Múky – ich rozdiely, využitie, nutričné hodnoty a výhody

Ktorá múka je najvhodnejšia na palacinky, čo je to tapioka, a čím je špeciálna banánová múka? Prečítajte si, aké sú hlavné rozdiely medzi jednotlivými múkami, aké je ich využitie, a akými výhodami sa môžu pýšiť.

Ako vzniká múka?

Kým sa múka objaví vo vašej kuchyni, musí prejsť dlhú cestu. Proces spracovania múky sa síce zdá byť jednoduchý, no skutočne kvalitná múka si vyžaduje poriadnu dávku trpezlivosti a precíznosti. Na začiatku je potrebné zozbierať zrná či plody, z ktorých sa múka vyrába. Tento samotný krok pozostáva z niekoľkých fáz zberu, triedenia, čistenia a príprav. Následne zrná a plody prechádzajú procesom drvenia, až kým nedostanú podobu zväčša bielej práškovej hmoty. V tejto finálnej fáze tak môžete určiť aj konzistenciu múky, na základe čoho sa neskôr delí na hladkú, polohrubú a hrubú múku. [1] [2]

Druhy múk na základe ich využitia

Aj keď sa môže zdať, že všetky múky môžete využiť na akékoľvek pečenie či zahusťovanie, nie je to tak. Múky totiž rozdeľujeme aj na základe ich využitia, a to na:

• Hladkú múku – využitie na palacinky, štrúdľu, krehké pečivo či zahustenie polievok
• Polohrubú múku – kysnuté a piškótové cesto
• Hrubú múku – knedlíky, cestoviny, halušky
• Koláčovú múku – má jemnú a vláčnu konzistenciu, vhodnú na pečenie krehkých koláčov
• Chlebovú múku – ide o najvhodnejšiu múku na pečenie chleba či kváskovanie
• Múku na cestoviny – ide o múku z tvrdej pšenice, aby cestoviny chytili ten správny tvar a hustotu [1] [2] 

Čo znamená T-hodnota múky na jej obale?

Možno ste si na obale múky už všimli označenie T + nejaké číslo. Toto číslo udáva, či sa v múke počas spracovania zachovalo menšie alebo väčšie množstvo zŕn a prospešných látok. Sú to totiž práve šupky zŕn, ktoré obsahujú najväčšie množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov. Preto, čím viac týchto látok múka obsahuje, tým je pre ľudský organizmus hodnotnejšia.

Pokiaľ má múka vysokú hodnotu, býva spravidla tmavšia a dobre rozomletá (obsahuje viac povrchových častí zrna). Lepok, ktorý obsahuje, je pekárensky menej kvalitný a tiež je ho nižšie množstvo, takže cesto bude dlhšie kysnúť. Výhodou je, že obsahuje vyššie množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny ako múka, ktorá má nižšiu hodnotu.

Múka s nižšou hodnotou má obvykle svetlejšiu farbu, nižší obsah vlákniny, vitamínov i minerálov, a naopak obsahuje viac lepku, vďaka čomu cesto kysne rýchlejšie.

Pozrite si niekoľko typov múk na základe ich T-hodnoty:

• T 400 – Pšeničná výberová polohrubá
• T 430  – Špaldová múka
• T 450 – Pšeničná hrubá
• T 512 – Pšeničná pekárska špeciál
• T 530 – Pšeničná múka hladká svetlá
• T 550 – Pšeničná múka polohrubá svetlá
• T 650 – Pšeničná múka hladká polosvetlá – vhodná pre pečenie chleba
• T 700 – Pšeničná múka svetlá, chlebová
• T 960 –  Ražná chlebová
• T 1000- Pšeničná múka hladká tmavá (chlebová)
• T 1050- Pšeničná múka chlebová
• T 1150- Chlebová múka
• T 1700 – Ražná celozrnná
• T 1800- Pšeničná celozrnná

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Rozdiely medzi múkami

Existuje široké spektrum múk, od klasickej pšeničnej, cez mandľovú až po tapiokovú múku. Pozrite si, aké sú medzi nimi rozdiely a akými výhodami sa môžu pýšiť.  

Pšeničná múka

Pšenica, právom nazývaná aj kráľovná obilnín, je najpoužívanejšia obilnina na výrobu múky na svete. Kedysi v minulosti bola dokonca využívaná len ako výsada bohatých rodín a chudobní ľudia na ňu nemali nárok. V dnešnej dobe sa však nájde mnoho zástancov zdravej výživy, ktorí ju zo svojho jedálnička vylúčia, pričom si neuvedomujú jej benefity. [4]

Je bohatá na dôležité živiny

Pšenica je bohatým zdrojom vlákniny. Tá je dôležitou súčasťou stravy, pretože zabraňuje zápche, pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi, chráni pred srdcovými chorobami a dokonca pomáha pri znižovaní hmotnosti. Pšeničná múka je tiež bohatá na vitamíny B1, B3 a B5, riboflavín a folát. Má tiež viac železa, vápnika, bielkovín a ďalších živín ako mnohé iné druhy múk, a je zdrojom beta-glukánov a ďalších prospešných látok. Keď pšenicu zo svojho jedálnička vynecháte, mali by ste sa uistiť, že tieto dôležité živiny prijmete aj z iných potravín, aby sa u vás neprejavil ich nedostatok. [4]

Zabezpečuje zdravie čriev

Pšeničné otruby sú veľmi bohaté na nerozpustnú vlákninu, ktorá má na ľudský organizmus priaznivé účinky. Študie totiž naznačujú, že táto vláknina môže fungovať ako prebiotikum, ktoré udržuje prospešné baktérie v našom čreve. Navyše, pšenica, a teda aj pšeničná múka, môžu byť nápomocné pri tráviacich problémoch a skrátiť tak čas potrebný na trávenie ťažko stráviteľných potravín. [2] [4]

Využitie pšeničnej múky – najčastejšie sa používa na výrobu chleba, cestovín, pečiva, koláčov a sušienok.

Špaldová múka

Tento druh obilnej múky je síce drahší, no veľmi zdravý. Neobsahuje žiadne chemické látky, ľahko sa trávi a má jemnú orieškovú chuť. V skutočnosti sa špalda považuje za samostatný druh pšenice. Keďže teda ide o rovnaký druh, majú podobný výživový profil. Zrná špaldy sú však viac rozpustné vo vode, čo organizmu značne uľahčuje trávenie. Má tiež vysoký obsah bielkovín, vďaka čomu sa môže pýšiť bohatým aminokyselinovým spektrom. Špaldová múka obsahuje aj tuk, ktorý má vysoké zloženie nenasýtených mastných kyselín. [5]

Bohatá na vlákninu a prospešné látky

Špalda sa skladá hlavne z cukrov, z ktorých väčšinu tvorí škrob, vďaka čomu sú výrobky zo špaldovej múky vláčnejšie a hutnejšie. V kombinácii s vysokým podielom vlákniny, ktorou sa špaldová múka môže pýšiť, tak pomáha spomaliť trávenie a navodzuje pocit sýtosti. Vysoký príjem vlákniny navyše súvisí aj so zníženým rizikom obezity, srdcových chorôb a cukrovky 2. typu. Obsah vlákniny v špaldovej múke je v skutočnosti o niečo nižší ako obsah v pšeničnej múke, no obsahujú podobné množstvo rozpustnej vlákniny. [5] [6] [7]

Vzhľadom na to, že špalda vo všeobecnosti obsahuje vysoké množstvo minerálov a vitamínov, môže napríklad zlepšiť imunitný systém, znížiť hladinu cukru v krvi, ako aj zlého LDL cholesterolu. Organizmu dodáva horčík, zinok, mangán, vápnik, draslík a vitamíny skupiny B. [5] [6] [7]

Využitie špaldovej múky – rovnako ako pšeničná múka sa najčastejšie používa na výrobu chleba, cestovín, pečiva, koláčov a sušienok či palaciniek.

Ražná múka

Ražná múka je jedinou múkou, okrem pšeničnej a špaldovej, ktorú môžete využiť na výrobu chleba či kváskovanie. Ražná múka si zvyčajne zachováva veľké množstvo živín, na rozdiel od rafinovanej pšeničnej múky. Z výživového hľadiska je hodnota ražu porovnateľná s hodnotou pšenice. V niektorých prípadoch je však napríklad jeho obsah aminokyseliny lyzín dokonca biologicky lepší. [8] [9] 

Navodzuje pocit sýtosti

Raž je dobrým zdrojom vlákniny, čo je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí nemajú dostatok vlákniny vo svojej strave. Ražná vláknina je bohato vybavená necelulózovými polysacharidmi, ktoré majú mimoriadne vysokú schopnosť viazať vodu a rýchlo dodávajú pocit plnosti a sýtosti. [9] [10]

Pomáha znižovať LDL cholesterol

Ražná múka môže zlepšiť niekoľko aspektov zdravia srdca, pretože niektoré výskumy spájajú jej príjem s nižšími rizikovými faktormi srdcového ochorenia. Napríklad 8-týždňová štúdia porovnávala účinky konzumácie ražnej a pšeničnej múky na hladinu cholesterolu v krvi. [11] Vedci zistili, že ražná múka bola pri znižovaní zlého LDL cholesterolu účinnejšia o 14 % oproti pšeničnej múke. [9] [10]

Pomáha pri zápche

Keďže je ražná múka bohatá na vlákninu, účinne sa podieľa na zlepšovaní zažívacieho traktu, nakoľko absorbuje vodu, a tak pomáha pri lepšej priechodnosti čriev. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že ražná múka bola účinnejšia pri liečbe zápchy ako pšeničná múka. Iné štúdie tiež zistili, že vláknina z ražnej múky môže zvýšiť hladinu mastných kyselín s krátkym reťazcom. Tieto kyseliny boli spojené s rôznymi výhodami, vrátane chudnutia, nižšej hladiny cukru v krvi a ochrany proti rakovine hrubého čreva. [9] [10] [11]

Využitie ražnej múky – najčastejšie sa využíva na výrobu chleba či kváskovanie.

Bezlepkové múky

Väčšina výrobkov sa vyrába z bielej alebo pšeničnej múky. Takéto produkty sú však neprijateľné pre celiatikov, či ľudí na bezlepkovej diéte. Celiakia je závažné autoimunitné ochorenie, pri ktorom dochádza k napádaniu buniek tenkého čreva vlastným imunitným systémom. Táto reakcia nastáva pri trávení gluténu, teda lepku, ktorý sa najčastejšie nachádza práve v obilninách. Našťastie na trhu existuje množstvo bezlepkových múk, ktoré možno využiť na prípravu obľúbených pokrmov. Ak by ste sa o lepku chceli dozvedieť viac, prečítajte si náš článok Lepok – je naozaj škodlivý pre každého z nás?.

Ovsená múka

Ovsená múka je prirodzene bezlepková múka, ktorá má hodvábnu textúru a jemnú chuť. Je podobný pšeničnej múke s tým rozdielom, že neobsahuje lepok a má vyšší podiel bielkovín ako iné bežné múky. [12]

Bohatá na beta-glukány

Ovos vo všeobecnosti obsahuje veľké množstvo beta-glukánu, typu rozpustnej vlákniny, ktorá  vytvára hrubý, gélový roztok v čreve, čo spôsobuje pocit sýtosti. Medzi hlavné výhody beta-glukánov pre zdravie patria:

• zníženie hladiny LDL a celkového cholesterolu
• znížená hladina cukru v krvi
• zvýšenie pocitu plnosti
• zvýšenie nárastu dobrých baktérií v zažívacom trakte [12] [13]

Bohatá na antioxidanty

Ovos, a teda aj ovsená múka má vysoký obsah antioxidantov a prospešných rastlinných zlúčenín, nazývaných polyfenoly. Najpozoruhodnejšia je jedinečná skupina antioxidantov, nazývaných avenantramidy, ktoré sa takmer výlučne nachádzajú len v ovse. Avenantramidy môžu pomôcť znížiť hladiny krvného tlaku zvýšením produkcie oxidu dusnatého. Táto molekula plynu pomáha rozširovať krvné cievy a vedie k lepšiemu toku krvi. [12] [14] [15]

Využitie ovsenej múky – využiť sa dá na prípravu všetkých bezlepkových pokrmov – koláčov, sušienok, palaciniek, a pod.

Kokosová múka

Kokosová múka je vyrobená mletím a následným sušením kokosovej dužiny. Výsledný biely prášok vyzerá podobne ako múka vyrobená z obilia, a má veľmi jemnú chuť. Kokosová múka má pomerne vysoký obsah bielkovín, vlákniny a tuku a relatívne nízky obsah sacharidov v porovnaní s inými múkami, a navyše je úplne bezlepková. [16] 

Pomáha pri chudnutí

Kokosová múka môže pomôcť pri snahe o chudnutie, nakoľko obsahuje triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT). Sú to vlastne tuky, ktoré sa v tele neukladajú tak ako bežný tuk, pretože putujú priamo do pečene, kde sa podieľajú na výrobe energie. MCT môžu tiež znižovať chuť do jedla a vaše telo ich spracováva inak ako tuky s dlhým reťazcom nachádzajúce sa v potravinách, ako sú orechy. Práve vďaka tomu vám MCT tuky v kokosovej múke môžu pomôcť spáliť o niečo viac kalórií, nakoľko sa nemenia na tuk, ale na čistú energiu. [16] [17]

Využitie kokosovej múky – kokosovú múku môžete použiť na prípravu akéhokoľvek dezertu či pečiva, je však potrebné myslieť na to, že má menšiu hustotu ako pšeničná múka, preto je na jej zahustenie pri recepte potrebné použiť nejaké zahusťovadlo, alebo viac vajíčok.

Pohánková múka

Pohánka patrí do skupiny potravín bežne nazývaných pseudocereálie. Pseudocereálie sú semená, ktoré sa využívajú a konzumujú rovnako ako obilné zrná, ale nerastú na trávach. Pohánka sa stala populárnou ako superpotravina kvôli vysokému obsahu minerálov a antioxidantov. [19] [20]

Zlepšuje hladinu cukru v krvi

Pohánka ma dosť nízky až stredný glykemický index. To znamená, že by malo byť bezpečné konzumovať pohánkovú múku pre väčšinu ľudí s cukrovkou 2. typu. Štúdie v skutočnosti spájajú príjem pohánky s nižšou hladinou cukru v krvi u ľudí s týmto ochorením. Predpokladá sa, že tento účinok je spôsobený jedinečnou zlúčeninou D-chiro-inozitolom. Štúdie naznačujú, že tento rozpustný cukor robí bunky citlivejšie na inzulín, ktorý spôsobuje, že bunky absorbujú cukor z krvi. [20] [21] 

Podporuje zdravie srdca

Pohánková múka sa môže pochváliť mnohými zlúčeninami, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca, ako je rutín, horčík, meď, vláknina a určité bielkoviny. Spomedzi obilnín a pseudocereálií je pohánka najbohatším zdrojom rutínu, antioxidantu, ktorý môže napríklad znížiť riziko srdcových ochorení tým, že zabráni tvorbe krvných zrazenín a zníži zápal či krvný tlak. Jedna rozsiahla štúdia spojila príjem pohánky s nižším krvným tlakom, vrátane nižších hladín LDL cholesterolu a vyšších hladín HDL cholesterolu. [20] [22] [23] 

Využitie pohánkovej múky – dá sa využit na pečenie a varenie, či zahusťovanie jedál. Je ideálna ako náhrada pšeničnej múky.

Ryžová múka

Ryžová múka vzniká mletím bielej alebo hnedej ryže a jej najväčšou výhodou je, že je cenovo veľmi dostupná. Ryžová múka je bežnou náhradou pšeničnej múky. Používa sa tiež ako zahusťovadlo v receptúrach chladených alebo mrazených potravín, pretože inhibuje oddeľovanie tekutín. Navyše, hnedá ryža je výživnejšia a je dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov, ako je vápnik a zinok. [24]

Môže pomôcť udržať zdravú funkciu pečene

Ryžová múka obsahuje cholín, ktorý pomáha transportovať cholesterol a triglyceridy z pečene do miest, kde telu chýbajú. Vďaka tomu môže cholín pomôcť udržať zdravú pečeň. [24] [25]

Využitie ryžovej múky – najčastejšie sa používa ako zahusťovadlo.

Banánová múka

Relatívne menej známou bezlepkovou múkou je banánová múka. Je vyrobená z banánov a používa sa ako alternatíva pšeničnej múky. Túto múku odporúčajú najmä zástancovia paleo diéty. Banánová múka sa vyrába zo zelených banánov a má jemnú chuť surových banánov. Po uvarení však stráca túto príchuť, a preto sa môže použiť ako zdravšia alternatíva k bielej alebo spracovanej pšeničnej múke. [26] [27]

Bohatá na prebiotickú vlákninu

O zelených banánoch je známe, že sú bohaté na prebiotickú vlákninu, ktorá je dôležitá pre podporu zdravia čriev, ako aj pre znižovanie brušného tuku. Prebiotická vláknina tiež zlepšuje trávenie a v hojnom množstve sa nachádza aj v banánovej múke. [26] [27]

Bohatá na draslík

Draslík, ktorý sa v banánoch nachádza, je minerál s viacerými výhodami vrátane udržiavania zdravia srdca. Zvyšuje tiež svalovú silu a metabolizmus. [26] [27]

Bohatá na rezistentný škrob

Banánová múka je mimoriadne bohatá na rezistentný škrob, preto môže pomôcť diabetikom zlepšiť citlivosť na inzulín a udržať hladinu cukru v krvi. Je to z toho dôvodu, že ale ukladá sa aj do hrubého čreva. 26] [27]

Využitie banánovej múky – použiť ju môžete ako náhradu pšeničnej či bielej múky.

Tapioková múka

Tapioka je škrob extrahovaný z koreňa kasava, hľuzy pôvodom z Južnej Ameriky. Tapioka je takmer čistý škrob a má veľmi obmedzenú nutričnú hodnotu. Je však prirodzene bezlepková, takže môže slúžiť ako náhrada pšenice. Tapioka je sušený výrobok a zvyčajne sa predáva ako biela múka, perly či vločky. [28]

Obsahuje rezistentný škrob

Tapioková múka je prírodný zdroj rezistentného škrobu. Ten je odolný voči tráveniu a funguje ako vláknina v tráviacom systéme. Rezistentný škrob je spojený s radom výhod pre celkové zdravie. Živí priateľské baktérie v čreve, čím znižuje zápal a počet škodlivých baktérií. Môže tiež znižovať hladinu cukru v krvi po jedle, zlepšuje metabolizmus glukózy a zvyšuje tiež pocit plnosti.  [28] [29] [30]

Využitie tapiokovej múky – používa sa najmä na zahusťovanie jedál.

Mandľová múka

Mandľová múka sa vyrába z mletých mandlí. Proces tvorby múky začína blanšírovaním mandlí vo vriacej vode, aby sa z nich odstránila šupka. Takto očistené mandle sa následne drvia a preosievajú na jemnú múku. Nakoľko je tento proces menej náročný, mandľovú múku si viete pohodlne vyrobiť aj doma. Mandľová múka je mimoriadne bohatá zdravé tuky, bielkoviny a na vitamín E, ktorý pôsobí ako antioxidant. Zabraňuje poškodeniu voľnými radikálmi, ktoré urýchľujú starnutie a zvyšujú riziko srdcových chorôb. [31] [32]

Zlepšuje hladinu cukru v krvi

Potraviny vyrobené zo pšenice majú vysoký obsah sacharidov, nízky obsah tukov a vlákniny. To môže spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi. Mandľová múka má naopak nízky obsah sacharidov, ale vysoký obsah zdravých tukov a vlákniny. Vďaka tomu má nízky glykemický index, čo znamená, že pomaly uvoľňuje cukor do krvi a poskytuje tak trvalý zdroj energie. Navyše, mandľová múka je tiež bohatá na horčík, ktorý sa podieľa na zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi, zníženie rezistencie na inzulín a krvného tlaku. [31] [33]

Pomáha znižovať hladinu cholesterolu

Analýza piatich štúdií zistila, že u tých, ktorí jedli potraviny z mandľovej múky, došlo k poklesu LDL cholesterolu o 5,79 mg oproti tým, ktorí konzumovali potraviny z pšeničnej múky. Tento pokles LDL cholesterolu navyše u účastníkov spôsobil aj stratu hmotnosti. [31] [34] [35]

Využitie mandľovej múky – najčastejšie sa používa ako náhrada pšeničnej múky pri pečení koláčov, palaciniek a dezertov.

Ľanová múka

Ľanová múka vzniká tak, že sa zo semiačok odstráni olej a zo zvyšného produktu sa vymelie múka. Oproti iným múkam obsahuje minimálne množstvo sacharidov, vďaka čomu sa výborne hodí aj do redukčných diét. Okrem toho, ľanové semiačka sú priam zásobárňou vlákniny a kvalitných rastlinných proteínov, preto je múka z nich vhodná najmä pre športovcov. [36]

Majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín

Ľanové semienka sú ideálnym zdrojom omega-3 pre vegetariánov a vegánov, ktorí bežne nejedia mäso, a tak tieto zdravé tuky nevedia získať napríklad z rýb, v ktorých sa v hojnom množstve nachádzajú. Vďaka tomu je ľanová múka aj zdrojom kyseliny alfa-linolénovej (ALA), ktorú si naše telo nevie vytvoriť, a tak ju musíme prijimať zo stravy. Mnohopočetné štúdie deklarujú, že práve dostatočný prísun kyseliny ALA má za následok zníženie rizika vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Viaceré štúdie tiež spájajú užívanie kyseliny ALA s nižším vznikom mozgovej príhody. [36] [37] [38]

Využitie ľanovej múky – vďaka jej schopnosti nabrať objem v tekutine je vhodná najmä na zahustenie polievok či omáčok. Fyzicky aktívni ľudia ju však môžu pridať aj do svojich proteínových nápojov či smoothie.

Porovnanie nutričných hodnôt jednotlivých múk

V nasledujúcej tabuľke sme porovnali nutričné hodnoty rôznych múk na 100 g: [39]

Nutričné hodnoty	Kalórie	Bielkoviny	Sacharidy	Vláknina	Tuky
Pšeničná múka	340 kcal	13 g	72 g	11 g	2,5 g
Špaldová múka	345 kcal	17 g	64 g	8 g	2 g
Ražná múka	347 g	11 g	72 g	13 g	2 g
Ovsená múka	404 kcal	15 g	66 g	6,5 g	9 g
Kokosová múka	358 kcal	18 g	17 g	39 g	16 g
Pohánková múka	335 kcal	13 g	71 g	10 g	3,1 g
Ryžová múka – hnedá	363 kcal	7,2 g	76 g	4,6 g	2,8 g
Banánová múka	355 kcal	4,1 g	81 g	5,7 g	0,9 g
Tapioková múka	350 kcal	0,5 g	86 g	0,9 g	0,5 g
Mandľová múka	575 kcal	20 g	20 g	11 g	54 g
Ľanová múka	386 kcal	37 g	7,2 g	38,6 g	14,6 g

Veríme, že sme vám prostredníctvom tohto článku priblížili rozdiely, ktoré by ste si pri výbere múk mali všímať. Akú múku najčastejšie používate vy? Dajte nám vedieť do komentára a v prípade, že sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním.

Zdroje:

[1] Malia Frey - Flour Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.verywellfit.com/flour-nutrition-facts-calories-and-health-benefits-4119166

[2] Kerri-Ann Jennings, MS, RD 9 Health Benefits of Eating Whole Grains - – https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-of-whole-grains

[3] Understanding flour types – https://www.weekendbakery.com/posts/understanding-flour-types/

[4] Atli Arnarson, PhD -Wheat 101: Nutrition Facts and Health Effects – https://www.healthline.com/nutrition/foods/wheat

[5] Helen West, RD (UK) - What is Spelt, and is it Good For You? – https://www.healthline.com/nutrition/what-is-spelt

[6] Joanne Slavin - Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/

[7] Biskup I, Gajcy M, Fecka - The potential role of selected bioactive compounds from spelt and common wheat in glycemic control. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29068605

[8] Why eat rye bread? – https://www.cosmopolitan.com/uk/body/diet-nutrition/a25359/health-benefits-of-rye-bread_/

[9] Ryan Raman, MS, RD - Is Rye Bread Healthy? – https://www.healthline.com/nutrition/is-rye-bread-healthy

[10] Rosén LA, Östman EM, Shewry PR, Ward JL, Andersson AA, Piironen V, Lampi AM, Rakszegi M, Bedö Z, Björck IM - Postprandial glycemia, insulinemia, and satiety responses in healthy subjects after whole grain rye bread made from different rye varieties. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21961929

[11] Ola Kally Magnusdottir - Whole Grain Rye Intake, Reflected by a Biomarker, Is Associated with Favorable Blood Lipid Outcomes in Subjects with the Metabolic Syndrome – A Randomized Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207773/

[12] Hrefna Palsdottir, MS - 9 Health Benefits of Eating Oats and Oatmeal

[13] Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM - Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25411276

[14] Nie L, Wise ML, Peterson DM, Meydani M - Avenanthramide, a polyphenol from oats, inhibits vascular smooth muscle cell proliferation and enhances nitric oxide production. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16139284

[15] Meydani M - Potential health benefits of avenanthramides of oats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19941618

[16] Alina Petre, MS, RD (NL) - Coconut Flour: Nutrition, Benefits, and More – https://www.healthline.com/nutrition/coconut-flour

[17] Mumme K, Stonehouse W. - Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25636220

[18] DebMandal M, Mandal S - Coconut (Cocos nucifera L.: Arecaceae): in health promotion and disease prevention. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21771462

[19] The Health Benefits of Buckwheat – https://www.naturespath.com/en-us/blog/health-benefits-of-buckwheat/

[20] Atli Arnarson, PhD - Buckwheat 101: Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.healthline.com/nutrition/foods/buckwheat

[21] Hosaka T, Nii Y, Tomotake H, Ito T, Tamanaha A, Yamasaka Y, Sasaga S, Edazawa K, Tsutsumi R, Shuto E, Okahisa N, Iwata S, Sakai T. - Extracts of common buckwheat bran prevent sucrose digestion. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22472288

[22] Yang N, Ren G. - Application of near-infrared reflectance spectroscopy to the evaluation of rutin and D-chiro-Inositol contents in tartary buckwheat. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18167074

[23] He J, Klag MJ, Whelton PK, Mo JP, Chen JY, Qian MC, Mo PS, He GQ. - Oats and buckwheat intakes and cardiovascular disease risk factors in an ethnic minority of China. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7840076

[24] Dr. Josh Axe, DC, DMN, CNS - Is Rice Flour Good for You? Pros & Cons of Rice Flour Nutrition – https://draxe.com/nutrition/rice-flour/

[25] Ikawa-Yoshida A, Matsuo S, Kato A, Ohmori Y, Higashida A, Kaneko E, Matsumoto M - Hepatocellular carcinoma in a mouse model fed a choline-deficient, L-amino acid-defined, high-fat diet.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28895242

[26] Banana Flour: The Gluten-Free Weight Loss-Friendly Flour That May Also Regulate Blood Sugar – https://food.ndtv.com/food-drinks/banana-flour-the-gluten-free-weight-loss-friendly-flour-that-may-also-regulate-blood-sugar-1999062

[27] 7 Reasons Why We’re Going Bananas for Green-Banana Flour – https://www.savoirflair.com/beauty/276405/green-banana-flour-benefits

[28] Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) - What Is Tapioca and What Is It Good For? – https://www.healthline.com/nutrition/tapioca

[29] Kato R, Tachibe M, Sugano S, Kishida T, Ebihara K. - High-hydroxypropylated tapioca starch improves insulin resistance in genetically diabetic KKAy mice. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19397723

[30] Wronkowska M, Soral-Smietana M, Biedrzycka E. - Utilization of resistant starch of native tapioca, corn and waxy corn starches and their retrograded preparations by Bifidobacterium. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18097846

[31] Ryan Raman, MS, RD - Why Almond Flour Is Better Than Most Other Flours – https://www.healthline.com/nutrition/almond-flour

[32] V. Lobo, A. Patil, A. Phatak, and N. Chandra - Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/

[33] Uwe Gröber, Joachim Schmidt and Klaus Kisters - Magnesium in Prevention and Therapy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/

[34] Almonds Have a Neutral Effect on Serum Lipid Profiles: A Meta-Analysis of Randomized Trials – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002822309001606

[35] Zohreh Abazarfard, Mousa Salehi, and Sareh Keshavarzi - The effect of almonds on anthropometric measurements and lipid profile in overweight and obese females in a weight reduction program: A randomized controlled clinical trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116579/

[36] Verena Tan, RD, PhD - Top 10 Health Benefits of Flax Seeds – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds

[37] Pan A, Chen M, Chowdhury R, Wu JH, Sun Q, Campos H, Mozaffarian D, Hu FB. - α-Linolenic acid and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23076616

[38] Blondeau N, Lipsky RH, Bourourou M, Duncan MW, Gorelick PB, Marini AM - Alpha-linolenic acid: an omega-3 fatty acid with neuroprotective properties-ready for use in the stroke clinic? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25789320

[39] Find Nutritional Value of a Product – https://www.nutritionvalue.org/