8 najlepších cvikov s kettlebellom na zadok a nohy

Kettlebell – železná guľa s držadlom, ktorú nájdete takmer v každom fitness centre. Aj keď nemá na prvý pohľad tradičný vzhľad činky, skoro každý vie, na čo sa používa. Možno okrem vašich prarodičov. Teda, ak nepatria medzi „moderných crossfiťákov” a nezdvíhajú vyššiu váhu než vy. Tí budú kettlebell pravdepodobne považovať za veľké ťažidlo alebo závažie na starožitnú váhu. Možno ste si mysleli, že je to moderná cvičebná pomôcka, ktorú vymyslel nejaký geniálny fitness marketingový „guru“ niekedy po roku 2000, kedy začal byť tréning s kettlebellmi vo svete veľkým trendom. Opak je však pravdou. Tréning s podobným závažím využívali pravdepodobne vo svojej príprave už starovekí Gréci na prvej Olympiáde. Do formy sa vďaka kamenným blokom s otvormi na uchopenie dostávali v dávnych dobách zrejme aj šaolínski mnísi.

V rámci modernej histórie sa väčšina zdrojov zhoduje v tom, že kettlebellový „boom“ má svoje korene v Rusku. V priebehu 19. storočia začal tento nástroj, v tej dobe zvaný „Girya“, propagovať doktor Vladislav Kraevsky. Ten ho používal v športovej medicíne a potom vo fyzickej príprave ruských vojakov. Popularita cvičenia s kettlebellmi v Rusku narástla až do tej miery, že má tento druh tréningu svoje miesto aj v kultúre. V tréningových centrách v USA začal byť tento uchopiteľný kus železa obľúbený začiatkom 21. storočia. Pravdepodobne vďaka bieloruskému trénerovi Pavlovi Tsatsoulinemu, ktorý v minulosti trénoval vojakov sovietskych špeciálnych síl. Po emigrácii do USA tiež pripravoval príslušníkov americkej námornej pechoty. Zo Spojených štátov sa cvičenie s kettlebellom postupne rozšírilo do celého sveta. Vďaka tomu si tréning s ním môžeme buď užívať, alebo nenávidieť. [1-2]

10 výhod cvičenia s kettlebellom

Nielenže si budete pri cvičení so železnou guľou pripadať ako najväčší „makač“ široko-ďaleko, ale kettlebell prinesie do tréningu aj nový rozmer zábavy či driny, ktorá sa vám čoskoro vyplatí v podobe skvelých výsledkov.

Aby pri snahe schudnúť alebo nabrať svaly neprišla vaša drina navnivoč, je tiež dôležitá úprava jedálnička a rešpektovanie energetickej bilancie. Ak vás zaujíma ako na jedálniček, prečítajte si náš článok Jednoduchý návod, ako počítať kalórie, a dosiahnuť tak svoje ciele. 

1. Využijete ho pri silovom alebo HIIT tréningu

Cviky s kettlebellom môžete zaradiť prakticky do všetkých obľúbených tréningov. O tom, že sa s ním dá robiť takmer čokoľvek, by vám istotne vedeli hovoriť crossfiťáci, ktorí sa s kettlebellom neboja ani behať. To ale určite robiť nemusíte. Do silového tréningu zaraďte napríklad goblet drepy s kettlebellom. Naopak, v intenzívnom HIIT tréningu môžu mať svoje miesto napríklad výpady s kettlebellom. [3] 

Ak ste o HIIT tréningu zatiaľ nepočuli a chcete sa o ňom dozvedieť viac, tak si prečítajte článok 6 dôvodov, prečo skúsiť vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT) a jeho tréningový plán.  

2. Precvičíte s ním celé telo

S kettlebellom si kvalitne precvičíte svaly na nohách, zadku, bruchu, chrbte, ramenách, rukách, ale aj na prsiach. Môžete ním nahradiť klasickú činku, a to takmer pri všetkých cvikoch. Konkrétne cviky si predstavíme neskôr v texte.

3. Je ideálny na komplexné viackĺbové cviky

Nielenže s ním precvičíte asi všetky svaly tela, ale môžete naraz posilňovať viac telesných partií v rámci jedného cviku. Napríklad turecký zdvih s kettlebellom dáva spojeniu „komplexný cvik” úplne nový rozmer. Zapojíte pri ňom ako dolnú časť tela, tak aj hornú, a celý čas posilňujete „core“.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

4. Zlepšíte silu, vytrvalosť a tiež mobilitu v kĺboch

Vďaka tomu, že kettlebell využijete pri rôznych typoch tréningu, sa môžete zlepšiť po silovej a vytrvalostnej stránke. Dokonca je možné, že pri správnej technike zvýšite rozsah pohybu vo vašich bedrových kĺboch alebo ramenách. Niektoré cviky s kettlebellom, ako je napríklad spomínaný turecký zdvih alebo snatch sú náročné práve na mobilitu. Ich zaradením tak môžete prispievať k zlepšeniu rozsahu pohybu a väčšej stabilite kĺbov. To je veľký benefit hlavne pre každodenný život, keď vás môže dobrá mobilita ochrániť napríklad pred nepríjemným zranením pri „nešikovnom“ páde. [4]

5. Podporíte správne držanie tela

Pri správnom používaní, keď dávate pozor na techniku a správne zapojenie stredu tela, môžete zlepšiť stabilitu chrbtice a celkové držanie tela. To sa hodí nielen pri tréningu, ale tiež v bežnom živote. Preventívne tak bojujete napr. proti bolesti chrbta. [5-6] Ak vás zaujíma, čo všetko môže mať na bolesť chrbta vplyv, prečítajte si náš článok 7 tipov, ako vyriešiť bolesť chrbta spôsobenú dlhým sedením.

6. Môžete zlepšiť úchop

Pri cvičení s kettlebellom posilníte tiež svaly predlaktia, dlane a prstov, čo môže výrazne zlepšiť silu vášho úchopu. To následne oceníte napríklad pri zhyboch na hrazde, mŕtvom ťahu s osou alebo keď pôjdete z obchodu s nákupom na celý nasledujúci týždeň. [7]

S cieľom čo najefektívnejšieho spaľovania tuku a kalórií sa často využíva kardio alebo HIIT tréning. Ak vás zaujíma, ktorý z týchto tréningov je na spaľovanie tuku lepší, prečítajte si náš článok Klasické kardio alebo HIIT tréning – čo spaľuje tuk lepšie? 

9. Je skladný

Kettlebell vám doma nezaberie veľa miesta. Schováte ho pod posteľ alebo do rohu miestnosti aj v tej najmenšej izbičke. Samozrejme, bude to záležať na tom, koľko si ich zadovážite domov, ale kettlebelly vám pravdepodobne zaberú menej miesta než stroje na cvičenie, klasické činky alebo os.

10. Máte na výber z veľkého množstva variantov

Ak ste začiatočník, tak vám budú stačiť menšie hmotnosti kettlebellov (napr. 4 a 8 kg). Keď budete cvičiť pravidelne, tak časom zosilniete a môžete vyskúšať tréning s 12 alebo 16 kg guľou. Ak vám nevyhovuje mať niekoľko kettlebellov s rôznymi hmotnosťami a chcete ušetriť miesto, tak pre vás bude ideálny nastaviteľný kettlebell. S ním si zvládnu zacvičiť ako začiatočníci, tak pokročilí, pretože ponúka rozpätie od 4,5 do 18 kg. 

8 účinných cvikov s kettlebellom na nohy a zadok

Ak je pre vás cvičenie s kettlebellom úplnou novinkou, začnite s nižšou záťažou a dajte si veľký pozor na správne vykonanie konkrétnych cvikov. Až si budete v technike cviku istejší a používaná záťaž už pre vás nebude takou výzvou, môžete smelo prejsť na ťažší kettlebell alebo si pridať závažie pri nastaviteľnom kettlebelli.

Pred každým tréningom sa najprv ľahko zahrejte, napríklad behom na mieste, skákaním panákov alebo si zatancujte. Potom prejdite na dynamický strečing, v ktorom precvičíte všetky veľké kĺby, ako sú kolená alebo bedrové kĺby. Po skončení hlavnej časti sa na chvíľu venujte statickému naťahovaniu. Chcete sa dozvedieť viac o strečingu, jeho typoch a výhodách? Tak si prečítajte náš článok Rozcvička, strečing, zahrievanie a ochladzovanie – sú naozaj dôležité?

Všetky uvedené cviky je navyše možné robiť s vlastnou váhou bez použitia závažia. Vďaka tomu, že budete precvičovať veľké svaly, ako sú tie na prednej a zadnej strane stehien, ale tiež svaly na zadku, budete súčasne spaľovať veľké množstvo kalórií. Ide o komplexné cviky, pri ktorých okrem primárnych svalov dolných končatín zapojíte aj stred tela, svaly rúk a chrbta.

1. Drepy s kettlebellom

Východisková poloha: Stojte rozkroční trochu širšie, než je šírka vašich ramien. Kettlebell uchopte obidvomi vystretými rukami pozdĺž tela. Chrbát je po celý čas rovný, stred tela aktivovaný, ramená sú stiahnuté dole a pohľad smeruje dopredu.

Vykonanie cviku: Pohybom panvy dozadu urobte drep, kettlebell sa môže ľahko dotknúť zeme, stiahnutím svalov na stehnách a zadku sa narovnajte do východiskovej polohy. Ruky zostávajú po celý čas v rovnakej polohe. Kolená smerujú von a váha tela je na celej ploche chodidla. 

Časté chyby: Guľatenie alebo prílišné prehýbanie chrbta, kolená smerujú dovnútra, zdvihnuté ramená k ušiam, váha je na špičkách, veľký predklon, malý rozsah pohybu.

2. Mŕtvy ťah s kettlebellom 

Východisková poloha: Postoj rozkročný trochu širšie, než je šírka ramien. Kettlebell uchopte obidvomi vystretými rukami pozdĺž tela. Chrbát je po celý čas rovný, stred tela aktivovaný, ramená sú stiahnuté dolu a pohľad smeruje nadol.

Vykonanie cviku: Pohybom panvy dozadu a ľahkým pokrčením kolien sa dostanete do spodnej polohy. Ruky zostávajú po celý čas v rovnakej polohe. Stiahnutím svalov na stehnách a zadku sa narovnajte do východiskovej polohy. Kolená smerujú von a váha je na celej ploche chodidla.

Časté chyby: Guľatenie alebo prílišné prehýbanie chrbta, kolená prehýbajúce sa dovnútra, zdvihnuté ramená k ušiam, váha na špičkách, prílišné prehnutie panvy dopredu v hornej polohe, malý rozsah pohybu.

3. Výpady vzad s kettlebellom 

Východisková poloha: Postoj mierne rozkročený. Kettlebell uchopte obidvomi rukami za bočnú časť držadla a pomocou pokrčených rúk ho ponechajte po celý čas v polohe pred hrudníkom. Chrbát je rovný po celý čas, stred tela aktivovaný, ramená sú stiahnuté dolu a pohľad smeruje dopredu.

Vykonanie cviku: Zanožením jednej nohy a pokrčením kolena druhej sa dostanete do výpadu. Koleno sa vzadu môže ľahko dotknúť podlahy. Aktiváciou svalov na zadku a stehnách sa vrátite do východiskovej polohy. Rovnaký pohyb vykonajte s druhou nohou. Váha je na celej ploche chodidla.

Časté chyby: Guľatenie alebo prílišné prehýbanie chrbta, zdvihnuté ramená k ušiam, veľký predklon, malý rozsah pohybu, koleno nie je v osi so špičkou nohy.

4. Bočné výpady s kettlebellom 

Východisková poloha: Postoj mierne rozkročený. Kettlebell uchopte obidvomi rukami za bočnú časť držadla a pomocou pokrčených rúk ho ponechajte po celý čas v polohe pred hrudníkom. Koleno pracujúcej nohy smeruje von pri pokrčení. Chrbát je rovný po celý čas, stred tela aktivovaný, ramená sú stiahnuté dole a pohľad smeruje dopredu.

Vykonanie cviku: Vykročením do boku a pokrčením jednej nohy sa dostanete do výpadu. Druhá noha zostáva vystretá. Aktiváciou svalov na zadku a stehnách sa vrátite do východiskovej polohy. Rovnaký pohyb vykonáte na druhej nohe. Váha je na celej ploche chodidla.

Časté chyby: Guľatenie alebo prílišné prehýbanie chrbta, zdvihnuté ramená k ušiam, veľký predklon, koleno pracujúcej nohy smeruje pri pokrčení dovnútra, malý rozsah pohybu.

5. Drep s výskokom s kettlebellom 

Východisková poloha: Postoj rozkročený trochu širšie, než je šírka vašich ramien. Kettlebell uchopte obidvomi vystretými rukami pozdĺž tela. Chrbát je po celý čas rovný, stred tela aktivovaný, ramená sú stiahnuté dolu a pohľad smeruje dopredu.

Vykonanie cviku: Pohybom panvy dozadu urobte drep a dynamickým stiahnutím svalov na stehnách, zadku a lýtkach urobte výskok s tým, že sa vaše chodidlá odlepia od zeme. Potom prejdete rýchlo späť do drepu. Ruky zostávajú po celý čas v rovnakej polohe. Kolená smerujú von pri pokrčení.

Časté chyby: Guľatenie alebo prílišné prehýbanie chrbta, kolená smerujú dovnútra, zdvihnuté ramená k ušiam, veľký predklon, malý rozsah pohybu.

6. Výpady vzad s výskokom s kettlebellom 

Východisková poloha: Postoj mierne rozkročený. Kettlebell uchopte obidvomi rukami za bočnú časť držadla a pomocou pokrčených rúk ho ponechajte po celý čas v polohe pred hrudníkom. Chrbát je rovný po celý čas, stred tela aktivovaný, ramená sú stiahnuté dolu a pohľad smeruje dopredu.

Vykonanie cviku: Zanožením jednej nohy a pokrčením druhej sa dostanete do výpadu. Koleno sa vzadu môže ľahko dotknúť podlahy. Dynamickou aktiváciou svalov na zadku, stehnách a lýtkach vymeníte nohy.

Časté chyby: Guľatenie alebo prílišné prehýbanie chrbta, zdvihnuté ramená k ušiam, veľký predklon, malý rozsah pohybu.

Ľahší variant s bicepsovým zdvihom

Týmto variantom môžete nahradiť výpady vzad s výskokom. Budete pri ňom zároveň posilňovať bicepsové svaly.

Východisková poloha: Postoj mierne rozkročený. Kettlebell uchopte obidvomi vystretými rukami za bočnú časť držadla. Chrbát je rovný po celý čas, stred tela aktivovaný, ramená sú stiahnuté dolu a pohľad smeruje dopredu.

Vykonanie cviku: Zanožením jednej nohy a pokrčením druhej sa dostanete do výpadu. Koleno sa vzadu môže ľahko dotknúť podlahy. Dynamickou aktiváciou svalov na zadku a stehnách sa dostanete do východiskovej polohy a vymeníte nohy. Zároveň pri pohybe dozadu a dolu pokrčíte ruky a vykonáte bicepsový zdvih. Pri pohybe nahor opäť narovnáte ruky. Lakte pri pokrčení zostanú v rovnakej pozícii pri tele – nesmerujú von ani dovnútra.

Časté chyby: Guľatenie alebo prílišné prehýbanie chrbta, zdvihnuté ramená k ušiam, veľký predklon, lakte pri pokrčení smerujú von od tela, malý rozsah pohybu.

7. Rumunský mŕtvy ťah s kettlebellom na jednej nohe

Východisková poloha: Postoj rozkročený trochu širšie, než je šírka ramien. Kettlebell uchopte jednou vystretou rukou pozdĺž tela. Chrbát je po celý čas rovný, stred tela aktivovaný, ramená sú stiahnuté dolu a pohľad smeruje dolu.

Vykonanie cviku: Najprv vykonajte cvik na jednu stranu, po odcvičení vymeňte nohy. Držte kettlebell v pravej ruke a ľavú vystretú nohu zanožte, zároveň sa predkloňte. Nie je nutné sa pri predklone dotknúť kettlebellom zeme. Hlavné je udržať rovný chrbát a nohy len ľahko pokrčené. Ruky zostávajú po celý čas v rovnakej polohe. Stiahnutím svalov na stehnách a zadku sa narovnajte do východiskovej polohy a pohyb zopakujte. Váha je na celej ploche chodidla. Pohyb by mal byť plynulý a kontrolovaný.

Časté chyby: guľatenie alebo prílišné prehýbanie chrbta, kývanie tela na strany počas pohybu, nadmerné prehnutie panvy dopredu v hornej polohe, veľké pokrčenie v kolenách, malý rozsah pohybu.

8. Kettlebell plank + mŕtvy ťah

S týmto cvikom okrem svalov dolných končatín zapojíte tiež stred tela a ruky.

Východisková poloha: Postoj rozkročený trochu širšie, než je šírka ramien. Kettlebell uchopte obidvomi vystretými rukami pozdĺž tela. Majte po celý čas aktivovaný stred tela a pohľad smerujúci nadol.

Vykonanie cviku: Pohybom panvy dozadu a ľahkým pokrčením kolien sa dostanete do spodnej polohy. Ruky zostávajú po celý čas vystreté. V spodnej polohe položte kettlebell na zem, preneste váhu na horné končatiny a dynamicky zanožte obidve nohy. Stiahnutím svalov stredu tela a dolných končatín prejdete do východiskovej polohy. Pri mŕtvom ťahu a v pozícii planku majte rovný chrbát.

Časté chyby: Guľatenie alebo prílišné prehýbanie chrbta v mŕtvom ťahu aj v planku, zdvihnuté ramená k ušiam, váha je pri mŕtvom ťahu na špičkách, nadmerné prehnutie panvy dopredu v hornej polohe, malý rozsah pohybu.

Inšpiráciu na cvičenie s kettlebellom nájdete vo videu: Intenzívny tréning s kettlebellom na spaľovanie tuku

Ako zaradiť cviky do tréningu?

Keďže ide o energeticky náročné cviky, tak nie je najlepší nápad ich hneď zaradiť všetky v rámci jedného tréningu. Môžete ich začleniť postupne do vašich tréningov v priebehu týždňa. Napríklad niektoré využijete vo vašom celotelovom tréningu, iné zaradíte do HIIT cvičenia a zvyšok necháte na čisto silový tréning dolnej časti tela. Je tiež dôležité myslieť na rozloženie cvikov v rámci jednej tréningovej jednotky. To znamená, že tie náročnejšie cviky, ako sú drepy a výpady s výskokom, zaradíte hneď na začiatok, keď máte najviac energie.

Ak cvičíte doma a sami si chcete zostaviť tréningový plán, nemal by vám uniknúť článok Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán na domáce cvičenie? A v prípade, že si chcete poriadne doma zamakať, môžete sa inšpirovať v článku Ako si dať pri domácom tréningu naozaj do tela aj bez fitness príslušenstva.

Skôr ako sa do samotného tréningu pustíte, nezabudnite sa dôkladne rozohriať a pripraviť svoje telo a myseľ na nasledujúci výkon. Môžete niekoľko minút skákať panáka, zatancovať si na svoju obľúbenú pesničku alebo urobiť niekoľko angličákov. Potom ešte krúžte veľkými kĺbmi celého tela tak, ako vás to učili na hodinách telesnej výchovy, a s radosťou sa môžete pustiť do hlavnej časti. Tento tréning, ktorý je zameraný na posilňovanie dolnej časti tela, môžete zaradiť 2-krát týždenne. Počet opakovaní je v širokom rozpätí, ale vždy sa riaďte vlastnými pocitmi s tým, že ku koncu série by vás už svaly mali poriadne „páliť“ a môžete ísť až do vyčerpania svalov. Po ukončení hlavnej časti si doprajte ešte chvíľku na vydýchanie a ľahko sa ponaťahujte v duchu statického strečingu.

Tabuľka s príkladom tréningu – záťaž si volíte sami 

Cvik	Počet opakovaní	Počet sérií	pauza medzi sériami
Drep s výskokom s kettlebellom	8 – 12	3 – 4	1 – 2 min.
Výpady vzad s kettlebellom	10 – 16, nohy sa striedajú	3 – 4	1 – 2 min.
Mŕtvy ťah s kettlebellom	8 – 15	3 – 4	1 – 2 min.
Drepy s kettlebellom	8 – 15	3 – 4	1 – 2 min.
Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe s kettlebellom	8 – 12, jedna noha, potom druhá noha	3 – 4	1 – 2 min.

Čo si z toho vziať? 

Železná guľa s madlom pomáha ľudstvu zlepšovať kondíciu a telesnú konštitúciu už mnoho rokov. Cvičenie s kettlebellom má veľa výhod. Využijete ho takmer v každom vašom tréningu, budete posilňovať celé telo a niektoré cviky potrápia súčasne takmer všetky svaly vášho tela. V článku ste sa zoznámili s 8 veľmi účinnými cvikmi, vďaka ktorým zapracujete na guľatom zadku a pevných nohách. Zároveň pri nich spálite veľké množstvo kalórií a budete zlepšovať kondíciu a mobilitu.

Poznáte všetky tieto cviky? Plánujete tréning vyskúšať? Podeľte sa s nami v komentároch o vaše skúsenosti. Ak sa vám článok páči, môžete ho zdieľať so svojimi známymi, aby sa aj oni dozvedeli o benefitoch cvičenia s kettlebellom. 

Zdroje:

[1] Kettlebell World. Kettlebell Origins and History, from 700 bc to World Domination. – http://kettlebellworld.co.uk/kettlebell-history/

[2] Nguyen, T. C. Who Invented the Kettlebell? – https://www.thoughtco.com/who-invented-the-kettlebell-4038483

[3] Precision Nutrition. All About Kettlebells.– https://www.precisionnutrition.com/all-about-kettlebells

[4] Falatic, J. A., Plato, P. A., Holder, C., Finch, D., Han, K., & Cisar, C. J. Effects of Kettlebell Training on Aerobic Capacity. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000845

[5] Jay, K., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Skotte, J. H., Jørgensen, M. B., Andersen, C. H., Pedersen, M. T., & Andersen, L. L. Effects of kettlebell training on postural coordination and jump performance: A randomized controlled trial. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318267a1aa

[6] Sportsinjuryclinic.Net. 5 Great Benefits of Kettlebell Training. – https://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/sports-injury-prevention/5-benefits-kettle-bell

[7] SET FOR SET.18 Incredible Benefits of Kettlebells. – https://www.setforset.com/blogs/news/18-benefits-of-kettlebells

[8] Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Leon, A. S., Jacobs, D. R., Montoye, H. J., Sallis, J. F., & Paffenbarger, R. S. (1993). Compendium of physical activities: Classification of energy costs of human physical activities. – https://doi.org/10.1249/00005768-199301000-00011