Bolesť chrbta: 10 najčastejších príčin a riešení, ako sa jej zbaviť

S bolesťou chrbta medzi lopatkami alebo v oblasti bedrovej chrbtice sa za svoj život stretne takmer každý. Ak ste ju niekedy tiež zažili, tak mi určite potvrdíte, že dokáže poriadne znepríjemniť každý pohyb aj plnenie každodenných povinností. Preto je dôležité poznať najčastejšie príčiny týchto problémov a hľadať spôsoby, ako im predchádzať. Často to nie je vôbec ťažké a stačí urobiť malé zmeny v rámci držania tela, pohybu a celkového životného štýlu.

10 najčastejších príčin bolesti chrbta a ich riešenie

Bolesť chrbta sa typicky objavuje v oblasti hrudnej a bedrovej chrbtice. Podobné problémy ste ale možno zaznamenali aj o niečo vyššie, v mieste krčnej chrbtice. A čo vlastne stojí za bolesťou chrbta? Príčin, ktoré môžu spustiť tieto problémy, existuje celý rad.

Často za to však môže životný štýl. V modernej spoločnosti je totiž bežný nedostatok pohybu, zlé držanie tela pri sedení za počítačom, vysoká miera stresu a ďalšie faktory, ktoré môžu chrbtu škodiť.

1. Zlé držanie tela

Držanie tela v stoji, pri sedení alebo cvičení má veľký vplyv na zdravie chrbta. Pokiaľ na stole skôr ležíte alebo volíte pozície, ktoré sa hodia viac na lekciu jogy, nie je to pre váš chrbát úplne ideálne. Je síce normálne, že nevydržíte sedieť niekoľko hodín v jednej polohe, nie ste robot, skúste sa ale držať aspoň základných pravidiel správneho držania tela. Možno sa vďaka tomu postupne zbavíte bolesti v krížoch, bedrách alebo inej časti chrbta. [1–2]

Niektoré faktory, ako je typ stoličky alebo výška pracovného stola, možno neovplyvníte. Pokiaľ si práve neplánujete kupovať nový nábytok, skúste sa zamerať aspoň na ostatné pravidlá držania tela pri sedení, ktoré môžete napraviť okamžite. V prípade, že máte po ruke veľkú Fit loptu, môžete ju na chvíľu použiť namiesto stoličky. Vďaka tomu, že na nej budete neustále balansovať, zapojíte viac svaly, ktoré sa podieľajú na udržaní vzpriamenej pozície. Určite ale nie je vhodné na nej sedieť niekoľko hodín.

Ďalšie tipy, ktoré vám pomôžu zbaviť sa bolesti chrbta z nevhodného sedenia, nájdete v článku 7 tipov, ako vyriešiť bolesť chrbta spôsobenú dlhým sedením.

2. Nedostatok pohybu

Nekonečné hodiny strávené sedením za pracovným stolom, jazdou v aute alebo sledovaním seriálu z pohodlného gauča, vášmu chrbtu a celkovému zdraviu rozhodne neprospieva. Môžete si tak spôsobiť bolesť chrbta v krížoch alebo v oblasti hrudnej chrbtice. Preto je dôležité pasívny čas dostatočne kompenzovať pomocou športu a cvičenia. Len tak budete totiž predchádzať oslabeniu svalov, zhoršeniu ich funkcie a ďalším negatívnym zmenám, ktoré sa môžu prejaviť stuhnutosťou a bolesťou v chrbte. Ak stále hľadáte liek na bolesť chrbta, správne cvičenie môže byť odpoveďou. [3]

Ako cvičiť pre zdravý chrbát?

• Chrbtu prospieva takmer akýkoľvek druh športu, pokiaľ je vykonávaný správne. Vyberte si tak aktivitu, ktorá vás bude dlhodobo baviť.
• Vybranému športu (chôdza, beh, posilňovanie) sa venujte minimálne 150 minút týždenne. Pri aktivitách s vyššou intenzitou (HIIT) stačí cvičiť aspoň 75 minút.
• Posilňujte svaly celého tela minimálne 2-krát týždenne.
• Naťahujte sa a robte cviky na uvoľnenie celej dĺžky chrbtice.
• Zamerajte sa na posilnenie svalov chrbta a hlbokého stabilizačného systému chrbtice, ktorý možno poznáte ako stred tela alias core. Ten totiž pomáha so správnym držaním tela.

Účinné cviky na uvoľnenie chrbta nájdete aj v našom článku 20 cvikov, ktoré pomôžu pri bolestiach chrbta.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

3. Preťaženie alebo zranenie pri športe

Možno ste to už sami zažili. Skvele sa vám cvičí a cítite, že máte na viac, tak pridávate záťaž a cez všetku tú eufóriu zabudnete strážiť techniku. To sa môže v jednej chvíli prejaviť bolestivým zranením, ktoré vás na niekoľko dní aj týždňov vyradí z hry. Poranenie chrbta sa tiež môže prihodiť pri prudkom pohybe, napríklad keď vám spoluhráč nečakane prihrá loptu pri basketbale. Bolesť chrbta sa ale môže objaviť aj po dlhšej dobe, napríklad z dôvodu dlhodobo nesprávnej techniky pri behaní alebo cvičení. [4]

Kedy navštíviť doktora pri bolesti chrbta spôsobenej športom?

V prípade, že cítite prudkú bolesť v oblasti chrbta, ktorá sa stupňuje a neodoznieva ani pri odpočinku, zvážte návštevu lekára. To isté platí, ak je zranené miesto opuchnuté, začervenané, sval je neprirodzene stiahnutý a pridala sa k tomu aj horúčka. Ak vám zranenie bráni vykonávať každodenné aktivity, určite navštívte doktora. [5]

Ako predchádzať zraneniu chrbta na tréningu?

• Pred tréningom sa vždy rozcvičte a pretiahnite.
• Pri cvičení je vždy na prvom mieste správna technika. Až potom nasleduje voľba záťaže alebo rýchlosť vykonania cviku.
• V rámci posilňovania, napríklad na tréningu ťažkých drepov a mŕtvych ťahov, môžete využiť opasky na cvičenie. Tie vám pomôžu so spevnením stredu tela aj spodnej časti chrbta, a zvýšia tak ochranu pred zranením.
• Pokiaľ počas tréningu zažívate neobvyklú bolesť v oblasti chrbta (bedrá, medzi lopatkami), radšej znížte záťaž, zmeňte polohu tela alebo sa venujte iným cvikom, pri ktorých vás to nebude bolieť. Pokiaľ bolesť neprestane, radšej ukončite tréning.
• Nezabúdajte na odpočinok, dostatočnú regeneráciu a spánok. Unavené telo je oveľa náchylnejšie na vznik zranení. Namiesto tréningu sa tak radšej venujte strečingu, zájdite na prechádzku alebo si zaplávať.

Pokiaľ vás zaujíma, čo robiť pri zranení na tréningu a ako od seba rozlíšiť rôzne závažné poranenia, prečítajte si náš článok Čo robiť s natiahnutým alebo natrhnutým svalom a ako ich od seba rozoznať?

4. Jednostranné pracovné preťaženie

Príčinou boľavého chrbta môže byť aj fyzická záťaž v práci. Svoje o tom vedia napríklad pracovníci v sklade, na stavbách, ale aj kaderníčky alebo kuchári a čašníci, ktorí trávia celé dni na nohách. Pomôcť môžu nasledujúce praktické odporúčania. [6–8]

Ako si udržať zdravý chrbát pri fyzicky náročnom zamestnaní?

• Počas pracovného dňa maximálne dbajte na správne držanie tela.
• Pri zdvíhaní ťažkých predmetov sa snažte neprehýbať v chrbte.
• Pokiaľ je to možné, robte si krátke prestávky na ponaťahovanie.
• Podľa možností striedajte polohy, v ktorých pracujete (sed a stoj).
• Skúste nájsť pohybovú aktivitu, ktorá vám pomôže kompenzovať jednostranný pohyb v práci. Skvelo môže fungovať plávanie, joga, špeciálne naťahovacie cviky na chrbát alebo automasáž pomocou valca či masážnej pištole.

Pokiaľ sa chcete dozvedieť viac o masážnych pomôckach, ktoré pomôžu uvoľniť natiahnuté svaly aj po práci, prečítajte si náš článok Ako podporiť regeneráciu pomocou masážnej pištole a ďalších pomôcok?

5. Svalová dysbalancia vo forme dolného alebo horného skríženého syndrómu

Príčinou bolesti chrbta môže byť aj horný (HSS) alebo dolný skrížený syndróm (DSS). Ten je bežným následkom nevhodného držania tela pri sedení alebo státí. Typicky vznikne tak, že jeden sval preberie funkciu toho druhého. To sa potom môže prejaviť jeho preťažením (skrátením) a ten druhý zase z dôvodu nečinnosti slabne.

Konkrétnym príkladom HSS je preťaženie (skrátenie) hornej časti trapézového svalu, zdvíhača hlavy a veľkého prsného svalu. Oslabené sú potom spodné a stredné časti trapézov, hlboké flexory (ohýbače) hlavy aj krku a medzilopatkové svaly. To sa potom typicky prejavuje predsunom hlavy, nadmerným guľatením chrbta, vytiahnutím ramien nahor a neprirodzeným odsávaním lopatiek. [9–12]

V rámci DSS sú potom najčastejšie skrátené flexory (ohýbače) bedrového kĺbu a vzpriamovače bedrovej chrbtice. Oslabené potom bývajú svaly zadku, brucha a hlbokého stabilizačného systému chrbtice (core). To potom typicky vedie k zmene postavenia panvy (anteverzie, vysadenie panvy dozadu) a nadmernému prehýbaniu v bedrách (bedrovej hyperlordóze). Výsledkom je často preťaženie bedrovej chrbtice a zvýšený tlak na bedrové kĺby, čo sa prejavuje chybným držaním tela aj nesprávnym stereotypom chôdze. [9–12]

To všetko potom vedie k zlému držaniu tela, čo sa môže negatívne prejaviť aj chybným stereotypom chôdze, zlou technikou cvičenia a celkovou bolesťou pohybového aparátu. Vzniku skríženého syndrómu najlepšie zabránite správnym držaním tela, pravidelným cvičením a naťahovaním sa. [9–12]

Čo robiť pri hornom alebo dolnom skríženom syndróme?

• Pri HSS zaraďte naťahovacie cviky na prsné svaly, trapézy a krčnú chrbticu.
• Pri HSS sa zamerajte na komplexné posilňovanie chrbtových svalov, vrátane tých medzilopatkových.
• V rámci DSS pracujte na uvoľnení a zvýšení rozsahu pohybu v bedrovom kĺbe a tiež sa snažte preťahovať spodnú časť chrbta a prednú aj zadnú stranu stehien.
• V prípade DSS sa zamerajte na posilnenie stredu tela (core) a svalov zadku.
• Venujte maximálnu pozornosť správnemu držaniu tela pri sedení aj státí.
• So všetkým vám najlepšie pomôže skúsený fyzioterapeut, ktorý dokáže diagnostikovať konkrétny problém a pomôcť s jeho vhodným riešením.

6. Ochorenie chrbta

Bolesti chrbta sa väčšinou zbavíte v priebehu niekoľkých dní. Ak ale pretrváva niekoľko týždňov bez tendencie k zlepšeniu, možno je za vašimi problémami niečo vážnejšie. V tom prípade zvážte, či nie je na čase sa zveriť do rúk odborníka (ortopéda), ktorý vás komplexne vyšetrí a navrhne vhodnú liečbu. [13]

Kedy zájsť s bolesťou chrbta k lekárovi?

• Pri bolesti, ktorá sa zo dňa na deň zhoršuje a pretrváva už niekoľko týždňov.
• Keď kvôli bolesti nezvládate vykonávať bežné každodenné aktivity, ako sú starostlivosť o domácnosť a pracovné povinnosti.
• V prípade, že sa bolesť stane neznesiteľnou a vyvoláva nevoľnosť, zvracanie alebo iné tráviace problémy.
• Ak máte aj zvýšenú teplotu.
• V prípade, že sa u vás objavujú problémy pri používaní WC (strata kontroly močového mechúra).
• Keď máte aj iné príznaky, ako je brnenie končatín alebo ich slabosť a znížená citlivosť.

7. Nadbytok stresu

Nadmerný stres je ďalšou bežnou príčinou bolesti chrbta. Možno ste si sami všimli, že keď sa cítite pod tlakom alebo v napätí, typicky sa vám zmení držanie tela (povolenie ramien, guľatenie chrbta). Tiež môžete pozorovať zvýšené svalové napätie. V stresovom období navyše veľa ľudí nemá čas alebo zabúda na cvičenie a pravidelné preťahovanie. Keď sa k tomu všetkému ešte pridajú problémy so spánkom, ktoré stres bežne sprevádzajú, niet divu, že sa to negatívne prejaví bolesťou chrbta aj na celkovom zdraví. [14 – 15]

Ako lepšie zvládať stres a predchádzať tak bolesti chrbta?

• Nájdite príčinu stresu a skúste ju, ak je to možné, riešiť.
• Skúste sa denne aspoň pár minút venovať naťahovacím cvikom na chrbát.
• Sústreďte sa na správne držanie tela.
• Vyskúšajte meditačné techniky, ako je mindfulness, ktoré vám pomôžu ľahšie zvládať náročné obdobie.
• Zájdite si na masáž, doprajte si horúci kúpeľ alebo zájdite do sauny, ktorá vám pomôže sa uvoľniť a zároveň prinesie celý rad ďalších benefitov.
• Nájdite si chvíľku na prechádzku, beh, posilňovanie alebo inú pohybovú aktivitu.
• Vydajte sa na výlet do prírody.
• Snažte sa denne spať aspoň 7 – 8 hodín.

Pokiaľ vás zaujíma, čo ďalšie môže spôsobiť stres, prečítajte si náš článok Prečo je pre nás stres nebezpečný a ako ho znížiť?

8. Nadváha alebo nezdravé návyky

Nadváha predstavuje nadmernú záťaž pre celý pohybový aparát. Okrem boľavých kĺbov sa tak môže prejaviť aj bolesťou chrbta. Najčastejšie sa môžete stretnúť s preťažením bedrovej chrbtice a bolesťou chrbta v krížoch. V tom prípade je dôležité sa zamerať na primárnu príčinu a začať pozvoľna chudnúť. Nemusíte kvôli tomu hneď držať prísnu diétu a úplne prekopať svoj život. Stačí, keď budete robiť postupné menšie zmeny v jedálničku a pridáte pravidelný pohyb. Keď si potom postrážite aj dostatočný odpočinok a starostlivosť venujete aj psychickému zdraviu, výsledky sa dostavia. [14]

Určitý podiel viny na bolesti chrbta môžu niesť aj nezdravé návyky. Ako už viete, pohybovému aparátu neprospieva nedostatok pohybu. Nezdravá, vysoko kalorická strava potom môže viesť k nadváhe až obezite. Neblahý vplyv má tiež spánok na príliš mäkkom či tvrdom matraci, nevhodná obuv (vysoké podpätky) alebo napríklad časté nosenie ťažkej kabelky. [15]

Ako zlepšiť každodenné návyky pre zdravý chrbát?

• Zamerajte sa na zdravší jedálniček s dostatkom všetkých dôležitých živín.
• Pravidelne športujte a naťahujte sa.
• Snažte sa obmedziť nosenie topánok s vysokými podpätkami.
• Kúpte si na spanie kvalitný matrac, ktorý bude dostatočnou oporou pre váš chrbát.
• Namiesto kabelky si radšej kúpte elegantný batoh.

Ak sa snažíte schudnúť a zaujíma vás, na čo sa zamerať, prečítajte si náš článok Kalorický deficit: Ako chudnúť a mať aj svoj vlastný život?

9. Prechladnutie

Tiež vám rodičia stále hovorili (alebo ešte hovoria), nech si chránite chrbát pred prechladnutím? Ak ste ich počúvali, možno ste sa ochránili pred nepríjemnou bolesťou chrbtových svalov. Nízka teplota totiž typicky vedie k stiahnutiu ciev a menšiemu prekrveniu svalov. Tie potom môžu stuhnúť a stanú sa o dosť náchylnejšie na natiahnutie alebo iné zranenia. Preto sa tiež pred tréningom typicky odporúča svaly rozohriať. [20]

Ako zabrániť prechladnutiu chrbta?

• Vždy sa obliekajte podľa aktuálnej teploty.
• Pri chladnejšej teplote používajte mikiny, ktoré udržia váš chrbát v teple.
• Používajte funkčné oblečenie, ktoré sa postará o efektívny odvod potu.
• Na tréningu oceníte aj neoprénový pás, ktorý ochráni vaše bedrá pred prechladnutím.
• Ak ste vonku a fúka vietor, využite ideálne bundu, ktorú neprefúkne a je z funkčného a nepremokavého materiálu.

10. Bolesť chrbta pri menštruácii

V období menštruácie ženy tiež často zažívajú nepríjemnú bolesť chrbta v bedrovej oblasti a v krížoch. Môžu za to najmä hormóny (prostaglandíny), ktoré vyvolávajú kontrakcie svaloviny maternice. Tie potom môžu byť také silné, že ich cítiť aj v oblasti chrbta a brucha. Našťastie existujú spôsoby, ktoré uľahčia zvládnutie tejto časti cyklu. Patrí medzi ne dodržiavanie zásad zdravého jedálnička, ktorý pomôže s príjmom všetkých živín dôležitých na udržanie hormonálneho zdravia. Potom by ste nemali zabúdať ani na pohyb a dostatočný odpočinok. [18]

Ako znížiť bolesť chrbta pri menštruácii?

• S uvoľnením bolesti vám môže pomôcť teplá sprcha.
• Vyskúšajte ľahkú masáž chrbta, napríklad pomocou masážnej pištole nastavenej na nízku intenzitu.
• Uvarte si bylinkový čaj. Vhodný je feniklový, mätový, harmančekový alebo alchemilkový.
• Vyskúšajte komplexné doplnky stravy na podporu hormonálneho zdravia žien.
• Počas vašich dní zvýšte príjem horčíka, vitamínov skupiny B a zinku, ktoré môžu s nepríjemnými príznakmi menštruácie tiež pomôcť.
• Skúste zostať aktívny. Choďte na prechádzku, ľahko sa pretiahnite alebo si zacvičte jogu. [18 – 19]

Čo si z toho vziať?

Bolesť chrbta nemusí spôsobiť len akútny úraz na tréningu alebo inde. Častejšou príčinou sú dlhodobo nezdravé návyky, ako je zlé držanie tela, nedostatok pohybu alebo preťažovanie určitých svalov. Pomôcť môže napríklad zmena držania tela pri práci na počítači, pravidelné cvičenie, preťahovanie a posilňovanie oslabených svalov. V prípade nadváhy je vhodné začať pozvoľna chudnúť, a znížiť tak záťaž pre chrbticu, čo môže tiež uľaviť od bolesti chrbta. V neposlednom rade potom hrá dôležitú úlohu kvalita matraca, ktorý by mala byť chrbtu dostatočnou oporou.

Bol pre vás tento článok prínosný? Zdieľajte ho aj so svojimi priateľmi, a pomôžte tak od boľavého chrbta aj im.

Zdroje:

[1] Physiopedia. Posture. – https://www.physio-pedia.com/Posture

[2] ACA Today. Posture. – https://www.acatoday.org/patients/posture/

[3] Physiopedia. Inactivity and Low Back Pain. – https://www.physio-pedia.com/Inactivity_and_Low_Back_Pain

[4] How Athletes Can Prevent Back Injuries: Polaris Spine & Neurosurgery Center: Neurosurgery. – https://www.polarisspine.com/blog/how-athletes-can-prevent-back-injuries

[5] Mayo Clinic Health System. When should I be seen for back pain? – https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/when-should-i-see-a-doctor-about-back-pain

[6] Froedtert & the Medical College of Wisconsin. Employer Injury Prevention. – https://www.froedtert.com/spine-care/prevention

[7] Sowah, D., Boyko, R., Antle, D., Miller, L., Zakhary, M., & Straube, S. Occupational interventions for the prevention of back pain: Overview of systematic reviews. – https://doi.org/10.1016/j.jsr.2018.05.007

[8] Back pain—Advice for employees. (Health and Safety Executive Northern Ireland. – https://www.hseni.gov.uk/articles/back-pain-advice-employees

[9] Horní/dolní zkřížený a vrstvový syndrom. – https://www.fyzioklinika.cz/clanky-o-zdravi/horni-dolni-zkrizeny-a-vrstvovy-syndrom

[10] Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity. Oslabení pohybové soustavy. – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/ztv/pages/05-oslabeni-pohyb-text.html

[11] Physiopedia. Upper-Crossed Syndrome.– https://www.physio-pedia.com/Upper-Crossed_Syndrome

[12] Physiopedia. Lower Crossed Syndrome. – https://www.physio-pedia.com/Lower_Crossed_Syndrome

[13] Nhs.Uk. Back pain. – https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/

[14] Back pain: Is it stress or an injury? – https://patient.info/news-and-features/back-pain-is-it-stress-or-an-injury

[15] APS. Stress. – https://psychology.org.au/for-the-public/psychology-topics/stress

[16] Desh Sahni, M.D.Tips to Lose Weight and Treat Back Pain.– https://www.bspine.com/blog/tips-to-lose-weight-and-treat-back-pain

[17] Prevention. 14 Daily Habits Killing Your Back. – https://www.prevention.com/health/a20430090/bad-habits-for-your-back-pain/

[18] Virginia Spine Institute. Tips To Reduce Lower Back Pain During Menstruation. – https://www.spinemd.com/tips-to-reduce-lower-back-pain-during-menstruation

[19] Nhs.Uk. Period pain. https://www.nhs.uk/conditions/period-pain/

[20] Details, D. S. S. 4 Causes of Winter Back Pain (and What to Do About It). – https://www.towsonortho.com/4-causes-of-winter-back-pain-and-what-to-do-about-it/