Jojo efekt a ako s ním bojovať

Hore a dole a opäť hore. Ste už frustrovaní z toho, že vaša váha skáče hore a dole častejšie ako hotelový výťah? Hovorí sa tomu jojo efekt a každý kto vyskúšal niektorú z “účinných” diét z časopisov, sa s ním už stretol. Prečo je to tak? Ako bojovať s jojo efektom a raz a navždy schudnúť, o tom si povieme v článku.

Jojo efekt sa nevyhýba mužom ani ženám, mladým ani starším. A žiaľ, jojo efekt sa netýka len tuku na bruchu, ale ohrozuje aj zdravie. Nezáleží na tom, akú diétu držíte, čísla hovoria rovnako. Diéty nefungujú. Teda nie z dlhodobého hľadiska. Samozrejme, môžete vďaka diéte schudnúť, ale o rok, alebo o dva je vaša váha späť a vy si lámete hlavu nad tým, prečo si jojo efekt vybral práve vás.

Čo je jojo efekt?

Jojo efekt, alebo jojo diéta je veľmi častou situáciou, kedy po nárazovom schudnutí začnete naspäť naberať váhu. Ak tento proces zopakujete viackrát, stane sa z neho začarovaný kruh, ktorý vám sťaží redukciu hmotnosti a spôsobí celkový negatívny dopad na váš metabolizmus, zdravie a telo. [2] 

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Prečo vám jojo efekt škodí?

Vysvetlíme vám to na jednotlivých zdravotných ťažkostiach, ktoré vám jojo efekt môže spôsobiť. Pre telo je totiž veľký šok, ak v priebehu krátkeho času zhodíte kilogramy a do roka sú späť, často aj s prídavkom. Prečítajte si všetkých 6 možných negatívnych účinkov jojo efektu.

1. Spôsobuje zvýšenú chuť do jedla

Tukové bunky vyrábajú hormón leptín, ktorý komunikuje s mozgom a posiela mu signály o tom, že telo má dostatok zásob a mozog si to preloží pocitom sýtosti. Ak schudnete, strácate tuk a menej tuku znamená aj menej leptínu. A to je dôvodom, prečo počas diét pociťujeme hlad.

Navyše, telo spomalí všetky procesy, aby si uchovalo energiu, a preto v čase, keď prestanete diétovať, máte nadmerný apetít, ale spaľujete len minimum kalórií. To je čiastočne dôvodom, prečo po niekoľkých cykloch jojo diéty môžete očakávať váhu vyššiu, ako keď ste diétovať začali. [1] Pozrime sa však na čísla. Ľudia, ktorí v krátkom čase schudli, do jedného roka opätovne pribrali 30 až 65 % svojej pôvodnej váhy. [3] Navyše, jedna z troch osôb na diéte, naberie ešte viac kilogramov, ako mala na začiatku diéty. [4]   

2. Zapríčiňuje vyšší podiel tuku a menej svalov

V čase jojo efektu, keď opätovne naberáte váhu, tuk sa na vás prilepí rýchlejšie ako svaly. To spôsobí, že percento tuku pri jojo efekte rastie až dvojnásobne. Jedna analýza výskumov potvrdila, že 11 z 19 štúdií dokázalo predispozíciu zvýšeného množstva tuku, najmä na bruchu, ako následok jojo diéty. [5] [6]

Druhý problém je, že zatiaľ čo počas diéty zhadzujete prebytočné kilogramy, strácate nielen tuk, ale aj svaly. [7] Ak po diéte naberiete váhu späť, tuk nadobudnete omnoho ľahšie, čo vedie k väčšej strate svalstva v priebehu času.To ide ruka v ruke s oslabením vašej fyzickej kondície a sily. [8] Ak tento kruh diéta-priberanie budete neustále opakovať, naberiete trikrát toľko kilogramov, ktoré bude tvoriť samý tuk a minimum svalov. [1]

Preto je veľmi dôležité pri chudnutí aj cvičiť. Vhodný silový tréning na posilnenie svalstva je ideálnou voľbou v kombinácií s kardio tréningom. Cvičenie signalizuje telu, aby podporovalo rast svalstva, napriek tomu, že tuk z tela sa postupne stráca. [9] Netreba zabúdať ani na to, že v priebehu chudnutia, sa v tele zvýši potreba proteínov. Preto by ste mali siahnuť po kvalitných zdrojoch bielkovín, ktoré vám môžu pomôcť redukovať stratu svalstva. [10] [11] Vhodné proteínové suplementy pri redukcii hmotnosti nájdete v článku o výbere proteínu.

3. Zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb

Už niekoľko kilogramov navyše môže vo vašom tele spôsobiť obrovské zmeny. Budete náchylnejší na zápaly, ktoré normálne pomáhajú bojovať proti chorobám a infekciám, čo môže viesť k poškodeniu srdca a rezistencii inzulínu. [1]

Neustále zmeny váhy sú spájané aj so zužovaním tepien. [12] Naberanie váhy, ešte viac ako samotná nadváha, zvyšuje riziko srdcových ochorení. [14] Vzhľadom na štúdiu s 9 509 dospelými, zvyšujúce sa riziko kardiovaskulárnych ochorení priamo závisí od hmotnostných skokov vo vašej váhe. Čím viac kilogramov stratíte a naberiete prostredníctvom jojo efektu, tým väčšiemu riziku sa vystavujete. [15] Analýza pár štúdií tiež potvrdila, že veľké rozdiely v hmotnosti v priebehu času zdvojnásobili pravdepodobnosť úmrtia na srdcové poruchy. [16]

4. Môže privodiť diabetes typu 2

Každá fáza chudnutia a priberania ovplyvňuje aj hormóny, konkrétne stresový hormón kortizol. Zvýšená hladina kortizolu podporuje ukladanie tuku okolo brucha, čo zvyšuje riziko cukrovky aj poruchy srdca. [1]

Brušný tuk je spájaný s diabetes častejšie, ako tuk v oblasti nôh, bokov alebo rúk. Avšak priamy súvis jojo efektu a cukrovky nepreukázali všetky výskumy rovnako. Prierez štúdiami poukázal na fakt, že predispozíciu na diabetes typu 2 potvrdili 4 zo 17 štúdií. [17] [18]   

5. Je príčinou vysokého krvného tlaku

Naberanie váhy, vrátane zvyšovania hmotnosti ako dôsledku jojo efektu, vedie k vysokému krvnému tlaku. Čo je ale horšie, jojo efekt môže zablokovať zdravý účinok úbytku hmotnosti na krvný tlak v budúcnosti.

Štúdia na 66 dospelých osobách zistila, že tí, ktorí voľakedy držali jojo diétu mali menší úspech pri ustálení krvného tlaku počas redukcie hmotnosti. [22] Dlhotrvajúca štúdia však tvrdí, že tento efekt sa môže po 15 rokoch stratiť, čo znamená, že nezmyselné diétovanie v mladosti možno nepocítime na zdraví v strednom veku. [23]

6. Spôsobuje frustráciu

Môže byť veľmi frustrujúce vidieť, že všetka ťažká práca a odriekanie, sú po diéte preč a jediné čo vás neopustilo je jojo efekt. Faktom je, že ľudia, ktorí na vlastnej koži zažili jojo efekt sú podľa výskumu nespokojní so svojim životom a zdravím. [12]

Podľa ďalšieho výskumu však jojo efekt nie je spájaný s depresiami, či sebapoškodzovaním alebo negatívnymi osobnostnými javmi. [13] Preto, ak ste aj mali v minulosti problémy s jojo efektom, nedovoľte, aby ste sa kvôli tomu cítili frustrovaní. Možno ste v minulosti vyskúšali pár diét, ktoré neúčinkovali, ale neberte to ako vaše osobné zlyhanie. Znamená to, že je čas postaviť sa jojo efektu a zabojovať.   

Ako bojovať proti jojo efektu?

Ak raz odstránite zo svojej stravy tuky, inokedy sacharidy a potom pre zmenu bielkoviny, vaše telo sa cíti ako na kolotoči. Čím väčší extrém podstupujete, tým väčším problémom sa vystavujete. Pokiaľ vaša strava nie je nutrične bohatá, neposkytuje vám všetky potrebné živiny a to môže viesť k spomínaným zdravotným problémom a jojo efektu. [1]

Odborníci sa ale jednoznačne nezhodujú na tom, čo jojo efekt znamená pre zdravie z dlhodobého hľadiska. Niektorí hovoria, že o nič nejde, iní, že ohrozuje všetko, od kostí až po vznik cukrovky či kardiovaskulárne ochorenia. Ide o komplikovanú tému, ale jedno je isté. Ak ste sa zasekli v jojo efekte, niečo nefunguje tak, ako má a je čas nájsť zdravú cestu ako schudnúť. Ako na to?

1. Zmeňte krátkodobé plány na dlhodobé

Diéty fungujú na pravidlách stanovených na určitú dobu. Zvyčajne sa ich máte držať dovtedy, kým sa vám podarí schudnúť. Diéty vás tak dostanú do krátkodobého myslenia, a keď vďaka nim dosiahnete svoj cieľ, nemáte už kam smerovať. Preto si na úvod musíte položiť otázku, prečo ste sa rozhodli držať diétu. Chcete byť zdravší? Chcete schudnúť?

Všetko je o zmene stravovania a pravidelnom cvičení. Obe tieto podmienky sú diaľkovým behom, nie šprintom, preto aj vaše myslenie a plánovanie zmien by malo byť pripravené na dlhodobé ciele a často celoživotnú cestu.

2. Dajte si malé realistické ciele

Zvoľte si malé, realistické ciele, ktoré zvládnete dodržať. Namiesto mínus 3 kilogramov za týždeň, si zvoľte ako cieľ schudnúť pol kila týždenne. Podrobne si naplánujte, ako to chcete dosiahnuť. Spíšte si jedálniček a vopred si všetko nakúpte. Začnite postupne a pomaly si pridávajte viac cieľov. Je totiž jednoduchšie mať motiváciu, keď ste pripravení na úspech. Aké ciele by ste si mali dať?

Ponúkame vám pár zaužívaných pravidiel, ktoré vyplynuli zo štúdie 120 000 dospelých ľudí, ktorým sa podarilo schudnúť a udržať si váhu v priebehu rokov. Patrí tam [19]:

• Zdravé stravovanie: ovocie, zelenina, jogurty, oriešky
• Vyhýbanie sa smaženým jedlám: žiadne vyprážané jedlá, hranolčeky ani chipsy
• Obmedzenie škrobových pokrmov: len kontrolované množstvo zemiakov
• Cvičenie: poctivý a pravidelný tréning alebo fyzická aktivita, ktorá vás bude baviť dlhodobo
• Spánok: aspoň 6 až 8 hodín spánku počas noci
• Menej televízie: eliminovanie času stráveného pri televízore na 10 hodín týždenne

3. Zmeňte svoj životný štýl

Štúdia na 439 ženách s nadváhou potvrdila, že zmena životného štýlu môže byť efektívna na redukciu tuku aj u osôb, ktoré majú skúsenosť s jojo efektom a diétovaním. [20] Berte to ako povzbudenie, že napriek diétovaniu a jojo efektu, dokážete schudnúť. Stačí zmeniť stravovacie návyky, postupne začať športovať, vyhýbať sa nezdravým zlozvykom a podarí sa to aj vám. Začať môžete už tým, že si naplánujete varenie z našich fitness receptov.

4. Nestresujte pre každú kalóriu

Áno, zmyslom diéty je redukovať kilogramy tým, že si kontrolujete príjem a výdaj kalórií. To je na začiatku veľmi náročné, pretože sa neustále kontrolujete, a napriek tomu nevidíte žiadne výsledky. Aj keď robíte všetko správne, vaša váha môže počas dňa kolísať, ráno budete vážiť menej ako po obede. Vaša hmotnosť bude závisieť aj od stavu hydratácie a mnohých ďalších faktorov. Nepanikárte. Spomeňte si na fakt, že ak budete prílišne sledovať svoj kalorický príjem, budete pod vyšším stresom, čo vedie k zvýšenej hladine kortizolu, ktorý spôsobuje prejedanie sa. [2]

Namiesto stráženia každej kalórie myslite na to, ako vám zdravá strava a cvičenie priaznivo ovplyvňuje zdravie. Budete mať viac energie a sily, preto by ste si mali všímať aj malé pozitívne účinky vášho nového zdravého životného štýlu.

5. Podpora okolia je dôležitá

Nie je to len o vašej silnej vôli. Podeľte sa o svoje plány s najbližšími, ktorí vás určite podporia. Môžete tiež zapojiť ľudí z online komunity a pomôcť vám vedia aj rôzne aplikácie alebo stránky, o ktorých sa dočítate v našom článku o najlepších weboch a aplikáciách vo fitness.

Ak zdieľate so svojim známymi a priateľmi vašu stravu, recepty aj progress, budete neustále motivovaní zlepšovať sa. Zároveň máte menšiu šancu, že zídete z cesty a podľahnete pokušeniu. Držíme vám prsty v boji s jojo efektom.

Zažili ste jojo efekt na vlastnej koži? Napíšte nám, ako sa vám podarilo vyhrať nad začarovaným kruhom priberania a chudnutia a inšpirujte tak aj ostatných. Podporte článok zdieľaním, ak si myslíte, že aj ľudia vo vašom okolí by mali vymeniť neefektívne diéty za zdravý životný štýl.

Zdroje:

[1] Melinda Rattiny - What Happens to Your Body When You Yo-Yo Diet – https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-diet-yo-yo-diet-effect

[2] Healthy weight loss: How to stop the yo-yo effect – https://www.orangefit.nl/en/fit-blog/lifestyle/how-to-stop-the-yo-yo-effect

[3] Dulloo AG, Montani JP - Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614198

[4] Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP, Schutz Y - Ho dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614201

[5] Mackie GM, Samocha-Bonet D, Tam CS - Does weight cycling promote obesity and metabolic risk factors? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27773644

[6] Bosy Westphal A, Kahlhofer J, Lagerpusch M, Skurk T, Muller MJ - Deep body composition phenotyping during weight cycling: relevance to metabolic efficiency and metabolic risk. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614202

[7] Berentzen T, Soresen TI Effects of intended weight loss on morbidity and mortality: possible explanations of controversial results. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17131946

[8] Zibelini J, Seimon RV, Gibson AA, Hsu MS, Sainsbury A - Effect of diet-induced weight loss on muscle strength in adults with overweight or obesity - a systematic review and meta-analysis of clinical trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27126087

[9] Campbell WW, Leidy HJ - Dietary protein and resistance trainings effects on muscle and body composition in older persons. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18187436

[10] Pasiakos SM, Magolis LM, Orr JS - Optimized dietary strategies to protect skeletal muscle mass during periods of unavoidable energy deficit. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25550460

[11] Dullo AG, Montani JP - Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614198

[12] Brownell KD, Rodin J - Medical, metabolic, and psychological effects of weight cycling. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8002684

[13] Foster GD, Sarwer DB, Wadden TA - Psychological effects of weight cycling in obese persons: a review and research agenda. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9385625

[14] Lloyd-Jones DM, Liu K, Colangelo LA, Yan LL, Klein L, Loria CM, Lewis CE, Savage P - Consistently stable or decreased body mass index in young adulthood and longitudinal changes in metabolic syndrome components: the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17283263

[15] Sripal Bangalore, Rana Fayyad, Rachel Laskey, David DeMicco - Body-weight fluctuations and outcomes in coronary disease – https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1606148

[16] Jeffery RW - Does weight cycling present a health risk? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8615341

[17] Jean-Pierre Després, Isabelle Lemieux - Abdominal obesity and metabolic syndrome – https://www.nature.com/articles/nature05488

[18] Mackie GM, Samocha Bonet D, Tam CS - Does weight cycling promote obesity and metabolic risk factors? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27773644

[19] Darius Mozzaff – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/

[20] Mason C, Foster-Schubert KE, Imayama I, Xiao L, Kong A, Campbell KL, Duggan CR, Wang CY, Alfano CM, Ulrich CM, Blackburn GL, McTiernan A - History of weight cycling does not impede future weight loss or metabolic improvements in postmenopausal women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22898251

[21] Matthew Thorpe - 10 solid reasons why Yo-Yo Dieting is bad for you – https://www.healthline.com/nutrition/yo-yo-dieting

[22] Hart KE, Warriner EM - Weight loss and biomedical health improvement on a very low calorie diet: the moderating role of history of weight cycling. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15981894

[23] Dyer AR, Stamler J, Greenland P. - Associations of weight change and weight variability with cardiovascular and all-cause mortality in the Chicago Western Electric Company Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10968377