Mŕtvy ťah – aké chyby pri ňom najčastejšie robíme, a ako sa im vyvarovať

Čo by to bol za tréning, ak by v ňom chýbal mŕtvy ťah? Nielenže pri ňom zapájate skutočne širokú škálu svalových partií, prináša vám aj mnoho zdravotných a fyzických benefitov. Prečítajte si, prečo je mŕtvy ťah právom považovaný za jeden z top cvikov, aké sú jeho variácie, a akým chybám by ste sa pri jeho vykonávaní mali vyhýbať.

Čo je to mŕtvy ťah (deadlift)?

Mŕtvy ťah je priam kráľovským cvikom, ktorý by do svojho tréningového plánu mal zaradiť skutočne každý. Jeho vykonávaním totiž zvýšite svoju silu a posilnite veľké množstvo svalov, spevnite nohy a zadok, zlepšíte obratnosť a eliminujete bolesti krížov či poškodenia platničiek. Jednoducho ide o multifunkčný cvik s množstvom benefitov, ak ho však vykonávate správne a bez zbytočných chýb. Navyše, pre jeho prevedenie budete potrebovať len jednu účinnú pomôcku v podobe obojručnej činky. Pre jej lepšie uchopenie a ochranu rúk môžete využiť aj gripy alebo rukavice na cvičenie. [1] [2] [3]

Benefity mŕtveho ťahu

Vykonávanie mŕtveho ťahu so sebou prináša množstvo benefitov a výhod, o ktorých ste možno ani netušili. Napríklad to, že jeho precvičenie: [6] [7]

• prispieva ku spaľovaniu tukov
• zlepšuje držanie tela
• zapája viacero svalových skupín naraz
• zvyšuje silu, ktorú využijete aj mimo posilňovne
• buduje silu rúk
• zvyšuje hladinu hormónov
• zlepší vašu kondíciu
• je prevenciou pred zraneniami pri iných cvikoch
• je finančne nenáročný

Podrobnosti o týchto benefitoch sa dočítate v našom článku 10 výhod, kvôli ktorým musíte robiť mŕtvy ťah. 

Aké svaly precvičujete mŕtvym ťahom?

Jednou z hlavných výhod mŕtveho ťahu je jeho celkový vplyv na rast viacerých svalov. Deadlifty sú totiž podobné drepom, pretože sú to tiež komplexné cviky a zameriavajú sa na precvičenie skutočne širokej škály svalových partií. [4] [5]

Medzi svaly, na ktoré sa zameriava mŕtvy ťah, patria:

• kvadricepsy
• hamstringy
• lýtka
• veľký sedací sval a pridružené svaly
• bedrá
• predlaktia
• trapézy
• ramená
• lopatky

Správna technika prevedenia mŕtveho ťahu

Na vykonanie mŕtveho ťahu budete potrebovať štandardnú obojručnú činku. Pre začiatočníkov sa odporúča nepridávať žiadne alebo len minimálne váhy, aby nedošlo k zbytočnému zraneniu. Hmotnosť závažia, ktoré by ste mali použiť, by mala závisieť od vašej kondície. [1] [2] [3] [5]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Postup pre správne prevedenie mŕtveho ťahu:

1. Činku položte na zem a postavte sa k nej tak, aby sa holenné kosti takmer dotýkali činky. 
2. Udržujte postoj na šírku ramien. Špičky chodidiel smerujú dopredu. 
3. Predkloňte sa a uchopte činku. Tu môžete využiť 2 spôsoby úchopu – chyťte činku oboma rukami dlaňami smerujúcimi nadol alebo použite striedavý úchop, kedy jedna dlaň smeruje nahor a druhá nadol. Úchop rúk by mal byť mierne širší ako je postoj nôh. 
4. Pri predklone zatlačte kolená a boky mierne dozadu.
5. Pri dvíhaní činky zo zeme udržujte stále rovný chrbát.
6. Pri zdvihu činky nahor používajte svaly nôh, nie chrbta. Hlavu udržujte rovno, nikdy ju nedvíhajte nahor.
7. Keď sa dostanete do finálnej stojacej polohy, zatlačte boky dozadu, stiahnite lopatky a stlačte sedacie svaly. 
8. Činka by mala ostať pod alebo na úrovni bokov, ruky a chrbát musia byť vystreté. 
9. Vo finálnej fáze neprepínajte kolená.
10. Následne sa vráťte do východiskovej polohy, chrbát udržujte stále rovný a boky opäť zatlačte dozadu. Činka sa stále musí dotknúť zeme.
11. Nádych vykonávajte zo vstávania z východiskovej pozície a vydýchnite vo finálnej stojacej pozícii. Je dôležité dýchať do brucha, nie do hrudníka.

Pre čo najlepšie pochopenie správnej techniky mŕtveho ťahu si môžete pozrieť aj nasledujúce video:

Varianty mŕtveho ťahu

V predchádzajúcej kapitole sme vám predstavili správnu techniku prevedenia klasického mŕtveho ťahu. Ak na 100% zvládnete jeho techniku, nič vám nebráni v tom, aby ste do svojho tréningového plánu zaradili aj jeho o niečo zložitejšie varianty, ktoré rozhodne spestria váš tréning. [11] [12]

Rumunský mŕtvy ťah

Je podobný klasickému deadliftu, no líši sa od neho niekoľkými základnými vlastnosťami. Tou prvou je fakt, že pri rumunskom mŕtvom ťahu zapájame oveľa viac hamstringy ako pri klasickom deadlifte. Jeho rumunská verzia sa totiž zameriava primárne na precvičenie tejto partie. Zároveň, rumunský mŕtvy ťah nezačíname z pozície, kedy je činka na zemi, ale nachádza sa vo vyvýšenej pozícii, napríklad na multipresse. Pri klasickom mŕtvom ťahu navyše činku položíme úplne na zem, pri rumunskom nie, činku zastavíte nad zemou tak, aby ste čo najviac cítili práve hamstringy.  

Sumo mŕtvy ťah

Táto variácia mŕtveho ťahu až tak nenamáha spodnú časť chrbta vo východiskovej polohe. Sumo mŕtvy ťah najčastejšie využívajú powerlifteri, ktorí dvíhajú skutočne ťažké váhy a chcú tak zabrániť vzniku zranení. Základným rozdielom medzi klasickým mŕtvym ťahom a jeho sumo verziou je postoj. Šírka nôh pri počiatočnej fáze musí byť oveľa väčšia, ako je šírka ramien. Špičky chodidiel nebudú smerovať dopredu, ale do strán. Úchop činky následne neprevádzate tak ako pri klasickom deadlifte, ale chytíte ju z vnútornej strany nôh, v strede. 

Mŕtvy ťah s trapbar činkou

Technika prevedenia tejto varianty je identická s klasickým mŕtvym ťahom. Jediným rozdielom je činka, aká sa pri ňom používa. Na jeho prevedenie totiž budete potrebovať olympijsku tyč trapbar, vďaka ktorej budete pri vykonávaní cviku využívať primárne nohy, a nie chrbát a ostatné svaly. 

Mŕtvy ťah s jednoručkami

Opäť klasický mŕtvy ťah, pri ktorom sa ale používajú namiesto jednej veľkej činky dve jednoručky. Ide však o ťažšiu verziu klasického deadliftu, pri ktorom sa váha činiek rozloží do dvoch rúk. Pri dvíhaní jednoručiek sa však váha nijako nerozloží, a preto sa vám toto prevedenie môže zdať oveľa náročnejšie.

Najčastejšie chyby pri vykonávaní mŕtveho ťahu

Vyššie spomínané benefity nedosiahnete, ak mŕtvy ťah nebudete vykonávať správne. V predchádzajúcej kapitole sme si prešli správnu techniku prevedenia tohto cviku. Napriek tomu sa niektorí cvičenci opakovane dopúšťajú chýb, ktoré im maria cestu za ich cieľom. Pozreli sme sa preto na tie najčastejšie chyby, ktorých sa športovci dopúšťajú pri vykonávaní mŕtveho ťahu. [8] [9] [10]

Stojíte príliš ďaleko od činky

Aby bolo možné mŕtvy ťah vykonávať správne a so zapojením všetkých potrebných svalov, musíte dodržiavať striktný postoj. Nesmiete sa od činky príliš vzdialiť, inak si môžete spôsobiť nepríjemné zranenia či bolesti v chrbte. Zároveň by ste mali činku položiť na zem presne na miesto, odkiaľ ste ju pri počiatočnej fáze zdvihli. Nepoložte ju príliš ďaleko od holennej kosti, inak môžete s cvičením začať odznovu. 

Pri dvíhaní činky drepujete

Mŕtvy ťah je síce podobný drepom, no rozhodne to nie je žiadna variácia drepu. Pri oboch cvikoch sa zapájajú rovnaké či podobné svaly a zväčša majú rovnaký efekt – posilnenie nôh a sedacích svalov. Rozhodne to však neznamená, že by ste pri deadlifte mali drepovať. Mnoho ľudí má tendenciu pri dvíhaní činky udržiavať chrbát kolmo so zemou, čo je typické pre drepovanie so závažím. Pri mŕtvom ťahu musí byť chrbát stále vystretý, nesmie byť kolmo na zem. Zároveň pri položení činky na zem nejdete do úplného podrepu, jednoducho sa zastavíte vtedy, keď sa činka dotkne zeme, nerobíte žiadny ďalší extra pohyb smerom nadol. 

Nepoložíte činku úplne na zem

Častý problém pri vykonávaní klasického variantu mrtveho ťahu. Činka sa stále musí dotknúť zeme, výnimkou je rumunský mŕtvy ťah. Ak totiž nepoložíte činku na zem, môže sa stať, že budete v dôsledku vysokej váhy činky prílišne zaťažovať chrbát, bedrovú časť a kolená. Následne si môžete privodiť nepríjemne zranenia, ako je vyskočenie platničky, zablokovanie stavcov či vyvrtnuté koleno. 

Pred vykonávaním mŕtveho ťahu nerobíte strečing

Statický strečing by ste pred vykonávaním mŕtveho ťahu mali úplne vynechať. Môže vám totiž priniesť viac škody ako osohu v podobe nepríjemných zranení. Zamerať by ste sa mali preto na dynamický strečing, ako sú drepy, výpady alebo mierny beh. 

Máte zaoblený alebo zakrivený chrbát

Ideálne pri vykonávaní mŕtveho ťahu je zachovať si rovný, vystretý chrbát, poprípade neutrálny postoj chrbtice. Mnoho cvičencov má však tendenciu chrbát zatláčať dopredu alebo dozadu. Ide o tzv. kyfotickú polohu (zaoblený chrbát) a hyperexponovanú polohu (vystrčený hrudník a chrbát klenutý do vnútra). Pri týchto polohách vám hrozí vysoké riziko vzniku zranení. 

Nestiahnete lopatky dozadu

Stiahnutie lopatiek dozadu vám pomôže udržať neutrálnu chrbticu. Keď plecia vyčnievajú (uvoľňujú sa smerom dopredu), chrbtica je oslabená a bude sa oveľa ľahšie prehýbať a zaoblovať.

Trháte s činkou

Čím nižšia váha činky je, tým častejšie vzniká tento problém. Mnoho ľudí ma pri dvíhaní činky tendenciu ňou trhať, akoby chceli vykonávať cviky primárne na bicepsy alebo tricepsy. To však nie je správna technika. Ruky, ktoré držia činku si musia stále udržiavať jednu a tú istú polohu – vystreté ruky v predlaktí a ramenách. Nie je preto potrebné činkou trhať alebo ju dvíhať vyššie.

Máte zlú excentrickú fázu 

Ako sme spomínali v bode vyššie, jednou z najčastejších chýb pri vykonávaní deadliftu je tendencia ľudí drepovať. Zväčša to nie je úmyselné a môže to spôsobiť aj nevedomý zlý návrat do východiskovej pozície. Dôvodom môže byť aj príliš skoré pokrčenie kolien. Tie by ste mali pokrčiť až vtedy, keď činku vraciate späť na zem a nachádza sa pritom už pod kolenami. Ak totiž kolená začnete krčiť už vtedy, keď je činka nad nimi, automaticky ju položíte do nesprávnej pozície a bude sa nachádzať ďaleko od vašich nôh.

Čo poviete, dá sa tento cvik milovať ešte viac? Vďaka jeho benefitom a širokej škále svalových partií, ktoré pri ňom zapájate, je mŕtvy ťah jednoznačne jedným z najlepších cvikov medzi silovými cvičeniami. Zaraďujete mŕtvy ťah do svojho tréningového plánu aj vy? Podeľte sa o svoje dojmy z tohto cviku v komentároch. Ak sa vám článok páčil, nezabudnite ho zdieľať aj medzi svojich ďalších gym buddies. 

Zdroje:

[1] How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide – https://stronglifts.com/deadlift/

[2] Todd Bumgardner – How To Deadlift: A Beginner’s Guide – https://www.bodybuilding.com/content/how-to-deadlift-beginners-guide.html

[3] David Robson – Deadlifts: The King Of Mass-Builders? – https://www.bodybuilding.com/content/deadlifts-the-king-of-mass-builders.html

[4] Avi Silverberg – Muscles Used In The Deadlift (Ultimate Guide) – https://powerliftingtechnique.com/deadlift-muscles/

[5] Jake Boly – The Deadlift | How To, Muscles Worked, Benefits, and More – https://barbend.com/deadlift/

[6] Michelle Kennedy Hogan – 10 Benefits of Deadlifts You Probably Never Knew – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/benefits-deadlifts-you-probably-never-knew.html

[7] Andra Picincu, CN, CPT – What Are the Benefits of Deadlifting? – https://www.livestrong.com/article/464927-what-are-the-benefits-of-deadlifting/

[8] Anthony J. Yeung – The 10 Worst Deadlifting Mistakes – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-deadlift-mistakes-avoid/

[9] Will Davis – The 5 Most Common Deadlift Mistakes – https://www.t-nation.com/training/5-most-common-deadlift-mistakes

[10] Fix the 10 Most Common Deadlift Technique Mistakes – https://www.stack.com/a/deadlift-mistakes

[11] Bret Contreras – 19 Squat & Deadlift Variations – https://www.t-nation.com/training/squat-deadlift-variations

[12] 8 Awesome Deadlift Variations and What They Do – https://www.stack.com/a/best-deadlift-variation