7 tipov, ako správne vyberať a nakupovať potraviny

Rozhodnúť sa pre zdravý nákup je skvelý začiatok. Problém však môže nastať, akonáhle dorazíte do obchodu a zistíte, že vlastne neviete, ako vyberať vhodné potraviny. V košíku tak najskôr zase skončia čipsy, hranolky, bonbóny alebo čokoládové tyčinky hrajúce všetkými farbami. Namiesto radosti zo správneho výberu vás tak pravdepodobne doženú výčitky a pocit hanby, keď uvidíte tu hromadu sladkostí a spracovaných potravín na pokladničnom páse.

Nebojte sa, nie ste jediní, kto pri nákupe ešte tápa. Aby nabudúce prebehlo všetko na jednotku, pripravili sme pre vás sedem jednoduchých tipov, ktoré vám vhodný výber potravín zjednodušia. Vďaka nim sa naučíte čítať etikety, zvládnete vybrať vhodné potraviny, a navyše objavíte systém, vďaka ktorému vám doma nezostane kvantum nezjedeného jedla po dátume spotreby.

1. Majte poriadok v špajze

Pokiaľ chcete nakupovať efektívne a mať vždy po ruke zdravé potraviny, je nevyhnutné začať tým, že si urobíte poriadok v špajze, chladničke, mrazničke a na všetkých poličkách, kde máte jedlo. Pri tomto generálnom upratovaní sa zbavte všetkého, čo už je po záruke a nehodí sa na konzumáciu. Zároveň si tiež vytvoríte prehľad o tom, čo doma máte, a tak sa nestane, že budete stále dokupovať nové cestoviny, aj keď vám vzadu v špajze leží ešte 5 balení z roku 2010.

Je na vás, či preferujete skladovanie v pôvodných obaloch alebo sklenených dózach. Vždy však dávajte určité druhy potravín k sebe (napríklad hrach, šošovicu a ďalšie strukoviny), aby ste mali pri varení z čoho vyberať. Podobný systém voľte aj v chladničke. Nie je dôvod, aby boli jogurty vo všetkých poličkách. Pri triedení majte na pamäti, že človek najčastejšie siaha po jedle, ktoré má v úrovni očí. Chipsy, sladkosti a podobné dobroty sa preto snažte mať umiestnené niekde stranou, aby ste ich pri pohľade do špajze najlepšie vôbec nevideli.

Pri všetkých produktoch kontrolujte pravidelne dátum spotreby. Ideálne je predovšetkým v chladničke použiť techniku, ktorú praktizujú predajcovia v obchodoch. Dopredu umiestnite potraviny, ktorým sa blíži dátum spotreby, dozadu potom tie, ktoré ešte nejakú dobu vydržia. Keď si budete skoro ráno vyťahovať jogurt na raňajky, nemusíte skúmať každý dátum, ale jednoducho siahnete po tom, ktorý máte najbližšie.

2. Plánujte, čo budete variť

Pokiaľ už máte urobený poriadok v potravinách, nie je na prvý pohľad ťažké zistiť, čo obvykle v špajze či chladničke máte a čo vám chýba. Nespoliehajte sa ale na to, že prídete do supermarketu a hneď si vybavíte, čo je potrebné a v akom množstve vložiť do košíka.

Ešte predtým, ako vyrazíte do obchodu, odpovedzte si na pár otázok:

• Na koľko dní nakupujete? 
• Pre koľko ľudí nakupujete?
• Stravujete sa prevažne vonku alebo si všetky jedlá pripravujete doma?
• Čo budete variť a aké suroviny na to potrebujete?

Pokiaľ si dopredu naplánujete, aké jedlá budete chcieť variť na obed, nestane sa vám, že doma nenájdete potrebné ingrediencie a namiesto zdravého jedla zvolíte donášku fastfoodu. Zároveň však majte na pamäti aj to, že doma nebudete jesť len obedy, ktoré ste si naplánovali. Dopĺňajte preto aj iné trvanlivé a čerstvé potraviny. V ďalšej časti si ich bližšie rozoberieme.

Praktický tip: Skvelou pomôckou môže byť papierik, umiestený na viditeľnom mieste (napr. na chladničke), kam si môžete kedykoľvek zapísať, čo vám doma došlo. Pokiaľ budete prechádzať špajzu, nemusíte si na prvý pohľad všimnúť, že už nemáte papier na pečenie, sódu, korenie alebo inú potravinu, ktorú nenakupujete tak často. Keď bude každý člen domácnosti zapisovať na tento papier potraviny a hygienické produkty, ktoré už dochádzajú alebo sú spotrebované, nestane sa, že by vám doma po nákupe niečo chýbalo.

3. Snažte sa neplytvať

Z výsledkov rôznych štúdií vyplýva, že sa každý rok vyhodí približne ⅓ až ½ vyprodukovaných potravín, čo je naozaj obrovské číslo. Toto plytvanie však nemá negatívny vplyv len na planétu, ale tiež na vašu peňaženku. Keď jedlo kúpite a potom vyhodíte, je to podobné, ako by ste z okna hádzali rovno bankovky, ktoré ťažko zarobíte v práci. To by ste asi neurobili, že? [3] [5] 

Skúste si preto osvojiť aspoň pár jednoduchých tipov, s ich pomocou znížiť plytvanie a zbytočné utrácanie za jedlo, ktoré potom letí do koša:

Možností, ako neplytvať jedlom je mnoho. Je len na vás, ktoré zvolíte. Myslite vždy na to, že čím menej jedlom plytváte, tým viac peňazí ušetríte. [4]

4. Najedzte sa pred nákupom 

Keď už máme vytvorený zoznam, čo musíme kúpiť, stačí len vyraziť do obchodov a spísané produkty dať do košíka. Znie to jednoducho? Jednoduché to aj môže byť, samozrejme nie v prípade, že ste sa pred nákupom nenajedli. Škŕkajúci žalúdok totiž jednoducho ovplyvní vaše chovanie, a tak sa môže stať, že do košíka prihodíte aj kalorické bomby, ktorým by ste sa inak vyhli oblúkom. Toto chovanie potvrdzuje dokonca aj štúdia, ktorá skúmala, aké sú rozdiely v nakupovaní medzi hladnými a sýtymi ľuďmi. Z výsledkov vyplýva, že tí, ktorí neboli najedení, nakupovali kalorickejšie potraviny oproti ľuďom, ktorí do obchodu vyrazili s plným žalúdkom. [1] 

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

5. Čítajte a sledujte obaly potravín

Pokiaľ kupujete balené potraviny a chcete žiť zdravo, je potrebné čítať, čo je na nich napísané, aby ste dokázali vybrať ten najvhodnejší variant daného produktu. Čo všetko sledovať? [11]

1. Prednú stranu etikety

To, že je na prednej strane müsli tyčinky vyfotená štíhla žena v plavkách, ešte neznamená, že tak po jej zjedení budete vyzerať tiež. Rovnako sa na obaloch môžete často stretnúť s nápisom light, fitness, fit či proteín. Problémom však je, že pre mnoho takýchto označení neexistuje žiadna regulácia. Bežný zákazník tak pri pohľade na fitness tyčinku môže získať pocit, že sa jedná o potravinu, ktorá je zdravá a vhodná. Reálne sa však často skladá napríklad len zo stuženého tuku, cukru a mnohých ďalších látok, ktorých názvy ste nikdy ani nepočuli. Na to je teda potrebné si dávať pozor.

Nie je to tak dávno, čo boli veľmi populárne aj potraviny light, ktoré mali značiť znížený obsah tuku. Aby samozrejme tieto produkty mali nejakú chuť, bolo pri výrobe použité o to viac cukru. Výsledná kalorická hodnota medzi bežným produktom a jeho light verziou tak často nemusela byť nijak zásadná.

V poslednej dobe je však označenie light pomerne zabudnuté, pretože ho nahradilo označenie “proteín”, ktoré by malo byť spojené so zvýšeným obsahom bielkovín v produkte. Predtým, ako však nejakú potravinu s týmto nápisom dáte do košíka, porovnajte si obsah bielkovín v produkte, na ktorom je napísané proteín, a vo verzii, ktorá toto slovo na obale nemá. Možno budete prekvapení, že sa obsah bielkovín líši napríklad len o 1 g, zato cena je pri verzii “protein” znateľne vyššia. Nenechajte sa teda nachytať a všetko si radšej sami preštudujte.

2. Zloženie

V jednoduchosti je krása. A pri zložení potravín toto príslovie platí dvojnásobne. Je obsah jednotlivých zložiek v tyčinke dlhý ako cestovný poriadok? Potom to asi nebude tá najvhodnejšia potravina. Dokonca aj tyčinka môže byť zložená len z niekoľkých ingrediencií. Pri výbere myslite tiež na to, že je poradie použitých surovín spravidla zoradené podľa toho, aký podiel v produkte majú. Kupujete si napríklad broskyňové pyré a na prvom mieste sú jablká, na druhom slivky a až niekde vzadu nájdete broskyňovú arómu? Potom to asi nebude tá najlepšia voľba. Rovnako tak, keď si dávate do košíka müsli alebo granolu, nemal by byť na prvom mieste v zložení cukor, ale napríklad ovsené vločky.

3. Tabuľka nutričných hodnôt 

S tabuľkou nutričných hodnôt sa stretávame na väčšine potravín. Čo by ste však mali sledovať? 

Ako prvé sa zamerajte na gramáž. V každej tabuľke nájdete informáciu o množstve, ku ktorému sa nutričné hodnoty vzťahujú (spravidla 100 g pri pevnej potravine alebo 100 ml pri tekutinách). Často sú však na obale uvedené aj hodnoty pre odporúčanú veľkosť porcie. Pokiaľ sa pozriete napríklad na obľúbené chipsy, vyčítame z obalu, že za odporúčanú porciu výrobca považuje 30 g. Táto hmotnosť má potom cca 150 kcal. Zdá sa to ako zanedbateľné množstvo? Siahnite si do svedomia, či naozaj dokážete po 30 gramoch prestať jesť. Pravdepodobne to skončí tak, že človek zje celé vrecúško ešte predtým, ako začne film. Svoj denný kalorický príjem tak počas chvíle navýši o viac než 500 kcal.

Podobné prekvapenia vás môžu stretnúť pri mnohých potravinách. To si môžeme ukázať na príklade jedného z obľúbených trvanlivých croissantov (hodnoty sa ľahko líšia podľa príchutí). Na obale nájdete informáciu o tom, koľko kalórií a jednotlivých makroživín obsahuje v 100 g (447 kcal) a koľko v 28 g (cca 125 kcal). Kde je háčik? 28 g je odporúčané množstvo na jednu porciu stanovenú výrobcom. Celý jeden croissant má samozrejme 60 g, takže je potrebné dopočítať si, koľko kalórií vlastne prijmete.

Ďalej by ste si v tabuľke mali dať pozor na:

• obsah cukru (často uvedené ako sacharidy a z toho cukry) – denný príjem pridaného cukru by nemal prekročiť 10 % celkového energetického príjmu, pokiaľ vaša obľúbená granola obsahuje 40 g cukru v 100 g produktu, radšej ho vráťte zase späť do regálu.  [7]
• obsah soli – denný príjem soli by nemal presiahnuť 5 g (cca 2–3 g sodíka), možno vás prekvapí, že svoj denný príjem soli môžete naplniť zjedením 100 gramov konkrétneho druhu syra [8]
• obsah nasýtených tukov a transmastných kyselín – príjem nasýtených tukov by mal byť nižší ako 10 % celkovej prijatej energie a trans tuky by vo vašej strave mali tvoriť menej ako 1 % všetkej prijatej energie. [9]
• pomer jednotlivých makroživín – obsah konkrétnych makroživín ide ruka v ruke s čistým zložením, pokiaľ si napríklad kupujete tvaroh, siahnete po tom neochutenom, aby ste mali istotu, že pre vás bude fungovať ako zdroj bielkovín a nie cukru.

4. Pôvod potravín

Čo sa pôvodu týka, zaujímajte sa o to, z akej zeme potravina pochádza. Prečo v sezóne kupovať zeleninu z dovozu, keď sa dá zohnať aj od lokálnych výrobcov? Pri balených produktoch môžete často tiež zistiť, v akých podmienkach vznikali. Zaznamenať môžete napríklad označení BIO, čo znamená, že produkt je z ekologického poľnohospodárstva. Častý je tiež výskyt loga Fairtrade, čo znamená, že tovar spĺňa aj určité sociálne, ekonomické a ekologické štandardy, teda že sú napríklad ľudia podieľajúci sa na jeho výrobe férovo platení za svoju prácu. [10]

6. Nakupujte trvanlivé aj čerstvé zdroje jednotlivých makroživín

Pri všetkých zdrojoch konkrétnych makroživín, máme možnosť zvoliť čerstvý alebo trvanlivý zdroj. Systém domácnosti môže fungovať tak, že si budete pravidelne dokupovať čerstvé zdroje a zároveň vám v špajze nebudú chýbať ani trvanlivé, ktoré rozšíria vaše možnosti. Keď budete mať doma rôzne zdroje makroživín, uvidíte, že nie je vôbec ťažké pripraviť z nich zdravý pokrm, ktorý bude chutnejší, lacnejší a tiež vhodnejší ako hotové jedlo z obchodu. 

Možno ste si všimli, že sa niektoré produkty vyskytujú ako medzi čerstvými, tak aj trvanlivými potravinami. Ako dlho vydržia, závisí totiž na spôsobe spracovania. Pokiaľ si kúpite napríklad mlieko u farmára, dostanete produkt s čistým zložením, ktorý je určený k okamžitej spotrebe a vydrží len niekoľko dní. Naopak trvanlivé mlieko z obchodu je spravidla tepelne ošetrené (UHT), v dôsledku čoho sú v zložení eliminované mikroorganizmy a mlieko má dlhšiu trvanlivosť. Pokiaľ si kúpite mliečny výrobok bez stabilizátorov, konzervantov a podobných látok, myslite na to, že vám v chladničke nevydrží dlho, a tak nemá zmysel robiť si železné zásoby, ktoré by sa vám za pár dní skazili.

Pokiaľ chcete objaviť viac zdrojov bielkovín, nemal by vám uniknúť článok 20 potravín, s ktorými jednoducho doplníte bielkoviny do svojho jedálnička.

Ako vidíte, rôzne makroživiny nájdete v rôznych potravinách, takže nie je zložité vytvoriť si pestrý a zdravý jedálniček, (napríklad podľa pravidiel zdravého taniera), ktorý vás neomrzí. Podľa vašich časových možností vezmite napríklad celozrnné pečivo, maslo, šunku, syr, vajíčko, zeleninu a vytvoríte rýchly sandwich, v ktorom budú zastúpené všetky makroživiny.

7. Nenakupujte všetko v jednom obchode

V dnešnej dobe už máme toľko možností, že by bola škoda nakupovať len v jednom obchode. Snažte sa využívať čo najviac lokálnych zdrojov, podporujte drobných farmárov, pestujte si svoje plodiny alebo nakupujte v špecializovaných obchodoch, kde bude daná potravina pravdepodobne v lepšej kvalite ako v supermarkete. V posledných rokoch sú čím ďalej obľúbenejšie aj tzv. farmárske debničky, ktoré sú plné lokálneho a sezónneho ovocia či zeleniny.

Pre nákup trvanlivých potravín môže byť zase veľmi praktickou voľbou online e-shop. Z domu si môžete pohodlne preštudovať zloženie potravín, a tak jednoducho vyberiete ten najlepší variant. Výhodou je, že si môžete nákup nechať priviesť až domov a do obchodu chodiť napríklad len pre čerstvé potraviny.

Čo si z toho vziať? 

Ako vidíte, nakupovať potraviny tak, aby ste nevyhadzovali zvyšky, a navyše mali doma vždy zásobu nutrične hodnotných zdrojov makroživín, nemusí byť vôbec zložité. Stačí si len urobiť poriadok v potravinách, ktoré už doma máte, pravidelne dokupovať čerstvé potraviny v adekvátnom množstve a tiež myslieť na to, že máte v zásobe vždy aj trvanlivé potraviny. Pri nákupe si dávajte pozor na zloženie, čítajte obe strany obalov a nebojte sa využívať rôzne zdroje. Čerstvé produkty môžete nakupovať od lokálnych producentov, trvanlivé potom napríklad na e-shopoch, kde si môžete z pohodlia domova preštudovať zloženie a vybrať tak ten najlepší možný variant.

Ako ste na tom vy – zvládate spotrebovať to, čo si nakúpite alebo časť potravín vyhadzujete? Podeľte sa s nami o svoje tipy, ako a kde efektívne nakupovať. 

Zdroje:

[1] Tal A, Wansink B. Fattening Fasting - Hungry Grocery Shoppers Buy More Calories, Not More Food – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/1685889

[2] S.Van Boxstael a kol. – Understanding and attitude regarding the shelf life labels and dates on pre-packed food products by Belgian consumers – https://doi.org/10.1016/j.foodcont.2013.08.043

[3] Estimates of European food waste levels – https://www.fao.org/family-farming/detail/en/c/412647/

[4] Wansink, Brian a kol. – Food Waste Solutions for Homes: Shopping, Storing, Serving – and Marketing – https://ssrn.com/abstract=3171028

[5] Food loss and waste facts – https://www.fao.org/resources/infographics/infographics-details/en/c/317265/

[6] How to Understand and Use the Nutrition Facts Label – https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label

[7] WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children – https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children

[8] Salt reduction – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[9] Healthy diet – https://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/healthy_diet_fact_sheet_394.pdf?ua=1

[10] Fairtrade – The Definition – https://www.traidcraft.co.uk/fairtrade-the-definition

[11] How to read food labels – https://www.healthdirect.gov.au/how-to-read-food-labels