Pokiaľ ide o chudnutie, ovplyvňuje ho hneď niekoľko dôležitých faktorov. Od vyváženej stravy, cez pravidelný pohyb až po pevnú vôľu. Práve posledný spomínaný faktor toho dokáže pokaziť najviac. Ak máte pevnú vôľu, správne stravovanie vám pôjde ľahšie a chuť do cvičenia bude silnejšia. Ako teda posilniť vôľu v stravovaní? Napríklad aj správnou organizáciou kuchyne!
Ako si zorganizovať kuchyňu pre úspech v chudnutí
Organizácia kuchyne je pre úspech v chudnutí skutočne dôležitá. To, aké potraviny sa nachádzajú vo vašej chladničke ovplyvní vaše chute. Rovnako tak zohráva dôležitú úlohu aj ich správne zoradenie. Ako na to? Pozrite si 10 tipov na správnu reorganizáciu kuchyne pre účely chudnutia!
Umiestnite potraviny tam, kam patria
Umiestniť zdravé potraviny na miesta, ktoré vám prakticky bijú do očí je zaručene tým najdôležitejším bodom pri organizácii vašej kuchyne. Mnoho ľudí má totiž tendenciu ukladať na police v úrovni očí také potraviny, ktoré konzumuje najčastejšie. Ak patríte k maškrtníkom, a tieto police sú plné čipsov, sladkostí a nezdravého jedla, robíte zle. Podľa štúdií je naše stravovanie ovplyvnené tým, čo vidia naše oči, a aké potraviny máme v dosahu. Dokonca ďalšia štúdia preukázala, že ženy, ktoré za kúskom čokolády museli prejsť 2 metre, zjedli len polovicu čokolády. Naopak ženy, ktoré mali čokoládu pred sebou a nemuseli vynaložiť žiadne úsilie, aby ju získali, ju skonzumovali celú. [1] [2] [3] [9]
Rovnaký účinok majú, našťastie, aj zdravé potraviny. Ak si do police či misky pred seba položíte ovocie, budete ho konzumovať častejšie, ako keby ste ho mali uložené niekde vo vyššej polici. Zvážte preto presunutie menej výživných potravín do najvyšších a najnižších políc, a zdravšie potraviny, ako sú napríklad orechy, ovocie, orieškové maslá a celozrnné sušienky či maškrty s nižším obsahom cukrov a tukov umiestnite do najlepšie dostupných políc. Opätovným usporiadaním špajze môžete odstrániť pokušenie siahať po nezdravom občerstvení a zabrániť nadmernému prejedaniu sa.
Tento princíp funguje aj pre ukladanie potravín do chladničky. Priehľadné nádoby určené na uskladnenie ovocia a zeleniny sú však často mimo nášho zorného uhla a pohľad nám v chladničke padne najskôr na prostredné police. Skúste preto čerstvé potraviny uložiť práve do týchto polic, a zvyšné menej používané potraviny uložiť do boxov na spodku chladničky. Ak chcete, aby ostala zelenina dlhšie čerstvá, môžete ju vložiť do uzatvárateľných nádob, najlepšie s prívodom vzduchu. Tie potom uložíte na strednú poličku a ušetríte tak nielen miesto, ale podnietite aj svoje chute na zdravé potraviny. [1] [2]
Neukladajte jedlo na kuchynskú linku
Aj vy patríte k ľuďom, ktorí namiesto toho, aby potraviny odložili, nechajú ich radšej na kuchynskej linke? Často si povieme, že “veď tieto potraviny čoskoro opäť použijem”, a tak sa môže ľahko stať, že vám na pulte ostanú položené čipsy, kalorické omáčky, sladké maškrty či prísady na varenie. Práve v prvom bode sme si vysvetlili, že potraviny, ktoré sú na dosah očí, sú tými najviac konzumovanými. Podľa štúdie v časopise Health Education and Behavior, ženy, ktoré si na kuchynskej linke pravidelne nechávali kalorické nápoje, mali tendenciu užívať ich viac ako tie, ktoré si nápoje ukladali do poličiek. [2] [3] [4]
To platí aj pre zdravé potraviny. Tie totiž rovnako obsahujú kalórie, napríklad aj cukry v prípade ovocia a tuky v prípade orechov. Ak to s ich konzumáciou budete preháňať, a zakaždým si z nich zobnete, keď prejdete okolo, bude to mať rovnaký efekt ako konzumácia nezdravých potravín. Všetko treba jesť s mierou, preto si dajte tu námahu, a potraviny odložte do poličky či chladničky, kam patria.
Zvoľte si správne kuchynské pomôcky
Podľa štúdie uvedenej v časopise Journal of Consumer Research dôkladný výber kuchynských pomôcok vedie k zhovievavejším rozhodnutiam v stravovaní. Typickým príkladom môže byť obyčajná naberačka na zmrzlinu. V spomínanej štúdii totiž účastníci, ktorí si zmrzlinu naberali farebnou a zdobenou lyžicou, zjedli o 22 % viac zmrzliny ako tí, ktorí použili obyčajnú naberačku. [3] [5]
Je to z dôvodu, že hravé výrobky, ktoré sú nielen užitočné, ale aj príjemne na pohľad, podnecujú našu myseľ k odmeňovaniu. V prípade kuchynského náradia je to odmena v podobe stravy. Siahnite preto po obyčajných, no zato účinných pomôckach do kuchyne.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Kontrolujte veľkosti porcií
Zdravá a nutrične vyvážená strava je základ pre udržanie váhy či dokonca chudnutie, no ani s ňou by sa to nemalo preháňať. Rovnako ako pri všetkých iných jedlách by ste mali sledovať veľkosti porcií, ktoré konzumujete. Príliš veľká porcia totiž prispieva k prejedaniu a nežiaducemu prírastku hmotnosti. Prečo je ale kontrola porcií taká dôležitá? [1] [2] [3] [6]
Výhody kontroly veľkosti porcií
- zabezpečuje lepšie trávenie – príliš veľká porcia prispieva k nesprávnemu tráveniu. Tráviaci systém funguje najlepšie vtedy, keď nie je preťažený prílišným obsahom jedla. Správna porcia pomôže tiež eliminovať nadúvanie po jedle.
- udržiava vyváženú hladinu cukru v krvi – prejedanie môže viesť k nerovnováhe cukru v krvi, nakoľko je telo preťažené glukózou. To môže nakoniec viesť k inzulínovej rezistencii.
- uspokojuje fyzický hlad – fyzický hlad uspokojuje vaše základné potreby pre optimálne fungovanie organizmu. Správna veľkosť porcie tak zabezpečí jeho uspokojenie, a vyhnete sa prejedaniu.
- pomáha pri chudnutí – hlavným benefitom konzumácie menších porcií je ich vplyv na chudnutie. Ak si vyberiete vyvážené jedlá v správnej porcii, prijmete menej kalórií a zbavíte sa nežiaducich kilogramov. [6]
Ako však kontrolovať veľkosť porcie? Zaručene vám v tom pomôžu mnohé fitness aplikácie na počítanie kalórií či gramáže potravín, no účinnou pomôckou sú aj kuchynské váhy a odmerky. Tie uchovávajte na pracovnom pulte, tak, aby ste na ne každý deň videli. Najčastejším dôvodom, prečo s počítaním kalórií a vážením či meraním porcií prestávame je fakt, že sa nám jedlo už nechce vážiť. Ak sa však váha nachádza na viditeľnom mieste, v mnohých prípadoch prekonáme svoju lenivosť. [2] [3]
Zvoľte si správny kuchynský riad
Už viete, že veľkosť porcie na tanieri je šikovný krok k dodržiavaniu chudnutia či diéty. Ak však doma nemáte kuchynskú váhu, alebo ju jednoducho nepoužívate, veľkosť porcie jedla určujete pravdepodobne pohľadom alebo “od oka”. To vám však v začiatkoch chudnutia rozhodne nedoporučujeme. Zadovážte si preto taniere a misky, ktoré dokážu určiť množstvo jedla. V špecializovaných obchodoch tak nájdete kuchynský riad, vďaka ktorému presne určite, aká veľká má byť vaša príloha a koľko mäsa je vhodné zjesť v rámci jednej porcie. Siahnuť môžete aj po menších tanieroch, ako je ich bežný rozmer. Štúdie potvrdili, že ľudia, ktorí používali taniere s priemerom približne 17 cm jedli oveľa menej ako účastníci, ktorí konzumovali jedlo z tanierov s priemerom 25 centimetrov. Ďalej bolo preukázané, že ak konzumujete zmrzlinu z väčšej misky, máte tendenciu zjesť jej viac, ako keby ste ju jedli z menšej misky. [7]
Vyberajte správne korenie a dochucovadlá
Väčšina ľudí má koreniny, ktoré bežne používa pri varení na dosah ruky. V kuchyni tak zastávajú čestné miesto niekde pri sporáku alebo na kuchynskej linke. Viete však, koľko kalórií obsahujú? V nasledujúcej tabuľke sme sa pozreli na najbežnejšie dochucovadlá, koreniny a omáčky, a ich podiel kalórií na 50 g: [2] [8]
| Soľ | 0 kcal |
| Chilli mleté | 141 kcal |
| Kari korenie | 162,5 kcal |
| Bazalka | 11 kcal |
| Kečup | 56 kcal |
| Horčica | 33 kcal |
| Majonéza | 340 kcal |
| Bezkalorická omáčka GymBeam | 0 kcal |
Pre čo najväčší úspech pri chudnutí, skúste nahradiť tieto ingrediencie nízkokalorickými a bezkalorickými ochucovadlami a omáčkami.
Regulujte množstvo nezdravých snackov
Pri nakupovaní potravín sa mnohokrát nevyhneme ani tomu, aby v našom košíku skončili aj nezdravé potraviny a snacky. Ak už musíte, skúste sa obmedziť na kúpu vždy len jedného nezdravého občerstvenia. Namiesto kombinácie čipsov, popcornu a slaných tyčiniek si preto zvoľte len jednu variantu. Pri nábehoch do kuchyne za účelom uspokojenia chutí sa vyhnete možnosti výberu a prejedaniu sa. [1] [2]
Kúpte si teflónovú panvicu
Už jedna lyžička olivového oleja v sebe ukrýva približne 120 kalórií. Teraz sa zamyslite nad tým, koľko oleja v skutočnosti používate pri príprave jedál. Zhrozili ste sa? Riešením tohto problému môže byť aj nahradenie bežných panvíc za také, pri ktorých nie je potrebné použiť olej a jedlo sa nepripečie. Takými môžu byť teflónové alebo keramické panvice a hrnce z kvalitných materiálov. Vaše jedlo ostane i napriek tomu šťavnaté a vláčne. [1] [2]
Nenakupujte XXL balenia potravín
Kúpa veľkého balíka čipsov za výhodnú cenu sa môže zdať ako dobrý nápad, no vašu snahu o chudnutie to môže položiť na kolená. Ak práve nechystáte večierok, mali by ste si zvoliť menšie balenia potravín. Vyhnúť sa môžete aj situácii, kedy si poviete: “To jednoducho musím dojesť, bolo to za výhodnú cenu a nechcem, aby sa to pokazilo!”.
Nechajte si v kuchyni odkaz
Napriek všetkým radám, ktoré sme vyššie rozpísali je vaša chuť po nezdravom jedle silnejšia ako vy? Ako sme spomenuli v úvode, pevná vôľa je základ pri dodržiavaní všetkých fitness cieľov, a chudnutie nie je výnimkou. Všetko, čo potrebujete, je len trocha motivácie. Napíšte si svoje ciele na kúsok farebného štítku papiera a umiestnite ho na chladničku či poličku, kde ukrývate snacky. Kedykoľvek uvidíte svoj cieľ napísaný “čierny na bielom”, pripomenie vám to, že nesmiete poľaviť. [1] [2]
Tipov, ako si zorganizovať kuchynu pre úspech v chudnutí je skutočne neúrekom. My sme pre vás vybrali práve 10 najúčinnejších a fyzicky či finančne najmenej náročných. Veríme, že vám pomôžu pri vašej ceste za lepším ja. Ak chcete pri chudnutí pomôcť aj ďalším svojim priateľom, nezabudnite s nimi zdieľať tento článok.
[1] Julia Malacoff – 10 Ways to Organize Your Kitchen For Weight-loss Success – https://blog.myfitnesspal.com/10-ways-to-organize-your-kitchen-for-weight-loss-success/
[2] Julia Malacoff – 15 Ways to Organize Your Kitchen For Weight-Loss Success – https://blog.myfitnesspal.com/15-ways-to-organize-your-kitchen-for-weight-loss-success/
[3] Nicole Yorio Jurick – How to Organize Your Kitchen for Weight Loss – https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/how-organize-your-kitchen-weight-loss
[4] Brian Wansink, PhD. – Slim by Design: Kitchen Counter Correlates of Obesity – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1090198115610571
[5] Journal of Consumer Research – https://www.jcr-admin.org/index.php
[6] B J Rolls – What is the role of portion control in weight management? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105579/
[7] M. Peng – How does plate size affect estimated satiation and intake for individuals in normal‐weight and overweight groups? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598018/
[8] USDA – https://www.usda.gov/topics/food-and-nutrition
[9] Noriko Sudo, Dennis Degeneffe, Houa Vue, Koel Ghosh and Marla Reicksc – Relationship between needs driving eating occasions and eating behavior in midlife women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2637563/
Add a comment