnosť horčíka. Táto informácia je však trochu vytrhnutá z kontextu. Na vstrebateľnosť horčíka môže mať vplyv až nadmerná nefyziologická dávka vápnika, na ktorú sa človek bežne nedostane.

Podľa výsledkov štúdie vykonanej na dospievajúcich dievčatách nebol problém so vstrebateľnosťou horčíka ani v prípade, že účastníci prijímali 1800 mg vápnika za deň. Aby sme mali informácie kompletné, nesmieme zabudnúť uviesť, že odporúčaná denná dávka vápnika pre ženy sa pohybuje okolo 1000 mg. Aj v prípade takmer dvojnásobného prekročenia tejto dávky tak nebola vstrebateľnosť horčíka ovplyvnená. Nemusíte mať teda rozhodne strach jesť potraviny, ktoré obsahujú obe tieto minerálne látky, prípadne používať suplementy s horčíkom aj vápnikom. [38]

Môže sa kombinovať zinok, železo a meď?

Rovnako už ste sa možno mohli dopočuť o tom, že nie je dobré kombinovať tieto tri minerálne látky, pretože by ste sa kvôli tomu mohli prepracovať až k chudokrvnosti a ďalším ťažkostiam. Existujú štúdie, ktoré potvrdzujú, že vysoký príjem medi spoločne so zinkom znižuje vstrebateľnosť zinku. Pokiaľ však užívate suplementy, nemusíte sa tohto vplyvu obávať. Vzhľadom na to, že denná potreba zinku je približne 10-krát vyššia ako medi, nie je pravdepodobné, že by bolo v doplnku viac medi ako zinku.

Niektoré štúdie potom ale spomínajú aj možný negatívny vplyv vysokej hladiny zinku na vstrebateľnosť medi alebo železa. Opäť by však išlo o prípad, keď dochádza k nefyziologicky vysokému príjmu zinku na úkor medi alebo železa. V rámci vyváženého jedálnička a rozumnej suplementácie týchto stopových prvkov kvalitným doplnkom stravy by k týmto problémom nemalo dochádzať. [39 – 40]

Mali by sme mať strach z nedostatku minerálnych látok?

Pokiaľ budete jesť pestro, bez vynechávania niektorých skupín potravín, s najväčšou pravdepodobnosťou sa nedostatku žiadnej minerálnej látky obávať nemusíte. A ak si chcete ich dostatok napriek tomu poistiť, môžete si pomôcť už spomínanými doplnkami, ideálne v chelátovej forme.

Ako sa mení potreba minerálnych látok v tehotenstve?

Na pozore by sa mali mať aj tehotné ženy, pre ktoré sú vo všeobecných odporúčaniach často stanovené špecifické hodnoty pre príjem minerálnych látok. Rozhodne teda neplatí, že by mali s dieťaťom v bruchu príjem všetkého zdvojnásobiť. Pre lepšiu predstavu si uvedieme, o koľko percent sa podľa EFSA zvýši potreba daných minerálnych látok v tehotenstve.

O koľko percent sa zvýši potreba minerálnych látok v tehotenstve?

Ako je z výpočtu zrejmé, potreba minerálnych látok sa v tehotenstve až na výnimky prakticky nemení. Zvýšiť by ste mali iba príjem zinku, medi a jódu.

Čo si z toho zobrať?

V dnešnom článku ste sa mohli sami presvedčiť, ako veľmi sú minerálne látky pre telo dôležité a na čo všetko majú skutočne vplyv. Okrem kognitívnych funkcií a nervového systému sú nevyhnutné aj pre našu imunitu, pohybový aparát či energetický metabolizmus.

Pokiaľ by ste z niektorej minerálnej látky nemali v tele dostatok, mohli by ste na sebe časom pozorovať rôzne prejavy, ako je únava, zlá kvalita nechtov, pleti alebo rôzne zdravotné problémy. Ich príjem by ste tak nemali podceňovať. Ideálne je držať sa približne odporúčaného množstva, ktoré sme v článku uviedli. Najjednoduchší spôsob, ako to zvládať, je stravovať sa celistvými potravinami bohatými na mikroživiny. Príkladom môže byť ovocie, zelenina, mäso, mliečne výrobky, obilniny a podobne.

V prípade, že sa z akéhokoľvek dôvodu vyhýbate nejakej skupine potravín, je na mieste zaradiť aj suplementáciu konkrétnych minerálnych látok. Skvelou voľbou môže byť napríklad dobre vstrebateľná chelátová forma. No a ak by ste sa chceli dozvedieť viac informácií aj o vitamínoch, potom by vám nemal uniknúť článok s názvom Kompletný sprievodca vitamínmi: Na čo slúžia, ako spoznať nedostatok a koľko ich prijímať.

Máte medzi svojimi priateľmi niekoho, kto stále podceňuje dôležitosť minerálnych látok? Potom s ním nezabudnite zdieľať tento článok, aby sa dozvedel, na čo rôzne mikroživiny slúžia.

Zdroje:

[1] Nancy Clark – Sports Nutrition Guidebook

[2] All About Vitamins & Minerals – https://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamins-minerals

[3] Bernaciková, M. et al., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[4] Klimešová, Steizer – Fyziologie výživy

[5] What is Malabsorption Syndrome? – https://www.webmd.com/digestive-disorders/malabsorption-syndrome

[6] Dietary Reference Values for the EU – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[7] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. – https://www.dge.de/

[8] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[9] What happens when calcium levels are high? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322012

[10] Calcium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[11] Phosphorus – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-HealthProfessional/

[12] Hyperphosphatemia Clinical Presentation – https://emedicine.medscape.com/article/241185-clinical

[13] Magnesium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[14] What is hypermagnesemia? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318326

[15] Potassium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/

[16] Hypochloremic Alkalosis – https://emedicine.medscape.com/article/945263-overview

[17] All you need to know about hyperchloremia – https://www.medicalnewstoday.com/articles/319801#hyperchloremia-symptoms

[18] Foods High in Sulfur – https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-sulfur

[19] Precious metals and other important minerals for health – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/precious-metals-and-other-important-minerals-for-health

[20] Iron – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

[21] What to know about iron poisoning – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318903#diagnosis

[22] Zinc – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[23] Copper – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/

[24] Iodine – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

[25] Fluoride – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Fluoride-HealthProfessional/

[26] Chromium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/

[27] Cobalt – https://www.nidirect.gov.uk/articles/cobalt-0

[28] Cobalt Deficiency – https://link.springer.com/referenceworkentry/10.1007/978-3-540-29676-8_365

[29] Selenium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

[30] Encyclopedia of Human Nutrition – https://www.sciencedirect.com/referencework/9780123848857/encyclopedia-of-human-nutrition

[31] Manganese – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/

[32] Molybdenum – https://examine.com/supplements/molybdenum/

[33] Molybdenum – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Molybdenum-HealthProfessional/

[34] Tippawan Paripatananont, Richard T. Lovell – Comparative Net Absorption of Chelated and Inorganic Trace Minerals in Channel Catfish Ictalurus punctatus Diets – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1749-7345.1997.tb00962.x?casa_token=vs1bL2a9sMkAAAAA:a2RQhpGzOywGv2hKfu3I18iLs1r5zazsR1ARp0ulCU5Z2FOgq9-RY1wjXyC5qEIM5BxBVTQK0VssETo

[35] Jan Philipp Schuchardt, Andreas Hahn – Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29123461/

[36] Peggy Gandia et al. – A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18271278/

[37] T Santos, C Connolly, R Murphy – Trace element inhibition of phytase activity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25416530/

[38] Jan Philipp Schuchardt, Andreas Hahn – Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5652077/

[39] Miguel Arredondo et al. – Inhibition of iron and copper uptake by iron, copper and zinc – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16629169/

[40] Bo Lönnerdal – Dietary Factors Influencing Zinc Absorption – https://academic.oup.com/jn/article/130/5/1378S/4686381?login=false