Mr. Olympia Phil Heath a jeho tréningový a stravovací plán

Mr. Olympia Phil Heath a jeho tréningový plán

• PONDELOK: Chrbát, Biceps, Lýtka
• UTOROK: Hrudník, Triceps, Lýtka
• STREDA: Nohy
• ŠTVRTOK: Hrudník, Lýtka
• PIATOK: Chrbát, Hamstringy
• SOBOTA: Ramená, Trapézy

HRUDNÍK

Tlak v ľahu na šikmej lavičke hlavou hore s obojručnou činkou 4 X 10
Flat Bench Press 4 X 10 
Tlak v ľahu na šikmej lavičke hlavou dole 4 X 10
Upažovanie v ľahu na rovrej lavičke s jednoručnými činkami 4 X 10

CHRBÁT

Zhyby 5-7 Failure
Príťahy v predklone 5 X 8-10
Príťahy v sede cez hornú kladku k hrudníku podhmatom 5 X 8-10
Príťahy v sede cez spodnú kladku k pásu 5 X 10
Hyperextenzie 5 X 12 w/ weight
Mŕtvy ťah 3 X 8-12

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

BICEPS

Bicepsový zhyb s obojručnou alebo jednoručnou činkou v stoji podhmatom 4 X 10
Bicepsový zhyb s oporou predlaktia o Girondovu lavičku 4 X 10
Bicepsový zhyb na šikmej lavičke 4 X 10
Kladivový zhyb 4 X 10
Tricepsové extenzie, obojručný tlak v stoji pred telom cez vrchnú kladku do pripaženia 4 X 10
Francúzsky tlak 4 X 10
Donkey Kickbacks 4 X 10
Kliky na bradlách 3-4 do vyčerpania

RAMENÁ

Tlak obojručnou činkou spredu vo vertikálnej rovine 3 X 8-10
Upažovanie s jednoručnými činkami v stoji 3 X 8-10
Predpažovanie povyše v stoji 3 X 8-10
Upažovanie s jednoručnými činkami 3 X 10
Tlak jednoručnými činkami spredu vo vertikálnej rovine 3 X 12
Príťahy obojručnej činky v stoji k brade – vzpriamené veslovanie 3 X 12

HAMSTRINGY/NOHY

Drepy  3 X 8-10
Tlak nohami na prístroji, vodidlá pod 45° 3 X 10
Vystieranie predkolenia v sede – extenzia proti odporu 4 X 10
Hack Squats (drepy) 3 X 10
Walking Lunges 2 Down n‘ back – 45° výpady 2 X 10
Zakopávanie prístrojom v stoji s oporou predná časť stehna o podložku 3 X 10
Russian Deadlifts 4 X 10
Zakopávanie na prístroji v ľahu na bruchu – flexia proti odporu 4 X 10
Zakopávanie na prístroji  v sede 4 X 10
Dvíhanie trupu so zafixovanými kolenami a kotníkmi 5 X 10

LÝTKA

Výpony na špičkách v stoji na prístroji 3 X 14-20
Výpony v sede na prístroji 3 X 12-20
Seated Calf extensions 3 X 12-16
V predklone s opretými rukami so spolu cvičencom sediacim na dolnej časti chrbta 3 X 10

Stravovací plán

• Jedlo 1: 2,5 šálky vaječných bielkov, 1 šálka ovsených vločiek
• Jedlo 2: 284 g kuracích pŕs, 1 šálka hnedej ryže, dusená zelenina
• Jedlo 3: 284 g  hovädzie mäso, stredne veľký sladký zemiak
• Jedlo 4: Proteínový nápoj
• Jedlo 5: 284 g kuracích pŕs, 1 šálka hnedej ryže
• Jedlo 6 a 7: 284 g ryba: Halibut alebo Tilapia, dusená brokolica
• Jedlo 8: 284 g hovädzie mäso, dusená brokolica

Zdroje:

[1] Phillip Heath – http://www.phillipheath.com/sample-workouts/