Čo robiť, keď spánok nezaberá? Zamerajte sa na týchto 7 typov odpočinku

Po zazvonení budíka s nechuťou otvoríte oči a posúvate ho niekoľkokrát ešte o 10 minút. Na ďalšie zvonenie vyletíte z postele a dávate si šprint do kúpelne. Potom schmatnete veci zo skrine a polonahí smerujete do kuchyne. Tam sa počas obliekania snažíte robiť niečo, čo vznešene nazývate raňajky. Popri tom sa nervózne pozriete na hodinky, ktoré vám hovoria, že ste v tomto čase už dávno mali byť na ceste do práce. Naskakujete teda do auta, v ktorom stále prežúvate raňajkovú bagetu. 

Počas ponáhľania do práce vás čaká nervozita za volantom, ktorú vystrieda tlak na výkon od vášho zamestnávateľa. Odpočinok po práci často meníte len za ďalšie životné starosti, ktoré vám vysávajú energiu zo všetkých strán. Priestor na relax sa zmenšuje až dospejete do bodu, kedy sa aj po výdatnom spánku cítite tak nejak pod psa. Takže, čo s tým? Odpoveď na túto otázku je veľmi dôležitá. Týka sa nie len vášho fyzického, ale aj duševného zdravia. Preto sa dnes pozrieme na 7 typov odpočinku, ktoré každý z nás potrebuje. A rozhodne tým nemám na mysli sledovanie Netflixu alebo scrollovanie sociálnych sietí.

Prečo oddych nie je len bezvýznamná činnosť

Odpočinok regenerácia sú dôležitou súčasťou života nie len pre športovcov, ale aj pre všetkých ostatných. Preto by ste sa mali naučiť plánovať dni oddychu a rozoznať, kedy potrebujete dobiť baterky. Počas odpočinku dochádza k obnove fyzických i psychických síl organizmu. Vďaka tomu sa potom cítime svieži a plní energie.

Pri odpočinku väčšine z nás napadne potreba viac spať. Spánok je síce mocný čarodej a jeho potrebu rozhodne netreba podceňovať. V opačnom prípade si koledujete o problémy, ktoré som rozobral v článku Čo sa stane s vašim telom, keď málo spíte? 

Napriek všetkým výhodám však spánok nie je vždy kľúčom k riešeniu únavy. Niekedy sa stáva, že aj keď si ho doprajete viac, stále sa cítite vyčerpaní. Spánok totiž nie je synonymum pre celkový odpočinok a veľa z nás si neuvedomuje, že foriem odpočinku je viac. [1–2] 

Povedzte sedemkrát áno odpočinku, ktorý práve potrebujete 

Každý z nás má rozdielnu prácu a životný štýl, ktoré ruka v ruke môžu vytvárať vzťah k určitému stresovému faktoru. Denne čelíme rozličným problémom, z ktorých si každý odkrojí z nášho koláča energie. Na základe toho poznáme 7 typov odpočinku, na ktoré by ste sa mali zamerať. Každý z nich je individuálny a závisí od vášho životného štýlu. Niekedy potrebujete pauzu od sociálnych sietí, inokedy vás unavujú ľudia okolo a tak trochu asi tušíte, že existuje aj niečo, ako kreatívna alebo zmyslová únava. Poďme sa teda spolu pozrieť na jednotlivé typy odpočinkov, ktoré vás vrátia späť do sedla. [3]

1. Fyzický odpočinok (aktívny alebo pasívny)

Často ste v práci na nohách minimálne 8 hodín denne, bez kávy si neviete predstaviť deň, po práci sa navyše venujete športu a spánok je u vás treťoradá aktivita? V tom prípade je fyzický odpočinok presne to, čo potrebujete. Ide o základnú formu odpočinku, ktorú vo všeobecnosti potrebujeme každý deň po fyzickom vyčerpaní, napríklad z práce či športovej aktivity.

Vo svojej pasívnej forme zahŕňa spánok, ktorý by u dospelých ľudí mal trvať zhruba 7–9 hodín. Jeho potreba je však individuálna a závisí od rôznych aspektov, ako vek, športové zaťaženie či životný štýl. Za všeobecný nedostatok spánku sa považuje všetko pod 6 hodín. Podľa odborníkov sa však čas spánku môže znižovať vekom. Či to tak skutočne je, sa zrejme dozvieme až z budúcich výskumov spánku. [28]

Medzi všeobecné odporúčania času spánku patria:

• 14 – 17 hodín (novorodenci vo veku 0–3 mesiace)
• 12 – 15 hodín (dojčatá vo veku 4–11 mesiacov)
• 11 – 14 hodín (batoľatá vo veku 1–2 rokov)
• 10 – 13 hodín (predškoláci vo veku 3–5 rokov)
• 9 – 11 hodín (deti v školopovinnom veku 6–13 rokov)
• 8 – 10 hodín (teenageri vo veku 14–17 rokov)
• 7 – 9 hodín (mladí dospelí vo veku 18–25 rokov)
• 7 – 9 hodín (dospelí vo veku 26–64 rokov)
• 7 – 8 hodín (seniori 64+)

Ak chcete svoj spánok zlepšiť, určite nevynechajte náš článok Ako zlepšiť spánok a ako vplýva na zdravie a rast svalovej hmoty. 

Fyzický odpočinok však môže mať aj aktívnu formu. Ide o plánovanú činnosť, ktorá zahŕňa použitie všetkých metód a prostriedkov, s cieľom urýchlenia procesu pasívnej regenerácie. V praxi to môže znamenať, źe si namiesto plánovaného 10-kilometrového behu dáte len jednoduchší strečing, prípadne ľahkú jogu. Výhody aktívnej regenerácie potvrdzujú aj viaceré štúdie, ktoré sú zamerané najmä na športové hľadisko. 

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Jedna z nich ukazuje, že aktívna regenerácia môže pomôcť s uprataním odpadových látok energetického metabolizmu, ktorý sa zapája najmä počas intenzívnych športových aktivít. Pri nich totiž dochádza k zakysleniu svalov a vzniká tak lokálna metabolická acidóza. Práve tá je potom limitujúcim faktorom športového výkonu, ktorý môžeme podporiť tým, že sa s ňou vysporiadame efektívnejšie, teda aktívnou regeneráciou. [4–6]

3. Emočný odpočinok

Patríte k typu priateľov, o ktorých si každý myslí, že sú najlepší na svete? Veľa ľudí sa na vás obracia s prosbou a vy neviete povedať nie? Cítite, že ste tak trochu uviazli v slučke dookola sa opakujúcich áno, kedy chcete vždy vyhovieť ostatným? 

Nuž, aj toto môžu byť signály emočného vyčerpania. Pramení z dôsledku nahromadeného stresu z vášho osobného, ale aj pracovného života. Navyše ide o jeden zo znakov vyhorenia. Ľudia, ktorí prežívajú tento stav často mávajú pocit, že nemajú kontrolu nad tým, čo sa v ich živote udeje.

Štúdie naznačujú, že emočné vyčerpanie najviac ohrozuje ľudí, ktorí musia v práci čeliť vysokým nárokom a nedokážu vypnúť ani mimo nej. Rizikovým faktorom môže byť podľa odborníkov tiež perfekcionizmus alebo pocity osamelosti. [12–16]

Ak na základe spomínaných faktorov cítite, že potrebujete emočný odpočinok pomôcť vám môžu:

• dostatočný spánok, ktorého absenciu spájajú niektoré štúdie s vyšším rizikom vyhorenia 
• zdravé stravovanie, ktoré vám pomôže získať nielen potrebné vitamíny a minerály, ale aj zlepšiť trávenie, spánok či zvýšiť hladinu energie, ktorá môže pozitívne ovplyvniť váš emočný stav
• akýkoľvek druh fyzickej aktivity (môže pomôcť vďaka zvýšeniu endorfínov a serotonínu, považovaného za hormón šťastia)
• dychové cvičenie, joga alebo meditácia, kde jedna zo štúdií prišla k záveru, že už prvý pokus o meditáciu je schopný zvrátiť účinky stresu na vaše telo
• obľúbené aktivity (čítanie, kreslenie, šport, filmy, hudba a pod.)  

Pomôcť vám môžu aj nasledujúce tipy:

• snažte sa identifikovať spúšťače, ktoré vám navodzujú zmyslové preťaženie (zvuky, vône, svetlá, situácie…) a vyvarujte sa im
• ak sa chystáte do obchodu, vopred si pripravte nákupný zoznam, ktorý vám môže pomôcť zabrániť tomu, aby vás počas nakupovania zahltili vône, zvuky či množstvo možností 
• práca v tichom prostredí bez rušivých vplyvov vám môže pomôcť venovať sa len jednej konkrétnej úlohe a nepreťažovať tak vaše zmysly inými podnetmi 
• doprajte si dostatočný odpočinok a snažte sa piť veľa vody. Táto kombinácia pomáha vášmu mozgu pracovať na optimálnej úrovni. 

5. Tvorivý odpočinok

Pracujete v kreatívnom priemysle, kedy ste nútení často vytvárať nové, inovatívne nápady či riešiť problémy rôznym, kreatívnym spôsobom? Navyše máte pocit, že vaša produktivita v poslednom čase klesá a nedarí sa vám prísť s nápadom, ktorý by stál za to? V tom prípade by ste mali zvážiť tvorivý odpočinok.

K sociálnemu odpočinku v dnešnej dobe môžeme prirátať aj pauzu od sociálnych sietí. Tie sú síce dobrým sluhom, ktorý nám umožňuje byť v kontakte s blízkymi, ale netreba to s nimi preháňať. Aký čas by ste im teda mali venovať? Odpoveď priniesla štúdia, ktorá tvrdí, že ak sociálnym sieťam venujete denne iba 30 minút, môže to prispieť k zlepšeniu duševného zdravia a pohody. [22–24]

Odpočinok od sociálnych sietí by ste mali zvážiť najmä v prípadoch, kedy:

• nemôžete prestať porovnávať svoj život s dokonalou idylkou niekoho iného, ktorú vidíte na sociálnych sieťach
• rutinne scrolujete sociálne siete bez toho, aby ste si to uvedomovali
• vás štve väčšina príspevkov, ktoré vidíte (od politiky cez prebytočné zdieľanie obsahu až po aktuálne správy)
• si nedokážete užívať prítomné okamihy bez toho, aby ste sa o nich nezmienili na sociálnych sieťach 
• sú sociálne siete prvá vec, ktorú skontrolujete ráno a posledná vec, ktorú sledujete pred spaním. Jedna zo štúdií prišla so záverom, že 80 % používateľov berie do ruky svoj smartfón do 15 minút od prebudenia. Tento zlozvyk bol spojený so zvýšeným stresom a úzkosťou. Nehovoriac o tom, že ľudí oberá o drahocenný čas a môže spôsobiť problémy so spánkom, pretože svetlo z displeja pred spaním stimuluje váš mozog.

7. Duchovný odpočinok

Cítite vnútorný nepokoj, uväznenie medzi problémami bežného života a chýba vám spojenie s niečím väčším než ste vy sami? V tom prípade skúste pouvažovať nad našim posledným typom odpočinku, ktorým je duchovný. Ten má mnoho definícií, no v podstate by sa dalo povedať, že dáva nášmu životu kontext. 

Navodzuje pocit spolupatričnosti, lásky či prijatia. Nástroje duchovného odpočinku sú rôzne. Niekomu môže prospieť meditácia, návšteva kostola, modlitba alebo pomoc miestnej komunite. Ostatní dokážu nájsť duchovné spojenie v prírode, hudbe či v umení. [2] [25]

Ak si v tomto prípade nie ste istí, pre objavenie svojho duchovna si môžete skúsiť odpovedať na nasledujúce otázky:

• Aké vzťahy vo svojom živote považujete za dôležité? 
• Čo si v živote najviac vážite? 
• Čo vás inšpiruje a dáva vám nádej?
• Čo vám prináša radosť? 
• Na aké úspechy vo svojom živote ste hrdí? 

Na túto oblasť sa pozreli aj viaceré štúdie, ktoré tvrdia, že duchovný odpočinok v podobe meditácie môže byť účinný pri stavoch ako depresia, úzkosť alebo stres. [26–27]

Čo si z toho vziať?

Z uvedeného vyplýva, že spánok nie je jediným meradlom odpočinku. Na základe rôznych typov únavy teraz dokážete zadefinovať až sedem oblastí, ktoré vo vašom živote môžu spôsobovať nepohodu. Ak sa v niektorej z nich nájdete, rozhodne by ste nemali podceňovať potrebu odpočinku. Pomôže vám doplniť fyzickú i psychickú silu a nabije vás energiou do ďalších dní. Praktizovanie konkrétnych typov odpočinku však prináša aj rôzne individuálne výhody, ktoré môžu zmeniť váš život na šťastnejší. 

Ako najradšej oddychujete vy? Myslíte si, že má zmysel rozlišovať 7 typov odpočinku alebo spánok je pre vás jediná cesta ako si znova dobiť baterky? Na vaše názory sa tešíme v komentároch. Ak sa vám článok páčil, zdieľajte ho aj medzi svojich priateľov .

Zdroje:

[1] Jenna Fletcher - When and how to spend a rest day – https://www.medicalnewstoday.com/articles/rest-day#when-to-rest

[2] Sandra Dalton-Smith MD - The 7 types of rest that every person needs – https://ideas.ted.com/the-7-types-of-rest-that-every-person-needs

[3] Bani Malhotra - Am I Well Rested? My Reflections on the 7 Types of Rest – https://arttherapy.org/blog-reflections-on-7-types-of-rest/

[4] Eric Suni - How Much Sleep Do We Really Need? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

[5] Deanna deBara - How To Leverage The 7 Types Of Rest To Be Your Happiest, Most Productive Self – https://blog.trello.com/7-types-of-rest?utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_campaign=trello-may2021-newsletter2

[6] Paul Menzies, Craig Menzies, Laura McIntyre, Paul Paterson, John Wilson & Ole J. Kemi - Blood lactate clearance during active recovery after an intense running bout depends on the intensity of the active recovery – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2010.481721

[7] Juna Xu - There are 7 types of rest - this quiz will tell you which one you need right now – https://www.bodyandsoul.com.au/mind-body/wellbeing/apparently-there-are-7-types-of-rest-this-quiz-will-tell-you-which-one-you-need/news-story/7b0ff97e5aef5724646ede9092a986fc

[8] Sabine Sonnentag - Psychological Detachment From Work During Leisure Time: The Benefits of Mentally Disengaging From Work – https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0963721411434979

[9] Sianoja, Marjaana Syrek, Christine J. de Bloom, Jessica Korpela, Kalevi Kinnunen, Ulla - Enhancing daily well-being at work through lunchtime park walks and relaxation exercises: Recovery experiences as mediators – https://psycnet.apa.org/record/2017-14084-001?_ga=2.16638902.1860558208.1624280829-1846856648.1624280829

[10] Jana Kühnel, Sabine Sonnentag - How long do you benefit from vacation? A closer look at the fade-out of vacation effects – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/job.699

[11] Rita Berto - The Role of Nature in Coping with Psycho-Physiological Stress: A Literature Review on Restorativeness – https://www.mdpi.com/2076-328X/4/4/394/htm

[12] Jacquelyn Cafasso - Emotional Exhaustion: What It Is and How to Treat It – https://www.healthline.com/health/emotional-exhaustion#treatment

[13] Marie Söderström, Kerstin Jeding, Mirjam Ekstedt, Aleksander Perski, Torbjörn Akerstedt - Insufficient sleep predicts clinical burnout – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22449013/

[14] Jayne Leonard - How to recognize and cope with emotional exhaustion – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323441#treatment-and-tips-for-recovery

[15] Fiona D'Souza, Sarah J. Egan, Clare S. Rees - The Relationship Between Perfectionism, Stress and Burnout in Clinical Psychologists – https://www.cambridge.org/core/journals/behaviour-change/article/abs/relationship-between-perfectionism-stress-and-burnout-in-clinical-psychologists/46E3EE385FC009C78D6FF5C5AD02D71E

[16] John Durocher, Hannah Marti, Brigitte Morin, Travis Wakeham - Single Session Mindfulness Meditation Reduces Aortic Pulsatile Load and Anxiety in Mild to Moderately Anxious Adults – https://plan.core-apps.com/eb2018/abstract/8bf13c01-6090-4bc8-827f-779d9e1991a4

[17] Jayne Leonard - What to know about sensory overload – https://www.medicalnewstoday.com/articles/sensory-overload#what-it-is

[18] Kathryn Watson - What Is Sensory Overload? – https://www.healthline.com/health/sensory-overload#coping

[19] 5 Important Forms of Creative Rest – https://musicbed.com/blog/career/5-important-forms-of-creative-rest

[20] Molly Shea - The 7 Types of Rest You Need to Actually Feel Recharged – https://advice.theshineapp.com/articles/the-7-types-of-rest-you-need-to-actually-feel-recharged/

[21] Tara Jefferson - 7 Types of Rest: Social Rest – https://www.theselfcaresuite.com/essays/social-rest

[22] Melissa G. Hunt, Rachel Marx, Courtney Lipson and Jordyn Young - No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression – https://guilfordjournals.com/doi/abs/10.1521/jscp.2018.37.10.751

[23] 8 Signs You Need to Take a Break From Social Media – https://health.clevelandclinic.org/signs-you-need-to-take-a-break-from-social-media/

[24] Always Connected (Study) – https://www.nu.nl/files/IDC-Facebook%20Always%20Connected%20(1).pdf

[25] Spirituality and stress relief: Make the connection – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044464

[26] Adam Burke, Chun Nok Lam, Barbara Stussman & Hui Yang - Prevalence and patterns of use of mantra, mindfulness and spiritual meditation among adults in the United States – https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-017-1827-8

[27] Rozeeda Kadri, Rohayah Husain, Syed Hadzrullathfi Syed Omar - Impact of Spiritual Meditation on Drug Addiction Recovery and Wellbeing: A Systematic Review – https://ijhhsfimaweb.info/index.php/IJHHS/article/view/208

[28] Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton, Steven M.Albert, Cathy Alessi, Oliviero Bruni - National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157