Fitness recepty na 11 lahodných a zdravých šalátov

Máte aj vy radi zeleninovo-ovocné šaláty? Je jedno koľko receptov poznáte, po čase vás prestanú baviť. Preto vám prinášame 11 tipov na lahodné a zdravé šaláty, ktoré by ste rozhodne mali vyskúšať. Sú plné nových nápadov, rozličných kombinácií chutí a množstva bielkovín.

1. Letný melónový šalát

Ideálnu kombináciu letných potravín musí byť vidno aj na tanieri. Sladký melón a slaná chuť syra feta sa k sebe neskutočne hodia. Ak sa nebojíte experimentovať, určite vyskúšajte tento letný hit.   

Potrebujeme:

• 1 ½ litra červeného melóna nakrájaného na kocky
• 1 hrnček nakrájanej čerstvej mäty 
• ¾ hrnčeka červenej cibule narezanej na prúžky
• ¾ hrnčeka nadrobeného syra feta
• ½ hrnčeka odkôstkovaných čiernych olív
• 1 PL limetkovej šťavy
• trochu olivového oleja v spreji     

Postup:

Plátky cibule vložíme do menšej misky a pridáme k nim limetkovú šťavu. Necháme odležať zhruba 10 minút. Limetka za ten čas zjemní chuť surovej cibule. Do väčšej misky vložíme nakrájaný melón, feta syr, olivy, cibuľu s limetkovou šťavou a mätu. Premiešame a na záver postriekame šalát olivovým olejom. Dobrú chuť. [1]

NUTRIČNÉ HODNOTY	1 ZO 6 PORCIÍ
Kalórie	224
Bielkoviny	7.3 g
Sacharidy	22.8 g
Tuky	9.6 g
Vláknina	3.1 g

2. Kurací šalát s ovocím

Tento šalát určite poteší milovníkov ovocia, no uspokojí aj mäsožravcov. Kombinácia grilovaného kuracieho mäsa a šťavnatých jahôd možno pôsobí odvážne, ale chutí delikátne.

Postup:

Všetky suroviny na dresing vložíme do mixéra a rozmixujeme. Kuracie kúsky dáme do misky, pridáme šalát, jahody, brusnice, cibuľu, syr a mandle. Polejeme dresingom a dobre premiešame. Chutný šalát je na svete, mňam! [2]

NUTRIČNÉ HODNOTY	1 Z 5 PORCIÍ
Kalórie	293
Bielkoviny	21 g
Sacharidy	21.2 g
Tuky	16.6 g
Vláknina	3.6 g

3. Šalát s grilovaným lososom a avokádom

Ste fanúšikmi lososa? V tom prípade musíte ochutnať tento jednoduchý a zdravý šalát, ktorý si pripravíte za pár minút. 

Postup:

Najprv si pripravíme dresing zmiešaním všetkých surovín. Následne nakrájame suroviny na šalát. Avokádo ošúpeme, odkôstkujeme a narežeme ho na tenké plátky. Rozrežeme uhorku po dĺžke na štvrtiny a nakrájame na kúsky. Šalát, avokádo a uhorku dáme do misky a polejeme polovicou dresingu. 

Lososové filety okoreníme a potrieme olivovým olejom. Rozohrejeme si panvicu a  filety opekáme zhruba 3 – 4 minúty z každej strany. Kúsky lososa servírujeme na zeleninový šalát, ktorý na záver prelejeme dresingom. Dobrú chuť! [3]    

NUTRIČNÉ HODNOTY	1 ZO 4 PORCIÍ
Kalórie	458
Bielkoviny	23 g
Sacharidy	7 g
Tuky	38 g
Vláknina	4 g

4. Zdravý zemiakový šalát

Zemiakový šalát mnohí poznajú ako vianočnú pochúťku, ktorá teda nie je práve nízkokalorická. Možno ste netušili, ale zemiakový šalát vieme pripraviť aj vo fitness verzii. 

Postup:

Ošúpané zemiaky varíme v osolenej vode približne 10 minút, kým nebudú mäkké. Scedíme ich a necháme vychladnúť. Medzitým si pripravíme dresing. Všetky suroviny – olej, horčicu, vínny ocot, horčičné semienka a trochu agáve sirupu spolu poriadne zmiešame. Zemiaky prekrojíme na polovice a premiešame ich s dresingom. Pridáme k nim nakrájané reďkovky, uhorku, cibuľu a kôpor. Poriadne premiešame a môžeme podávať. Prajeme vám dobrú chuť. [4]   

NUTRIČNÉ HODNOTY	1 Z 10 PORCIÍ
Kalórie	140
Bielkoviny	2 g
Sacharidy	3 g
Tuky	11 g
Vláknina	2 g

5. Tradičný grécky šalát

Grécky šalát ponúka mnoho variácií. Možno ste aj vy videli grécky šalát s mäsom alebo cestovinami. My vám predstavíme tradičnú verziu gréckeho šalátu, ktorý si následne môžete upraviť podľa seba.

Potrebujeme:

• 4 stredne veľké paradajky
• 2 plátky syra feta
• 1 uhorku
• 1 zelenú papriku
• 1 červenú cibuľu
• 60 g čiernych olív (ideálne grécke Kalamata olivy)
• 4 PL olivového oleja
• 1 – 2 PL octu z červeného vína
• ½ PL sušeného oregana
• trochu soli

Postup:

Nakrájame paradajky, uhorku, papriku a červenú cibuľu. Ingrediencie dáme do misky a pridáme k nim veľkú hrsť odkôstkovaných olív. Zmes osolíme, prelejeme olivovým olejom a octom z červeného vína. Zľahka premiešame a doplníme o väčšie kúsky syra feta. Na záver šalát posypeme sušeným oreganom. Dobrú chuť alebo tiež grécky “Kalí órexi”! [5]

NUTRIČNÉ HODNOTY	1 ZO 6 PORCIÍ
Kalórie	206
Bielkoviny	5.3 g
Sacharidy	5.2 g
Tuky	17.5 g
Vláknina	9 g

6. Mexický kukuricový šalát

Mexický kukuricový šalát vás nepoteší len svojou farebnosťou, ale aj chuťou. Tento červeno-zlatistý šalát si zamilujete pre jeho jednoduchú prípravu a exotickú mexickú chuť. Výborne sa hodí ako príloha k mäsu alebo len tak, na obed či večeru.

Potrebujeme:

• 2 x 340 g konzervy kukurice (najlepšie bez soli)
• 2 veľké paradajky nakrájané na kúsky
• 1 červenú cibuľu nakrájanú nadrobno
• 10 g nahrubo nakrájaného koriandru
• 4 PL olivového oleja
• 2 ČL agáve sirupu
• šťavu z 2 limetiek

Postup:

Kukuricu, cibuľu, paradajky a koriander vložíme do misky. V druhej samostatnej nádobe zmiešame limetkovú šťavu s olivovým olejom a agáve sirupom. Dresing dochutíme podľa vlastnej fantázie a zmiešame so zeleninou. Pred podávaním poriadne premiešame. Dobrú chuť. [6]

NUTRIČNÉ HODNOTY	1 ZO 6 PORCIÍ
Kalórie	162
Bielkoviny	3 g
Sacharidy	16 g
Tuky	9 g
Vláknina	3 g

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

7. Tuniakový šalát

Máte doma vajíčka a konzervu tuniaka? Premeňte ich na zdravú proteínovú bombu. Tuniak je bohatý na omega-3 mastné kyseliny a spolu s vajíčkami vám dodá potrebné bielkoviny. Tento šalát by rozhodne nemal chýbať v jedálničku žiadneho športovca.

Postup:

Najprv si pripravíme dresing. Zmiešame všetky ingrediencie a poriadne ich osolíme a okoreníme. Zemiaky vložíme do hrnca so studenou vodou a pridáme k nim 2 PL soli. Uvarené zemiaky precedíme a dáme ich na tanier, aby vychladli. Medzitým dáme variť vajcia na približne 6 minút. Uvarené vajíčka očistíme a nakrájame na polovice. Hlávkový šalát, fazuľky, olivy, paradajky, reďkovky, kúsky tuniaka, vajíčka a nakrájané zemiaky spolu zmiešame. Šalát zalejeme dresingom a podávame. Dobrú chuť. [7]

NUTRIČNÉ HODNOTY	1 ZO 4 PORCIÍ
Kalórie	358
Bielkoviny	24 g
Sacharidy	13.2 g
Tuky	29.2 g
Vláknina	3 g

8. Jednoduchý paradajkovo-uhorkový šalát

Paradajky, uhorka, cibuľa a korenie. Nič viac vám na tento jednoduchý šalát netreba. Napriek tomu, že obsahuje minimum surovín, je jeho chuť maximálna. Vyskúšajte tento zdravý šalát aj vy!

Potrebujeme:

• 3 zrelé paradajky
• 1 uhorku
• ¼ červenej cibule
• 2 PL olivového oleja
• 1 PL octu z červeného vína
• ½ PL talianského korenia
• trochu soli a čierneho korenia

Postup:

Nakrájame paradajky, uhorku aj cibuľu, a vložíme ich do väčšej misky. V menšej miske si pripravíme zálievku- zmiešame olivový olej, ocot a talianske korenie. Dresing nalejeme do nádoby so zeleninou a na záver ešte osolíme a okoreníme podľa chuti. Tento šalát je vhodný ako príloha k mäsu alebo rybám. Mňam! [8]

NUTRIČNÉ HODNOTY	1 ZO 6 PORCIÍ
Kalórie	65
Bielkoviny	2 g
Sacharidy	11 g
Tuky	2 g
Vláknina	1 g

9. Ľahký cestovinový šalát

Cestovinový šalát je príjemná pochúťka vhodná na obed v záhrade, či piknik. Spojte aj vy cestoviny a šalát a výsledok vás milo prekvapí.

Potrebujeme:

• 220 g celozrnných cestovín (makaróny alebo penne)
• 2 hrnčeky nakrájaných paradajok
• 2 hrnčeky nakrájaných uhoriek
• ¾ hrnčeka nakrájanej červenej cibule
• 3 PL balzamikového octu
• 2 PL olivového oleja
• 2 PL bazalky
• 1 ½ ČL morskej soli
• štipku kokosového cukru
• štipku mletej červenej papriky

Postup:

Cestoviny uvaríme podľa inštrukcií na obale. Uvarené cestoviny prepláchneme v studenej vode a vložíme do misky. Pridáme k nim paradajky,uhorky a cibuľu. V malej nádobe zmiešame balzamikový ocot, bazalku, olivový olej, kokosový cukor, červenú papriku a soľ. Dresing nalejeme do nádoby so zeleninou a cestovinami. Dobre premiešame a vložíme na pár hodín do chladničky. Bon appétit! [9]

NUTRIČNÉ HODNOTY	1 ZO 6 PORCIÍ
Kalórie	148
Bielkoviny	7 g
Sacharidy	23 g
Tuky	4 g
Vláknina	4 g

10. Cícerový šalát

Máte radi cícer? Nie je kľúčový iba ako prísada do hummusu. Predstavíme vám veľmi jednoduchý, a pritom chutný šalát s touto strukovinou bohatou na bielkoviny.

Postup:

Avokádo nakrájame na kocky a vložíme do misky, kde ho polejeme citrónovou šťavou. Pridáme zvyšok ingrediencií a zľahka premiešame. Šalát pred podávaním vložíme aspoň na hodinu do chladničky. Dobrú chuť. [10]

NUTRIČNÉ HODNOTY	1 ZO 6 PORCIÍ
Kalórie	238
Bielkoviny	6 g
Sacharidy	20 g
Tuky	15 g
Vláknina	7 g

11. Cviklový fitness šalát

Syr feta sa hodí k mnohým typom zeleniny, výborne však chutí s cviklou. Mierna sladkosť cvikly a slaná chuť syra feta je veľmi originálna. Navyše, citrónová vinaigrette ešte viac zvýrazní všetky suroviny. Vinaigrette je totiž typ omáčky, ktorý je vyrobený z kombinácie oleja s kyslou tekutinou, ako je ocot alebo citrónová šťava.

Potrebujeme:

• 4 stredne veľké cvikly
• 60 g syra feta
• 2 PL nahrubo nasekaného petržlenu

Na citrónovú vinaigrette potrebujeme:

• 3 PL citrónovej šťavy
• 3 PL olivového oleja
• 2 strúčiky nadrobno nasekaného cesnaku
• ½ ČL čierneho korenia
• ½ ČL soli

Postup:

Najprv si uvaríme cviklu. Uvarenú cviklu poznáme podľa toho, že do nej môžeme jednoducho zapichnúť vidličku. Následne cviklu ošúpeme a nakrájame na kocky. Na približne rovnaké kocky potom nakrájame aj syr feta. Nasekáme petržlen a všetky suroviny premiešame spolu s citrónovou vinaigrette. Dobrú chuť. [11]

NUTRIČNÉ HODNOTY	1 ZO 6 PORCIÍ
Kalórie	113
Bielkoviny	2.8 g
Sacharidy	6.6 g
Tuky	9 g
Vláknina	1.6 g

Veríme, že sme vás našim výberom inšpirovali a vy si pripravíte rýchly obed alebo večeru. V prípade, že niektorý z našich fitness receptov vyskúšate, nezabudnite nám o tom napísať do komentárov. Chcete, aby sa o tomto článku dozvedeli aj vaši priatelia? Neváhajte a podporte ho zdieľaním.

Zdroje:

[1] Jessica Mayo – Watermelon Summer Salad – https://www.allrecipes.com/recipe/74824/watermelon-summer-salad/

[2] Alyssa Rivers – STRAWBERRY CHICKEN SALAD WITH STRAWBERRY BALSAMIC DRESSING – https://therecipecritic.com/strawberry-chicken-salad-with-strawberry-balsamic-dressing/

[3] Good Food – Salmon, avocado & cucumber salad – https://www.bbcgoodfood.com/recipes/4521/salmon-avocado-and-cucumber-salad

[4] Tom Kerridge – Summer allotment salad with English mustard dressing – https://www.bbcgoodfood.com/recipes/summer-allotment-salad-english-mustard-dressing

[5] Suzy Karadsheh – TRADITIONAL GREEK SALAD RECIPE – https://www.themediterraneandish.com/traditional-greek-salad-recipe/

[6] Chelsie Collins – Mexican corn salad – https://www.bbcgoodfood.com/recipes/mexican-corn-salad

[7] Donal Skehan – Healthy food is boring? These recipes will change your mind – https://www.irishtimes.com/life-and-style/food-and-drink/healthy-food-is-boring-these-recipes-will-change-your-mind-1.3145707

[8] Lauren Allen – TOMATO CUCUMBER SALAD – https://tastesbetterfromscratch.com/tomato-cucumber-salad/

[9] Clean Eating Healthy Pasta Salad – https://www.eatingbirdfood.com/healthy-pasta-salad/

[10] Holly Nilsson – Chickpea Salad – https://www.spendwithpennies.com/chickpea-salad/

[11] BEETROOT AND FETA CHEESE SALAD – http://www.scrambledchefs.com/beetroot-and-feta-cheese-salad/