Table of Contents
Beh je všeobecne pokladaný za jeden z najprirodzenejších pohybov, ktorému sa človek môže venovať. Už aj tie najmenšie deti, akonáhle sa naučia chodiť, behajú ako o život. Zlom však u nich často nastáva vo chvíli, keď prichádza do školy a z behu sa stane povinnosť.
Behanie „šesťdesiatky“ na čas alebo nekonečné obiehanie oválu na školskom ihrisku zničilo kladný vzťah k tomuto športu nejednému dieťaťu, ktoré si túto neľúbosť prenáša aj do dospelosti. S nástupom do zamestnania sa potom nejaké behanie zdá ako ešte väčšia utópia.
Traumatizujúcich zážitkov z detstva vás asi nezbavíme, ale možno vás dnešným článkom presvedčíme, že beh nemusí byť taký zlý šport, ako si ho pamätáte. A čo potom až zistíte, aké benefity všeobecne beh má a ako dokáže meniť vaše telo! Uvidíte, že mu ešte dáte jednu šancu.
Prečo začať behať?
1. Spálite množstvo kalórií a tuku
Beh sa radí medzi športy, ktoré majú vysoké nároky na energiu. Niet teda divu, že ak sa človek snaží schudnúť, často začne práve obutím športových tenisiek a prvým vybehnutím.
Počet kalórií, ktoré pri behu spálite, závisí od mnohých faktorov. Z tých najdôležitejších môžeme spomenúť napríklad vek, rýchlosť behu, dĺžku behu, terén či vašu hmotnosť.
Pre lepšiu predstavu o spálených kalóriách si uveďme príklad: [1]
● Bežkyňa, ktorá váži 60 kg a ubehne za hodinu 10 km, spáli počas tohto výkonu cca 617 kcal.
● Bežec, ktorý váži približne 80 kg a ubehne za hodinu 10 km, spáli počas tohto výkonu cca 823 kcal.
Ako toto množstvo kalórií môže reálne vyzerať?
| jedlo | 617 kcal | 823 kcal |
|---|---|---|
| Kuracie prsia (surové) | ||
| Ryža (surové) | ||
| Jablká | ||
| Mliečna čokoláda |
Ak sa teda naši dvaja bežci rozhodnú, že nechcú chudnúť, a naopak chcú spálené kalórie doplniť späť do tela, nemali by po výkone zabúdať na kvalitnú desiatu.
Tá by mohla vyzerať napríklad takto:
● Bežkyňa by spálených 617 kcal doplnila touto desiatou: 50 g ovsených vločiek (193 kcal), 150 g gréckeho bieleho jogurtu s 0 % tuku (86 kcal), 30 g čokoládového proteínu (115 kcal), 100 g banánu (94 kcal) a 22 g arašidového masla (132 kcal)
● Bežec by spálených 823 kcal doplnil napríklad touto desiatou: 80 g ovsených vločiek (309 kcal), 200 g gréckeho bieleho jogurtu s 0 % tuku (115 kcal), 30 g čokoládového proteínu (115 kcal), 100 g banánu (94 kcal) a 31 g arašidového masla (187 kcal)
A čo keby sa naši bežci rozhodli, že budú žiť tak ako doteraz, teda budú rovnako aktívni a budú jesť stále rovnako, len pridajú navyše trikrát týždenne hodinový beh s rýchlosťou 10 km/h?
Ak nebudeme počítať s adaptáciou organizmu a ďalšími vedľajšími faktormi, ktoré by mohli výsledok ovplyvniť, dosiahli by za pol roka (26 týždňov) tieto výsledky:
● Bežkyňa by za toto obdobie spálila približne 48 126 kcal (spočítané týmto spôsobom: 617x3x26).
● Bežec by za toto obdobie spálil približne 64 194 kcal (spočítané týmto spôsobom: 823x3x26).
Jeden kilogram tuku má približne 7700 kcal. Znamená to teda, že by za pol roka bežkyňa schudla približne 6,3 kg tuku a bežec 8,3 kg tuku. Jediná zmena, ktorú by museli urobiť je, že pôjdu trikrát týždenne na hodinku behať. To nie je až taký problém, čo myslíte?
A ako bonus k spáleným kalóriám získate na pohľad pevnejšiu postavu s viditeľne nižším percentom telesného tuku a menej viditeľnou celulitídou.
Z výpočtov môžete vidieť, že je tento šport naozaj skvelým nástrojom na spaľovanie kalórií. Ak budete pravidelne niekoľkokrát týždenne behať, nemusíte mať navyše strach, že sa na vašej postave podpíše občasný zákusok s kamarátkou pri káve. Môžete si ho dopriať dokonca aj v prípade, že sa snažíte pár kíl schudnúť. Len dajte pozor, aby sa z tejto výnimky nestala pravidelná záležitosť.
2. Zlepší sa vám fyzická kondícia
Určite poznáte ten pocit, keď sa ráno chvíľu zdržíte a zrazu zistíte, že vám za pár minút ide autobus. V tej chvíli začína boj s časom. Začne to ľahko zrýchlenou chôdzou, pretože si myslíte, že ešte stíhate, ktorú postupne nahrádzate záverečným finišom v podobe šprintu k prichádzajúcemu autobusu. A ako to končí? No samozrejme, že vám to zase utieklo …
Ak začnete pravidelne behať, je tento scenár už obyčajnou minulosťou. Vaše telo si na túto aktivitu postupne zvykne, čo sa prejaví tak, že budete zvládať behať rýchlejšie aj dlhšie vzdialenosti.
Ak ste úplní začiatočníci, je potreba zvyšovať záťaž postupne. Je možné, že po prvýkrát zabehnete 100 metrov a budete musieť prejsť do chôdze. Je to úplne normálne, dokonca má tento typ aktivity svoj názov – indiánsky beh. Takže v pokoji pomalým tempom zabehnite čo zvládnete a prejdite do rýchlejšej chôdze. Akonáhle znovu naberiete dych, opäť sa rozbehnite a interval opakujte.
Postupom času však môžete úsek behu predlžovať, a naopak skracovať úseky chôdze, až sa dostanete do fázy, kedy zistíte, že už vlastne ani chôdzu nepotrebujete, pretože zvládate bežať v kuse dlhšiu dobu.
Svoju kondíciu môžu ďalej zlepšovať aj bežci, ktorým dlhší sústavný beh už nerobí žiadny problém. Možností je veľa, skúste napríklad:
- zvýšiť rýchlosť behu
- predĺžiť zabehnutú vzdialenosť
- zaradiť trasu s väčším prevýšením
- skúsiť HIIT, kedy budete striedať intervaly s maximálnou intenzitou (šprint) s voľnejšími intervalmi (výklus) [2]
- skúsiť opakovanie šprintov do kopca, ktoré vystrieda výklus z kopca
- fajnšmekri môžu vyskúšať napríklad kombináciu behu a cvikov s vlastnou váhou, keď napríklad 10 minút bežia a potom si dajú 30 klikov, 30 drepov s výskokom a bežia ďalej, týmto spôsobom môžu kombinovať akékoľvek vzdialenosti s ľubovoľnými cvikmi
Ako vidíte, možností ako sa zlepšovať je veľa, stačí si len vybrať. Vždy však berte do úvahy vašu súčasnú fyzičku, aby ste si nespôsobili zdravotné problémy. Všetko má svoj čas, a ak vytrváte, bude vás na konci čakať odmena, napríklad práve v podobe dobehnutého autobusu bez zadýchania a navyše s úsmevom.
3. Zlepšíte svoje zdravie
Zaradenie pravidelnej bežeckej aktivity bude mať vplyv nielen na vzhľad, ale aj na vaše zdravie. Všeobecne je odporúčané mať každý týždeň minimálne 150 minút aktivít so strednou intenzitou alebo 75 minút aktivít s vysokou intenzitou. Ide naozaj o úplné minimum, ktoré by mal dodržiavať každý. Tieto aktívne minúty môžeme bez problémov pokryť behom. [3]
Pravidelným športom budeme posilňovať srdce i pľúca, vďaka čomu sa zlepší náš kardiovaskulárny systém. To sa môže prejaviť napríklad znížením krvného tlaku alebo rizika infarktu. Pohybom totiž dokážeme vytrénovať srdcový sval na takú úroveň, že nám bude k prečerpaniu rovnakého množstva krvi stačiť menej úderov, pretože sa zvýši množstvo krvi, ktoré srdce jedným úderom pošle do krvného obehu. Behom a ďalšími športmi mu tak môžeme ušetriť veľa práce a námahy. Ďalším benefitom môže byť napríklad zníženie hladiny cholesterolu alebo zníženie rizika vzniku osteoporózy. [3]
Rozsiahlym výskumom, kedy bolo analyzovaných viac ako 170 štúdií, zistili výskumníci Friedenreich a Orenstein, že môžeme pravidelnou aktivitou dokonca znížiť riziko rakoviny močového mechúra, prsníka, hrubého čreva či žalúdka. [4]
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Pravidelné bežanie má vplyv aj na váš imunitný systém. Keď sa rozbehnete, zvýši sa vaša srdcová frekvencia, čím sa zrýchli aj krvný obeh. Telo postupne začne vyzývať bunky imunitného systému – lymfocity (druh bielych krviniek), aby zrýchlili a bojovali proti možnej hrozbe (patogénom). Po začatí cvičenia sa tak niekoľkonásobne zvýši počet imunitných buniek. O 10-15 minút po skončení behu sa počet buniek vráti do normálu. Potom však ich počet ďalej klesá pod normálnu úroveň a môže trvať niekoľko hodín, než sa vráti späť na svoju klasickú úroveň. Táto doba sa nazýva „open window“, počas ktorej by mohlo byť telo náchylnejšie na ochorenia. Túto možnú náchylnosť však vyvrátili Campbell s Turnerom, ktorí zistili, že počas tejto doby imunitné bunky nezmizli, len sa vyskytujú mimo krvi a hľadajú infekciu, čo je presne to, čo sa od nich očakáva. Tento proces nazývame imunitný dohľad. [5] [6]
Z týchto skutočností vyplýva, že tzv. „open window“ nie je tak dramatické, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Pravdou však je, že so stúpajúcou intenzitou a dĺžkou záťaže vzrastá riziko dočasne zníženej funkcie imunitného systému. K tomu môže viesť aj príliš časté tréningové zaťaženie, kvôli ktorému sa organizmus nestihne dostatočne zregenerovať, a tak môže byť náchylnejší na chorobu.
Ak však zaradíte primerané dávky behu a budete dbať na dostatočnú regeneráciu, vaša obranyschopnosť tela sa posilní a vy budete odolnejší voči vírusom aj baktériám, ktoré sú všade okolo nás.
4. Zlepší sa vám spánok
Ak máte problémy s večerným zaspávaním, častým budením a nekvalitným spánkom, mohol by aj v týchto prípadoch byť riešením beh. Nie je najlepšou voľbou ísť behať tesne predtým, než sa chystáte spať, a to z dôvodu vyplavenia endorfínu (hormónu šťastia), ktorý by mohol zmariť vaše pokusy zaspať. Všeobecne však naše telo funguje tak, že sa pomocou behu zvýši telesná teplota. To je pre organizmus signál, že má byť hore. Po 30 až 90 minútach po výkone však telesná teplota začne klesať, čo môže postupne pomôcť navodiť ospalosť. [7] [8]
Ak na sebe tento jav pozorujete, môže pre vás byť vhodné behať skôr v popoludňajších hodinách. Podľa vedcov však príliš nezáleží na tom, v ktorú hodinu beháte, pozitívny vplyv na nočný spánok pocítite po akomkoľvek type behu v akúkoľvek dennú dobu. [7] [8]
A tí, ktorí majú naozaj veľký problém so zaspávaním, môžu vyskúšať doplnky pre lepší spánok, ako je napríklad melatonín, o ktorého benefitoch sa dočítate viac v článku Melatonín – naozaj zlepšuje spánok a pomáha zaspať?
5. Budete sa cítiť psychicky lepšie
Asi vás neprekvapí, že beh, rovnako ako ostatné fyzické aktivity, má pozitívny vplyv na znižovanie hladiny stresu v tele. Pomáha predovšetkým redukovať stres dlhodobý, ktorý má negatívny vplyv nielen na spomínanú imunitu.
Ak pravidelne športujete, tak určite poznáte ten pocit, keď celý deň neviete, kde vám hlava stojí, všetko na vás padá, a tak vyrazíte športovať. A po cvičení? Všetky problémy sa zrazu zdajú byť znesiteľnejšie a niektoré trápenia možno úplne zmizli. [9]
Presne takto to funguje aj s behom. O to viac si ho môžete užiť, ak sa rozhodnete behať v prírode na čerstvom vzduchu. Práve jeseň je pre to ako stvorená. Príroda sa sfarbuje pred očami, nie je ani veľmi veľké teplo, ani veľmi veľká zima, a navyše ešte môžete zachytiť slnečné lúče, z ktorých načerpáte vitamín D.
Aj ten má pozitívny vplyv na vašu psychickú pohodu. Bohužiaľ je jeho hladina predovšetkým v jesenných a zimných mesiacoch nižšia, a tak nie je na škodu zamerať sa napríklad na príjem rýb či suplementáciu.[10]
A pokiaľ aj pri behu myslíte neustále na to, čo všetko vás ešte čaká, čo sa dialo v práci a podobne, odporúčame pustiť si svoj obľúbený playlist, ktorý vás zaručene nakopne alebo skúsiť počúvanie podcastov. Budete sa musieť sústrediť na obsah hovoreného slova, a tak vám neostane kapacita na premýšľanie o svojich problémoch. Ak sa chcete dozvedieť niečo zo sveta fitness, môžete sa započúvať napríklad do nášho podcastu.
6. Naučíte sa byť disciplinovaní
Dodržiavať stanovené ciele nemusí byť aspoň počas prvých pár dní či týždňov vôbec jednoduché. Aby ste to zvládli, je potrebné dávať si reálne ciele. Na začiatok bude stačiť, keď si pôjdete zabehať dvakrát týždenne. Stanovte si jasne, že pobežíte napríklad v pondelok a vo štvrtok, a naozaj plán dodržte. Aj keby sa vám akokoľvek nechcelo, pršalo, fúkal vietor alebo čokoľvek iné.
Nemusíte bežať hodinu. Spočiatku môže stačiť aj pár minút. Dôležité je, aby ste začali pracovať na novom návyku. Jedine týmto spôsobom si naozaj udržíte disciplínu. Ak cítite, že naozaj nie je váš deň, prebehnite, čo môžete, a zvyšok choďte prechádzkou. Hlavné je, že ste sa na beh nevykašlali.
Disciplínu, ktorú si vytvoríte pri bežaní, potom môžete preniesť do ďalších sfér vášho života. Ak si dokážete naplánovať beh a naozaj ho zvládnuť, prečo by ste nedokázali dokončiť úlohu, ktorá vám už týždeň leží na stole? Rovnakým spôsobom si potom môžete rozvrhnúť aj dni, kedy sa budete venovať napríklad upratovaniu alebo príprave jedla na ďalšie dni. Inšpiráciou vám môže byť článok Ako na efektívnu prípravu jedál a krabičkovanie?
Vďaka stanovenému plánu a získanej disciplíne budete presne vedieť, aké činnosti vás ktorý deň čakajú, takže nad nimi nebudete musieť premýšľať. Navyše sa vyhnete chaotickému robeniu niekoľkých vecí súčasne alebo naopak chorobnému odkladaniu činností, ktoré skončia ležaním pri televízii. Bonusom vám bude dobrý pocit zo splnených cieľov a utvrdenie sa v tom, že dosiahnete všetko, čo si stanovíte, a navyše budete mať vďaka plánovaniu aj viac času pre seba.
7. Ušetríte čas
Koľkokrát už ste od niekoho (možno aj od seba) počuli výhovorku, že na cvičenie nie je čas? Pre extrémne vyťaženého človeka môže byť náročné zorganizovať si čas tak, aby chodil do fitka.
Nezdá sa to, ale keď si to spočítame:
● Cesta do fitka (20 min), zaplatenie vstupu, prezlečenie, nachystanie v šatni (10 min), tréning (60 min), pokec s priateľmi (10 min), sprcha po cvičení (10 min), fénovanie vlasov, aby ste cestou domov neprechladli (10 min), cesta domov (20 min), vyloženie športovej tašky (5 min).
● Vo finále nám jedna hodina cvičenia môže ukrojiť z dňa bez problému aj 140 minút, to si každý nemôže dovoliť, ak chodí do práce, musí nakupovať, stará sa o rodinu a podobne.
A teraz si to porovnajme s behom:
● Prezlečenie do bežeckého oblečenia v pohodlí domova (5 min), bežecký tréning (60 min), uloženie bežeckého oblečenia (5 min), sprcha (10 min).
● A výsledok? Vďaka behu sme ušetrili celú hodinu času. Za tú dobu človek môže stihnúť nachystať jedlo na ďalší deň, navečerať sa a ešte stihnúť upratať kuchyňu.
Takže teraz sa už určite na čas vyhovárať nemôžete.
8. Ušetríte peniaze
Ak ste sa rozhodli, že namiesto kardia na orbitreku trikrát týždenne vo fitku nahradíte túto aktivitu behom, uvidíte, že tento rozdiel pocíti aj vaša peňaženka. Keď budeme počítať, že priemerne stojí vstup do fitka cca 3 eurá, ušetríme za týždeň 10 eur. Aj keď sa nejedná o závratnú sumu, za mesiac už je to 40 eur a za rok dokonca 480 eur, čo už je slušná suma, nie?
Vzhľadom na to, že ušetríte toľko peňazí a navyše na sebe makáte, zaslúžite si občas nejakú radosť! Nákup športového oblečenia je pre túto príležitosť ako stvorený. Nielenže sa odmeníte, ale navyše získate aj novú motiváciu. Bola by predsa škoda, aby vám nové kúsky len tak ležali v šatníku. Ďalší beh bude pre ich vyskúšanie ako stvorený.
9. Preskúmate okolie
Určite máte už vyšliapanú svoju cestu do práce, z práce, na nákup, do kaviarne a podobne. Viete ale, kam vedú tie uličky za vaším domom, kam bežne nechodíte? Možno budete sami prekvapení, čo všetko sa skrýva vo vašom okolí. Možno máte pár kilometrov od domu údolie, kde ste nikdy neboli, a možno by ste sa mohli zabehnúť pozrieť, ako sa zmenili miesta, ktoré ste navštevovali pred niekoľkými rokmi. Možností je veľa.
A ak máte pocit, že vás v okolí už nič neprekvapí, skúste pogoogliť, čo sa nachádza vo vzdialenejšom okolí vášho bydliska. Nemusíte vybiehať len od domu, môžete kúsok poodísť, tam sa prebehnúť, a potom sa zase vrátiť hromadnou dopravou alebo autom späť.
Ďalšou možnosťou, ako sa pri behu pozrieť ďalej, je poprosiť niekoho známeho, aby až niekam pôjde, vás so sebou vzal a vysadil po niekoľkých kilometroch. Vy si potom môžete zabehnúť cestu domov. Tým, že nepobežíte tam a späť, ale len späť domov, môžete spoznávať vzdialenejšie miesta. V tomto prípade však odporúčame bežať aj s telefónom s GPS. Ľahko sa môže stať, že sa v neznámom prostredí stratíte, a tak by sa z plánovaného 10-kilometrového behu mohlo stať 15-kilometrové utrpenie.
10. Zoznámite sa s novými ľuďmi
Pravdepodobne sa vám stalo, že na vás pri behu niekto mával alebo sa na vás aspoň usmial. Nie, dievčatá, neznamená to, že máte prvého nápadníka. Skôr toto správanie vystihuje mentalitu bežcov a všeobecne to, aká je komunita v rámci tohto športu. Bežci medzi seba radi privítajú nováčikov, týmto gestom sa im snažia vyjadriť podporu, pretože každý človek, ktorý behá, veľmi dobre vie, aké ťažké môžu byť začiatky.
S ľuďmi, ktorí sa pravidelne stretávajú na svojich trasách, občas prehodia aj pár slov alebo si dajú spoločný kilometer. Vedomie, že v tom nie ste sami, vám môže najmä v začiatkoch pomôcť. A ak už sa na to cítite, môžete sa pokojne zúčastniť aj nejakého bežeckého závodu, kde spoznáte ďalších ľudí s rovnakým záujmom a navyše si odnesiete aj skvelý športový zážitok, ktorý vás motivuje k ďalšiemu tréningu.
11. Budete sebavedomejší
Takže si to pekne zhrnieme. Vďaka behu ľahko schudnete, zlepší sa vám fyzička, zdravie, spánok, budete psychicky viac v pohode, budete disciplinovaní, dodržiavanie termínu vo všetkých sférach života pre vás bude samozrejmosťou, ušetríte čas a peniaze, za ktoré si nakúpite napríklad nové športové oblečenie, a navyše získate aj nových priateľov. Čo viac ešte potrebujete, aby ste sa cítili sebavedomejšie? Myslím, že toto je slušný základ, na ktorom sa dá stavať. A pritom stačí tak málo – aby ste niekoľkokrát týždenne ubehli pár kilometrov.
Čo si z toho vziať?
Beh, rovnako ako aj iné športy, má veľa zdravotných benefitov pre vašu psychiku. Zároveň ide o skvelý prostriedok na dosiahnutie vašej vysnívanej postavy. Ak však túžite po tom, aby ste boli kompletný všestranný športovec, je vhodné ho kombinovať aj so silovým tréningom.
Zároveň je potrebné zamerať sa aj na kvalitnú stravu, ktorá vám pomôže doplniť energiu po náročnom behu a dodá silu na ďalší. Pomoc nájdete napríklad v článku Ako spočítať príjem energie a makroživín pre chudnutie alebo naberanie svalov?
Ak už máte s behom nejakú skúsenosť, či už je negatívnu, alebo pozitívnu, budeme radi, keď sa o ňu s nami podelíte. A ak vás článok presvedčil o tom, že ísť behať nie je úplne zlý nápad, podeľte sa oň aj so svojimi priateľmi. Možno vďaka tomu nájdete svojho parťáka, s ktorým pre vás bude behanie jednoduchšie.
[1] Kalkulačka spálených kalorií při běhu – https://caloriesburnedhq.com/calories-burned-running/
[2] Hahn (2019) – The effect of interval intensity on time to exhaustion during high intensity interval training (HIIT) running in recreational male runners – digitalcommons.humboldt.edu/etd/251/
[3] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
[4] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S
[5] Pedersen, Bruunsgaard (1995) – How physical exercise influences the establishment of infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7676100/
[6] Campbell, Turner – Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29713319/
[7] Hopkins Center for Sleep – Exercising for Better Sleep – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
[8] Kalak a kolektiv (2012) – Daily Morning Running for 3 Weeks Improved Sleep and Psychological Functioning in Healthy Adolescents Compared With Controls – https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2012.02.020
[9] American Psychological Association (2008) – Physical Activity Reduces Stress – https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st
[10] Sarfraz Zaidi (2013) – Power of Vitamin D, United States of America
Add a comment