10 potravín, ktoré sa ako zdravé iba tvária

Počas bežného nákupu v supermarkete môžete nájsť množstvo uličiek a regálov, v ktorých na vás pozerajú lahodné FIT raňajkové cereálie. Z ďalších žmurká svieže mlieko s jahodovou príchuťou a hneď nad ním je ten populárny nízkotučný jogurt z reklamy. Aj tu však platí staré porekadlo – nie je všetko zlato, čo sa blyští. Veľa takýchto potravín má nad sebou pomyselnú svätožiaru, ktorá dáva najavo, že sú vlastne úplne zdravé a často vhodné aj pri chudnutí. 

Podobných prípadov nájdeme v obchode veľa. Zloženie jednotlivých produktov však môže mať zásadný vplyv na našu hmotnosť, ale aj celkové zdravie. Preto je dôležité vedieť, ktoré potraviny naozaj stoja za to a ktoré sa ako zdravé len tvária. [1]

Výber potravín, ktoré môžu pôsobiť zdanlivo zdravým dojmom 

Občas môže byť pomerne problematické na prvý pohľad rozoznať, či je produkt, ktorý práve máte v ruke zdravý alebo nie. Zlatým pravidlom zostáva čítať aspoň nutričnú tabuľku. Ak obsahuje veľké množstvo cukrov, nasýtených či nezdravých trans-nenasýtených tukov, soli či podozrivo vysoké množstvo energie na jednu porciu, asi nemáte v rukách práve zdravú potravinu. Ďalším vodítkom môže byť aj zloženie, ktoré svojou dĺžkou pripomína knižnú sériu Hier o Tróny. Ak nechcete skočiť na lep zdanlivo zdravých dobrôt, poďte sa s nami pozrieť na príklady potravín, ktoré sa ako zdravé len tvária.

1. Vybrané druhy raňajkových cereálií, müsli či granoly

Práve raňajkové müsli cereálie sú pre mnohých dokonalým príkladom zdravých raňajok. Často lákajú na rôzne fit slogany, ktoré však v konečnom dôsledku môžu byť zavádzajúce. A nezachraňuje to ani krásny obal, ktorý zdobí fotka štíhlej fitness modelky, s úsmevom lákajúcej na kúpu tohto “zdravého” produktu. Ak sa pozorne pozriete na ich zloženie, môžete zistiť, že veľa takýchto raňajkových cereálií, müsli či granoly obsahuje veľké množstvo pridaného cukru. Ich nedostatkom môže byť aj málo vlákniny a tiež minimum bielkovín. To sa v niektorých prípadoch môže pokojne rovnať bežným sladkostiam.

Aký je rozdiel medzi obľúbenou granolou, müsli či raňajkovými cereáliami?

• Vysoko priemyselne spracované raňajkové cereálie: Sú často najmenej vhodné, pretože obsahujú vysoko priemyselne spracované zrná, málo bielkovín, vitamínov a veľa cukru. Proces rafinácie ich ochudobňuje aj o množstvo vlákniny, ktorá je prospešná pre naše trávenie. Práve pre tieto faktory sa nejedná o zdravú voľbu, ktorá nespĺňa viacero kritérií zdravej stravy. Navyše by nám takéto raňajkové cereálie mohli v budúcnosti priniesť problémy, spôsobené nadmerným príjmom cukru, ktorý obsahujú vo vysokom množstve. Patria tu hlavne milované čokoládové guličky, škoricové chrumky a podobne. Často bývajú obohatené o veľké množstvo cukru navyše, ale výnimkou nie sú ani pridané farbivá. Niektoré z nich síce môžu byť obohatené o vitamíny, ale množstvo cukru, ktoré obsahujú, je stále dosť vysoké.  
• Müsli: okrem vysokého obsahu cukru sú často obohatené aj o rôzne nežiaduce pridané látky. Ich základom by však mali byť iba vločky doplnené sušeným ovocím, orieškami a semienkami. 
• Granola (zapekané müsli): tiež často dopláca na pridaný cukor a veľké množstvo kalórií. Niektoré druhy však môžu obsahovať aj vysoký obsah tuku. Vďaka pridaným orechom tento tuk nie je zlý, akurát vás jeho prítomnosť upozorňuje, že túto granolu treba konzumovať s mierou. Väčšinou má rovnaký základ ako müsli, ale rozdiel je v tom, že táto dobrota býva vždy zapekaná s nejakým tukom (napríklad kokosový olej, rozpustené maslo). Vďaka tomu získava svoju typickú chrumkavosť. [2–⁠3] [18]

Voľba raňajkových cereálií, müsli či granoly preto nemusí byť až taká vhodná, ako sa na prvý pohľad môže zdať. Svetová zdravotnícka organizácia WHO zvažuje sprísnenie limitov pre spotrebu pridaných cukrov z 10 % CEP (celkového energetického príjmu) na 5 %. Pre dospelého človeka sa táto hodnota v priemere rovná 30 gramom denne, čo pri niektorých cereáliách môžete hravo prekročiť už na raňajky. Nadmerná konzumácia cukru je tiež spojená s rastúcim rizikom obezity. Má podiel aj na negatívnych zmenách metabolizmu tukov a sacharidov. Aj preto by mal mať denný príjem cukru svoje mantinely. [19–⁠21]

Čo s tým? 

Pred kúpu raňajkových cereiálií je dôležité vždy skontrolovať zloženie samotného výrobku. Všímajte si množstvo cukru, bielkovín, ale aj celkový obsah kalórií. Pri väčšine zdravých výrobkov platí, že nepatria k typickým vysoko priemyselne spracovaným potravinám. Ich tak zloženie býva čo najjednoduchšie. [3–⁠⁠4] [22]

Ako si vybrať? 

Skúste si vybrať raňajkové cereálie, ktoré:

• majú čo najmenšie množstvo pridaného cukru, ideálne žiadny
• obsahujú vlákninu 
• sú obohatené o bielkoviny

Pri müsli a granolu platí, že by ste mali dať prednosť tým, ktoré:

• majú celozrnné zloženie (napr. ovos, ráž, pšenica, jačmeň), vďaka tomu obsahujú viac antioxidantov, minerálov a vlákniny než ich rafinované verzie
• majú nízky obsah cukru, ktorý sa používa ako spojivo najmä v granole. Jeho hodnota by ideálne mala byť čo najnižšia. 
• majú nízky obsah nasýtených tukov – pridané oriešky a semienka obsahujú prevažne zdravé tuky. Problémom však môžu byť nasýtené tuky z rôznych rastlinných olejov, ktoré sa používajú na zvýraznenie chuti. 
• majú nízky obsah soli 
• majú vysoký obsah bielkovín
• obsahujú vlákninu 
• obsahujú nezbytné minimum pridaných látok

2. Fitness tyčinky

Medzi veľmi populárne potraviny patria aj fitness tyčinky, ktorých ponuka sa z roka na rok rozširuje. Sú často označované za “zdravé”, aj keď to tak vôbec nemusí byť. Ľudia si ich s obľubou kupujú ako snacky na rôzne výlety alebo ako desiatu v počas hektických dní. Ich problém je však podobný, ako v prípade raňajkových cereálií. 

Hádate správne. Ide o veľké množstvo pridaného cukru, tuku, ale aj malé množstvo bielkovín a vlákniny. Často je zastúpené v podobe priemyselne spracovaného kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy (HFCS). Ten je pre výrobcov lacnejšou surovinou než klasický repkový či trstinový cukor. Problém narastá ešte v prípade, keď je tyčinka obalená v čokoládovej poleve. Jej obsah cukrov a nezdravých tukov sa vtedy pokojne môže ešte zvýšiť. [5]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Čo s tým? 

Ak si dáte fitness tyčinku raz za čas, pravdepodobne vám to nijakým spôsobom nemôže uškodiť. Takéto tyčinky môžu byť fajn pre rýchle doplnenie energie počas športového výkonu, kedy u vás nastáva veľký výdaj energie. Ide napríklad o turistiku, cyklistiku a podobne. Nemali by ste však nimi nahrádzať celistvé potraviny a s ich konzumáciou by mali byť opatrní ľudia, ktorí nemajú dostatok pohybu. Skúste si napríklad ako rýchly snack vychutnať jablko, banán alebo iný kus ovocia, ideálne doplnený mliečnym produktom (skyr, tvaroh…), čím získate komplexnú desiatu. Skvelou voľbou môže byť aj grécky jogurt s ovsenými vločkami. Nad fitness tyčinkami v mnohých prípadoch víťazia aj proteínové tyčinky, ktoré môžu ponúknuť vysoký obsah bielkovín a tiež lepšie zasýtia.

Sú dobré ako rýchly snack, typicky majú aj menší obsah cukru, viac vlákniny a môžu pokojne zahnať tiež chuť na sladké. Aj pri nich je však dôležité čítať aspoň tabuľku nutričných hodnôt. ktorá vám povie viac. [5]

3. Niektoré instantné raňajkové kaše

Sú veľmi obľúbeným začiatkom dňa, pretože sú pohodlné na prípravu. Väčšinou ich tak stačí zaliať iba horúcou vodou, premiešať a raňajky sú na stole. Aj tu vás však musím sklamať, pretože tento pokrm tiež nemusí byť taký zdravý, na aký sa hrá. 

Niekto si zvykne do svojej instantnej kaše pridať cukor, med, sladký sirup alebo ďalšie ingrediencie, ktoré zdravé raňajky menia skôr na sladký dezert. Nehovoriac o tom, že mnoho takýchto kaší už prirodzene obsahuje zvýšené množstvo pridaného cukru, aby skrátka chutili lepšie. V ich zložení môžete ľahko naraziť aj na zbytočne veľa pridanej soli a nevhodné umelé farbivá. Naopak, čo tejto instantnej kaši často chýba, sú bielkoviny a vláknina. [6]

Čo s tým? 

Rovnako, ako v prípadoch vyššie, prečítajte si zloženie raňajkovej kaše, o ktorú máte záujem. Snažte sa vybrať takú, ktorá neobsahuje pridaný cukor ani vysoký podiel soli, ideálne žiadnu. Opäť sledujte, aby táto kaša mala aj vyšší podiel bielkovín či vlákniny. 

Pre získanie komplexného jedla môžete kašu s malým podielom bielkovín obohatiť napríklad srvátkovým proteínom. Vďaka tomu získate viac bielkovín, ktoré sú dôležité pre rast a budovanie svalov. Svoju úlohu však zohrávajú aj pri väčšom pocite sýtosti po jedle. Kašu ďalej môžete ozdobiť aj obľúbeným ovocím, vďaka ktorému ju obohatíte o vlákninu, vitamíny či minerálne látky. Skúsiť však môžete aj rôzne ľanové semienka, chia alebo orieškové maslo. Ich pridaním rozšírite zloženie vašej kaše o zdravé tuky či vlákninu. [6]

4. Ochutené mliečne výrobky a niektoré nízkotučné produkty

Tieto potraviny majú v rebríčku zdravých pomerne dobrú povesť. Je pravda, že za posledné roky sa kvalitou výrazne posunuli. Stále sa však môžete stretnúť s tým, že niektoré nízkotučné a ochutené mliečne výrobky obsahujú príliš veľa pridaného cukru a ďalších nežiaducich látok. Pri jogurtoch môže ísť napríklad o nadbytočné množstvo zahusťovadiel, škrobu alebo tiež cukru. 

Sú nutné k tomu, aby nízkotučný jogurt po odstránení väčšinového množstva tuku nepôsobil príliš riedko a udržal si hustejšiu konzistenciu. Nevýhodou ochutených mliečnych výrobkov často je aj to, že obsahujú prídavné látky, ktoré do nich prepašujú ešte viac cukru. Môže ísť napríklad o rôzne jogurty či mlieko. Cukor v nich primárne pôsobí ako konzervant ovocnej zložky a zlepšuje aj výslednú chuť. [7]

Čo s tým? 

Nízkotučné a ochutené mliečne výrobky sú široká skupina potravín, pri ktorej nič nemusí platiť definitívne. Skôr, než niečo odsúdite, mali by ste si vždy odsledovať zloženie a nutričné hodnoty daného produktu. Ak vám z akýchkoľvek dôvodov nevyhovujú napríklad biele plnotučné jogurty, môžete si vybrať kvalitný nízkotučný variant. Ten môže mať často aj viac bielkovín či vápnika než plnotučné verzie. Zamerajte sa však na čistý mliečny výrobok, ktorý nemá buď žiadne, alebo čo najmenšie množstvo pridaného cukru.

Úplne v poriadku sú v tomto smere 0 % grécke jogurty alebo odtučnený tvaroh. Pre zlepšenie ich chuti do nich môžete vyskúšať pridať ovocie alebo BIO banánový prášok. Skvelou voľbou sú tiež bezkalorické omáčky, ktoré neobsahujú žiadny cukor alebo ochutené kvapky. Skôr než si vyberiete ochutený mliečny výrobok je teda výhodnejšie siahnuť po jeho neochutenej verzii, ktorú si ochutíte podľa seba, napríklad spomínaným ovocím. Získate tak kvalitnejšiu vyváženú desiatu, ktorá vás navyše aj lepšie zasýti.

Pokojne však môžete siahnuť aj na plnotučné mlieko či jogurt. Rozdiely medzi nimi a nízkotučnými verziami sú v mnohých prípadoch minimálne. Majú lepšiu chuť a tiež vás viac zasýtia. Myslite však na to, aby zapadli do vášho vyváženého jedálnička. 

Ideálne sú však v tomto prípade aj zakysané mliečne výrobky. Sú lepšie stráviteľné a majú nižší obsah mliečneho cukru (laktózy). Aj preto sú obľúbené u ľudí s laktózovou intoleranciou, ktorým väčšinou nespôsobujú žiadne problémy. Ich hlavnou výhodou je však obsah živých mikroorganizmov probiotického typu. 

Tie sa prirodzene nachádzajú aj v našom tráviacom trakte. Ich dostatočné množstvo má pozitívny vplyv na naše zdravie. Ak z mliečnych výrobkov najviac milujete syry, pri nich je dôležité sledovať najmä obsah tuku. Skúste si vybrať taký, ktorý má do 30 % tuku v sušine, prípadne ešte menej. Výhodou nízkotučných syrov je potom nielen nižší obsah tuku, ale často aj o niečo vyšší obsah bielkovín. [8]

5. Ovocné džúsy

Ovocný džús je mnohými ľuďmi považovaný za zdravý nápoj, ktorý si radi vychutnávajú napríklad počas raňajok. Táto skutočnosť je založená na tom, že džúsy často obsahujú aj rôzne antioxidanty či vitamíny. Práve na ne výrobca tak rád upozorňuje výraznou grafikou na obale produktu. To je síce fajn, ale netreba zabúdať na fakt, že ovocný džús v sebe často ukrýva aj veľké množstvo cukru. V mnohých prípadoch môže ísť dokonca o rovnaký obsah, aký nájdete v klasických sladených nápojoch kolového typu. 

Rovnako dôležitý je tiež fakt, že nie všetky nápoje s ovocím na etikete môžeme považovať za džús. Odlišujú sa totiž procesom spracovania aj samotným zložením. [2] [9]

Aký je rozdiel medzi džúsom a ovocným nápojom?

• ovocné nápoje, ktoré sú často plné cukru a pridaných farbív 
• ovocný nektár, ktorý má 25 – 50 % ovocnej zložky. Zvyšok jeho obsahu tvorí len voda a pridaný cukor, prípadne sladidlá. 
• džús je nápoj, ktorý je často vyrobený z ovocného koncentrátu. Ten vzniká odparením vody z ovocnej šťavy a následne je opäť zriedený s vodou. Percento ovocnej zložky tak môže byť rôzne.
• ovocnú šťavu, ktorá obsahuje 100 % zloženie tvorené šťavou z ovocia

Z uvedených nápojov je na tom najlepšie práva ovocná šťava (100 % džús). Aj s ňou by ste však mali zaobchádzať striedmo. Stále totiž obsahuje síce nie pridaný, ale svoj prirodzený cukor. Aj napriek tomu má mnoho ľudí v obľube kúpiť si jednu litrovú fľašu či krabičku, z ktorej si len tak popíjajú až dovtedy, kým nie je úplne prázdna. Myslite ale na to, že po vypití takejto krabičky sa váš príjem dokáže bez problémov navýšiť o pár stoviek kalórií. Výsledná kalorická hodnota tak môže byť pokojne ekvivalentom jedného plnohodnotného jedla. A to vás zasýti ďaleko viac, než tekuté kalórie z ovocnej šťavy. [9]

Čo s tým? 

Pri ovocných nápojoch si v zložení všímajte hlavne množstvo pridaného cukru. Zo zdravého hľadiska je na tom najlepšie ovocná šťava (100 % džús). Jej zloženie je skutočne tvorené 100 % šťavou z ovocia. Malo by ísť o úplne čistý ovocný produkt, ktorý neobsahuje žiadny pridaný cukor, vodu či iné látky. Ak teda máte chuť na džús, ovocná šťava môže byť ideálnym riešením. Ak si však dáte pohár šťavy ako súčasť vyváženej zdravej stravy, pričom zapadá do vášho celkového denného príjmu, rozhodne tým nič nepokazíte. Pomôcť môže aj riedenie šťavy s vodou v pomere 1:1. Prijímete tak menej kalórií pri vyššom objeme nápoja. [9–⁠10]

Viac sa o ovocných nápojoch dočítate v článku Kde všade striehnu tekuté kalórie a ako vám tieto prázdne kalórie bránia v chudnutí.

6. Smoothies

Nápoje známe ako smoothies sú stále populárnejším trendom v oblasti fitness. Často na sebe majú zdravú nálepku a dajú sa pripraviť doma presne podľa vašich chuťových preferencií. Kým vyššie spomínané džúsy a šťavy vznikajú vďaka procesu lisovania bez pevnej zložky, smoothies sa vyrábajú rozmixovaním ovocia či zeleniny. 

Rozdiel medzi zdravým a nezdravým smoothie do značnej miery závisí od kvality a kvantity jeho ingrediencií, ale aj od individuálnych potrieb človeka. Stále platí, že je rozdiel si smoothie urobiť doma, kde máte zloženie pod kontrolou vy a kúpiť v obchode. Práve tam sa vzhľadom na množstvo vybraných ingrediencií môže z na pohľad nevinného  “zdravého” smoothie bez problémov stať kalorická bomba. Tá potom dokáže podobne ako džús či ovocná šťava prispieť k nechcenému zvýšeniu vášho celkového príjmu aj o pár desiatok gramov cukru a stoviek kalórií. V smoothies okrem toho často chýba aj dostatok bielkovín.

Veľmi ľahko tak počas dňa vďaka smoothie môžete vypiť jeden obed navyše. V porovnaní s jedlom vás však smoothie zasýti menej, s čím je spojený aj rýchlejší nástup hladu. Naopak dostanete do seba viac cukru a problémom môže byť aj čiastočne degradovaná vláknina a jej funkcie.  [11 – 12]

Čo s tým? 

Smoothie nemusí byť vždy ideálnou voľbou. Jeho príležitostná konzumácia však môže zapadnúť do vášho denného kalorického príjmu. Napríklad v čase náročných dní, kedy nemáte dostatok času aby ste sa najedli, môže smoothie hravo zastúpiť desiatu či olovrant. Jeho celkové množstvo a nutričné hodnoty by však mali byť v súlade s vašimi cieľmi a im zodpovedajúcemu kalorickému príjmu. Zloženie smoothie budete mať ľahšie pod kontrolou tak, že si ho pripravíte sami. Preháňať to nemusíte ani s množstvom ovocia. Rozmixujte si napríklad kus banánu s menším jablkom alebo hruškou.

Myslite na to, že obľúbené prísady ako džúsy, šťavy, sladené mandľové nápoje alebo ochutené mlieko majú vysoký obsah cukru a ľahko zdvojnásobia množstvo kalórií. Ak si ich chcete ušetriť, skúste namiesto týchto surovín pridať iba vodu, neochutené mlieko, ľad či bezkalorické ochucovadlá. Dobrou voľbou pre zachovanie hustejšej konzistencie môže byť aj 0 % grécky jogurt, kus nejakej zeleniny, nízkotučný tvaroh alebo proteín. Vďaka nim bude vaše smoothie obohatené aj o bielkoviny. Inšpiráciu na prípravu môžete nájsť tiež v našom článku 10 receptov na najpopulárnejšie smoothie drinky. [13]

7. Zeleninové šaláty

Zeleninový šalát je pravdepodobne prvá vec, čo mnohým napadne pri spojení zdravá strava. Asi sa niet čomu diviť, pretože zelenina je naozaj veľmi zdravá a obsahuje aj pomerne malé množstvo kalórií. Jej problém však tkvie v tom, že sama o sebe často nedokáže roztancovať vaše chuťové poháriky tak, ako by ste si želali. S cieľom zlepšiť jej chuť tak mnohí siahajú po rôznych dresingoch, ktoré zeleninový šalát v rebríčku gurmánov rýchlo posunú o pár levelov vyššie. 

A presne v dresingoch sa ukrýva aj kameň úrazu. Ich zloženie totiž často býva nabité cukrom, rastlinným olejom, nasýtenými tukmi, soľou a ďalšími zložkami. Vďaka nim sa tak zdanlivo nevinný zeleninový šalát razom ocitá na zozname nezdravých pokrmov a stáva sa z neho úplne iné jedlo. Svojim kalorickým zložením môže navyše pokojne konkurovať burgrom. [3]

Čo s tým? 

Konzumácia zeleniny má nespočetné množstvo výhod pre naše zdravie. Jej kombinácia s kalorickým dresingom ale všetky tieto výhody značne podkopáva. Riešenie je však možno jednoduchšie, než by ste čakali. Nie, nemusíte jesť zeleninový šalát bez dresingu a týrať sa jeho nevýraznou chuťou. Skúste si dresing vyrobiť sami tak, aby jeho zloženie bolo oveľa zdravšie. Použiť môžete napríklad lyžičku oleja, obľúbené bylinky, štipku soli a balsamico. Vynikajúca môže byť aj jogurtová zálievka s horčicou a bylinkami. Ďalšiu inšpiráciu môžete nájsť napríklad v našom článku Fitness recepty na 11 zdravých a lahodných šalátov.

Druhým riešením je siahnuť po bezkalorických omáčkach. Ich výhodou je, že do vášho zeleninového šalátu nepridajú žiadne kalórie navyše. Okrem toho neobsahujú cukor, tuk, lepok ani laktózu. Sú tak efektívnym nástrojom, ktorý vám pomôže vyhnúť sa množstvu kalórií z bežných dresingov. Dokonca bez toho, aby ste sa museli vzdať lahodnej chuti vášho zeleninového šalátu.

8. Zeleninové čipsy

Asi každý z nás veľmi dobre vie, ako nádherne vyzerá v obchode ulička s regálmi, ktoré sú plné čipsov. Na prvý pohľad by ale nikoho nenapadlo, že by v nej hľadal nejakú zdravú potravinu. Keď tu zrazu človek vidí zeleninové čipsy, ktoré lákajú na dobre znejúce anglické nápisy ako premium, low fat alebo healthy. Znie to dokonale až do momentu, než prídu na rad fakty. A tie hovoria, že zeleninové čipsy nemusia byť o nič zdravšie než klasické zemiakové. 

Prečo si ich teda ľudia kupujú? Možno je to otázka imidžu zemiakových čipsov ako takých. Často nám totiž bývajú prezentované ako nezdravé a tučné. Keď potom človek v obchode uvidí verziu zo zeleniny, s ktorou sa mu v hlave spojí zdravá strava, má tendenciu podľahnúť myšlienke, že tieto čipsy nemajú nič spoločné s klasickou nezdravou verziou. Opak je však pravdou.

Klasické zemiakové čipsy zvyčajne obsahujú zemiaky, soľ a nejaký druh rastlinného oleja. Väčšinou ide o slnečnicový, repkový alebo kukuričný. Potom sú tu tiež ochutené verzie týchto čipsov, ktoré sú obohatené o ďalšie prísady, ako potravinárske farbivá, cukor, ochucovadlá či arómy. Nutričné hodnoty pre zeleninové čipsy sú takmer identické, ba niekedy aj vyššie. Kalorická odlišnosť je väčšinou daná rozdielom kalórií medzi zemiakmi a konkrétnym druhom zeleniny, ale aj metódou prípravy.

Nehovoriac o tom, že čerstvá zelenina na ceste k chrumkavým čipsom stratí takmer všetok obsah vody a získa slušné množstvo oleja. Vďaka tomu ide o kaloricky bohatú potravinu, ktorá často nie je vôbec zdravšia než klasické zemiakové čipsy. [14]

Čo s tým? 

Zeleninové čipsy nemusia byť zlým snackom, ale rozhodne nie sú ani také zdravé, ako sa podľa ich názvu môže zdať. Ak už máte chuť na čipsy, pokojne si v súlade s vašim kalorickým príjmom doprajte menšiu porciu klasických – zemiakových alebo aj tých zeleninových. 

Okrem toho si môžete skúsiť čipsy pripraviť aj doma. Tak budete mať pod kontrolou množstvo kalórií, ktoré obsahujú. Namiesto vysmážania na oleji ich môžete skúsiť blanšírovať a následne usušiť v teplovzdušnej rúre. Vhodnejšie je tiež použitie spreja na varenie. Či už si čipsy kupujete v obchode alebo pripravujete sami, kľúčové je sledovať obsah tuku. Stále totiž ide o potravinu, ktorá by mala byť vnímaná iba ako spestrenie jedálnička. [15]

9. Agáve sirup

Sú ľudia, ktorí sa klasickému cukru snažia vyhýbať všemožným spôsobom. Tak siahajú po rôznych alternatívach, ktoré používajú ako sladidlo. Veľmi častým a obľúbeným riešení je v tomto prípade aj populárny agáve sirup. Môžete ho nájsť v zložení rôznych zdravých potravín, kde vystupuje ako náhradné sladidlo. Je obľúbený aj preto, že zvykne mať nižší glykemický index ako rafinovaný cukor a neprispieva k prudkému nárastu hladiny cukru v krvi. Ak zdobí aj vašu kuchynskú poličku a pri pohľade naň vidíte zdravú svätožiaru, možno vás sklamem.

Agáve sa vo svojej prirodzenej rastlinnej podobe vyskytuje hlavne na juhu Spojených štátov a v Latinskej Amerike. Často sa používalo v ľudovej medicíne pre svoje potenciálne liečivé účinky. Cukry, ktoré obsahuje, sa tiež fermentujú na výrobu tequily. Rovnako, ako s inými rastlinami, aj s agáve sú spájané rôzne priaznivé účinky. Problém je však v tom, že agáve na ceste k sirupu prechádza procesom spracovania, ktorý má tendenciu rapídne znížiť alebo úplne zničiť podiel jeho vitamínov.

Agávový sirup je často plný cukru. Jeho obsah je zhruba na úrovni 74 g / 100 g. Vyše 80 % z tohto obsahu navyše tvorí fruktóza. Jej príjem je v poslednom čase diskutovaný z dôvodu, že prebytok fruktózy sa spája s viacerými ochoreniami. Patria medzi ne napríklad problémy so správnou funkciou obličiek. Stále je však nutné uvedomiť si, že v tomto prípade ide o nadmerný príjem fruktózy. Za ten často môžu sladené nápoje, zlé stravovacie návyky a neaktívny životný štýl. Ak však patríte k fyzicky aktívnym jedincom, bežný príjem fruktózy by pre vás nemal byť žiadny problém. [16] [23–⁠25]

Čo s tým? 

O kalorickej hodnote, ktorú z agáve sirupu prijmete rozhoduje hlavne množstvo. Pár kvapiek vám určite nezaškodí, ale s jeho konzumáciou by ste to nemali preháňať rovnako, ako s inými sladidlami. Ak chcete sladidlo s menším obsahom kalórií, lepšou voľbou sú v tomto smere rôzne prírodné sladidlá, medzi ktoré patria napríklad erythritol, xylitol alebo stévia. Hodia sa do jedál aj nápojov a navyše majú oveľa nižšiu kalorickú hodnotu ako agáve sirup. Za vyskúšanie však rozhodne stoja aj rôzne bezkalorické ochucovadlá či kvapky.

10. Sušené ovocie

Sušené ovocie patrí k obľúbeným snackom mnohých z nás. Samozrejme v dobrej viere, že je zdravé a rozhodne lepšie než bežné sladkosti. Obsahuje totiž veľa vlákniny, ale aj antioxidantov. Špeciálne v tomto bode teda veľmi nerád kazím vašu idylickú predstavu, ale ani tu nemusí byť všetko jednoznačné.

Prvá výhrada je spojená s tým, že toto ovocie procesom sušenia zmenšuje svoj objem vďaka tomu, že sa zbaví vody, ktorá tvorí väčšinu jeho hmotnosti. Preto je veľmi ľahké skonzumovať jeho väčšie množstvo, ktoré so sebou prináša aj viac prijatých kalórií. Po odstránení spomínanej vody má teda toto sušené ovocie na 100 g oveľa väčší obsah jednoduchých cukrov, než 100 g čerstvého ovocia. Ak teda počas dňa len tak medzi rečou skonzumujete celé balenie takéhoto ovocia, pripíšete si na svoj účet pár desiatok až stoviek kalórií navyše. [17]

Čo s tým? 

Pomoc je v tomto prípade jednoduchá. Sušenému ovociu sa samozrejme vôbec nemusíte vyhýbať úplne. Stačí, ak jeho príjem budete mať pod kontrolou vzhľadom na celkové množstvo kalórií, ktoré zjete každý deň. Okrem toho sa snažte vybrať také, ktoré neobsahuje žiadny pridaný cukor navyše. Konzumácia sušeného ovocia môže byť skvelá napríklad ako zdroj energie na rôznych výletoch. Sú však prípady, kedy je lepšie konzumovať skôr čerstvé ovocie, ktorého vďaka väčšiemu obsahu vody môžete zjesť oveľa viac. A tým vás môže aj viac zasýtiť.

Záver

Každá minca má dve strany a výnimkou nie sú ani potraviny. Zvlášť tie, ktoré sa ako zdravé iba tvária. Pri väčšine z nich je problém práve pridaný cukor a množstvo kalórií. V tomto prípade sa určite vyplatí pozrieť po alternatívach, ktoré sme si spomenuli. S inými to však má človek tendenciu preháňať a často si neuvedomuje, ako veľmi tým navyšuje svoj kalorický príjem. Riešením je striedma konzumácia v súlade s vyváženou a komplexnou stravou, ale aj schopnosť naučiť sa vyberať lepší variant potraviny pred tým horším. 

Čím sa riadite pri výbere potravín vy? Ak sa vám článok páčil, zdieľajte ho aj vašim známym, aby sa dozvedeli efektívny tipy na to, ako rozoznať skutočne zdravé potraviny.

Zdroje:

[1] How Does Food Impact Health? – https://www.takingcharge.csh.umn.edu/how-does-food-impact-health

[2] Kris Gunnars - 20 Foods That Are Bad for Your Health – https://www.healthline.com/nutrition/20-foods-to-avoid-like-the-plague#TOC_TITLE_HDR_6

[3] Nizam Khan - 15 ‘Health Foods’ That Are Really Junk Foods in Disguise – https://www.healthline.com/nutrition/15-health-foods-that-are-really-junk-foods#15.-Most-processed-breakfast-cereals

[4] Hrefna Palsdottir - Breakfast Cereals: Healthy or Unhealthy? – https://www.healthline.com/nutrition/are-breakfast-cereals-healthy#tips

[5] Nutrition Bars: Healthy or Hype? – https://www.webmd.com/diet/features/nutrition-bars-healthy-hype

[6] What You Need to Know About Instant Oatmeal and Your Health – https://www.onegreenplanet.org/natural-health/what-you-need-to-know-about-instant-oatmeal-and-your-health/

[7] Franziska Spritzler - 10 ‘Low Fat’ Foods That Are Low In Nutrients – https://www.healthline.com/nutrition/10-unhealthy-low-fat-foods#TOC_TITLE_HDR_4

[8] Megan Ware - Everything you need to know about yogurt – https://www.medicalnewstoday.com/articles/295714#benefits

[9] Gerhard Braun - Fruit Juice and Nectar – Lots of Fruit and Nothing Else? – https://www.ua-bw.de/pub/beitrag.asp?subid=0&Thema_ID=2&ID=1738&Pdf=No

[10] Alina Petre - Is Fruit Juice as Unhealthy as Sugary Soda? https://www.healthline.com/nutrition/fruit-juice-vs-soda#nutrition

[11] Ansley Hill - Are Smoothies Good for You? – https://www.healthline.com/nutrition/are-smoothies-good-for-you#recipes

[12] Smoothies: Are They Good for You? – https://www.webmd.com/diet/smoothies-good-for-you

[13] Natalie Stein - The Skinny on Smoothies: Use with Caution! – https://www.lark.com/blog/the-skinny-on-smoothies-use-with-caution/

[14] Carolyn L. Todd - I'm Just Gonna Say It: Veggie Chips Are No More or Less Healthy Than Regular Chips – https://www.self.com/story/potato-chips-vs-veggie-chips

[15] Marissa Laliberte - Why You Should Stop Eating Vegetable Chips ASAP – https://www.thehealthy.com/nutrition/are-veggie-chips-healthy/

[16] Joe Leech - Agave Nectar: A Sweetener That’s Even Worse Than Sugar? – https://www.healthline.com/nutrition/agave-nectar-is-even-worse-than-sugar#production

[17] Is eating dried fruit healthy? – https://www.health.harvard.edu/nutrition/is-eating-dried-fruit-healthy

[18] Sally Wadyka - Is Granola Good for You? – https://www.consumerreports.org/granola/is-granola-good-for-you/

[19] Isabelle Aeberli, Philipp A Gerber, Michel Hochuli, Sibylle Kohler, Sarah R Haile, Ioanna Gouni-Berthold, Heiner K Berthold, Giatgen A Spinas, Kaspar Berneis - Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men: a randomized controlled trial – https://academic.oup.com/ajcn/article/94/2/479/4597872

[20] Bovi, A. P. D., Michele, L. D., Laino, G., & Vajro, P. - Obesity and Obesity Related Diseases, Sugar Consumption and Bad Oral Health: A Fatal Epidemic Mixtures: The Pediatric and Odontologist Point of View.

[21] Ludwig, D. S., Peterson, K. E., & Gortmaker, S. L. - Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis. – https://doi.org/10.1016/S0140-6736

[22] A Guide to Buying Healthier Muesli From the Supermarket – https://goodnessme.com.au/blogs/news/a-guide-to-buying-healthier-muesli-from-the-supermarket

[23] Lustig, R. H. - Cukor - náš zabijak.

[24] Thuy, S., Ladurner, R., Volynets, V., Wagner, S., Strahl, S., Königsrainer, A. - Nonalcoholic Fatty Liver Disease in Humans Is Associated with Increased Plasma Endotoxin and Plasminogen Activator Inhibitor 1 Concentrations and with Fructose Intake.

[25] Jamie L. Willems and Nicholas H. Low - Major Carbohydrate, Polyol, and Oligosaccharide Profiles of Agave Syrup. Application of this Data to Authenticity Analysis – https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf3027342