10 nečakaných benefitov cvičenia, ktoré zlepšia váš život

Pravidelný pohyb je tým najlepším spôsobom ako posilniť svoje telo, organizmus, ale aj myseľ. Ak totiž túžite po akejkoľvek zmene vo svojom živote, cvičenie môže byť skutočne dobrým začiatkom k jej dosiahnutiu. Hlavným dôvodom, prečo s cvičením najčastejšie začíname, je snaha zlepšiť fyzickú kondíciu. Pravidelným cvičením totiž:

• spaľujeme kalórie
• posilňujeme svalovú hmotu
• posilňujeme imunitný systém
• tónujeme postavu

Cvičenie má však omnoho viac výhod a niektoré z nich vás zaručene prekvapia! Pozrite si 10 nečakaných benefitov cvičenia, ktoré rozhodne zlepšia váš doterajší život!

1. Navodí pocit šťastia

Pravidelný pohyb a cvičenie sú skvelým spôsobom zlepšenia nálady a zníženia pocitov depresie, úzkosti a stresu. Cvičenie totiž vyvoláva zmeny v častiach mozgu, ktoré regulujú práve tieto nepríjemné stavy. Primárne pomáha zvýšiť citlivosť mozgu na hormóny serotonín a norepinefrín, ktoré zmierňujú pocity depresie. Viaceré štúdie preukázali, že pravidelný pohyb zmiernil príznaky depresie u klinických pacientov. Mnohé kliniky, ktoré sa zameriavajú na liečbu týchto pacientov, preto využívajú metódu cvičenia ako jednu z možných liečebných procesov. Potvrdilo sa totiž, že v niektorých prípadoch môže byť pri liečbe depresie cvičenie dokonca rovnako účinné ako antidepresíva. [1] [2] [4] 

Okrem toho, cvičenie zvyšuje produkciu endorfínov, o ktorých je známe, že pomáhajú vytvárať pozitívne pocity a znižujú vnímanie bolesti. Vaša nálada sa navyše môže zlepšiť bez ohľadu na intenzitu cvičenia. Už pomalé pohyby pri jóge či pilatese dokážu vyplaviť dostatočné množstvo endorfínov. [4] Dokazuje to aj štúdia, ktorej účastníčky trpiace depresiou pravidelne cvičili s rôznou intenzitou a bolo u nich zaznamenané rapídne zníženie príznakov ich ochorenia. Vedci v ďalšej významnej štúdii zase rozdelili účastníkov do dvoch skupín. Jedna cvičila pravidelne po celú dobu výskumu, zatiaľ čo druhá prestala pravidelne cvičiť po 2 týždňoch. Skupina, ktorá s cvičením prestala, zaznamenala zýšený nárast negatívnej energie a nálady. [5] 

2. Posilňuje funkcie mozgu

Cvičenie môže zlepšiť funkciu mozgu a chrániť pamäť či schopnosť myslenia. Pravidelný pohyb totiž zvyšuje srdcový rytmus a podporuje prietok krvi a kyslíka do celého tela. Práve prenos týchto nevyhnutných látok má veľký vplyv aj pre správnu funkciu mozgu a rast mozgových buniek. Ukázalo sa, že cvičenie spôsobuje zväčšovanie veľkosti hipokampu, časti mozgu, ktorá je životne dôležitá pre pamäť a učenie. Obzvlášť dôležité je podporovať ju v skorom rannom veku, ale zabúdať by sme na ňu nemali ani v starobe. [1] [7]

Je to práve starnutie spolu s oxidačným stresom, ktoré podporujú zmeny v štruktúre tejto časti mozgu. Vedci sa domnievajú, že pravidelný pohyb môže pomôcť zabrániť týmto neželaným zmenám. Doteraz zistili, že cvičením sa vďaka bielkovine BDNF (brain derived neurotrophic factor) zlepšuje krvný tok do mozgu, ktorý živí rast nových krvných ciev, a dokonca aj nových mozgových buniek. BDNF spúšťa rast nových neurónov a pomáha tak opravovať a chrániť mozgové bunky pred degeneráciou. Viaceré štúdie navyše preukázali, že cvičením sa znižujú aj zmeny mozgu, ktoré spôsobujú Alzheimerovu chorobu a schizofréniu. Ďalšie výskumy zase potvrdili, že cvičenie môže posilniť pamäť, zlepšiť koncentráciu a zvýšiť schopnosť riešiť problémy už v skorom rannom veku. [3] [6] [7]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

3. Môže predĺžiť život

To, že je cvičenie pre naše telo aj ducha skutočne potrebné, je všeobecne známe. Čo ste ale možno nevedeli je fakt, že pravidelné cvičenie môže predĺžiť váš život. Dôkaz o tom priniesla štúdia, ktorá potvrdila, že pravidelným cvičením so strednou intenzitou môžeme spomaliť starnutie buniek. Počas starnutia sa bunky postupne delia, regenerujú a opäť delia. Tento neustály kolobeh ale skracuje teloméry, ktoré slúžia ako také ochranné čiapky na konci chromozómov buniek. Vedci sa v tejto štúdii zamerali na to, aký vplyv má cvičenie na toto skracovanie. Odobrali preto vzorky zdravým účastníkom pred a po 45-minútovom intenzívnom tréningu na stacionárnom bicykli. Zistili, že cvičenie skutočne zvyšuje hladiny molekúl, ktoré chránia teloméry a spomaľujú ich skracovanie. Z toho teda vychádza, že cvičenie spomaľuje starnutie buniek, a teda môže predĺžiť náš život. [8]

Dôkazom tejto hypotézy je aj ďalšia štúdia, ktorej sa zúčastnilo až 122 000 ľudí. Tí podstúpili záťažové testovanie na bežiacom páse. Hlavným zameraním štúdie bolo zistenie hladiny CRF. CRF je miera toho, ako vaše srdce a pľúca pumpujú krv a kyslík do tela počas fyzickej záťaže. Čím lepšie na tom s kondíciou ste, tým vyššia je hladina CRF. Vek účastníkov výskumu sa pohyboval od 18 do 80 rokov. Vedci zistili, že takmer u každého účastníka sa potvrdilo zvýšené CRF, čo spôsobilo lepšie prekrvenie a prekysličenie buniek v tele, a zastavilo ich starnutie. [8]

4. Zlepšuje zdravie pokožky

Vedeli ste, že pokožka je najrozsiahlejší orgán nášho tela? Pravidelné cvičenie zvyšuje prietok krvi do pokožky a dodáva jej kyslík a živiny, ktoré zlepšujú jej zdravie, a dokonca pomáhajú v rýchlejšom hojení drobných raniek. Pokožka navyše počas cvičenia funguje ako miesto uvoľňovania tepla. Vaše svaly sa pohybom zahrejú, vytvoria veľké množstvo tepla, a práve to sa z tela musí dostať preč. Teplo sa zo svalov prenáša krvou priamo na pokožku, odkiaľ sa dostáva von. Spolu s teplom sa z pokožky odstraňujú aj škodlivé látky, ktoré sa na nej nachádzajú. Tento proces je najčastejším dôvodom, prečo môže byť vaša tvár počas cvičenia začervenaná. [1] [9]

Vaša pokožka môže byť ovplyvnená aj množstvom oxidačného stresu v tele. Ten vzniká vtedy, keď antioxidanty v tele nemôžu úplne opraviť poškodenie buniek. Toto poškodenie najčastejšie spôsobujú voľné radikály z nášho okolia. Práve pravidelné a mierne cvičenie môže zvýšiť produkciu prírodných antioxidantov v tele, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred vonkajšími vplyvmi. Rovnakým spôsobom môže cvičenie stimulovať krvný obeh a vyvolať adaptáciu kožných buniek, ktoré pomáhajú spomaliť starnutie pokožky. [3] [9] [10]

5. Zmierňuje účinky chronických chorôb

V minulosti bol ľuďom trpiacim problémami so srdcom či chronickými chorobami odporúčaný pokoj na lôžku a minimálny pohyb. Dnes je to už úplne inak, a pravidelný pohyb je základom pre udržanie optimálneho zdravia. Nedostatočná fyzická aktivita je primárnou príčinou vzniku viacerých chronických ochorení. Môže totiž viesť k výraznému zvýšeniu brušného tuku, čo zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu, srdcových chorôb, a v konečnom dôsledku vedie aj k predčasnej smrti. Ďalej sa preukázalo, že pravidelné cvičenie dokáže zlepšiť citlivosť na inzulín, kardiovaskulárnu kondíciu a hladinu krvného tlaku. Pravidelným pohybom tak dokážete zabrániť vzniku týchto chorôb, alebo zmierniť ich účinky a spomaliť progress. [1] [2] [3] [11]

6. Posilňuje svaly aj kosti

Cvičenie zohráva dôležitú úlohu pri budovaní a udržiavaní silných svalov a kostí. Fyzická aktivita, či už je to silový alebo kardio tréning, stimuluje budovanie svalov, a to najmä vtedy, keď je v kombinácii s primeraným príjmom bielkovín. Dôvodom je, že cvičenie pomáha uvoľňovať hormóny, ktoré zvyšujú schopnosť vašich svalov absorbovať aminokyseliny z bielkovín. Práve tie podporujú ich nárast a zabezpečujú aj ich rýchlejšiu regeneráciu. Vekom má však naše telo tendenciu strácať svalovú hmotu, čo v konečnom dôsledku môže viesť k vzniku zranení. Čím skôr preto s cvičením začnete, tým neskôr sa u vás v starobe prejavia tieto problémy. [1] [3] [11]

Rovnako ako svaly, aj kosti a kĺby sú živé tkanivá, na ktoré má pravidelný pohyb blahodárne účinky. Viaceré lekárske štúdie dokazujú, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia majú vyššiu hustotu kostí ako tí, ktorí sa cvičeniu vyhýbajú. Tento problém sa prevažne vyskytuje u starších ľudí, no základ pre čo najpevnejšie kosti a kostrové svalstvo sa tvorí už v mladom veku. [3] Je dokázané, že ženy aj muži po 20. roku života, ktorí pravidelne cvičia, majú v starobe hustejšie kosti. Cvičenie zároveň pomáha udržať správnu koordináciu a rovnováhu, čo umožňuje predchádzať pádom a následným zlomeninám kostí. Ide totiž o najčastejšie príznaky ľudí trpiacich osteoporózou, a práve pohyb a cvičenie sú odporúčané na jej predchádzanie, prípadne aj skorú liečbu. Obzvlášť účinné sú odporové cvičenia s nutnosťou nosenia záťaže, ako je beh, chôdza, jogging, turistika, tenis alebo tanec. Naopak, ako neúčinné pri podpore hustoty kostí sa preukázalo plávanie a jazda na bicykli. [3] [11] [12]

7.Ovplyvňuje spánok

Mierne aeróbne cvičenie zvyšuje množstvo spánku s pomalými vlnami, čo je vlastne hlboký spánok, počas ktorého si vaše telo aj mozog najviac oddýchnu. Viaceré štúdie dokonca preukázali, že pravidelné cvičenie bolo skvelým nástrojom ako vyhrať boj nad nespavosťou. [1] [13]

Ako sme spomínali vyššie, cvičením sa z tela vyplavujú endorfíny, čo sú pocity šťastia, a v mnohých prípadoch spôsobujú napätie v našom tele. Zabraňujú telu a mysli upokojiť sa, a preto je niekedy po cvičení ťažké zaspať. Preto sa neodporúča vykonávať akékoľvek cvičenie aspoň 2 hodiny pred spánkom. Po asi 30 až 90 minútach, v závislosti od intenzity cvičenia, začne telesná teplota tela a energie klesať, a telo bude opäť vyčerpané. Naopak, ak sa počas dňa cítite ospalí, práve cvičenie môže byť skvelým spôsobom ako sa prebrať. Tak či onak, cvičením z tela dostanete von mnoho negatívnej energie a vaša myseľ bude počas spánku čistejšia a pokojnejšia. [1] [2] [3] [13]

8. Pozitívne vplýva na váš sexuálny život

Áno, aj takéto benefity prináša pohyb. Ako sme spomínali, pravidelné cvičenie posilňuje kardiovaskulárny systém, zlepšuje krvný obeh, tónuje svaly, spevňuje postavu a zvyšuje pružnosť. Práve to sú primárne faktory, ktoré preukázateľne zlepšujú sexuálnu túžbu, sexuálny výkon a sexuálne potešenie, ako aj zvyšujú frekvenciu sexuálnej aktivity. [2] [14] Dokazuje to aj štúdia na ženách v strednom veku, ktoré do svojho života pridali aj namáhavejšie tréningy, ako šprint, HIIT alebo silový tréning v posilňovni, a výrazne sa u nich preukázala zvýšená sexuálna chuť. [15] Ďalšia štúdia na mladých zdravých mužoch, ktorí do svojho tréningu pridali viac hodín cvičenia týždenne, preukázala vyššie skóre sexuálnych funkcií. Navyše, už jednoduchá rutinná 6-minútová prechádzka okolo domu pomohla viacerým mužom zmierniť ich príznaky erektilnej dysfunkcie až o 71 %. [1] [3] [16]

Čoraz viac žien na svete trpí syndrómom polycystických ovárií, ktorý výrazne znižuje sexuálnu túžbu. Práve cvičenie sa preukázalo ako účinné v boji s týmto problémom. Obe, cvičenie aj pohlavný styk, z nášho tela vyplavujú endorfíny, preto sa ich vzájomné prepojenie pre spokojný a šťastný život ukázalo ako skutočne účinné.

9. Zrýchľuje metabolizmus

Metabolizmus popisuje všetky chemické procesy, ktoré nepretržite prebiehajú vo vnútri nášho tela, aby nás udržali nažive. Ide o bežné fyzické procesy, ako napríklad dýchanie, regenerácia po cvičení alebo trávenie potravy. Na vykonávanie týchto procesov je potrebná energia, ktorú zväčša prijímame prostredníctvom stravy, a nazýva sa kalórie. Minimálne množstvo energie, teda kalórii, ktoré potrebujeme na vykonanie týchto základných chemických procesov, sa nazýva bazálna rýchlosť metabolizmu (BMR). [17]

Čo ale v prípade, že prijmete viac kalórii ako je potrebné pre vaše BMR? Jednoducho začnete priberať, alebo tie kalórie spálite cvičením. Pamätajte tiež, že svalové bunky vyžadujú viac energie na svoje udržanie ako tukové bunky. Ľudia s vyšším množstvom svalov ako tukov však majú tendenciu mať rýchlejší metabolizmus. To však znamená, že čím viac svalov máte, tým viac kalórií budete potrebovať prijať, aby ste si ich udržali. Zároveň tiež platí, že čím aktívnejší ste, tým viac kalórií spálite, a tým rýchlejší je váš metabolizmus. [17] [18]

10. Vedie k lepším návykom

Cvičenie, najmä pravidelné tréningy, môžu viesť k zlepšeniu vašich návykov. Ak ste vytrvalí počas cvičenia a dodržujete plán tréningov, je možné, že si tieto návyky prevediete aj na iné oblasti vášho života. Môžete si tak zlepšiť svoje stravovacie alebo pracovné návyky a motivovať sa k lepším výsledkom. [19]

Niekedy je ale nesmierne ťažké držať sa plánu a urobiť z cvičenia svoj návyk. Prečítajte si preto niekoľko tipov, ako zlepšiť návyk vo cvičení: [19]

• vytvorte si tréningový plán
• začnite kratšími a menej náročnými tréningami
• obsah tréningov pravidelne obmieňajte
• na tréning sa musíte tešiť, nikdy necvičte z donútenia
• zverte sa do rúk trénera
• zaplaťte si permanentku do posilňovne na mesiac vopred

Tak ako, máte po prečítaní tohto článku chuť okamžite začať s cvičením? Pevne veríme, že áno. Ak si myslíte, že by tieto vedecky overené fakty mohli motivovať k pohybu aj vašich známych, zdieľajte s nimi tento článok.

Zdroje:

[1] Arlene Semeco, MS, RD - The Top 10 Benefits of Regular Exercise – https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise

[2] Mayo Clinic Staff - Exercise: 7 benefits of regular physical activityn– https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389

[3] Kristen Stewart - 10 Amazing Benefits of Exercise – https://www.everydayhealth.com/fitness-pictures/amazing-benefits-of-exercise.aspx

[4] Elizabeth Anderson, Geetha Shivakumar - Effects of Exercise and Physical Activity on Anxiety – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23630504/

[5] Lydia Poole, Mark Hamer, Andrew J Wawrzyniak, Andrew Steptoe - The Effects of Exercise Withdrawal on Mood and Inflammatory Cytokine Responses in Humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21438778/

[6] Selene Yager - Start Exercising Now to Make Your Brain Act Decades Younger Later – https://www.bicycling.com/health-nutrition/a26063210/aerobic-exercise-brain-benefits-young-adults/

[7] Neva J Kirk-Sanchez, Ellen L McGough - Physical Exercise and Cognitive Performance in the Elderly: Current Perspectives – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24379659/

[8] Marwa A. Ahmed, MD, MS - Can exercise extend your life? – https://www.health.harvard.edu/blog/can-exercise-extend-your-life-2019031316207

[9] Joanna Kruk, Ewa Duchnik - Oxidative Stress and Skin Diseases: Possible Role of Physical Activity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24568458/

[10] Justin D Crane, Lauren G MacNeil, James S Lally, Rebecca J Ford, Adam L Bujak, Ikdip K Brar, Bruce E Kemp, Sandeep Raha, Gregory R Steinberg, Mark A Tarnopolsky - Exercise-stimulated interleukin-15 Is Controlled by AMPK and Regulates Skin Metabolism and Aging – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25902870/

[11] Benefits of Physical Activity – https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

[12] Adam S Tenforde, Michael Fredericson - Influence of Sports Participation on Bone Health in the Young Athlete: A Review of the Literature – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21944303/

[13] Exercising for Better Sleep – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep

[14] S Levin - Does Exercise Enhance Sexuality? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27439052/

[15] Ansa Ojanlatva, Juha Mäkinen, Hans Helenius, Katariina Korkeila, Jari Sundell, Päivi Rautava - Sexual Activity and Perceived Health Among Finnish Middle-Aged Women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16686959/

[16] Erin R.McNamara, JeanAlfred-Thomas, Stephen J.Freedland – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S002253471001493X

[17] How to Boost Your Metabolism With Exercise – https://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/how-to-boost-your-metabolism

[18] Helen West, RD (UK) - 10 Easy Ways to Boost Your Metabolism (Backed by Science) – https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-boost-metabolism

[19] Leanna Skarnulis - 10 Easy Ways to Make Exercise a Habit – https://www.webmd.com/women/features/exercise-habits#1