Čo jesť po tréningu? Najlepšie jedlá a doplnky pre bodybuilderov či vytrvalcov

Aké je vaše prvé jedlo, keď sa vrátite domov z posilňovne alebo bežeckého tréningu? Možno siahnete po tom, čo vám príde ako prvé pod ruku, alebo presne viete, čo vaše telo po záťaži potrebuje, a tomu následne prispôsobíte jedlo. Ak si však nie ste úplne istí potréningovou stravou a chcete maximálne podporiť svoje úsilie o rýchlejšie výsledky, treba venovať trochu viac pozornosti jedlu po cvičení. Zlepšíte tým regeneráciu a pripravíte telo na ďalší tréning, na ktorom môžete podať ešte lepší výkon.

Ak športujete a snažíte sa schudnúť, zlepšiť výkonnosť alebo nabrať svaly, mali by ste dať v prvom rade pozor na váš celodenný jedálniček. Ani to najdokonalejšie potréningové jedlo vás totiž nezachráni, ak po zvyšok dňa stravu vôbec neriešite. Len s dobre nastaveným jedálničkom potom získate všetky benefity ideálneho potréningového jedla a suplementácie.

Prečo jesť po cvičení?

Inak bude k strave po tréningu pristupovať rekreačný športovec, ktorý si ide 3-krát týždenne zabehať, ako vytrvalostný alebo silový športovec, ktorý sa pripravuje na preteky a trénuje napríklad aj dvojfázovo. Takisto nesmieme zabudnúť na rozdielne ciele športovcov. Niekto cvičí pre radosť a dobrý pocit, ďalší sa pomocou pohybu snaží schudnúť a tretí sa usiluje o čo najlepšiu športovú výkonnosť. Čím je športovcov tréningový plán náročnejší, tým stúpa význam doplnkov stravy a jedla po výkone. 

S čím pomôže potréningové jedlo alebo suplementácia?

Strava po cvičení nie je len odmena za vynaložené úsilie. Ide o spôsob, ako rýchlo a efektívne doplniť zásoby energie a živín, ktoré organizmus potrebuje na správnu regeneráciu. 

1. Doplní energiu

Svaly pre svoju činnosť využívajú zásobný sacharid glykogén, ktorý slúži ako zdroj energie. Ten sa počas tréningu môže pomerne rýchlo vyčerpať, a to hlavne v prípade náročných a intenzívnych športových výkonov. S jeho efektívnym doplnením pomôžu rýchle sacharidy po záťaži nasledované komplexným jedlom na celkovú regeneráciu organizmu. [1–4]

2. Ochráni svaly

Po tréningu prevláda rozklad (katabolizmus) svalového tkaniva nad jeho tvorbou (anabolizmus). V tomto stave dochádza k odbúravaniu svalového tkaniva, aby si telo získalo esenciálne aminokyseliny a regenerovalo zaťažené svaly. Tomu môže zabrániť príjem kvalitných a rýchlo stráviteľných bielkovín, ktoré sú zdrojom týchto aminokyselín. Tie môžu pomôcť prevrátiť misky váh katabolizmu a anabolizmu na správnu stranu. [1–4]

3. Podporí rast svalov

Okrem ochrany svalov sú bielkoviny nenahraditeľné takisto pre ich rast. Vďaka vyššiemu príjmu bielkovín po cvičení má organizmus zrazu dostatok stavebných kameňov nielen na opravu tréningom poškodených svalových vlákien, ale aj pre ich rozvoj (hypertrofiu a rast sily). [1–4]

4. Doplní stratenú vodu a elektrolyty

V priebehu náročných tréningov dochádza vplyvom potenia k vyšším stratám tekutín a minerálnych látok, ako horčík, sodík, draslík, vápnik alebo chloridy. Práve sodík a draslík sú dva hlavné elektrolyty, ktoré sa v tele starajú o optimálnu hydratáciu. Tieto minerálne látky sú navyše dôležité pre činnosť svalov, takže je kľúčové udržiavať ich vyrovnané množstvo v tele. Dostatočným pitným režimom s obsiahnutými elektrolytmi teda efektívne podporíte správnu hydratáciu organizmu. [1–4]

Všetky opísané benefity potréningovej výživy majú vplyv nielen na výkon, ale aj na celkové zdravie. Ocenia ich profi bežci, cyklisti, kulturisti, vzpierači, fitness nadšenci aj ďalší aktívni jedinci, ktorí berú šport ako súčasť životného štýlu.

Niektoré z týchto výhod pre vás budú dôležitejšie ako iné. Ak cvičíte silovo, oceníte vplyv potréningovej výživy na rast svalov viac ako napríklad cyklisti či bežci, ktorí pretekajú. Pre nich má zase väčší význam efektívne dopĺňanie energie, ktoré rozhoduje o ich športových výsledkoch. 

Význam potréningovej suplementácie a stravy pre silových športovcov

Ak cvičíte s vlastnou váhou, činkami alebo kettlebellmi, zrejme je vaším cieľom hlavne spevnenie postavy, rast svalov a sily. Vďaka dobre nastavenej strave a doplnkom po tréningu môžete tieto ciele efektívne podporiť. Po silovom tréningu totiž vo svaloch dochádza k drobným mikrotrhlinám, ktoré sa po jeho skončení začínajú zaceľovať (regenerovať). Vďaka tomu sval silnie a rastie. To sa však nezaobíde bez bielkovín, ktoré sú zdrojom najdôležitejšieho stavebného materiálu pre svaly – aminokyselín. [5–6]

Bielkoviny po tréningu: Získajte väčšie a silnejšie svaly

Pre rast svalov je nevyhnutné jesť potraviny s obsahom bielkovín v priebehu celého dňa. Len tak bude mať vaše telo dostatok stavebných látok (aminokyselín) na opravu a budovanie svalovej hmoty. Ďalším krokom, ktorým môžete ešte zefektívniť tento proces, je príjem bielkovín hneď po tréningu.

Vtedy totiž dochádza k intenzívnej prestavbe svalovej hmoty (regenerácia a rast). Ide teda o príležitosť, ktorú môžete pomocou včasného príjmu bielkovín obrátiť vo svoj prospech, a podporiť tak svalovú hypertrofiu. Zvýšená tvorba svalových bielkovín v tele prebieha 24 – 48 hodín po cvičení, čo sa dá do určitej miery chápať ako povestné „anabolické okno“. A práve po tréningu je ideálny čas na doplnenie bielkovín a zahájenie rýchlej regenerácie poškodených svalov. [5–6]

Koľko bielkovín by ste mali prijať na podporu regenerácie a rastu svalov?sr

• Do 2 hodín po cvičení sa odporúča prijať 20 – 40 g bielkovín alebo 10 – 12 g esenciálnych aminokyselín (EAA, BCAA).
• Rýchle doplnenie bielkovín zabezpečí proteínový nápoj. Ideálny je napríklad srvátkový, ktorý môžete prípadne doplniť o leucín či BCAA pre maximálny anabolický potenciál.
• V priebehu celého dňa väčšine silových športovcov stačí približne 1,4 – 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti (TH). [5, 7]

Ak vás zaujíma, čím ešte podporíte rast svalov, prečítajte si náš článok Čo jesť a ako cvičiť, aby som konečne nabral svaly? 

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Význam potréningovej suplementácie a stravy pre vytrvalostných športovcov

Včasný príjem živín po tréningu pomôže aj bežcom, cyklistom, plavcom a ďalším milovníkom aeróbnych športov podávať lepšie výkony. Tí potrebujú hlavne dostatok energie, vďaka ktorej zvládnu dlhé a náročné tréningy. V ich priebehu svaly využívajú na svoju prácu hlavne uložený zásobný sacharid glykogén. Čím intenzívnejšia je záťaž, tým rýchlejšie ho vyčerpáme, a tak strácame výkonnosť. [5–6]

Sacharidy po tréningu: Rýchla regenerácia glykogénu

Sacharidy pomáhajú športovcom doplniť zásoby glykogénu. To je dôvod, prečo majú vytrvalci často vyšší príjem sacharidov. K obnoveniu zásob tohto zdroja energie prispieva aj zvýšený príjem rýchlych sacharidov hneď po tréningu. Do 2 hodín po záťaži sú totiž v tele ideálne podmienky na tvorbu a ukladanie glykogénu vo svaloch. Prenášače, ktoré túto živinu dopravujú do hladných svalov, sú vo vysokom stupni pohotovosti a len čakajú na svoj náklad, aby ho mohli doviezť do cieľovej „svalovej stanice”. [5–6]

Rýchle dopĺňanie sacharidov je obzvlášť dôležité pre silových športovcov alebo vytrvalcov, ktorí trénujú dvojfázovo. Pomôže im to urýchliť regeneráciu a získať energiu na ďalší tréning. To isté však platí aj pre rekreačných športovcov, ktorí si idú ráno zacvičiť do posilňovne a popoludní ešte zabehať.

Aké doplnky stravy sa hodia po tréningu?

Tekutá výživa vo forme potréningového nápoja sa rýchlo trávi a môže vyhovovať aj ľuďom, ktorí nemajú po cvičení chuť na pevné jedlo. Doplnky výživy po športe vám preto uľahčia príjem sacharidov aj bielkovín. Sú často vo forme rozpustného prášku, ktorý stačí rozmiešať s vodou v šejkri a vypiť.

Potrebné živiny sa vďaka suplementom dostanú k hladným svalom za krátky čas, vďaka čomu sa veľmi rýchlo začne regeneračná kaskáda dejov. Nemusíte sa nikam ponáhľať a bez obáv, že o svoje vydreté „gains” prídete, sa v pokoji najete neskôr.

• Ak viete, že sa čoskoro po tréningu (do 2 hodín) dostanete k pevnému plnohodnotnému jedlu, doplnky stravy pre vás nie sú nutnosťou. 
• V prípade pretekárov alebo zapálených hobby športovcov, ktorí sa usilujú o čo najlepšie výsledky, by sme však odporúčali suplementáciu hneď po tréningu.

Aké doplnky stravy si zvoliť po silovom športe?

• Ľahko stráviteľné bielkoviny: srvátkový alebo rastlinný proteín. Prípadne je možné ich obohatiť o BCAA alebo EAA pre maximálny anabolický účinok. To sa hodí hlavne v prípade rastlinných proteínov, ktoré typicky obsahujú menej esenciálnych aminokyselín.
• Sacharidy: Medzi ľahko stráviteľné patrí napríklad hroznový cukor, fruktóza, dextróza, maltodextrín, Vitargo.
• Komplexná tekutá výživa: Gainer FueGain, ktorý obsahuje sacharidy, proteín, ale aj vitamíny, minerálne látky či kreatín. Máte tak všetko v jednom nápoji.[5–9]

Čo by malo obsahovať ideálne potréningové jedlo?

Ak ste po cvičení stihli vypiť tekutú výživu, nemusíte sa s jedlom tak ponáhľať. V opačnom prípade bude fajn, keď zvládnete jedlo zjesť do 2 hodín po tréningu. Keď si ho budete chystať, myslite na to, že by malo obsahovať porciu bielkovín, sacharidov a menšie množstvo tukov. Ak pridáte ovocie a zeleninu, zvýšite obsah vitamínov a minerálnych látok.

1. Bielkoviny po tréningu

Pomôžu doplniť aminokyseliny, ktoré telo využije na opravu a budovanie svalovej hmoty. Podporia tiež pocit sýtosti, jedlo vás preto uspokojí na dlhší čas. [10]

• Vhodné bielkoviny: chudé mäso, ryby, tofu, tempeh, vajcia, vaječné bielky, odmerka proteínu.

2. Sacharidy po tréningu

Vďaka sacharidom doplníte energiu vo forme glykogénu. Ideálne sú komplexné sacharidy, ktoré sa uvoľňujú postupne a zasýtia vás na dlhší čas. [10]

• Vhodné sacharidy: ovsené vločky, ryža, quinoa, kuskus, cestoviny, zemiaky, bataty, bulgur, tortilla alebo pečivo.

Sacharidy nájdete aj v ovocí a zelenine. Tie sú zdrojom rýchlych cukrov (hlavne ovocie), vlákniny, vitamínov a minerálnych látok. Po tréningu takto doplníte dôležité mikroživiny, ktoré sa podieľajú na zachovaní funkcií imunitného systému a bezproblémovom chode celého organizmu.

• Po tréningu sa hodí banán, olúpané jablko, hruška alebo pomaranč, ktoré vám zároveň dodajú rýchle cukry. 
• Zo zeleniny je vhodný nakrájaný listový šalát, špenát, olúpaná uhorka alebo napríklad dusená mrkva, cuketa, baklažán či pasírované paradajky pre lepšiu vstrebateľnosť. 
• Dajte si radšej menšiu porciu týchto superpotravín a zvyšok si nechajte na inú časť dňa. 

Ak vás zaujíma, čo všetko ovocie a zelenina obsahujú a či o tieto látky prídu pri zmrazení, prečítajte si článok Je čerstvé ovocie a zelenina zdravšie ako mrazené alebo konzervované?

3. Tuky po tréningu

Tuky sú všeobecne dôležité pre vstrebávanie vitamínov a rovnako sa podieľajú na udržaní hormonálneho zdravia. Po tréningu však buďte opatrnejší s ich množstvom. V nadbytku by mohli spomaliť trávenie ostatných živín, ktoré potrebujete čo najskôr dostať ku svalom. Pokiaľ ste už vypili potréningovú výživu, väčšieho množstva tuku sa veľmi nemusíte obávať.

• Vhodné tuky: orieškové maslo, olivový olej, olej v spreji, prepustené maslo, kokosový olej. [10]

Tipy na najlepšie jedlá po silovom a vytrvalostnom tréningu

Nasledujúce jedlá sú jednoduché na prípravu a zvládnete ich pripraviť skôr, ako vyslovíte slovo „regenerácia”. Môžete si ich prichystať vopred do krabičky a po tréningu ich stačí len ohriať. 

1. Kaša s proteínom a orieškovým maslom

Kto by nemiloval ovsenú, ryžovú alebo pohánkovú kašu? Sú jednoduché na prípravu, ľahko stráviteľné, a keď do nich zamiešate proteín, kúsok obľúbeného ovocia a lyžičku arašidového masla, získate plnohodnotné jedlo. Najrýchlejšie sa trávi spomínaná ryžová kaša, ktorá môže byť po tréningu ideálnou voľbou.

Inšpirovať sa môžete našimi receptami na: 

• Ovsenú kašu s proteínom, arašidovým maslom a ovocím
• Ryžovú kašu hotovú za pár sekúnd

2. Vajcia s pečivom a zeleninou

Vajcia patria medzi obľúbené potraviny s vysokým obsahom cenných živín. V žĺtku majú vyšší podiel tuku, preto je lepšie celé vajcia kombinovať s čistými bielkami. Pripravte si ich varené alebo miešané. Skvelá je takisto omeleta alebo môžete vyskúšať vajíčkové muffiny. Ako zdroj sacharidov pridajte celozrnné pečivo a jedlo obohaťte o kúsok čerstvej zeleniny.

Ak vás zaujíma, čo všetko vajcia obsahujú a aké sú ich benefity, prečítajte si náš článok 10 dôvodov, prečo jesť vajcia.

3. Jogurt s müsli alebo s granolou a ovocím 

Nie je nič jednoduchšie ako vziať z chladničky biely alebo grécky jogurt 0 %, posypať ho obľúbenou granolou či müsli a prihodiť nakrájaný banán. O chvíľku máte pripravenú chutnú desiatu, ktorá vás spoľahlivo zasýti. Do jogurtu sa tiež perfektne hodia ovsené vločky doplnené niekoľkými orieškami a lyofilizovaným ovocím.

Ak chcete vyskúšať niečo nové a osviežujúce, pozrite si náš recept Mrazený jogurt s ovocím, čokoládovou granolou a orechmi.

4. Ovocný smoothie nápoj s proteínom, jogurtom alebo tvarohom

Smoothie je ideálnou voľbou, keď nemáte čas na prípravu väčšieho jedla a potrebujete ľahko stráviteľný zdroj živín. Pri príprave tohto nápoja si však dajte pozor, aby ste na nič nezabudli alebo to neprehnali s množstvom ovocia.

Ako si pripraviť vyvážený smoothie nápoj?

1. Vyberte si tekutinu – čistá voda, mlieko, rastlinný nápoj (mandľový, sójový, ryžový) alebo kokosová voda.
2. Doplňte jednu porciu ovocia – banán, kivi, hruška, broskyňa, čučoriedky, maliny.
3. Pridajte bielkoviny – proteín, nízkotučný jogurt alebo tvaroh.
4. Zvoľte si zdroj tukov – arašidové, mandľové, kešu alebo iné orieškové maslo.
5. Dochuťte podľa potreby – škorica, kakao, nízkokalorický sirup či iné sladidlo.

Inšpirovať sa môžete aj naším receptom na Osviežujúce proteínové smoothie z lesného ovocia.

5. Proteínové vafle alebo palacinky s ovocím

Ak patríte medzi milovníkov sladkých jedál, palacinky alebo vafle obohatené o proteín, určite potešia vaše chuťové bunky. A kde je napísané, že tieto jedlá môžete jesť len na raňajky? Po tréningu sa na ne budete tešiť a pomôžu vám doplniť všetky dôležité živiny. Pre najrýchlejšiu a najjednoduchšiu prípravu siahnite po zmesi na proteínové vafle a palacinky. Podávajte ich s jogurtom, lyžičkou orieškového masla a čerstvým ovocím alebo džemom.

Vyskúšať môžete:

• Nadýchané lievance na 3 spôsoby
• Banánové lievance z ovsených vločiek
• Kefírové lievance plné bielkovín

6. Pečivo s kvalitnou šunkou, so syrom alebo s nátierkou

Natretý krajec chleba alebo žemľu so syrom či s nátierkou oceníte vtedy, keď nemáte čas na prípravu teplého jedla. Na pečivo, ideálne celozrnné, sa hodí kvalitná šunka, nízkotučný syr alebo nakrájané tofu. Perfektné sú aj domáce nátierky, ktoré môžete pripraviť zo sardiniek, z tuniaka alebo vajec. Dajte si len pozor na množstvo tuku, ktoré do nátierok pridávate.

7. Chudé mäso alebo ryby s prílohou a so zeleninou

Ak si po tréningu chcete dopriať teplé jedlo, nemusíte v kuchyni tráviť hodiny. Pokrmy z rýb alebo kuracieho mäsa, vrátane príloh a zeleniny, zvládnete do 30 minút. V prípade, že po cvičení nebudete stíhať variť, jedlo si pripravte vopred a potom ho len ohrejte.

Hlad po cvičení zaženiete napríklad:

• Šťavnatými kuracími prsami v pomarančovej omáčke
• Pečenými kuracími prsami caprese
• Krémovými tagliatelle cestovinami s lososom a ricottou

8. Rastlinné alternatívy mäsa s prílohou a so zeleninou

Tieto jedlá oceníte, či už patríte medzi priaznivcov rastlinnej stravy alebo si len radi spestríte jedálniček. Môžete vyskúšať napríklad tofu, tempeh alebo seitan. Výhodou je, že napríklad tofu ani tempeh nemusíte variť. Poväčšine však chutia lepšie restované na panvici s korením a so zeleninou. Hodia sa k nim prílohy, ako napríklad quinoa, ryža, cestoviny alebo gnocchi.

Presvedčte sa v našich receptoch, že aj tofu alebo tempeh môže chutiť skutočne výborne.

Vyskúšajte napríklad: 

• Tekvicové karí s restovaným tofu a jazmínovou ryžou
• Pad Thai rezance s tempehom a čerstvou zeleninou
• Tekvicové gnocchi s tofu a so špenátom

9. Wrap s kuracím mäsom alebo s tuniakom a so zeleninou

Keď prídete domov po tréningu hladní, môžete si v priebehu niekoľkých minút prichystať chutný wrap. Stačí si vziať tortillu, zabaliť do nej restované kuracie mäso alebo tuniaka, nakrájanú zeleninu, pridať jogurtový alebo avokádový dip a ste hotoví. Keď navyše pridáte syr a tortillu necháte na chvíľu zapiecť v panini grile, rúre alebo mikrovlnke, získate ešte väčšiu lahôdku.

Inšpiráciu nájdete v našich fitness receptoch:

• Tuniakový wrap s avokádovým dipom a so zeleninou
• Quesadilla s tuniakom a paradajkovou salsou

Čo si z toho vziať?

Jedlo a doplnky po tréningu zohrávajú dôležitú úlohu vo výžive. Pomôžu vám zahnať hlad a podporia vaše úsilie o dosahovanie cieľov. Hneď po cvičení je najjednoduchšie zvoliť si potréningový proteínový nápoj, do ktorého pridáte zdroj sacharidov. V priebehu chvíľky takto doplníte dôležité živiny, ktorými obnovíte energetické zásoby a urýchlite regeneráciu.

Môžete si pripraviť jedno z uvedených jedál, ktoré sa perfektne hodia po posilňovaní, behu alebo jazde na bicykli. Ak všetko dobre zapadne do vášho celodenného príjmu živín, maximálne tak podporíte svoje športové výsledky a tréningové ambície.

Ak sa vám článok páčil a odniesli ste si z neho užitočné informácie, zdieľajte ho so svojimi priateľmi. Vďaka tomu sa aj oni dozvedia, aké jedlo je najlepšie po tréningu.

Zdroje:

[1] All About Post-Workout Nutrition—Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/about-post-workout-nutrition

[2] Postexercise Recovery. Proper Nutrition Is Key to Refuel, Rehydrate, and Rebuild After Strenuous Workouts. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/110413p18.shtml

[3] Carbs help the body recover after intense workout. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/315921

[4] Bodybuilding.Com. The Importance Of Post-Workout Nutrition! – https://www.bodybuilding.com/content/the-importance-of-post-workout-nutrition.html

[5] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[6] Poole, C., Wilborn, C., Taylor, L., & Kerksick, C. The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/

[7] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[8] ISSA.7 Supplements for Muscle Recovery. – https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2021/7-supplements-for-muscle-recovery

[9] Rawson, E. S., Miles, M. P., & Larson-Meyer, D. E. Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0340

[10] Pramuková, B., Szabadosová, V., & Šoltésová, A. Current knowledge about sports nutrition. – https://doi.org/10.4066/AMJ.2011.520