6 krokov k železnej sebadisciplíne pre dosiahnutie vašich fitness cieľov

Pravidelné cvičenie, schopnosť prekonať hranice, sledovanie príjmu kalórií a správny výber stravy – to všetko si vyžaduje disciplínu. Nie každý však dokáže kontrolovať svoje rozhodnutia a väčšina z nás má tendenciu vyhovárať sa na slabú vôľu. Ako teda docieliť zdravú sebakontrolu, ktorá vás udrží na správnej ceste k vášmu fitness cieľu? Vyskúšajte týchto 6 jednoduchých krokov, vďaka ktorým získate sebadisciplínu ako zo železa!

V srdci každého úspešného človeka je sebadisciplína. Či ide o profesionálny, alebo súkromný život, za všetkými úspechmi a radosťami sa skrýva hlboká schopnosť sebakontroly. Ak chcete aj vy dosiahnuť svoje ciele, vaše emócie, rozhodnutia, myšlienky, správanie a zvyky, musíte držať pod kontrolou. [1]

Niekedy je ľahšie začať menšími predsavzatiami, drobnými dlhodobými úlohami, ktoré už dávnejšie túžite splniť a vyškrtnúť zo svojho zoznamu. Chcete ráno začať behať? Máte chuť pravidelne cvičiť a zdravšie sa stravovať, no nikdy vám to nevydrží? Riešením je rozvíjať svoju sebadisciplínu a urobiť z nej najsilnejšiu stránku vašej osobnosti. Dôležité je mať motiváciu a snahu niečo zmeniť. [2]

6 tipov, ako na sebadisciplínu

Aké sú pravidlá pri formovaní sebadisciplíny? Prečo je možné, že jeden človek dokáže mať nad sebou plnú kontrolu a druhý si nedokáže zmeniť rutinu a splniť svoje ciele? Odpoveď na tieto otázky spočíva v našich návykoch. Až 40 % nášho správania totiž vyplýva z rutiny a zvykov. [11] Preto, ak chcete byť disciplinovaní, musíte začať kontrolovať svoje návyky. Ako na to?

Prečítajte si nasledujúcich 6 krokov, ktoré vám pomôžu k lepšej sebakontrole pri budovaní disciplíny. [6]

1. Spoznajte svoje ja

Všetci úspešní muži a ženy poznajú svoje ciele, slabosti a limity. Predtým, ako sa pustíte do plnenia vašich túžob, položte si otázku: “Kto som?”. Pokiaľ na ňu neviete odpovedať, mali by ste sa zamyslieť. Ak totiž chcete úspešne prekonať všetky prekážky, musíte byť vyrovnaní so svojimi silnými aj slabými stránkami. Chcete pravidelne cvičiť? Nesmie vás v tom nič odradiť.

Napíšte si zoznam vašich vlastností. Niekedy je totiž lepšie, ak vidíme fakty čierne na bielom. Vezmite si preto papier a pero a odpovedajte na otázky – “Čo chcem dosiahnuť po fyzickej a psychickej stránke? Chcem mať lepšiu postavu, byť zdravší a úspešnejší?” Pokračujte v skúmaní svojho vnútra a všetky myšlienky a sny si zapisujte na papier. Na záver si zoznam prečítajte a uschovajte. Ako ho neskôr využijete? [9]

Predstavte si, že je pondelok večer. Mali ste v práci ťažký deň a nechce sa vám už nič robiť. Ako sa v tejto situácii donútite vstať a ísť na tréning do fitka? Jednoducho. Pred niekoľkými dňami ste si predsa povedali, že z vás bude zdravšia verzia samého seba. Definovali ste svoje ja. Máte to dokonca písomne! Presne v takej situácii vyberte zo zásuvky svoj plán cieľov a nenechajte sa odradiť únavou, náladou ani lenivosťou. Vstávať a cvičiť, nesmiete predsa dovoliť, aby vám čokoľvek zabránilo dosiahnuť vaše ciele a predsavzatia. 

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

2. Vytvorte si plán a merateľné ciele

Ak chcete v živote niečo dosiahnuť, potrebujete mať plán. Váš denný a týždenný rozvrh môže byť časovo či fyzicky veľmi náročný. Upravte si preto svoj harmonogram na základe nových cieľov. Nezáleží na tom, či chcete schudnúť 5, alebo 50 kíl, zabehnúť 10, alebo 30 kilometrov. Aby ste dosiahli všetky stanovené ciele, potrebujete mať jasne definovaný plán.

Čo robiť, ak máte predsavzatí viac? Určite si priority a stanovte krátkodobé a dlhodobé ciele. Krátkodobý cieľ je dosiahnuteľný v kratšom čase. Príkladom sú predsavzatia, ako “budem cvičiť trikrát do týždňa”, alebo “budem jesť 3 porcie zeleniny denne”. Dlhodobý cieľ je méta, ktorú chcete vo finále dosiahnuť. Napríklad “chcem schudnúť 10 kilogramov”. Kým však dosiahnete dlhodobý cieľ, potrebujete zvládnuť množstvo krátkodobých cieľov. Čaká vás náročná cesta, ale nenechajte sa odradiť. Výsledky budú určite stáť za to! 

Kľúčom k udržaniu motivácie a disciplíny je tiež stanovenie si merateľných cieľov. Je rozdiel, či si do svojho rozvrhu zaradíte neurčitý plán, ako “budem viac behať”, alebo jasne definovanú aktivitu, ktorú na konci týždňa dokážete vyhodnotiť. V našom prípade, napríklad “budem behať 3-krát do týždňa po 30 minút, vždy v pondelok, stredu a sobotu”. 

3. Využite rutinu vo svoj prospech

Ako sme už spomínali vyššie, veľká časť správania a rozhodnutí sa odvíja od vašich návykov. Každodenná rutina, ktorú považujete za neoddeliteľnú súčasť života, sa môže stať vašim novým ja. Činnosti, ktoré robíte automaticky a mnohokrát nevedome, sú skvelou príležitosťou, ako do vášho života zakomponovať nové zvyky. [10]

Kľúčom k vštepovaniu zdravých návykov je naviazať ich na vašu rutinu. Napríklad, ak pravidelne cestujete autom, zaparkujte ho ďalej od vchodu do práce či domu. Tento jednoduchý trik vám pomôže zvyknúť si na viac pohybu. Postupom času možno vymeníte auto za bicykel.

Nechce sa vám ráno trénovať? Pripravte si vedľa postele fitness oblečenie a tenisky. Bude to prvá vec, ktorú po prebudení uvidíte, a tým máte väčšiu šancu, že vstanete a pôjdete cvičiť. Ak si neviete predstaviť deň bez sladkého nápoja, nahraďte ho čerstvou ovocnou šťavou. Počas dňa vám zaženie chuť na sladké, je osviežujúca a jej príprava zaberie minimum času. Zaraďte túto aktivitu k rutinnej činnosti prípravy večere a zabijete tak dve muchy jednou ranou.

4. Zbavte sa pokušení

Žiaden úspech sa nezaobišiel bez obetí. Odoprieť si niečo, čo je vašou súčasťou, je často nepredstaviteľné, ale ide to. Dôležité je pritom myslieť na svoje ciele. Chcete sa dostať do formy, schudnúť, cítiť sa lepšie a zdravšie? Zbavte sa všetkých pokušení. [7]

 

Milujete sladké a nezdravé jedlá? Nahraďte ich fitness alternatívou. Cvičenie a zdravá strava idú ruka v ruke, a preto skúste nezdravé jedlá v chladničke nahradiť výživnejšími potravinami. Ak radi maškrtíte, vyskúšajte naše fitness recepty. Môžete tiež vymeniť zmrzlinu z obchodu za zdravšiu a menej kalorickú verziu domácich tvarohovo-banánových fitness nanukov. Namiesto chipsov si nakrájajte mrkvu a vyskúšajte orieškové maslo. Budete mať nielen viac síl na cvičenie, ale aj kopec energie na všetky aktivity, ktoré vás čakajú.

5. Zabavte sa

Neveríte, že za tvrdou drinou sa môže skrývať zábava? Možno to znie hlúpo, ale dobrá nálada je nevyhnutná na to, aby ste dokázali dodržiavať vaše nové návyky. Všetko čo robíte, by vás predsa malo baviť. Ako na to? Premeňte svoje aktivity na zábavu. [8]

Svet športu a fitness nám dnes ponúka širokú škálu fyzických aktivít. Spísali sme preto pár príkladov, ktoré vám pomôžu udržať sa vo forme, a zároveň sú super zábavné. Ide o:  

• jumping
• prechádzky a túry
• tanec
• jógu
• skupinový beh
• cyklistika
• korčuľovanie
• pole dance
• skupinové cvičenia, ako tabata, zumba a aerobik

Nezabudnite na to, že každý pohyb sa ráta! Vybehnite po schodoch, vyskočte na stacionárny bicykel pri sledovaní televízie, alebo sa prejdite pešo do obchodu. Urobíte niečo pre svoje telo, zdravie a spálite pár kalórií navyše.

V dnešnej inovatívnej dobe sa aj z obyčajného cvičenia v posilňovni môže stať hra. Pomocou fitness aplikácií môžete súťažiť so svojím partnerom, alebo dokonca proti sebe samému. Bojujte o lepší výkon, alebo prekonajte svoj rekord každý deň. Pridajte k tomu skvelú motivačnú hudbu a úspech máte zaručený.

6. Odmeňte sa

Odmeny sú veľmi motivujúce. Ale pozor, nemáme na mysli odmeňovanie v podobe čokoládovej tyčinky za každý ubehnutý kilometer. Je však známe, že ak niekomu sľúbite odmenu za odvedenú prácu, jeho motivácia bude silnejšia. [4]

Odmenou za cvičenie a dodržiavanie tréningového plánu môže byť nielen dobrý pocit, ale aj viditeľné výsledky v podobe zhodených kilogramov, zdravej pleti a úsmevu na perách. Nestačí vám to? Skúste sa odmeniť zakaždým, keď dosiahnete určitý cieľ.

Doprajte si raz mesačne wellness a zregenerujte svoje telo a myseľ. Zhodili ste pneumatiku okolo brucha a spevnili svalstvo? Oslávte to nákupmi! Vyberte si, napríklad niečo z ponuky Gymbeam, a tým zároveň podporíte svoje fitness ciele. Sebadisciplína bude o to pevnejšia, ak uvidíte výsledky, ktoré vám dodajú zdravé sebavedomie. 

Existuje mnoho krokov, ako vybudovať sebadisciplínu. Dôležité je však nezabudnúť na to, kým chcete byť a čo chcete dosiahnuť. Nájdite si čas na svoje plány a vyhýbajte sa slovám, ako “nie, nedokážem to, nechcem a nevládzem”. Teraz je najvyšší čas začať!

Prikladáme vám preto ešte pár tipov ako postupne formovať sebadisciplínu malými krokmi: [9]

1. Začnite deň studenou sprchou – nie vždy je príjemná, ale prebudí vaše telo k ďalším aktivitám.
2. Meditujte 10 minút denne – je jedno, či ste doma, v práci, v autobuse. Skúste na chvíľu zatvoriť oči, vypnúť a dýchať. Upokojí to vaše myšlienky aj telo a zbavíte sa všetkého stresu, ktorý sa na vás v priebehu dňa nalepil.
3. Usteľte si posteľ – trvá to síce len 2 minúty, no aj tak nás to stojí všetky sily. Udržať poriadok hneď z rána vás však donúti vstať trochu skôr z postele a vaše telo si zvykne vykonávať akúkoľvek aktivitu hneď po prebudení. Ísť následne behať a cvičiť môže byť pre vás o to jednoduchšie.
4. Urobte ráno 20 drepov a plank – ranný tréning je ďalší skvelý spôsob ako prebudiť svoje telo hneď z rána.
5. Nájdite si parťáka – nechcete byť počas novej výzvy sami? Vo dvojici ide všetko ľahšie, a preto, ak sa neviete donútiť plniť svoj plán, zožente si partnera na cvičenie. Okrem toho, že sa budete navzájom motivovať, môžete si porovnávať svoje úspechy a posúvať limity.

Máte ešte ďalšie tipy, ktoré vám pomohli posilniť sebadisciplínu? Akými krokmi ste sa vo svojich fitness začiatkoch riadili vy? Neváhajte nám napísať vaše skúsenosti do komentárov. V prípade, že sa vám náš článok páčil, nezabudnite ho podporiť zdieľaním.

Zdroje:

[1] Robert J. Davis - 7 Simple Ways to Motivate Yourself to Exercise – – https://time.com/5105991/how-to-build-self-discipline-to-exercise/

[2] Charles Staley - The Motivation Secret - – https://www.t-nation.com/powerful-words/the-motivation-secret

[3] Jackson Yeel - 6 Tips For Iron-Clad Self-Discipline - – https://www.bodybuilding.com/fun/7-tips-for-iron-clad-self-discipline.html

[4] Heather Royer - Incentives, commitments and habit formation in exercise: evidence from a field experiment with workers at a fortune-500 company - – https://pdfs.semanticscholar.org/8c4b/abc63f9022ab11e5c7d99440fed6fd8627e6.pdf

[5] Cassandra Dunn - How to build discipline to exercise - – https://www.goodlifehealthclubs.com.au/blog/how-to-build-self-discipline-to-exercise/

[6] Deep Patel - 10 Powerful Ways to Master Self-Discipline - – https://www.entrepreneur.com/article/287005

[7] Remez Sassonl - Working Out, Success, and the Habit of Self-Discipline - – https://www.successconsciousness.com/blog/success/working-out-and-the-habit-of-self-discipline/

[8] Dominique Gummelt, PhD - Maximize Your Physical Well-being by Balancing All Aspects of Your Life - – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5909/maximize-your-physical-well-being-by-balancing-all-aspects-of-your-life

[9] Michael Mantell - Mental Tricks to Up Your Workout Motivation - – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3523/mental-tricks-to-up-your-workout-motivation

[10] Jennifer Cohen - 5 Proven Methods For Gaining Self Discipline - – https://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2014/06/18/5-proven-methods-for-gaining-self-discipline/#4f6882b53c9f

[11] The International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3441783/

[12] Mayo Clinic Staff - Fitness: Tips for staying motivated - – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20047624