Je čerstvé ovocie a zelenina zdravšie ako mrazené alebo konzervované?

Zelenina a ovocie sú dôležitou súčasťou zdravej životosprávy a zdrojom vitamínov, minerálov alebo vlákniny. Žiaľ, nie každé ovocie a zelenina sú dostupné na pultoch obchodov počas celého roka. Čerstvé a mrazené produkty sa často líšia najmä v cene a mnohí z nás majú tendenciu preferovať čerstvé výrobky pred mrazenými. Je mrazený alebo konzervovaný variant rovnako zdravý alebo sa jeho obsah živín výrazne líši? Prečítajte si o rozdieloch medzi čerstvou, mrazenou a konzervovanou zeleninou a ovocím.

Čerstvé alebo mrazené? Čerstvé produkty nemusia byť zdravšie

Čerstvá zelenina a ovocie sú považované za najzdravší variant na pultoch obchodov, no nemusí to tak byť. Rovnako nemusí platiť predstava, že zelenina, ktorá dozrieva počas transportu do obchodov, nestihne dozrieť, preto je automaticky menej nutričná. Rastliny vstrebávajú vysokú časť minerálov aj počas prvých štádií rastu. Čerstvé produkty môžete na pultoch nájsť v týchto podobách [2]:

1. Dozreté po zbere (postharvest ripened) – ovocie alebo zelenina je zbieraná pred dozretím a dozrieva počas prevozu
2. Zbierané po dozretí (vine ripened) – produkty sú zbierané a predávané až po dozretí, tieto produkty môžete nájsť napríklad na zeleninových trhoch

Prekvapivým faktom je, že podľa viacerých štúdií ovocie alebo zelenina dozreté po zbere nemusí byť horšou voľbou. Obsah živín v produktoch závisí okrem pôdy aj na ďalších faktoroch, napríklad počasí, ročnom období, spôsobe pestovania alebo trvaní a spôsobe skladovania. Z toho vyplýva, že na získanie vitamínov a iných živín nepotrebuje byť ovocie zákonite čo najdlhšie v zemi. [2]

Zelenina alebo ovocie získavajú živiny z pôdy, preto ich zberom akoby “zbavíte” zdroja nutrientov. Po zbere však používajú získané nutrienty pre udržanie buniek tkaniva nažive, a preto ich štiepia. Niektoré zo živín sú citlivejšie než iné, príkladom je vitamín C. Štúdia z roku 2007 uvádza, že napríklad taký špenát prichádza pri izbovej teplote (20 °C) o celý obsah vitamínu C za 7 dní. V porovnaní so špenátom zvláda mrkva izbovú teplotu lepšie, pretože za rovnaký čas príde iba o 27 %. Špenát je v prípade čerstvého variantu určite lepšie vložiť do chladničky, tak počas 7 dní prídete iba o 75 % obsahu vitamínu C. Stratu vitamínu C pri niektorých typoch zeleniny a spôsoboch ich uskladnenia skvelo deklaruje tabuľka z uvedeného výskumu. Uvedené hodnoty predstavujú stratu v percentách, ktorá sa mení v závislosti od podmienok skladovania [3] [4]:

	Čerstvé, 20 °C, 7 dní (% suchej hmotnosti)	Čerstvé, 4 °C, 7 dní (% suchej hmotnosti)	Mrazené, -20 °C, 12 mesiacov (% suchej hmotnosti)
Brokolica	56	0	10
Mrkva	27	10	–
Zelené fazuľky	55	77	20
Zelený hrášok	60	15	10
Špenát	100	75	30

Výhody mrazeného ovocia a zeleniny

Pre mnohých ľudí je mrazené ovocie alebo zelenina až druhou voľbou, možno preto, že sa často predáva v nepriehľadných obaloch. Okrem toho je celkom rozšírená predstava, že ide o produkty nižšej kvality. V mraziarenských boxoch svojho supermarketu však môžete nájsť zdravé produkty, a tu vám ukážeme 5 dôvodov, prečo zvážiť aj mrazený tovar [1] [2] [7]:

1. Môže byť rovnako výživný ako čerstvý – proces mrazenia nezničí všetky nutrienty v ovocí alebo zelenine. Obsah živín môže klesnúť pri čerstvých aj mrazených produktoch, pričom v istých prípadoch mrazením zabezpečíte menej zásadnú redukciu. V prípade, že je mrazený produkt uskladnený po dlhú dobu, môže dôjsť k štiepeniu niektorých nutrientov. Tento proces sa pri niektorých živinách môže začať pri uskladnení dlhšom než 1 rok.
2. Stihne dozrieť – viaceré čerstvé produkty sú zbierané ešte pred dozretím, pretože na naše pulty cestujú často z celkom inej časti sveta. Väčšina mrazených produktov sa spracováva hneď po zbere, a preto stihnú dozrieť a obsahujú vitamíny, minerály alebo antioxidanty. Nie je to však pravidlo, pretože ovocie a zelenina môžu syntetizovať živiny aj po zbere.
3. Je jednoduchšou voľbou – dostali ste chuť na maliny alebo čučoriedky, ale nechce sa vám ísť do obchodu? Nazrite do svojej mrazničky. Mrazená zelenina a ovocie sú vždy po ruke a vy sa nemusíte zaťažovať hľadaním čerstvých variant.
4. Neobsahuje prídavné látky – najlepšie urobíte, ak sa vždy presvedčíte kontrolou zložiek, ale nájsť zeleninu alebo ovocie bez aditív nie je až taký problém. Samotné mrazenie konzervuje, preto nepotrebujete ďalšie dodané konzervanty.
5. Zabraňuje šíreniu mikroorganizmov – patogénne baktérie a iné mikroorganizmy sa pri vhodných podmienkach môžu množiť na jedle a spôsobovať jeho toxicitu. Otrava jedlom je vážna vec, preto je potrebné zamedziť šíreniu patogénov, ktoré produkujú toxíny. Udržiavanie potravín v mrazničke je z pohľadu bezpečnosti lepšie, než chladnička. Častá teplota v mrazničke je -18°C a v chladničke 4 °C, a aj v chladničke je možné, že sa budú šíriť niektoré “zlé” baktérie. To však neznamená, že by ste sa mali obávať otravy z jedla, ktoré ste odložili do chladničky. Mraznička je iba bezpečnejšia možnosť, pre lepší prehľad uvádzame minimálnu teplotu potrebnú pre šírenie niektorých mikróbov [2]:

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

	Minimálna teplota potrebná pre šírenie mikróbov v °C
Escherichia coli	-2
Carnobacterium (niekoľko druhov)	-1.2
Listeria monocytogenes	-0.4, 0.5, 1
Salmonella (niekoľko druhov)	5.2, 6.7
Staphylococcus aureus	6.7, 7
Campylobacter jejuni	30, 31

Blanšírovanie – zbavuje baktérií, ale aj vitamínov

Blanšírovanie je proces a kuchárska technika, pri ktorej sa ovocie alebo zelenina vloží na krátky čas do vriacej vody alebo pary. Po blanšírovaní by malo nasledovať schladenie, aby sme zastavili proces varenia. Jeho účelom je zastaviť prirodzenú činnosť enzýmov surového ovocia alebo zeleniny, ktorá môže spôsobiť úbytok farby, chuti a textúry. Každý typ sa blanšíruje v inom časovom intervale, napríklad paradajky 30 sekúnd alebo karfiol až 3 minúty. Účelom blanšírovanie je tiež očistenie od organizmov a špiny, ale aj spomalenie úbytku vitamínov. Pri varení je blanšírovanie potrebné aj pre oddelenie šupky, pretože po blanšírovaní sa paradajky alebo mandle lepšie lúpu. [8] [9]

Blanšírovanie je proces, ktorý ovplyvňuje obsah vitamínov a iných nutrientov. V prípade vitamínov je potrebné odlišovať vo vode a v tuku rozpustné vitamíny. Horúca voda chráni pred štiepením v tuku rozpustné vitamíny – A, D, E a K. Tepelné spracovanie má však negatívny vplyv na vo vode rozpustné vitamíny, napríklad vitamín B1, kyselinu listovú a vitamín C. Strata živín spôsobená blanšírovaním sa líši podľa typu zeleniny a dĺžky trvania blanšírovania. Priemerne môže predstavovať 50 %, ale rozsah redukcie môže byť od 10 až do 80 %. Lepšie sú na tom minerály, pretože blanšírovaním sa zachová 78 – 91 % minerálov. [7] [10]

Konzervovaná zelenina a živiny

Ovocie a zelenina v konzervách sú praktické a dostupné v rôznych formách a objemoch. Otázkou však zostáva, aká je ich kvalita a obsah živín v porovnaní s mrazenou a čerstvou formou.

Vo všeobecnosti platí, že konzervované ovocie a zelenina môžu prechádzať viacerým úpravami. Často sa k nim pridávajú aditíva, soľ, ale bežnou úpravou je aj blanšírovanie alebo nakladanie do sirupu. Uvedené úpravy môžu byť jedným z dôvodov, prečo ich časť konzumentov vylúčila zo svojho jedálnička. [2]

Konzervované ovocie a zelenina sú rovnako praktické ako mrazené. Jediný rozdiel je, že namiesto mrazničky sa po nich obzriete vo svojej špajzi. Ako sme už spomenuli, môžu počas výroby prechádzať viacerými procesmi. Ak hľadáte zdravý produkt, skúste sa zamerať na 2 dôležité atribúty – soľ a cukor. Soľ alebo sodík sa pridáva pre účely konzervácie, avšak ideálnou voľbou sú produkty bez pridanej soli alebo s nízkym obsahom sodíka. Podobne je na tom cukor, pre zdravšiu alternatívu hľadajte ovocie naložené vo vode alebo vo vlastnej šťave. Nie je to náročné, chce to iba chuť čítať a zrovnávať informácie uvedené na obale. Konzervy majú navyše ďalšiu výhodu, na ktorú netreba zabúdať, a to je často dlhá trvanlivosť. [11]         

Záverečné porovnanie živín podľa spracovania

Expertka na zdravie a fitness Natalie Digate Muth vo svojom článku poskytuje prehľad zmeny obsahu živín podľa úpravy zeleniny alebo ovocia. Vychádza pritom z prác Rickmana, Barrettovej a Bruhna z roku 2007, ktoré sú svojim obsahom výnimočné a nájdete ich aj medzi zdrojmi nášho článku [5] [6]:

• Minerály, vláknina, sacharidy, bielkoviny a tuky – bez ohľadu na to, či ide o čerstvú, konzervovanú alebo mrazenú zeleninu a ovocie, ich hodnoty sú vo všeobecnosti rovnaké. K strate vlákniny môže dôjsť iba v prípade fyzického oddelenia zeleniny. V prípade odstránenia šupky alebo vonkajšej vrstvy bol u produktov zistený pokles vlákniny.
• Vitamín A, karotenoidy a vitamín E – pokles živín sa líši vzhľadom na konkrétnu zeleninu alebo ovocie. Blanšírovaním sa stratí iba málo vo vode rozpustného vitamínu, z čoho vyplýva, že konzervovaná a mrazená forma sú skoro tak výživné ako čerstvá. Paradajky v konzerve majú najviac beta karoténu, podobne je to u mrazeného hrášku a čerstvých zelených fazuliek. V uvedených formách bol zistený najvyšší obsah beta karoténu.
• Vitamín C – jedna z problematických zložiek, pretože je citlivý na svetlo, teplo a kyslík. Dlhé skladovanie ovocia znižuje jeho obsah, rovnako sa stratí aj pri konzervovaní. Ak je vašim cieľom konzumovať ovocie a zeleninu pre obsah vitamínu C, vyhýbajte sa dlhodobému skladovaniu pri nevhodnej teplote.
• Vitamíny skupiny B – najlepším zdrojom týchto vitamínov je čerstvé ovocie. Jeho obsah sa znižuje napríklad pri blanšírovaní, pretože “B vitamíny” sú citlivé na svetlo a teplo, podobne ako vitamín C.

Zaujala vás citlivosť vitamínu C na teplo a svetlo? Ak sa chcete o dôležitosti vitamínu C dozvedieť viac, prečítajte si náš článok – Vitamín C: všetko čo o ňom musíte vedieť, kým nie je neskoro.

Čo si z článku zapamätať?

• Ovocie a zelenina zbierané pred dozretím nemusia byť menej výživné než zbierané po zbere.
• Ovocie a zelenina po odtrhnutí čerpajú výživu z nutrientov pre svoje tkanivá.
• Mrazením sa nemusia stratiť živiny v ovocí a zelenine.
• Mrazenie ovocia a zeleniny je najbezpečnejší spôsob zamedzeniu šírenia mikroorganizmov.
• Blanšírovanie má aj svoje výhody, a nie všetky vitamíny sa ním 100 % zničia.
• Dlhé skladovanie čerstvého ovocia môže spôsobiť pokles vitamínov.
• Minerály, vláknina, sacharidy, bielkoviny a tuky nájdete v čerstvom, mrazenom a konzervovanom variante.
• Konzervované produkty nie sú zlé, ak ale hľadáte zdravší variant, mali by ste kontrolovať ich obsah soli a cukru.

Najideálnejším zdrojom vitamínov, minerálov a ďalších živín je čerstvé ovocie a zelenina, ktoré skonzumujete krátko po zbere. Nie všetci však máme veľkú záhradu, z ktorej si môžeme odtrhnúť vždy dozreté plody. Čerstvé ovocie a zelenina sú super, ale ak ich budete dlhšie skladovať, živiny sa začnú skôr či neskôr vytrácať. Nemajte obavu z mrazených a konzervovaných produktov, isté vitamíny môžete získať aj z nich. Navyše, mať doma konzervu kukurice na pizzu (samozrejme, proteínovú) alebo kompót počas upršaného dňa vám príde neraz vhod.

Cieľom článku bolo poukázať na výhody a nevýhody rôznych foriem ovocia a zeleniny. Veríme, že ste sa o rozdieloch medzi mrazenou, konzervovanou a čerstvou zeleninou dozvedeli všetko potrebné. Chcete aby sa o mrazených a konzervovaných alternatívach dozvedeli aj vaši priatelia? Neváhajte a podporte článok zdieľaním.

Zdroje:

[1] Cynthia Sass – 5 Reasons This Nutritionist Buys Frozen Fruits and Veggies – https://www.health.com/nutrition/reasons-nutritionist-buys-frozen-fruits-veggies

[2] Michael Hull – Is there a difference between fresh, frozen, and canned vegetables? – https://examine.com/nutrition/fresh-vs-frozen-vs-canned-vegetables/

[3] Jessica Brown – Tinned and frozen fruits and vegetables tend to be seen as less nutritious than fresh versions. But that’s not always the case. – https://www.bbc.com/future/article/20200427-frozen-fresh-or-canned-food-whats-more-nutritious

[4] Joy C Rickman, Diane M Barrett, Christine M Bruhn – Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds – https://ucanr.edu/sites/kingscounty/files/19187.pdf

[5] Natalie Digate Muth – How much difference is there in nutritional value between fresh and frozen fruits and vegetables? – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/859/how-much-difference-is-there-in-nutritional-value-between-fresh-and-frozen-fruits-and-vegetables/

[6] Joy C Rickman, Christine M Bruh, Diane M Barrett – Nutritional comparison of fresh, frozen, and canned fruits and vegetables II. Vitamin A and carotenoids, vitamin E, minerals and fiber – http://ucce.ucdavis.edu/files/datastore/234-778.pdf

[7] Mary Jane Brown – Fresh vs Frozen Fruit and Vegetables — Which Are Healthier? – https://www.healthline.com/nutrition/fresh-vs-frozen-fruit-and-vegetables

[8] Mary Margaret Chappell – Blanching 101: How to Blanch Vegetables and Fruits – https://www.forksoverknives.com/how-tos/blanching-101-how-to-blanch-vegetables-and-fruits/#gs.7a7rb8

[9] Freezing – https://nchfp.uga.edu/how/freeze/blanching.html#:~:text=Blanching%20cleanses%20the%20surface%20of,makes%20them%20easier%20to%20pack

[10] Sage Kalmus – Nutrients in Vegetables After Blanching – https://www.livestrong.com/article/528167-nutrients-in-vegetables-after-blanching/

[11] Fresh, Frozen or Canned Fruits and Vegetables: All Can Be Healthy Choices! – https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/fresh-frozen-or-canned-fruits-and-vegetables-all-can-be-healthy-choices