Table of Contents
Je úplne prirodzené hľadať spôsoby a cesty, ako si veci zjednodušiť, uľahčiť alebo ideálne zautomatizovať, no všetko má svoje medze. Predstavte si, čo by ste robili, keby ste chceli schudnúť v prípade, že zrazu zabudnete úplne všetko, čo ste doposiaľ o výžive, tréningu a zdravom životnom štýle vedeli? Možno by ste sa ako väčšina moderných ľudí jednoducho opýtali niekoho, kto má na všetko nejakú odpoveď. A ten niekto by nebol nikto iný ako vševediaci Google, ktorý vám naservíruje toľko informácií, že ich nestačíte prečítať ani za 7 životov. Samozrejme, keďže si veci radi uľahčujeme, klikneme na návod, kde nám poradia, ako schudnúť čo najviac, čo najrýchlejšie, a tak začína cesta do pekla.
Keď sa zľaknete toho, že by ste podľa tohto návodu museli podstúpiť detox, v podobe pitia citrónovej šťavy s javorovým sirupom, kajenským korením a vodou, známy ako Master Cleanse program, prejdete na ďalšie a ďalšie návody, v ktorých hľadáte uspokojivú odpoveď. Po niekoľkotýždňovom hľadaní tej najlepšej diéty, toho najlepšieho výživového smeru a cvičenia však končíte s tým, že je to všetko strašne zložité a že to aj tak nezvládnete, pretože by ste sa museli stravovať bezlepkovo, bez mliečnych produktov, bez cukru a ideálne nízkosacharidovo alebo podľa princípov keto diéty, navyše by ste museli jesť len samé biopotraviny. [1]
Lenže detoxikáciu vaše telo potrebuje napríklad, keď si privodíte otravu ťažkými kovmi alebo si omylom lognete z prípravku na postrek poľnohospodárskych plodín, určite nie v prípade, že sa snažíte schudnúť. Nemusíte mať strach. Nakoniec aj bez zaručených „detoxov“ nie je chudnutie žiadna veda. Stačí, keď o tom prestanete premýšľať ako o neriešiteľnom integráli od zákerného profesora matematiky. [1–2]
Kalorický deficit: Korunovaný kráľ úspešného chudnutia
Kalorický deficit je niečo ako Thanosova rukavica nekonečna, ale nebojte sa, vy nemusíte lietať po vesmíre a hľadať 6 kameňov nekonečna. Vy totiž máte „všetkých 6 kameňov nekonečna“ vo svojej moci už teraz! Stačí ich len prebudiť k životu a ovládnuť. Chudnúť začnete iba v prípade, že váš výdaj energie bude väčší než jej príjem. Znie to jednoducho, že? Takisto ako vedie do Ríma množstvo ciest, tak aj k chudnutiu vedú lepšie či horšie cesty, na ktorých to občas môžete vzdať. [3–5]
„Hýb sa viac a jedz menej.“ To je totiž univerzálna rada, ktorú ľudia snažiaci sa schudnúť počúvajú zo všetkých strán. Ale čo to dofrasa znamená? Majú si dať o balíček čipsov či niekoľko hranoliek menej, prípadne o lyžicu majonézového šalátu či koliesko suchej salámy menej, popritom sa aspoň občas zdvihnúť z gauča? Asi nie, že? To je asi taká rada, ako keď sa niekomu zmienite o tom, že by ste sa chceli stať profesionálnym športovcom alebo si postaviť dom, a on vám poradí, aby ste viac trénovali alebo jednoducho začali stavať. Ide to lepšie, jednoduchšie a ďaleko menej zložito, ako by ste čakali, nemusíte ani siahnuť po instantných diétach, ktoré sľubujú doslova modré z neba, no väčšinou končia starým známym jojo efektom.
Pokiaľ sa chcete dozvedieť viac o tajomstve kalorického deficitu a 10 tipoch, ako ho zvládať, prečítajte si náš článok Kalorický deficit: Ako chudnúť a mať aj svoj vlastný život?
6 jednoduchých základných kameňov úspešného chudnutia
Nástroje k úspešnému chudnutiu máte vo svojich rukách a sú ďaleko účinnejšie a dlhodobo udržateľnejšie ako všelijaké instantné diéty, zázračné doplnky stravy alebo diéty, po ktorých schudnete až 10 kilogramov tuku a budete mať vyrysované brušné svaly bez toho, aby ste sa namáhali cvičením.
Takto nie, že? Nižšie vám predstavíme vašich osobných 6 kameňov nekonečna, ktoré vám pomôžu získať kontrolu nad svojím životným štýlom a osobným vesmírom. Nemusíte sa báť, skončíte omnoho lepšie než Thanos v Avengers (ups, spoiler alert).
- Čím menej vecí budete riešiť, tým viac sa môžete sústrediť na to skutočne podstatné.
1. Neberte chudnutie ako cieľ, ale ako proces každodenných správnych rozhodnutí, ktoré vás dovedú k chudnutiu
Keď nasadnete do vlaku za chudším, zdravším alebo vyšportovanejším ja, tak sa vezte, užívajte si cestu a nemyslite na obligátnu otázku malých detí: „Už tam budeme?“ Namiesto neustáleho váženia sa, dúfania v stále nižšie číslo na váhe a stresovania sa z toho, že to nejde podľa plánu, skúste niečo iné.
Zamerajte sa radšej na to, čo môžete urobiť navyše, aby ste sa priblížili k svojmu cieľu. Sústreďte sa na to, aby ste vo väčšine prípadov jedli zdravé jedlo s dostatkom zeleniny a bielkovín. Zamerajte sa na to, ako čo najviac aktívne stráviť každý deň a venovať chvíľu pohybu a cvičeniu. Určite si prioritu, že budete silnejší a zdravší, nie chudší. Jednoducho sa sústreďte na to, čo môžete robiť navyše, nie na to, čo robiť menej.
Nestresujte sa perfekcionizmom, neustálymi myšlienkami na chudnutie, telesnú hmotnosť, váženie sa a na vyberanie si čo najmenej kalorických jedál, alebo kalóriami, ktoré sa v jedálničku objavia mimo plánu. Vo výsledku to môže viesť k obviňovaniu sa a negatívnym myšlienkam o sebe.
Keď sa budete sústrediť na jednotlivé kroky, ktoré vedú k cieľu, nie na samotný výsledok vášho snaženia v podobe vytúženého čísla na váhe, všetko pôjde omnoho ľahšie. Ako po psychickej, tak po fyzickej stránke.
O nejaký čas si možno poviete, ako je dofrasa možné, že vám je voľnejšie oblečenie, zatiaľ čo ste len jedli viac zeleniny, bielkovín, vlákniny, cvičili, čo najviac sa cez deň hýbali a nestresovali sa tým, že musíte schudnúť. Navyše, váha neukazuje celú pravdu. Keď prestanete riešiť to, že o týždeň, dva týždne alebo o mesiac musíte mať 3 kilogramy dole, a začnete sa sústrediť viac na cestu, získate 1. kameň nekonečna pre úspešné chudnutie. Ak vás zaujíma, ako chudnúť aj bez diéty, prečítajte si náš článok Ako a kedy správne jesť, aby ste schudli aj bez diéty?
2. Zabudnite na diéty a stravujte sa podľa toho, čo vyhovuje konkrétne vám
„Kill the diet!“ Nejde o názov piesne heavy metalovej skupiny, ako by sa možno mohlo zdať. Ide o vyzvanie prestať vkladať dôveru v otázke chudnutia do rúk rôznym diétam alebo výživovým smerom, ktoré sú práve trendové a sú tie najlepšie a najzdravšie na svete, pretože to povedali na Netflixe. To je slepá ulička, nekonečný „dietujúci kruh“ a podlomené sebavedomie s každým ďalším neúspešným pokusom. Ľudia totiž všeobecne nevinia z neúspechu samotnú diétu, ale zvaľujú vinu na seba, ako sa to deje napríklad s novoročnými predsavzatiami o chudnutí, čo je v tomto prípade neopodstatnené. [6]
Diéty v drvivej väčšine prípadov vedú ku krátkodobému úbytku telesnej hmotnosti a k jojo efektu. Prečo? Po dosiahnutí cieľovej váhy si človek povie, že už je so svojou váhou spokojný a prestane „dietovať“. Následne sa vráti k svojmu starému životnému štýlu a začne naspäť priberať všetko, čo zhodil, lebo v konečnom dôsledku vo svojom dlhodobom správaní nezmenil vôbec nič. A čo je ešte horšie? Nakoniec skončí s väčším množstvom telesného tuku než pred diétou. [7–9]
Je úplne jedno, či ste priaznivci paleo, low-carb alebo keto diéty, vegetariánstva, vegánstva alebo RAW stravy. Základom chudnutia je kalorický deficit a všetky možné stravovacie smery sú „iba nástroje, ako ho dosiahnuť.“ Všetky výživové smery majú navyše niekoľko spoločných znakov, ktoré všeobecne súvisia so zdravou stravou.
Čo majú všetky výživové smery spoločné?
- Zakladajú si na čo najčerstvejších a najmenej spracovaných potravinách tzv. „whole foods.“
- Zdôrazňujú dostatočný príjem kvalitných bielkovín.
- Zaraďujú množstvo zeleniny do jedálnička.
- Uprednostňujú potraviny s vysokou nutričnou denzitou, a nie energetickou denzitou.
- Znižujú príjem vysoko priemyselne spracovaných potravín, ktoré sú zároveň vysoko kalorické.
- Odporúčajú jesť pomaly, kým sa necítite spokojne, no nie úplne nasýtene.
- Pitný režim zakladajú na vode a odporúčajú vyhýbať sa tekutým kalóriám.
Stravujte sa tak, ako vám to len vyhovuje. Rozhodnite sa a svoje správanie nemeňte každé dva týždne. Ušetrený čas, ktorý by ste inak venovali hľadaním toho najlepšieho prístupu k stravovaniu, venujte pohybu. Jednoducho jedzte kvalitnú zdravú stravu nabitú všetkými živinami, ktorú vaše telo potrebuje, a dajte ruky preč od junk foodu v podobe vysoko priemyselne spracovaných potravín alebo nesprávne pochopeného flexibilného stravovania IIFYM.
Pokiaľ nemáte v strave jasno, môžete sa začať riadiť zásadami zdravého taniera. Hneď ako si osvojíte základné pravidlá stravovania a budete jesť to, čo vyhovuje konkrétne vám, 2. kameň nekonečna je váš. Ak sa chcete o zdravej strave dozvedieť viac informácií a porozumieť nutričnej kvalite jedla, prečítajte si náš článok Čo je zdravá strava a ako sa naučiť jesť zdravo?
3. Buďte si vedomí svojich slabých stránok a naučte sa s tým pracovať
„Už nikdy nebudem jesť čokoládu, bonbóny, čipsy ani piť alkohol a od zajtra začínam dvakrát denne cvičiť a budem jesť len zdravo,“ povedal niekto, kto to chvíľu vydržal, avšak po niekoľkých dňoch, možno týždňoch, to vzdal a prepchal sa čokoládou, čipsami, no a potom to zapil fľašou vína.
Keď máte nejakú obľúbenú neresť, treba si to uvedomiť, pracovať s tým a „prekabátiť“ sám seba vo chvíli, keď budete svojej slabosti čeliť. Je to to isté ako napríklad s prokrastináciou, jednoducho sa s tým nedá zo dňa na deň prestať, pretože je to váš zvyk, ktorý ste si nejakú dobu pestovali a nebude sa chcieť vzdať len tak ľahko bez boja.
V prípade, že nemôžete odolať konzumácii _____ (dosaďte vašu neresť), pripravte si bojové pole vo svoj prospech. A ako? Poupratujte si domácnosť tak, že v nej neostanú žiadne „dobroty“ (alebo o tom aspoň nebudete vedieť) a ďalšie si už nekúpite. Keď ste napríklad na návšteve, ochutnajte kúsok z toho, čo vás láka, potom chvíľu počkajte a skúste nekončiacu chuť zajesť zeleninou, dať si žuvačku alebo nejaký nápoj, po ktorom už nebudete mať chuť na „niečo dobré.“ Ak máte svoju neresť, ktorej nedokážete odolať, ale chceli by ste to zmeniť, prečítajte si náš článok Ako vám maškrtenie bráni v chudnutí? 11 jednoduchých spôsobov, ako dostať jedlo pod kontrolu.
Čo je najväčší kameň úrazu všetkých ľudí, ktorí chcú schudnúť?
Víkend! V priebehu týždňa sa ľudia držia svojich jedálničkov, športovej aktivity a v pohode zaň vytvoria kalorický deficit aj vo výške 3 000 kcal. Hneď ako si v piatok označia odchod z práce, ich správanie sa akosi uvoľní a počas víkendových večierkov a návštev kvôli väčšiemu prísunu kalórií prijmú navyše všetku energiu, ktorej sa cez týždeň tak ťažko zbavovali.
Poznávate sa v tom? Potom je potrebné vytvoriť si víkendovú stratégiu, ktorá vám pomôže nezničiť vašu päťdňovú prácu v priebehu dvoch dní. Spíšte si na papier, aké správanie vám cez víkend bráni v dosahovaní vašich cieľov a konkrétne kroky, ktoré podniknete, aby sa to už neopakovalo.
Hneď ako začnete brať do úvahy vaše nedostatky a urobíte náležité kroky, 3. kameň nekonečna je váš. Zaujíma vás, ako jesť sladké a nepribrať? Prečítajte si náš článok 7 tipov, ako maškrtiť a nepriberať.
4. Zlyhať je normálne. Dôležité je vrátiť sa naspäť, pokračovať v ceste a držať sa smeru
Čo urobíte, keď vám nevyjde skúška v škole, pracovný pohovor alebo vám nevyjdú preteky či zápas v obľúbenom športe? Spočiatku sme všetci sklamaní, potom začneme premýšľať, prečo to nevyšlo a čo urobiť, aby to nabudúce vyšlo, no ideme ďalej. Tak prečo nepoužívajú ľudia ten istý prístup pri chudnutí? Žiaľ, ľudia si stále mylne myslia, že keď si dajú nejaké jedlo navyše, večer sa prejedia alebo nejdú jeden deň cvičiť, už nemá cenu sa ďalej snažiť, pretože je všetko stratené a chudnutie je science fiction. Nič nie je stratené, jediný rozdiel je niekoľko stoviek kalórií, ktoré ste prijali navyše, a idete prirodzene ďalej.
Je to v podstate to isté ako vydať sa na výlet, ísť po vopred určenej cestičke, keď sa na chvíľu stratíte, potom však opäť uvidíte turistické značky a vrátite sa na správny chodník. Skúste svoje zlyhanie prijať a vziať si z neho ponaučenie. Ako sa cítite po víkende? Aké to boli spúšťače, kvôli ktorým ste popustili uzdu? Zapíšte si to, poučte sa z neúspechu a bežte ďalej. Nie je to o prístupe v štýle „všetko alebo nič“, ale o konzistencii s prirodzenými výkyvmi. Keď sa naučíte brať zlyhanie ako výzvu, z ktorej sa môžete poučiť a posunúť ďalej, ste hrdým majiteľom 4. kameňa nekonečna. Pokiaľ sa chcete dozvedieť viac o správnom plánovaní, keďže viete, že neplánovať je plánom na neúspech, prečítajte si náš článok Prečo nevidíte výsledky diéty a driny v posilňovni? Poradíme vám, ako uspieť!
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
5. Prestaňte jesť, keď sa cítite byť nasýtení približne na 80 %
Príslovie, ktoré vystihuje túto problematiku: „Jedz do polosýta, pi do polopita.“ Prečo by ste mali jesť, dokiaľ budete nasýtení približne na 80 %? Ľudia všeobecne veľmi nepremýšľajú o tom, koľko zjedia, väčšinou s jedlom prestanú, keď sú skôr plní než nasýtení, najmä po víkendovom obede sa navyše odoberú dať si „dvadsať“ na gauč.
Keď začnete venovať pozornosť svojim pocitom počas jedla, zistíte, že skutočne nepotrebujete zjesť všetko, čo je na tanieri. Vďaka tomu sa napríklad po obede budete cítiť ďaleko energickejšie a sviežejšie než predtým. Čím to je? Ubehne asi 15 – 20 minút, kým váš mozog prostredníctvom hormonálnej komunikácie vyhodnotí, že ste už nasýtení a jesť ďalej nepotrebujete.
Pravidlo 80 % tak zabráni prejedeniu a pocitu nedostatku energie kvôli nadmernému zaťaženiu trávenia. A čo robiť, keď máte po 15 – 20 minútach od konzumácie stále hlad? Jednoducho si pridajte ešte trochu jedla alebo si dajte menší olovrant, ktorý váš hlad uspokojí. Keď dokážete pracovať so svojím hladom a jeho signálmi, 5. kameň nekonečna je vo vašich rukách. [10–12]
Toto pravidlo platí nielen pre hlavné jedlá, ale aj pre tie menšie na zahnanie menšieho hladu. Aj taká nenápadná desiata v podobe obloženej bagety sa môže ľahko prejesť. Pri výbere desiaty a vlastne akéhokoľvek jedla si tak dajte pozor na kalorické bomby, ktoré v malom množstve obsahujú veľké množstvo energie a sabotujú tak vašu snahu schudnúť. Ak vás zaujíma, ako si pripraviť vhodnú desiatu, prečítajte si náš článok Čo by mala obsahovať vyvážená desiata a čím nahradiť kalorické snacky?
6. O vašich zámeroch nielen premýšľajte. ale pravidelne ich aj premieňajte v skutky
Premýšľať o veciach je super, ale všetko má svoje hranice a v snahe schudnúť to platí dvojnásobne. Ako sme si už povedali na začiatku, nie je potrebné venovať všetok svoj voľný čas hľadaniu najlepšej diéty, detoxu, bylinky alebo tabletky NZT na zvýšenie mozgovej kapacity, aby ste sa stali nepremožiteľným obchodníkom na akciových trhoch ako Bradley Cooper vo filme Všemocný predtým, ako začal spievať a hrať na gitare v trháku Star Is Born.
Rovnako nemá zmysel nadmerne premýšľať, či máte cvičiť split podľa Arnolda Schwarzeneggera, Ronnieho Colemana, trénovať ako Sylvester Stallone v role legendárneho Rockyho alebo sa dať do formy podľa Jillian Michaelsovej.
Zvoľte si ako stravovaciu, tak tréningovú cestu podľa svojich doterajších vedomostí, znalostí a každý deň buďte aktívni napríklad v podobe nakrabičkovaného jedla alebo odcvičeného tréningu. Potom nejaký čas venujte ďalšiemu vzdelávaniu, ktoré vás môže posunúť o niekoľko percent ďalej. Nikto iný než vy to za vás neodmaká a prečo strácať čas premýšľaním o otázkach, na ktoré môžete nájsť odpovede na vašej ceste za chudším ja? Zaujíma vás detailnejšie, ako je to s efektívnosťou nízkosacharidového a nízkotučného stravovania pri chudnutí? Prečítajte si náš článok Low-carb vs. low-fat: Čo je lepšie na chudnutie?
Osvojením si pravidiel aktívneho života, keď veci robíte namiesto toho, aby ste o nich len hovorili, získavate posledný 6. kameň nekonečna a plnú kontrolu nad svojím životom. Všetko máte vo svojich rukách a nemusíte hľadať žiadne zázračné metódy na chudnutie. Rukavica nekonečna je vaša, stačí naučiť sa s ňou manipulovať.
Bonusový tip: Buďte sami sebou
Máte svoje fitness vzory? Pokiaľ vás motivujú k tomu, aby ste na sebe makali, tak je to dobre. V prípade, že sa snažíte napodobňovať ich jedálniček, tréningový plán alebo život, tak sa rútite do slepej uličky, kde skôr alebo neskôr narazíte do múru. Každý človek je originál, tak prečo sa snažiť byť niečou kópiou? Nie je to škoda? Každý máme trochu inú stavbu tela, inak dlhé kosti alebo robustné kĺby, to je potrebné vziať do úvahy.
Namiesto čísla na váhe sa sústreďte na to, ako sa sami cítite vo svojom vlastnom tele, koľko máte cez deň energie, ako sa vám spí a ako vám sadne oblečenie. To sú ďaleko cennejšie víťazstvá ako to, že máte o 0,45857 kg menej. A nezabudnite na pravidlo STS. Že ste o ňom ešte nepočuli? Dostaňte pod kontrolu stres, spánok a buďte trpezliví. So zvládaním stresu a so silnejšou imunitou vám môže pomôcť aj otužovanie. Ak vás zaujíma viac, prečítajte si náš článok Ako získať silnejšiu imunitu vďaka otužovaniu?
Čo si z toho vziať?
Chudnutie nie je žiadna jadrová fyzika a nie je potrebné v ňom hľadať zložitosti. Keď si osvojíte základné a jednoduché pravidlá chudnutia v podobe vašich 6 osobných kameňov nekonečna, ako v prípade doplnenej Thanosovej rukavice, máte takmer vyhrané. Potom vás už čaká len neustála práca na zlepšení a skvalitnení vášho jedálnička, rovnako na aktivizovaní vášho životného štýlu.
Nezabúdajte na to, že chudnutie je dosť náročný proces minimálne z pohľadu psychiky a že najväčší talent je vytrvalosť. Keď sa budete držať smeru a občas sa pošmyknete, vráťte sa na cestu, raz tú cieľovú pásku pretrhnete. Všetky nástroje, ako vytvoriť kalorický deficit, máte vo svojej moci, tak ich využívajte vo váš prospech.
A čo je pri chudnutí najdôležitejšie pre vás? Podeľte sa s nami v komentároch o vaše skúsenosti, rady a tipy na úspešné chudnutie. Ak sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním, aby sa aj vaši priatelia dozvedeli, že chudnutie nie je žiadna jadrová fyzika a so správnymi nástrojmi to zvládne každý.
[1] Klein, A. V., & Kiat, H. – Detox diets for toxin elimination and weight management: A critical review of the evidence. – https://doi.org/10.1111/jhn.12286
[2] Grant, D. M. – Detoxification pathways in the liver. – https://doi.org/10.1007/BF01797915
[3] Hall, K. D. – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
[4] Romieu, I., Dossus, L., Barquera, S., Blottière, H. M., Franks, P. W., Gunter, M., Hwalla, N., Hursting, S. D., Leitzmann, M., Margetts, B., Nishida, C., Potischman, N., Seidell, J., Stepien, M., Wang, Y., Westerterp, K., Winichagoon, P., Wiseman, M., Willett, W. C., & IARC working group on Energy Balance and Obesity. – Energy balance and obesity: What are the main drivers? – https://doi.org/10.1007/s10552-017-0869-z
[5] Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., McManus, K., Champagne, C. M., Bishop, L. M., Laranjo, N., Leboff, M. S., Rood, J. C., de Jonge, L., Greenway, F. L., Loria, C. M., Obarzanek, E., & Williamson, D. A. – Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. – – https://doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
[6] Kliff, S. – The science of actually keeping your New Year’s resolutions. – https://www.vox.com/2014/12/29/7434433/new-years-resolutions-psychology
[7] Dulloo, A. G., & Montani, J.-P. – Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: An overview. – https://doi.org/10.1111/obr.12250
[8] Dulloo, A. G., Jacquet, J., Montani, J.-P., & Schutz, Y. – How dieting makes the lean fatter: From a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. – https://doi.org/10.1111/obr.12253
[9] Mackie, G. M., Samocha-Bonet, D., & Tam, C. S. – Does weight cycling promote obesity and metabolic risk factors? Obesity Research & Clinical Practice, 11(2), 131–139. – https://doi.org/10.1016/j.orcp.2016.10.284
[10] John Berardi, PhD, CSCS, – Why ‘listen to your body’ and ‘do what works for you’ rarely work — and what to do instead. – https://www.precisionnutrition.com/listen-to-your-body
[11] Ryan Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS, – About Appetite Regulation – https://www.precisionnutrition.com/all-about-appetite-2
[12] Austin, J., & Marks, D. – Hormonal Regulators of Appetite. – https://doi.org/10.1155/2009/141753
Add a comment