Tyrozín – aké má účinky a akú úlohu zohráva pri strese, depresii či chudnutí?

Všetci občas v živote zažívame stres. Na skúškach, v práci alebo na prvom rande čakajúc, ako dané stretnutie dopadne. Je to jednoducho súčasť ľudskej skúsenosti.

Keďže stresovým situáciám sa z času na čas nie je možné vyhnúť, v dnešnom článku si predstavíme aminokyselinu tyrozín. Rozoberieme si jej fungovanie v tele, benefity, a to, ako nám jej dostatočný prísun môže pomôcť lepšie zvládať situácie spomenuté v úvode.

Čo je tyrozín?

Tyrozín je neesenciálna aminokyselina, čo znamená, že na rozdiel od tých esenciálnych, sa dokáže syntetizovať z iných látok. Jeho dostatočná hladina má pozitívny vplyv na vitalitu, koncentráciu, ale aj normálnu funkciu svalstva. Aminokyselina L-tyrozín sa nachádza v strave a metabolizuje sa na produkciu katecholamínov, ako sú dopamín, epinefrín (adrenalín) a norepinefrín (noradrenalín). [1–2]

Adrenalín a noradrenalín sú stresové hormóny, ktoré sa uvoľňujú predovšetkým vo vypätých situáciách. Zvyšujú tepovú frekvenciu alebo hladinu cukru v krvi. Sú zodpovedné za správanie v strese a v tele fungujú ako “štartér sily”.

Dopamín je dôležitý neurotransmiter, ktorý vzniká v mozgu. Je “poslom” nervovej sústavy, ktorý prenáša chemickú informáciu a má vplyv na ľudské správanie – motiváciu, pozornosť alebo náladu. V určitých častiach mozgu sa dopamín uvoľňuje najmä pri prirodzených príjemných činnostiach, ako je sex, fyzická aktivita či tréning vo fitku.

Tyrozín je tiež súčasťou procesu tvorby hormónov štítnej žľazy, ktoré sú zodpovedné predovšetkým za reguláciu metabolizmu a melanínu, čo je pigment, ktorý dodáva farbu pokožke, vlasom a očiam.  Najviac tyrozínu sa vyskytuje najmä v črevnej sliznici. Bežne sa vytvára len vtedy, ak je v tele dostatok ďalšej aminokyseliny – fenylalanínu. [3–5]

Fenylalanín je esenciálna aminokyselina, ktorá je v rámci metabolizmu dôležitým prekurzorom (východiskovou látkou) pre vznik  tyrozínu. Ako zlúčenina slúži k tvorbe neurotransmiterov potrebných pre činnosť nervovej sústavy. Existujú dve formy fenylalanínu:

• D-fenylalanín, ktorý nie je esenciálnou aminokyselinou

• L-fenylalanín, ktorý sa nachádza v bielkovinách. Práve táto forma je dôležitá pre vznik tyrozínu.

Čo je fenylketonúria (PKU)?

O tomto pojme ste pravdepodobne ešte nepočuli, ale už názov naznačuje, že súvisí s fenylalanínom. Spomínali sme, že fenylalanín vyrába tyrozín len vtedy, ak je ho v tele dostatok.

Nie všetci ľudia sú však geneticky schopní spracovať túto aminokyselinu. Fenylketonúria alebo fenylketonurická oligofrénia je vrodená porucha premeny fenylalanínu. Je to jedno z najčastejších dedičných metabolických ochorení, ktorého liečba sa musí začať už pred tretím mesiacom veku dieťaťa. Nerospoznaná fenylketonúria sa môže prejaviť mentálnou retardáciou, záchvatmi, nadmerným svalovým napätím a hyperaktivitou.

Pacienti s touto poruchou zvyknú mať v tele nízku hladinu tyrozínu, pretože musia držať diétu s nízkym obsahom fenylalanínu v strave. Medzi ďalšie potenciálne problémy spojené s fenylketonúriou patrí deficit vitamínu D a B12, ale tiež vápnika a železa, ktoré je tak dobré nahrádzať v doplnkoch stravy. [6]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Objav tyrozínu

S objavením tyrozínu je spojená zaujímavá historka. Jeho vplyv a účinky na ľudský organizmus prvýkrát objavil pred viac než štyrmi dekádami britský farmaceut Tony Hunter, ktorého manželka užívala antidepresíva. Všimol si, že vždy, keď zjedla syr, silno ju rozbolela hlava. Zistilo sa, že syr, a najmä rýchlo zrejúci, obsahuje veľké množstvo tyrozínu. Práve od slova syr, v gréčtine “Tyros”, získal pomenovanie tyrozín. [4]

Preto sa dnes výrobky obsahujúce tyrozín neodporúčajú ľuďom, ktorí užívajú antidepresíva. Podľa štúdií môže tyrozín ľuďom trpiacim depresiou do dvoch hodín navodiť hypertenziu. [7]

Hlavné zdroje tyrozínu

Organizmus si túto neesenciálnu aminokyselinu dokáže vytvoriť sám, avšak, aby ste ho mali v tele dostatok, treba myslieť predovšetkým na potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Ak chcete “ísť tyrozínu naproti”, ideálnym zdrojom sú rastlinné či živočíšne bielkoviny, ako napríklad:

• syry
• vajcia
• kuracie a morčacie mäso
• sója
• mandle či oriešky

Zastúpený je však aj v ovocí, obsahuje ho predovšetkým avokádo a banán. [8]

Pestrá strava bohatá na bielkoviny by mala zabezpečiť dostatočné množstvo tyrozínu. K jeho ideálnej hladine v tele však môže pomôcť aj tyrozín vo forme doplnku výživy.

Účinky tyrozínu

Výsledky štúdií naznačujú, že tyrozín môže mať pomerne širokú škálu účinkov. Niektoré z predpokladaných vplyvov na ľudský organizmus sa nepotvrdili vôbec. Iné zas naznačujú, že tyrozín môže pomôcť pri vytrvalostnom tréningu, udržaní pracovnej pamäte a pozornosti.

1. Tyrozín vs. vytrvalostný tréning

Zaujímavá je štúdia, v ktorej testovali na bicykloch osem zdravých dobrovoľníkov počas jedného týždňa. Rozdelili ich do dvoch skupín, a tieto skupiny medzi sebou striedali. Kým jedným pred tréningom pri vonkajšej teplote 30 stupňov Celzia podávali 0,5 l nápoja bez cukru s placebom, druhá skupina v nápoji užívala 150 mg tyrozínu. Výsledky tejto štúdie ukázali, že tí, ktorí užili tyrozín, bicyklovali o niečo dlhšie a ich telo sa s náročnými teplotami vyrovnávalo lepšie. [9]

2. Tyrozín vs. pracovná pamäť a pozornosť

V ďalšej komplexnej štúdii sledovali ľudí, ktorých na štyri a pol hodiny vystavili chladu a obmedzili im prísun kyslíka. Ukázalo sa, že pri nižších teplotách a hypoxii tyrozín v porovnaní s placebom znížil množstvo nepriaznivých účinkov na správanie, ako sú bolesti hlavy, chlad, strach či únava. Aj keď tieto výsledky nemožno považovať za jednoznačné a sú potrebné ešte ďalšie výskumy, zdá sa, že tyrozín môže pomôcť aj pri udržaní pracovnej pamäte a pozornosti. [10]

Pomáha tyrozín pri chudnutí?

Túto otázku si kladú viacerí, ktorí by si proces chudnutia chceli zjednodušiť alebo ho urýchliť. Aby sme lepšie pochopili ako tyrozín v tele účinkuje, pripomeňme si, že tyrozín má vplyv na optimálnu hladinu hormónov v tele, ktoré môžu pomôcť pri spaľovaní tuku.

Fenylalanín sa chemickým procesom najprv prevedie v tele na tyrozín, a ten neskôr na ďalšiu aminokyselinu zvanú L-DOPA (levodopa). Tá sa premení na neurotransmiter dopamín, z ktorého vzniká adrenalín a noradrenalín. A práve tieto dva hormóny hrajú dôležitú úlohu pri stravovaní. Adrenalín a noradrenalín sa podieľajú na lipolýze a mobilizácii tukov. Zároveň sú súčasťou “výroby tepla” – termogenézy a ketogenézy, čo je dôležité práve proces štiepenia tukových tkanív. [17]

Ak teda vezmeme do úvahy, že tyrozín je prekurzorom dopamínu, adrenalínu a noradrenalínu, môžeme povedať, že optimálna hladina tyrozínu môže pomôcť pri spaľovaní tukov. Každopádne neexistujú žiadne klinické štúdie, ktoré by potvrdili účinky tyrozínu pri chudnutí. Pokiaľ chcete nakopnúť váš organizmus v boji proti tukom cvičením, odporúčame článok 12 najlepších tipov na domáci kardio tréning.

Ako súvisí tyrozín so stresom či depresiou?

Stres vedie k nižšej koncentrácii dôležitých transmiterov. Na to, ako dokáže pomôcť tyrozínpri znižovaní stresu, sa zameralo viacero štúdii. Tie ukázali pozitívnu koreláciu medzi doplneným tyrozínom a zvýšenou duševnou výkonnosťou. [11]

Muži, ktorí absolvovali intenzívny bojový výcvik v stresových situáciách, mali lepšie výsledky po vypití proteínového nápoja s obsahom desiatich gramov tyrozínu. Zlepšila sa im pamäť a ich krvný tlak bol optimálny. Ženám tyrozín v porovnaní s placebom významne zlepšil pracovnú pamäť počas psychicky náročnej úlohy. [11]

Čo z toho plynie? Dostatočný príjem tyrozínu prostredníctvom stravy alebo doplnkov stravy môže znížiť únavu a stres, a zlepšiť tak kognitívne funkcie. Dokáže pomôcť organizmu k tomu, aby bol schopný lepšie prepínať medzi jednotlivými úlohami, čomu sa hovorí kognitívna flexibilita. [11–13]

Tyrozín a depresia

V prvom rade si treba uvedomiť, že kým stres je väčšinou chvíľková záležitosť, depresia je dlhodobejšieho charakteru. Je to psychický stav, ktorý si vyžaduje odbornú pomoc. Častým príznakom depresie sú problémy so spánkom, zhoršená pamäť, ale aj únava, prejedanie sa, či naopak, nechutenstvo.

Depresia je jednou z najbežnejších psychických chorôb, ktorá môže viesť až k smrti. Hoci nie je jasne zadefinovaná jej základná patofyziológia, predklinické a klinické dôkazy naznačujú poruchy neurotransmisie serotonínu, norepinefrínu a dopamínu v centrálnom nervovom systéme. Tyrozín pomáha k optimálnej produkcii neurotransmiterov a môže sa tak javiť ako antidepresívum. [18]

Experimenty s depresívnymi pacientmi naznačujú, že tyrozín môže zvýšiť koncentráciu norepinefrínu v mozgu. Depresia je však komplexná a rozmanitá porucha duševného stavu, preto na rozdiel od stresu ešte nie je jednoznačne vedecky potvrdené, či tyrozín pomáha pri depresii. [14]

Ako užívať tyrozín?

Tyrozín sa zvykne užívať v dávkach 500 – 2000 mg približne 30 – 60 minút pred akoukoľvek aktivitou, pri ktorej je organizmus vystavený stresu, akou je napríklad aj tréning.  Odporúčaná dávka sa pohybuje v rozmedzí 100-150 mg/kg telesnej hmotnosti. Osobám s telesnou hmotnosťou 90 kg sa hodinu pred cvičením odporúča preto dávkovať 9-13,5 g, 70 kg jedincom 7-10 g tyrozínu. Dávky možno rozdeliť aj na dve časti, 30 a 60 minút pred cvičením. [15]

Má tyrozín vedľajšie účinky?

Keďže je to jedna zo základných neesenciálnych aminokyselín, vo všeobecnosti sa tyrozín považuje za bezpečný. Avšak, ako sme už spomínali v úvode, tyrozín je prekurzorom katecholamínov (stimulačných hormónov), môže interagovať alebo zosilňovať účinky iných stimulantov alebo liekov, ktoré ovplyvňujú produkciu dopamínu a norepinefrínu, ako napríklad levodopa (L-DOPA).

Neodporúča sa predovšetkým ľuďom užívajúcim antidepresíva skupiny IMAO (inhibítory monoaminooxidázy). Môže u nich totiž vyvolať hypertenznú krízu – náhle a prudké zvýšenie krvného tlaku. Neodporúča sa tiež ľuďom s problémami so štítnou žľazou. [16-17]

Naša nervová sústava je viac či menej vystavená záťaži. Tyrozín je neesenciálna aminokyselina, ktorú naše telo v tejto uponáhľanej dobe potrebuje ako soľ. Prispieva totiž k výrobe kľúčových neurotransmiterov, ktoré pomáhajú regulovať náladu a emocionálnu stabilitu. Výsledky štúdií dokazujú, že tyrozín pomáha zlepšiť koncentráciu nielen pri fyzickom, ale i pri psychickom výkone. Tyrozín patrí medzi menej prebádané aminokyseliny, ale zdá sa, že jeho účinky športovcom a aktívnym ľuďom môžu pomôcť pri dosahovaní cieľa.

Možno ste zatiaľ o tyrozíne veľa nepočuli, ale veríme, že vám o ňom tento článok priniesol všetky dôležité informácie. Ak chcete rozšíriť obzory aj vašim priateľom, podporte ho zdieľaním.

Zdroje:

[1] Van de Walle G. - Tyrosine: Benefits, Side Effects and Dosage – https://www.healthline.com/nutrition/tyrosine

[2] Paravati S., and col. - Physiology, Catecholamines – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507716/

[3] National Library of medicine - Tyrosine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/tyrosine

[4] Arnst J., - A legacy of tyrosine – https://www.asbmb.org/asbmb-today/people/051120/a-legacy-of-tyrosine

[5] Mitchel J. J., and col. - Phenylalanine hydroxylase deficiency – https://www.nature.com/articles/gim2011114

[6] Al Hafid N., - Phenylketonuria: a review of current and future treatments – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728993/

[7] Kandula P., Agarwal R. - Proteinuria and hypertension with tyrosine kinase inhibitors – https://www.kidney-international.org/article/S0085-2538(15)54996-X/fulltext

[8] Ristic A. - 8 Potential L-Tyrosine Benefits + Dosage & Side Effects – https://selfhacked.com/blog/tyrosine-6-proven-health-benefits-tyrosine/

[9] Tumilty L., and col. - Oral tyrosine supplementation improves exercise capacity in the heat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21437603/

[10] Mullur R., and col. - Thyroid Hormone Regulation of Metabolism – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4044302/

[11] Young S., - L-Tyrosine to alleviate the effects of stress? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1863555/

[12] Banderet L., Lieberman H., - Treatment with Tyrosine, a Neurotransmitter Precursor, Reduces Environmental Stress in Humans – https://sci-hub.se/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2736402/

[13] Attipoe S., and col - Tyrosine for Mitigating Stress and Enhancing Performance in Healthy Adult Humans, a Rapid Evidence Assessment of the Literature – https://academic.oup.com/milmed/article/180/7/754/4160625

[14] Gelenberg A., and col. - Tyrosine for depression: a double-blind trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2142699/

[15] Jongkees B. J., and col. - Effect of tyrosine supplementation on clinical and healthy populations under stress or cognitive demands—A review – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022395615002472?via%3Dihub

[16] Zaragoza J., and col. - Effects of acute caffeine, theanine and tyrosine supplementation on mental and physical performance in athletes – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-019-0326-3

[17] Al Hafid N., - Phenylketonuria: a review of current and future treatments – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728993/

[18] Moret Ch., Briley M. - The importance of norepinephrine in depression – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3131098/