10 účinných tipov, ako sa motivovať k behu, keď sa vám nechce

Nezáleží na tom, či ste začiatočníci, pokročilí bežci alebo patríte medzi profíkov. Do situácie, keď z nejakého dôvodu nemáte motiváciu ísť behať, sa môže dostať úplne každý. Ľahko to potom skĺzne k tomu, že sa sami pred sebou ospravedlňujete, prečo to dnes jednoducho nejde. Ako dlho sa ale môžete vyhovárať na počasie, pracovné či školské povinnosti a ďalšie dôležité veci?

Čo na to ísť trochu inak a namiesto výhovoriek si dopriať poriadnu dávku motivácie? Dnes sme si pre vás pripravili niekoľko tipov, vďaka ktorým sa budete na beh tešiť aj v prípade, že vás prepadla lenivosť či nechuť športovať.

Ako sa motivovať k behaniu, aj keď sa vám nechce? Vyskúšajte týchto 10 tipov

Pokiaľ mávate dni, kedy sa nedokážete k behu donútiť, môže vám zaradenie týchto motivačných bodov pomôcť vstať a konečne vyraziť. Uvidíte, že ten pocit po športe stojí za to.

1. Zostavte si nadupaný hudobný playlist

Čo dokáže odrážať pocity lepšie ako hudba? Keď máme zlú náladu, môžeme ju ešte viac podporiť pomalšou hudbou. Naopak divoké rytmy nesmú chýbať na žiadnom poriadnom večierku. Čo tak urobiť si svoju vlastnú párty aj z behania? Existuje nespočetné množstvo aplikácií, kde si môžete z miliónov songov vybrať tie, ktoré budú pre beh najlepšie. Keď sa vám nebude chcieť vstať z gauča, pustite si svoj nadupaný playlist a uvidíte, že nevydržíte len v kľude ležať.

Možno vás ale prekvapí fakt, že hudba môže mať vplyv aj na váš výkon. Dokonca aj výsledky vedeckých štúdií potvrdzujú, že rýchle tóny môžu pozitívne ovplyvniť vaše športové výsledky a taktiež znížiť subjektívne vnímanie únavy počas aktivity. Iná štúdia potom zase preukázala vplyv hudby na predĺženie vytrvalostného výkonu. Z týchto účinkov tak môžu ťažiť nielen šprintéri a vytrvalostní bežci, ale aj siloví športovci alebo priaznivci HIIT. [1–⁠3]

Ako si vybrať správnu hudbu na behanie?

Samozrejme neexistuje univerzálny návod na playlist, ktorý vás najlepšie nakopne. Niekto môže pri behu počúvať upokojujúci jazz, a napriek tomu podávať vysoké výkony. Inému naopak nepomôže ani rýchly rock či metal. Aby ste zistili, aký typ hudby najviac vyhovuje vám, skúste využiť už pripravené playlisty v aplikáciách. Často nájdete také, v ktorých sú pesničky rozdelené podľa BPM (beats per minute) alebo úderov za minútu. Čím vyššie je číslo BPM, tým rýchlejšia bude hudba v playliste a zrejme aj vaše bežecké tempo.

Ak neviete, ako vybrať optimálne BPM pre váš beh, skúste jednoduchý test:

• Po niekoľkých minútach behu si stopnite minútu v tempe, ktorým obvykle beháte.
• Celú minútu počítajte počet krokov.
• Tento test po ďalšej časti behu ešte zopakujte.
• Spriemerujte tieto dve hodnoty a vyjde vám číslo, ktoré zodpovedá optimálnemu BPM pre váš beh.

Od tejto hodnoty sa potom môžete odraziť. Všeobecne ale voľte radšej nižšie BPM pre dlhšie behy, a naopak vyššie BPM pre kratší a svižnejší šprint, pri ktorom nepotrebujete udržať tempo dlhšiu dobu.

Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o tom, ako hudba ovplyvňuje váš výkon, nemal by vám ujsť náš článok Hudba a jej vplyv na výkon – ako si poskladať nadupaný playlist?

2. Počúvajte obľúbený podcast

Stáva sa vám, že si pustíte na upratovanie podcast, započúvate sa do neho a po hodine zistíte, že je príbeh na konci a vy máte perfektne upratané? Podobne to môže fungovať aj pri behu. Dnes už posluchové platformy ponúkajú také množstvo podcastov, že si na svoje príde naozaj každý.

Môžete počúvať príbehy, zaujímavé rozhovory alebo najnovšie spravodajstvo, a to v rôznych svetových jazykoch. Vďaka tomu budete v obraze a navyše si zdokonalíte cudzí jazyk. Taká hodina pomalšieho behu pri počúvaní podcastu utečie ako nič. Vy tak máte odšportované a ešte sa niečo zaujímavé dozviete.

Pokiaľ nemáte žiadny obľúbený podcast, môžete vyskúšať niektoré z našej dielne:

• SK –⁠ GymBeam: Fitness Academy –⁠ podcast zameraný na suplementy, zdravé potraviny a novinky z fitness sveta.
• Zdravá miera –⁠ podcast vznikajúci v spolupráci s projektom Chuť žiť, ktorý pomáha ľuďom s poruchami príjmu potravy.

3. Spomeňte si, prečo ste začali

Väčšina činností, ktorým sa venujeme, má v našom živote nejaký význam.

• Chodíme nakupovať, aby sme mali doma potraviny a všetko, čo na život potrebujeme.
• Upratujeme, aby sme žili v čistom a príjemnom prostredí.
• Pracujeme, aby sme sa realizovali, zarobili si na živobytie a plnili si svoje sny.
• Spíme, aby sme nabrali energiu na ďalšie dni.

A teraz si schválne skúste spomenúť na to, prečo ste začali behať? Možno sa už tejto aktivite venujete len zo zvyku. Čo ale bolo pôvodnou motiváciou, ktorá vás k behu prinútila?

• Chceli ste schudnúť pár kíl tuku?
• Bolo vašim snom ubehnúť maratón?
• Už ste sa nechceli zadýchavať pri dobiehaní na autobus?

Vaša motivácia mohla byť v začiatkoch akákoľvek. Pokiaľ ste ale nejaký čas behali len zo zvyku, možno je na čase sa vrátiť k pôvodnej myšlienke, ktorá všetko odštartovala, a zhodnotiť, či ste cieľ dosiahli. V prípade, že ešte nie ste tam, kde by ste radi boli, stavte na silu vizualizácie. Zastavte sa a v pokoji si predstavujte, aký by to bol uspokojivý pocit, keby ste dosiahli vytýčený cieľ. Potom už zostáva len uvedomiť si, že máte osud vo vlastných rukách. Takže je čas obuť tenisky a vyraziť.

Dosť možno ste ale v inej situácii. Napríklad ste už svoj vysnívaný cieľ dávno dosiahli, beháte ďalej, ale teraz máte jednoducho krízu, kedy to nejako nejde. Aj na takéto situácie sme však pripravení. Je na čase stanoviť si nový cieľ.

Spomenúť si na to, prečo ste s behom začali, vám môže pomôcť článok 11 dôvodov, prečo začať behať. Ako sa zmení vaše telo?

4. Nastavte si cieľ

Určitá vnútorná motivácia spojená s cieľom stojí spravidla na začiatku každej zmysluplnej aktivity. A tou je rozhodne aj beh. Ak už ste nejaký bežecký cieľ dosiahli, dobre pre vás. Potom je ale na mieste stanoviť si nový, aspoň podobne ambiciózny cieľ. Určiť si ho ale nemusí byť také jednoduché, ako by sa mohlo zdať.

Pomôže vám však metóda SMART. Podľa nej by mal byť každý cieľ:

• S (specific) –⁠ špecifický
• M (measurable) –⁠ merateľný
• A (achievable) –⁠ dosiahnuteľný
• R (relevant) –⁠ relevantný
• T (time) –⁠ časovo ohraničený

Poďme si to lepšie ukázať na príklade. Keď si začiatočník dá za cieľ, že ubehne maratón, veľmi pravdepodobne sa tak nestane. Takýto cieľ je totiž bohužiaľ pre začínajúceho bežca v krátkom časovom horizonte pomerne nedosiahnuteľný, nerelevantný, a dokonca mu chýba aj časové ohraničenie.

Aj keď môže byť ubehnutie maratónu váš sen, pomôže, keď si ho rozdelíte do menších cieľov, ktoré dosiahnete ľahšie. Pre začiatok to môže vyzerať nejako takto:

• Počas jedného mesiaca budem chodiť každý pondelok, stredu a piatok behať. Každý beh bude trvať aspoň 40 minút.

Aby ste na bežecký tréning naozaj 3krát týždenne šli, je dobré určiť si dopredu, ktoré dni pôjdete a o koľkej. Svoj beh si potom poznamenajte do diára a vnímajte ho ako neodkladnú schôdzku. S týmto prístupom už pre vás bude náročnejšie neísť behať. Keď dokážete tento mesačný cieľ splniť, môžete si odškrtnúť, že máte hotovo. Vychutnajte si pocit šťastia, ktorý vzápätí príde, a potom si nastavte nový cieľ, ktorý opäť udrží vašu motiváciu.

A ak s behom ešte len začínate, iste vám príde vhod aj pár rád, ktoré nájdete v článku Ako začať behať? Jednoduchý návod pre úplných začiatočníkov.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

5. Vybavte si dobrý pocit, ktorý máte po behu

Okrem dobrého pocitu, že si idete za svojim cieľom, vás môže namotivovať aj predstava príjemných emócií, ktoré dokáže šport vyvolať. No schválne si skúste vybaviť, ako sa po behu cítite:

• Ste nabití energiou zo slniečka, alebo naopak dobrým pocitom, že ste vyrazili aj v daždi.
• Vyplavené endorfíny vám dodávajú pocit šťastia a uspokojenia.
• Máte väčší nadhľad nad problémami každodenného života.
• Aj keď ste príjemne unavení, máte vlastne oveľa viac energie na ďalšie aktivity.
• Srší z vás skvelá nálada.

A to sú len niektoré z tých príjemných pocitov, ktoré sa dostavia po behu. No uznajte sami, nestojí za to vyraziť von aspoň na 20 minút?

Aby ste naozaj šli behať, môže vám pomôcť zlepšenie sebadisciplíny. S tým pomôže článok Sebadisciplína: Kľúč k úspechu v športe aj v živote.

7. Sledujte iných bežcov

Samozrejme tým nemyslíme, že máte vonku uprene pozorovať ostatných športovcov a hodnotiť ich techniku či oblečenie. K motivácii vám ale môže pomôcť sledovať ich na sociálnych sieťach, kde zdieľajú svoje výkony, ale aj rôzne tipy, ktoré vám pomôžu napríklad zrýchliť alebo správne došľapovať. A keď na vás napríklad na Instagrame vyskočí, že váš obľúbený bežec už má pre dnešok hotovo, nebudete si chcieť svoju aktivitu splniť aj vy? Rovnako vás môžu motivovať aj časy ostatných, keď vidíte, kam až schopnosti rekreačných bežcov siahajú.

Rovnako tak môže s motiváciou pomôcť aj sledovanie ostatných bežcov v bežeckých aplikáciách. Podľa svojej polohy dokážete zistiť, kto v okolí behá, a načerpať tipy na nové trasy. Môžete si napríklad aj vyskúšať, či by ste rovnakú trasu dokázali ubehnúť rýchlejšie. A pokiaľ patríte medzi zberateľov lajkov, môže vás k behu namotivovať aj predstava, že po dobehnutí svoj výkon zazdieľate a budete v aplikácii odmenení napríklad formou kudos.

8. Obzrite sa za svojimi doterajšími úspechmi

Tento bod sa týka skôr pokročilých bežcov, ktorí sledujú svoj progres. S tým môžu opäť pomôcť rôzne aplikácie, kde sa dá zistiť, ako ste sa za posledné mesiace či roky v behu posunuli. No schválne, skúste sa pozrieť, koľko stoviek alebo tisícok kilometrov už ste zvládli ubehnúť. A nezabudnite pozrieť aj na to, ako veľmi sa váš čas za tú dobu zlepšil.

To, čo pre vás bola ešte pred pár mesiacmi nadľudská úloha, už teraz možno zvládate úplne bez problémov. Rovnako si môžete spomenúť aj na rôzne preteky, ktoré ste absolvovali. Možno z nich máte doma dokonca aj pamätné medaily. Nie je od veci sa občas obzrieť, čo ste už dokázali.

A chcete toto všetko len tak zahodiť a stagnovať na gauči? Verím tomu, že nie. Iste máme spoločný cieľ –⁠ aj naďalej sa zlepšovať. Pomôcť nám s tým môže článok Že je beh nuda? Prezradíme, ako si ho obľúbiť a neustále sa zlepšovať.

9. Behajte s priateľmi

Kto je väčšou motiváciou ako vaši blízki? Skúste preto k behaniu prinútiť aj ostatných vo vašom okolí. Stále platí nepísané pravidlo, že zdieľaná radosť je dvojitá radosť, a naopak zdieľané utrpenie je polovičné utrpenie. A to sa dá pri behaní dosť dobre využiť. Pokiaľ si navyše dohovoríte beh s kamarátom, ťažko sa stane, že nepôjdete, pretože sa vám nechce. Už ste skrátka dohodnutí na určitú hodinu a nemôžete vycúvať. Keď už sa teda nebudete tešiť na beh, môžete sa aspoň radovať z toho, že uvidíte blízkeho človeka.

Pokiaľ nepoznáte nikoho, kto by s vami chodil behať, skúste sa poobzerať po nejakom bežeckom klube v okolí. Zoznámite sa s ľuďmi, ktorí budú zdieľať rovnaký koníček a najskôr vás aj namotivujú k tomu, aby ste podávali lepšie výkony.

10. Urobte z behu hru a súťažte s ostatnými ľuďmi

Máte smart hodinky, ktoré vám merajú počet krokov a celkovú aktivitu? Tak sa spojte s priateľmi, ktorí ich majú tiež, a urobte si zo športu spoločnú výzvu. To, že budete pravdepodobne aktívnejší, potvrdzujú aj výsledky štúdie. V tej boli zistené štatisticky významné rozdiely v aktivite medzi skupinou, ktorá si merala počet krokov len pre svoje potreby, a skupinou, ktorá zároveň súťažila s inými ľuďmi. Výsledkom bolo, že súťažiaci v priemere ušli o cca 2 000 krokov denne viac. Tieto zistenia potvrdzuje aj iná štúdia. V rámci nej bola opäť aktívnejšia skupina ľudí, ktorá šport brala ako hru a súťažila so svojimi blízkymi. [4–⁠5]

Aj veda nám tak potvrdzuje, že v sebe máme zakódovanú akúsi prirodzenú súťaživosť, ktorú môžeme využiť vo svoj prospech. Nebojte sa tak vyzvať svojich priateľov a urobiť si z behania a ďalších aktivít zábavnú súťaž, z ktorej určite vyjdete ako víťazi. A ak nie, môže vás hriať aspoň dobrý pocit z dobre odvedenej aktivity a aj fakt, že ste urobili niečo pre svoje zdravie.

Pokiaľ však viete, že by na vás mohlo mať sledovanie čísel skôr negatívny vplyv a ľahko sa stalo posadnutosťou, radšej smart hodinky a aplikácie odložte.

Čo si z toho vziať?

V živote každého bežca sa niekedy objaví slabšia chvíľka, kedy tak nejako nemá motiváciu obuť tenisky a vybehnúť. Je to úplne normálne. Keď však nepomôže ani kratšia pauza, je na čase siahnuť po tipoch, ktoré vám pomôžu s motiváciou a návratom k svojim bežeckým výkonom.

Niekedy môže zafungovať motivačná hudba, inokedy výzva, ktorú ste si dali s priateľmi. Je len na vás, čo vyskúšate. A pokiaľ nepomôže žiadny z tipov, nebojte sa vyskúšať ani iné športové aktivity. Spestríte si tak svoju tréningovú rutinu a možno budete potom aj lepšími bežcami. A nebojte, ak je pre vás beh srdcovou záležitosťou, určite vám začne čoskoro chýbať. Do tréningu sa potom vrátite s väčším nasadením ako kedykoľvek predtým.

Zdroje:

[1] Marcelo Bigliassi et al. –⁠ How does music aid 5 km of running? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25029009/

[2] Avinash E Thakare et al. –⁠ Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

[3] Peter C Terry et al. –⁠ Effects of music in exercise and sport: A meta-analytic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31804098/

[4] Allene L. Gremaud et al. –⁠ Gamifying Accelerometer Use Increases Physical Activity Levels of Sedentary Office Workers – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6064890/

[5] Mitesh S. Patel et al. –⁠ Effect of a Game-Based Intervention Designed to Enhance Social Incentives to Increase Physical Activity Among Families – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2655242