Existuje predtréningový doplnok bez stimulantov?

Mnoho predtréningových doplnkov má v zložení plný zoznam ingrediencií, o ktorých ste možno ani nikdy nepočuli. Nedávno sme do redakcie dostali otázku: „Neužívam predtréningovky, pretože mi stimulanty nesedia. Existuje nejaká predtréningová zložka, ktorú by som mohol užívať, aby som vyťažil maximum zo svojho tréningu?“  Čudujte sa svete, ale existuje.

Alternatív je vždy viac

Jednoduchou odpoveďou na túto otázku by mohol byť kreatín, avšak väčšina predtréningoviek ho obsahuje iba nepatrné množstvo, takže mnoho kulturistov ho užíva oddelene. NO pumpy sú v tejto otázke tiež veľkým súperom, ale my sa dnes zameriame na beta-alanín. Ten by ste mali poznať dokonca aj vtedy, ak neužívate predtréningovky.

Čím silnejšie mravčenie pociťujete, tým väčšia dávka beta-alanínu sa v produkte nachádza.

Predtréningové doplnky často obsahujú poriadnu dávku tejto neesenciálnej aminokyseliny, a to z rovnakého dôvodu ako je aj dôvod užívania predtréningoviek: zvýšujú im svalovú výdrž a silu. Beta-Alanín by sme mohli nazývať aj „tajnou“ zložkou dobrého predtréningového suplementu, ktorá vyvoláva ten pomerne známy, avšak neškodný pocit mravčenia, nazývaný parestézia.

Avšak, nenechajte sa odradiť svrbivou povesťou tohto fantastického a cenovo výhodného posilňovača výkonu. Vlastne toto svrbenie vám napovie, či produkt, ktorý v tabuľke nutričných hodnôt nemá udané množstvo beta-alanínu, ho obsahuje toľko, aby bol efektívny. Inými slovami, čím silnejšie mravčenie pociťujete, tým väčšia dávka beta-alanínu sa v produkte nachádza.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Esenciálne neesenciálna aminokyselina

Beta-alanín sa považuje za neesenciálnu aminokyselinu, pretože je produkovaný prirodzene v pečeni. Taktiež ho prijímame v strave z mäsových zdrojov, ako hovädzie mäso a hydina. Beta-alanín v tele, či už ten, ktorý pochádza z pečene alebo požitý v jedle či z doplnkov, je dvíhaný svalovými vláknami a spája sa s aminokyselinou histidín, aby vytvorili dipeptid karnozín. Karnozín s beta-alanínom poskytuje značné výhody.

Čo je špeciálne na karnozíne?

Karnozín pracuje na zvyšovaní schopnosti svalov prenášať vodíkové ióny, ktoré sú produkované vtedy, keď hladina laktátu rastie počas intenzívneho cvičenia, ako je tréning so závažím a bicyklovanie. To zvyšuje schopnosť svalov udržať silnejšie a dlhšie kontrakcie počas cvičenia.

V kulturistickej terminológii, menej nahromadenej kyseliny znamená, že môžete zdvihnúť vyššiu váhu a urobiť viac opakovaní počas neskorších fáz tréningu. Časom to vedie k väčšiemu rastu sily, tiež svalovej hmoty a podporuje aj väčšiu stratu tuku. Takže, zatiaľ čo ľudia možno užívajú predtréningovku iba preto, aby sa nabudili, beta-alanín ponúka výhody, ktoré sa môžu hromadiť počas týždňov a mesiacov.

Aké sú vedecky dokázané benefity beta-alanínu?

• Zvyšuje výbušnú svalovú silu a výkon.
• Zvyšuje svalovú hmotu.
• Zvyšuje svalovú anaeróbnu vytrvalosť.
• Zvyšuje aeróbnu vytrvalosť.
• Zvyšuje fyzickú zdatnosť, takže môžete trénovať tvrdšie a dlhšie.

Čo tvrdia výskumy?

Dnes sa už hromadí množstvo štúdii, ktoré podporujú výhody beta-alanínu. Napríklad, štúdia publikovaná v International Journal of Sports Medicine v roku 2008 uviedla, že subjekty, ktoré užívali viac ako 4 gramy beta-alanínu denne po dobu 30 dní boli schopné zvýšiť počet dokončených opakovaní pri drepoch takmer o 25% viac ako subjekty, ktoré užívali placebo.

Nedávna štúdia z roku 2012 z Glyndwr University v Spojenom kráľovstve zistila, že 4 týždne suplementácie beta-alanínom u amatérskych boxerov zvýšilo ich priemernú boxovaciu silu v posledných desiatich sekundách simulovaného 3-minútového kola o 2000% viac, ako u tých, ktorí užívali placebo. Byť schopný udržať silu pri boxe je niečo podobné ako byť schopný udržať väčšiu silu počas vášho tréningu, čo znamená, že môžete dvíhať väčšie váhy a urobiť viac opakovaní.

Ako beta-alanín užívať?

Výskumy ukazujú, že najmenšie známe množstvo beta-alanínu, ktoré poskytuje výhody je 1,6 g na deň. Avšak väčšia dávka je spájaná s lepšími výsledkami.

Jedna štúdia uviedla, že ak objekty, ktoré dopĺňajú 2,4g beta-alanínu denne zvýšia dávku na 3,6 g denne, tak hladina ich svalového karnozínu dosiahne vyššiu hladinu ako počas doby, keď užívali 2,4g denne. Ak opäť zvýšia príjem na viac ako 4g denne tak sa opäť zvýši aj hladina ich svalového karnozínu.

Keďže sa príjem živín často zlepšuje okolo cvičenia, odporúčame užívať beta-alanín 30-60 minút pred tréningom. Výskumy ukazujú, že vrchol hladiny beta-alanínu v krvi je plus-mínus 30 minút od jeho doplnenia a úplne opustí obeh po 3 hodinách od užitia. Toto je jeden dôvod, prečo odporúčame dopĺňať 2-3g beta-alanínu pred a po tréningu a teda celkovo 4-6g denne.

Výskumy taktiež poukazujú na výbornú spoluprácu beta-alanínu s kreatínom. Jedna štúdia uviedla, že športovci trénujúci so závažiami, ktorí konzumovali 2-3g beta-alanínu a 10g kreatín monohydrátu denne po dobu 12 týždňov, získali značne viac svalovej hmoty a zároveň stratili značné množstvo telesného tuku ako športovci, ktorí užívali iba 10g kreatínu samotného a športovci užívajúci placebo. Ani skupina užívajúca len kreatín, a ani skupina užívajúca len placebo nestratila žiaden telesný tuk.

Nie je nič zlé na tom, ak si pripravíte vlastnú predtréningovku. Aspoň si namiešate presne to, čo viete, že na vás funguje najlepšie. Napíšte nám do komentárov, aké máte skúsenosti s predtréningovými doplnkami vy, a ktoré predtréningovky na vás fungujú. Ak vám tento článok prišiel nápomocný, podeľte sa oň a podporte ho zdieľaním.