30-dňová výzva, ktorá vám pomôže natrvalo schudnúť a správne jesť

Čakali ste, že pre vás máme skvelú výzvu, pri ktorej budete každý deň, celý mesiac makať do krvi, obmedzíte príjem jedla na minimum a výsledkom bude sexy postava do plaviek? Tak to vás sklameme. Taký prístup je často drasticky obmedzujúci, nezdravý a dlhodobo neudržateľný. Kilá, ktorá by ste schudli, by sa vám pravdepodobne skoro vrátili. A je dosť možné, že aj s nejakým tukom navyše. Dnes sa preto nebudeme zaoberať tým, čo jete, ale zameriame sa na to, ako jete.

Stáva sa vám, že si idete do špajze po tyčinku ku káve a nakoniec ju zjete ešte skôr, ako zasadnete k stolu? Alebo pravidelne obedujete pri počítači bez toho, aby ste sa na jedlo naplno sústredili? Potom by ste sa mali zoznámiť s tzv. vedomým jedením (mindful eating), ktoré vám pomôže nazerať na jedlo novými očami. A s najväčšou pravdepodobnosťou sa jeho aplikovanie prejaví pozitívne aj na vašej postave.

Čo je mindful eating 

Mindful eating je koncept spojený s filozofiou mindfulness (= všímavosť), čo je prístup, ktorý sa zameriava na prítomný okamih a uvedomenie si svojich aktuálnych pocitov, myšlienok a telesných vnemov. Tieto praktiky môžeme preniesť aj do oblasti stravovania, a tak celkovo zlepšiť svoje návyky. Nech už máme pred sebou raňajky, obed, večeru alebo desiatu, vždy by sme danému chodu mali venovať plnú pozornosť. Inak sa môže ľahko stať, že do seba nahádžeme omnoho viac jedla, než v skutočnosti potrebujeme. Žijeme v uponáhľanej dobe, keď je pre nás normálne jesť v časovej tiesni. Pôžitok z jedla je v tomto prípade minimálny. Strava však nie je len palivo pre organizmus. Je to tiež chuťový zážitok, o ktorý je škoda sa ochudobniť. Rozdiel si uvedomuje aj vaše telo – inak sa k vám bude správať, keď budete jesť jedlo vedome a dôkladne každý kúsok pohryziete, inak zase v prípade, že celý sendvič zhltnete za tri minúty na zastávke. [1] [3]

Na čo sme tým chceli poukázať? Aj keď máte skutočne nabitý deň, vždy je možné urobiť si aspoň chvíľu na to, aby ste jedlu venovali plnú pozornosť. Na prvý pohľad je zrejmé, že človek, ktorý neje v zhone, si jedlo ďaleko viac užije, vychutná a jeho deň je potom celkovo pokojnejší. Ak sa snažíte schudnúť, možno ste si všimli aj ďalšie veci. Keď budete jesť rovnaké potraviny, môže sa vďaka vedomému jedeniu ľahko stať, že vynecháte popoludňajší nálet na chladničku alebo znížite porciu čipsov a vína, ako sa to stalo vo vzorovom príklade. V prípade, že by ste tieto pravidlá dodržiavali častejšie, je dosť možné, že by ste začali chudnúť aj bez toho, aby ste sa museli výrazne snažiť.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Aké sú benefity vedomého jedenia?

Keď už máme predstavu o tom, čo je vedomé jedenie alebo mindful eating a ako túto metódu správne používať, poďme sa pozrieť na benefity, ktoré vás o jeho pozitívnom vplyve ešte viac presvedčia.

1. Môže pomôcť bojovať so záchvatovým prejedaním

Pri záchvatovom prejedaní človek opakovane prepadá neovládateľnému nutkaniu rýchlo konzumovať neobvykle veľké množstvo jedla a pritom nad sebou stráca kontrolu. Tieto záchvaty sú potom mnohokrát spájané tiež s negatívnymi emóciami či výčitkami zo skonzumovaného jedla. [4]

Podľa výsledkov doterajších štúdií môže mať vedomé jedenie vplyv ako na frekvenciu záchvatov, tak aj na ich priebeh. Pri zavedení metódy mindfulness do života respondentov, ktorí trpeli záchvatovým prejedaním, došlo k zníženiu počtu epizód. Ak už záchvat nastal, nezjedol človek tak veľké množstvo jedla ako predtým. Podľa výsledkov výskumu uskutočneného na 18 obéznych ženách sa v súvislosti s mindfulness znížila priemerná frekvencia prejedenia zo 4-krát na 1,5-krát týždenne, čo je značný posun. Skúmané ženy tiež uviedli, že sa pri záchvate zvýšila ich kontrola nad jedlom a naopak, znížila sa miera pociťovaných negatívnych emócií, ako je napríklad úzkosť.  [5–7]

2. Pomôže schudnúť bez držania diét

Tento bod je úzko spojený s predchádzajúcim. Tým, že sa u osôb trpiacich záchvatovým prejedaním zníži v súvislosti s mindfulness počet prejedení a množstvo skonzumovaného jedla, zmenší sa taktiež ich kalorický príjem, čo môže pomôcť pri chudnutí. Napokon, aj tento vedľajší efekt bol pozorovaný u respondentov vo výskumoch. [5–7]

Chudnutie vďaka mindfulness však nie je spájané len s osobami, ktoré trpia záchvatovým prejedaním. Dosť dobre môže fungovať aj u ostatných ľudí, ktorým pomôže pracovať so svojimi emóciami, znižovať stres a tiež rozpoznať pocit hladu či sýtosti. To sme si napokon ukázali aj na príklade správneho a zlého stravovania. Ak človek vníma signály tela, stane sa, že sa cíti sýty ešte pred skonzumovaním svojho jedla a keď prestane v daný moment jesť, môže tak ušetriť kalórie. S týmto prístupom môže postupne schudnúť bez toho, aby urobil iné zásadné stravovacie zmeny vo svojom živote. [8] 

Ďalšie tipy na chudnutie nájdete v článku 15 tipov, ako schudnúť, začať cvičiť a zdravo jesť.

3. Budete sa cítiť lepšie

Ak jete v zhone, prehĺtate väčšie kusy jedla a zároveň aj veľké množstvo vzduchu, telo môže mať problém s jeho spracovaním. Je navyše pravdepodobné, že sa u vás objavia aj tráviace ťažkosti, ako je napríklad nadúvanie, pocit nafúknutého brucha či jeho bolesti. Ak sa naučíte jesť pomaly a jedlo dostatočne pohryziete, tieto ťažkosti sa môžu zlepšiť.  [2]

Takisto vám vedomé jedenie môže pomôcť s únavou a útlmom po jedle. Tieto pocity sa zvyčajne objavujú po skonzumovaní veľkej porcie ťažkého jedla alebo väčšej porcie sacharidov. Tie spôsobia, že dôjde k vyššiemu vylúčeniu inzulínu a tým aj k prudkému poklesu glykémie, čo zapríčiní únavu. Vylúčenie inzulínu môže viesť k tomu, že sa do mozgu vo väčšej miere dostane tryptofán. Ten ovplyvňuje tvorbu hormónov serotonínu a melatonínu, ktoré môžu opäť súvisieť so vznikom útlmu a únavy. Keď sa naučíte rozoznávať pocit nasýtenia, nestane sa, že by bola vaša porcia príliš veľká a spôsobila útlm. Rovnako vám pomôže, keď sa naučíte načúvať svojmu telu a vnímať, ako sa po sacharidoch celkovo cítite. Ak vám väčšie porcie nerobia dobre, uberte ich množstvo a nahraďte ich bielkovinami či tukmi. Týmto spôsobom sa naučíte zaraďovať do jedálnička potraviny, po ktorých sa cítite skvele.  [9–10]

S fyzickými pocitmi ide ruka v ruke aj naša psychika. Budete sa cítiť lepšie s tráviacimi ťažkosťami a útlmom po jedle alebo budete radšej príjemne nasýtení, plní energie a bez pocitu nafúknutého brucha? Odpoveď je asi jasná. Lepší psychický stav môže do istej miery súvisieť s tým, že má človek kontrolu nad jedlom a nenechá sa ovládať emóciami, s čím tiež pomôže mindfulness. [5]

Ďalšie tipy, ako zatočiť so stresom, nájdete v článku Prečo je pre nás stres nebezpečný a ako ho znížiť?

Začnite analýzou svojich návykov a odhaľte vaše nedostatky v stravovaní

Tiež chcete vyskúšať mindful eating? Urobte si z nového spôsobu stravovania vlastnú výzvu, vďaka ktorej sa úplne zmení váš prístup k jedlu. Skôr ako sa do toho pustíte, vytvorte si vlastnú analýzu stravovacích návykov.

Skúste si niekoľko dní zapisovať:

• čo jete 
• kedy jete
• kde jete
• ako dlho vám to trvá
• s kým jete
• ako sa pri jedle a po ňom cítite (hladní, sýti, unavení atď.)
• ako ste si pokrm vychutnali
• či ste pociťovali tráviace ťažkosti

Vďaka týmto zápiskom môžete odhaliť rezervy vo vašom stravovaní, na ktorých je potrebné zapracovať. Pomôcť vám môže aj porovnanie svojich návykov s dobrým či zlým príkladom, ktorý sme rozobrali vyššie. Vďaka tomu si potom môžete vytvoriť mesačnú stravovaciu výzvu, ktorá bude ušitá na mieru vášmu telu. Jedine tak z nej dostanete maximum a výsledky si udržíte dlhodobo.

Ako jesť vedome? Vytvorte si vlastnú stravovaciu výzvu

Chápeme, že je dosť možné, že nie je vo vašich silách prekopať zo dňa na deň všetky stravovacie návyky a vždy si vyhradiť viac času na jedlo. Ak ste si urobili analýzu svojho stravovania, určite sami tušíte, kde máte najväčšie medzery a čo by sa s tým dalo robiť. Tieto zmeny zaraďujte prirodzene a postupne. 

Ako by to mohlo vyzerať? 

• Prvý týždeň skúste jesť vždy bez telefónu, počítača a televízie.
• Ďalší týždeň predlžujte čas, ktorý strávite jedením, a viac sa sústreďte na jednotlivé chute a štruktúry.
• Tretí týždeň sa snažte zamerať viac na signály vášho tela. Naučte sa rozpoznávať, kedy cítite hlad, kedy ste naopak sýti a je najvyšší čas odložiť príbor.
• Štvrtý týždeň sa venujte upevňovaniu týchto pravidiel.

Každý má iný štartovací bod, odlišujú sa jedlá, ktoré konzumujeme, tiež naše stravovacie návyky. S ich odhalením vám pomôže predchádzajúci bod, v rámci ktorého si budete zapisovať svoje stravovacie návyky. Potom je už na každom z nás, aby si stanovil vlastné pravidlá výzvy, pomocou ktorých sa dostane do fázy, keď bude schopný jesť pokojne, bez vnímania okolitých stimulov, jedlo si vychutná a navyše sa naučí rozpoznávať signály svojho tela.

Môžete začať postupne do svojho života zaraďovať nasledujúce body, aby ste si to zjednodušili: 

1. Keď jete, venujte sa len jedlu 

Snažte sa rozplánovať si váš deň tak, aby ste mali vždy možnosť sa v daný čas venovať iba jedlu. Vypnite televíziu, rádio, počítač aj telefón a odložte pracovné povinnosti. Ani kniha nie je dobrým spoločníkom pri jedle. Jej dej by vás mohol vtiahnuť natoľko, že si ani neuvedomíte, čo ste už zjedli. Pokrm si vychutnajte v tichu a sami, prípadne so svojimi blízkymi.

2. Jedzte pomaly

Vyberajte si prevažne potraviny, ktoré sa hryzú. Vyhnete sa tomu, že by ste do seba v priebehu niekoľkých minút naliali smoothie, ktoré kaloricky zodpovedá obedu, ale príliš nezasýti. Podľa všeobecných odporúčaní by ste mali každé sústo požuť približne 20 – 30-krát v ústach a až potom prehltnúť. Samozrejme, nikto od vás nechce presné počty. Môžu však slúžiť ako orientačná pomôcka pre vás. Takisto môžete skúsiť porovnať svoje tempo jedenia s ďalšími ľuďmi pri stole. Máte už zjedenú polovicu porcie a ostatní si len niekoľkokrát zahryzli? Potom skúste trochu zvoľniť tempo. Krájajte si menšie kúsky, odložte príbor, napite sa a prispejte svojím názorom do konverzácie. Neskôr bude pre vás pomalšie jedenie samozrejmosťou. [12]

Myslite tiež na to, že telu trvá až 20 minút, než vyšle signál, že je najedené. Keď čas konzumácie predĺžite, je dosť možné, že zjete menšiu porciu než obyčajne, pretože už budete plní, čo môže znížiť váš celkový príjem energie a zjednodušiť chudnutie.  [2]

3. Vychutnávajte si jedlo

Keď vám blízka osoba niečo hovorí, nie je slušné sa jej nevenovať a robiť niečo iné. Rovnakú pozornosť si zaslúži aj jedlo, ktoré bolo vami alebo niekým iným pripravené s láskou. Vnímajte jeho teplotu, štruktúru aj chuť. Možno v ňom objavíte nové tóny, ktoré ste predtým ignorovali. Buďte si vedomí každého kúska, ktoré prehĺtate. Ľahšie tak rozoznáte, že už ste plní. Pravdepodobne vám potom budú v obľúbenom fast foode stačiť k nasýteniu 3 kusy kuracích krídeliek a nezjete celé vedierko ako zvyčajne.

4. Naučte sa rozoznávať pocit hladu a sýtosti

S vedomým jedením sa spája veľmi dôležitá schopnosť a tou je vnímať reč vášho tela. Dokážete rozpoznať, kedy máte hlad a naopak, kedy ste plní? Možno už tieto signály ani nevnímate a fungujete ako automat – je 12 hodín, čo je čas obeda, tak sa najete, zjete všetko, čo máte na tanieri, a ide sa ďalej. To však v tomto prípade nie je správny prístup. Skúste byť k týmto prejavom otvorenejší a úmyselne sa choďte najesť až vtedy, keď budete mať naozaj hlad. Môže to byť o hodinu neskôr, a to predsa nevadí.

Pokiaľ vás k obedu napoludnie nútia spoločenské pravidlá, keď ste zvyknutí chodiť jesť s kolegami, prispôsobte tomu svoje ostatné jedlá. Ak nemáte hlad pravidelne o 12. hodine, skúste vynechať desiatu alebo si dajte menšiu porciu na raňajky. Tým si zaistíte, že vaše telo začne túžiť po ďalšom jedle skôr. Na obede sa držte pravidiel, ktoré sme si opísali vyššie. Jedzte pomaly, dôkladne prežúvajte a prestaňte jesť, keď sa cítite sýti približne na 80 %. Týmto spôsobom sa vyhnete prejedaniu a následnému útlmu po jedle. A ak je vám ľúto, že by ste mali zvyšok jedla vyhodiť, nechajte si ho zabaliť so sebou a zjedzte napríklad na olovrant alebo večeru.

Čo si z toho vziať? 

Možno sa vám mindful eating alebo vedomé jedenie zdá zo začiatku až veľmi zložité. Samozrejme, keď sa nad tým zamyslíte, zistíte, že ide o prirodzené princípy, ktoré by sme mali vnímať ako samozrejmosť. Je dosť možné, že na nich zabúdate kvôli rýchlemu životnému tempu a nekonečnému množstvu podnetov, ktoré sú všade okolo nás. Ide však o úplne bežné veci. Jesť, keď má človek hlad, prestať jesť, keď je sýty, sústrediť sa na jedlo, dostatočne žuť alebo sa vyhýbať potravinám, ktoré mu nerobia dobre. Vytvorte si z vedomého jedenia vlastnú výzvu, ktorú prispôsobíte na mieru svojim súčasným stravovacím návykom. Začať môžete hneď pri ďalšom jedle. Sami uvidíte, že skoro pocítite pozitívne benefity tohto stravovania.

Ako ste na tom s jedlom vy? Zaraďujete sa medzi tých, ktorí si vychutnajú každé sústo alebo do seba napcháte obed v rýchlosti a vlastne ani neviete, ako chutil? Podeľte sa s nami v komentároch o svoje skúsenosti a ak sa vám článok páčil, nezabudnite ho zdieľať so svojimi priateľmi. Určite sa s vami tiež radi pustia do tejto netradičnej stravovacej výzvy.

Zdroje:

[1] 8 steps to mindful eating – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating

[2] Krista Scott-Dixon, PhD The 30-day eating challenge that can blow your mind—and transform your body. – https://www.precisionnutrition.com/30-day-eating-challenge-level-1

[3] Jan Chozen Bays Mindful Eating: A Guide to Rediscovering a Healthy and Joyful Relationship with Food – https://books.google.cz/books?hl=cs&lr=&id=d2l8ra_fpYMC&oi=fnd&pg=PR9&dq=mindful+eating+what+is&ots=OuNWcFAfUw&sig=c_uuf6Q2CNgQul9wjINSUfXA6qE&redir_esc=y#v=onepage&q=mindful%20eating%20what%20is&f=false

[4] Zafra Cooper and Christopher G. Fairburn Refining the Definition of Binge Eating Disorderand Nonpurging Bulimia Nervosa – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/eat.10208

[5] Shawn N.Katterman et al. – Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1471015314000191

[6] G A O'Reilly Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24636206/

[7] JL Kristeller, CB Hallett An Exploratory Study of a Meditation-based Intervention for Binge Eating Disorder – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22021603/

[8] Jennifer Daubenmier et al. – Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21977314/

[9] Richard J Wurtman et al. – Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12499331/

[10] Complex carbohydrates – https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm#:~:text=Complex%20carbohydrates%20are%20made%20up,and%20are%20used%20as%20energy

[11] Taste Disorders – https://www.nidcd.nih.gov/health/taste-disorders

[12] Jezte pomaleji, zhubnete – https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Jezte-pomaleji,-zhubnete__s10010x7890.html