Kyselina listová je syntetická forma folátu, v oboch prípadoch ide o označenie vitamínu B9. Folát je pre človeka veľmi dôležitý a hlavne pre tehotné ženy, pretože zásadne prispieva k predchádzaniu vrodených porúch dieťaťa. Prečítajte si v článku o zdrojoch folátu, jeho benefitoch a ďalších zaujímavých informáciách spojených s vitamínom B9.
Kyselina listová – folát – vitamín B9
Kyselina listová je všeobecne známe označenie jedného z vitamínov skupiny B, presnejšie vitamínu B9. Ďalším názvom je folát, ale folát a kyselina listová nie sú úplne to isté. Folát je forma vitamínu B9, ktorú nájdete prirodzene v potravinách a kyselina listová je jeho syntetickou formou. Termín folát je generický názov a odkazuje na viacero foriem vitamínu B9, medzi ktoré patrí kyselina listová, tetrahydrofolát (THF) alebo dihydrofolát (DHF). Kyselina listová je syntetická forma folátu prítomná vo výživových doplnkoch alebo obohatených potravinách. Či už folát alebo kyselina listová, ich účinky na organizmus sú rovnaké. Užívanie kyseliny listovej sa odporúča najmä tehotným ženám, ale tu výhody vitamínu B9 nekončia. Okrem podpory tehotenstva je užitočný aj pri depresii alebo poklese pamäti. [1] [33] [34]
Význam folátu pre ľudský organizmus bol objavený doktorkou Lucy Wills v roku 1931. Vedkyňa demonštrovala, že vďaka pivovarským kvasniciam je možné predchádzať anémii počas tehotenstva. Folát a jeho dôležitosť sú teda známe už skoro 100 rokov. [31]
Funkcie folátu v organizme
Folát je pre organizmus dôležitý hneď z niekoľkých dôvodov, pomáha fungovaniu buniek a rastu tkanív. Je užitočný pre prevenciu anémie, pretože prispieva k tvorbe červených krviniek, ale spolu s vitamínmi B12 a C podporuje štiepenie, použitie a tvorbu nových bielkovín. V neposlednom rade prispieva tvorbe DNA, ktorá je zodpovedná za genetickú informáciu. [32]
Prirodzené zdroje kyseliny listovej
Kyselinu listovú nájdeme vo forme folátu v celej rade potravín a je súčasťou mnohých výživových doplnkov. Je zložkou multivitamínov, b-komplexov a môžete si ju zadovážiť aj v samostatnej forme. V prípade, že uprednostňujete prírodné zdroje vitamínu B9, v tabuľke nájdete niekoľko príkladov doplnených o jeho obsah [2] [3] [4] [5] [6] [7] [8] [9] [10] [11] [12] [13]:
| Obsah folátu v 100 g | |
|---|---|
| Pečeň (kuracia, surová) | 588 μg |
| Cícer (surový) | 557 μg |
| Pečeň (hovädzia, surová) | 290 μg |
| Hrášok (dozretý, polený, surový) | 274 μg |
| Pečeň (bravčová surová) | 212 μg |
| Špenát (surový) | 194 μg |
| Hrášok (zelený, surový) | 65 μg |
| Brokolica (surová) | 63 μg |
| Ružičková kapusta (surová) | 61 μg |
| Kapusta (surová) | 43 μg |
| Kapusta (červená, surová) | 18 μg |
Výhody užívania kyseliny listovej
Kyselina listová a tehotenstvo
Užívanie kyselina listovej je najviac skloňované pre jej význam pred a počas tehotenstva, pretože zabraňuje vrodeným defektom mozgu a miechy. Vrodené chyby dieťaťa sa vyskytujú už v prvom trimestri, presnejšie v prvých 3 – 4 týždňoch tehotenstva. Z tohto dôvodu je dôležité užívať kyselinu listovú nielen počas tehotenstva, ale minimálne mesiac pred otehotnením. [15]
Vrodené chyby centrálnej nervovej sústavy majú spoločné označenie – defekty neurálnej trubice (NTD – neural tube defects). Sú to abnormality v mozgu, mieche alebo chrbtici, ku ktorým dochádza počas embryogenézy – vývinu embrya. Počas vývinu plodu vzniká mozog, chrbtica a miecha z neurálnej trubice. Spomínané defekty sa dejú z dôvodu zlyhania procesu jej uzatvárania. Jednoducho povedané, k defektom dochádza pri neuzavretí istého miesta trubice, čoho dôsledkom môže byť napríklad diera v mieche. Neuroepitel totiž podlieha nedostatku neurónov a degenerácii, pretože je vystavený prostrediu. [17] [18]
Príjem kyseliny listovej pred a počas tehotenstva je prevenciou proti vzniku väčšiny spomínaných defektov. Je zároveň potrebné dodať, že presné dôvody vzniku defektov neurálnej trubice nie sú známe. Riziko uvedených chýb však stúpa v prípade obezity, príjmu určitých liekov proti záchvatom alebo pri zle kontrolovanej cukrovke. [19]
Komplikácie spojené s adekvátnym vývojom neurálnej trubice nie sú jediným problémom počas tehotenstva, ktorý dokáže suplementácia kyseliny listovej riešiť. Svoj význam má pre redukciu možného rizika nepravidelnosti srdca, rázštepu podnebia alebo predčasného pôrodu. Užívanie kyseliny listovej je preto užitočné pre predchádzanie viacerým komplikáciám, ktoré sú spojené s optimálnym vývinom plodu. Nie je síce univerzálnym liekom na spomínané poruchy, ale jeho rola nie je určite zanedbateľná. [16]
Vieme, že čítať o závažných defektoch pri vývoji dieťaťa je náročné a nepríjemné. Na vrodené chyby nervovej trubice však neexistuje liek, aj keď existuje liečba pre zabránenie ďalších komplikácií. Poškodenie nervov je trvalé, ak sa preto možné užívaním kyseliny listovej znížiť riziko ich vzniku, zvyšovanie povedomia je kľúčové. [19]
Kyselina listová a srdcovocievne ochorenia
Vplyv kyseliny listovej nekončí pri podpore optimálneho rastu plodu počas tehotenstva. Dokáže byť prospešnou aj pri prevencii ochorení srdca a ciev. Tie sú spájané s vysokými hladinami homocysteínu, pričom dôležitú rolu pri jeho metabolizme má práve folát. Správnu hladinu homocysteínu v krvi okrem kyseliny listovej kontrolujú aj vitamín B6 a B12. Hypotéza o znížení rizika ochorení srdca bola skúmaná a ukazuje sa, že má skôr vplyv na riziko mozgovej príhody. Výsledky istej štúdie preukázali, že užívanie kyseliny listovej ženami s rizikom srdcových chorôb nesmerovalo k zníženiu rizika. Existuje viacero záverov štúdií, podľa ktorých sa hladiny homocysteínu znížili, no bez vplyvu na riziko kardiovaskulárnych ochorení. Užívanie kyseliny listovej a ďalších vitamínov skupiny B má pozitívny efekt na riziko mozgovej príhody, pre iné kardiovaskulárne ťažkosti to zrejme, žiaľ, neplatí. [20] [21] [22]
Vplyv kyseliny listovej na rakovinu
Viaceré vedecké štúdie naznačujú vplyv folátu na isté typy rakoviny, napríklad rakovinu pľúc, pankreasu, pŕs alebo močového mechúra. Účinok folátu na karcinogenézu nie je zatiaľ presne vedecky overený. Podľa istých dôkazov je folát prospešný pri potlačení skorých štádií určitých typov rakoviny. Po vzniku preneoplastických lézií mali však vyššie dávky kyseliny listovej opačný efekt a naopak podporili jej priebeh. Vhodné použitie kyseliny listovej síce môže pozitívne pôsobiť v určitých prípadoch, no zároveň je potrebné ďalej skúmať a spoznať vzťah medzi kyselinou listovou a rakovinou. [20]
Poruchy autistického spektra a kyselina listová
Autizmus, alebo presnejšie porucha autistického spektra, má niekoľko prejavov. Ide o problémy s komunikáciou a “fungovaním” s ľuďmi, ale vyznačuje sa napríklad aj opakujúcim sa správaním. Niektoré observačné štúdie poukazujú na súvis medzi nižším rizikom poruchy autistického spektra u detí a užívaním kyseliny listovej pred a počas tehotenstva. Aj keď je potrebný ďalší výskum na potvrdenie a validáciu záverov, vedecké dôkazy naznačujú možnú súvislosť medzi príjmom kyseliny listovej a rizikom spomínanej poruchy. Z toho vyplýva, že zatiaľ vedci nedokážu jednoznačne potvrdiť priamy vplyv, avšak v budúcnosti sa možno dočkáme lepších dôkazov. [20]
Nedostatok kyseliny listovej
Podobne ako pri iných mikronutrientoch, aj v prípade kyseliny listovej platí, že jeho nedostatok v strave môže viesť k deficiencii. Okrem toho môže spôsobiť aj ďalšiu komplikáciu, ktorou je anémia. Ide o stav spojený s nízkou hladinou červených krviniek. Anémia spôsobuje nízke obsah hemoglobínu, čoho dôsledkom môže byť nedostatok kyslíka pre orgány a tkanivá. Hladinu folátu v tele môžete podporiť zmenou stravy alebo suplementáciou kyseliny listovej. [27] [28]
Najlepší spôsob pre overenie hladiny kyseliny listovej v tele je návšteva lekára a krvný rozbor. Prejavy deficiencie folátu sú síce menej výrazné, ale aj napriek tomu uvádzame symptómy nedostatku folátu a anémie [27] [35]:
Prejavy nedostatku folátu:
- únava
- opuch jazyka a vredy v ústach
- šediny
- rastové problémy
Prejavy anémie:
- únava a slabosť
- dýchavičnosť
- bledá pokožka
- podráždenosť
Nedostatok folátu môže byť dôsledkom nielen neplnohodnotnej stravy, ale aj ďalších faktorov [27] [29] [30]:
- Nadmerná konzumácia alkoholu – spôsobuje problémy s jeho vstrebávaním a nadmerné vylučovanie folátu močom.
- Malabsorpcia – nedostatočné vstrebávanie folátu, spôsobené ochoreniami postihujúcimi tráviaci trakt, napríklad celiakia alebo Crohnová choroba.
- Užívanie liekov – deficiencia folátu môže byť dôsledkom užívania niektorých medikamentov na liečbu epilepsie.
- Genetika – aj genetická mutácia môže byť dôvodom deficiencie, pretože bráni premene na použiteľnú formu – metylfolát.
Odporúčané dávky kyseliny listovej
Kyselina listová patrí medzi vitamíny skupiny B, jej príjem je dôležitý, ale zároveň to s ňou netreba preháňať. Je pravda, že príjem folátu v podobe stravy nemá nepriaznivé účinky, avšak príjem nad 800 μg u ľudí do 18 rokov a 1000 μg u dospelých ľudí môže “zakryť” nedostatok vitamínu B12. V prípade suplementácie kyseliny listovej nezabúdajte, že denný limit je 1000 μg. Zároveň je zaujímavé, že kyselina listová je povinne pridávaná do potravín vo viacerých krajinách sveta. Napríklad v USA sa pridáva 140 μg kyseliny listovej na 100 g obohatených produktov z obilných zŕn. Dôvodom je poskytnutie 100 – 200 μg kyseliny listovej denne pre ženy v plodnom veku. Povinné programy na obohatenie potravín o kyselinu listovú sú aj v Kanade, Chile alebo Južnej Afrike. [23] [24] [25]
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
V USA je menší problém prekročiť dennú odporúčanú dávku kyseliny listovej, pretože sa ňou obohacujú obilniny. Niektoré obilniny dokonca obsahujú 400 μg kyseliny listovej v porcii. Ak si teda dáte obilniny a multivitamín s 400 μg kyseliny listovej, ľahko sa dostanete na 800 μg. Príjem kyseliny listovej je pre každého z nás dôležitý, no jeho vysoké dávky sú spájané so zvýšeným rizikom rakoviny. Z tohto dôvodu uvádzame prehľad odporúčanej dávky vitamínu B9 podľa veku a v období tehotenstva a dojčenia [24] [26]:
| Odporúčaná denná dávka kyseliny listovej | |
|---|---|
| Do 6 mesiacov | 65 μg |
| 7- 12 mesiacov | 80 μg |
| 1 – 3 roky | 150 μg |
| 4 – 8 rokov | 200 μg |
| 9 – 13 rokov | 300 μg |
| Nad 14 rokov | 400 μg |
| Počas tehotenstva | 600 μg |
| Počas dojčenia | 500 μg |
Záverečné fakty o kyseline listovej
Kyselina listová je dôležitým vitamínom, a to nielen pre ženy počas tehotenstva. Na záver článku sme preto vybrali niekoľko zaujímavých faktoch o vitamíne B9, ktoré by mal poznať každý, nielen tehotné ženy [14]:
- Kyselinu listovú nájdete vo viacerých druhoch zeleniny a strukovín. Jej príjem môžete podporiť konzumáciou potravín obohatených o vitamín B9. Skvelým raňajkovým tipom sú obohatené cereálie a pomarančový džús.
- 0,4 mg kyseliny listovej denne znižuje riziko spojené s určitými typmi rakoviny, ochoreniami srdca a mozgovou príhodou.
- Každý rok sa v USA narodí 4000 detí s defektmi neurálnej trubice (NTD – Neural tube defects). Užívaním 0,4 g kyseliny listovej denne aspoň mesiac pred otehotnením a počas prvého trimestra by bolo možné predísť až 70 % prípadov týchto defektov.
- Pre ženy je nebezpečný aj prebytok kyseliny listovej, preto by denná dávka nemala prekročiť 1 mg denne. Vysoké dávky sú spojené s problémom diagnostikovať nedostatok vitamínu B12.
- Do rizikovej skupiny patria aj ženy s obezitou, tehotenskou cukrovkou alebo ženy vystavené vysokým teplotám počas prvého trimestra
- Okrem prevencie chýb neurálnej trubice je kyselina listová užitočná pre delenie buniek a tvorbu orgánov u vyvíjajúcich sa detí.
Folát je dôležitým mikronutrientom najmä pre podporu správneho vývoja plodu. Adekvátny príjem vitamínu B9 je však dôležitý pre každého z nás. Z dostupných zdrojov vyplýva, že lepším povedomím o foláte je aspoň čiastočne možné predchádzať vrodeným poruchám. Zaujal vás článok a aj vy považujete povedomie o foláte a kyseline listovej za dôležité? Neváhajte a podporte článok zdieľaním.
[1] FOLIC ACID – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1017/folic-acid
[2] B vitamins and folic acid – https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
[3] Spinach, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2
[4] Cabbage, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2371/2
[5] Cabbage, red, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2373/2
[6] Broccoli, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2356/2
[7] Brussels sprouts, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2362/2
[8] Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4325/2
[9] Peas, green, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2520/2
[10] Peas, split, mature seeds, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4353/2
[11] Chicken, liver, all classes, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/666/2
[12] Pork, fresh, variety meats and by-products, liver, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/pork-products/2195/2
[13] Beef, variety meats and by-products, liver, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/3468/2
[14] Top 10 Facts About Folic Acid Your Women Patients Should Know – https://www.health.ny.gov/publications/1340/
[15] Folic Acid and Pregnancy – https://www.webmd.com/baby/folic-acid-and-pregnancy#1
[16] Adam Felman – https://www.medicalnewstoday.com/articles/219853
[17] About Neural Tube Defects (NTDs) – https://www.nichd.nih.gov/health/topics/ntds/conditioninfo
[18] Nicholas D.E. Greene, Andrew J. Copp - Neural Tube Defects – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4486472/
[19] Neural Tube Defects – https://medlineplus.gov/neuraltubedefects.html
[20] Folate – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
[21] Folate (folic acid) – https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625
[22] Jillian Kubala - Folic Acid: Everything You Need to Know – https://www.healthline.com/nutrition/folic-acid
[23] Krista S. Crider, Lynn B. Bailey, Robert J. Berry - Folic Acid Food Fortification—Its History, Effect, Concerns, and Future Directions – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257747/
[24] Megan Ware - Why is folate good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/287677
[25] Folate and Cancer – https://www.oncologynutrition.org/erfc/healthy-nutrition-now/folate-and-cancer
[26] Beth Kitchin - Folic Acid and Cancer: Too Much of a Good Thing? – https://www.uab.edu/shp/nutritiontrends/nutrition-know-how/consumer-concerns/folic-acid-and-cancer
[27] Anemia – https://www.webmd.com/a-to-z-guides/understanding-anemia-basics#1
[28] Causes - Vitamin B12 or folate deficiency anaemia – https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/causes/
[29] Folate deficiency – https://medlineplus.gov/ency/article/000354.htm
[30] Ananya Mandal - Folic Acid Biology – https://www.news-medical.net/health/Folic-Acid-Biology.aspx
[31] Folic acid in diet – https://medlineplus.gov/ency/article/002408.htm
[32] Claire Sissons - Folate vs. folic acid: What to know – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327290
[33] What is the difference between folate and folic acid? – https://www.webmd.com/diet/qa/what-is-the-difference-between-folate-and-folic-acid
[34] What Is Folic Acid Deficiency Anemia? – https://www.webmd.com/a-to-z-guides/folic-acid-deficiency-anemia#1
Add a comment