10 účinných cvikov na brucho a zadok s fitloptou

Veľká farebná lopta nie je skvelá len na príležitostné sedenie alebo občasné naťahovanie chrbta. Ide o multifunkčnú tréningovú pomôcku, s ktorou posilníte celé telo a zlepšíte si rovnováhu. Môžete si s ňou zacvičiť doma aj v posilňovni, a tak spestriť svoj tréning. Ak vás už nebaví cvičiť s vlastnou váhou alebo činkami a potrebujete nový impulz, fitlopta pre vás môže byť ideálnou voľbou. Cvičenie s ňou je totiž účinné a zároveň zábavné. V článku nájdete 10 efektívnych cvikov s fitloptou, ktorými posilníte stred tela a tiež svaly nôh a zadku.

Prečo cvičiť s fitloptou?

Fitlopta je praktická tréningová pomôcka, ktorú si môžete zaobstarať na domáce cvičenie. Jednoducho ju pomocou pumpičky nafúknete a je pripravená na tréning. Ocenia ju tiež ľudia, ktorí pri práci sedia dlhé hodiny a často z toho mávajú ťažkosti s chrbtom. Pri sedení a hojdaní na fitlopte sa totiž zapájajú svaly hlbokého stabilizačného systému (core), čo môže v konečnom dôsledku viesť k lepšiemu držaniu tela. Na lopte však nie je vhodné sedieť celý deň, pretože by ste tak mohli aktivované svaly chrbta a brucha naopak preťažiť. Na začiatok bohato stačí 30 minút. [1–2]

Pokiaľ však chcete z tejto šikovnej pomôcky vyťažiť maximum, nestačí na nej len sedieť. Mali by ste ju tiež zapojiť do svojej tréningovej rutiny. Táto nestabilná pomôcka perfektne preverí rovnováhu a koordinačné schopnosti. V prípade, že ide o vaše slabé stránky, nevešajte hlavu. Pravidelným cvičením s fitloptou sa jednoducho v týchto oblastiach môžete zlepšovať. [3–4]

Pri cvičení s fitloptou taktiež zapojíte a posilníte svaly stredu tela, ktoré sa niekedy nazývajú core alebo hlboký stabilizačný systém chrbtice. Ten je dôležitý nielen pre správne držanie tela pri každodenných činnostiach, ale aj pri akomkoľvek športe. Silný stred tela následne využijete napríklad pri dvíhaní ťažkých činiek, behu a ďalších obľúbených športových aktivitách. Zároveň posilníte prirodzenú ochranu tela pred zranením. Podľa toho, ktoré cviky si zvolíte v rámci tréningu, budete pracovať aj na ďalších telesných partiách. S fitloptou si preto môžete precvičiť svaly rúk, chrbta a dolných končatín. [5–6]

Ak hľadáte ďalšie spôsoby, ako posilniť stred tela, vyskúšajte napríklad tréning so závesným posilňovacím systémom podľa článku Ako cvičiť so závesným posilňovacím systémom? Zoznámte sa s účinnými cvikmi na celé telo.

Ako na tréning s fitloptou?

Na cvičenie budete okrem fitlopty potrebovať podložku a dostatok miesta okolo seba. Vyberte si z nižšie uvedených cvikov tie, ktoré chcete zaradiť do tréningu, alebo vyskúšajte všetkých 10.

Zacvičte si napríklad HIIT:

• 30 sekúnd cvičíte jeden cvik a potom 30 sekúnd odpočívate,
• nasleduje ďalší cvik a po odcvičení všetkých máte hotovú jednu sériu,
• ak zaradíte všetkých 10 cvikov, 1 séria bude trvať 10 minút,
• medzi sériami si dajte 1 až 2-minútovú prestávku, 
• takto odcvičte 2 – 3 série.

Alebo kruhový tréning:

• postupne odcvičíte 8 – 20 opakovaní každého cviku,
• v prípade izometrických cvikov, ako je napríklad plank, sa snažte túto polohu držať aspoň 20 sekúnd,
• takto odcvičíte 2 – 3 série,
• medzi sériami si dajte 1 až 2-minútovú pauzu. 

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

10 cvikov s fitloptou pre silný stred tela, pevné nohy a guľatý zadok

S týmito cvikmi budete posilňovať hlavne stred tela, ďalej svaly stehien a zadku. Snažte sa ich vykonávať pomaly a kontrolovane, pretože sú náročné na stabilitu a koordináciu. Pred samotným tréningom sa nezabudnite zľahka zahriať (beh na mieste alebo skákanie cez švihadlo). Potom rozhýbte celé telo tým, že precvičíte veľké kĺby krúživým pohybom. Po skončení hlavnej časti sa niekoľko minút venujte naťahovaniu.

1. Plank

• Východisková poloha: Oprite sa predlaktím o loptu a vystrite nohy. Telo spevnite a snažte sa ho udržať v jednej línii.
• Vykonávanie cviku: Voľne dýchajte, majte spevnené telo a snažte sa túto polohu udržať niekoľko sekúnd.
• Časté chyby: Prehýbanie chrbta, nadmerné dvíhanie panvy nahor.

2. Rotácia

• Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný približne na šírku ramien. Fitloptu uchopte vystretými rukami, narovnajte sa a držte ju pred telom.
• Vykonávanie cviku: Aktivujte brucho a vykonajte rotáciu s loptou na jednu stranu. Pohyb vychádza z celej hornej polovice tela. Ruky majte vystreté. Vráťte sa na stred a urobte rovnaký pohyb na opačnú stranu.
• Časté chyby: Pokrčenie rúk, nedostatočná alebo nadmerná rotácia, guľatenie chrbta.

3. Výpady 

• Východisková poloha: Postavte sa a fitloptu položte za seba. Pokrčte nohu a na loptu položte priehlavok jednej nohy. Druhá noha zostáva vystretá. Ruky majte pozdĺž tela.
• Vykonávanie cviku: Spevnite telo a nohu na lopte tlačte dozadu. Pokrčte pritom opornú nohu a pre lepšiu stabilitu môžete zároveň natiahnuť ruky dopredu. V spodnej polohe skúste dostať telo takmer do jednej línie. Najprv odcvičte sériu na jednu nohu, potom na druhú.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, vytáčanie tela do strán.

4. Drepy 

• Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný približne na šírku ramien. Uchopte fitloptu obidvomi rukami, zdvihnite ju nad hlavu a narovnajte sa. Aktivujte stred tela. Horné končatiny zostávajú vystreté.
• Vykonávanie cviku: S loptou nad hlavou urobte drep. Pri pohybe si môžete predstavovať, že dosadáte na nízku stoličku. Snažte sa držať prirodzené zakrivenie chrbta a váhu majte pevne rozloženú na celom chodidle. Nemusíte ísť až do hlbokej dolnej polohy, úplne stačí, keď nohy pokrčíte v uhle 90°.
• Časté chyby: Prehýbanie chrbta, predkláňanie sa dopredu, malý rozsah pohybu, kolená nie sú v osi s členkami a so špičkami nôh, nedostatočný rozsah pohybu.

5. Skracovačky

• Východisková poloha: Ľahnite si na fitloptu, pokrčte nohy a nechajte ich na zemi. Pokrčte ruky a umiestnite ich pod hlavu vedľa uší.
• Vykonávanie cviku: Aktiváciou brušných svalov vykonávajte skracovačky. Pri pohybe nadol sa nadýchnite, nahor vydýchnite. Dvíha sa len hlava, krk a horná časť chrbta.
• Časté chyby: Nedostatočné zapájanie brušných svalov.

6. Mŕtvy chrobák 

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, rukami uchopte fitloptu a zdvihnite ju nad telo. Potom zdvihnite dolné končatiny a špičkami ich oprite o loptu. Ruky a nohy zostávajú vystreté.
• Vykonávanie cviku: Nadýchnite sa, spevnite stred tela a s výdychom položte na zem pravú ruku a ľavú nohu, zatiaľ čo ľavá ruka a pravá noha ďalej držia loptu nad telom. Potom vráťte končatiny do východiskovej polohy a pohyb zopakujte na opačnú stranu. Vždy položte zároveň protiľahlú ruku aj nohu. Chrbát je po celý čas pritlačený k podložke.
• Časté chyby: Nedostatočné zapájanie brušných svalov, dvíhanie chrbta z podložky, prehýbanie v bedrovej oblasti.

7. V-ups

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, fitloptu umiestnite medzi členky a pevne ju stlačte. Nohy vystrite a ruky vzpažte nad hlavu.
• Vykonávanie cviku: Nadýchnite sa, spevnite stred tela a s výdychom zdvihnite vystreté nohy s loptou nad telo. V rovnakej chvíli zdvihnite vystreté ruky. V okamihu, keď je lopta nad stredom tela, uchopte ju rukami. Potom loptu umiestnite nad hlavu do vzpaženia a zároveň položte nohy na zem. Znova sa nadýchnite a rovnakým pohybom loptu premiestnite späť ku členkom a zovrite ju. Chrbát je po celý čas pritlačený k podložke.
• Časté chyby: Nedostatočné zapájanie brušných svalov, dvíhanie chrbta z podložky, prehýbanie v bedrovej oblasti.

8. Glute bridge

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy približne na 90° a chodidlá oprite o hornú časť fitlopty. Ruky položte pozdĺž tela dlaňami nadol.
• Vykonávanie cviku: Súčasnou aktiváciou stredu tela a svalov zadku zdvihnite s výdychom panvu nahor. Hlava, horná časť chrbta a ruky zostávajú na podložke a slúžia ako oporné body. S nádychom položte panvu späť na zem a po ľahkom dotyku podložky ju opäť zdvihnite. Panvu zdvihnite len do takej výšky, v ktorej pocítite intenzívne zapojenie svalov zadku.
• Časté chyby: Prílišné prehýbanie chrbta, nedostatočné zapájanie svalov zadku a brušných svalov, nedostatočný alebo nadmerný rozsah pohybu v hornej polohe.

9. Hamstring curl 

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, nohy majte vystreté a päty položte na hornú časť fitlopty. Ruky položte pozdĺž tela dlaňami nadol.
• Vykonávanie cviku: Aktiváciou svalov zadku zdvihnite panvu. Hlava, horná časť chrbta a ruky zostávajú na podložke a slúžia ako oporné body. Pomocou pokrčenia nôh a presúvania lopty z piat na chodidlá ju rolujte k sebe. Potom ju vráťte do východiskovej pozície tak, že napnete kolená a z chodidiel sa presuniete späť na päty. Pri rolovaní by ste mali cítiť zapojenie svalov zadnej strany stehien. Zároveň pracuje stred tela. Panvu držte hore po celý čas vykonávania tohto cviku.
• Časté chyby: Prílišné prehýbanie chrbta, nedostatočné zapájanie svalov zadku, stehenných alebo brušných svalov, nedostatočný rozsah pohybu.

10. Strecha 

Tento cvik je vhodnejší pre pokročilých športovcov. Vyžaduje silný stred tela a dobrú koordináciu. Ak si naň zatiaľ netrúfate, pokojne prejdite na jednoduchší variant uvedený nižšie. 

• Východisková poloha: Kľaknite si na zem a fitloptu položte za seba. Oprite sa vystretými rukami o podložku a nohy položte na loptu. Ramená sú nad rukami. Dostanete sa tak do pozície vysokého planku. Telo spevnite a snažte sa ho udržať v jednej línii.
• Vykonávanie cviku: Pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite boky a snažte sa dostať bedrové kĺby do jednej osi s ramenami. Rozsah pohybu môžete zvyšovať postupne. Nohy a ruky zostávajú vystreté. 1 – 2 sekundy vytrvajte v hornej pozícii a potom sa vráťte späť do východiskovej pozície „dosky“ a cvik zopakujte.
• Časté chyby: Prehýbanie chrbta vo východiskovej pozícii.

Jednoduchší variant: Priťahovanie kolien v planku

• Východisková poloha: Umiestnite nohy na loptu a vystretými rukami sa oprite o zem. Ramená sú nad rukami. Dostanete sa tak do pozície vysokého planku. Telo spevnite a snažte sa ho udržať v jednej línii.
• Vykonanie cviku: Rolujte loptu k sebe tak, že budete priťahovať kolená smerom k hrudníku. Potom sa vráťte do polohy planku a pohyb zopakujte.
• Časté chyby: Prehýbanie chrbta, malý rozsah pohybu.

Vzorový tréning na brucho a zadok s fitloptou

Čo si z toho vziať?

Zaradenie cvikov s fitloptou môže byť skvelým spôsobom, ako si spestriť tréning. Vďaka nim posilníte stred tela a taktiež svaly dolných končatín. Zároveň zapracujete na rovnováhe a koordinácii. Do svojho týždenného plánu si tak môžete pridať HIIT alebo kruhový tréning s fitloptou. Po prečítaní dnešného článku už viete, že fitlopta je perfektná nielen na sedenie, ale dá sa s ňou tiež odcvičiť kvalitný tréning. Zdieľajte preto článok so svojimi priateľmi, možno aj oni ocenia tipy na tréning s touto pomôckou.

Zdroje:

[1] 3 Reasons Why Sitting On A Stability Ball Is Good For Your Spine. – https://midmissouriclinicofchiropractic.com/3-reasons-why-sitting-on-a-stability-ball-is-good-for-your-spine/

[2] DC, T. H. Exercise Ball Uses. – https://www.spine-health.com/treatment/physical-therapy/exercise-ball-uses

[3] ACE . Programming Spotlight: Stability and Mobility Training With the Stability Ball. – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2015/5578/programming-spotlight-stability-and-mobility-training-with-the-stability-ball/

[4] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/

[5] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults. – https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087

[6] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972