8 tipov, ako obmedziť cukor a jesť menej sladkého

Aj vy ste sa už v jedálničku opakovane pokúšali obmedziť sladkosti a cukor, ale nevyšlo vám to? Nie ste v tom sami. Všetci milujeme sladkú chuť, ale zároveň veľmi dobre vieme, že by sme to s cukrom nemali preháňať. A tak, keď nás prepadne odhodlanie a motivácia, častokrát sa rozhodneme rozlúčiť sa s cukrom úplne. Pár náročných dní vydržíme vďaka silnej vôli, ale nakoniec nás chute na sladké dobehnú a po nociach doslova snívame o čokoláde. Je vám tento scenár povedomý? Možno je na čase skúsiť iný postup. Ako znížiť cukor v jedálničku na rozumnú mieru a zároveň sa pri tom netrápiť? To sa dozviete v dnešnom článku. 

Čo spôsobuje chute na sladké? 

• Za chuťami na sladké može stáť veľké množstvo príčin. Veľmi častým problémom je zvýšená potreba sladkého v stresových situáciách. Konzumácia cukru zvyšuje hladinu dopamínu a vyvoláva príjemné pocity. Veľa z nás tak v psychicky náročnejších situáciách hľadá uspokojenie v cukrovinkách a sladkých potravinách. Nie je to však ideálne riešenie, keďže dobrý pocit z cukrovej bomby o chvíľu odznie a my sa čoskoro dožadujeme ďalšej nálože, aby sme opäť aspoň na chvíľu do kúta zahnali stres a nepríjemné pocity. [6]
• Potreba zbaviť domácnosť všetkého sladkého však môže mať aj fyziologické príčiny. Cukor je z tráviaceho traktu veľmi rýchlo vstrebaný, a tak aj rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi (glykémiu). V tom momente sme pravdepodobne spokojní, plní energie a v dobrej nálade. Čím rýchlejšie však cukor v krvi stúpa, tým rýchlejšie aj klesá a my sa tak za chvíľu dostaneme do stavu, kedy potrebujeme ďalší “cukrový doping”. Zrazu sme v začarovanom kruhu, kedy vysoký príjem cukru vyvoláva potrebu ešte väčšieho množstva sladkého. 

Z nikdy nekončiacej špirály chutí a zaháňania stresu sladkosťami, nás môže vyslobodiť  pomalé a cielené znižovanie cukru v jedálničku. Aby sme však dokázali obmedziť cukor bezbolestným spôsobom, strava musí byť vyvážená s dostatkom komplexných sacharidov, bielkovín, zdravých tukov a vlákniny. Z celkového denného energetického príjmu by mali tvoriť komplexné sacharidy 45 – 60 %, tuky 30 % a bielkoviny 10 – 20 %. [2,3]

O tom, ako sa zbaviť chutí na sladké sa podrobne dočítate v článku 15 krokov, vďaka ktorým sa zbavíte chutí na sladké.

Prečo môže byť cukor škodlivý? 

Chute na sladké nie sú jedinou vadou na kráse vysokého obsahu cukru v jedálničku. Všetci tušíme, že cukor môže mať na svedomí aj zdravotné problémy. O čo konkrétne ide?

• Vysoký príjem cukru zvyšuje celkový denný energetický príjem. Zároveň je často súčasťou potravín, ktoré obsahujú veľa tukua sú energetický veľmi bohaté, ako napríklad rôzne čokolády, tyčinky, zákusky a iné cukrovinky. Cukor je tak bežnou súčasťou vysoko priemyselne spracovaných potravín, ktoré majú v malom množstve veľa energie, ale málo cenných živín. Ich nadmerný príjem môže viesť k nárastu telesnej hmotnosti a tým pádom aj k nadváhe a obezite. 
• Obezita je sama o sebe zdravotný problém, ktorý ďalej zvyšuje riziko vzniku nádorových ochorení, srdcovo-cievnych problémov či cukrovky 2. typu. S obezitou sa tiež spája vyššie riziko výskytu depresie a ďalších psychických ochorení. [5]
• Nadmerné množstvo cukru v jedálničku neprospieva ani našim zubom, keďže zvyšuje riziko zubného kazu. V ústnej dutine je cukor spracovávaný baktériami a výsledkom tohto procesu sú kyseliny, ktoré môžu poškodzovať zubnú sklovinu. Obzvlášť rizikové sú potraviny, ktoré sa lepia na zuby – napr. sušené ovocie, sušienky, gumové cukríky apod. Tie totiž zostávajú v ústach dlhšiu dobu a naše zuby sú vystavené dlhotrvajúcej práci baktérií a tvorbe kyselín. [11,12]
• Vysoký obsah cukru môže mať tiež vplyv na našu pokožku a zvyšovať riziko vzniku akné. Viac sa o tom dočítate v článku Ako sa zbaviť akné? Pomôcť môže zníženie stresu, zdravá hmotnosť  aj správna hygiena.

Je cukor droga a môžeme na ňom byť závislí?

Cukor a sladká chuť nás silno priťahujú a pre mnohých je náročné obmedziť cukor v strave až do takej miery, že veria, že sú na ňom závislí. Toto presvedčenie dokonca podporuje aj fakt, že konzumácia cukru vyvoláva v mozgu podobné procesy ako napríklad užívanie drog. Veda v tom zatiaľ nemá stopercentne jasno, ale zdá sa, že závislosť od cukru môže byť skutočná. Ak to tak je, je však omnoho slabšia v porovnaní s inými závislosťami. Navyše je pravdepodobné, že to nie je samotný cukor, ktorý nás núti dopriať si chutné jedlo znova a znova. Je to skôr neodolateľná chuť potravín bohatých na cukor a tuk, prípadne soľ (tzv. hyperpalátabilné potraviny). Určite máte sami vyskúšané, že to nie je iba cukor, ktorý vás tak veľmi láka, ale aj rôzne tučné potraviny ako čokolády, zákusky, tučné údeniny, prípadne všetko čo sa skrýva pod názvom fast food. Všeobecne môžeme povedať, že sa jedná o vysoko priemyselne spracované výrobky. [4,6,11]

Aj keď sa zdá, že závislosť na jedle nie je výmysel, neznamená to, že sa s ňou nedá nič robiť. Stále platí, že cielené zmeny v stravovaní vedia urobiť divy a znížiť nutkanie uspokojovať sa spomínanými potravinami.

Koľko cukru v jedálničku si môžeme dovoliť?

Naším cieľom nemusí byť jedálniček s nulovým obsahom cukru. Také stravovanie je pre väčšinu z nás zbytočným trápením, pri ktorom dlho nevydržíme. Oveľa lepšou cestou je kvalitná strava s vyváženým obsahom komplexných sacharidov, bielkovín, zdravých tukov a vlákniny, v rámci ktorej si môžeme užiť aj malé množstvo cukru. 

Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by cukor nemal tvoriť viac ako 10 % nášho celkového denného energetického príjmu. Referenčná hodnota energetického príjmu pre zdravého dospelého človeka je 2 000 kcal. 10 % príjmu teda predstavuje 200 kcal, čo zodpovedá 50 g cukru (asi 10 kociek cukru). Také množstvo cukru nájdeme napríklad v dvoch väčších banánoch, 500 ml pomarančového džúsu či napríklad v 90 g mliečnej čokolády. 

Maximálny odporúčaný denný príjem zahŕňa cukor, ktorý sa do potravín pridáva, ale aj ten, ktorý sa v nich vyskytuje prirodzene (napríkad v ovocí alebo mliečnych výrobkoch). V prvom rade je potrebné obmedziť najmä pridaný cukor. Prirodzene sa vyskytujúci cukor napríklad v ovocí je naviazaný na vlákninu, preto sa vstrebáva pomalšie. [7] 

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

8 tipov, ako znížiť obsah cukru v jedálničku

1. Množstvo cukru znižujte postupne

Neurobte znova rovnakú chybu a nezakazujte si cukor úplne. Každá zmena k lepšiemu je dobrá zmena a preto stačí, keď cukor budete znižovať po malých krokoch. Postupné obmedzovanie množstva cukru v pokrmoch či nápojoch vám pomôže zvykať si na menej sladkú chuť. [8]

Ak napríklad nedáte dopustiť na domáce koláče, pečte ich aj naďalej, ale znížte podiel cukru napríklad o štvrtinu. Rovnako postupujte aj u sladeného čaju, kávy, apod. Pridajte napríklad o polovicu lyžičky cukru menej. Časom budete pravdepodobne schopní znížiť jeho množstvo ešte viac. 

2. Aspoň čiastočne nahraďte cukor sladidlami

Najlepším spôsobom ako znižovať cukor v jedálničku je postupným zvykaním si na menej sladkú chuť. Svoje miesto v jedálničku však môžu mať aj sladidlá, ktorými sa dá cukor nahradiť. Pomôžu napríklad so zmenšením podielu cukru pri pečení alebo si vďaka nim môžeme užiť aj sladené nápoje bez cukru. 

Energetické sladidlá:

• Xylitol: patrí medzi energetické sladidlá a poznáme ho tiež pod názvom brezový cukor. Xylitol sladí podobne intenzívne ako cukor, ale na rozdiel od neho má o 40 % menej energie.  
• Čakankový sirup: ide o sladidlo vyrobené z koreňa čakanky. Vďaka tomu je bohatý na vlákninu (inulín) a môže pomôcť zvýšiť jej príjem v jedálničku. Iba 5 % z obsahu čakankového sirupu tvorí cukor. V porovnaní s cukrom má o 45 % menej kalórií. Poteší aj tých, ktorí hľadajú spôsob, ako nahradiť obľúbený med, pretože jeho konzistencia a chuť sú medu veľmi podobné.

Viac o sladidlách vám prezradí článok Náhrady cukru – ktoré sladidlo je pre vás najvhodnejšie?

3. Obmedzte cukor v nápojoch

Cukor v nápojoch je častokrát tým najväčším prekvapením. Kto by predpokladal, že 0,5 l ochutenej minerálky môže skrývať až 80 kcal (336 kJ) a 20 g cukru? Obsahom cukru sa tak uvedené množstvo minerálky vyrovná napríklad 30 g mliečnej čokolády.

Keď v priebehu dňa vypijeme 500 ml sladenej minerálky, pokryjeme polovicu maximálnej dennej odporúčanej dávku cukru podľa WHO (50 g pre priemerného zdravého dospelého človeka). Cukor z nápojov sa navyše vstrebáva omnoho rýchlejšie ako cukor z jedla. Výsledkom je tak rýchle zvýšenie cukru v krvi pravdepodobne nasledované jeho prudkým znížením a sprevádzané ďalšou chuťou na sladké. Nápoje nás zároveň v porovnaní s jedlom nezasýtia, ale iba dodajú veľké množstvo kalórií. 

Problémom nie sú iba limonády a ochutené minerálne vody, ale cukor na nás číha aj v džúsoch, ľadových čajoch, ochutených pivách či napríklad energetických nápojoch.

Koľko cukru do seba priemerne dostaneme pitím rôznych nápojov?

Nápoj	Množstvo cukru (500 ml)
Minerálna voda sladená cukrom	25 g
Sprite	41 g
Vinea	47,5 g
Fanta	35 g
Coca-cola	56 g
Kofola	40 g
Sladený ľadový čaj	25 g
Nealkoholický radler	35 g
Energetický nápoj	50 g
Džús	50 g

Z tabuľky vidíte, že 500 ml sladeného nápoja (množstvo, ktoré do seba s ľahkosťou dostaneme v priebehu pár minút) pokryje častokrát maximálnu odporúčanú dávku cukru na deň. Sladené nápoje by preto mali byť jedným z prvých produktov, ktoré obmedzíme, keď sa snažíme znížiť množstvo cukru v strave. 

Nejedného z nás však môže zaskočiť aj množstvo cukru, ktoré do seba v priebehu dňa dostaneme pitím sladenej kávy či čaju. Aj vy ste sa už stretli s argumentom “veď si dám iba jednu lyžičku cukru” ? Keď však pridáme jednu lyžičku cukru do rannej a poobednej kávy a večer si ju ešte doprajeme do čaju, na konte máme hneď okolo 15 g cukru. Ani sa nenazdáme a týmto spôsobom naplníme tretinu maximálneho odporúčaného príjmu cukru.

Viac o cukre v nápojoch vám prezradí článok Kde všade striehnu tekuté kalórie, a ako vám tieto prázdne kalórie bránia v chudnutí? 

Ako obmedziť množstvo cukru v nápojoch?

• Znížte porciu sladeného nápoja. Namiesto každodenných 500 ml limonády vypite napríklad iba 200 ml. Zmenšíte tak množstvo prijatého cukru, ale stále si môžete užiť svoj obľúbený nápoj. Keď 500 ml coly s obsahom cukru 50 g obmedzíte na 200 ml, prijmete o 30 g cukru menej.
• Naučte sa sladené nápoje riediť. Džúsy alebo sladené minerálky sú chutné aj po zmiešaní s neperlivou alebo perlivou nesladenou vodou. Nalejte si nižšie množstvo nápoja a zvyšok doplňte týmito tekutinami. Podiel vody postupne zvyšujte.
• Pitný režim si môžete spestriť aj nápojmi ochutenými neenergetickými sladidlami.
• Keď ste zvyknutí sladiť čaj alebo kávu, zo začiatku znížte množstvo cukru na polovicu, aby ste si na menej sladkú chuť zvykali postupne. Ak sa sladkej kávy či čaju nechcete vzdať, pomôcť môžu spomenuté sladidlá.
• Tiež môže pomôcť nahradiť cukor v káve mliekom. Káva bude jemnejšia a vďaka prirodzenému obsahu cukru v mlieku aj mierne sladká.  

Základ vášho pitného režimu by mala tvoriť voda, minerálne vody či nesladené čaje. Pre spestrenie je možné dochutiť ich napríklad citrónovou šťavou, rôznymi bylinkami (mäta, medovka apod), ovocím (vo vode nechajte vylúhovať napríklad čerstvé alebo lyofilizované ovocie) alebo môžete vodu ochutiť pomocou BCAA. 

4. Jedzte menej cukroviniek a dosladzovaných potravín

Najviac cukru z potravín získame vo forme rôznych zákuskov, sušienok, čokolád, jemného pečiva (croissanty, šatôčky apod.), koláčov a ďalších potravín z nekonečného zoznamu cukroviniek. Číhajú na nás na každom kroku a my máme čo robiť, aby sme odolali. Niet sa čomu diviť, veď tieto potraviny svojou neodolateľnou kombináciou cukru a tuku vyvolávajú tak príjemné pocity. 

Okrem cukru a väčšinou nekvalitného tuku však neposkytujú takmer žiadne ďalšie živiny. Sú to nutrične chudobné potraviny, ktoré sú pre nás hlavne zdrojom veľkého množstva kalórií. Napríklad jedna 50g čokoládová tyčinka môže mať okolo 250 kcal (1050 kJ), čo odpovedá jedlu zloženému z krajca žitného chleba, žervé a dvoch plátkov tvrdého syra. Energeticky sú tieto jedlá síce rovnaké, ale po ich zjedení sa budeme cítiť výrazne odlišne. Chlieb so syrom nás príjemne zasýti na dlhšiu dobu, zatiaľ čo čokoládová tyčinka uspokojí naše aktuálne sladké chute. O chvíľu však budeme mať znova hlad a navyše sa pravdepodobne vráti aj chuť na sladké. 

Ako znížiť množstvo cukroviniek v jedálničku? 

• Nenoste si tieto potraviny domov. Je menšia šanca, že budete mať chuť na niečo, čo nemáte na očiach. Čo doma nemáte, to nezjete.
• Keď chute na sladké sprevádza aj hlad, v prvom rade sa najedzte plnohodnotného jedla. Namiesto sušienok na olovrant siahnite po jogurte s ovocím. Takéto jedlo vás zasýti a pravdepodobne zníži chuť na sladké .
• Sladkosť si doprajte, ale v menšom množstve. Ak malé množstvo spomínaných obľúbených sušienok pridáte do jogurtu s ovocím, uspokojíte svoje chúťky a zároveň budete nasýtení.
• Nájdite si menej sladké varianty vašich obľúbených sladkostí. Mliečnu čokoládu nahraďte alternatívou s vyšším obsahom kakaa. Dajte šancu sušienkam s celozrnnou múkou a nižším obsahom cukru, atď.
• Ako výživná sladkosť môžu slúžiť aj proteínové tyčinky. Zaženú chuť na sladké, ale keďže sú typicky sladené sladidlami, neprijmete v nich cukor a zároveň vás vďaka obsahu bielkovín aj zasýtia.

5. Potraviny si radšej dosladzujte sami

Obrovské množstvo cukru prijímame z potravín, v ktorých nemá cukor čo robiť. Strava mnohých ľudí sa hemží ochutenými jogurtami, sladenými kefírovými mliekami či napríklad sladkými raňajakovými cereáliami. 

Obsah cukru je v spomenutých potravinách (a mnohých ďalších) väčšinou príliš vysoký. Pritom, keď si kúpite nesladený variant potraviny a dochutíte si ju sami, s prekvapením môžete zistiť, že vám menej sladká chuť stačí. Zároveň dokážete ovplyvniť množstvo cukru v potravinách a aj tak si naďalej vychutnávať ich príjemnú sladkú chuť. 

Ako sa v obsahu cukru líšia ochutené a neochutené varianty niektorých potravín?

Nesladené potraviny	Obsah cukru/ 100 g	Sladené potraviny	Obsah cukru/ 100 g
Biely jogurt	3,5 g	Ochutený jogurt	12,5 g
Biele kefírové mlieko	4 g	Ochutené kefírové mlieko	10,5 g
Sypané müsli	16 g	Zapekané musli	25 g
Nesladená instantná ovsené kaša	1 g	Sladená instantná ovsené kaša	20 g

Podľa tabuľky je očividné, že je pre nás výhodnejšie kupovať nesladené verzie. Následne máme možnosť si ich dochutiť a spríjemniť podľa svojich preferencií. Častokrát bude výsledný obsah cukru nižší ako u kupovaných sladených variantov. 

Ako si ochutiť základné nesladené potraviny a ako sa líšia od tých sladených?

Sladená potravina	Obsah cukru/ porciu	Nesladená potravina ochutená doma	Obsah cukru/ porciu
Ochutený ovocný jogurt (150 g)	19,5 g	Biely jogurt s lyžičkou džemu Biely jogurt s čakankovým sirupom	10 g 5,2 g
Ochutené kefírové mlieko (300 ml)	33 g	Biele kefírové mlieko s lyžičkou kakaa a čakankovým sirupom	13,3 g
Instantná ovsená kaša sladená cukrom (55 g)	13 g	Ovsené vločky s 100 ml mlieka a 1 čl čakankového sirupu Ovsené vločky s 20 g srvátkového proteínu	5,4 g 1,1 g
Zapekané musli (50 g)	10 g	Domáca granola, napríklad táto z ovsených vločiek, quinoy a orechov	2,3 g

Keď budete venovať pár minút príprave vlastnej sladkej potraviny, výsledkom môže byť zároveň pestrejší a zaujímavejší jedálniček.

Čím môžeme potraviny dosladzovať?

• Používajte najmä čerstvé ovocie. Prípadne ho môžete nahradiť lyofilizovaným ovocím.
• Ak chcete sladiť trochu netradične, môžete skúsiť pridať ovocný prášok. Jogurty, kaše a ďalšie potraviny môžete ochutiť lyžičkou džemu.
• Do jogurtu, tvarohu či zakysaných nápojov môžete pridať granolu alebo müsli, ktoré dodajú pokrmu sladkú chuť. 
• Ďalšou možnosťou sú neenergetické alebo energetické sladidlá. 

6. Používajte menej cukru pri pečení a varení

Koláče, bábovky, zákusky či rôzne palacinky alebo lievance obsahujú väčšinou v pôvodnom recepte množstvo cukru, ktoré by stačilo aj na ich dvojnásobnú porciu. Napríklad v dvoch kúskoch bábovky môžeme prijať aj 15 g cukru, čo je tretina maximálneho odporúčaného denného príjmu.

Cukor môžete znížiť pomocou týchto tipov:

• Z množstva pridaného cukru postupne uberajte. Najskôr ho znížte napríklad o tretinu, neskôr môžete skúsiť polovičné množstvo.
• Cukor čiastočne alebo úplne nahraďte sladidlami.
• Pridaný cukor vymeňte za čerstvé ovocie. Dobre sa pečie napríklad s rozmačkaným banánom alebo nastrúhaným jablkom.
• S obmedzením cukru môže pomôcť aj pridanie inej ako sladkej chuti. Spestrite koláče rôznym korením, napríklad škoricou, vanilkou či perníkovým korením. 

Pre viac inšpirácií si prečítajte článok Ako piecť zdravšie nielen na Vianoce?

7. Jedzte dostatok komplexných sacharidov, bielkovín a vlákniny

Časté chute na sladké a vysoká potreba cukru sú často výsledkom nevyváženého a nekvalitného jedálnička. Keď v strave chýbajú komplexné sacharidy, bielkoviny či vláknina, telo reaguje požiadavkou na rýchly a bohatý zdroj energie. 

Človek, ktorý raňajkuje croissanty s nutellou a na obed si objedná pizzu, bude mať v priebehu dňa pravdepodobne omnoho väčšie chute na sladké ako ten, ktorý si ráno dopraje biely jogurt s vločkami a ovocím a na obed rybu so zemiakmi a zeleninou.

Aby ste znížili návaly chutí na sladké, riaďte sa zásadami zdravého taniera – ½ taniera zaplňte zeleninou alebo ovocím, ¼ taniera venujte komplexným sacharidom a na ¼ taniera si naložte bielkoviny. Viac o tom, ako si poskladať vyvážený jedálniček sa dočítate v článku Čo je zdravá strava a ako sa naučiť jesť zdravo? 

8. Čítajte etikety na obaloch potravín a sledujte obsah cukru

Veľké množstvo pridaného cukru sa môže objaviť aj tam, kde by ste to nečakali. Preto je potrebné čítať etikety potravín. 

Najskôr si všímajte zloženie potraviny. V potravine je najviac tých zložiek, ktoré sa nachádzajú na prvých miestach zoznamu. Čím skôr na cukor v zložení narazíte, tým viac sa ho v potravine nachádza. 

Nedajte sa zmiasť ani cukrom skrytým za iným názvom. 

Čo všetko je v zložení cukor? 

• fruktózový sirup
• kukuričný sirup
• repný cukor
• kokosový/ hnedý/ trstinový cukor
• maltodextrín
• maltóza
• med
• ryžový/ javorový/ datlový/ agávový sirup

Po skontrolovaní zloženia prichádza na rad nutričná tabuľka. Nájdete v nej celkových obsah sacharidov a pod nimi kolónku s názvom “z toho cukry”. Čím nižší bude obsah cukru, tým lepšie.

Pod pojmom cukry sa však skrýva ako pridaný, tak aj prirodzene sa vyskytujúci cukor. V ovocí či mliečnych výrobkoch sa cukor nachádza prirodzene, preto nebuďte zaskočení, keď sa v nutričnej tabuľke na obale bieleho jogurtu objaví pár gramov cukru. Práve preto je vhodné kombinovať čítanie tabuľky a zloženia, aby ste vedeli, čo je zdrojom obsiahnutého cukru.

Viac o čítaní a porozumení etikiet potravín sa dozviete v článku Ako čítať etikety na potravinách a na čo si dať pozor? 

Čo si z toho vziať? 

Nadmerné množstvo cukru v jedálničku vedie k obezite, ktorá zvyšuje riziko srdcovo-cievnych, nádorových a ďalších ochorení. Cukor je preto potrebné obmedzovať. Nie je však nutné zbavovať sa ho úplne, ale znížiť ho tak, aby tvoril menej ako 10 % vášho celkového energetického príjmu. 

Obsah cukru kľudne znižujte postupne. Zamerajte sa na obmedzenie sladených nápojov, pridávajte menej cukru pri pečení, uprednostňujte nesladené varianty potravín a sladkú chuť im pridajte až vo svojej kuchyni. Zároveň nezabúdajte na sledovanie etikiet na obaloch potravín a vyvážený jedálniček s obsahom všetkých živín. Pomôže vám, keď sa zameriate na výber čo najväčšieho množstva základných potravín a menej tých priemyselne spracovaných. Automaticky tak znížite obsah cukru a zvýšite kvalitu vášho jedálnička. 

Máte priateľov, ktorí by ocenili informácie o tom, ako znížiť cukor v jedálničku? Nenechávajte si článok pre seba a zdieľajte ho s nimi. 

Zdroje:

[1] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[2] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1462

[3] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[4] GREENBERG, D. - ST. PETER, J.V. Sugars and Sweet Taste: Addictive or Rewarding? [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468293/[

[5] MALIK, V.S. et al. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/

[6] WESTWATER, M.L. et al. Sugar addiction: the state of the science. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174153/

[7] WHO Guideline: sugars intake for adults and children. – https://www.who.int/publications-detail-redirect/9789241549028

[8] WISE, P.M. et al. Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness. – https://academic.oup.com/ajcn/article/103/1/50/4662855?login=false

[9] EUFIC Stevia: a natural sweetener with potential.– https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/stevia-a-natural-sweetener-with-potential

[10] CLEVELAND CLINIC Sugar Substitutes. – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15166-sugar-substitutes--non-nutritive-sweeteners

[11] EUFIC Sugars: Addressing Common Questions and Debunking Myths. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/sugars-addressing-common-questions-and-debunking-myths

[12] WHO Sugars and dental caries. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sugars-and-dental-caries