Betakarotén – rastlinný zdroj vitamínu A nielen pre naše oči a pokožku

Betakarotén je farbivo potrebné na výrobu vitamínu A, ktorý je užitočný pre svoje antioxidačné vlastnosti, ale aj podporu zdravých očí a pokožky. Jeho hladinu môžete doplniť zo stravy alebo vo forme suplementov. Prečítajte si o zdrojoch betakaroténu a jeho význame pre ľudské telo. 

Betakarotén – čo to vlastne je?

Betakarotén je vo svojej podstate karotenoidom – farebným pigmentom, ktorý nájdete v niektorých druhoch zeleniny alebo ovocia. Máte radi farebné ovocie? Mnohé šaláty a jedlá sú príťažlivejšie pre svoje výrazné farby. Pigmenty sú pritom zdraviu prospešné a okrem chlorofylu alebo antokyanínov majú svoj význam aj karotenoidy. [2] [3] 

Betakarotén je jedným z karotenoidov a má oranžovožltú farbu. V prírode sa vyskytuje približne 700 rôznych karotenoidov. V ľudskej strave sa z nich nachádza asi 10 %, pričom v plazme a tkanivách cicavcov sa našlo okolo 20 karotenoidov. Medzi hlavné karotenoidy v plazme patria betakarotén, luteín, lykopén alebo alfakarotén. Názov betakarotén pochádza zo spojenia gréckeho slova “beta” a latinského “carota” (mrkva). S týmto označením prišiel H. Wachenroder, ktorý ho prvýkrát izoloval z mrkvy v roku 1831. Betakarotén bol izolovaný už v 19. storočí, no jeho chemický vzorec – C₄₀H₅₆ bol objavený o niečo neskôr v roku 1907. Aby ste si však nemysleli, že sa nachádza iba v mrkve, toto farbivo obsahujú aj ďalšie druhy zeleniny a ovocia, napríklad bataty alebo kel. [4] [5] [7] 

Betakarotén a vitamín A

Príjem betakaroténu je pre človeka dôležitý, pretože ho telo premieňa na vitamín A – retinol. Je prekurzorom vitamínu A, ktorý má v ľudskom tele dve formy [4] [6]:

• predpripravený vitamín A (retinol a retinyl estery)
• provitamín A (karotenoidy, napríklad betakarotén)

Vitamín A je dôležitý mikronutrient, pretože podporuje zdravie očí a zrak, imunitný systém, ale napríklad aj zdravú pokožku. Predpripravený vitamín A môžete prijať z obohatených potravín, živočíšnych produktov, prípadne výživových doplnkov. Karotenoidy sú prirodzenou súčasťou rastlín, ale tiež ich nájdete vo forme suplementov. Betakarotén na rozdiel od vitamínu A nie je základnou živinou. Pri vitamíne A si treba strážiť jeho príjem, pretože jeho nadmerné množstvo môže byť telo toxické. S tým je spojená výhoda beta karoténu v strave, pretože organizmus ho premení na vitamín A iba v takom množstve, aké potrebuje. [4] [6]

Jedz mrkvu, aby si lepšie videl

Neviem ako vy, ale ja som mal ako dieťa zrak v poriadku. Mrkvu som však poctivo jedol, pretože som sa bál, že bez nej budem ako “veľký” nosiť “hrubé” okuliare. Určite ste sa aj vy stretli s týmto tvrdením. Nie je to ale úplný nezmysel, pretože betakarotén v mrkve je potrebný pre správnu hladinu vitamínu A, ktorý podporuje správne fungovanie zraku. Dúfam, že nikto z vás ako dieťa nečakal, že po zjedení kila mrkvy zahodí okuliare a dovidí kamkoľvek, alebo prepáli zrakom dvere. [6]

Výhody užívania betakaroténu

Antioxidačné vlastnosti betakaroténu

Zaradenie antioxidantov do stravy a ich popularizácia nie je iba komerčný hype. Voľné radikály a oxidácia molekúl môže byť dôvodom viacerých chronických ochorení. Oxidačný stres nie je výmysel a jeho vysoké hladiny môžu viesť k rozvoju chronických zápalov, srdcovocievnych ochorení, prípadne rakoviny. Za antioxidanty sa považujú látky zo schopnosťou znižovať oxidáciu molekúl a karotenoidy, vrátane betakaroténu, medzi ne patria. Môžu byť užitočné pri neutralizácii potenciálneho poškodenia lipidov v bunkových membránach, bielkovinách a DNA voľnými radikálmi. Viaceré výskumy potvrdili, že príjem antioxidantov má pozitívny účinok na podporu imunity voči oxidačnému stresu. [14] [15] 

Betakarotén je vlajkovou loďou karotenoidov, avšak lykopén sa v USA konzumuje v približne rovnakých množstvách ako betakarotén. Nielen samotný betakarotén, ale aj zmesi karotenoidov alebo spojenie s inými antioxidantmi, napríklad vitamínom E, môže zvýšiť ich účinok proti voľným radikálom. Až 3 zo 4 intervenčných štúdií nepreukázali ochrannú funkciu výživových doplnkov s betakaroténom voči srdcovocievnym ochoreniam alebo rakovine. Týmto dvom ochoreniam v súvislosti s betakaroténom sa venujeme samostatne v ďalšej podkapitole. Každopádne je možné tvrdiť, že karotenoidy zo stravy majú pozitívny účinok, avšak nie pri vysokých dávkach u ľudí vystavených vplyvu azbestu a fajčiarov. [16]

Betakarotén a zrak

O legende spojenej s mrkvou a dobrým zrakom sme už hovorili. Vplyvu betakaroténu na zdravie očí sa venovalo viacero výskumov. Štúdia z roku 2016 vo svojom závere uvádza, že zvýšený príjem karotenoidov znižuje riziko degenerácie makuly (age-related macular degeneration – AMD). Výsledky štúdie z roku 2017 navyše poukazujú na fakt, že vyšší príjem zeleniny a ovocia s obsahom betakaroténu, ale aj alfa karoténu a vitamínu C, môže mať ochranný učinok proti AMD aj u fajčiarov. AMD je skratka pre ochorenie oka, ktoré spôsobuje rozmazané videnie, napríklad pri čítaní. Je hlavným dôvodom straty zraku u ľudí nad 50 rokov. Síce konzumáciou mrkvy a podobnej zeleniny a ovocia nezískate “bystrozraké” schopnosti, ale môžete podporiť vitalitu svojich očí v pokročilom veku. [1] [17] [18] [19]

Betakarotén a koža

Dostatočný príjem betakaroténu, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A, je prospešný pre zdravú pokožku. Dokáže totiž chrániť pred alergiou na slnko. Ide o prejav kože vystavenej slnečnému žiareniu. Často ho spoznáte vďaka červeným vyrážkam, opuchu, prípadne svrbeniu. Aby sme pritom boli presní, ide o alergiu na ultrafialové žiarenie, ktorá sa zvykne vyskytnúť v začiatkoch opaľovacej sezóny. Ak ju nepoznáte, buďte radi, 10 a 15 % severských obyvateľov má problémy s týmto typom alergie. [10] [11] 

Čo má beta karotén spoločné s alergiou na slnko? Ľudské telo sa dokáže pred vplyvom UV lúčov zo slnka chrániť svojim pigmentom, zvaným melanín. Okrem krásneho opálenia má melanín aj ochrannú funkciu. “Bronzové farbivo” totiž bráni pokožku pred škodlivými časťami v slnečnom žiarení. Betakarotén má však schopnosť chrániť pred alergiou na slnko vďaka nárastu tvorby melanínu. Z toho nepriamo vyplýva, že mrkva nie je iba prospešná na správne fungovanie zraku, ale aj krásne opálenie a zamedzenie vyrážok zo slnka. [10] 

Betakarotén a kognitívne funkcie

Vplyv betakaroténu na kognitívne funkcie síce nie je obzvlášť markantný, no stojí za zmienku. Uvádza ho prehľad štúdií z roku 2018, ktorý vychádzal z 8 štúdií zameraných na vplyv antioxidantov na kognitívne funkcie. Poukazuje na síce malý význam betakaroténu pri užívaní nad 18 rokov (nehovoríme pritom o veku, ale dĺžke suplementácie), no aj to má istú vážnosť. Systematické doplnenie antioxidantov môže podporiť aj boj so zhoršením kognitívnych funkcií. [1] [20] 

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Ďalšie výhody betakaroténu

Výskumy nie sú zamerané iba na význam beta karoténu pri zlepšení kvality očí, pokožky a jeho antioxidačných vlastností. Štúdia z roku 2016 obsahuje prehľad aj iných skúmaných potenciálnych účinkov a výhod karotenoidov na ľudské telo [21]:

• Cukrovka 2. typu – strava bohatá na beta a alfakarotén je spojená s nižším rizikom výskytu cukrovky 2. typu.
• Citlivosť na inzulín – betakarotén má pozitívny účinok na citlivosť na inzulín u ľudí s obezitou, ktorý môže zahrnúť pozitívnu reguláciu adinopektínu.
• Otrava olovom – antioxidačné vlastnosti betakaroténu majú význam v liečbe otravy olovom.   
• Pokles vstrebávania cholesterolu – beta karotén preukázal redukciu v absorpcii cholesterolu v čreve a jeho vyššie vylúčenie v stolici.
• Spomalenie priebehu aterosklerózy – karotenoidy v strave s vysokým obsahom 9-cis-β-karoténu sú prospešné v spomalení priebehu aterosklerózy, najmä v prípade diéty bohatej na tuk.
• Vplyv na poškodenie pečene – užívanie betakaroténu vo forme výživového doplnku je užitočné v rámci prevencie poškodenia pečene vplyvom etanolu. 
• Potenciálne protirakovinové účinky – beta karotén preukázal vplyv na “mikroprostredie” nádoru.

Betakarotén, srdcové choroby a rakovina pľúc

Betakarotén má význam pre viacero procesov v ľudskom tele, no nejde o všeliek, ktorým porazíte každé ochorenie. Príkladom sú napríklad výsledky klinickej štúdie z roku 1996, ktorá sa zaoberala vplyvom kombinácie betakaroténu a vitamínu A, ako prevencie rakoviny pľúc a kardiovaskulárnych chorôb. Podľa záverov nemala približne štvorročná suplementácia žiadny význam. Dokonca mohla negatívne vplývať na fajčiarov a pracovníkov vystavených azbestu, pričom u nich mohla naopak zapríčiniť smrť spôsobenú rakovinou pľúc, srdcovocievnymi chorobami alebo z iných dôvodov. Žiaľ, užívať suplementy s obsahom betakaroténu ako prevenciu rakoviny pľúc a srdcovocievnych chorôb sa preto nedá. Obzvlášť u fajčiarov. [12] [13] 

Zdroje betakaroténu

Betakarotén nájdete v ovocí a zelenine so žltou, oranžovou a červenou farbou. Je rozpustný v tuku a jeho konzumácia s tukom zlepšuje jeho vstrebávanie. Je dokonca vedecky dokázané, že z varenej mrkvy prijmete viac karotenoidov, než zo surovej. To neznamená, že by ste mrkvu mali zakaždým variť, ale ak vám ide o príjem betakaroténu, skúste k mrkve pridať “kvapku” oleja. Najvyšší obsah betakaroténu nájdete v týchto potravinách [1]:

• mrkva
• brokolica
• špenát
• kel 
• marhule 
• melón cantaloupe 
• hrášok

Okrem ovocia a zeleniny sa betakarotén nachádza aj vo viacerých koreninách a bylinkách. Jeho príjem zvýšite aj konzumáciou čili, petržlenu, koriandru, papriky alebo šalvie. [1]

Betakarotén je samozrejme dostupný aj vo forme výživových doplnkov.

Odporúčané dávky betakaroténu

Odporúčané denné dávky pri iných mineráloch a vitamínoch sú vo všeobecnosti známe. S betakaroténom to nie je také jednoduché. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) a Americký ústav pre potraviny a výživu (U.S. Food and Nutrition Board) však nestanovili odporúčaný denný príjem betakaroténu a iných karotenoidov. Dôvodom je nedostatok existujúcich dôkazov pre jeho stanovenie. Vitamín A môže byť pre človeka toxický, avšak betakarotén je považovaný za bezpečný. Podľa dostupných dôkazov sa 20 mg denne a viac betakaroténu vo forme suplementov fajčiarom neodporúča. Ideálnym spôsobom príjmu betakaroténu je samozrejme strava, avšak aj suplementy predstavujú praktický zdroj tejto dôležitej živiny. V prípade výživových doplnkov doporučujeme dodržiavať odporúčané dávky stanovené výrobcom. [8] [9]

Negatíva a vedľajšie účinky betakaroténu

Okrem výhod je dôležité poukázať aj na možné negatíva užívania betakaroténu. Znakom privysokej dávky betakaroténu z výživových doplnkov môže byť žltnutie rúk, dlaní a nôh. Medzi vzácnejšie patrí bolesť kĺbov, závraty, hnačka, prípadne nezvyčajné krvácanie a modriny. V prípade pretrvávajúcich vedľajších efektov je vhodné vyhľadať svojho lekára. Zvýšený prijem vitamínu A alebo syntetizovaných retinoidov je spojený s vrodenými poruchami. Z tohto dôvodu nie je odporúčané tehotným ženám užívať vysoké dávky vitamínu A vo forme suplementu. [22] [23]

Betakarotén je dôležitým nutrientom, ktorého príjem zo stravy alebo suplementov má pre človeka dôležitý význam. Má antioxidačné účinky, podporuje zdravie kože a očí, ale aj iné benefity. Každopádne platí, že pri suplementárnej forme je dôležité dodržiavať odporúčanú dennú dávku. Dúfame, že ste sa v článku dozvedeli všetko potrebné o betakaroténe. Chcete, aby sa o beta-karoténe a jeho význame dozvedeli aj vaši priatelia? Neváhajte a podporte článok zdieľaním. 

Zdroje:

[1] Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C – Benefits of Beta Carotene and How to Get It – https://www.healthline.com/health/beta-carotene-benefits

[2] Alyssa Ochs – What Is Beta Carotene, Its Benefits, and How to Get More in Your Diet – https://www.seagateworld.com/2020/06/what-is-beta-carotene-its-benefits-and-how-to-get-more-in-your-diet/

[3] Margaret Boyles – EAT THE RAINBOW OF FRUIT AND VEGETABLES FOR HEALTH – https://www.almanac.com/news/home-health/natural/eat-colorful-plants-health

[4] Tim Newman – All you need to know about beta carotene – https://www.medicalnewstoday.com/articles/252758

[5] Justine Butler – Vitamin A (beta carotene) – https://www.vivahealth.org.uk/healthfeatures/vitamin-A-beta-carotene

[6] Vitamin A – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-a/

[7] Opinion of the Scientific Committee on Food on the safety of use of beta carotene from all dietary sources – https://ec.europa.eu/food/sites/food/files/safety/docs/labelling_nutrition-special_groups_food-dietetics-out71_en.pdf

[8] Dr Peter Engel – Beta-Carotene Intake Recommendations – https://www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/carotenoids/beta-carotene/intake-recommendations.html

[9] Dr Peter Engel – Beta-Carotene Safety – https://www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/carotenoids/beta-carotene/safety.html

[10] WHY BETA CAROTENE HELP AGAINST SUN RASH – https://vitapura.com/why-beta-carotene-help-against-sun-rash/?lang=en

[11] Overview – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sun-allergy/symptoms-causes/syc-20378077

[12] Susan Taylor Mayne - Beta‐carotene, carotenoids, and disease prevention in humans – https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1096/fasebj.10.7.8635686

[13] G S Omenn, G E Goodman, M D Thornquist, J Balmes, M R Cullen, A Glass, J P Keogh, F L Meyskens, B Valanis, J H Williams, S Barnhart, S Hammar – Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8602180/

[14] Tim Newman – All you need to know about beta carotene – https://www.medicalnewstoday.com/articles/252758

[15] Dr Peter Engel – Beta-Carotene Benefits – Beta-Carotene Benefits – https://www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/carotenoids/beta-carotene/health-functions.html

[16] S A Paiva, R M Russell – Beta-carotene and other carotenoids as antioxidants – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10511324/

[17] Juan Wu, MS, Eunyoung Cho, ScD, Walter C. Willett, MD, MPH, DrPH, Srinivas M. Sastry, MD, MPH, and Debra A. Schaumberg, ScD, OD, MPH – Intakes of Lutein, Zeaxanthin, and Other Carotenoids and Age-Related Macular Degeneration During 2 Decades of Prospective Follow-up – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5119484/

[18] Eun-kyung Kim, Hyesook Kim, Aswathy Vijayakumar, Oran Kwon, Namsoo Chang – Associations between fruit and vegetable, and antioxidant nutrient intake and age-related macular degeneration by smoking status in elderly Korean men – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5715512/

[19] Age-Related Macular Degeneration – https://www.nei.nih.gov/learn-about-eye-health/eye-conditions-and-diseases/age-related-macular-degeneration

[20] Anne WS Rutjes, David A Denton, Marcello Di Nisio, Lee‐Yee Chong, Rajesh P Abraham, Aalya S Al‐Assaf, John L Anderson, Muzaffar A Malik, Robin WM Vernooij, Gabriel Martínez, Naji Tabet, Jenny McCleery – Vitamin and mineral supplementation for maintaining cognitive function in cognitively healthy people in mid and late life – https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD011906.pub2/full

[21] Jae Kwang Kim – An update on the potential health benefits of carotenes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4817424/

[22] Beta-carotene Side Effects – https://www.drugs.com/sfx/beta-carotene-side-effects.html

[23] Dr. Ananya Mandal, MD – Beta-Carotene Side Effects – https://www.news-medical.net/health/Beta-Carotene-Side-Effects.aspx