10 rád pre začiatočníkov vo fitku pre rýchle a dlhodobo udržateľné výsledky

Hovorí sa, že začiatky bývajú ťažké. Možno nie všade, ale vo fitness svete to určite platí dvojnásobne. Každý deň sa množstvo ľudí odváži urobiť prvý krok k svojmu lepšiemu ja. Niektorí ho dokonca opakujú znova každý týždeň. Majú rôzne ciele, no najčastejšie sa môžeme stretnúť s tým, že chcú schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu. Prvé kroky do fitka absolvovali mnohí z nás s túžbou mať na bruchu krásny six-pack. 

Tento, pre niekoho možno povrchný dôvod, časom vystriedala radosť z cvičenia a snaha žiť zdravší život. Časy prvých tréningov však bývajú aj plné chýb. Najmä v prípade, že sa na túto cestu odhodláte sami a nemáte pri sebe trénera, ktorý by vám ukázal ako na to. Ak ste vo fitness svete noví, tento článok bude ideálnou vstupenkou. Ponúknem vám v ňom 10 rád, ktoré vám pomôžu začať pozvoľna, nerobiť zbytočné chyby a najmä zachovať si vôľu cvičiť nielen dnes, ale aj o mesiac či o rok.

Prvé kroky do fitka alebo prečo cvičiť? 

Začiatok vašej cesty k cvičeniu by mal stáť na pevných základoch, ktoré tvorí v prvom rade dostatočne silný dôvod prečo. Chcete sa cítiť lepšie? Túžite po vysnenej postave? Je vašim cieľom zdravší životný štýl, ktorý v konečnom dôsledku môže viesť k dlhšiemu a kvalitnejšiemu životu? 

Zdravotné výhody cvičenia sú nesporné a prospievajú každému, bez ohľadu na vek, pohlavie alebo fyzickú zdatnosť. Na začiatku je dobre vedieť, že pravidelné tréningy vám neprinesú iba svaly či štíhlejšiu postavu, ale tých bonusov je oveľa viac.

Medzi skvelé dôvody, prečo začať cvičiť patria:

1. Ľahšie chudnutie – cvičenie môže pomôcť zabrániť nadmernému priberaniu alebo podporiť chudnutie. Faktom je, že ak sa venujete fyzickej aktivite, spaľujete kalórie. Čím intenzívnejší je váš tréning, tým viac kalórií dokážete spáliť a každá fyzická aktivita je lepšia než žiadna. Veľmi obľúbený je v tomto smere silový tréning, vďaka ktorému dokážete spáliť viac energie takmer zadarmo aj niekoľko hodín po ňom. Tento jav je známy pod skratkou EPOC alebo v preklade zvýšená spotreba kyslíka po cvičení. [1]
2. Vyššia šanca na dlhší život – množstvo vedeckých štúdií ukazuje, že fyzická aktivita ako cvičenie môže pomôcť predĺžiť život. Táto výhoda sa prejavuje pri akomkoľvek jej type. Súvisí s tým, že fyzická aktivita zlepšuje kardiovaskulárne zdravie a znižuje riziko srdcovocievnych či ďalších chorôb. Okrem toho má pozitívny vplyv na spánok, posilňuje imunitný systém a znižuje hladinu cholesterolu. Spojenie týchto a ďalších benefitov fyzickej aktivity má potom vplyv na celkové zdravie a život.  [7] [31]
3. Zvýšený pocit šťastia – cvičenie vďaka produkcii endorfínov zlepšuje náladu, znižuje pocity úzkosti a stresu. Má tiež pozitívny vplyv na hormóny serotonín a norepinefrín (noradrenalín), ktoré môžu zmierniť pocity depresie. [2 – 3]
4. Vyššia hladina energie – jedna zo štúdii zistila, že 6 týždňov pravidelného cvičenia znížilo pocity únavy u ľudí, ktorých predtým trápila únava. Cvičenie má vo všeobecnosti pozitívny vplyv na naše bunkové elektrárne, ktoré vyrábajú energiu v podobe mitochondrií. Aj vďaka tomu tak môžeme pociťovať vyššiu úroveň životnej energie. [4]
5. Zlepšenie kvalitu spánku – Výskum realizovaný na starších ľuďoch ukázal, že tréningový program u účastníkov zlepšil kvalitu spánku aj samotný čas potrebný na zaspávanie. Ďalšia štúdia mala podobné výsledky s tým, že 16 týždňov aeróbnej fyzickej aktivity pomohlo ľuďom trpiacim nespavosťou spať dlhšie a kvalitnejšie. Navyše po prebudení cítili viac energie. [5 – 6]
6. Pozitívny vplyv na zdravie srdca – medzi možné výhody cvičenia patrí aj zlepšenie hladiny cholesterolu, zníženie krvného tlaku a rizika kardiovaskulárnych chorôb. Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) preto odporúča minimálne 150 minút stredne intenzívnej aktivity týždenne. WHO odporúčanie rozširuje na 150 – 300 minút aeróbnej fyzickej aktivity strednej intenzity, ktorú by mali vykonávať dospelí vo veku 18 – 64 rokov. V prípade vyššej intenzity by to malo byť 75 – 150 minút týždenne.  [7 – 8]
7. Zlepšenie zdravia kostí – šport je vo všeobecnosti známy pozitívnym vplyvom na zdravie kostí. Je to preto, že sa vďaka nemu stávajú pevnejšie a môžu tak pomôcť spomaliť úbytok kostnej hmoty, ku ktorému dochádza počas starnutia. Je preto dôležité športovať pravidelne niekoľkokrát za týždeň a nie len raz za mesiac. Pre zdravie kostí je obzvlášť dobrý silový tréning, turistika, chôdza, tenis alebo tanec. [7] [9]

Ak vás výhody cvičenia zaujímajú detailnejšie, rozhodne nevynechajte náš článok 9 skvelých dôvodov, prečo začať cvičiť, a ako na to.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Chyby robia človeka, ale predchádzať im je efektívnejšie 

Začiatky v cvičení bývajú často plné chýb. Mnoho z nás má sedavé zamestnanie, ktoré zahŕňa napríklad celodenné sedenie pri počítači. Potom sa rozhodneme ísť na tréning a neobťažujeme sa ani len zahriať či rozcvičiť. Výnimkou nie sú ani začiatočníci, ktorí často hneď po príchode do gymu siahajú po činkách. Okrem toho podceňujú regeneráciu a pitný režim alebo makajú, ale všetku svoju snahu zničia cez víkend alkoholom alebo zlou stravou a potom sa čudujú, že nemajú výsledky. Prípadne sa sťažujú na to, koľko času ich stojí samotný tréning a neuvedomujú si, ako dlho sa počas neho venujú mobilu. 

Nepriateľom začiatočníka môže byť aj premotivovanosť, ktorá ho núti nakladať si príliš ťažké váhy a ignorovať dôležitosť techniky. V tomto prípade si už koleduje aj o zranenie.

10 rád pre začiatočníkov

Aby ste sa vyhli zbytočným problémom a hneď od začiatku vyrazili tým správnym smerom, nižšie pre vás máme 10 tipov a rád, ktoré vám uľahčia vstup do fitka. 

1. Buďte SMART pri stanovení vašich cieľov

Akonáhle sa rozhodnete vstúpiť do sveta cvičenia, skúste si hneď na začiatku jasne stanoviť vaše ciele. Mali by spĺňať niekoľko kritérií, ktoré by pre vás mali byť predovšetkým skutočne dôležité. To vám zaručí, že budete oveľa odhodlanejší a dosiahnete želaný výsledok. Pri plánovaní sa držte dobre známej a overenej metódy SMART, ktorá dáva vašim cieľom všetky konkrétne kritériá [10–13]:

1. Špecifickosť (Specific) – pri stanovení cieľov musíte byť konkrétni a nestačí povedať len, že chcete schudnúť alebo dvíhať ťažké váhy. Namiesto toho sa snažte vyjadrovať rečou čísel, ako napríklad chcem schudnúť 10 kg, chcem zabehnúť 10 km alebo chcem zdvihnúť 50 kg na benchpress a podobne. 
2. Merateľnosť (Measurable) – ak nejakým spôsobom nemôžete odmerať svoj cieľ, potom nezistíte ani to, či ste ho zvládli. V prípade, že chcete schudnúť 5 kg, musíte vedieť, na akej váhe ste a postupne zaznamenávať svoj pokrok ďalším vážením alebo meraním. Čiastkové úspechy udržia vašu motiváciu a posunú vás k výslednej váhe.
3. Dosiahnuteľnosť (Achievable) – ak mierite príliš vysoko alebo sa snažíte robiť príliš veľa vecí naraz, je veľmi pravdepodobné, že sa vám napokon nepodarí dosiahnuť váš cieľ. Preto by ste mali byť realisti v tom, čo dokážete a snažiť sa vždy držať iba jedného cieľa. Ak ste prvýkrát vo fitku a vaša fyzická kondícia je slabá, asi nie je reálne očakávať, že vytlačíte 100 kg na benchpress alebo, že vašim výkonom na drepy zatienite borca, ktorý na sebe maká už niekoľko rokov. Reálne by bolo napríklad očakávať, že urobíte 20 klikov s vlastnou váhou v priebehu 2 mesiacov. V súvislosti s dosiahnuteľnosťou bude pre vás tiež jednoduchšie, ak si svoj jeden veľký cieľ rozdelíte do malých čiastkových cieľov. Schudnúť 4 kg za 2 mesiace sa vám stále môže zdať veľa. Ale cieľ schudnúť 0,5 kg týždenne už neznie tak hrozne a jeho dosahovanie vás postupne dopracuje k pôvodne želaným štyrom kilám.
4. Relevantnosť (Relevant) – pri každom cieli je dôležité si uvedomiť, prečo ho vlastne chcete dosiahnuť. Trénujete na konkrétnu súťaž? Chudnete, aby ste sa vošli do šiat či obleku na svadbu? Chcete byť zdravší a fyzicky zdatnejší? Toto všetko sú pádne dôvody k fyzickej aktivite. Každý si však musí nájsť tie svoje. Len tak sa pre neho stanú relevantné a tým pádom aj udržateľné.
5. Časová ohraničenosť (Time-based) – trochu časového nátlaku pri tvorbe cieľov rozhodne nie je na škodu. Hovoriť, že chcete schudnúť 5 kg ešte stále nestačí. Je dobré k tomu pridať časový rámec a skvelým cieľom vo finále zostáva želanie chcem schudnúť alebo nabrať 5 kg za 3 mesiace. Len pre lepšiu predstavu, ideálna rýchlosť chudnutia je zhruba 0,5 až 1 kg za týždeň. [32]

2. Prekonajte svoj strach z fitka

Ak máte strach z prvej návštevy fitka určite nie ste sami. Podľa prieskumu dokonca existujú ľudia, ktorí necvičia a [15]: 

• myšlienku návštevy fitka považujú za strašidelnú
• radšej by boli sami v miestnosti s pavúkom ako sami vo fitku 
• radšej by si nechali pichnúť injekciu než navštívili fitko
• radšej by sa na deň vzdali svojho telefónu ako sami navštívili fitko 
• sú nervózni z myšlienky návštevy fitka, pretože tam uvidia fyzicky zdatnejších ľudí, než sú oni sami 
• za najstrašidelnejšie miesto vo fitku považujú stojan na drepy, pretože nevedia, akú váhu by na ňom mali použiť 
• majú obavy požiadať o pomoc zamestnanca fitka 

Veľa začiatočníkov sa skrátka bojí, že vo fitku budú vyzerať hlúpo. Súvisí to najmä s tým, že nevedia ovládať stroje a nie sú si istí, či majú správnu techniku cvičenia. Riešením je pýtať sa. Nebojte sa osloviť zamestnanca fitka alebo trénera, ktorý vám veľmi rád pomôže a ukáže, ako sa obsluhujú konkrétne stroje. Koniec koncov, od toho tam ten personál predsa je a vy rozhodne nebudete prví ani poslední, kto sa na niečo opýtal. Určite vám však nebude mať problém poradiť ani iný návštevník, ktorého môžete osloviť počas pauzy medzi sériami.

Fitness komunita ľudí je naozaj veľmi otvorená a ktokoľvek v nej vám bez problémov poradí. Uvažovanie nad tým, že sa na vás práve teraz niekto pozerá je teda úplne zbytočné. Sústreďte sa na váš cieľ a na každý pohyb, ktorý vykonávate. Veľmi dobrou podporou sú tiež slúchadlá a motivačný playlist. 

V prípade, že sa prvýkrát chystáte na skupinové cvičenie, pomôcť prekonať stres môže aj rozhovor s trénerom. Pokojne sa na nejakú lekciu zájdite pozrieť len ako pasívny divák. Predstavte sa trénerovi a nebojte sa opýtať na to, čo vám nie je jasné. Okrem toho by ste ho mali oboznámiť s vašimi prípadnými zdravotnými obmedzeniami, na ktoré môže brať ohľad pri tréningu. Okrem toho vám tiež veľmi rád zodpovie každú otázku a pomôže s usmernením na vašej ceste. Zo začiatku vám s prekonaním strachu môže pomôcť aj návšteva fitka v menej vyťažených hodinách.

Pokojne sa opýtajte na recepcii, v akom čase je tu najväčší nával ľudí a kedy je fitko prázdnejšie. Vo väčšine prípadov je najväčší nával v čase medzi 16. a 19. hodinou, kedy ľudia chodia zo školy či z práce. Medzi najmenej vyťažené časy patria väčšinou dopoludnie, obed a neskorší večer. Lepší pocit z prvých tréningov môže navodiť aj váš kamarát, ktorého ukecáte na spoločné cvičenie. 

Prekonať strach vám môže pomôcť aj to, že si konkrétne fitko vyhľadáte dopredu napríklad na webe alebo sociálnych sieťach. Väčšinou tam nájdete dostatok fotiek, ktoré vám dajú dobrý prehľad o tom, ako to fitko vlastne vyzerá. Uvidíte tiež jeho techniku a stroje, na ktorých použitie sa môžete potom pripraviť aj doma, napríklad pozretím videí na YouTube. Okrem toho sa na stránkach fitka môžete dočítať aj viacero zaujímavých informácií k tréningom, personálu a podobne.V prípade prvých tréningov však zostáva kľúčové absolvovať ich so skúseným trénerom.

Toho si môžete nájsť buď na základe referencií, alebo priamo vo fitku, do ktorého sa chystáte. Väčšinou tam pracujú ako zamestnanci, ku ktorým vás navedie personál recepcie. Skúsený tréner vám veľmi rýchlo pomôže prekonať strach z fitka a čo je hlavné – naučí vás správnej technike cvičenia. Stojí síce nejaké peniaze, ale je rozhodne efektívnejšie zaplatiť si u neho pár tréningov, než sa trebárs mesiace trápiť, nemať progres, cvičiť nesprávnym spôsobom či dokonca poškodiť si zdravie.  [14] [16]

3. Vytvorte si návyky

V začiatkoch vašej fitness cesty je najťažšie a zároveň najdôležitejšie vydržať. Ak však zatnete zuby, tak po niekoľkých týždňoch pravidelnosti sa z vašej tréningovej rutiny stane návyk. Podľa niektorých zdrojov môže vypestovanie návyku trvať len 21 dní pri aktivitách, ktoré robíte každý deň. Pri tréningu je však dôležitá aj regenerácia a dni voľna. Každodenný návyk sa však dá aplikovať napríklad pri zmene stravovania. Ak skúsite vydržať 21 dní, po nich vám váš nový jedálniček bude pripadať už celkom prirodzený. 

S cvičením začnite zľahka. Dajte sami sebe záväzok, že si zacvičíte 2x do týždňa a vydržte. Pomôcť môže aj to, ak si dni budete odškrtávať v kalendári, čo prinesie väčší pocit uspokojenia. Ak sa dostanete cez toto štádium, postupne na aktivite pridajte. Veľmi dobrým nástrojom na začiatku môže byť aj tzv. dvojminútové pravidlo. Hovorí o tom, že keď začnete s novým návykom, nemal by trvať dlhšie než 2 minúty. [17–18] [33]

Na štarte vám určite poslúži aj náš článok 5 tipov, vďaka ktorým zostanete aktívni, motivovaní a neprestanete cvičiť ani doma.

V praxi sa totiž každý nový zvyk dá zmenšiť do dvoch minút. Vyzerať to môže aj nasledovne: 

• Chcete si čítať pred spaním → Začnite tým, že si prečítate pred spaním vždy 1 stránku 
• Chcete sa venovať joge 30 minút denne → Začnite výberom svojej podložku na jogu
• Chcete začať cvičiť → Urobte 10 preskokov cez švihadlo  
• Chcete si pripravovať jedlo deň vopred → Položte si do krabičky jogurt a kúsok ovocia 
• Chcete začať behať → Začnite tým, že si zaviažete bežecké tenisky 

Cieľom tejto metódy je, aby boli vaše návyky čo najjednoduchšie. Ktokoľvek môže minútu meditovať, prečítať si jednu stránku knihy alebo zašnurovať si bežecké tenisky. Táto stratégia stavia na tom, že akonáhle začnete robiť správnu vec, je ľahšie v nej potom pokračovať. Nasledujúce akcie môžu byť náročné, ale je dôležitá aby tá prvá bola jednoduchá. To vám zaručí ten najľahší začiatok. Spomínané stratégie sú dôležité hlavne preto, že posilňujú identitu, ktorú sa snažíte vybudovať. 

4. Nečakajte zázraky

Toto je pravdepodobne jeden z najčastejších problémov. Žijeme vo svete, kde môžeme mať takmer čokoľvek a samozrejme – chceme to okamžite. Keď sa webstránka nenačíta do 0,1 sekundy sme naštvaní. Neznášame čakanie u lekára, dlhú donášku obedu a nechce sa nám čakať ani na objednávku z e-shopu. Túžba získať niečo okamžite je taká silná, že oslabuje našu schopnosť byť trpezlivým.

Práve trpezlivosť a sebadisciplína však pri cvičení hrajú veľmi dôležitú úlohu. Musíte si uvedomiť, že nič, čo naozaj stojí za to, sa nedá získať okamžite. Vybudovať fyzickú kondíciu, získať svaly alebo vysnenú postavu môže trvať mesiace až roky. V závislosti od vášho východiskového bodu. Ak máte kilá navyše, tiež ste ich nepribrali za noc z jedného jedla. Takže nemôžete čakať, že ak si dnes dáte zeleninový šalát, tak sa ráno zobudíte o 10 kg ľahší. 

Okrem toho platí, že výsledky, ktoré prichádzajú rýchlo rovnako rýchlo odídu. Viac sa o nich dozviete v článku Jojo efekt a ako s ním bojovať.

Je mi jasné, že to asi nie je úplne to, čo chcete teraz počuť, ale je to fakt, ktorý potrebujete vedieť a treba ho prijať. Je lepšie na to ísť pomaly a robiť zmeny, ktoré zvládnete a budú pre vás udržateľné, než zo dňa na deň otočiť kurz o 180 stupňov. Trpezlivosť a sebadisciplína sú vaši kamaráti a cesta za vysneným cieľom s nimi bude oveľa jednoduchšia. [19]

Ak vás zaujímajú spôsoby, ako si vybudovať sebadisciplínu, určite nevynechajte náš článok Sebadisciplína: kľúč k úspechu v športe aj v živote.

5. Rešpektujte postupnosť tréningu

Každý tréning má svoju warm up, teda zahrievaciu fázu, ktorá pripraví váš organizmus na záťaž počas cvičenia. Je dôležitá preto, že môže pomôcť predchádzať zraneniam a zlepšiť váš výkon. Okrem toho môže zvýšiť flexibilitu a znížiť bolestivé prejavy svalovice po tréningu. Predtým než sa chopíte činiek sa zahrejte napríklad skákaním cez švihadlo, jumping jackmi, veslovacím trenažérom alebo chôdzou. Dobrá zahrievacia fáza by mala trvať 5 – 10 minút a zahriať všetky svalové skupiny. [20–22]

Na zahrievačku by mal nadväzovať dynamický strečing. Ide o  krúživé pohyby kĺbov celého tela od hlavy po päty. Podobnú aktivitu si možno pamätáte z hodín telesnej výchovy na škole. Jej cieľom je zlepšiť rozsah pohybu vašich kĺbov a znížiť potenciálne riziko zranenia počas tréningu.  Po hlavnej časti tréningu by ste nemali zabúdať ani na cool down, teda upokojenie, ktoré pomáha vášmu telu vrátiť sa späť do normálu. Keď docvičíte dajte si napríklad pár minút na páse, stepperi alebo na bicykli. Potom si ponaťahujte svaly celého tela a hor sa do sprchy.  [21] [23] [34]

Bez ohľadu na zaužívané postupy však nezabudnite na každom tréningu počúvať svoje telo. Väčšina začiatočníkov nie je zvyknutých na každodennú fyzickú aktivitu, a preto myslite na svoje limity. Ak počas cvičenia cítite bolesť, mali by ste sa zastaviť a chvíľku si odpočinúť. Trénovať cez bolesť nie je dobrý nápad, pretože môže spôsobiť nepríjemné zranenie, ktoré vás odstaví na dlhší čas. Tvrdšie a rýchlejšie tempo nemusí nutne znamenať lepší a efektívnejší tréning. [24]

6. Naučte sa správnu techniku a nekopírujte tréning skúsených borcov

Začiatočníci sa často učia cvičiť sledovaním videí. To nemusí byť nevyhnutne zlý spôsob, ale problém nastáva vtedy, ak niekoho kopírujete nesprávne. Najčastejšie sa môžeme stretnúť s tým, ako sa nováčikovia vo fitku snažia príliš skoro zdvihnúť príliš veľkú váhu tak, ako ich vzory, ktoré sa snažia napodobniť. Pri tejto snahe dochádza skôr k neprimeranému pohybu než ku kontrakcii svalov, ktorá je potrebná pre ich rast. 

Kľúčom je správna technika, ktorá strategicky zapája svalové skupiny a dokáže ich precvičiť pomocou rôznych pohybov a uhlov. Čím kvalitnejšie správnou technikou precvičíte každú svalovú skupinu, tým skôr budete mať výsledky. Väčšia váha si na vás postupne počká. Dôležité je naučiť sa správnu techniku, vďaka ktorej budú správne zaberať aj vaše trénované svalové skupiny. Plne sa sústreďte daný cvik a kontrolovane vykonávajte svalovú prácu. Vedome tak sval napínajte a uvoľňujte. Získate tak oveľa lepšiu kontrolu nad svojim telom pomocou zlepšenia neuromuskulárneho spojenia, teda spojenia hlavy a svalov. Tu je opäť doležité, aby vám správnu techniku ukázal skúsený tréner a nekopírovali ste niekoho, kto o ňu ani nezavadil. [25]

Správnu techniku cvikov a množstvo ďalších cenných informácií môžete nájsť aj na našom YouTube kanáli GymBeamsk.

7. Venujte sa komplexným cvikom

Začiatočníkov môžu ľahko zmiasť zložito vystavané tréningové plány, plné izolovaných cvikov, ktoré často vidíte v rôznych fitness časopisoch alebo na webe. Ak ste nikdy predtým nevkročili do posilňovne, podobný tréning vám nemusí priniesť dobré výsledky. A aké cviky sú najlepšie? Tie, pri ktorých máte zvládnutú správnu techniku a vyhovujú vašej biomechanike pohybu. Medzi TOP trojku silového tréningu patria komplexné cviky  ako drep, benchpress a mŕtvy ťah.

Tieto cviky totiž vyžadujú zapojenie viacerých svalových skupín súčasne. Vďaka tomu budete schopní časom zdvihnúť väčšiu váhu, viac zrýchliť metabolizmus a dosiahnuť tak svoje ciele. Následne je nutné rozdeliť jednotlivé svalové partie do tréningového plánu v podobe jednotlivých cvikov. Na začiatok vám postačí tréningový plán s troma cvikmi pre veľkú a dvoma pre malú svalovú partiu. [25]

Viac sa o príprave tréningového plánu dozviete v článku Čo jesť a ako cvičiť, aby som konečne nabral svaly?

8. Prispôsobte jedálniček svojmu cieľu

Váš tréning by mal byť podporený vyváženou stravou. Na udržanie zdravej energetickej hladiny sú spravidla nevyhnutné všetky skupiny potravín, teda bielkoviny, sacharidy aj tuky. Bielkoviny pomáhajú budovať a udržiavať svalovú hmotu. Majú pozitívny vplyv na zdravie kostí a po cvičení obnovujú poškodené svalové vlákna.

Medzi zdroje bielkovín patria: 

• mäso, ryby, morské plody, mlieko, mliečne výrobky a syry, vajcia, strukoviny (hrach, fazuľa, všetky druhy šošovice, cícer, edamame), pseudoobilniny (pohánka, amarant, quinoa), orechy a semienka, rastlinné náhrady mäsa (tofu, tempeh, seitan), lahôdkové droždie, srvátkový proteín, rastlinný proteín, proteínové tyčinky.

Medzi zdroje sacharidov patria:

• celozrnné obilniny a cereálie (ovsené vločky, múka, ryža, cestoviny, chlieb a pečivo), pseudoobilniny, zemiaky a bataty, strukoviny, ovocie a zelenina.

Nakoniec sú tu zdravé tuky, ktoré počas dlhšieho a menej intenzívneho cvičenia fungujú ako zdroj energie. Okrem toho podporujú imunitný systém, majú pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu, zlepšujú funkcie mozgu a majú množstvo ďalších výhod. [26 – 27] 

Medzi zdroje zdravých tukov patria:

• orechy a semienka, oleje, olivy, avokádo, maslo a tuk ako prirodzená súčasť živočíšnych bielkovín.

Princípy vyváženého stravovania sme pre vás podrobnejšie rozobrali v článku Čo je zdravá strava a ako sa naučiť zdravo jesť? 

Zabúdať by ste však nemali ani na pitný režim (30 – 45 ml tekutín na 1 kg telesnej hmotnosti), ktorý je nevyhnutný pre udržanie správnej úrovne hydratácie. Dopĺňanie tekutín počas cvičenia má vplyv na optimálny výkon. Po cvičení vám pitný režim môže pomôcť rýchlejšie zregenerovať. To sa týka najmä funkčných nápojov, ktoré vám dokážu doplniť hladinu sodíka, horčíka, draslíka, vápnika a ďalších minerálnych látok či vitamínov. Tie počas náročného cvičenia prirordzene strácate potením. Vďaka tomu sa dokážete rýchlejšie vrátiť späť do sedla tréningu. Viac sa o ňom dočítate v článku Ako na zdravie vplýva nedostatočný pitný režim. [28–29]

Stravu by ste navyše mali prispôsobiť aj svojim cieľom. Či už chcete schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu, od toho by sa mal odvíjať aj príjem vašich makroživín. veľmi dobrým pomocníkom je v tomto prípade online kalkulačka energetického príjmu a makroživín. Viac vás do tejto problematiky zasvätí článok Ako spočítať príjem energie a makroživín pre chudnutie alebo naberanie svalov?

9. Investujte do nevyhnutnej výbavy

Začať by ste mohli kvalitnou športovou obuvou, ktorú si treba vybrať podľa vašej aktivity. Dobré obutie oceníte najmä počas rôznych vytrvalostných aktivít ako beh, chôdza či bicyklovanie. Výhodou bežeckých tenisiek je napríklad nižšia hmotnosť. Obuv na tréning s činkami by zas mala byť podpornejšia. Oceníte to hlavne pri cvikoch ako drep či mŕtvy ťah. Výhodou je na tréningu aj funkčné oblečenie, ktoré dokáže efektívne odvádzať pot. Okrem toho býva vyrobené z ľahkých a pohodlných materiálov, ktoré vám doprajú maximálnu slobodu pohybu počas všetkých tréningových aktivít. Dámy potom ocenia tiež športovú podprsenku, ktorá im poskytne dostatočnú oporu.

   
Dlane začiatočníkov tiež nie sú zvyknuté na činky a už po prvom tréningu sa vám môžu objaviť pľuzgiere. Predísť im dokážu rukavice na cvičenie, ktoré by mali mať časti na odvetrávanie a dostatočnú podporu vášho zápästia. Ak plánujete investovať do domáceho fitka a vlastného fitness náradia, na začiatok si vyberte niečo jednoduché, zábavné a ľahko použiteľné. Dobrým príkladom je posilňovacia guma alebo švihadlo. Pred zakúpením príslušenstva ho pokojne najprv vyskúšajte vo fitku. Vďaka tomu zistíte, čo vám vyhovuje najviac. [30]

10. Vzdelávajte sa z kvalitných zdrojov

Bez aspoň základných znalostí v problematike cvičenia a stravy dosiahnete vaše ciele asi len veľmi ťažko. Okrem toho, že by ste sa mali držať vyššie spomínaných základných princípov. Skvelé bude aj to, ak sa v danej oblasti budete postupne vzdelávať. Nebojte sa pýtať skúsenejších borcov a vyhľadávať informácie na relevantných zdrojoch. Patria medzi ne odborné články založené na overených zdrojoch. Myslite na to, že nie každá pseudocelebrita je relevantným zdrojom a nie každá polonahá bikini fitnesska na Instagrame má správnu techniku cvičenia. 

Ak sa vám práve nechce čítať, skvelou možnosťou sú aj podcasty či náš YouTube kanál. Zaujať by vás však mohol aj výber našich článkov, v ktorých nájdete množstvo tipov a odporúčaní pre začiatočníkov: 

• Chceli by ste sa venovať jednej z najobľúbenejších športových aktivít na svete? Viac vám priblíži článok Ako začať behať? Jednoduchý návod aj pre úplných začiatočníkov.

• Chceli by ste schudnúť a udržať si na uzde svoj príjem aj napriek každodenným povinnostiam? Poradíme vám v článku Kalorický deficit: ako chudnúť a mať aj svoj vlastný život? 

• Uprednostňujete pred návštevou fitka radšej domáce cvičenie? V tom prípade za prečítanie stojí článok Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán na domáce cvičenie? 

• Láka vás hrazda? V tom prípade nevynechajte článok Ako cvičiť na hrazde? 10 cvikov pre začiatočníkov a pokročilých.

• Túžite po rýchlom úbytku hmotnosti? Vyskúšajte našu 30-dňovú výzvu, ktorá vám pomôže natrvalo schudnúť a správne jesť. 

Záver

Predtým než podniknete prvé kroky k vašim cieľom si uvedomte, že každý niekde začínal. S aktuálnou formou sa dokonca nenarodili ani ten najsvalnatejší borec alebo najkrajšia bikini fitnesska. Každý si musel prejsť svojou cestou a všetci sme kedysi vstúpili do fitka prvýkrát v živote. Preto sa nemusíte obávať, že sa na začiatku budete cítiť bezradne alebo hlúpo. Fitness komunita je naozaj plná otvorených a nápomocných ľudí, ktorých spája ten rovnaký cieľ ako ten váš – stať sa najlepšou verziou samého či samej seba.

Je len na vás, ako sa k svojim cieľom postavíte. Ak sa však budete držať spomínaných rád určite sa zvýši aj pravdepodobnosť, že svoje vytúžené ciele napokon skutočne niekedy dosiahnete. Do tej doby vám silno držím palce!  

Zdroje:

[1] Exercise: 7 benefits of regular physical activity – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389

[2] Ipek Ensari, Brian M Sandroff, Robert W Motl – Effects of Single Bouts of Walking Exercise and Yoga on Acute Mood Symptoms in People with Multiple Sclerosis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26917992/

[3] Julia C. Basso, Wendy A. Suzuki – The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928534/

[4] Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman – The effect of a single bout of exercise on energy and fatigue states: a systematic review and meta-analysis – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/21641846.2013.843266

[5] Pei-Yu Yang, Ka-Hou Ho, Hsi-Chung Chen, Meng-Yueh Chien – Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22884182/

[6] Kathryn J Reid, Kelly Glazer Baron, Brandon Lu, Erik Naylor, Lisa Wolfe, Phyllis C Zee – Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20813580/

[7] The Health Benefits of Physical Activity – https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=31

[8] Physical Activity for Different Groups – https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/age-chart.html

[9] Exercise for Your Bone Health – https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health

[10] Arlene Semeco – How to Start Exercising: A Beginner’s Guide to Working Out – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-start-exercising#TOC_TITLE_HDR_4

[11] How to set fitness goals – https://www.everyoneactive.com/content-hub/health/set-fitness-goals/

[12] Should you lose weight fast? – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/should-you-lose-weight-fast/

[13] A Guide For S.M.A.R.T Goal Setting – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6763/a-guide-for-s-m-a-r-t-goal-setting/

[14] GYM ANXIETY: WHAT IT IS AND HOW TO GET OVER IT – https://www.precor.com/en-us/resources/gym-anxiety-how-get-over-it

[15] Feeling scared of the Gym? You're not alone – https://www.puregym.com/blog/gym-fear-intimidation-report/

[16] Paige Waehner – How to Overcome Your Fears of Exercise – https://www.verywellfit.com/dont-like-to-exercise-overcome-your-exercise-fears-1231392

[17] Adam Felman – What to know about exercise and how to start – https://www.medicalnewstoday.com/articles/153390#tips-for-starting

[18] James Clear – How to Stop Procrastinating by Using the “2-Minute Rule” – https://jamesclear.com/how-to-stop-procrastinating

[19] The 6 Best Workout Tips For Beginners – https://www.liftlearngrow.com/blog-page/best-beginner-workout-tips/

[20] M Frikha, N Chaâri, N Mezghanni, N Souissi – Influence of warm-up duration and recovery interval prior to exercise on anaerobic performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28090140/

[21] Olav Olsen, Mona Sjøhaug, Mireille van Beekvelt, Paul Jarle Mork – The effect of warm-up and cool-down exercise on delayed onset muscle soreness in the quadriceps muscle: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23486850/

[22] Exercise 101: Don't skip the warm-up or cool-down – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-101-dont-skip-the-warm-up-or-cool-down

[23] Y Koyama, A Koike, T Yajima, H Kano, F Marumo, M Hiroe – Effects of 'cool-down' during exercise recovery on cardiopulmonary systems in patients with coronary artery disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10732850/

[24] How to Start Exercising and Stick to It – https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/how-to-start-exercising-and-stick-to-it.htm#

[25] 10 Must-Read Beginner Workout Tips – https://www.bodybuilding.com/content/10-must-read-beginner-workout-tips.html

[26] Michael J. Ormsbee, Christopher W. Bach, Daniel A. Baur – Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042570/

[27] Edward F Coyle – Fluid and fuel intake during exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14971432/

[28] Hydratation – https://ksi.uconn.edu/prevention/hydration/#

[29] Kathryn L Beck, Jasmine S Thomson, Richard J Swift, Pamela R von Hurst – Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26316828/

[30] Fitness program: 5 steps to get started – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269

[31] 15 Health Benefits of Sports – http://insportscenters.com/15-health-benefits-of-sports/

[32] Should you lose weight fast? – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/should-you-lose-weight-fast/

[33] James Clear – How Long Does it Actually Take to Form a New Habit? (Backed by Science) – https://jamesclear.com/new-habit

[34] Weight Training – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-2004584