5 varovných signálov, že máte nedostatok bielkovín

Proteín alebo bielkoviny patria k najdôležitejším živinám pre náš organizmus. Sú alfou a omegou vo fitness svete, pretože fungujú ako základná stavebná jednotka pre rast a udržanie svalovej hmoty, ale aj pre bunky imunitného systému. Nie sú však dôležité len pre aktívnych športovcov, pretože majú naozaj široký efekt na naše fungovanie. Pozitívne vplývajú na zdravie kostí, pokožku, tvorbu enzýmov, hormóny a hrajú zásadnú úlohu vo všetkých telesných tkanivách. Život bez nich by teda nebol možný a organizmus ich využíva aj na tvorbu spojivových tkanív (väzivá, chrupavky a kosti) a svalových tkanív (hladké, srdcové a priečne pruhované). 

Pozitívnou správou tak je, že bielkoviny môžeme nájsť v širokom spektre potravín, ktoré konzumujeme bežne každý deň. Ich najlepším zdrojom je hydina, mliečne výrobky, ryby, vajcia, strukoviny, orechy či rôzne celozrnné produkty. Optimálny príjem bielkovín je závislý od viacerých faktorov. Ak je nedostatočný, môže sa podpísať na zdraví či neschopnosti dosahovať vaše fitness ciele. Ako teda nedostatok bielkovín rozoznať? [1] 

Ako v našom tele fungujú bielkoviny

Skôr, než sa pustíme do opisu znakov, ktoré signalizujú nedostatok bielkovín, si musíme povedať niečo o ich fungovaní. Počas trávenia sa bielkoviny v našom tele štiepia na aminokyseliny. Tie pomáhajú telu optimálne fungovať a rásť. Preto, ako už bolo spomenuté v úvode, je táto makroživina dôležitá pre zdravé a silné svaly, kosti, vlasy či nechty. 

Poznáme osem esenciálnych a jedenásť neesenciálnych aminokyselín, z ktorých sú napríklad arginín alebo histidín čiastočne esenciálne (sú nezbytné v určitých situáciách). Rozdiel medzi esenciálnymi a neesenciálnymi aminokyselinami je v tom, že esenciálne si naše telo nedokáže vyprodukovať samo. Preto by sme ich mali konzumovať v strave, prípadne doplnkoch výživy. O ukladanie aminokyselín sa v našom organizme stará tzv. aminokyselinový pool. Ide o pojem, ktorý charakterizuje aminokyseliny v obehovom systéme, kde sú okamžite dostupné pre náš organizmus, napríklad pri syntéze bielkovín. Kapacita aminokyselinového poolu je však veľmi malá. Preto by sme mali dbať na ich pravidelný prísun. Zjednodušene je možné povedať, že ak neprijímame dostatok bielkovín, naše zdravie môže byť do istej miery ohrozené. [8] [9]

Optimálny denný príjem bielkovín pre dospelých

Koľko bielkovín by sme teda mali prijať? Optimálny denný príjem bielkovín je množstvo, ktoré by ste mali konzumovať každý deň pre zdravé fungovanie vášho organizmu. Je závislé od viacerých faktorov, medzi ktoré patria pohlavie, životný štýl, aktuálna hmotnosť, športová aktivita či fitness ciele. [4]

Minimálna dávka by mala byť na úrovni 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti. To ale platí pre ľudí, ktorí žijú neaktívnym spôsobom života. Pre väčšinu ostatných je toto množstvo nedostatočné a najviac skloňovaná hodnota je tak v priemere okolo 1,2 až 1,8 g / kg. Keď však športujete, príjem bielkovín by u vás mal byť ešte vyšší. Ak napríklad robíte silové športy, s bielkovinami by ste sa mali pohybovať na úrovni 1,4 – 2 g / kg. Potreba bielkovín sa však môže zvyšovať v prípade naozaj náročného športového zaťaženia, prípadne pri kombinácii tvrdej rysovacej diéty a tréningu. [2] [3] [14]

Ak sa chcete dozvedieť viac o príjme bielkovín, prečítajte si náš článok Kedy a koľko proteínov prijať pre dosiahnutie maximálnych výsledkov. Optimálny príjem vám pomôže zistiť aj naša Online kalkulačka energetického príjmu a makroživín.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Znaky nedostatočného príjmu bielkovín

Ako už bolo spomenuté v úvode, nedostatočný príjem bielkovín má na vaše zdravie veľmi negatívny vplyv. Stav, kedy máte v krvi nízku hladinu bielkovín sa nazýva hypoproteinémia. Znaky nedostatočného príjmu bielkovín sú rôzne a môžu sa pohybovať v rozmedzí od menej závažných až po vážne. Ako príklad môžeme uviesť: 

• únavu a slabosť
• opakujúce sa vírusové alebo bakteriálne infekcie
• zmeny nálad
• túžba po potravinách bohatých na bielkoviny

Treba dodať, že tieto príznaky môžu byť spojené aj s celkovým nedostatkom energie a s inými zdravotnými problémami. Preto je diagnostika hypoproteinémie možná iba po lekárskom vyšetrení. Nedostatok bielkovín však prináša aj ďalšie problémy. Nižšie vám preto predstavíme 5 znakov, ktoré by vás mali varovať. [10]

1. Krátko po jedle máte pocit neuspokojenia a hladu 

Pocity hladu nám kolíšu počas celého dňa. Je preto prirodzené, že po náročnom tréningu bývate viac hladní než počas dní, kedy je fyzickej aktivity menej. Ak však máte pocit, že ste krátko po jedle nespokojní a znova hladní, môže ísť o znamenie nedostatku bielkovín. Telo totiž trávi bielkoviny pomalšie než sacharidy, ktoré vám dodávajú okamžitý zdroj energie. Je dobré, ak do každého jedla zahrniete zdroj bielkovín, komplexných sacharidov a tukov. Výsledné jedlo bude nutrične vyvážené, budete ho tráviť dlhšie a zaistí vám stabilnejší tok energie či pocit sýtosti.

Práve ten je tu ďaleko väčší než pri jedlách s nižším obsahom bielkovín. Ak ich príjem nie je ideálny, môžete pozorovať väčšiu chuť do jedla a túžbu dať si niečo dobrého pod zub. Často je toto nutkanie spojené s chuťou po sladkých, slaných, tučných a kalorických jedlách, ktorých konzumácia môže viesť k prírastku hmotnosti. [5] [15]

2. Strácate svalovú hmotu

Vaše svaly sú najväčším zásobníkom bielkovín v tele. Ak ich máte nedostatok, organizmus sa zariadi tak, že si ich berie z kostrových svalov. Je to preto, aby ochránil dôležité tkanivá a funkcie tela. Výsledkom tohto procesu je, že nedostatok bielkovín vedie v priebehu času k úbytku svalov, známemu ako sarkopénia. Ide o syndróm postupnej stratu svalovej hmoty, sily či funkcie. [16]

Väčšinou sa prejavuje u starších ľudí a dokonca aj vtedy, ak sa jedná čo i len o mierny nedostatok bielkovín. Výnimkou však nie sú ani ľudia, ktorí prijímajú málo bielkovín, čo v spojení s množstvom športu môže znamenať problém. Ich zvýšeným príjmom sa však dá degenerácia svalov podľa štúdií zvrátiť. Ideálne je kombinovať bielkoviny so silovým tréningom, ktorý vám pomôže nabrať svalovú hmotu. Tá je potom jedným z predpokladov dlhšieho a kvalitnejšieho života. [6] [17]

4. Máte ťažkosti so spánkom

Ak máte dlhšie problémy so spánkom, vaše telo môže túžiť po zvýšenom prísune bielkovín. Proces ich spaľovania je oveľa pomalší než v prípade sacharidov. 

Ak máte nedostatok bielkovín a energie, môžete sa prebudiť každé 2-3 hodiny počas noci, pretože váš organizmus chce svoje ďalšie jedlo. Príjem ich dostatočného množstva spolu s vhodne zostaveným jedálničkom, vám zaistí väčší pocit sýtosti a lepšiu stabilizáciu inzulínu. S tým môže byť spojený aj plynulejší spánok. [11]

Nedostatočný spánok sa navyše podieľa na celom rade rôznych problémov. Ak vás táto téma zaujíma viac, určite nevynechajte náš článok Čo sa stane s vašim telom, keď málo spíte.  

5. Ste v strese a neviete sa sústrediť

Uvoľňovanie stresových hormónov môže mať vplyv na zvýšené odbúravanie svalov a tkanív. Je dôležité si uvedomiť, že za to môže stres. Ak vo svojej strave nemáte dostatok bielkovín, nebude mať čo obnovovať. Vaše tkanivá tak trpia v dôsledku stresujúceho životného štýlu a neadekvátnej výživy. 
Nedostatok bielkovín sa navyše podieľa aj na vašej koncentrácii.

Ak sa neviete sústrediť, na vine môže byť pokojne aj váš jedálniček. Neurotransmitery ako serotonín a dopamín potrebujú k svojej syntéze správne množstvo aminokyselín, ktoré im poskytujú práve bielkoviny. Ich nedostatok môže viesť k malátnosti, zlej koncentrácii a zníženej duševnej bdelosti. [12]

Tipy ako doplniť chýbajúce bielkoviny

Ak máte pocit, že vám chýba dostatok bielkovín, môžete siahnuť po niekoľkých overených tipoch, ako tieto dôležité látky doplniť. Medzi tie najefektívnejšie patria [13]:

• Obmedzte spracované potraviny. Namiesto priveľkej konzumácie jednoduchých sacharidov a cukrov sa snažte jesť čo najmenej spracované potraviny. Dajte priestor strukovinám, mäsu, orechom, mliečnym produktom a podobne.
• Snažte sa o zastúpenie bielkovín v celom jedálničku. Základom je, aby každé vaše jedlo obsahovalo porciu bielkovín. Vďaka tomu bude vaša strava vyvážená a zdravá.
• Dajte priestor alternatívnym zdrojom bielkovín. Vyskúšajte napríklad rastlinné bielkoviny, ktoré nájdete v strukovinách, orechoch, fazuli či v sóji. 
• Myslite na desiatu. Mnohými podceňovaná desiata môže byť skvelým zdrojom na doplnenie bielkovín. Vynikajúcou voľbou sú napríklad proteínové tyčinky, cookies a podobne.

Zvážte suplementáciu. Proteínové doplnky patria k najefektívnejším nástrojom, ako pomôcť s prísunom väčšieho množstva bielkovín. Doplniť ich tak môžete pomocou kvalitného srvátkového, rastlinného, hovädzieho či viaczložkového proteínu.

Prehľad najlepších zdrojov bielkovín

Z uvedeného vyplýva, že strava s vysokým obsahom bielkovín má množstvo benefitov na naše zdravie a môže pomôcť predísť viacerým problémom. Preto by ste mali dať priestor najlepším zdrojom bielkovín medzi ktoré patria: 

• hovädzie a kuracie mäso 
• ryby a morské plody
• mlieko, syry a mliečne výrobky 
• strukoviny (hrach, fazuľa, šošovica…)
• pseudoobilniny (pohanka, amarant, quinoa…)
• orechy a semienka
• tofu a tempeh
• rastlinné náhrady mäsa 
• srvátkový a rastlinný proteín 
• proteínové tyčinky 

Ak vás najlepšie zdroje bielkovín zaujímajú z detailnejšieho uhla pohľadu, určite nevynechajte náš článok 20 potravín, s ktorými ľahko doplníte bielkoviny do svojho jedálnička.

Zhrnutie

Po prečítaní článku vieme, že bielkoviny patria k najdôleźitejším živinám, ktoré by v našom jedálničku rozhodne nemali chýbať. Sú nie len základným kameňom rastu a udržania svalov, ale majú podiel ma množstve biologických procesoch, vrátane správneho fungovania imunitného systému. Optimálny denný príjem bielkovín je  zhruba na úrovni 1,2 až 1,8 g / kg. Pri aktívnom životnom štýle by však toto čislo malo byť vyššie k hornej hranici intervalu. Ak nášmu organizmu chýbajú bielkoviny, môžeme si privodiť nepríjemné zdravotné problémy. Ich absencia je spojená s pocitmi hladu, stratou svalovej hmoty, zmenami nálad, zlým spánkom či neschopnosťou dosahovať športové ciele. Na bielkoviny by sme preto mali myslieť v každom jedle. Medzi ich najlepšie zdroje patrí mäso, strukoviny, ryby či mliečne výrobky. 

Ako ste na tom so spotrebou bielkovín vy? Kladiete dôraz na to, aby ste ich mali dostatok alebo by ste sa s ich spotrebou mali polepšiť? Čo je pre vás hlavným zdrojom bielkovín každý deň? O vaše názory sa s nami nezabudnite podeliť v komentároch. Ak sa vám článok páčil, poteší nás jeho zdieľanie, aby aj vaši známi vedeli, že príjem bielkovín netreba podceňovať. 

Zdroje:

[1] Protein – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein

[2] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day

[3] Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids – https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1

[4] Neil “Yoda” Hill - 6 FACTORS THAT AFFECT YOUR PROTEIN REQUIREMENTS – https://www.muscleandfitness.com/flexonline/flex-nutrition/6-factors-affect-your-protein-requirements/

[5] Emily Abbate - 10 Signs You’re Not Eating Enough Protein – https://blog.myfitnesspal.com/5-signs-youre-not-eating-enough-protein/

[6] R A Wiswell, S A Hawkins, S V Jaque, D Hyslop, N Constantino, K Tarpenning, T Marcell, E T Schroeder - Relationship between physiological loss, performance decrement, and age in master athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11584034/

[7] Lea Basch - Are You Getting Enough Protein? 7 Surprising Signs You Might Have A Deficiency – https://www.mindbodygreen.com/0-24225/7-surprising-signs-youre-not-getting-enough-protein.html

[8] Nathan Ahlgren - What is a protein? A biologist explains – https://theconversation.com/what-is-a-protein-a-biologist-explains-152870

[9] Darla Leal - The Effects of Protein Deficiency The Importance of Amino Acids – https://www.verywellfit.com/what-are-the-effects-of-protein-deficiency-4160404

[10] Jennifer Berry - What to know about hypoproteinemia – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320050#symptoms

[11] Tyler Spraul - FOUR SIGNS YOUR BODY DOESN’T GET ENOUGH PROTEIN – https://www.exercise.com/learn/4-signs-your-body-doesnt-get-enough-protein/

[12] Anna Magee - 7 signs you’re not getting enough protein plus EXACTLY how to get more – https://www.healthista.com/7-signs-not-getting-enough-protein-plus-how-to-get-protein/

[13] Brittany Smith - 13 Negative Side Effects of Not Getting Enough Protein – https://www.mensjournal.com/food-drink/13-negative-side-effects-not-getting-enough-protein/

[14] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells a kol. - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[15] Sanne Griffioen-Roose, Monica Mars, Els Siebelink, Graham Finlayson, Daniel Tomé, Cees de Graaf - Protein status elicits compensatory changes in food intake and food preferences – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22158729/

[16] Valter Santilli, Andrea Bernetti, Massimiliano Mangone, Marco Paoloni - Clinical definition of sarcopenia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4269139/

[17] Howard Luks - Muscle Mass, Strength, and Longevity – https://medium.com/@hjluks/muscle-mass-strength-and-longevity-4e6fd68fcb2b

[18] Erika Geisheimer - 6 Reasons Why…Your Hair, Skin and Nails are Suffering – https://www.mysteinbach.ca/blogs/8386/6-reasons-why-your-hair-skin-and-nails-are-suffering/