Table of Contents
Možno ste už niekedy počas októbra mohli vďaka stále častejšie sa opakujúcej výzdobe v obchodoch, na uliciach a reklamách v televízií zaregistrovať, že sa blížia Vianoce. Mimo toho, že ste sa sami seba pýtali, ako je možné, že ten čas tak letí a Vianoce sú znova tu, ste možno začali rozmýšľať, ako tento rok zvládnuť vianočné hodovanie, bez toho aby ste pribrali zbytočne veľa centimetrov v pase.
Síce ste na to potom asi zabudli, zatiaľ čo ste premýšľali, čím obdarovať blízkych a ako im naopak jemne naznačiť, že ponožiek a vianočných svetrov už máte v skrini slušnú zásobu a tento rok by to chcelo niečo nové. Ale s blížiacimi sa sviatkami vaše obavy z priberania telesnej hmotnosti možno opäť narastajú a pýtate sa, či je naozaj možné počas Vianoc pribrať tých 5 kilogramov tuku, ktorých sa všetci boja?
Koľko kilogramov ľudia v priemere počas Vianoc reálne priberú?
Tak ako je to s tými 5 kilogramami tuku navyše po Vianociach, je to reálne? Každé sviatočné obdobie je charakteristické dobrým jedlom, pitím, posedením s rodinou, priateľmi a menším množstvom pohybu. Vianoce sú príkladom sviatku, kedy je nárast telesných rozmerov najväčší. Rada štúdií ukazuje, že tých 5 kilogramov tuku po vianočnom hodovaní sa bojíte zbytočne. V modernom západnom svete ľudia v priemere počas Vianoc priberú zhruba necelých 0,5–1 kilogram alebo 1 % svojej telesnej hmotnosti. [1–5]
Znamená to, že ste v pohode a môžete Vianoce tráviť v štýle „All You Can Eat and Drink“, gaučingom pri rozprávkach a priberiete len kilogram? To určite nie. Keď k Vianociam pristúpite takýmto bohémskym spôsobom a od 24. decembra si budete takto užívať až do Silvestra, potom už bude nárast tuku viditeľnejší.
Vezmeme si vzorový príklad Jurka:
- Jurko na internete čítal, že si má počas Vianoc odpočinúť, nič neriešiť a len relaxovať.
- Vezme si to za svoje a od Štedrého dňa po Silvester zje každý deň 5 000 kcal.
- To máme za 8 dní 40 000 kcal. A keďže je Jurko kus chlapa, za deň v takomto úspornejšom móde vydá zhruba 2 000 kcal, čo znamená, že za 8 dní je v kalorickom prebytku vo výške 24 000 kcal.
- Nadbytočná energia sa musí niekam uložiť, kam to bude? Správne, do tukových zásob. Keď vezmeme do úvahy, že jeden kilogram tuku má priemerne 7 700 kcal, vyjde nám, že by Jurko pribral zhruba 3 kilogramy tuku.
A to už nie je úplne málo, čo? Keď sa to Jurko dozvedel, povedal si, že si bude na jedlo predsa len trochu dávať pozor, nebude sa prejedať a pôjde sa aspoň prejsť a zakorčuľovať si s chlapcami pri hokeji na rybníku. [6]
Aké najčastejšie prístupy k jedlu sa počas Vianoc medzi ľuďmi objavujú?
Ako ste si už mohli všimnúť na príklade Jurka, na internete aj na sociálnych sieťach koluje nespočetne veľa rád a doporučení, ako z pohľadu výživy, odpočinku a tréningu k vianočnému času pristupovať. Z neprebraného množstva informácií a prístupov môžete mať v hlave potom poriadny zmätok. Do akej skupiny patríte vy?
- „Vianoce si užijem so všetkým. Ochutnám, zjem a vypijem všetko, na čo príde, zatiaľ čo budem pozerať na rozprávky. Po Vianociach to počas pár týždňov zhodím.“
- „Budem si dávať trochu pozor na veľkosť porcií, ale vianočný čas si užijem naplno so všetkým, čo k tomu patrí.“
- „Ochutnám od všetkého trochu, budem sa snažiť neprejedať a zbytočne nejesť kalorické bomby.“
- „Mám v pláne niečo len tak ľahko ochutnať, pripraviť zdravšie a menej kalorické verzie vianočných dobrôt a odľahčím si ťažké jedlá.“
- „Žiadna pauza, aj počas Vianoc si zapisujem jedlo do MyFitnessPal a jem zásadne zdravo a v tréningu nepoľavujem.“
Je niečo z toho vyložene nesprávne alebo správne? V podstate nie je. Musíte si, ale reálne vyhodnotiť, čo je a nie je vo vašich silách.
- Ste nadšený športovec, ktorý na sebe celý rok pracuje a dá si oddych počas Vianoc, kedy priberie aj niekoľko kilogramov tuku, ktorých sa hravo zbaví už koncom januára?
- Ste športovec a aktívny človek, ktorému dá naozaj zabrať vrátiť sa ku zdravým návykom a celý január bojuje s návratom do zdravších koľají životného štýlu?
- Nie ste veľmi aktívny a zápasíte s pribratými kilami od Vianoc z roku 2015?
Buďte si jednoducho vedomí všetkých stránok svojej osobnosti, ku akýmkoľvek sviatkom pristupujte so zdravým sedliackym rozumom a vyhnite sa extrémom. Z pohľadu celkového životného štýlu je oveľa dôležitejšie, ako žijete celý rok, a nie len tých pár dní koncom roka. Vianoce sú sviatky pokoja a mieru, rodinnej pohody, dobrého jedla, ale nie prejedania. Odpočiňte si, venujte sa blízkym a skúste premýšľať, ako na tom ste so stravovaním a zdravými návykmi v rámci životného štýlu. Zvládate všetko na jednotku alebo vidíte priestor na zlepšenie? Skúste si zapísať do nového diára, čo by ste chceli zlepšiť, rozsekajte tento cieľ na niekoľko menších krokov, na ktorých začnete postupne pracovať, a ďalší rok už budete zase o úroveň vyššie.
Čo si myslíte, že sa stane, a čo sa naozaj stane s vašou formou počas Vianoc?
Pokiaľ sa strachujete o svoju formu a vypracovanú postavu, zrejme patríte medzi aktívnych športovcov, ktorí na sebe celý rok pracujú a premýšľajú o tom, čo jedia. Alebo sa možno len snažíte jesť zdravo a zaujíma vás, prečo máte bežne po Vianociach na váhe aj 2–3 kilogramy navyše. Buďte v pokoji, s najväčšou pravdepodobnosťou to nie je tuk. Ako je to možné?
Čo naozaj znamená ručička na váhe o niekoľko čísel ďalej po vianočnom hodovaní?
Ako sme si ukázali na modelovom príklade Jurka vyššie, aby ste pribrali kilogram tuku, museli by ste nad rámec svojich potrieb prijať 7 700 kcal. Čo je celkom dosť a počas 8 dní od Štedrého dňa po Silvester by to znamenalo denný energetický nadbytok vo výške necelých 1 000 kcal. Pokiaľ o jedle trochu premýšľate aj počas Vianoc a nezabúdate na pohyb, veľmi pravdepodobne také množstvo energie navyše neprijmete.
Takže prečo vám ručička na váhe môže ukazovať o toľko viac, ako ste zvyknutí?
- Viac telesnej vody. Po Vianociach, kedy jete širokú paletu pokrmov, máte kvôli väčšiemu množstvu soli a sacharidov v strave o niečo viac telesnej vody.
- Zásoby glykogénu na maximum. Obdobie odpočinku, dostatku jedla a sacharidových zdrojov má za následok „natankovanie plnej sacharidovej nádrže“ v podobe glykogénu, ktorého má priemerný človek zhruba 450 gramov. A každý gram glykogénu na seba viaže zhruba 3 gramy vody, čo môže robiť aj necelé 2 kilogramy rozdielu v porovnaní so stavom vyčerpaných glykogénových zásob. [7]
- Obsah čriev. Každé jedlo niečo váži a normálny čas kompletného priechodu jedla zažívacím systémom je odhadovaný medzi 40–60 hodinami. Pár dní tak potrvá, než sa zase tento stav urovná, kým sa vrátite do svojich bežných životných koľají. [8]
- Rozdielna doba a podmienky váženia. Odlišné podmienky a doba váženia dávajú vždy skreslené výsledky. Vždy sa preto vážte v rovnakú dennú dobu a za rovnakých podmienok, ideálne po rannej hygiene.
- Ste žena a behom fáz menštruačného cyklu sa prirodzene mení telesná hmotnosť. Vezmite preto na vedomie, že zadržovanie telesnej vody vplyvom hormonálnych zmien dosahuje najvyššie hodnoty prvý deň menštruácie. Do normálnych hodnôt sa telesná hmotnosť vráti počas pár dní. [9]
Ako vidíte, tie dôvody, prečo vám ručička na váhe vystrelila o pár kilogramov, je mnoho. Nemusíte teda hneď prepadať panike a siahať po najnovšom detoxe, ktorý ale rovnako nič nevyrieši, ako dúfam viete. Pokiaľ vás zaujímajú ďalšie dôvody, prečo vám váha môže ukazovať aj o 3 kilogramy viac, bez toho aby ste pribrali tuk, prečítajte si náš článok Prečo vám váha ukazuje vyššie číslo a nie je to tuk.
10 tipov, ako počas Vianoc nepribrať a odľahčiť sviatočnú energetickú nálož
Či už patríte do akéhokoľvek tábora, nasledujúce tipy vám možno prídu vhod, až si budete chcieť odľahčiť jedlo, „popohnať trávenie“ alebo si dať na jedlo aspoň väčší pozor.
1. Nejedzte zbytočne veľké porcie
Čo si budeme hovoriť, počas Vianoc je sviatočné jedlo väčšinou veľmi kalorické, to by sme si mali uvedomovať a chovať sa podľa toho. Napríklad 100 gramov klasického zemiakového šalátu má okolo 200 kcal. A keď si naložíte naozaj poctivú porciu, nie je problém zjesť pokojne štyrikrát toľko s 800 kcal na tanieri.
To isté platí v prípade ďalších tradičných vianočných dobrôt, ako je vyprážaný kapor, pečená kačka, hus, plnená morka, bravčové na tisíc spôsobov vrátane obľúbených vyprážaných rezňov v trojobale, vianočka, rybia polievka alebo obľúbené vianočné drinky a rada ďalších tradičných vianočných pokrmov vychádzajúcich z miestnych tradícií. Každá zem má svoje špecifické vianočné a slávnostné jedlá. Čo platí práve pre vás, závisí na tom, aká zem je pre vás domovom.
Ku zmenšeniu porcií môžete využiť napríklad aj menšie taniere alebo si jedlo naservírovať len na menšiu časť taniera, nenechať si podliať jedlo výpekom z mäsa alebo sa zrieknuť kože. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorý jedia v priemere väčšie porcie, jednoduchšie priberajú na váhe. Pokiaľ teda nie ste priaznivci prerušovaného hladovania a nejete väčšie porcie kontrolovane a zámerne v rámci vášho smeru stravovania a dĺžky časového okna k jedeniu. [10]
2. Obmedzte tekuté kalórie, naskakujú neskutočne rýchlo
Kalórie zo sladených nápojov, likérov, punčov, vareného vína, piva a ďalších „dobrôt“ naskakujú neskutočne rýchlo. Taký liter Coca Coly obsahuje asi 450 kcal, priemerné pivo má zhruba 210–250 kcal a 0,2 l hrnček vareného vína od 200 kcal v závislosti na množstve použitého cukru. Pre predstavu asi stačí, že? Tieto tekuté kalórie môžu celkom ľahko prispievať k nárastu telesnej hmotnosti. Rovnako tak alkohol obsahuje slušné množstvo kalórií, zatiaľ čo dokáže prebudiť apetít najmä na slané a tučné jedlá. [11–12]
3. Ochutnajte, ale nezjedzte celý tanier, a pri varení a pečení toľko neujedajte
Nemusíte sa báť dať si vianočku, ktorú babička pečie každé Vianoce pre celú rodinu, a rovnako tak nie je nutné pred sebou schovávať obľúbený druh sladkého. Nesmiete ale na posedenie zjesť polovicu vianočky, celý podnos sladkého alebo tanier jednohubiek. Prvé hryznutie je vždy to najlepšie a každé ďalšie už taký chuťový zážitok neprináša. Skúste si po zjedení kúsku sladkého dať jeden alebo dva kúsky zeleniny, stále máte chuť na ďalší kus sladkého? [13]
Aby ste získali aj nejakú predstavu o kalóriách, tak jeden priemerný 15–20gramový perník má okolo 65–87 kcal a 100 gramov tradičnej vianočky niečo okolo 300 kcal. Takže také raňajky na sladko s dvoma plátkami vianočky natretými poctivou vrstvou masla a džemu alebo nutelly môže na váš účet príjmu energie pripísať pokojne 1 000 kcal. A to už je celkom dosť. Tipnite si, koľko 15gramových priemerných vianočných perníkov obsahuje rovnaké množstvo energie ako kilogram tuku? Wait for it …. 118 perníkov má zhruba 7 700 kcal, teda rovnako ako kilogram tuku.
Počas Vianoc trávime viac času prípravou jedla, a pretože chceme, aby jedlo dokonale chutilo, viac ho tiež ochutnávame. No áno, ale takéto ochutnávky sa sčítajú, a to môže urobiť aj pár stoviek kcal nad rámec bežného príjmu. Čo s tým? Nepripravujte jedlo hladný a takéto malé ujedanie je pravdepodobne viac než dosť.
Pokiaľ vás zaujíma viac o tom, ako sa ujedanie môže podpísať na vašej postave, prečítajte si náš článok Ako vám ujedanie bráni schudnúť? 11 jednoduchých spôsobov, ako dostať jedlo pod kontrolu.
4. Majte v každom jedle bielkoviny
Bielkoviny majú zo všetkých makroživin najväčší vplyv na pocit sýtosti. Vianočné dobroty sú spravidla bohaté na cukor, ale bielkoviny by človek hľadal márne. Ako vzorový príklad si opäť môžeme vziať vianočku s maslom a džemom. Keď ku každému jedlu pridáte porciu 20–40 gramov bielkovín v závislosti na ich optimálnom dennom prijme, pravdepodobne dokážete znížiť príjem kalórií vďaka menšiemu hladu a apetítu. [14 –15]
Siahnite preto po ľubovoľnom mäse, rybách, šunke, mliečnych výrobkoch, vajciach, strukovinách či pseudoobilovinách alebo po kvalitnom proteíne v prípade potreby. Pokiaľ vás zaujímajú tipy na zdroje bielkovín, prečítajte si náš článok 20 potravín, s ktorými ľahko doplníte bielkoviny do svojho jedálnička.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
5. Nezabudnite na ovocie, zeleninu a vlákninu
Keď príde čas na desiatu alebo vás prepadne náhly hlad, skúste siahnuť po ovocí alebo zelenine doplnené o porciu bielkovín namiesto ďalšieho kola vianočných dobrôt. Ovocie a zelenina vďaka vláknine podporujú pocit sýtosti, a navyše obsahujú aj ďalšie cenné mikroživiny. Čo napríklad kus ovocia s 0% gréckym jogurtom alebo mrkva s uhorkou a humusom alebo šunkou?
Keď sa zameriate na dostatok vlákniny v strave, môžete celkovo prijať menej kalórií, a zabrániť tak potenciálnemu nárastu telesnej hmotnosti. Za deň by ste mali prijať zhruba 30 gramov vlákniny. Medzi ich dobré zdroje patria celozrnné obilniny a výrobky z nich, strukoviny, ovocie, zelenina, orechy a semienka alebo napríklad psyllium. [16]
6. Naučte sa povedať nie ďalšiemu zákusku a sladkostiam
Keď sa po bohatom sviatočnom jedle cítite preplnení k prasknutiu, povolíte si gombík na nohaviciach a príde rada na dezert, akoby sa zázrakom naň ešte našlo miesto? Že by za to mohlo objavenie druhého žalúdka, kam idú len dezerty? Bolo by to síce príjemné, ale fyziologicky dezertný žalúdok nemá nikto z nás, aj keď môže byť záhadou, kam sa ten dezert zmestí, keď sa cítime preplnení.
Nastavte si hranice a zdvorilo ponúkaný zákusok alebo akékoľvek jedlo navyše odmietnite s tým, že chvíľu počkáte a potom možno ochutnáte. Zabránite tak zbytočnému prejedaniu a útlmu energie. Naozaj nie ste povinní zjesť všetko, čo vám je ponúkané. Hranice si určujeme len my sami. A keď cítite, že naozaj ponúkanú dobrotu nejde odmietnuť, tak poproste o čo najmenší kúsok len na ochutnanie alebo si dezert s niekým rozdeľte.
To isté platí aj v prípade ďalších dobrôt, ako je napríklad čokoládová vianočná kolekcia zo stromčeka alebo akékoľvek pochutiny, ktoré sa počas Vianoc objavia na sviatočnom stole. Pokiaľ o sebe viete, že nedokážete odolať konkrétnemu druhu sladkého a zjedli by ste pokojne celý tanier, dajte tento druh sladkého mimo váš vizuálny priestor a nechajte si len jeden či dva kúsky na ochutnanie.
7. Keď už alkohol, tak jedine s mierou
Možno ste zajasali, pretože poznáte nejakého Mira, s ktorým by ste mohli popiť, ale práve toto nie je ten prípad. Počas vianočných sviatkov na tabuli prevládajú sladené nápoje, alkohol a ďalšie kaloricky výdatné tekutiny. Iste nie je na škodu si slávnostne pripiť pohárom vína alebo šampanského, ale keď tých pohárov je počas večera podstatne viac, prebúdza sa chuť predovšetkým na slanšie a tučnejšie jedlá. Taká fľaška vína len tak pre zaujímavosť predstavuje zhruba 500–650 kcal, 200 ml vaječného koňaku asi 550 kcal a 200 ml varené víno začína zhruba na 200 kcal. Buďte si toho vedomí a možno si ďalší deň ráno aj poďakujete, pretože všetci okolo vás budú mať opicu a vy budete podstatne čerstvejší. [12]
8. Upravte svoje recepty na zdravšie alternatívy
Pokiaľ chcete svoje vianočné dobroty trochu odľahčiť, nižšie ponúkame pár tipov, ktorými znížite ich energetický obsah a po ich konzumácií sa nemusíte cítiť unavení a zrelí na „gaučing“.
- Cukor v receptoch čo i len čiastočne nahraďte bezkalorickým erythritolom, stéviou alebo xylitolom.
- Maslo pri pečení muffinov a ďalších dobrôt môžete čiastočne nahradiť napríklad rozpučeným ovocím (banány) alebo ovocnou výživou.
- Skúste čiastočne namiesto masla a ďalšieho tuku k dochuteniu slaných jedál použiť bylinky.
- Namiesto vyprážania voľte radšej pečenie, grilovanie alebo dusenie.
- Napríklad len čiastočne nahraďte v receptoch tučnú smotanu polotučným alebo nízkotučným mliekom.
- Skúste odľahčiť jedlá bielym jogurtom alebo 0% gréckym jogurtom namiesto majonézy alebo kyslej smotany.
- Pokiaľ máte radi sladené limonády, skúste si vyrobiť vlastné za pomoci nesladenej minerálnej vody, bezkalorického sladidla erythritolu, ktoré sa prirodzene vyskytujú v niektorých druhoch ovocia, kúskami ovocia a obľúbených byliniek. Takmer bezkalorický osviežujúci drink je na svete. A v porovnaní s Coca Colou ušetríte na 1 litre tekutín zhruba 450 kcal.
9. Dosť spite
Počas sviatkov sa často ľudia stretávajú s rodinou, priateľmi, známymi, v televízií beží zaujímavý program alebo sa na Netflixe objaví nový seriál, ktorý chcete počas Vianoc vidieť. Často potom nejdete spať úplne skoro, čo môže viesť k nedostatku spánku. A nedostatok spánku sa zahráva predovšetkým s hormónmi hladu a sýtosti (leptin & ghrelin). Takže ďalší deň ste nie len ospalí, ale tiež vyhľadávate kaloricky výdatné potraviny, ktoré sú predovšetkým sladké, slané, tučné alebo ideálne kombináciou týchto chutí. Aby toho nebolo málo, nedostatok spánku tiež znižuje hladinu testosterónu a zvyšuje hladinu kortizolu. A to hádam nechce nikto z nás. [17–20]
Doprajte si každý deň zhruba 7–9 hodín výdatného spánku. Pomôže vám dostať chute pod kontrolu, počas dňa budete plný energie a na návšteve tiež určite milší. [21]
10. Zostaňte aktívni
Počas sviatkov nemusíte zostať pripútaní ku gauču a tráviť celé dni sledovaním vianočných rozprávok v televízií s ujedaním sladkého. Celovianočné váľanie na gauči by totiž mohlo viesť k nárastu telesnej hmotnosti. [22]
Bežte každý deň na krátku prechádzku alebo sa vydajte na dlhšiu trasu poznávať krásy okolia so svojimi blízkymi alebo kamarátmi. Pokiaľ je u vás sneh, zaspomínajte si na detstvo a vydajte sa sánkovať, korčuľovať na rybník, lyžovať alebo stavať snehuliaka. Každý krok a pohyb sa počíta. A tá zábava, ktorú si počas guľovačky užijete, za to stojí, nie? Robte jednoducho to, čo vás baví. Aj bleskový domáci tréning sa počíta.
Len tak pre zaujímavosť, priemerný 70kilogramový človek za hodinu korčuľovania na ľade spáli energiu ukrytú zhruba v 150 gramoch vianočky alebo 240 gramoch zemiakového šalátu. Takže obuť korčule a hor sa na rybník alebo na zimný štadión. [23]
Pokiaľ vás zaujíma, koľko kalórií spálite obľúbenými zimnými športmi, prečítajte si náš článok Koľko kalórií spálite obľúbenými zimnými aktivitami?
Čo si z toho vziať?
Priemerný človek za Vianoce priberie zhruba necelý kilogram telesnej hmotnosti, ale pokiaľ o jedle trochu premýšľate a zostávate aktívni aj počas Vianoc, nemusíte sa nárastu tuku z vianočných hodov obávať. Prípadný sledovaný nárast na váhe bude z väčšej časti väčšie množstvo telesnej vody a energetickej zásoby v podobe glykogénu.
Vianoce sú obdobím pokoja, pohody a kvalitne stráveným časom s rodinou a blízkymi. Užite si ich podľa vašich predstáv a nezabudnite aspoň čiastočne na zdravé návyky, na ktorých tak usilovne pracujete, ani počas Vianoc. Ale predovšetkým Vianoce sú časom, ktorý je určený k tomu byť s rodinou a priateľmi. Až sa pozriete späť, budete si pamätať krásne chvíle s blízkymi, smiech, rozprávanie zážitkov z celého roku a dobré jedlo. Vôbec nie to, že ste počas Vianoc trénovali päťkrát týždenne. Majte krásne Vianoce plné splnených prianí a magických chvíľ.
A ako k Vianociam pristupujete vy? Dávate si od všetkého pauzu a užívate si pohodu a dobrého jedla, alebo cvičíte a stravujete sa podľa svojho najlepšieho svedomia aj počas Vianoc? Podeľte sa s nami v komentároch o vaše rady a tipy, ako pristupovať k vianočnému jedálničku. Pokiaľ sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním, aby ani vaši priatelia nemali zbytočný strach, že zázračne počas Vianoc priberú mnoho kilogramov tuku.
[1] Schoeller, D. A. – The effect of holiday weight gain on body weight. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2014.03.018
[2] Yanovski, J. A., Yanovski, S. Z., Sovik, K. N., Nguyen, T. T., O’Neil, P. M., & Sebring, N. G. – A Prospective Study of Holiday Weight – https://doi.org/10.1056/NEJM200003233421206
[3] Díaz-Zavala, R. G., Castro-Cantú, M. F., Valencia, M. E., Álvarez-Hernández, G., Haby, M. M., & Esparza-Romero, J. – Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. – https://doi.org/10.1155/2017/2085136
[4] Helander, E. E., Wansink, B., & Chieh, A. – Weight Gain over the Holidays in Three Countries – https://doi.org/10.1056/NEJMc1602012
[5] Mason, F., Farley, A., Pallan, M., Sitch, A., Easter, C., & Daley, A. J. – Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: Randomised controlled trial. – https://doi.org/10.1136/bmj.k4867
[6] Hall, K. D. – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? International journal of obesity – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
[7] Kreitzman, S. N., Coxon, A. Y., & Szaz, K. F. – Glycogen storage: Illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. – https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292S
[8] Alison Parker – The Characterization of Feces and Urine: A Review of the Literature to Inform Advanced Treatment Technology – https://doi.org/10.1080/10643389.2014.1000761
[9] Colin White, Hitchcock, C. L., Vigna, Y. M., & Prior, J. C – Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort – https://doi.org/10.1155/2011/138451
[10] Livingstone, M. B. E., & Pourshahidi, L. K. – Portion size and obesity. – https://doi.org/10.3945/an.114.007104
[11] Malik, V. S., Schulze, M. B., & Hu, F. B. – Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: A systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/
[12] Yeomans, M. R., Caton, S., & Hetherington, M. M. – Alcohol and food intake. – https://doi.org/10.1097/00075197-200311000-00006
[13] Cleveland Clinic – Mindlessly Snacking (Again)? Try These Simple Mindful Eating Exercises – https://health.clevelandclinic.org/mindlessly-snacking-again-try-these-3-simple-mindful-eating-exercises/
[14] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589
[15] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
[16] Howarth, N. C., Saltzman, E., & Roberts, S. B. – Dietary Fiber and Weight Regulation. – https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x
[17] Beccuti, G., & Pannain, S. – Sleep and obesity. – https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283479109
[18] Patel, S. R., & Hu, F. B. – Short sleep duration and weight gain: A systematic review. – https://doi.org/10.1038/oby.2007.118
[19] Spiegel, K., Leproult, R., L’hermite-Balériaux, M., Copinschi, G., Penev, P. D., & Van Cauter, E. – Leptin levels are dependent on sleep duration: Relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin. – https://doi.org/10.1210/jc.2004-1003
[20] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296
[21] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
[22] Hu, F. B. – Sedentary lifestyle and risk of obesity and type 2 diabetes. – https://doi.org/10.1007/s11745-003-1038-4
[23] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities
Add a comment