10 dôvodov, prečo jesť vajcia

Čo bolo prvé – sliepka alebo vajce? Odpoveď na túto otázku síce v článku nenájdete, no zato vám predstaví hlavné benefity konzumácie vajec. Názor na ich postavenie v jedálničku sa v histórii často menil. Niekoľko dekád boli vajcia považované za nevhodnú potravinu, ktorá môže snáď za všetky srdcové príhody a upchaté cievy. Našťastie s tým, ako napredovala veda a získavali sa znalosti o pôsobení jednotlivých zložiek potravín, sa odborná verejnosť začala viac prikláňať k tomu, že konzumácia vajec má blahodarné účinky pre organizmus.

Pre posúdenie vhodnosti zaradenia určitej potraviny do jedálnička záleží na celkovom kontexte v rámci životného štýlu jednotlivca. Je tak potrebné zohľadňovať všetko, čo za deň zjete, koľko máte pohybu, aký je váš aktuálny zdravotný stav a akú máte genetickú výbavu. Napríklad, keď budete jesť denne miešané vajcia so slaninou a bielym pečivom, pre vaše zdravie to nemusí byť práve ideálne. V prípade varených vajec v spojení s čerstvou zeleninou a celozrnným pečivom, to už však bude pravdepodobne iná „pesnička“.

Vďaka tomu, že vajcia patria celosvetovo medzi veľmi obľúbené potraviny si získali tiež pozornosť vedcov, ktorí ich často podrobovali svojim výskumom. Nech už milujete miešané vajcia alebo svoje chuťové poháriky radi pohostíte stratenými vajcami, istotne oceníte, keď budete vedieť, čo všetko vám tento poklad v škrupine môže priniesť.

1. Obsahujú vysokokvalitné bielkoviny so skvelým aminokyselinovým spektrom

Priemerné slepačie vajce obsahuje 6 g bielkovín, a nie hocijakých. Ide o vysokokvalitnú bielkovinu s obsahom všetkých základných aminokyselín a vysokou biologickou hodnotou. To z nich robí značne efektívny nástroj na naberanie svalovej hmoty a iných telesných tkanív. Ak ste si mysleli, že bielkoviny nájdete len v bielku a žĺtok predstavuje čisto „obávaný“ tuk, tak vás sklamem. Z celkového množstva bielkovín vo vajci je 50 % v bielku, 40 % v žĺtku a 10 % v nejedlej škrupine a jej membráne.

Myslite na to, keď budete chcieť vyhadzovať žĺtok s vysvetlením, že potrebujete hlavne bielkoviny a chcete nabrať svaly. 

Zachrániť vaječné žĺtka od zbytočného vyhadzovania by mohli tiež výsledky dvoch kratších štúdií, v ktorých vedci porovnávali vplyv konzumácie vajec na zvýšenie tvorby bielkovín v svaloch (anabolický efekt). Jedna časť účastníkov po silovom tréningu jedla celé vajcia a druhá časť len bielka s tým, že obidve skupiny konzumovali rovnaké množstvo bielkovín v potréningovom jedle. V záveroch štúdií bolo konštatované, že v skupine, ktorá jedla celé vajcia, došlo po ich konzumácii k vyššej stimulácii ústrojenstva, ktoré stojí za tvorbou svalovej hmoty. Jednotlivé zložky vajec sa tak pravdepodobne dopĺňajú a navzájom podporujú svoj účinok. Je zrejmé, že celé vajcia obsahujú viac kalórií. To môže mať taktiež svoju úlohu a mali by sme to brať do úvahy. [1–3]

Ak vás zaujímajú ďalšie zdroje kvalitných bielkovín, prečítajte si náš článok: 20 potravín, s ktorými ľahko doplníte bielkoviny do svojho jedálnička.

2. Sú výborným zdrojom vitamínov a minerálnych látok 

Čo sa týka obsiahnutých nutrientov, vajcia sú hotový poklad. Patria medzi potraviny s vysokou nutričnou denzitou. To znamená, že na relatívne nízky obsah kalórií (cca 70 kcal na kus) majú vysoký obsah dôležitých živín, ako sú vitamíny, minerálne látky a bielkoviny.

Medzi ďalšie potraviny s vysokou nutričnou denzitou patrí napríklad celozrnný chlieb, čerstvé ovocie alebo biely jogurt. Naopak, medzi potraviny s nízkou nutričnou denzitou patria sladené nápoje, biele pečivo alebo kandizované ovocie. Potraviny nie sú len zdrojom kalórií, ale aj ďalších živín, ktoré sú často nevyhnutné pre organizmus. Vajce nie je iba gúľajúca sa bielkovina v škrupine, ale nájdete v ňom aj veľmi dôležité mikroživiny, ako je napríklad vitamín B12, vitamín A, vitamín D, kyselina listová, selén, jód, zinok alebo fosfor a množstvo známych antioxidantov. [4]

Prehľad živín v jednom 50 g vajci  [5–6]

Živina	Množstvo	% z DOD	Živina	Množstvo	% z DOD
*Energetická hodnota	71,9 kcal	3,6	Jód	24,7 µg	16,5
Bielkoviny	6,3 g	–	Selén	15, 6 µg	22,2
Tuky	5 g	–	Vitamín B1	0,039 mg	39
**Nasýtené tuky	1,6 g	7,3	Vitamín B2	0,211 mg	16,2
Sacharidy	0,5 g	–	Vitamín B6	0,032 mg	2
Vápnik	24,1 mg	2,4	Kyselina listová	35,7 µg	10,8
Železo	0,84 mg	7,6	Vitamín B12	0,513 µg	12,8
Horčík	5,73 mg	1,6	Vitamín A	90,5 µg	12,1
Fosfor	92,6 mg	16,8	Vitamín D (D2 + D3)	1,24 µg	8,3
Draslík	66,4 mg	1,9	Cholín	169 mg	30,7
Sodík	64,9 mg	–	Luteín	116 µg	2,32
Zinok	0,6 mg	6,3	Zeaxantín	115 µg	11,5

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

3. Niektoré vajcia sú obohatené o prospešné omega-3 mastné kyseliny

Vajcia vo svojej prirodzenej podobe nie sú tým najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín. Pod škrupinou majú rôzne druhy tukov. Najväčšiu časť zastupujú mononenasýtené tuky, potom nasledujú nasýtené a až posledné sú polynenasýtené tuky, kam spadajú práve omega-3 mastné kyseliny.

ALA síce nie je tak často spájaná s vyššie uvedenými zdravotnými benefitmi ako DHA a EPA, ale v niektorých štúdiách sa ukazuje, že môže tiež priaznivo vplývať na zdravie kardiovaskulárnych systémov a môže mať protizápalové účinky. ALA sa dokáže v tele premeniť na EPA a DHA, no len v malej  miere (menej než 15 %), takže sa na jej príjem pre dosiahnutie dennej odporúčanej dávky omega-3 nemožno úplne spoliehať. [9–10]

Obsah omega-3 mastných kyselín v známych zdrojoch: 

• vo vajciach obohatených o omega-3 môže kolísať od 100 do 500 mg na jedno vajce
• v rybách môže byť 1 – 4,6 g na 100 g porciu
• vo vlašských orechoch môže byť až 10,4 g na 100 g porciu  [11]

4. Ak nespadáte do rizikovej skupiny, nemusíte riešiť cholesterol z vajec

Vzhľadom na to, že vajcia obsahujú okolo 200 mg cholesterolu na jeden kus niet divu, že boli v minulosti v tomto smere „strašiakom“ pre kardiovaskulárne zdravie. Za limitnú dávku denného príjmu cholesterolu bola považovaná hodnota 300 mg. V súčasnosti zdravotnícke organizácie viac apelujú na obmedzenie konzumácie nasýtených tukov, keďže ich nadmerný príjem môže byť pre zdravie ešte väčšou hrozbou ako nadbytok cholesterolu. S cholesterolom, ktorý prijímame v strave to totiž nie je také jednoduché. Predstava, že po raňajkách, ktoré obsahovali 3 miešané vajcia budete okamžitým adeptom na upchatie tepien, je vo väčšine prípadov mylná. [12]

Vyššieho príjmu cholesterolu z potravín sa nemusíte obávať v prípade, že [13]: 

• nemáte cukrovku alebo inú metabolickú poruchu,
• nemáte vysoký krvný tlak alebo iné ochorenia srdca a ciev,
• vo vašej rodinnej anamnéze nie je častý výskyt ochorení srdca, ciev alebo nemáte zvýšenú citlivosť na príjem cholesterolu zo stravy,
• pravidelne cvičíte a jete pestrú a vyváženú stravu.

Štúdie, ktoré sa zaoberali vplyvom konzumácie vajec na zvýšenie hladiny cholesterolu a tukov v krvi, prišli s rôznymi výsledkami. Priame spojenie medzi príjmom cholesterolu z jedla a rizikom vzniku ochorení srdca a ciev však nebolo preukázané. Celkovo je veľmi ťažké určiť vplyv jednej konkrétnej potraviny na zdravie človeka. Rolu hrá kompletné zloženie jedálnička, životný štýl a genetická výbava jedinca. Naopak, ukazuje sa, že vajcia pravdepodobne vďaka obsahu bioaktívnych látok (vitamíny, minerálne látky, antioxidanty), môžu mať pozitívny vplyv na zdravie. [14–15] 

Z toho vyplýva, že pokiaľ nepatríte do rizikovej skupiny, nemusíte príjem cholesterolu z vajec nijak zvlášť riešiť. Cholesterol sa nachádza hlavne v žĺtku. V niektorých prípadoch, keď ho v diéte potrebujete znížiť alebo len obmedzujete príjem tukov, prídu vhod čisté vaječné bielky.

5. Patria medzi hlavné zdroje cholínu, ktorý podporuje mozgové funkcie 

Jedno slepačie vajce obsahuje 140 – 170 mg cholínu, čo z neho robí jeden z najbohatších zdrojov tejto látky. Cholín patrí medzi známe nootropiká, ktoré podporujú funkcie mozgu. Je dôležitý pre tvorbu acetylcholínu, ktorý je významný napríklad pre pamäť, kontrolu pohybu alebo náladu. Organizmus si ho dokáže produkovať sám, no toto množstvo nestačí na pokrytie odporúčaných potrieb. Preto je nevyhnutné prijímať cholín zo stravy alebo doplnkov. Jedno slepačie vajce pokryje cca 30 % z jeho denného odporúčaného príjmu. Ďalšími zdrojmi bohatými na cholín sú hovädzia pečeň, chudé hovädzie mäso a z rastlinnej ríše fazuľa, quinoa alebo červené zemiaky. [16–17]

6. Obsahuje luteín a zeaxantín – antioxidanty dôležité pre zrak

Luteín a zeaxantín patria medzi známe antioxidanty spadajúce do kategórie karotenoidov. Jedno vajce obsahuje priemerne 100 – 300 μg každej z týchto látok, a to prevažne v často zatracovanom žĺtku. Sú súčasťou očného pigmentu a z tohto dôvodu podporujú funkciu zraku. Ich dostatočný príjem spolu s omega-3 mastnými kyselinami, vitamínmi (C, E, skupiny B), minerálnymi látkami (selén, zinok) a ďalšími nutrientmi sa spája s prevenciou ochorenia makulárnej degenerácie. Tá je jednou z najčastejších príčin slepoty vo vyspelých krajinách. [18–20]

Luteín sa taktiež spája s podporou funkcií mozgu ako je pamäť, jazykové schopnosti a učenie. Tieto antioxidačné látky nemajú odporúčanú dennú dávku. Podľa súčasných poznatkov sa predpokladá, že dávka 5 – 10 mg luteínu a 1 – 2 mg zeaxantínu za deň u dospelých osôb by mala byť dostačujúca na preventívne účely. Medzi ďalšie zdroje týchto látok patrí napr. kel, avokádo, brokolica alebo špenát. Pri týchto rastlinných zdrojoch ale musíme počítať s nižšou využiteľnosťou z dôvodu vysokého obsahu vlákniny. Naopak, pridaním tuku napríklad do šalátu s kelom túto využiteľnosť zvýšite. [18–20]

7. Pomáhajú zvýšiť pocit sýtosti, čo môže pomôcť pri chudnutí

Vajcia majú vysokú schopnosť zasýtenia, a to najmä vďaka štedrému obsahu bielkovín. Predstavte si dvoch kamarátov – Tomáša a Lukáša. Tomáš si dá na raňajky vaječnú omeletu s pečivom a Lukáš, ktorý miluje sladké, si natrie pečivo poriadnou vrstvou masla a džemu. Oboje raňajky môžu mať rovnaké množstvo kalórií. Kto myslíte, že bude prvý pri skrinke so sladkosťami a s túžbou po ďalšom jedle?

Asi Lukáš, pretože jeho raňajky mali výrazne menej bielkovín. Bielkoviny sú totiž zo všetkých troch makroživín najefektívnejšie vo vzťahu k pocitu sýtosti. Po jedle s vyšším obsahom bielkovín zostanete dlhšie nasýtení. Okrem toho je možné, že vás pokrm zasýti rýchlejšie a nezjete toho toľko. To sú dôvody, prečo sa strava s vyšším obsahom bielkovín často odporúča pri chudnutí [21–22]. Ak vás zaujíma, ako súvisia bielkoviny a chudnutie, prečítajte si náš článok Bielkoviny a chudnutie: Ako proteíny ovplyvňujú zníženie hmotnosti?

8. Majú skvelú chuť

Jedným z hlavných dôvodov, prečo sú vajcia súčasťou toľkých receptov, je ich znamenitá chuť. Pomaly vytekajúci žĺtok z avokádového toastu je možno gurmánskym snom mnohých z vás. Vajce za svoju delikátnu chuť vďačí predovšetkým žĺtku bohatému na tuk, ktorý ako nositeľ chuti zvýrazňuje a prenáša viac než 100 aromatických zložiek, ktoré vajce obsahuje. Samotný bielok má jemnejšiu a menej výraznú chuť, vďaka ktorej sa hodí takmer do každého jedla. Žĺtok má chuť plnšiu, o dosť výraznejšiu a pokrmom navyše dodáva vláčnosť. Pridanie celého vajca alebo žĺtka do jedla ocení nielen vaše telo, ale aj vaše zmysly. [23]

9. Patria medzi ľahko dostupné potraviny

Vajcia pravdepodobne zoženiete aj v tom najodľahlejšom obchodíku v horskej dedinke. Sú súčasťou tradičných receptov mnohých kultúr a majú relatívne nízku cenu. Je len na vás, či si vajcia kúpite z voľného chovu, od farmára, v BIO kvalite alebo vám ich s láskou daruje vaša babička. Dôležité je tiež dodržiavať zásady uchovávania vajec, aby vám vydržali čo najdlhšie v dobrej „kondícii“. Viac sa dozviete v článku o správnom skladovaní potravín.

10. Majú všestranné využitie pri varení a sú jednoduché na prípravu

Chcete vajcia varené, miešané, stratené alebo vo forme omelety? Nejaký pokrm z tejto suroviny dokáže pripraviť už aj ten najväčší nepriateľ varenia. Práve tento fakt často vedie k pradávnemu sporu: „Kto robí tie najchutnejšie vajíčka?” Je to vaša mama, priateľ alebo stále spomínate na tie, ktoré vám pripravoval bývalý spolubývajúci? Dajú sa využiť nielen ako samostatný pokrm, ale aj ako ingrediencia v šalátoch alebo nátierkach, vďaka čomu môžete zvýšiť obsah bielkovín. Navyše majú veľa užitočných vlastností a je možné ich použiť napríklad ako spojivo do proteínových palaciniek alebo ako kypridlo vo forme našľahaného bielka. Vajcia sa dajú v kuchyni využiť na množstvo spôsobov a len ich vymenovanie by bolo na celý článok.

Inšpiráciu na vaječné recepty nájdete na našom blogu: 

• Fitness recept: Plnená vaječná omeleta vo forme wrapu
• Fitness recept: Zapekaná cuketa s quinoou a syrom
• Fitness recept: Domáce nátierky na 3 spôsoby
• Fitness recept: Avokádové loďky plnené vajíčkom
• Fitness recept: Talianska frittata so sladkými zemiakmi
• Fitness recept: Chlebíček s avokádovou pomazánkou a strateným vajíčkom

Čo si z toho vziať?

Po prečítaní článku už viete, že pridaním vajca do pokrmu nezvýšite iba obsah kvalitných bielkovín vo vašom jedálničku. Aj keď je vysoký obsah proteínov dôležitou vlastnosťou tejto potraviny, nie je to jediný benefit a dôvod, prečo jesť vajce. Z výživového pohľadu ho môžete právom nazvať „multivitamínom“ v škrupine.

Obsiahnuté antioxidanty luteín a zeaxantín prospievajú vášmu zraku a cholín podporí funkcie mozgu. Vajcia zoženiete takmer v každom obchode a môžete si vybrať, či vám vyhovujú tie obohatené o omega-3 mastné kyseliny, z voľného chovu alebo BIO vajcia. Ich príprava je ľahká a rýchla. Vašou odmenou bude výborné jedlo, ktoré si teraz vychutnáte ešte viac, pretože už budete vedieť, čo všetko vám vajcia môžu priniesť.

Poznali ste všetky dôvody, prečo jesť vajcia alebo bola pre vás nejaká informácia z článku nová? Aká úprava vajec u vás vedie na plnej čiare? A kto vám pripravuje tie najlepšie vajíčka? Podeľte sa s nami v komentároch. A ak sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním medzi svojich známych.

Zdroje:

[1] Guha, S., Majumder, K., & Mine, Y. Egg Proteins. – https://doi.org/10.1016/B978-0-08-100596-5.21603-X

[2] van Vliet, S., Shy, E. L., Abou Sawan, S., Beals, J. W., West, D. W., Skinner, S. K., Ulanov, A. V., Li, Z., Paluska, S. A., Parsons, C. M., Moore, D. R., & Burd, N. A. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. – https://doi.org/10.3945/ajcn.117.159855

[3] Abou Sawan, S., van Vliet, S., West, D. W. D., Beals, J. W., Paluska, S. A., Burd, N. A., & Moore, D. R. Whole egg, but not egg white, ingestion induces mTOR colocalization with the lysosome after resistance exercise. – https://doi.org/10.1152/ajpcell.00225.2018

[4] Top 10 Health Benefits of Eating Eggs. https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs]

[5] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients

[6] European Food Safety Authority . Dietary reference values.– https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values

[7] Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

[8] Fleming, J. A., & Kris-Etherton, P. M. The Evidence for α-Linolenic Acid and Cardiovascular Disease Benefits: Comparisons with Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid. – https://doi.org/10.3945/an.114.005850

[9] Ohman, M., Akerfeldt, T., Nilsson, I., Rosen, C., Hansson, L.-O., Carlsson, M., & Larsson, A. Biochemical effects of consumption of eggs containing omega-3 polyunsaturated fatty acids. – https://doi.org/10.3109/2000-1967-235

[10] Reinagel, N. D. M. Are Omega-3 Eggs as Good as Eating Fish? – https://www.scientificamerican.com/article/are-omega-3-eggs-as-good-as-eating-fish/

[11] Omega-3 Fatty Acid Content in Fish – https://seafood.oregonstate.edu/sites/agscid7/files/snic/omega-3-content-in-fish.pdf

[12] European Food Safety Authority. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol.– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461

[13] Kuang, H., Yang, F., Zhang, Y., Wang, T., & Chen, G. (2018). The Impact of Egg Nutrient Composition and Its Consumption on Cholesterol Homeostasis. – https://doi.org/10.1155/2018/6303810

[14] Spence, J. D., Jenkins, D. J., & Davignon, J. Dietary cholesterol and egg yolks: Not for patients at risk of vascular disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989358/

[15] Carson Jo Ann S., Lichtenstein Alice H., Anderson Cheryl A.M., Appel Lawrence J., Kris-Etherton Penny M., Meyer Katie A., Petersen Kristina, Polonsky Tamar, Van Horn Linda, & null null. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. – https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000743

[16] Office of Dietary Supplements. Choline. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/

[17] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Choline Research Analysis. – https://examine.com/supplements/choline/

[18] Rasmussen, H. M., & Johnson, E. J. Nutrients for the aging eye. – https://doi.org/10.2147/CIA.S45399

[19] Eisenhauer, B., Natoli, S., Liew, G., & Flood, V. MLutein and Zeaxanthin—Food Sources, Bioavailability and Dietary Variety in Age-Related Macular Degeneration Protection. – https://doi.org/10.3390/nu9020120

[20] Lutein – The Eye’s and Brain’s Best Friend. – https://www.incredibleegg.org/nutrition/articles/lutein-eyes-brains-best-friend/

[21] Morell, P., & Fiszman, S. Revisiting the role of protein-induced satiation and satiety – https://doi.org/10.1016/j.foodhyd.2016.08.003

[22] Pombo-Rodrigues, S., Calame, W., & Re, R. The effects of consuming eggs for lunch on satiety and subsequent food intake. – https://doi.org/10.3109/09637486.2011.566212

[23] Flavor. American Egg Board. – https://www.incredibleegg.org/professionals/manufacturers/real-egg-functionality/flavor/