9 dôvodov, prečo cvičiť ráno

Je pre vás záhadou, prečo ľudia cvičia v ranných hodinách? Nevidíte zmysel v rannom vstávaní a následnom tréningu? Z tohto dôvodu sme pre vás pripravili článok, ktorý možno zmení váš pohľad na cvičenie v skorých ranných hodinách. Ranný tréning totiž dokáže zlepšiť kvalitu života po fyzickej, ale aj psychickej stránke. Objavte všetky dôvody, prečo začať cvičiť ráno, v nasledujúcich riadkoch.

Výhody ranného tréningu

1. Zvyšuje aktivitu počas celého dňa

Mnohí z nás si nevedia ráno predstaviť bez šálky kávy a až po nej sa cítia pripravení na celodenné povinnosti. Skúsili ste namiesto kávy poctivý ranný tréning? Výsledky štúdie preukázali, že 10 minút chôdze po schodoch vám dodá viac energie ako 1 šálka kávy. Tým nechceme povedať, že by ste mali prestať piť kávu, ale spojiť príjem kofeínu s fyzickou aktivitou vás môže nabiť energiou ešte viac. [4] [5] [6]

Ranný tréning totiž patrí medzi najlepšie spôsoby ako si udržať energiu počas celého dňa. Vaše telo a myseľ budú vďaka nemu lepšie zvládať každodenné úlohy. Počas cvičenia sú totiž pľúca a srdce zásobované kyslíkom a živinami, čo zlepšuje odolnosť a výkon organizmu. Zvýšením energie preto redukujete únavu a zbavíte sa vyčerpanosti. [5] [6]

2. Zlepšuje dobrú náladu

Je vedecky dokázané, že cvičenie zlepšuje náladu a je prospešné v boji proti depresii a úzkosti. Z tela sa po tréningu vyplavujú endorfíny, ktoré znižujú stres a bolesť. Slovo “endorfín” je zložené z výrazov – endogénny, čo znamená vo vnútri organizmu, a morfín. Endorfíny majú v našom tele podobný účinok ako kategória drog zvaná opioidy. V medicíne sú opioidy používané preto, že navodzujú pocit eufórie a znižujú bolesť. [13]

Endorfíny sa vyplavujú bez ohľadu na čas tréningu. Ranné cvičenie však spôsobí, že do práce prídete šťastnejší a počas dňa budete mať dobrú náladu. Ak trénujete večer a následne chodíte spať, účinky endorfínov si užijete menej ako po rannom tréningu. [1]

3. Podporuje kvalitu spánku

Podľa výsledkov štúdie z roku 2014 má ranný tréning pozitívny vplyv na spánok. Účastníci výskumu uviedli, že sa im lepšie spalo počas tých tréningových dní, keď cvičili o 7:00. Ich hlboký spánok trval dlhšie a k nočnému budeniu nedochádzalo tak často. Okrem toho im zaspávanie trvalo kratší čas.

So spánkom súvisí aj ďalší benefit, ktorý je spojený s melatonínom – hormónom spánku. Jeho úlohou je dostať telo do relaxačnej fázy, aby sa vám večer lepšie zaspávalo. Pobyt na rannom svetle zvyšuje hladinu melatonínu počas noci. To znamená, že ranný tréning na čerstvom vzduchu podporí rýchlosť večerného zaspávania. Skúste preto vymeniť bežiaci pás v posilňovni za ranný beh po vašej ulici. [5]

Presne opačný efekt na spánok má tréning vo večerných a nočných hodinách. Vaše telo je po cvičení v “nabudenom stave”, má vyššiu teplotu a myseľ je stále stimulovaná. Z tohto dôvodu sa môže stať, že nebudete vedieť zaspať, pretože vaša myseľ nie je dostatočne unavená. [1]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

4. Zvyšuje pozornosť

Dôležitou výhodou ranného tréningu je, že vám pomôže rozprúdiť krvný obeh a zlepšiť prietok krvi do mozgu. Už 30 minút tréningu spôsobí, že váš mozog začne pracovať kvalitnejšie a stane sa odolnejším voči rušivým vplyvom. Vďaka rannému cvičeniu sa vám zlepší pamäť, schopnosť riešiť problémy a pozornosť. [1] [17]

Potvrdil to aj výskum, ktorý testoval vplyv ranného cvičenia na zlepšenie kognitívnych schopností. Do výskumu sa zapojilo 65 mužov a žien. Úlohou účastníkov bolo stráviť ráno 30 minút na bežiacom páse a každú polhodinu počas dňa si spraviť 3-minútovú prestávku na chôdzu. Kombinácia týchto aktivít sa ukázala byť najlepším spôsobom, ako zlepšiť exekutívne funkcie, ako napríklad [14] [15]:

• flexibilitu
• časovú orientáciu
• uvažovanie
• plánovanie
• rozhodovanie  

Najmä obdobie medzi 25 a 45 rokom života je pre cvičenie kľúčové, pretože mozog vekom stráca svoju vitalitu a po 45 roku života sa znižujú jeho kognitívne schopnosti. Pravidelný tréning zlepšuje činnosť chemických látok v mozgu a pomáha predchádzať degenerácii hipokampu, ktorý sa podieľa na spracovaní informácií pri učení, pamäti a priestorovej navigácii. [7] [8]

5. Udržiava krvný tlak a cukor pod kontrolou

Vysoký krvný tlak je veľmi rozšírené kardiovaskulárne ochorenie. Hypertenzia ovplyvňuje 20 až 50 % dospelej populácie v rozvinutých krajinách. Iba veľmi malé percento ľudí trpiacich hypertenziou má toto ochorenie pod kontrolou. V krajinách strednej Európy dokáže liečbou udržiavať svoj krvný tlak iba 20 až 25 % pacientov. [5] [9]

 

Štúdia z roku 2014 skúmala vplyv cvičenia na krvný tlak. Účastníci boli rozdelení do troch skupín, pričom každá skupina cvičila v odlišnom čase – o 7:00, o 13:00, alebo o 19:00. Výskum preukázal zreteľne lepšie výsledky v skupine, ktorá trénovala o 7:00. [5]

Okrem krvného tlaku je ranné cvičenie prospešné pre udržiavanie optimálnej hladiny cukru v krvi. Počas dňa sa nám úroveň cukru mení, čo je spôsobené príjmom stravy a životným štýlom. Po jedle cukor v krvi stúpa a pri nedostatku živín klesá. Mať primeraný obsah cukru v krvi je pritom dôležité pre každého, pretože vysoká a nízka hladina cukru ohrozujú ľudské zdravie. Tréning predpoludním vám však môže pomôcť dostať cukor v krvi do optimálnej hladiny. Štúdia z roku 2015 sa zamerala na porovnanie ranného a večerného tréningu a ich vplyvu na riziko hypoglykémie u ľudí s cukrovkou 1. typu. Výsledky dokázali nižšie riziko vzniku nízkej hladiny cukru v krvi práve pri rannom tréningu. [5] [10]

6. Zvýši hladinu kortizolu a testosterónu

Naše telo vylučuje hormóny v rôznych časových intervaloch, preto je vhodné podľa nich nastaviť aj svoj tréning. Kortizol, hormón stresu, sa začína vylučovať v skorých ranných hodinách a jeho hladina klesá večer. Štúdia z roku 2008 preto považuje ranné cvičenie za skvelý spôsob zvýšenia hladiny kortizolu, čo spôsobí pocit prebudenia už od rána.

Okrem kortizolu ranný tréning ovplyvňuje aj ďalší dôležitý hormón – testosterón. Ten u mužov pôsobí na veľa životných funkcií, napríklad dopĺňa energiu a je zodpovedný za rast svalov. Hladina testosterónu je pritom v dopoludňajších hodinách o tretinu vyššia než popoludní a večer. [11] [12]

7. Nič vás nebude rušiť

Ruku na srdce, koľkokrát počas tréningu chytíte telefón do ruky a chatujete s priateľmi, či kolegami? Vedeli ste však, že vykonávanie ďalších aktivít popri tréningu znižuje efektivitu cvičenia a motiváciu trénovať? Ak nedokážete alebo nemôžete nechať mobil zamknutý v šatňovej skrinke, vyskúšajte ranný tréning. Je totiž menej pravdepodobné, že v ranných hodinách budete dostávať správy, e-maily, SMSky alebo telefonáty. Vy predsa tiež nikomu nevoláte o 6,00 ráno, no nie? [5] [16] 

Rušivým elementom pri cvičení môže byť aj váš sparing partner. Dávajte si preto pozor, aby vás spoločné rozhovory a zábava pri cvičení nerozptyľovali počas tréningu. Ak je vašim hlavným zámerom poctivo cvičiť, nemali by ste sa nechať rušiť nikým a ničím, a na to je ranný tréning úplne ideálny. [3] 

8. Vybudujete si sebadisciplínu

Začať deň ranným tréningom si vyžaduje zmenu životného štýlu. Okrem skorého vstávania musíte upraviť aj čas odchodu do postele, pretože nedostatočný spánok a únava môžu značne znížiť vašu motiváciu trénovať ráno. Chce to disciplínu, vytrvalosť a čas, kým sa z ranného cvičenia stane rutina. Výskum z roku 2010 uvádza, že náš organizmus potrebuje na vybudovanie návyku 66 dní. Váš ranný tréning sa teda pre vás stane samozrejmosťou približne po 2 mesiacoch. Tipy, ako si vybudovať sebadisciplínu nájdete tiež v našom článku 6 krokov k železnej sebadisciplíne pre dosiahnutie vašich fitness cieľov. [6]

Podľa Amerického výboru pre cvičenie (ACE), ľudia, ktorí cvičia ráno, sú počas tréningu dôslednejší a cvičia častejšie. Naopak večerný tréning môže ovplyvniť únava, znechutenie, povinnosti alebo iné výhovorky. Skúste týmto negatívnym faktorom predchádzať tak, že presuniete cvičenie na rannú hodinu. [2]

9. Viac miesta vo fitku

Určite aj vy poznáte čas, kedy je vo vašom fitku najviac ľudí a vy musíte čakať na voľné stroje. Vo všeobecnosti sú podvečer a večer populárnejšie na tréning než ráno. Najmä počas víkendu ľudia uprednostňujú spánok, nákupy a iné činnosti pred ranným tréningom. Ak patríte medzi fanúšikov prázdnych fitness centier odporúčame vám vstať skôr a dať šancu rannému cvičeniu.

Veríme, že ste po prečítaní tohto článku objavili 9 dôvodov, prečo sa oplatí cvičiť ráno, a vyskúšate si ranný tréning aj vy. Napíšte nám do komentárov, či vám vyhovuje tréning ráno alebo večer. Ak sa vám článok páčil, neváhajte a podporte ho zdieľaním. 

Zdroje:

[1] 10 Benefits Of Working Out In The Morning That Will Have You Getting Up At Dawn – https://www.fitandme.com/benefits-of-working-out-in-the-morning/

[2] Zainab Mudallal - There’s A Big Difference Between Working Out In The Morning And At Night – https://www.elitedaily.com/life/theres-big-difference-working-morning-night/1035312

[3] Melih F. Cologlu - 8 Benefits To Working Out In The Morning [https://www.bodybuilding.com/content/8-benefits-to-working-out-in-the-morning.html

[4] Monique Tello - Exercise versus caffeine: Which is your best ally to fight fatigue? – https://www.health.harvard.edu/blog/exercise-versus-caffeine-which-is-your-best-ally-to-fight-fatigue-2017060811843

[5] Daniel Bubnis - 13 Benefits of Working Out in the Morning – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-in-the-morning#benefits

[6] Robyn Whalen - 6 Amazing Benefits of Morning Exercise – https://info.totalwellnesshealth.com/blog/6-amazing-benefits-of-morning-exercise

[7] Sophia Breene - 13 Mental Health Benefits Of Exercise – https://www.huffpost.com/entry/mental-health-benefits-exercise_n_2956099

[8] Sanchari Sinha Dutta - Hippocampus Functions – https://www.news-medical.net/health/Hippocampus-Functions.aspx

[9] Agata Bielecka-Dabrowa, Wilbert S. Aronow, Jacek Rysz, and Maciej Banach - The Rise and Fall of Hypertension: Lessons Learned from Eastern Europe – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068519/

[10] Ana Maria Gomez, Claudia Gomez, Pablo Aschner, Angelica Veloza, Oscar Muñoz, Claudia Rubio, Santiago Vallejo - Effects of Performing Morning Versus Afternoon Exercise on Glycemic Control and Hypoglycemia Frequency in Type 1 Diabetes Patients on Sensor-Augmented Insulin Pump Therapy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4604526/

[11] MEN'S HEALTH - Should I Work out in the Morning or the Evening? We Looked at the Science – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a755788/morning-vs-evening-workouts-which-is-better/

[12] Adam Barsouk - I'm convinced that exercising in the morning has transformed my productivity, and research backs me up – https://www.businessinsider.com/how-morning-exercise-can-increase-productivity-2018-11

[13] Jennifer Berry - Endorphins: Effects and how to increase levels – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320839.php

[14] Christopher Bergland - Morning Exercise May Improve Decision-Making During the Day – https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201904/morning-exercise-may-improve-decision-making-during-the-day

[15] Executive Functions – https://www.neuronup.com/en/areas/functions/executive

[16] Arti Patel - 5 reasons why it’s better to work out in the morning – https://globalnews.ca/news/4692510/morning-workout-routine/

[17] Karen Postal - Think Better: Exercise – http://www.karenpostal.com/exercise-think-better/