10 tipov, ako si užiť Vianoce a zostať vo forme

Najočakávanejšie sviatky roka sú za rohom, vianočné trhy s nekonečnou ponukou dobrôt v plnom prúde a kuchyne sa postupne plnia koláčikmi a vaječnými likérmi. Mnohí z nás sa však desia tých niekoľkých kritických dní medzi Vianocami a Novým rokom. Čo ak sa zase nebudem vedieť kontrolovať? Čo ak pokazím celú svoju doterajšiu snahu a priberiem? Tieto obavy sú celkom pochopiteľné. Veď z každej strany sa na nás doslova sypú pochúťky, na ktoré sa tešíme celý rok. Dobrá správa však je, že sa ich nemusíme vzdať a pritom môže byť celkom jednoduché udržať si formu. Ako na to si povieme v dnešnom článku. 

Je prírastok hmotnosti podmienkou vianočných sviatkov?

Pred Vianocami sa hlavami mnohých z nás preháňajú hororové scenáre, v ktorých priberieme minimálne 10 kg telesného tuku už len tým, že prejdeme okolo štedrovečernej večere. Tieto obavy sú však pomerne prehnané. Tých pár obávaných dní medzi Štedrým dňom a Novým rokom je celkom krátka doba na to, aby niekoľko vianočných dobrôt spôsobilo tak vysoký nárast hmotnosti. Vlastne je to takmer nemožné. Pretože na to, aby sme pribrali 10 kg tuku by sme museli zjesť navyše 77 000 kcal. Také množstvo energie nájdeme napríklad v 14,5 kg čokolády alebo 136 kg jabĺk. Rôzne štúdie skôr hovoria o tom, že prírastok hmotnosti sa bežne pohybuje okolo 0,5 – 1 kg. [1]

Vyššie číslo na váhe dokonca ani nemusí znamenať, že sme pribrali telesný tuk. Hmotnosť závisí aj na aktuálnom obsahu čriev, fáze menštruačného cyklu či dobe váženia. Zmeny na váhe spôsobujú aj rozdielne zásoby glykogénu vo svaloch, ktoré sa zvyšujú po výdatnom sacharidovom jedle, čím sa zvyšuje hmotnosť svalov. Gram glykogénu na seba navyše viaže cca 3 g vody. [10, 11]

Ak sa však úplne prepneme na “vianočný režim”, kedy budeme jesť od rána do večera a náš jediný pohyb bude chôdza od chladničky k televízii, zmena čísla na váhe už môže byť výraznejšia. Stále sa však nedostaneme na spomenutých 10 kg. 

Mali by sme si však byť vedomí aj toho, že obdobie vianočného hodovania nezačína Štedrým dňom. Keď si niekto v novom roku uvedomí, že ručička na váhe ukazuje o 5 – 10 kg viac ako naposledy, je veľmi pravdepodobné, že zvyšovanie hmotnosti má počiatok už v čase, keď sa v obchodoch začali objavovať prvé svetielka a čokoládoví Mikulášovia alebo zrejme ešte skôr. To znamená, že na tých nadbytočných kilogramoch postupne pracoval už niekoľko týždňov alebo mesiacov. Koniec koncov teda vždy platí, že až tak nezáleží na drobných chybách v režime medzi Štedrým dňom a Novým rokom, ale na tom, ako sa stravujeme zvyšných 356 dní. 

Mnohým z nás sa obdobie pred Vianocami totiž vymkne spod kontroly práve preto, že sa začína hromadiť jedlo, na ktoré sme celý rok čakali. Pribúdajú rôzne vianočné spoločenské akcie a zároveň ubúda pohybová aktivita. Hoci si to častokrát neuvedomujeme, konzumujeme viac jedla a zároveň sa menej hýbeme. 

Ktoré situácie sú tie najkritickejšie?

• Chodíme častejšie na stretnutia s priateľmi, vianočné večierky, vianočné trhy a podobné udalosti, kde sa to hemží množstvom chutného jedla a pitia.
• Špajza aj chladnička zrazu vyzerajú inak a sú plné sviatočných pokrmov a potravín. 
• Výrazne meníme výber potravín a veľa denných jedál tvoria nejaké vianočné špeciality. 
• Trávime veľa času sedením pri televízii a pozeraním vianočných filmov a rozprávok. 
• Počas sviatkov nechodíme do práce a chýba nám pohyb na ktorý sme bežne zvyknutí.
• Doprajeme si oddych, preto častokrát obmedzujeme domáce práce, ktoré sú inak tiež bežnou súčasťou nášho pohybového režimu.

Ani o jednom z vyššie spomenutých bodov sa však nedá povedať, že by boli nesprávne a týmto situáciám by sme sa mali úplne vyhnúť. Oddych, rodina aj dobré jedlo sú synonymom Vianoc. Ak sme si však vedomí toho, že konkrétne u nás je zmena režimu cez sviatky výrazná a radi by sme sa vyhli povianočnému zhadzovaniu kilogramov, je výhodné zamyslieť sa, kde by sa dali urobiť malé bezbolestné zmeny. Výsledkom totiž môže byť kvalitne strávený vianočný čas, ako aj nezmenené číslo na váhe. 

Ak vás bližšie zaujíma téma Vianoc a priberanie, prečítajte si článok Môžeme cez Vianoce pribrať 5 kíl tuku? 

Ako si cez Vianoce udržať formu? 

1. Snažte sa zachovať čo najviac predvianočných návykov

Mierne vybočenie z koľají bežného režimu k sviatkom patrí a je to tak v poriadku. Ak sa však zo stravovacieho režimu stane neriadené ródeo, pravdepodobne to bude viesť k nárastu telesnej hmotnosti. Preto je výhodné udržať si niektoré základné piliere nášho stravovania a tie prekladať vianočnými radosťami. 

Na čo nezanevrieť ani počas sviatkov? 

• Základom každého správneho stravovacieho režimu je pravidelnosť. Či už ste zvyknutí jesť štyri alebo šesť jedál denne, je vhodné  udržať si podobnú frekvenciu aj časové rozloženie jedál. Ak sa totiž budete v množstve jedál príliš obmedzovať s cieľom “nechať si priestor” na nejakú sviatočnú špecialitku, je možné, že sa neskôr neudržíte a s množstvom jedla to preženiete. Ak na množstve denných jedál naopak pridáte, veľmi ľahko prijmete nadmerné množstvo energie. [7]
• Ani cez sviatky nezanevrite na plnohodnotné zloženie jedál. Každé hlavné jedlo by malo obsahovať komplexné sacharidy, bielkoviny, tuk a vlákninu. Keď totiž nevynecháte ani jednu zo spomenutých živín, jedlo vás kvalitne zasýti a potom bude pre vás jednoduchšie kontrolovať príjem koláčikov a ďalších vianočných nástrah. Viac o tom, ako si poskladať zdravé jedlo sa dozviete v článku Čo je zdravá strava a ako sa naučiť zdravo jesť. [2]
• Zelenina a ovocie by mali zostať pravidelnou súčasťou jedálnička. Aj cez Vianoce by sme mali prijať minimálne 400 g zeleniny a ovocia, pričom zelenina by mala prevažovať. Tieto potraviny vám totiž dodajú dôležitú vlákninu, ktorá zasýti a pomôže tak predísť nadmernej konzumácii menej vhodných potravín. [9]
• Z jedálnička nevyraďujte ani ďalšie zdravé potraviny, ktoré bežne konzumujete. Celozrnné výrobky, strukoviny, mliečne výrobky s nižším obsahom tuku, ryby či chudé mäso by mali mať svoje pevné miesto vo vašom jedálničku aj počas sviatkov. [2,8]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

2. Kontrolujte si množstvo jedla a veľkosť porcií

Sviatky nás často zvádzajú k tomu, aby sme si dopriali a na tanier si naložili väčšiu porciu. Väčšie porcie však znamenajú aj vyšší príjem energie. Preto, ak chcete zabezpečiť, aby ručička na váhe nestúpla až príliš, je potrebné kontrolovať skonzumované množstvo energeticky bohatých sviatočných pokrmov. Medzi tie “rizikové” nepatria iba vianočné koláčiky, ale aj vyprážané pokrmy, husté polievky s vysokým obsahom pridaného tuku a tučného mäsa, tučné údeniny, energeticky výdatné alkoholické nápoje a ďalšie tradičné pochutiny. 

3. Nezabúdajte na bielkoviny

Je typické, a platí to aj pre vianočné menu, že tie najchutnejšie jedlá sú väčšinou bohaté na sacharidy, cukor a tuk. Naopak však mnohým pochúťkam chýbajú bielkoviny. To je pritom živina, ktorá má najväčšiu schopnosť nás zasýtiť. 

Dobrým príkladom sú akékoľvek vianočné koláčiky. Jeden by si myslel, že keď si ich doprajeme niekoľko kusov, s prehľadom sa nasýtime a úspešne zaženieme hlad na dlhšiu dobu. V skutočnosti sa však môže stať, že túto pochúťku plnú cukru a bielej múky rýchlo strávime a čoskoro sa začneme obzerať po ďalšej porcii. Navyše vysoký obsah jednoduchého cukru, ktorý sa rýchlo vstrebe z čreva do krvi spôsobí výkyvy cukru v krvi (glykémie). Tie môžu následne spôsobiť ďalšiu chuť na sladké, čím sa dostávame do začarovaného kruhu chutí a tanierov plných jedla. 

Tento kruh by mohli narušiť práve bielkoviny. Tie zabezpečia, že sa po jedle budeme cítiť sýti dlhšiu dobu. Bielkoviny navyše spomaľujú vstrebávanie sacharidov a jednoduchých cukrov do krvného obehu, čím zmierňujú výkyvy cukru v krvi a pomáhajú tak predchádzať chuti na sladké. V konečnom dôsledku oba tieto účinky vedú k tomu, že prijmeme nižšie množstvo jedla ako by sme prijali v prípade nedostatku bielkovín v jedálničku. [2,4]

Ako mať dostatok bielkovín vo vianočnom jedálničku? 

• Doprajte si zdroj bielkovín ku každému jedlu. Môžete zvoliť chudé druhy mäsa, rybu, vajcia, kvalitnú šunku, mliečny výrobok, strukoviny či rôzne rastlinné alternatívy mäsa (tofu, seitan apod.). 
• Ak máte na tanieri pokrm, ktorý má typicky málo bielkovín, pridajte ich navyše. Napríklad na raňajky k vianočke s maslom pridajte ešte jogurt alebo tvaroh.
• Dobrou záchranou pri nedostatku bielkovín môže byť aj srvátkový či rastlinný proteín.
• Zdroj bielkoviny môžete pridať nielen k hlavným jedlám, ale tiež k cukrovinkám a koláčikom. Ak si napríklad k pár kúskom vanilkových rohlíčkov pridáte biele kefírové mlieko, tak nielenže zaženiete chuť na sladké, ale zároveň vás to tiež zasýti. Tým znížite šancu, že o chvíľu budete mať chuť na ďalšie kolo.

4. Prijímajte dostatok vlákniny

Vláknina podporuje pocit sýtosti a preto je skvelým pomocníkom, keď sa snažíme prijať menej kalórií. Potraviny s obsahom vlákniny pomáhajú predchádzať hladu a chuti na sladké. Aby sme dosiahli žiaduceho efektu, denne by sme mali prijať 25 – 30 g vlákniny. [3]

Dobrými zdrojmi vlákniny sú celozrnné výrobky, strukoviny, zelenina, ovocie, orechy a semená. 

Ako mať dostatok vlákniny vo vianočnom jedálničku? 

• Pečivo a iné obilninové výrobky vyberajte v celozrnnom variante.
• Do jedál zakomponujte strukoviny alebo napríklad pseudoobilniny (quinoa, amarant, pohánka). Hodia sa napríklad do polievok alebo pomazánok. 
• Ku každému slanému jedlu pridajte zeleninu.
• Naopak sladké jedlo sa hodí doplniť ovocím.
• Pri pečení môžete bielu múku úplne alebo čiastočne nahradiť celozrnnou. 
• Vlákninu môžete doplniť aj formou doplnku stravy, ako je napríklad psyllium, jablčná vláknina, glukomanán alebo zmesou rôznych druhov vlákniny.

5. Obmedzte ochutnávanie a nekonečné snackovanie

Keď je jedlo všade, kam sa pozriete, je celkom náročné odolať a nezobnúť si z neho. Práve takéto uzobkávanie je však častým kameňom úrazu. V danom momente sa môže zdať, že je to predsa iba  kúsok a nič zlého sa nestane. Keď je však týchto kúskov za deň viac, kalórie sa sčítajú,  a môže tak vzniknúť pomerne veľký energetický nadbytok. 

Predstavte si napríklad voľný deň, ktorý trávite doma obklopení vianočnými špecialitami. Ráno po raňajkách siahnete ešte po jednom kúsku vianočky, keďže je taká dobrá. Doobeda cítite hlad, nechce sa vám pripravovať poriadnu desiatu, a tak siahnete po hrsti sušeného ovocia. Po obede máte chuť na nejakú sladkú bodku, a tak si dáte vianočný koláčik. V priebehu poobedia sa však postupne vraciate ešte po šesť ďalších a do toho vypijete 2 dcl vaječného likéru. Večer sa chystáte na návštevu, kde vás jedlo a alkohol tiež neminie. V priebehu večera do vás spadnú štyri vanilkové rohlíčky, štyri slané tyčinky z lístkového cesta a nepohrdnete ani 3 dcl vína. 

Koľko energie by ste týmto spôsobom do seba dostali navyše?

• 7 lineckých koláčikov – 220 kcal
• kúsok vianočky – 70 kcal
• 4 vanilkové rohlíčky – 180 kcal
• 30 g sušených marhúľ – 90 kcal
• 4 slané tyčinky – 250 kcal
• 2 dcl vaječného likéru – 400 kcal
• 3 dcl červeného polosladkého vína – 220 kcal

Podobné zoznamy denne zjedených dobrôt nie sú cez Vianoce ničím prekvapivým. Prekvapiť však môže ich konečná energetická hodnota. Tá sa v spomenutom príklade pohybuje na úrovni okolo 1400 kcal. To znamená, že týmto spôsobom by ste zjedli navyše také množstvo energie, ktoré zodpovedá zhruba 70 % potreby energie priemernej dospelej osoby. Také množstvo energie sa skrýva napríklad v troch bežných porciách restovaného kuracieho mäsa s ryžou.  

Podrobnejšie o tom, ako môže uzobávanie mariť pokusy o chudnutie a čo sa s tým dá robiť, sa dočítate v článku Ako vám maškrtenie bráni v chudnutí? 11 jednoduchých spôsobov, ako dostať jedlo pod kontrolu.

6. Doprajte si len tie pochúťky, ktoré za to stoja

Každý z vás má pravdepodobne tie top vianočné špeciality, bez ktorých si sviatky nedokáže predstaviť. Čo tak si dopriať najmä tie a v ostatných sa obmedziť? Ak sa vám pár dní pred Vianocami sníva o babičkiných vanilkových rohlíčkoch, určite si ich doprajte. Ale je naozaj nutné zjesť tanier nie tak obľúbeného lineckého len preto, že leží na stole? 

Vianočné dobroty patria k Vianociam a je v poriadku si ich užiť. Pravdepodobne si však jedlo užijete viac, keď zvolíte také, ktoré za to skutočne stojí a vychutnáte si ho.  

7. Pozor na kalórie v nápojoch

S vianočným obdobím prichádza ruku v ruke veľké množstvo obľúbených kalorických nápojov. Nielenže sme mnohí zvyknutí piť viac Coca-Coly a iných sladených nápojov, ale prijímame aj viac alkoholických špecialít. Skúste si odsledovať, koľko vypijete vareného vína, vaječného likéru či napríklad punču. Tieto energetické bomby majú v sebe totiž skryté veľké množstvo energie vo forme jednoduchého cukru a alkoholu. 

Vysoký príjem týchto nápojov je spojený s nárastom telesnej hmotnosti a rizikom vzniku obezity. Niet sa čomu čudovať, veď napríklad 2 dcl vareného červeného vína priemerne obsahujú 190 kcal. Také množstvo energie sa skrýva napríklad v olovrante zloženom z 150 g bieleho jogurtu a väčšieho banánu. Keď si dáme víno a iné nápoje vo väčších množstvách, s prehľadom z nich môžeme prijať množstvo energie odpovedajúce niekoľkým hlavným jedlám. [5,6]

Viac o nástrahách vo forme tekutých kalórií vám prezradí článok Kde všade striehnu tekuté kalórie a ako vám tieto prázdne kalórie bránia v chudnutí?

Koľko energie sa skrýva v niektorých nápojoch? 

Nápoj (2 dcl)	Varené víno	Vaječný likér	Víno červené polosuché	Víno biele polosuché	Pivo 11°	Coca-cola
Energetická hodnota	190 kcal	200 kcal	170 kcal	160 kcal	80 kcal	90 kcal

8. Upravte si tradičné recepty

Ak chcete znížiť obsah kalórií v niektorých receptoch alebo zvýšiť ich výživovú hodnotu,  je viacero spôsobov, akými to dosiahnuť. 

• Bielu múku pri pečení a varení čiastočne nahraďte celozrnnou. 
• Znížte množstvo cukru v receptoch, alebo ho nahraďte vhodnými alternatívami. Môžete použiť bezkalorický erythritol alebo stéviu, nízkoenergetický xylitol či napríklad čakankový sirup. Na osladenie môžete použiť aj ovocie, napríkad banán alebo nastrúhané jablko.
• Zvýšte podiel bielkovín v sladkých receptoch. Pridajte jogurt, tvaroh, biele zakysané nápoje, ricottu, cottage syr či napríklad srvátkový alebo rastlinný proteín. 
• Znížte množstvo oleja a masla v receptoch.
• Smotanu alebo majonézu nahraďte jogurtom, cottage syrom alebo polotučným mliekom. 

Ak vám chýba inšpirácia na odľahčené vianočné recepty, možno vás zaujme naša proteínová vianočka, vianočný likér bez alkoholu, parížske rožky alebo medovníkové guličky.  

Ak vás táto téma zaujíma viac a chcete sa naučiť piecť a variť zdravšie, prečítajte si článok Ako piecť zdravšie nielen na Vianoce? 

9. Hýbte sa

Nástrahou počas vianočných sviatkov nie je len zmena v stravovaní, ale aj v pohybovom režime. Dni sú voľnejšie, mnohí z nás nemusia ísť do práce a tým pádom ubúda pohybová aktivita spojená s bežným pracovným dňom. Namiesto toho viac sedíme doma alebo u príbuzných a aj tí najšportovejšie založení častokrát preferujú gaučing pred fyzickou aktivitou.

Sviatky sú pritom vhodné obdobie na výlety, prechádzky a rôzne aktivity s príbuznými, na ktoré nie je v inom období čas. 

Ako zvýšiť pohyb počas sviatkov? 

• Choďte každý deň na prechádzku. Bežná žena s hmotnosťou 65 kg môže za 1 hodinu svižnej chôdze rýchlosti 5,6 km/h priemerne spáliť až 280 kcal. To je množstvo energie skryté napríklad v troch banánoch. Muž s hmotnosťou 80 kg môže takto spotrebovať až 340 kcal.  
• Namiesto celodenného váľania sa pri rozprávkach si radšej vyrazte s rodinou na výlet.
• Venujte sa zimným športom. Môžete vyraziť na lyže, bežky, zimnú turistiku či si pripomenúť, ako sa korčuľuje na ľade. 
• Zima nemusí byť prekážkou ani pre bežcov a ďalších športovcov. Stačí sa kvalitne obliecť. Sviatky sú ideálny čas na užitie si svojich obľúbených športových aktivít.
• Ak to počasie dovolí, určite nepodceňujte ani aktivity ako je guľovanie či odhadzovanie snehu. Každý pohyb sa počíta a navyše sa dobre zabavíte. 

Ak vás zaujíma, koľko kalórií ste počas sviatkov schopní spáliť pomocou rôznych zimných aktivít, prečítajte si článok Koľko kalórií spálite obľúbenými zimnými aktivitami?  

10. Nesnažte sa o bezchybný stravovací režim

Veľa ľudí je odhodlaných cez sviatky odolať všetkým pokušeniam a udržať si svoj bežný režim bez výkyvov a “prehreškov”. Je to však nutné? Dobré jedlo totiž k Vianociam patrí a málokto si ich dokáže užiť bez neho. Ak ste však jedným z tých  šťastlivcov, ktorým to vyhovuje, pokojne pri tom zostaňte. 

Ak však patríte medzi väčšinu bežných smrteľníkov, ktorá potrebuje vianočné rozprávky a k nim vianočné koláčiky, radšej zvoľnite a tieto radosti si doprajte.  Je totiž veľmi pravdepodobné, že prílišné obmedzovanie nevydržíte a bude to viesť k prejedaniu sa. Je určite výhodnejšie a príjemnejšie dopriať si každý deň nejakú sviatočnú dobrotu v primeranom množstve, ako sa pár dní obmedzovať a potom do konca sviatkov (prípadne aj po nich) zjesť všetko, čo sa pred vami objaví. 

V prípade, že vás zaujíma ešte viac tipov, ktoré vám pomôžu udržať stravovanie na uzde, prečítajte si článok 10 tipov, ako sa vyhnúť priberaniu počas Vianoc. 

Čo si z toho vziať?

Vianočné sviatky sú obdobie, ktoré patrí rodine a blízkym a spájame si ho s oddychom a voľnými dňami. Zároveň sa však pravidelne obávame, že nám zmaria všetky doterajšie snahy o zdravý životný štýl alebo udržanie telesnej hmotnosti. Dobrá správa však je, že ani jedno z toho nemusí byť nevyhnutné.

Výsledky, ktoré sme v priebehu roku dosiahli, si môžeme bez problémov udržať. Dôležité však je premýšľať nad stravovacím a pohybovým režimom a urobiť drobné zmeny v typických sviatočných návykoch. 

Ak sa vám článok páčil a bol pre vás užitočný, podeľte sa a zdieľajte ho so svojimi známymi.

Zdroje:

[1] DÍAZ-ZAVALA, R.G. et al. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514330/

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1462

[4] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein.– http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[5] MALIK, V.S. et al. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/

[6] O’DONOVAN, G. et al. Associations between alcohol and obesity in more than 100 000 adults in England and Scotland. – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/associations-between-alcohol-and-obesity-in-more-than-100-000-adults-in-england-and-scotland/1AF469AB36CC2C3B513E06DC1FFECBAC

[7] ST-ONGE, M.-P. et al. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/cir.0000000000000476

[8] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials

[9] WHO| Healthy diet. – http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/healthydiet_factsheet/en/>

[10] WHITE, P. C. et al. Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3154522/ BURKE, L. Clinical Sports Nutrition.