11 cvikov na hrazde s posilňovacou gumou na ruky, chrbát a brucho

Ak sú pre vás zhyby na hrazde a ďalšie cviky s vlastnou váhou veľmi náročné a hľadáte spôsob, ako si ich uľahčiť, ste na správnom mieste. Dlhá posilňovacia guma je cvičebná pomôcka, vďaka ktorej sa môžete postupne dopracovať k prvému zhybu. Váš tréning bude ešte zaujímavejší a účinnejší. S posilňovacou gumou zvládnete cviky na brucho, bicepsy, tricepsy alebo chrbát. Svojmu telu tak dáte nový impulz na rozvoj svalov a funkčnej sily, zároveň môžete prekonať stereotyp a nudu na tréningu.

Prečo cvičiť na hrazde s posilňovacou gumou?

Posilňovacia guma je praktická, cenovo dostupná a skladná pomôcka na cvičenie. Na tréningu ju využijú úplní začiatočníci aj pokročilí športovci. Tým však zďaleka nekončia jej výhody. 

1. Využijete ju doma, v posilňovni aj na workoutovom ihrisku

Posilňovaciu gumu alias expander jednoducho zavesíte na hrazdu a hneď môžete začať cvičiť. Hrazdu nájdete v každej posilňovni, na workoutovom ihrisku a niekto ju má aj doma. Takže možností, kde si zacvičiť, je naozaj mnoho. Posilňovacia guma je navyše skladná, vojde sa do batoha a môžete si ju vziať aj na dovolenku. [1–2]

2. Pomôže vám zvládnuť váš prvý zhyb

Zhyb na hrazde je pre mnohých ľudí príliš ťažkým cvikom. S expanderom ho však zvládne takmer každý. Platí, že čím väčší odpor má, tým viac vás odľahčí a cvičenie zhybov bude ľahšie. Vďaka nemu dokážete lepšie kontrolovať pohyb a zapájať správne svaly. Zo začiatku si pokojne vezmite dva expandery. Týmto spôsobom sa naučíte správnu techniku a ako budete silnieť, môžete znižovať odpor. Časom sa teda vcelku jednoducho dostanete až k zhybu bez pomoci. [1]

3. Spestrí váš tréning na hrazde

Ak pravidelne cvičíte na hrazde s vlastnou váhou a hľadáte nové cviky, ktorými zaťažíte zase trochu iné svaly, posilňovacia guma je ideálnym riešením. Vďaka nej môžete pridať napríklad izolované cviky na biceps, triceps alebo medzilopatkové svaly. Váš tréning sa tak stane zaujímavejší a ešte komplexnejší. [2–4]

4. Môžete postupne zvyšovať záťaž

Posilňovacie gumy majú rôzne stupne odporu. Vo vise na hrazde platí, že čím väčší odpor, tým bude vykonanie cviku ľahšie. Pri cvikoch typu príťahy na biceps je to však opačne. Z toho dôvodu je lepšie mať k dispozícii rôzne gumy. Časom si teda môžete zvyšovať obťažnosť, vďaka čomu podporíte samotný progres. [1]

5. Rast sily a svalovej hmoty

Cvičenie s posilňovacou gumou dokáže aktivovať  a zaťažiť svalové vlákna. Ak je táto záťaž dostatočná a postupne sa zvyšuje (zvyšovanie alebo znižovanie odporu, počtu opakovaní atď.), dochádza k rastu svalov aj sily. Nemôžete od nej očakávať rovnaké svalové prírastky ako z ťažkých činiek, napriek tomu môže byť skvelým spestrením silového tréningu. [4–6] 

Ak začínate s tréningom na hrazde a chcete sa naučiť cvičiť aj bez posilňovacej gumy, nemal by vám uniknúť náš článok Ako cvičiť na hrazde? 10 cvikov pre začiatočníkov aj pokročilých.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Druhy posilňovacích gúm podľa odporu

Posilňovacie gumy alebo expandery nájdete s rôznymi odpormi. Typicky majú 5 levelov v odlišných farbách. Čím väčší odpor expander má, tým získate väčšiu pomoc v zhybe a naopak, väčšiu záťaž napríklad pri príťahu na biceps. 

1. Level 1: Odpor 11 – 29 kg.
2. Level 2: Odpor 13 – 36 kg.
3. Level 3: Odpor 23 – 57 kg.
4. Level 4: Odpor 27 – 79 kg.
5. Level 5: Odpor 36 – 104 kg.

11 cvikov na hrazde s posilňovacou gumou

Nasledujúcimi cvikmi môžete účinne posilniť celú hornú polovicu tela. Navyše sa dajú jednoducho využiť aj v rámci samostatného tréningu alebo ich môžete pridať k vašim obľúbeným cvikom s činkami a iným závažím. Takisto môžete kombinovať cviky na hrazde s posilňovacou gumou či bez nej.

Pred začiatkom sa nezabudnite zľahka zahriať (beh na mieste alebo skákanie cez švihadlo). Potom rozhýbte celé telo tým, že krúživými pohybmi precvičíte veľké kĺby. Po skončení hlavnej časti venujte niekoľko minút naťahovaniu.

Pri cvičení s expandermi sa sústreďte na správnu techniku a majte aktivovaný stred tela. Pohyb by mal byť kontrolovaný a snažte sa ho robiť v celom rozsahu. Expandery s menším alebo väčším odporom striedajte podľa svojich silových schopností. 

1. Zhyby nadhmatom s posilňovacou gumou

• Východisková poloha: Posilňovaciu gumu pripevnite na hornú časť konštrukcie hrazdy. Zaveste sa na ňu nadhmatom (dlane smerujú od vás) s úchopom širším, ako je šírka ramien. Jednou nohou alebo obidvomi nohami sa podoprite o posilňovaciu gumu. Lopatky stiahnite k sebe a nohy majte vystreté.
• Realizácia: So stiahnutými lopatkami a výdychom aktivujte svaly chrbta a rúk a začnite sa kontrolovane priťahovať nahor. Hrudník smerujte k hrazde. Keď sa hlavou dostanete trochu nad úroveň hrazdy, s nádychom sa začnite pomaly spúšťať dolu. Vráťte sa do východiskovej pozície, neuvoľňujte lopatky a zhyb zopakujte.
• Časté chyby: Hojdanie sa, nedostatočný rozsah pohybu, guľatenie chrbta, uvoľňovanie lopatiek, pomáhanie si švihom nôh a nadmerný záklon.

2. Zhyby podhmatom s posilňovacou gumou

• Východisková poloha: Posilňovaciu gumu pripevnite na hornú časť konštrukcie hrazdy. Zaveste sa na ňu podhmatom (dlane smerujú k vám) s úchopom približne na šírku ramien. O posilňovaciu gumu sa podoprite jednou nohou alebo obidvomi nohami. Lopatky stiahnite k sebe a nohy nechajte vystreté.
• Realizácia: So stiahnutými lopatkami a výdychom aktivujte svaly chrbta, rúk a začnite sa priťahovať nahor. Hrudník smerujte k hrazde. Keď sa dostanete hlavou trochu nad úroveň hrazdy, s nádychom sa pomaly začnite spúšťať dolu. Vráťte sa do východiskovej pozície, neuvoľňujte lopatky a zhyb zopakujte.
• Časté chyby: Hojdanie sa, nedostatočný rozsah pohybu, guľatenie chrbta v hornej pozícii, uvoľňovanie lopatiek a pomáhanie si švihom nôh.

3. Príťahy na chrbát a medzilopatkové svaly s posilňovacou gumou

• Východisková poloha: Posilňovaciu gumu omotajte okolo bočnej časti konštrukcie hrazdy približne vo výške vášho pásu. Postavte sa čelom k hrazde a mierne pokrčte nohy. Vystretými rukami chyťte obidva konce posilňovacej gumy a aktivujte stred tela.
• Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie svalov chrbta a rúk pritiahnite gumu smerom k pásu. V pritiahnutí vydržte sekundu a s nádychom zase vystrite ruky. Cvik si uľahčíte tak, že si vezmete gumu s menším odporom alebo sa postavíte bližšie k hrazde. Po celý čas vykonávania cviku si zachovajte prirodzené zakrivenie chrbta.
• Časté chyby: Nedostatočný rozsah pohybu, prehýbanie sa v chrbte, nekontrolovaný pohyb.

4. Sťahovanie posilňovacej gumy na triceps

• Východisková poloha: Posilňovaciu gumu pripevnite na hornú časť konštrukcie hrazdy. Postavte sa pod hrazdu a mierne pokrčte nohy. Zavesenú gumu chyťte obidvomi rukami, ktoré v laktiach zvierajú približne 90-stupňový uhol. Aktivujte stred tela.
• Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie tricepsov vystierajte ruky a sťahujte gumu smerom nadol. V spodnej pozícii sa snažte vytočiť dlane smerom von od tela. V stiahnutí vydržte sekundu a s nádychom zase pokrčte ruky. Cvik si uľahčíte, keď si vezmete gumu s menším odporom. Po celý čas vykonávania cviku zachovajte prirodzené zakrivenie chrbta.
• Časté chyby: Nedostatočný rozsah pohybu, prehýbanie sa v chrbte, nekontrolovaný pohyb.

5. Sťahovanie posilňovacej gumy na chrbát

• Východisková poloha: Posilňovaciu gumu pripevnite na hornú časť konštrukcie hrazdy. Chyťte ju vystretými rukami. Postavte sa ďalej od hrazdy, ľahko sa predkloňte, nohy mierne pokrčte a zachovajte si rovný chrbát. Ruky vzpažte a aktivujte stred tela.
• Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie chrbtových svalov pripažte, v pripažení zotrvajte sekundu a s nádychom ruky zase vzpažte. Ruky zostávajú vystreté. Cvik si uľahčíte, keď si vezmete gumu s menším odporom alebo sa postavíte bližšie k hrazde. Po celý čas vykonávania cviku si zachovajte prirodzené zakrivenie chrbta.
• Časté chyby: Nedostatočný rozsah pohybu, prehýbanie sa v chrbte, nekontrolovaný pohyb.

6. Príťahy posilňovacej gumy na biceps

• Východisková poloha: Posilňovaciu gumu pripevnite na hornú časť konštrukcie hrazdy. Chyťte ju jednou rukou podhmatom a ruku predpažte. Postavte sa ďalej od hrazdy, nohy môžete trochu pokrčiť a postavte sa na šírku vašich bokov. Aktivujte stred tela.
• Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie bicepsov priťahujte gumu smerom k ramenu. V príťahu vydržte sekundu a s nádychom zase vystrite ruku. Cvik si uľahčíte, keď si vezmete gumu s menším odporom alebo sa postavíte bližšie k hrazde. Po celý čas vykonávania cviku sa sústreďte na udržanie lakťa v rovnakej polohe a zachovajte prirodzené zakrivenie chrbta. Najprv odcvičte sériu na jednu ruku a potom na druhú.
• Časté chyby: Nedostatočný rozsah pohybu, prehýbanie sa v chrbte, nekontrolovaný pohyb.

7. Tlaky na hrudník s posilňovacou gumou

• Východisková poloha: Posilňovaciu gumu omotajte okolo bočnej časti konštrukcie hrazdy približne vo výške vašich lopatiek. Postavte sa chrbtom k hrazde a prevlečte si gumu cez hlavu tak, aby ste ju mali pod ramenami. Uchopte ju obidvomi rukami vo vzdialenosti väčšej, ako je šírka vašich ramien. Aktivujte stred tela.
• Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie prsných svalov a svalov rúk natiahnite gumu a predpažte. V predpažení sekundu vydržte a s nádychom ruky zase pokrčte. Cvik si uľahčíte, keď si vezmete gumu s menším odporom alebo sa postavíte bližšie k hrazde. Po celý čas vykonávania cviku sa sústreďte na zachovanie prirodzeného zakrivenia chrbta.
• Časté chyby: Nedostatočný rozsah pohybu, prehýbanie sa v chrbte, nekontrolovaný pohyb.

8. Kľuky s pomocou posilňovacej gumy zavesenej na hrazde (Assisted Bands Push Ups)

• Východisková poloha: Posilňovaciu gumu pripevnite na hornú časť konštrukcie hrazdy. Kľaknite si na zem pod hrazdu a prejdite do vzporu ležmo s tým, že sa v mieste bokov podopriete gumou. Ruky majte vystreté, aktivujte stred tela a snažte sa držať telo v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti.
• Realizácia: Po nádychu urobte kľuk a v spodnej polohe sa snažte hrudníkom zľahka dotknúť zeme. Potom s výdychom zatlačte celou plochou rúk do podložky, vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte ďalšie opakovanie. Cvik si uľahčíte, keď si zvolíte gumu s vyšším odporom alebo budete robiť kľuky na kolenách.
• Časté chyby: Nedostatočný rozsah pohybu, prehýbanie sa v chrbte (najmä v bedrovej oblasti), nekontrolovaný pohyb, nestabilné lopatky, lakte smerujúce od tela.

9. Plank s priťahovaním posilňovacej gumy k bokom (Plank Hip Taps)

• Východisková poloha: Posilňovaciu gumu omotajte okolo spodnej časti konštrukcie hrazdy. Kľaknite si na zem pred hrazdu a prejdite do vzporu ležmo na vystretých rukách. Chyťte rukami obidva konce gumy a snažte sa držať telo v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti. Aktivujte stred tela.
• Realizácia: S výdychom pritiahnite pravú ruku k ľavému boku. S nádychom ruku vráťte do východiskovej polohy a cvik vykonajte na druhú stranu. Uľahčíte si ho, keď si zvolíte gumu s menším odporom alebo sa priblížite k hrazde.
• Časté chyby: Nedostatočný rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, klesanie bokov k zemi, nadmerné dvíhanie panvy nahor.

10. Skracovačky s gumou

• Východisková poloha: Posilňovaciu gumu pripevnite na spodnú časť konštrukcie hrazdy. Ľahnite si na chrbát pred hrazdu a rukami chyťte obidva konce gumy. Lakte smerujú pozdĺž tela ku kolenám.
• Realizácia: S výdychom sa pomocou aktivácie brušných svalov snažte čo najviac pritiahnuť hrudník ku kolenám. S nádychom sa vráťte do východiskovej pozície a cvik zopakujte. Cvik si uľahčíte, keď si zvolíte gumu s menším odporom.
• Časté chyby: Nedostatočný rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.

11. Rotácia na šikmé brušné svaly

• Východisková poloha: Posilňovaciu gumu omotajte okolo bočnej časti konštrukcie hrazdy približne vo výške vášho pásu. Postavte sa k hrazde bokom s nohami vo vzdialenosti šírky bokov alebo o niečo širšej. Nohy mierne pokrčte a obidvomi rukami súčasne uchopte posilňovaciu gumu. Predpažte a hlavou aj trupom sa otočte smerom k hrazde.
• Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie bočných brušných svalov urobte rotáciu trupu na opačnú stranu. Po celý čas majte vystreté ruky pred sebou a rovný chrbát. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a vykonajte ďalšie opakovanie. Cvik si uľahčíte, keď si zvolíte gumu s menším odporom alebo sa postavíte bližšie k hrazde. Najprv odcvičte niekoľko opakovaní na jednu stranu, potom sa otočte a to isté zopakujte na druhú stranu.
• Časté chyby: Nedostatočný rozsah pohybu, prehýbanie sa v chrbte, nekontrolovaný pohyb.

Tréning na celé telo s posilňovacou gumou

S posilňovacou gumou si môžete zacvičiť aj bez hrazdy. Vyskúšajte napríklad náš 12-minútový tréning na celé telo. 

Čo si z toho vziať?

Tréning na hrazde s posilňovacou gumou zvládnete takmer kdekoľvek. Stačí ju zbaliť do batoha a vyraziť na blízke workoutové ihrisko alebo do posilňovne. Potom si jednoducho vyberiete niektoré z 11 uvedených cvikov. Zmenou polohy tela či výberom miery odporu gumy upravíte ich náročnosť a poriadny tréning môže začať. 

Ide o vysokoefektívne cviky, ktorými posilníte brušné svaly, celé ruky a chrbát. Ak pri cvikoch na hrazde s posilňovacou gumou vytrváte a postupne budete zvyšovať záťaž, môžete sa tešiť na rast svalovej hmoty aj sily na celej hornej polovici tela. Cvičením s expandermi si teda môžete spestriť klasický silový tréning s činkami a na strojoch vo fitku.

Ak sa vám článok páčil, nezabudnite ho zdieľať so svojimi priateľmi, určite aj oni ocenia tipy na cviky na hrazde s posilňovacou gumou.

Zdroje:

[1] OriGym. Benefits of Resistance Bands & What They Do.– https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-resistance-bands

[2] ProsourceFit. 9 Reasons to Use Resistance Bands for Working Out. ProsourceFit. – https://www.prosourcefit.com/blogs/news/9-reasons-to-use-resistance-bands-for-working-out

[3] Shape. The Benefits of Resistance Bands Will Make You Reconsider Buying Those Dumbbells. – https://www.shape.com/fitness/gear/equipment/benefits-of-resistance-bands

[4] Fit&Me. 10 Benefits of Resistance Bands That Will Make You Stop Resisting Exercise. – https://www.fitandme.com/benefits-of-resistance-bands/

[5] Request PT. Elastic Resistance Band or Traditional Weight Training? – https://requestphysicaltherapy.com/elastic-resistance-band-or-traditional-weight-training

[6] Iversen, V. M., Mork, P. J., Vasseljen, O., Bergquist, R., & Fimland, M. S. Multiple-joint exercises using elastic resistance bands vs. conventional resistance-training equipment: A cross-over study. European Journal of Sport Science, 17(8), 973–982. – https://doi.org/10.1080/17461391.2017.1337229