Glykemický index, pomalé a rýchle cukry

Pomerne často sa stretávam so zarazeným výrazom tváre – najmä žien, keď ma vidia jesť po tréningu trebárs ryžové burizony, alebo otázky podobného typu dostávam aj v správach. Skúsim objasniť v nasledujúcom príspevku, vhodnom najmä pre tých, ktorí si chcú udržať pekný vypracovaný sval. Dá sa tomu napomôcť, tak prečo to nerobiť?

Čo je vlastne glykemický index?

GI je miera, ktorá určuje ako bude telo reagovať na uhľohydráty prijaté v potrave, je to teda pomerné číslo, ktoré je vyjadrením toho, ako sa zvýši hladina cukru (glukózy) v krvi v porovnaní so základnou potravinou, ktorá má pridelený index 100. Ako základ sa berie biely chlieb alebo glukóza.

Laicky povedané – glykemický index potraviny je číslo od 0 do 100, ktoré vyjadruje ako rýchlo sa po zjedení potravina vstrebe do krvi, resp. ako rýchlo nám stúpne cukor. Hodnota je ovplyvnená množstvom cukru v strave. Keď zjeme potravinu, ktorá obsahuje veľa cukru (sacharidy), táto sa začne vstrebávať do krvi veľmi rýchlo – má vysoký glykemický index. Naopak, ak sa vstrebáva pomaly (potravina má málo cukru), tak má potravina nízky glykemický index.

Na aký glykemický index sa zamerať?

Pri chudnutí je podstatné zamerať sa na potraviny s nízkym glykemickým indexom 0-55 (grep, horká čokoláda, zelenina, brokolica, špenát, strukoviny, avokádo, huby, všetky druhy orechov, sušené jablká, zeleninové šťavy…), pretože tie prudko nezvýšia cukor v krvi, takže sa nevylúči ani toľko inzulínu a vy ostanete dlhšie sýti a nebudete hladní.

Potraviny so stredným GI 56-70 je potrebné jesť s mierou alebo znižovať ich GI vhodnou kombináciou s inými potravinami napr. s potravinami bohatými na bielkoviny (mliečne výrobky, mäso), konzumáciou vlákniny, citrónovej šťavy, kyslého ovocia. Patria sem najmä celozrnné pečivo, cestoviny, ryža, väčšina druhov ovocia, ananás, banány, broskyne, ovocné džúsy, hrušky, kiwi, ovsené a iné druhy vločiek, špagety, víno červené suché, biele víno.

Potraviny s vysokým GI 71 – 100 (GI piva je 110 :D, glukóza, pečené zemiaky v rúre, hranolky, burizóny, biele pečivo, med, varená mrkva, tekvica, bábovka, koláče, záviny, buchty, cukríky, salónky, bonboniéry, všetky čokoládové tyčinky, energetické nápoje, Granko, všetky druhy keksov, popcorn, chipsy, likéry, cukrový melón, produkty bielej múky, sladké malinovky, slané tyčinky, sladké vína … ) vyvolávajú silnejší nárast hladiny krvnej glukózy, dostaví sa po nich silnejšia inzulínová reakcia a práve tento efekt sa využíva okamžite po tréningu,keď je telo v katabolickom stave a má spotrebované zásoby glykogénu vo svaloch. Je teda potrebné ho dostať do stavu anabolického. A práve inzulín minimalizuje efekt pôsobenia hormónu kortizolu, ktorý sa v tele vylučuje po veľkej námahe ( po intenzívnom tréningu) a spôsobuje rozklad proteínov, teda úbytok svalovej hmoty.

Takže, v prípade, že chcete schudnúť, zamerajte svoju pozornosť na potraviny a jedlá s nízkym, resp. so stredným GI a naopak, všetci „svalovchtiví“ (Ja patrím samozrejme k vám, aj keď všetko s mierou 😀 ), ak si chcete udržať pekný sval, potrebujete ihneď po tréningu zvýšiť hladinu inzulínu v krvi, následne sa spustí už hore spomínaný proces, čo zabráni úbytku svalovej hmoty po tréningu.

Autor článku: Zuzana Köver Sekelová