21 najlepších cvikov na brucho s vlastnou váhou

Štíhle brucho s viditeľnými svalmi je snom mnohých žien aj mužov. Ak to niekto myslí skutočne vážne, typicky sa nezaobíde bez zmien v jedálničku a tréningu. V tom zohrávajú dôležitú úlohu správne zvolené cviky na brucho, ktoré sa postarajú o posilnenie svalov v tejto oblasti. Výsledkom je pevnejšie a badateľne vypracovanejšie brucho, ktoré výborne vyzerá, zároveň pomáha so správnym držaním tela pri športe.

Nemusíte sa hneď trápiť nekonečnými sériami nudných sklápačiek, ktoré sami o sebe aj tak veľa nezmôžu. V dnešnom článku si teda predstavíme mnoho účinnejších a zábavnejších variantov. Nájdete medzi nimi cviky pre začiatočníkov aj pokročilých. Jednoducho si vyberiete podľa toho, či chcete posilniť spodné brucho, priame brušné svaly alebo máte v úmysle zamerať sa viac na boky. Výhodou je, že sú to všetko cviky s vlastnou váhou, takže ich zvládnete aj doma v obývačke. Nie je preto dôvod váhať a môžete sa rovno pustiť do práce na vašom six-packu!

Aké sú hlavné benefity cvikov na brucho? 

Cviky na brucho vám môžu pomôcť získať nielen atraktívnu, sexi figúru, ale aj silný stred (core), ktorý je podstatný pre správne držanie tela pri akejkoľvek aktivite. Svaly stredu tela sa zapájajú počas silového tréningu, behu, cvičenia jogy aj iných športových aktivít.

S ich posilnením môžete pozorovať zlepšenie aj po stránke výkonnosti v mnohých športoch. Môžete získať napríklad lepšiu stabilitu, koordináciu, silu alebo zrýchlenie v behu, taktiež lepšiu ochranu pred zranením na tréningu. V neposlednom rade sú pevné brušné svaly dôležité ako ochrana vnútorných orgánov a chrbtice. [1–3]

Pomôžu cviky na brucho schudnúť napríklad zo spodnej časti brucha alebo z bokov?

Ak sa snažíte stratiť tuk v oblasti brucha, nemali by ste staviť všetky karty len na sed-ľahy, planky a ďalšie cviky. Žiaľ, v ich silách totiž nie je spálenie podkožného tuku, ako by sa mohlo zdať podľa sľubov, ktoré prinášajú rôzne články v lifestylových magazínoch. V tomto ohľade je potrebný komplexnejší prístup. Nedá sa totiž chudnúť len na určitom mieste na tele, kde sa vám to momentálne hodí. [4–5]

Pri chudnutí sa tuk začne strácať z celého tela. A to, kde začne ubúdať rýchlejšie, ovplyvňuje genetika, hormóny a celkový životný štýl. Môže sa tak stať, že najskôr schudnete hlavne v oblasti stehien, zadku a na brucho dôjde o niečo neskôr. Niekto to však môže mať presne naopak. [4–5]

Hlavnú úlohu následne hrá kalorický deficit, ktorý dosiahnete pomocou úprav v jedálničku, tréningu a celkovom životnom štýle. Nebojte sa, nemusíte hneď nasadzovať drastické diéty alebo detoxy. Spoľahlivo trvalo schudnete vďaka postupným malým zmenám, ktoré vás dovedú do cieľa. Odmenou tak bude vypracované brucho a skvelá kondícia. [4–5]

Ak sa chcete dozvedieť konkrétne tipy, vďaka ktorým môžete z brucha trvalo schudnúť, nájdete ich v našom článku Schudnite z brucha a dostaňte sa do formy vďaka nášmu jednoduchému návodu.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Účinné cviky na brucho podľa partií

Ak chcete získať pevné a silné brucho, mali by ste sa sústrediť na všetky jeho časti. Dokonale vypracované nohy tiež nezískate len pomocou cvikov na prednú stranu stehien. Je preto dôležité zaradiť cviky na priame, šikmé aj hlboké brušné svaly (stred tela). Ich funkcie sa totiž navzájom dopĺňajú a len komplexným posilnením celého brucha získate tie najlepšie výsledky.

Všetky uvedené cviky zvládnete len s vlastnou váhou a podložkou na cvičenie. Pokiaľ si tréning brucha chcete spestriť alebo sťažiť, môžete pridať záťaž vo forme športových pomôcok. Na to sa skvele hodí sada jednoručiek, závažia na členky, balančná podložka alebo fitlopta. Pokročilí môžu vyskúšať intenzívny tréning brucha so záťažovou vestou alebo s posilňovacím kolieskom, ktoré je účinné hlavne na core.

1. Cviky na priame brušné svaly alias six-pack 

Práve cviky na priame brušné svaly vám pomôžu získať vysnívaný six-pack. Sú to tie tehličky na bruchu, ktorými sa pýšia vyrysovaní kulturisti a fitness modeli nielen na sociálnych sieťach. Nemajú však len estetickú funkciu, hrajú dôležitú úlohu v pohybe (predkláňaní) a celkovej stabilite stredu tela. Z toho dôvodu sú nevyhnutnou súčasťou komplexného tréningu brucha. [6]

1. Skracovačky (Crunches)

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a chodidlá nechajte na zemi. Dotýkajte sa hlavy len zľahka prstami a lakte držte otvorené. Keď máte tendenciu stále sťahovať lakte k sebe, dajte si ruky krížom na hrudník.
• Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite hlavu a hornú časť chrbta z podložky. Spodná časť chrbta zostáva po celý čas na zemi. Pohľad smerujte vpred a hlavu nijako nezakláňajte. Stačí, keď sa zdvihnete len o niekoľko centimetrov. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte.
• Časté chyby: Nadmerné tlačenie rukami na hlavu, malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia brušných svalov.

2. Skracovačky so zdvihnutými nohami (Raised Legs Crunch)

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, nohy zdvihnite nahor smerom k stropu (môžete ich mierne pokrčiť). Dotýkajte sa hlavy len zľahka prstami a lakte držte otvorené. Keď máte tendenciu stále sťahovať lakte k sebe, dajte si ruky krížom na hrudník.
• Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite hlavu a hornú časť chrbta z podložky. Spodná časť chrbta zostáva po celý čas na zemi. Pohľad smerujte vpred a hlavu nijako nezakláňajte. Stačí, keď sa zdvihnete len o niekoľko centimetrov. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte.
• Časté chyby: Nadmerné tlačenie rukami na hlavu, malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia brušných svalov.

3. Skracovačky s priťahovaním kolien (Elbow to Knee Crunch)

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, dlane položte na hlavu za uši a vystreté nohy zdvihnite niekoľko centimetrov nad zem.
• Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite hlavu a hornú časť chrbta z podložky. Spodná časť chrbta zostáva po celý čas na zemi. Zároveň pritiahnite nohy a pokrčenými kolenami sa snažte dotknúť lakťov. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte.
• Časté chyby: Nadmerné tlačenie rukami na hlavu, malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia brušných svalov, prehýbanie sa v bedrách.

4. Priťahovanie kolien k hrudníku (Tuck-Ups)

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, horné končatiny upažte, zdvihnite zľahka nad telo, nohy nechajte vystreté a zdvihnite ich niekoľko centimetrov nad zem.
• Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite hlavu a celý trup z podložky. Zároveň pokrčte nohy a pritiahnite ich smerom k hrudníku. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prehýbanie sa v chrbte.

5. V-zdvihy (V-Ups)

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a vzpažte. Nohy nechajte vystreté a zdvihnite ich niekoľko centimetrov nad zem.
• Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite hlavu a celý trup z podložky. Zároveň pritiahnite nohy, ktoré sú ľahko pokrčené, a snažte sa rukami dotknúť chodidiel. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prehýbanie sa v chrbte.

2. Cviky na šikmé brušné svaly (boky)

Šikmé brušné svaly sa skladajú z niekoľkých vrstiev svalov a zohrávajú dôležitú úlohu v rotáciách trupu. Spolu fungujú ako prirodzený korzet, a práve vďaka tomu je dôležité im venovať pozornosť hlavne v prípade, keď túžite po užšom páse a bokoch. [7–8]

1. Cyklistické skracovačky (Bicycle Crunch)

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a vystreté nohy zdvihnite niekoľko centimetrov nad zem. Hlavy sa dotýkajte len zľahka prstami a lakte držte otvorené.
• Realizácia: Aktivujte brušné svaly a pritiahnite ľavé koleno k pravému lakťu, potom hneď pravé koleno k ľavému lakťu. Pokračujte v dynamickom striedaní priťahovaní a naťahovaní dolných končatín. Pri cvičení sa sústreďte na dýchanie a dajte pozor, aby sa vám spodná časť chrbta nedvíhala z podložky.
• Časté chyby: Nadmerné tlačenie rukami na hlavu, malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia brušných svalov, prehýbanie sa v bedrách.

2. Bočný plank (Side Plank)

• Východisková poloha: Položte sa na bok s vystretými nohami. Chodidlo hornej nohy položte na zem pred spodnú nohu. Urobte vzpor na spodnej napnutej ruke a tú hornú zdvihnite k stropu.
• Realizácia: Voľne dýchajte, držte spevnené telo a snažte sa túto polohu udržať na niekoľko sekúnd (čas si stopnite na športových hodinkách alebo telefóne). Potom to isté vykonajte na opačnú stranu.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, klesanie bokov k zemi.

3. Bočné skracovačky (Oblique Crunches)

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte a položte ich na jednu stranu. Prstami sa len zľahka dotýkajte hlavy a lakte držte otvorené. Keď máte tendenciu stále sťahovať lakte k sebe, dajte si ruky krížom na hrudník.
• Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie šikmých brušných svalov zdvihnite hlavu a hornú časť chrbta z podložky. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte. Dolné končatiny sa snažte udržať na zemi a hrudník smerujte nahor. Potom cvik vykonajte na druhú stranu.
• Časté chyby: Nadmerne tlačenie rukami na hlavu, malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia brušných svalov.

4. Bočné V-Ups (Side V-Ups)

• Východisková poloha: Ľahnite si na bok, spodnú ruku vystrite pred seba a tou hornou sa zľahka chyťte za hlavu. Nohy môžete trochu pokrčiť.
• Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie šikmých brušných svalov zdvihnite hlavu a celý trup zo zeme. Súčasne zdvíhajte dolné končatiny a snažte sa lakťom za hlavou dotknúť kolena bližšej nohy. S nádychom sa vráťte do východiskovej pozície, ale snažte sa nepoložiť nohy ani chrbát úplne na zem. Potom hneď pokračujte ďalším opakovaním. Ruku, ktorú máte na zemi, používajte len ako oporu, pohyb by mal vychádzať hlavne z brušných svalov. Po odcvičení série na jednu stranu vykonajte cvik aj na druhú.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia brušných svalov, nesprávna koordinácia pohybu.

5. Ruský twist (Russian Twist)

• Východisková poloha: Sadnite si na podložku s pokrčenými nohami.
• Realizácia: S výdychom vykonajte rotáciu trupu aj vystretých rúk na jednu stranu. Sústreďte sa na to, aby pohyb vychádzal hlavne z brušných svalov a aby ste držali rovný chrbát. Potom hneď prejdite na druhú stranu. Môžete sa rukami zľahka dotknúť podložky. Náročnosť cviku zvýšite, keď zdvihnete chodidlá zo zeme alebo pridáte záťaž vo forme činky, kettlebellu, kotúča či PET fľaše, ktorú máte poruke.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prehýbanie sa v chrbte.

3. Cviky na spodné brucho

Ako sme si už povedali, cviky na spodné brucho vám nepomôžu zázračne schudnúť tuk v tejto oblasti, pretože lokálne schudnúť vďaka cvičeniu sa jednoducho nedá. Môžu však prispieť k spevneniu tejto partie. Navyše sú súčasťou priameho brušného svalu. Pokiaľ teda spodné brucho posilníte, zapracujete aj na svojom six-packu. V prípade, že nemáte silu v tejto oblasti alebo ju považujete za problémovú, urobíte dobre, keď ju budete pravidelne trénovať. [6–7]

Ďalšie účinné cviky na spodné brucho nájdete tiež v článku Aké cviky na spodné brucho sú naozaj tie najlepšie?

1. Obrátené skracovačky (Reverse Crunch)

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a ruky položte voľne okolo tela. Zľahka pokrčte nohy a prednožte.
• Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite panvu a spodnú časť chrbta niekoľko centimetrov nad zem. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte. Sústreďte sa na to, aby pohyb vychádzal najmä z brušných svalov.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia brušných svalov, nekontrolovaný pohyb.

2. Kmitanie nohami (Flutter Kicks)

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát. Hlavu, hornú časť chrbta a vystreté nohy zdvihnite niekoľko centimetrov nad zem. Ruky položte voľne na zem pozdĺž tela a použite ich ako oporu.
• Realizácia: Aktivujte brušné svaly a začnite kmitať vystretými nohami zo strany na stranu. Dynamicky striedajte kmity pravou cez ľavú a ľavou cez pravú nohu. Pri cvičení nezabudnite dýchať a sústreďte sa na to, že pohyb vychádza hlavne z brušných svalov. Dajte tiež pozor na to, aby ste mali spodnú časť chrbta stále na podložke. Náročnosť cviku zvýšite, keď budete nohy držať v nižšej polohe (bližšie k zemi).
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia brušných svalov, prehýbanie sa v spodnej časti chrbta.

3. Jazda na bicykli (Bicycle)

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát. Hlavu, hornú časť chrbta a mierne pokrčené nohy zdvihnite niekoľko centimetrov nad zem. Prstami sa len zľahka dotýkajte hlavy a lakte držte otvorené. Keď máte tendenciu stále sťahovať lakte k sebe, dajte si ruky krížom na hrudník.
• Realizácia: Aktivujte brušné svaly a začnite krúžiť nohami ako pri jazde na bicykli. V priebehu cvičenia nezabúdajte dýchať a sústrediť sa na to, že pohyb vychádza hlavne z brušných svalov. Takisto si dávajte pozor na to, aby ste mali spodnú časť chrbta stále na podložke. Náročnosť cviku zvýšite, keď budete držať nohy v nižšej polohe (bližšie k zemi) alebo nimi začnite robiť väčšie krúžky.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia brušných svalov, prehýbanie sa v spodnej časti chrbta.

4. Nožnice (Scissors)

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát. Hlavu, hornú časť chrbta a ľahko pokrčené nohy zdvihnite niekoľko centimetrov nad zem. Lakte držte otvorené. Keď máte tendenciu stále sťahovať lakte k sebe, dajte si ruky krížom na hrudník.
• Realizácia: Aktivujte brušné svaly a začnite priťahovať vždy jednu nohu bližšie k hrudi a súčasne druhú spúšťajte do niekoľkých centimetrov nad zem. Vaše nohy by mali v tom pohybe pripomínať strihajúce nožnice. Pri cvičení nezabúdajte dýchať a sústreďte sa na to, že pohyb vychádza hlavne z brušných svalov. Takisto dajte pozor na to, aby ste mali spodnú časť chrbta stále na podložke. Náročnosť cviku zvýšite, keď zväčšíte rozsah pohybu dolných končatín.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia brušných svalov, prehýbanie sa v spodnej časti chrbta.

5. Striedavé ukladanie nôh (Toe taps)

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát. Hlavu a hornú časť chrbta zdvihnite niekoľko centimetrov nad zem. Prstami sa len zľahka dotýkajte hlavy a lakte držte otvorené. Keď máte tendenciu stále sťahovať lakte k sebe, dajte si ruky krížom na hrudník. Nohy zdvihnite a pokrčte na 90 stupňov.
• Realizácia: S výdychom sa prstami jednej nohy dotknite podložky a s nádychom ju vráťte späť. To isté zopakujte s druhou nohou. Sústreďte sa na to, že pohyb vychádza hlavne z brušných svalov. Takisto si dávajte pozor na to, aby ste mali spodnú časť chrbta stále na podložke. Náročnosť cviku zvýšite, keď nohy trochu vystriete.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia brušných svalov, prehýbanie sa v spodnej časti chrbta.

4. Cviky na stred tela alebo core

Pevný core je alfou a omegou správneho držania tela. Prepája hornú a dolnú časť tela, jeho správna funkcia je navyše dôležitá pre všetky pohybové aktivity. Cviky na posilnenie stredu tela by preto mali byť súčasťou každého tréningového plánu na silné brucho. [1]

Ďalšie účinné cviky na core nájdete aj v našom článku 17 najefektívnejších cvikov pre silný stred tela.

1. Vzpor na predlaktí (Plank)

• Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo na predlaktí. Ramená smerujú dolu od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti.
• Realizácia: Voľne dýchajte, držte spevnené telo a snažte sa v tejto polohe zotrvať niekoľko sekúnd (čas si stopnite na športových hodinkách alebo telefóne).
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, klesanie bokov k zemi, nadmerné dvíhanie panvy nahor.

Ak vás zaujíma, ako sa môže pravidelné cvičenie planku prejaviť na vašej postave, prečítajte si náš článok Čo sa s vami stane, keď budete robiť plank každý deň.

2. Plank jack

• Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo na predlaktí. Ramená smerujú dolu od uší, stiahnite lopatky k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti.
• Realizácia: Sústreďte sa na pevný stred tela a dynamicky roznožujte a znožujte. Voľne dýchajte a snažte sa v tomto pohybe vydržať niekoľko sekúnd alebo opakovaní. Čím viac od seba nohy roznožíte, tým bude cvik náročnejší.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, klesanie bokov k zemi, nadmerné dvíhanie panvy nahor.

Ďalšie zábavné a účinné druhy planku tiež nájdete v našom článku 47 najlepších a šialene zábavných variácií plankingu.

3. Plank s dvíhaním protiľahlých rúk a nôh

• Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu na vystretých rukách. Ramená smerujú dolu od uší, stiahnite lopatky k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti.
• Realizácia: S výdychom súčasne zdvihnite a vystrite protiľahlé končatiny (stačí niekoľko centimetrov nad zem). Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a cvik vykonajte na opačnú stranu. Ak je pre vás tento cvik príliš náročný, môžete vydržať v planku bez dvíhania končatín.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, klesanie bokov k zemi, nekontrolovaný pohyb, malý rozsah v pohybu.

4. Superman

• Východisková poloha: Ľahnite si na brucho s vystretými nohami. Ruky vzpažte.
• Realizácia: S výdychom aktivujte stred tela a zdvihnite ruky, hlavu, hrudník a nohy niekoľko centimetrov nad zem. V hornej pozícii môžete zotrvať niekoľko sekúnd, potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, nekontrolovaný pohyb.

5. T-stabilizácia (T-Stabilization)

• Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu na vystretých rukách. Dlane položte pod ramená, ktoré smerujú dolu od uší, a lopatky stiahnite k sebe. Aktivujte stred tela a snažte sa držať v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte.
• Realizácia: S výdychom sa otočte na pravú stranu, preneste váhu na ľavú ruku a tú pravú zdvihnite hore k stropu. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte na druhú stranu. Pohyb je zároveň dynamický aj kontrolovaný.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, klesanie bokov k zemi, nekontrolovaný pohyb, malý rozsah v pohybu.

6. Dvíhanie protiľahlých končatín na štyroch (Bird Dog)

• Východisková poloha: Prejdite do kľaku na všetkých štyroch.
• Realizácia: Aktivujte stred tela a s výdychom súčasne zdvihnite a vystrite protiľahlé končatiny (pravú nohu a ľavú ruku). Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a cvik vykonajte na opačnú stranu.
• Časté chyby: Nadmerné prehýbanie sa v chrbte, nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu.

Vzorový tréning na brucho pre začiatočníkov

Ak patríte medzi tých, ktorí s cvičením práve začínajú, vyberte si ľahšie cviky a sústreďte sa na ich správnu realizáciu. Nechcite všetko hneď, radšej buďte vytrvalí, vytvorte si kvalitný základ a postupne sa prepracujte k pokročilejším a náročnejším cvikom. Na začiatok vyskúšajte náš vzorový tréning a zaraďujte ho do tréningu 2 až 3-krát týždenne.

Cvik	Počet opakovaní	Počet sérií
Skracovačky	8 – 12	2 – 3
Toe taps (striedať nohy)	8 – 12	2 – 3
Bočné skracovačky	8 – 12 na obidve strany	2 – 3
Ruský twist	8 – 12	2 – 3
Plank	15 – 30 sekúnd výdrž	2 – 3

Vzorový tréning na brucho pre pokročilých

V prípade, že sa venujete posilňovaniu už nejaký čas, vyskúšajte náš vzorový tréning pre pokročilých. Môžete ho zaradiť 2 až 4-krát týždenne.

Cvik	Počet opakovaní	Počet sérií
V-ups	10 – 15	2 – 4
Nožnice	12 – 20	2 – 4
Reverzné skracovačky	10 – 15	2 – 4
Plank jack	10 – 15	2 – 4
Kmitanie nohami	12 – 20	2 – 4
Bočný plank na vystretej ruke	40 – 60 sekúnd vo výdrži na obidve strany	2 – 4

Intenzívny tréning na core s vlastnou váhou

Na brucho si môžete zacvičiť tiež podľa nášho videa, ktoré obsahuje tréning zameraný na posilnenie svalov stredu tela. Nepotrebujete naň žiadne pomôcky, navyše ho celý zvládnete do 5 minút. 

Čo si z toho vziať?

Uvedené cviky vám môžu pomôcť na ceste za plochým bruchom, vysnívaným six-packom alebo užším pásom. Navyše majú množstvo ďalších benefitov, ako je lepšie držanie tela alebo kvalitnejší športový výkon. Z vyššie uvedených cvikov si jednoducho vyberiete podľa toho, či sa chcete zamerať na posilňovanie spodného brucha, oblasti bokov, stredu tela alebo celej tejto partie.

Takisto môžete vyskúšať vzorový tréning na brucho pre začiatočníkov alebo pokročilých. Všetky cviky sú navyše s vlastnou váhou, takže môžete hneď začať pracovať na svojich tehličkách. Na zvýšenie náročnosti cvikov pridajte záťaž vo forme jednoručiek alebo balančných podložiek. 

Bol pre vás tento článok prínosom? Ak áno, zdieľajte ho so svojimi priateľmi a podeľte sa s nimi o inšpiráciu na tréning brucha.

Zdroje:

[1] Better Health Channel. Abdominal muscles. – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/abdominal-muscles

[2] Sharrock, C., Cropper, J., Mostad, J., Johnson, M., & Malone, T. A PILOT STUDY OF CORE STABILITY AND ATHLETIC PERFORMANCE: IS THERE A RELATIONSHIP? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/

[3] BridgeAthletic. Designing a Strength Program: Importance of Core Stability. – https://blog.bridgeathletic.com/designing-strength-program-importance-of-core-stability

[4] PubMed. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/

[5] Precision Nutrition. How To Lose Belly Fat, According to Science. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-lose-belly-fat

[6] Physiopedia. Rectus Abdominis. – https://www.physio-pedia.com/Rectus_Abdominis

[7] Physiopedia. Abdominal Muscles.– https://www.physio-pedia.com/Abdominal_Muscles

[8] Core Healthcare. The Core and Corset – one and the same? – https://corehealthcare.com.au/core_and_coreset/