5 prekvapivých dôvodov, prečo je draslík dôležitý pre športovcov

Zdravý životný štýl si málokto spája s dopĺňaním minerálu draslík. Pritom je hlavnou esenciou, bez ktorej by ľudské telo nemohlo správne fungovať. Zistite viac o prekvapivých účinkoch draslíka, aby ste predišli zdravotným ťažkostiam, ktoré spôsobuje jeho nedostatok.

Draslík a jeho funkcie v tele

Draslík, známy ako potassium, je esenciálny minerál, ktorý je základným prvkom pre správnu funkciu všetkých buniek a tkanív v ľudskom tele. Má vplyv na sval srdca, ale aj kostrové a hladké svalstvo, kde sa podieľa na nervovosvalovom prenose.

Draslík sa v ľudskom tele nachádza ako katión. Organizmus obsahuje okolo 98% draslíka priamo v bunke a zvyšné 2% sú prítomné mimo bunky. Celkovo sa v organizme nachádza najmä vo svaloch, v červených krvinkách, v pečeni, v koži, kostiach, nervoch aj v mozgu či v telesných tekutinách. [3]

Vstrebávanie draslíka prebieha v črevách a vylučujeme ho močom a čiastočne aj stolicou. Množstvo draslíka, ktoré vylúčime záleží od prijatého množstva tohto prvku. Ľuďom, ktorí draslík neprijímajú v strave alebo formou doplnkov, sa dramaticky zníži jeho obsah v moči. Pozor by si mali dávať najmä športovci, pretože zahrievaním tela a následne potením pri tréningu dochádza k zvýšeným stratám draslíka. Práve športovo založeným ľuďom sa preto odporúča zvýšiť jeho príjem. [4]

Ľudské telo si vyžaduje aspoň 1000 mg draslíka denne, aby dokázalo zabezpečiť všetky kľúčové procesy. Môžeme ho doplniť z ovocia, zeleniny, strukovín, alebo niektorých rýb. Vzhľadom na súčasný štýl stravovania je však bežné, že ľudia trpia nedostatkom draslíka, čo môže byť až život ohrozujúci stav. [1]

Najdôležitejšie účinky draslíka

Draslík a sodík tvoria v tele rovnovážny systém, ktorý riadi hospodárenie s vodou v tkanivách, čím prispieva k správnej funkcii obličiek. Okrem tejto výhody má draslík množstvo ďalších zdraviu prospešných účinkov.

1. Znižuje krvný tlak a riziko kardiovaskulárnych ochorení

Na správnej rovnováhe draslíka sa podieľa najmä sodík. Málo draslíka a veľa sodíka môže spôsobiť vysoký krvný tlak. Práve preto je potrebné kombinovať zvýšenú konzumáciu draslíka spolu s menším príjmom sodíka, aby sme dokázali predísť kardiovaskulárnym ochoreniam. Hypertenzia postihuje až 95 % pacientov. Štúdie dokázali, že práve doplnenie draslíka môže podstatne znížiť krvný tlak u ľudí bojujúcich s hypertenziou, ktorí zároveň konzumujú veľa sodíka. [6]

Až 38 % pacientov s hypertenziou, ktorí držali diétu s vysokým obsahom draslíka, mali tlak pod kontrolou bez potreby liečby. [7]Zmiernenie rizika srdcovo-cievnych ochorení skúmala aj štúdia na skupine ľudí, ktorí prijímali 4 g draslíka denne. Výsledkom bolo až o 49 % menšie riziko úmrtia na ischemickú chorobu srdca oproti skupine, ktorá konzumovala len 1 g draslíka denne. [5]

2. Udržuje zdravé kosti a svaly

Potraviny bohaté na draslík udržiavajú v organizme alkalické prostredie, na rozdiel od acidózy. Metabolická acidóza je vyvolaná diétou plnou okysľujúcich potravín, ako sú mäso, mliečne výrobky a spracované obilné zrná. Acidóza, alebo tiež porucha homeostázy vnútorného prostredia, je bežným výsledkom typicky kyslej západnej stravy. [1] [18]

Acidóza môže spôsobiť vylučovanie dusíka, a tým stratu minerálnej hustoty kostí a svalov. Stravovanie s vyšším obsahom draslíka pomáha chrániť svalovú hmotu u starších ľudí aj u pacientov s diabetickou ketózou, ktorá má tendenciu viesť k svalovej strate. Práve draslík môže byť vhodnou prevenciou tohto ochorenia. [18]

Niektoré štúdie tiež hovoria o tom, že vyšší príjem draslíka môže viesť k zvýšeniu hustoty kostí. Zistilo sa totiž, že príjem draslíka súvisí so udržiavaním hladiny vápnika u inak zdravých dospelých ľudí. Nižší príjem draslíka je naopak spojený s vyššou stratou vápnika v moči, zatiaľ čo zvyšujúci sa príjem draslíka znižuje straty vápnika v moči. [8]

Príkladom toho je aj štúdia, kde ženy po menopauze, trpiace osteoporózou, rok užívali draslík. Výsledkom výskumu bolo znižovanie niektorých biomarkerov kostného obratu. To naznačuje ochranný účinok draslíka na minerálnu hustotu kostí. [9] Čo sa týka významu draslíka pre svaly, jedna štúdia zistila, že účastníci, ktorí užívali 5,266 mg draslíka denne, si udržiavali  priemerne o 1,6 kg vyššiu hmotnosť chudého tkaniva, ako osoby s o 50 % nižším príjmom draslíka. [10]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

3. Chráni obličky a znižuje riziko obličkových kameňov

Vedci skúmali účinky draslíka na hypertenzných potkanoch. Vyššie dávky draslíka sa ukázali byť účinnou ochranou obličiek po mŕtvici, v porovnaní so skupinou s nižším príjmom draslíka. Tento efekt sa neprejavil na krvnom tlaku. [12] Príjem draslíka môže zamedziť zápalu obličiek. Najmä v kombinácii s horčíkom pomáha pred poškodením obličiek cyklosporínmi, látkami, ktorých vedľajší účinok je zlyhanie obličiek. [13] [14]

Obličkové kamene vznikajú vtedy, keď moč obsahuje vysokú koncentráciu vápnika. Ako sme už spomínali, príjem draslíka znižuje množstvo vápnika v moči, a tým môže predchádzať tvorbe obličkových kameňov. Potvrdili to aj štúdie. U žien, ktoré prijímali vyššie množstvo draslíka sa znížila možnosť obličkových kameňov až o 35 %. Príjem draslíku vo forme citrátu draselného dokonca znižuje výskyt opakovaných obličkových kameňov.  [11]

4. Slúži ako prevencia proti cievnym a mozgovým príhodám

Osoby, ktoré konzumujú 3 až 5 porcií ovocia a zeleniny s vysokým obsahom draslíka denne, môžu znížiť riziko cievnych a mozgových príhod až o 26 %, v porovnaní s tými, ktorí jedia menej ako 3 porcie. Dôvodom je vplyv prijatého draslíka z ovocia a zeleniny na krvný tlak v kombinácii s vlákninou. [16] [19] Hlavným rizikovým faktorom pri mozgovej príhode je práve vysoký krvný tlak. Jedna štúdia sledovala Američanov v priebehu 12 rokov. Zvýšenie draslíka o 390 mg denne bolo spojené s o 40 % nižšou úmrtnosťou na mozgovú príhodu u dospelých vo veku 50 – 79 rokov. [17]

Možné ochranné účinky draslíka sa prejavili pri skúmaní jeho vplyvu na prevenciu mŕtvice. Štúdie hovoria o 21 % znížení rizika mozgovej mŕtvice pri zvýšení príjmu draslíka o 1,64 g na deň. [23]

5. Pomáha predchádzať cukrovke

Cukrovkári, ktorí diabetes získajú počas života, majú oveľa väčšie problémy s pečeňou ako s pankreasom. A práve draslík ovplyvňuje správne fungovanie pečene. Ak má človek nízku hladinu draslíka, nemôže skladovať cukor tam, kde ho potrebuje – v svaloch a v pečeni. Telo bez draslíka totiž premení cukor na tuk. Po tomto procese hladina cukru opätovne klesá a telo si žiada ďalší cukor. Organizmus síce túži prijať ďalší cukor, avšak v skutočnosti mu chýba práve draslík. Nízka hladina tohto minerálu totiž znižuje glukózovú toleranciu spojenú s redukciou uvoľňovania inzulínu, čo vedie k výrazným zmenám metabolizmu glukózy. [21] [22]

Štúdie tiež ukazujú, že vysoký príjem draslíka je spojený s 39 % znížením rizika metabolického syndrómu u mužov aj žien. [20]   

Prečo je draslík dôležitý pre športovcov?

V priebehu cvičenia sa značné množstvo draslíka vylučuje potením, pričom platí, čím intenzívnejší tréning máte, tým viac draslíka vypotíte. Ak teda trénujete dlhšie ako hodinu denne, alebo sa venujete vytrvalostným športom, ako sú bicyklovanie či beh, určite zbystrite pozornosť. [28] Draslík pre vás môže mať nasledujúce výhody:

1. Zabraňuje nafukovaniu a zadržiavaniu vody

Nadmerné množstvo sodíka v strave má za následok zadržiavanie vody v tele, a s tým spojené nafukovanie. Práve draslík je kľúčom k zabráneniu tohto stavu. Hneď po konzumácii sa totiž sodík spolu s vodou absorbuje do buniek. Voda sa potom v tele ukladá presne medzi svaly a pokožku, čo spôsobuje nafukovanie. Spomeňte si, ako ste sa cítili po poslednej konzumácii vo fastfoode, alebo po slanom jedle. Draslík je ideálnym riešením tohto problému. [27]      

Doplnenie potassia pôsobí na rovnováhu elektrolytov. To znamená, že draslík vytlačí sodík a vodu z buniek pomocou elektrolytickej pumpy. Vďaka tomu sa sodík s vodou vylúčia močom a vytvorí sa rovnováha vnútorného prostredia. Tento benefit si pochvaľujú najmä športovci, pretože im vyrieši problém s nafúknutým bruchom a zadržiavaním vody. [27]

2. Ovplyvňuje celkové fungovanie svalov

Rozdielna koncentrácia draslíka a sodíka vo vnútri a mimo buniek vytvára elektrické náboje, ktoré pomáhajú nervom posielať signály do mozgu. Vďaka nim dokážeme svalmi pohybovať. Draslík týmto spôsobom vplýva na sťahovanie a uvoľňovanie svalov, čo umožňuje nášmu telu trénovať. Navyše pomáha pri regenerácii svalov a zabraňuje svalovým kŕčom. [30]

3. Využíva sa pri rozpade glykogénu

Potassium je súčasťou procesu rozpadu glykogénu v svalových bunkách, a ten zabezpečuje bunkám energiu počas vytrvalostného tréningu. Keď sa glykogén rozpadá, bunky vo svaloch vyčerpajú draslík, ktorý sa dostane do krvného obehu, alebo opustí telo močením či potením. [31] Príjem draslíka po náročnom tréningu je viac ako nevyhnutný. Mnohí športovci preto po cvičení zjedia banán, jeden z významných zdrojov draslíka. Tým doplnia hladinu potassia a zároveň podporia rast svalov, posilnia imunitu a spevnia kosti. [28]

Najlepšie potravinové zdroje draslíka

Bohatým prirodzeným zdrojom draslíka sú predovšetkým nespracované potraviny. Z ovocia najmä marhule, avokádo, banány, melón, figy, grapefruit, kiwi, mango a citrusy. Zo zeleniny hlavne zelená a listová zelenina, ako špenát, kapusta, šalát či brokolica. Ďalšími zdrojmi sú artičoky, bambusové výhonky, strukoviny, ako fazuľa, šošovica, hrach, ale aj otruby a čokoláda. [15]             

Prítomnosť draslíka v množstve 100 g potraviny nájdete prehľadne spísané v tabuľke. [2]

Potravina	Množstvo draslíka na 100 g
Banány	350 mg
Pšeničné otruby	1160 mg
Sója	1660 mg
Varené vajíčka	180 mg
Nespracované marhule	1880 mg
Nespracované figy	1010 mg
Sušené broskyne	1100 mg
Sušené hrozienka	860 mg
Kuracie mäso	300 mg
Pistácie	970 mg
Mliečna čokoláda	420 mg
Bambusové výhonky	535 mg
Petržlen	1080 mg
Kari korenie	1840 mg

Odporúčaný príjem draslíka

Denný prísun draslíka by mal byť minimálne 2 g na deň u dospelých a zdravých jedincov. Optimálny príjem draslíka je však až do 4,7 g denne, pri dojčení dokonca 5,1 g. Vyšší príjem draslíka by po dohode s lekárom mali zvážiť ľudia trpiaci na cukrovku, vysoký tlak či poruchy pečene. [1] Potrebnú dávku potassia na základe veku a pohlavia a životného štádia nájdete v tabuľke. [24]

Vek	Muži	Ženy	Tehotenstvo	Dojčenie
Do 6 mesiacov	400 mg	400 mg
7 – 12 mesiacov	700 mg	700 mg
1 – 3 roky	3000 mg	3000 mg
4 – 8 rokov	3800 mg	3800 mg
9 – 13 rokov	4500 mg	4500 mg
14 – 18 rokov	4700 mg	4700 mg	4700 mg	5100 mg
19 – 50 rokov	4700 mg	4700 mg	4700 mg	5100 mg
51+ rokov	4700 mg	4700 mg

Prieskum v Spojených Štátoch ukázal, že menej než 2 % Američanov prijíma dostatok draslíka, pričom ženy konzumujú ešte menšie množstvo tohto prvku ako muži. [1] Štúdia na Slovákoch rôzneho pohlavia a veku potvrdila nízke hladiny draslíka v tele u starších zúčastnených. Výsledky kolísali aj na základe fyzickej aktivity zúčastnených. [25]

Ak nemôžete odporúčanú dávku draslíka prijať formou stravy, mali by ste siahnuť po vhodnom výživovom doplnku. Rizikové skupiny sú ľudia s nízkou konzumáciou ovocia a zeleniny, seniori, alkoholici, športovci a ľudia, ktorí vykazujú veľkú fyzickú záťaž.

Taktiež ak držíte redukčnú diétu s menej ako 1000 kalóriami na deň, hrozí vám nedostatok draslíku a mali by ste myslieť na jeho dopĺňanie formou suplementov. 

Nedostatok draslíka

Dlhodobo znížené hladiny draslíka v tele spôsobujú hypokalémiu, ktorá vzniká pri nadmernom vylučovaní draslíka z tela a jeho nedostatočnom dopĺňaní. Ohrozuje najmä:

• športovcov, ktorí trénujú viac ako hodinu denne
• ľudí, ktorí držia nízkokalorickú diétu
• každého s tráviacimi problémami a hnačkou
• ľudí s poruchami stravovania
• cukrovkárov
• osoby s chorými obličkami
• alkoholikov

Hypokalémia je vlastne odpoveď tela na časté močenie, potenie, hnačky alebo zvracanie, pri ktorom sa z tela vyplavuje množstvo tohto minerálu. Nedostatok draslíka sa začína prejavovať príznakmi, ako:

• opuchy
• hypertenzia
• poruchy rytmu srdca
• artritída
• nervozita
• zvýšená únava
• pocit slabosti svalov
• zápcha

Hypokalémiu možno odhaliť pomocou krvných testov. Ak hladina draslíka klesne na 2,2 – 2,5 milimóla/liter, ide už o život ohrozujúci stav, ktorý môže spôsobiť paralýzu tela, rozpad svalstva, problémy s dýchaním až fatálne poruchy srdcového rytmu. [18] [25] Pozitíve účinky draslíka a negatívne následky jeho nedostatku sú dôvodom, prečo si musíme hladinu potassia strážiť a pravidelne dopĺňať.

Nadmerný príjem draslíka

Zvýšená hladina draslíka v tele sa nazýva hyperkalémia a môže viesť až k vážnym poruchám metabolizmu. Ide o stav, kedy hladina draslíka rýchlo stúpne na 5,3 až 8 milimólov na liter, pričom optimálna hranica je 3,6 – 5,2 milimólov na liter. Mierne zvýšenie sa začne prejavovať:

• bolesťou svalov
• únavou
• nevoľnosťou
• mravenčením v končatinách

Za závažné príznaky hyperkalémie odborníci považujú nízky tlak, poruchy srdcového rytmu, v najhoršom až zástavu srdca. Avšak nemusíte sa báť, príjmom ovocia, zeleniny a optimálneho množstva doplnkov výživy sa draslíkom nepredávkujete. Hyperkalémia sa totiž objavuje len u ľudí s poruchou obličiek alebo u diabetikov. Extrémny príjem draslíka u zdravých jedincov zvykne vyvolávať zvracanie alebo vylučovanie nadbytku potassia močom. [26]

Praktické príklady ako zvýšiť príjem draslíka

Na to, aby ste prijímali dostatok draslíka, je vhodné obmedziť príjem sodíka, a to najmä v množstve skonzumovanej soli. [4] Ďalším dobrým krokom je konzumovať zeleninu bohatú na draslík ako prílohu k hlavnému jedlu, napríklad ryžu vymeniť za brokolicu. Dôležité je do stravy doplniť dostatok zeleniny a ovocia. Skúste si vziať na desiatu či olovrant marhule, sušené hrozienka, oriešky alebo šalát.  Vhodnou alternatívou je porcia ovocia či zeleniny vo forme smoothie. Ako si pripraviť výživné a zdravé smoothie, za dočítate v našom článku 6 smoothie chýb, kvôli ktorým naberáte na váhe. Ak si však nestíhate dopredu naplánovať jedálniček a pripraviť si dennú dávku draslíka vo forme potravín, určite siahnite po draslíku v tabletách. Prospeje to vašim kostiam, svalom a môže vás ochrániť pred vážnejšími srdcovo-cievnymi ochoreniami.

Dbáte o dostatočný príjem draslíka aj vy? Napíšte nám do komentárov, v akej forme prijímate draslík najčastejšie. Ak ste o účinkoch draslíka nevedeli, a chcete sa o ne podeliť so svojimi známymi, neváhajte a zdieľajte tento článok.

Zdroje:

[1] Summary of Potassium, primary information, benefits, effects, and Importan Facts – https://examine.com/supplements/potassium/

[2] Potassium intake – http://apjcn.nhri.org.tw/server/info/books-phds/books/foodfacts/html/data/data5b.html

[3] Joe Cohen - Top 14 health benefits of potassium – https://www.selfhacked.com/blog/potassium/#Health_Benefits_of_Potassium

[4] Jacob Farr - Potassium: You make my heart Beat – https://www.foodinsight.org/potassium-ingredient-benefits-health

[5] Rodriguez CJ, Bibbins - Domingo, Jin Z, Daviglus ML, Goff DC Jr, Jacobs DR Jr. - Association of sodium and potassium intake with left ventriculat mass: coronary artery risk dvelopment in young adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21788603

[6] Tobian L - Dietary sodium chloride and potassium have effects on the pathoúhysiology of gypertension in humans and animals – https://academic.oup.com/ajcn/article/65/2/606S/4655379

[7] Siani A, Strazzullo P, Giacco A, Pacioni D, Celentano E, Mancini M - Increasing the dietary potassium intake reduces the need for antihypertensive medication. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1929022

[8] Lemann J Jr, Pleuss JA, Gray RW, Hoffmann RG - Potassium administration reduces and potassium deprivation increases urinary calcium excretion in healthy adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1648646/

[9] Gregory NS, Kumar R, Stein EM, Alexander E, Christos P, Bockman RS, Rodman JS - Potassium citrate decreases bone resorption in postmenopausal wone with osteopenia: a randomized, double-blind clinical trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26401577

[10] Dawson-Hughes B, Harris SS, Ceglia L - Alkaline diets favor lean tissue mass in older adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326605

[11] Curhan GC, Willett WC, Rimm EB, Stampfer MJ - A prospective study of dietary calcium and other nutrients and the risk of symptomatic kidney stones. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8441427/

[12] Tobian L. - High-potassium diets markedly protect against stroke deaths and kidney disease in hypertensive rats, an echo from prehistoric days. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3464706/

[13] Liu DT, Wang MX, Kincaid-Smith P, Whitworth JA. - The effects of dietary potassium on vascular and glomerular lesions in hypertensive rats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7920452

[14] Pere AK, Lindgren Leena, Tuomainen P., Krogerus L., Rauhala P., Laakso J., Karppanen H., Vaúaatalo H., Mervaala MA. - Dietary potassium and magnesium supplementation in cyclosporine-induced hypertension and nephrotoxicity. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0085253815473624

[15] Brain Miller - 15 foods that are high in potassium – https://www.health.com/condition/heart-disease/15-foods-that-are-high-in-potassium

[16] Gillman MW, Cupples LA, Gagnon D, Posner BM, Ellison RC, Castelli WP, Wolf PA - Protective effect of fruits and vegetables on development of stroke in men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7707599/

[17] Khaw KT, Barrett-Connor E - Dietary potassium and stroke-associated mortality. A 12-year prospective population study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3796701/

[18] Šubrtová M, Kašpárková D - Nutritional aspects of potassium – https://is.muni.cz/th/b77fu/Bakalarska_prace-_oprava.pdf

[19] Xia Wang, Yingying Ouyang, Jun Liu, Minmin Zhu, Gang Zhao, Wei Bao, Frank B Hu - Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. – https://www.bmj.com/content/349/bmj.g4490

[20] Shin D, Joh HK, Kim KH, Park SM - Benefits of potassium intake on metabolic syndrome: The fourth Korean National Health and Nutrition Examination Survey. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23958257

[21] John W. Rowe, Jordan D. Tobin, Robert M. Rosa, Reubin Andres - Effect of experimental potassium deficiency on glucose and insulin metabolism. – http://www.metabolismjournal.com/article/0026-0495(80)90074-8/abstract

[22] Uffe Sagild, Vagn Andersen, Per Buch Andreasen - Glucose Tolerance and insulin responsiveness in experimental potassium depletion. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.0954-6820.1961.tb07829.x

[23] Lanfranco D´Elia MD, Giavincenzo Barba MD, Francesco P. Cappuccio, Pasquale Strazzullo - Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease: A meta-analysis of prospective studies. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109710049764

[24] National Institutes of Health - Potassium - Fact sheet for health proffesionals – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/

[25] Etická fitness aliance - Draslík a proč je pro tělo duležitý a co hrozí při jeho nedostatku – https://www.efia.cz/2017/07/21/draslik-proc-telo-dulezity-hrozi-pri-nedostatku/

[26] Boris Dudík - Prečo klesá draslík v tele? Ako ho nájsť v potravinách? – https://www.slovenskypacient.sk/draslik-v-tele-potravinach-tabletkach-nadbytok-draslika-ucinky/

[27] What is potassium & how does it benefit for athletes? – https://us.myprotein.com/thezone/nutrition/potassium-benefit-athletes/

[28] Three key benefits of eating bananas – https://www.stack.com/a/three-key-benefits-from-eating-bananas

[29] Holmes N., Bates G., Zhao Y., Sherriff J., Miller V. - The effect of exercise intensity on sweat rate and sweat odium and potassium losses in trained endurance athletes – https://espace.curtin.edu.au/handle/20.500.11937/30752

[30] Four ways potassium matters to your sporrt performance – http://saltstick.com/2015/07/27/four-ways-potassium-matters-to-your-sports-performance/

[31] This is why potassium is so important to exercise performance – http://saltstick.com/2017/05/24/potassium-important-exercise-performance/