Ako zrýchliť metabolizmus a spaľovať viac?

Máte pocit, že metabolizmus vašich priateľov funguje lepšie ako ten váš? Človek nedokáže tento proces úplne ovplyvniť, ale existujú spôsoby, ako jeho rýchlosť trochu “postrčiť”. Už vypitím pol litra vody ho dokážete naštartovať. Prečítajte si v článku o metabolizme a spôsoboch jeho urýchlenia.

Metabolizmus – premena látok v organizme

V organizme sa dejú chemické procesy prakticky neustále. Aj keď si to neuvedomujeme, naše telo pracuje na tom, aby sme mohli plnohodnotne fungovať. Pojmami metabolizmus alebo látková premena sa označujú biochemické procesy, ktorých úlohou je “udržať nás nažive”. Často sa stretnete s rozdelením reakcií na anabolické a katabolické. Pri anabolických reakciách organizmus využíva energiu z katabolických procesov na vytváranie bunkových štruktúr z menších stavebných častíc. Príkladom je napríklad tvorba bielkovín z aminokyselín. Naopak, pri katabolizme sa väčšie molekuly štiepia na menšie za účelom získania energie. Medzi katabolické reakcie patrí štiepenie stravy pri trávení. Metabolizmus je veľmi komplexný, pre zdravie je dôležité, aby reakcie prebiehali správne, pretože rýchlosť metabolizmu sa odzrkadľuje aj na našej hmotnosti. [1] [2] [3]

Na fungovanie tela je potrebná energia a jej minimum pre udržanie biochemických procesov sa nazýva rýchlosť bazálneho metabolizmu. Sú to kalórie potrebné pre najzákladnejšie procesy, akými sú dýchanie, fungovanie krvného obehu alebo spracovanie jedla. Záleží od vášho veku a životného štýlu, ale rýchlosť bazálneho metabolizmu je asi 40 – 70 % dennej energetickej potreby. [16] [17] 

Chcete si vypočítať rýchlosť bazálneho metabolizmu a denný výdaj energie? Pozrite si náš článok – Ako vypočítať rýchlosť bazálneho metabolizmu a denný energetický výdaj?

Vo všeobecnosti platí, že “väčšie” telo potrebuje viac energie na fungovanie. Keď už porovnávame potrebu energie, svaly jej potrebujú viac než tuk, a preto ľudia s vyšším podielom svalov majú rýchlejší metabolizmus. Dávajte preto pozor na drastické diéty, pri ktorých telo nútite využívať energiu zo zásob v svaloch. Úbytok svalov spôsobí, že sa zároveň spomalí aj váš metabolizmus. Udržanie a budovanie svalov vďaka životospráve a cvičeniu je účinným spôsobom, ako aspoň čiastočne kontrolovať rýchlosť metabolizmu. [16] 

Pomalší metabolizmus

Metabolizmus sa v priebehu života mení, môže za to životný štýl, ale prirodzene sa spomaľuje aj vekom. Neveríte? Možno ste aj vy už vo veku, kedy si iba s nostalgiou spomeniete, koľko ste toho mohli pred istým časom zjesť, a to bez priberania. Pre zachovanie hmotnosti je metabolizmus kľúčový, jeho spomalením sa preto logicky začnú nabaľovať isté kilá. [4] [5] 

Vekom sa metabolizmus spomaľuje a podľa výskumu za to môže najmä úbytok svalov a redukcia aktivity. Mitochondrie a sodíkovo-draslíkové pumpy sú časti bunky, ktorých funkčnosť sa taktiež znižuje vekom, avšak nemajú až taký vplyv na metabolizmus ako aktivita a úbytok svalov. Jednou z funkcií mitochondrií je tvorba energie a úlohou sodíkovo-draslíkových pump zase presun iónov sodíka a draslíka cez bunkovú membránu. Aj keď sa vekom procesy spomaľujú, akosi z toho logicky vyplýva, že sa človek vekom prirodzene viac “zaobalí”, do istej miery to však dokážeme ovplyvniť. [4] [6] [7] 

Dôvodov pomalšieho metabolizmu môže byť niekoľko a patrí medzi ne aj genetická výbava. Nie je to iba mýtus alebo jednoduchá výhovorka. Vedci z Cambridgeskej univerzity totiž naozaj objavili gén, ktorý môže stáť za pomalšou metabolickou aktivitou a nadváhou. Presvedčenie, že obezita môže súvisieť s génmi je už staršie, ale až teraz sa podarilo spoznať ozajstný gén. Volá sa KSR2 a podľa výskumníkov môže jeho mutácia znižovať schopnosť buniek metabolizovať glukózu a mastné kyseliny. Tento objav nie je iba oficiálnou ospravedlnenkou pre ľudí s nadváhou. V budúcnosti sa možno dočkáme použitia génu na medicínske účely a liečbu obezity. [13] [14]

Okrem genetiky môžu pomalší metabolizmus spôsobovať aj hormóny, rôzne lieky, nedostatok spánku, stres alebo pitný režim. Otázkou zostáva, či je možné zrýchliť metabolizmus, aby pracoval podľa našich predstáv a odpoveďou je – do istej miery. S genetikou žiaľ “nepohnete”, ale zmenami v životospráve dokážete podporiť jeho rýchlosť, a to napríklad tréningom, správnym jedálničkom alebo hydratáciou. Okrem všeobecného rámca existujú špecifické návyky, vďaka ktorým váš metabolizmus lepšie naštartuje. [13] [15] 

Ako zrýchliť metabolizmus?

Do istej miery máme nad metabolizmom kontrolu, a to aj napriek tomu, že sa vekom spomaľuje. Vybrali sme pre vás niekoľko spôsobov, ktorými viete pomôcť správnej funkcii metabolizmu. 

Metabolizmus a cvičenie

Cvičenie a celkovo fyzickú aktivitu je pri metabolizme potrebné dať na prvé miesto, pretože je to jeden z kľúčových spôsobov, ako ho zrýchliť. Svaly spaľujú viac kalórií než tukové zásoby, a to aj po skončení tréningu. Môže za to EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), vďaka ktorému zostane váš metabolizmus rýchlejší aj niekoľko hodín po odcvičení. EPOC je možné preložiť ako nadmernú spotrebu kyslíka po cvičení. Je to množstvo kyslíka potrebného pre obnovu tela a používa sa napríklad na doplnenie kyslíka v cievach a svaloch, opravu svalov po tréningu alebo obnovu telesnej teploty. Organizmus potrebuje na spotrebu 1 litra kyslíka asi 5 kalórií, zvýšením spotrebovaného kyslíka počas a po cvičení sa prirodzene zvýši aj počet spálených kalórií. Telo nepotrebuje iba energiu na tréning, ale aj na následnú obnovu, a na to netreba zabúdať. [18] [19] [20]

Cvičiť sa dá rôznymi spôsobmi a určite vás zaujíma, či je vhodnejšie uprednostniť kardio alebo silový tréning. Pravdou je, že oboje sú užitočné a ideálne by bolo mať aeróbny, aj anaeróbny tréning. Nech už máte radšej beh alebo skupinové cvičenie, čím intenzívnejší máte aeróbny tréning, tým viac spaľujete. Pri 30-minútovom joggingu spálite asi 250 kalórií, za rovnaký čas pri silovom tréningu spálite iba približne 130 – 220 kalórii. Počas jedného tréningu teda viac spálite kardiom. Na druhej strane, po silovom tréningu môže byť metabolizmus v “zrýchlenom režime” ešte ďalších 38 hodín, čo rozhodne nie je na zahodenie. Podľa štúdie z roku 2001, tréning s váhami viedol k nárastu “pokojového” metabolizmu o 9 % u mužov a 4 % u žien. Progres je výraznejší u mužov, ale ani 4 % nie sú márne. Medzi uchádzačmi boli mladší i starší respondenti oboch pohlaví a v závere štúdie autori uvádzajú, že zmeny v absolútnej a relatívnej rýchlosti pokojového metabolizmu boli ovplyvnené pohlavím, nie vekom. [18] [21] [22] [23]

Kardio cvičením síce spálite viac kalórií, ale silovým tréningom udržíte “vyššiu rýchlosť” metabolizmu dlhšie, zároveň podporíte rast a udržanie svalov. Či už aeróbne alebo anaeróbne, oboje vplývajú na náš metabolizmus, spaľovanie tukov a formovanie tela. Počet spálených kalórií počas dňa viete podporiť aktivitou, a ideálne by bolo nájsť si čas na pravidelné kardio a silový tréning. Okrem cieľavedomého času na páse alebo pri činkách sú prospešné aj bežné aktivity, napríklad ignorovanie výťahov a eskalátorov, prípadne cesta na nákup peši. Určite ste aj vy počuli známe – oni sú chudí, lebo majú rýchly metabolizmus. Možno niekomu ozaj genetika dopriala rýchlejšiu látkovú premenu, ale možno ide o človeka aktívnejšieho počas dňa. [16] [21]

Dostatočný príjem bielkovín

Bielkoviny majú vyšší termický efekt než sacharidy alebo tuky. To znamená, že pri ich konzumácii spálite viac kalórií. Konzumáciou proteínov zo stravy alebo v podobe výživových doplnkov doplníte ich množstvo, čím podporíte aj metabolizmus. Podľa štúdie z roku 2008 môže denný príjem 25 – 30 % kalórií z proteínov zvýšiť metabolizmus denne až o 80 – 100 kalórií. Svoj metabolizmus môžete teda podporiť už výberom stravy s vyšším obsahom proteínov. [4] [5] [8]

Ak vás zaujíma vplyv bielkovín na chudnutie, prečítajte si článok – Bielkoviny a chudnutie: ako proteíny vplývajú na zníženie hmotnosti?

Vitamíny a minerály pre podporu metabolizmu

Nielen bielkoviny pomáhajú naštartovať látkovú premenu, a tým lepšie spaľovať kalórie. Svoju rolu majú aj vitamíny a minerály, na ktoré by ste rozhodne nemali zabúdať. Prinášame vám  preto niekoľko príkladov [9] [10] [11] [12]:

• Vitamíny skupiny B – možno ich poznáte podľa názvov, ako niacín, biotín alebo tiamín, prípadne pod číselným označením. Vitamíny B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 alebo B12 sú prítomné pri viacerých procesoch v tele, a patrí medzi ne aj metabolizmus. Nájdete ich v mäse, ovocí, zelenine a orechoch, prípadne v B-komplexe a iných suplementoch.
• Vitamín D – prijímame ho pri pobyte na slnku, ale nájdeme ho aj v strave a suplementoch. Podľa vedcov by mohol byť prospešný pri regulácii cukru v krvi a zlepšení rezistencie na inzulín u pacientov s cukrovkou. Nielen pre metabolizmus, ale celkové zdravie je správne udržiavať si dostatočné množstvo vitamínu D. Suplementáciou vitamínu D podporíte svoju imunitu, kosti alebo kognitívnu funkciu.
• Horčík – minerál známy aj ako magnézium, ktorého nedostatok je v dnešnom svete žiaľ bežný, čo môže viesť k problémom s nervami, krvným tlakom alebo citlivosťou na inzulín. Je dôležitý pre udržanie správneho metabolizmu a nájdeme ho v banánoch, špenáte alebo celozrnných obilninách.
• Železo – potrebujeme ho na prenos kyslíka v krvinkách, fungovanie buniek, ale aj metabolizmus. Jeho nízka hladina spôsobuje, že do svalov sa nedostáva dosť kyslíka a dochádza k nedostatočnému spaľovaniu tuku ako paliva. Železo nájdete v mäse, strukovinách alebo orechoch.
• Vápnik – je všeobecne známy pre benefit spojený so zdravými kosťami, ale okrem toho je užitočný pre zdravý metabolizmus a hladinu cukru v krvi. Skoro všetko kalcium nájdete v kostiach a zuboch, ale je dôležité aj pre svaly a nervovú sústavu. Výskum z 2010 naznačuje, že vyššie dávky vápnika s vitamínom D môžu mať pozitívny vplyv na chudnutie. Jeho zdrojmi sú mliečne produkty, ale aj brokolica, kel a väčšina obilnín.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Metabolizmus a príjem tekutín

Ľudské telo je zo značnej časti tvorené vodou a hydratácia je pre život nevyhnutná. Podľa viacerých štúdií je pitie tekutín užitočné aj pre náš metabolizmus. Možno by vám to nenapadlo, ale jedným z dôvodov je ohrev vypitej vody v tele. Štúdia z roku 2003 totiž skúmala energetický výdaj po vypití 500 ml vody. Podľa článku došlo k zvýšeniu rýchlosti metabolizmu o 30 %, pričom maximálne hodnoty nastali po 30 – 40 minútach a hodnota termogenézy predstavovala 100 kJ. Práve na ohrev vody v tele z 22 na 37 °C bolo použitých 40 % energie. 100 kJ nie je 100 kalórií a pre niekoho je to možno zanedbateľná čiastka, ale na druhej strane je skvelé, že dokážeme podporiť metabolizmus aj tak bežnou a nenáročnou činnosťou. Aby sme nezabudli, pitie vody je užitočné aj pre pocit sýtosti a podľa výskumov človek toho zje menej, ak sa napije 30 minút pred jedlom. [24] [25] [26] 

Nehovoríme tu pritom iba o pití čistej vody, aj káva a čaj patria medzi nápoje pre podporu metabolizmu. Zelený čaj dokáže byť skvelou alternatívou, ak nie ste práve fanúšikmi pitia čistej vody. Obsah katechínov a kofeínu v čaji môže podľa výskumov naštartovať metabolizmus, a dokonca oolong alebo zelený čaj pomôžu zlepšiť použitie tukových zásob ako energie. Pre objektivitu treba dodať, že existujú zároveň výskumy, ktoré dokazujú nulový vplyv týchto čajov na metabolizmus. Jeho vplyv môže byť minimálny, ale zároveň príjemnou pridanou hodnotou pre milovníkov zeleného čaju. Dávate prednosť káve? Aj káva má benefit pre metabolizmus. Šesť rozdielnych štúdií potvrdilo, že kávičkári, ktorí vypijú denne 3 kávy spália denne o 100 kalórií viac. Zrejme to nie je dôvod na zvýšenie denných dávok kofeínu, ale je to príjemný bonus pre ľudí, ktorí si bez kávy nedokážu predstaviť ráno. [24] [26] [27]

Chcete sa o výhodách zeleného čaju dozvedieť viac? Všetko dôležité nájdete v článku – 8 pozitívnych účinkov zeleného čaju pre zdravie športovcov.

Ďalšie spôsoby, ako podporiť metabolizmus

Vplyv tréningu, hydratácie alebo zeleného čaju sa môže líšiť, pretože metabolizmus každého z nás pracuje inak. Pre doplnenie uvádzame ďalšie potenciálne spôsoby, ako dopomôcť svojmu metabolizmu [24] [26] [27] [28]:

• Čili a korenie – zázvor alebo čili papričky s obsahom kapsaicínu môžu pomôcť nakopnúť metabolizmus
• Stravovanie sa v pravidelných intervaloch – dlhé obdobie bez jedla môže spomaliť spaľovanie kalórií. Pre telo je prospešná pravidelnosť, nie je na škodu konzumovať malé chody každé 3 – 4 hodiny.
• Energetické nápoje – obsahujú kofeín a niektoré aj taurín, aminokyselinu s potenciálnym vplyvom na spaľovanie tuku. Nezabúdajte však, že okrem kofeínu v nich často nájdete aj vysoký obsah cukru. 
• Nezabúdajte na spánok – nedostatočný odpočinok “rozhadzuje” hladiny grelínu (hormón hladu) a leptínu (hormón sýtosti), čím môžete zabrániť prejedaniu sa. Byť aktívny je skvelé, ale aj primeraný oddych je prospešný.

Metabolizmus sa počas života mení a na jeho rýchlosť nemáme úplný vplyv, avšak dokážeme jeho činnosť ovplyvniť fyzickou aktivitou, stravou a ďalšími faktormi. Vekom sa metabolizmus mení, čo je ďalší dôvod, prečo je snaha o jeho zlepšenie opodstatnená. Zaujala vás téma zrýchlenia metabolizmu a chcete, aby sa o nej dozvedeli aj vaši priatelia? Neváhajte a podporte článok zdieľaním. 

Zdroje:

[1] Tim Newman - Myths and facts about metabolism - https://www.medicalnewstoday.com/articles/8871

[2] Ananya Mandal - What is Anabolism? - https://www.news-medical.net/life-sciences/What-is-Anabolism.aspx

[3] Ashley Marcin - Catabolism vs. Anabolism: What’s the Difference? - https://www.healthline.com/health/catabolism-vs-anabolism

[4] Ryan Raman - Why Your Metabolism Slows Down With Age - https://www.healthline.com/nutrition/metabolism-and-age

[5] Franziska Spritzler - 6 Mistakes That Slow Down Your Metabolism - https://www.healthline.com/nutrition/6-mistakes-that-slow-metabolism

[6] Sodium-potassium pump - https://www.neuroscientificallychallenged.com/glossary/sodium-potassium-pump

[7] Tim Newman - What are mitochondria? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/320875#function

[8] Margriet S Westerterp-Plantenga - Protein intake and energy balance - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18448177/

[9] Cathleen Crichton-Stuart - Vitamins and minerals that boost metabolism - https://www.medicalnewstoday.com/articles/322644

[10] Kamal Patel - Vitamin D - https://examine.com/supplements/vitamin-d/

[11] Kamal Patel - Magnesium - https://examine.com/supplements/magnesium/

[12] Calcium - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/

[13] 15 Things That Slow Your Metabolism - https://www.webmd.com/diet/obesity/ss/slideshow-slow-metabolism

[14] Steve Connor - It is a slow metabolism after all: Scientists discover obesity gene - https://www.independent.co.uk/news/science/it-is-a-slow-metabolism-after-all-scientists-discover-obesity-gene-8902235.html

[15] Metabolism: What is it and can it be controlled? - https://www.sciencedaily.com/releases/2016/10/161019154842.htm

[16] How can I speed up my metabolism? - Healthy weight - https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/

[17] Scott Frothingham - What Is Basal Metabolic Rate? - https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate

[18] How to Boost Your Metabolism With Exercise - https://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/how-to-boost-your-metabolism

[19] Ian Allen, Ben Court, Maria Masters - Does Exercise Make You Want to Eat More? - https://www.menshealth.com/fitness/a19539938/exercise-and-metabolism/

[20] Pete McCall - 7 Things to Know About Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC) - https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen-consumption-epoc/

[21] Grant Tinsley - Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? - https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss

[22] J T Lemmer, F M Ivey, A S Ryan, G F Martel, D E Hurlbut, J E Metter, J L Fozard, J L Fleg, B F Hurley - Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11283427/

[23] Shannon Clark - Fat Loss Wars: Cardio Versus Weight Training! - https://www.bodybuilding.com/content/fat-loss-training-wars.html

[24] Alina Petre - The 12 Best Foods to Boost Your Metabolism - https://www.healthline.com/nutrition/metabolism-boosting-foods

[25] Michael Boschmann, Jochen Steiniger, Uta Hille, Jens Tank, Frauke Adams, Arya M Sharma, Susanne Klaus, Friedrich C Luft, Jens Jordan - Water-induced thermogenesis - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14671205/

[26] Helen West - 10 Easy Ways to Boost Your Metabolism (Backed by Science) - https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-boost-metabolism

[27] Rachel Nall - How to increase your metabolism - https://www.medicalnewstoday.com/articles/323328

[28] Can You Make Your Metabolism Better? - https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism