4 kroky k lepšiemu stravovaniu

Ste pripravený zmeniť to, ako jete? Iste, môžete zahodiť ten cheeseburger a vrhnúť sa do paleo, cyklenia sacharidov, alebo do akéhokoľvek iného systému, ktorý predstavuje 180-stupňový obrat od vášho súčasného stravovania. No zamyslite sa nad tým, či týmto spôsobom nepripravíte sami seba len na zlyhanie. Ešte predtým ako čokoľvek urobíte, naučte sa zručnosti „uvedomelého“ jedenia.

O akej zručnosti vlastne hovoríme? Je to znalosť toho, z čoho sa vaše jedlo skladá a použitie týchto informácii k tomu, aby ste sa lepšie stravovali. Jeden z najlepších spôsobov ako na to, je začať sledovať alebo si značiť makroživiny – bielkoviny, sacharidy, tuky a tiež celkové kalórie vášho jedla.

Aby ste v tom mali jasno: Nezaväzuje vás to k ničomu. Neznamená to, že od teraz budete na nekonečnej diéte alebo, že si musíte kúpiť troje kuchynských váh na doma, do auta a do práce. Znamená to, že čokoľvek sa rozhodnete spraviť, urobíte tak z pozície znalosti, nie ignorancie. A to je stále dobré riešenie. Skúste to na pár týždňov. Veď čo môžete stratiť?

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Krok 1: Merajte

Ak sme vás práve presvedčili k tomu, aby ste pustili makro živiny do svojho života, pravdepodobne ste sa smutným hlasom opýtali: „OK, koľko času mi to zaberie a čo si musím kúpiť?“ Našťastie, odpoveďou na prvú otázku je „nie veľa“ a na druhú „nič špeciálne“.

Keď sa učíte sledovať svoju stravu, tromi najlepšími nástrojmi, ktoré môžete mať v kuchyni sú: kuchynská váha, zošit na počítanie kalórií (poslúži aj smartfón) a odmerky. Taktiež odporúčame mať po ruke kalkulačku (pokiaľ nie ste expertom v počítaní na prstoch), a zdroj nutričných informácií.

Ak je na vašom jedle uvedená aj etiketa, je to dobrý začiatok. Avšak, ak uprednostňujete potraviny, ktoré sú bez etikiet (tie by ste mimochodom mali uprednostniť), máte niekoľko možností. Akákoľvek príručka na rátanie kalórií, ako napríklad Complete Book of Food Counts alebo iný podobný zdroj je v poriadku.

Taktiež existuje nespočetné množstvo online zdrojov, najpoprednejšia je USDA National Nutrient Database for Standard Reference alebo u nás Kalorické tabuľky. Ak nemáte po ruke počítač, nevadí – dnes už existujú mobilné aplikácie, ktoré na jednoduchší výpočet používajú informácie z USDA.

Zapamätať si plán vašich hlavných jedál je jednoduchšie ako si možno myslíte. Väčšina z nás má totiž okolo 20-30 obľúbených jedál, ktoré pravidelne konzumujeme. Než si to uvedomíte, budete si pamätať, že 170 gramové kuracie prsia majú približne 140 kalórií, o trochu viac ako 26 gramov bielkovín a 3 gramy tuku. Taktiež sa naučíte zrakom rozoznať 170 gramov kuracích pŕs bez toho, aby ste museli vytiahnuť váhu.

Ak tak ďaleko ešte nie ste, majte váhu a odmerky po ruke. Pre potraviny, ktoré sa všeobecne vážia na gramy (to je väčšina jedál) používajte kuchynskú váhu. Pre potraviny, pri ktorých sa kalórie počítajú v jednotkách objemu, používajte odmerky. Stanovte si množstvo, spočítajte, a je to! Poznáte svoje makro.

Krok 2: Zaznamenávajte

Teraz už viete, za čo vaše jedlo „stojí“, teda aspoň čo sa týka makroživín. Povedzme napríklad, že keď sa každý deň vrátite z práce, zjete približne štvrť šálky mandľového masla a jablko. Vaše makro bude vyzerať takto:

Nutričné databázy ponúkajú neuveriteľne komplexný súhrn mikroživín, vrátane množstva jednotlivých aminokyselín, ale o ne sa neobávajte, až kým nebudete musieť. Kým sa s nimi dôkladne neoboznámite, je v poriadku, ak sa na začiatku budete len tých základných: kalórií, bielkovín, tukov a sacharidov.

Rýchlo prídete na to, že množstvo makroživín je zriedka celé číslo – žiaden problém. V prípade, že nechcete tráviť viac času matematikou ako jedením, netrápte sa výpočtami na stotiny gramov. Ak číslo za desatinou čiarkou končí do .50, zaokrúhlite to nadol, ak nad .51, potom nahor.

Akonáhle si spočítate svoje makro – toto je kľúčová časť – zapíšte si to zošita. Každý úspešný biznismen vie, že čo sa meria, to sa zlepší. Alebo s dodatkom: „Čo sa zmeria a zapíše, zlepší sa exponenciálne.“

Znamená to len to, že keď si zmeráte vaše jedlo a zapíšete to, vaše výsledky sa budú zlepšovať ešte rýchlejšie, ato z dôvodu sledovateľnosti, ktorú zošit predstavuje.

Aj keď to môže znieť jednoducho, je to dôležité – nezabúdajte si poznamenávať, aké potraviny ste vo svojom jedle zjedli, nezapisujte si len makro. Takto si po niekoľkých týždňoch môžete plánovať jedlo na celý týždeň zo svojich poznámok, namiesto toho, aby ste si znovu museli vyhľadať každé jedno jedlo, ktoré jete.

Krok 3: Rozložte to

Teraz viete ako merať makro. Potom, čo si už budete istý, určte si, ako váš nutričný rozklad bude do budúcna vyzerať, a ako ho makroživny vo vašich jednotlivých jedlách budú podporovať.

Prvé číslo, ktoré je pri plánovaní stravy potrebné určiť, je množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje. Toto číslo závisí na vašom veku, pohlaví, váhe, rýchlosti metabolizmu, úrovni aktivity, cieľoch a množstve času, ktorý potrebujete na ich dosiahnutie. Existuje mnoho online kalkulačiek, ktoré vám s výpočtom tohto čísla pomôžu, takže v tomto sa vŕtať nemusíme.

Pre zjednodušenie povedzme, že ste zistili, že potrebujete prijať 2 000 kalórií denne, cvičíte a ste vo fáze chudnutia. Rozložte svoje makro tak, aby ste vedeli, koľko kalórií by ste mali minút na každú makroživinu.

Napríklad, začnete jednoduchým 40/40/20 plánom. To znamená, že na 2 000 kalórií potrebujete prijať každý deň 800 kalórií z bielkovín, 800 kalórií zo sacharidov a 400 kalórií z tukov. Aby ste vedeli, koľko gramov každého makra potrebujete zahrnúť do svojej každodennej diéty, prepočítajte tieto kalórie na gramy.

Ak to pomôže, dajte si to vytetovať na ruku: Gram bielkovín obsahuje 4 kalórie. Gram sacharidov obsahuje 4 kalórie. Gram tukov obsahuje 9 kalórií.

Máte to? Pri 2000- kalorickej strave sa vaše makro spočíta takto: 800 kalórii/4 kalórie na gram = 200 g bielkovín. To isté číslo dostanete zo 40% sacharidov, 200 g. Z 20 % tuku je rovnica 400 kalórií/9 kalórií na gram tuku = 44 g tuku (zaokrúhlené nadol).

Pri 2 000 kalórií denne, v pomere 40/40/20, potrebujete: 200 g bielkovín, 200 g sacharidov a 44 g tuku.

Krok 4: Začnite si jedlo plánovať

Teraz už poznáte svoje čísla. Ale čísla jesť nemôžete a nemôžete ani predvídať, ako sa po nich budete cítiť. Zatiaľ čo klasické pomery, s ktorými môžete začať, ako 40/40/20 alebo 40/50/10, by mali byť len vodíkom, nie pravidlami.

Skúste niečo ako 40/40/20, a ak budete celý čas hladný, zvýšte svoje bielkoviny. Ak vám chýba energia, môžete vyskúšať zvýšenie množstva tukov. Výživa kulturistov je z časti veda, z časti umenie, a vždy sa snažíme nájsť správnu rovnováhu uprostred.

Počas toho sa však nezbláznite výpočtami. Dostaňte sa tak blízko k makro živinám, ako to len ide, a keď nie ste doma alebo sa ponáhľate, odhadnite svoju porciu od oka najlepšie ako to ide. Ak sú vaše bielkoviny jeden deň nižšie a sacharidy o trochu vyššie, nič si z toho nerobte. Posledná vec, ktorú by ste chceli je, aby stres z výpočtov perfektného makra zničil vašu motiváciu jesť zdravo.

Taktiež nebuďte posadnutý chvíľkovými rozdielmi v pomeroch. Jesť zhruba v pomere 40/40/20 je lepšie ako nevedieť čo jete vôbec. Ak si nemôžete každý deň poznamenať všetko, snažte sa ako len viete. Spočiatku sa to zdá ako poriadny kus práce, ale skôr než si to uvedomíte, to budete robiť za pochodu.

Více o přípravě jídel se dočtete v článku 5 pravidel úspěšné přípravy jídel a krabičkování...

Pevne veríme, že vám tento článok pomohol a inšpiroval vás k pozitívnym zmenám vo vašom jedálničku. Ak ale hľadáte alternatívu k váženiu potravín a jedál, inšpirujte sa našim článkom 4 tipy na zhodenie tuku bez počítania makroživín. V prípade, že sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním.