Arnold Schwarzenegger – tréning, strava a motivácia legendy bodybuildingu

Mnoho ľudí sa nevie rozhodnúť, kým by sa chceli vo svojej budúcnosti stať. Arnold Schwarzenegger však odmalička vedel, že chce byť kulturistom a nie iba to. Chcel byť najlepším. Držal sa tejto predstavy, pracoval na nej a napokon ju aj dosiahol. Ako to všetko dokázal?

Sila Arnoldovej vízie

“ Vždy som veril, že na to, aby ste boli motivovaní alebo tvrdo pracovali, potrebujete mať víziu.”

Arnoldova vízia sa zrodila už v útlom detstve, keď prvýkrát videl svetových šampiónov ťažkých váh. Spomína si najmä na to, ako Tommy Kono vyhral v roku 1961 titul Mr. Universe. Sledovanie týchto kulturistov malo na Arnolda neuveriteľný dopad a začal si vytvárať svoju vlastnú víziu. 

V 15-tich rokoch sa Arnold rozhodol, že začne trénovať ako skutočný bodybuilder. “Začal som sledovať heroických, vypracovaných chlapov a čítal som si magazín, ktorý mal na titulnej fotke Rega Parka zobrazeného ako Herkulesa.” V magazíne bol rozpísaný Regov život a to, ako sa stal Mr. Universe. Práve toto vydanie magazínu sa stalo cestou k Arnoldovmu budúcemu úspechu. “Ak som sa kedykoľvek cítil v živote stratený, ten pocit bol preč. Teraz som mal smer. Uvedomil som si, že mám špeciálnu schopnosť, ktorá sa nedá natrénovať. Schopnosť vidieť veci veľmi jasne.”  Namiesto toho, aby Arnold videl na pódiu v Londýne Rega Parka, videl tam seba. “Videl som okolo seba stovky bodybuilderov, držal som v rukách trofej a počul ako všetci skandujú moje meno.”

Arnolda motivovala vízia víťazstva viac než čokoľvek iné. “Bolo to tak silné, že som ani nepotreboval disciplínu – jednoducho ma to ťahalo ísť trénovať do posilňovne každý deň. Vedel som, že každý tréning, ktorý som odvtedy mal, ma posunie o jeden krok bližšie k tomu, aby som túto krásnu víziu premenil na realitu. Môj život nabral jediný smer – Mr. Universe, tréningy a rysovanie.” 

V 20-tich rokoch Arnold dosiahol svoj cieľ a stal sa najmladším Mr. Universe v histórii. Namiesto toho, aby si Arnold vychutnával slávu a oddýchol si, rozhodol sa trénovať ešte viac. “Cítil som, že som bez pochýb nová nádej bodybuildingu. Ale ešte stále som sa nedostal až tam, kam som chcel. Stať sa Mr. Universe je ako vyhrať Zlatú rukavicu alebo olympijské hry v boxe – je to skvelé, ale je to ďaleko od toho, aby ste boli najlepším boxerom.”

Arnold však nechcel byť iba skvelým bodybuilderom, chcel byť najlepším. “Uvedomil som si, že mi to chvíľu potrvá. V Amerike boli výnimoční bodybuilderi, ako Serge Nubret či Dave Draper, ktorí boli viac vypracovaní, populárnejší a ich pózovanie bolo sofistikovanejšie.” 

Keď mal Arnold 21 rokov, presťahoval sa do Ameriky a ľudia si ho hneď začali všímať. “Šepkali si o mne. Hovorili, to je ten chlapec z Rakúska. On je ten chlapec, ktorý už teraz robí mŕtvy ťah s 317 kilogramami.” To Arnolda utvrdilo v tom, že urobil náročný, ale napriek tomu správny krok. “Sotva som sa dorozumel. Nemohol som pozerať správy ani čítať noviny. Cítil som sa izolovaný od okolitého sveta. Cítil som sa sám. Napriek tomu ma však privítali s otvorenou náručou. Dostal som toľko lásky a podpory od bodybuilderov, ktorí ma ani nepoznali. Nikdy na to nezabudnem, bolo to niečo skutočne výnimočné.”

Všetci bodybuilderi túžia po dokonalosti a Arnold nebol žiadna výnimka. “Nikdy som necítil, že som dosiahol 100 % môjho potenciálu. Myslím si, že sa tak cíti každý bodybuilder. Chce mať väčší triceps, väčšie stehná a vyrysovanejšie brucho.” Arnoldova úspešná kulturistická kariéra bola postavená na neustálom zlepšovaní sa a pokusoch zdokonaľovať malé fyzické detaily. Pracovanie na týchto detailoch udržiavalo Arnoldov hlad po víťazstve a poháňalo jeho víziu.

“Fotili sme sa ako fanatici. Franco Columbu fotil mňa a ja som fotil jeho. Porovnávali sme si fotky, pozorovali zlepšenia a snažili sa nájsť problematické miesta. S tvrdou prácou môžete dosiahnuť váš cieľ a stať sa úspešným. To je na bodybuildingu skvelé. Ak v tom budete dobrí a dosiahnete vaše ciele, budete vedieť použiť rovnaké princípy pri hocičom inom vo svojom živote.”

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Arnold bol známy pre veľkosť a šírku svojho hrudníka. Za ňu vďačí možnosti extrémneho napnutia svalov pri upažovaní s jednoručkami v ľahu na rovnej lavičke (dumbbell flyes).

“Upažovanie s jednoručkami v ľahu na rovnej lavičke je cvik, ktorý pôsobil na úplný rozvoj mojich prsných svalov. Pamätajte si, že pre svaly je dôležité, aby ste ich naťahovali a spevňovali. Pri tomto cviku som upažil ruky najviac ako som vedel, a potom som sa vrátil do pôvodnej polohy, aby sa činky dotkli. Tento cvik nenahradíte žiadnym strojom.” 

Cviky na chrbát

“Na chrbát som trénoval zhyby podhmatom, príťahy veľkej činky v predklone, príťahy jednoručnej činky v predklone a príťahy špeciálne upravenej obojručnej činky v predklone. Na tieto cviky som sa spoliehal od začiatku až po koniec mojej kariéry.”

Ak už máte vo svojom tréningovom pláne zahrnuté príťahy, robte ich bez toho, aby niečo podporovalo váš hrudník. “Existuje veľa bodybuilderov, ktorí majú problémy s vypracovaním spodnej časti chrbta. Musíte svoje telo uvoľniť a dovoliť spodnej časti chrbta udržiavať záťaž ri vykonávaní príťahov v predklone. To vám dá správnu silu a vypracuje široký spodný chrbát.”

Cviky na biceps a triceps 

Na biceps Arnold trénoval všetky možné druhy bicepsových zdvihov. Jednou z techník, ktoré praktizoval na šokovanie bicepsu bolo, že prvé opakovanie začal so 124 kilogramami. Pri druhom ubral váhu a pri treťom opakovaní znížil váhu ešte viac. “To bol spôsob, akým som rástol bez toho, aby som niekedy zložil činku na zem. Chcel som dať mojim bicepsov vedieť, že netušia čo ich čaká. Nikdy si nezvyknú na metódu mojich tréningov, pretože mám vždy v rukáve nejaký trik.” 

Arnold využíval na vybudovanie širokého bicepsu zdvihy s veľkou činkou. Na izoláciu bicepsu trénoval zdvihy s jednoručkami na šikmej lavici a izolované bicepsové zdvihy. “Izolované bicepsové zdvihy s ťažkou váhou dokázali izolovať biceps, a tým vytvorili na bicepse “špic”. Na triceps sme používali veľa tlakov s úzkym úchopom. Neskôr to boli aj rôzne varianty tricepsových extenzií.”

Cviky na ramená

Arnold pracoval na svojich ramenách za pomoci týchto cvikov: 

• tlak s činkou v stoji (barbell press)
• tlak obojručnou činkou spoza hlavy (behind-the-neck barbell press)
• upažovanie s jednoručkami v stoji (lateral raises)
• tlaky s veľkou činkou pred hlavou (military press)
• tlaky s jednoručkami (dumbbell press)

“Vždy sme robili tlaky s obojručnou činkou spoza hlavy a špeciálne tlaky s jednoručkami, ktoré zospodu natiahli predný deltový sval a naplno ho vyrysovali zvrchu. Teraz sa táto technika volá Arnoldove tlaky.”

Cviky na stehná a nohy

“Drep je najdôležitejším cvikom pre vytvorenie veľkých stehien. Robil som drep s činkou za hlavou, čelný drep, predkopávanie, výpady, mŕtvy ťah s jednou nohou, “good morning” cviky a veľa zakopávania.”

Cviky na brucho

“Klasický tréning, ktorý sme na vypracovanie brucha robili, bol zostavený zo zdvíhania nôh v ľahu, zdvíhania nôh vo vise na hrazde a sed-ľahy. Verili sme, že 500 opakovaní rumunských sed-ľahov skutočne účinkuje.”  [1] 

Arnoldova variácia tréningu pred Mr. Olympia 

V tejto variácii tréningu precvičujete každú svalovú partiu dvakrát do týždňa. Tento tréningový plán pochádza z knihy Nová encyklopédia moderného bodybuildingu (The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding), ktorú napísal sám Arnold Schwarzenegger spolu s Billom Dobbinsom. [2] [3]

Deň 1. a 4. – Tréning na hrudník a chrbát

Cviky na hrudník	Série	Opakovania
Tlak v ľahu na rovnej lavičke (Bench press)	3-4	10
Tlaky v ľahu na šikmej lavičke (Incline Bench press)	3-4	10
Ťah jednoručnou činkou v ľahu z boku lavičky (Dumbbell Pullovers)	3-4	10

Cviky na chrbát	Série	Opakovania
Zhyby podhmatom (Chin Up)	3-4	10
Príťahy veľkej činky v predklone (Bent Over Row)	3-4	10
Mŕtvy ťah (Deadlift)	3-4	10

Cviky na brucho	Série	Opakovania
Sed-ľahy (Crunches)	5	25

Deň 2. a 5. – Tréning na ramená a ruky 

Cviky na ramená	Série	Opakovania
Premiestnenie s výtlakom nad hlavu (Barbell Clean and Press)	3-4	10
Upažovanie s jednoručnými činkami (Dumbbell Lateral Raise)	3-4	10
Príťahy veľkej činky k brade (Upright Row)	3-4	10
Tlaky s veľkou činkou pred hlavou (Military Press)	3-4	10

Cviky na ruky	Série	Opakovania
Bicepsové zdvihy v stoji (Standing Barbell Curl)	3-4	10
Bicepsové zdvihy s jednoručnými činkami v sede (Seated Dumbell Curl)	3-4	10
Tlaky s úzkym úchopom (Close Grip Bench Press)	3-4	10
Tricepsové extenzie s činkou v stoji (Standing Barbell Tricep Extension)	3-4	10

Cviky na predlaktie	Série	Opakovania
Klopenie zápästiami podhmatom s jednoručnými činkami (Wrist Curls)	3-4	10
Klopenie zápästiami nadhmatom (Reverse Wrist Curls)	3-4	10

Cviky na brucho	Série	Opakovania
Reverzné skracovačky (Reverse Crunch)	5	25

Deň 3. a 6. – Tréning na nohy a spodný chrbát

Cviky na nohy	Série	Opakovania
Drepy (Squats)	3-4	10
Výpady (Lunges)	3-4	10
Zakopávanie (Leg Curl)	3-4	10

Cviky na spodný chrbát	Série	Opakovania
Mŕtvy ťah s vystretými kolenami (Stiff Leg Deadlift)	3-4	10
Good Mornings	3-4	10

Cviky na lýtka	Série	Opakovania
Výpony v stoji (Standing Calf Rise)	3-4	10

Cviky na brucho	Série	Opakovania
Sed-ľahy (Crunches)	5	25

Na proteíne záleží! 

Už v začiatkoch svojej kulturistickej kariéry Arnold vedel, že najdôležitejšou makroživinou pre rast svalstva je proteín. “Vždy sa viedli debaty o tom, koľko proteínu telo skutočne potrebuje. Ja som na každý kilogram mojej hmotnosti konzumoval jeden gram proteínu.” 

Arnold vážil takmer 107 kilogramov, čo pre neho predstavovalo výzvu – prijať 250 g proteínu denne. “Najlepšie pre mňa fungovalo, keď som mal 5 jedál za deň. Sú ľudia, ktorí dokážu fungovať s troma jedlami denne. Pre mňa bolo 5 jedál ideálnych, pretože som nikdy nebol veľký jedák. Vždy som bol spokojný so stredne veľkým steakom. Aj keby ste mi dali počas vrcholu mojej kariéry iba malý, 200-gramový steak, bol by som šťastný.” 

Na raňajky mal Arnold často praženicu, slaninu, paradajky a cibuľu. “To mi stačilo, ale dve hodiny po raňajkách som bol znova hladný.”  Aby dokázal pokryť svoje denné dávky proteínu, ktoré potreboval pre neustály rast, Arnold nikdy nechodil ďaleko bez proteínového šejku. “Či už som sedel v škole v Santa Monica City College, alebo som pracoval na stavbe, vždy som z tašky vytiahol malú plastovú nádobku plnú mlieka a proteínového prášku. To bolo presne zvyšných 30 gramov proteínu, ktoré som v tom čase potreboval.”

Hodinu po proteínovom drinku šiel Arnold robiť to, čo vedel najlepšie – dvíhať váhy v posilňovni. Po tréningu si dal obed, zvyčajne steak a zeleninu. Dve hodiny po obede si Arnold doprial ďalší proteínový šejk. “Pil som proteínové nápoje dvakrát denne, aby som bol schopný prijať 250 gramov proteínu. Musíte si však uvedomiť, že z bežných jedál nedostávame všetky živiny, ktoré potrebujeme, ako vitamíny, minerály či samotný proteín. Preto máme doplnky výživy. Nezáleží na tom ako zdravo sa stravujete, nikdy nebudete mať dostatok esenciálnych živín z bežných jedál.”  Na večeru si Arnold zvyčajne doprial grilované kuracie mäso s hnedou ryžou, zeleninou alebo šalátom s avokádom, makadamiovými orieškami a olivovým olejom. [4] [6]

Arnold zanechal vo svete kulturistiky naozaj veľkú stopu, o čom svedčí aj IFBB Arnold Sports Festival, ktorý je tiež známy ako Arnold Schwarzenegger Sports Festival. Toto podujatie bolo založené v roku 1989 na Arnoldovu počesť. Pozostáva z klasického bodybuildingu (Arnold Classic), strongman súťaže (Arnold Strongman Classic) a fitness & bikini expa. [5]

Chcete sa o Arnoldovi Schwarzeneggerovi dozvedieť ďalšie zaujímavosti? Pozrite si video z našej série Fitness Facts:

Veríme, že ste sa o Arnoldovi Schwarzeneggerovi dozvedeli aj to, čo ste ani netušili, a že jeho tréningový plán využijete ako inšpiráciu pri tom vašom. Aký máte názor na Arnolda Schwarzeneggera vy? Dajte nám vedieť v komentároch a v prípade, že sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním. 

Zdroje:

[1] Arnold Schwarzenegger Blueprint Trainer: Mass Supplementation Overview – https://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzenegger-blueprint-trainer-mass-supplementation.html

[2] Arnold Schwarzenegger Volume Workout Routines – https://www.muscleandstrength.com/workouts/arnold-schwarzenegger-volume-workout-routines

[3] The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding: The Bible of Bodybuilding Fully Updated and Revised with Bill Dobbins by Arnold Schwarzennegger – https://books.google.sk/books/about/The_New_Encyclopedia_of_Modern_Bodybuild.html?id=ldwYtke-jIUC&printsec=frontcover&source=kp_read_button&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false

[4] Arnold Schwarzenegger Blueprint Trainer: Mass Supplementation Overview – https://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzenegger-blueprint-trainer-mass-supplementation.html

[5] Arnold Sport Festival – https://en.wikipedia.org/wiki/Arnold_Sports_Festival

[6] Arnold Schwarzenegger Bodybuilding, Workout Routine and Diet Plan – http://www.borntoworkout.com/arnold-schwarzenegger-bodybuilding-workout-routine-diet-plan/