4 mýty a skutočnosti o vedľajších účinkoch kreatínu

Kreatín je jedným z najpopulárnejších doplnkov výživy na trhu. Žiaľ, spája sa s ním aj mnoho mýtov a na internete sa stretneme s mnohými mylnými predstavami o jeho vedľajších účinkoch a použití. Možno aj z toho dôvodu bol jedným z najviac skúmaných výživových doplnkov. Aj keď ste vo svete kulturistiky relatívne nový, pravdepodobne ste o ňom počuli. Čo je na kreatíne také úžasné? Jednoducho povedané, kreatín bojuje proti únave počas tréningu, čo vám umožní trénovať dlhšie a s väčšou intenzitou, čím v konečnom dôsledku zväčší vašu silu, ako aj svalovú hmotu. Navyše účinne pôsobí na nárast objemu svalov.

Ako to funguje?

Kreatín slúži ako palivo pri náročných fyzických aktivitách. Aby sa sval stiahol, adenosintrifosfát (ATP) musí rozbiť fosfátovú skupinu a zanechať po sebe ADP. Jediný problém je v tom, že ľudské telo nevie použiť ADP ako zdroj energie. Riešenie? ADP si vezme fosfát zo zásob kreatínu v tele, aby vyrobil viac ATP. Suplementácia kreatínom slúži na vytváranie zásob kreatínu v tele a zvýšenie dostupnosti kreatínu, čo sa prejaví zrýchlenou tvorbou ATP. Čím viac kreatínu máte, tým väčší výkon a dobu cvičenia pred únavou dosiahnete.

Takže, kreatín môže byť jedným z najúčinnejších doplnkov pre zvýšenie svalovej hmoty a vylepšenie kompozície tela, sily a väčšieho výkonu. Napriek tomu existujú mýty a dezinformácie o bezpečnosti a potencionálnych vedľajších účinkoch tohto doplnku. Je kreatín bezpečný? Spôsobuje zvýšenie telesnej hmotnosti? Je škodlivý pre obličky?

Ak chcete poznať odpovede na tieto otázky, pokračujte v čítaní. Pripravili sme pre vás zhrnutie 4 najčastejších mýtov o kreatíne, dokonca aj s vysvetlením skutočnosti podloženej štúdiami a výskumom.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Mýtus 1: Kreatín spôsobuje poškodenie obličiek a pečene

Existuje mnoho štúdií vykonaných zameraných na suplementáciu kreatínu, pričom každá z nich dospela k záveru, že pri dlhodobom užívaní kreatínu sa nedostavili žiadne negatívne vedľajšie účinky na pečeň alebo obličky. Väčšina obáv o bezpečnosti kreatínu je spájaná najmä s tým, ako dobre obličky filtrujú krv.

Možno, že zmätok pochádza zo zvýšenej hladiny kreatinínu (tento ukazovateľ slúži na diagnostiku problémov s obličkami), ktorý sa vyskytuje pri užívaní kreatínu. Avšak, tieto “pozitívne výsledky” nie sú v žiadnom prípade škodlivé pre naše telo. Okrem toho, neexistuje žiadny vedecký dôkaz o tom, že chronická suplementácia odporúčanej dávky kreatínu poškodzuje funkciu obličiek. [1]

Niekoľko štúdií preukázalo, že kreatín nemá žiadne nežiadúce účinky, ktoré by ovplyvňovali to, ako dobre obličky filtrujú krv. [2], [3] Navyše, existujú stovky štúdií zameraných na celkovú bezpečnosť kreatínu ako doplnku. V prípade, že nebudete mať čas na čítanie článkov a štúdií zo zdrojov uvedených nižšie, priniesli sme vám rýchly prehľad literatúry o bezpečnosti kreatínu:

• 12 týždňov suplementácie kreatínu nemá žiadny vplyv na profily krvných lipidov. [4]
• Dlhodobé užívanie kreatínu nemá nepriaznivý vplyv na ukazovatele zdravia u športovcov. [5], [6]
• K dnešnému dňu, neboli nájdené štúdie, ktoré by dokazovali významné zmeny  zdravia obličiek, pečene, srdca, alebo funkcie svalov v dôsledku užívania kreatínu. [7]

Ak teda netrpíte, alebo ste v minulosti netrpeli chronickými problémami pečene alebo obličiek, suplementácia kreatínu vám nemôže spôsobiť ich ochorenie.

V jednej štúdii, ktorá trvala až 5 rokov, sa zúčastnili futbalisti, ktorí užívali viac než 15,75 gramu kreatínu denne. Nepreukázal sa žiadny negatívny efekt na obličky či pečeň. Ďalšia štúdia bola vykonaná doktorom Kerrym Kuehlom na Oregonskej Univerzite Vedy a Zdravia v Portlande. Funkcia pečene u 36 zdravých mužov a žien bola skúmaná počas doby 12 týždňov so suplementáciou 10-tich gramov kreatínu denne. Doktor Kuehl prišiel na to, že kreatín žiadnym spôsobom nepoškodil správne fungovanie pečene. [8]

Mýtus 2: Kreatín spôsobuje bolesti zažívacieho traktu

Všetky dostupné dôkazy naznačujú, že kreatín je bezpečné používať, aj keď môže spôsobiť menšie zažívacie problémy. Na tom, že kreatín spôsobuje bolesti brucha je niečo pravdy, avšak tento vedľajší účinok je veľmi zriedkavý V skutočnosti sa zistilo, že iba 5 až 7 percent ľudí, ktorí užívajú kreatín malo problémy s bolesťou brucha. Žalúdočné problémy zvyčajne spôsobuje, keď užijete príliš veľa kreatínu naraz alebo na prázdny žalúdok.

Odporúčaná denná dávka kreatínu sa pohybuje v rozmedzí od 3 do 5 gramov. Dodržiavaním tejto stanovej dávky sa vyhnete žalúdočným problémom a bolestiam brucha.

V snahe obmedziť  žalúdočné problémy, vznikol mikronizovaný kreatín, ktorý je pomletý na menšie časti, vďaka čomu je ľahšie stráviteľný. Hlavnou výhodu mikronizácie je redukcia veľkosti častíc pre zvýšenie rozpustnosti, ktorá má potenciál zmierniť žalúdočné ťažkosti. Umožní to taktiež rýchlejšie rozmiešanie a lepšiu absorpciu.[9]

Štúdia, ktorú vykonal doktor Vandenberghe zistila, že 3 z 9 ľudí zaznamenali menšie žalúdočné problémy počas 3-dňovej suplementácie kreatínu, avšak v spojení so 400 mg kofeínu denne, takže sa nemôžeme čudovať, že niektorí ľudia zaznamenali laxatívne účinky. [10]

Mýtus 3: Kreatín zapríčiňuje kŕče a dehydratáciu

Neexistujú žiadne údaje, ktoré by dokazovali, že kreatín spôsobuje svalové kŕče či dehydratáciu. Jedna z najväčších obáv je, že kreatín spôsobuje dehydratáciu a svalové kŕče v teplom prostredí. To však nie je pravda. Práve naopak – suplementáca kreatínu bola navrhovaná s účelom zvýšiť celkovú hladinu vody v tele, čo pomáha udržiavať telo hydratované. [11], [12]

V súčasnosti neexistuje žiadny dôkaz o tom, že suplementácia kreatínu má škodlivé účinky na hydratáciu alebo schopnosť tela regulovať svoju teplotu, pričom väčšina výskumov prišla dokonca na to, že sa použitím kreatínu zlepšila regulácie teploty. [13], [14], [15], [16]

Výskumníci zo San Diego State University zistili, že kreatín dokázal potlačiť vzostup vnútornej teploty po dobu 60 minút cvičenia v teplom prostredí. [17] Okrem toho, niekoľko štúdií preukázalo, že kreatín môže poskytnúť zvýšenie výkonu v horúcom a vlhkom prostredí, a že suplementácia nemá žiadny vplyv na svalové kŕče. [18], [19]

V jednej zo štúdii bolo skúmaných 16 mužov, ktorí užívali buď kreatín alebo placebo. Pod špeciálnymi podmienkami dehydratácie boli prítomné svalové kŕče, avšak  so špecifickými podmienkami tohto testu sa v reálnom živote stretneme len málokedy. Ďalšia štúdia, ktorá bola vykonaná s hráčmi amerického futbalu počas ich tréningového kempu nepreukázala žiadny vplyv na svalové kŕče, zranenia či ochorenia. Títo atléti užívali 15 až 20 gramov kreatínu denne v jednej fáze a v druhej fáze ďalších 5 gramov. [20]

Mýtus 4: Kreatín vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti

Vstrebávanie kreatínu môže viesť k počiatočnému nárastu telesnej hmotnosti o 0,8 až 2,9 % telesnej hmotnosti v prvých dňoch suplementácie kvôli vode “naliatej” do svalu; je však menej pravdepodobné, že tento jav bude pokračovať pri dávkovaní v malých množstvách.

Niektorí výskumníci zistili, že v dôsledku kreatínu sa zvýšilo množstvo celkovej telesnej vody. Avšak, aj napriek počiatočnému zvýšeniu telesnej hmotnosti, výskumy ukazujú, že kreatín v kombinácii so silovým tréningom vedie ku nárastu čistej svalovej hmoty a k zníženiu tukovej hmoty, čo vedie k zlepšeniu kompozície tela. [21], [22]

Jedna zo štúdii bola vykonaná na hráčoch amerického futbalu, ktorí sa podrobili 28-dňovému rezistentnému tréningu a mali za úlohu suplementovať placebo alebo 15,75 gramu čistého kreatínu monohydrát. Výsledky štúdie ukázali, že skupina, ktorá užívala kreatín, zaznamenala výrazne väčší nárast čistej svalovej hmoty. Zaujímavosťou ale je, že neboli zaznamenané žiadne výrazne zmeny vo zvýšení alebo zmene telesného tuku v oboch skupinách. [23]

Veríme, že prostredníctvom tohto článku ste o kreatíne dozvedeli skutočné fakty podložené štúdiami a výskumami, ktoré vám pomôžu rozhodnúť sa v otázke suplementácie kretínu. Aký máte názor na kreatín vy? Užívate ho? Vašu odpoveď nám napíšte do komentára a v prípade, že sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním.

Zdroje:

[1] Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M.,& Antonio, J. (2007). – International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine Supplementation and Exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-6

[2] Lugaresi R, Leme M, de Salles Painelli VT, et al. – Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23680457/

[3] Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. – Studies on the safety of creatine supplementation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21399917/

[4] Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Putukian M, Gómez AL, Kraemer WJ. – No effect of heavy resistance training and creatine supplementation on blood lipids – https://www.cochranelibrary.com/central/doi/10.1002/central/CN-00297833/full

[5] Schilling, B., Stone, M., Utter, A., Kearney, J., Johnson, M., Coglianese, R. & Stone, M. (2001). – Creatine supplementation and health variables: a retrospective study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224803/

[6] Persky, A. M., & Rawson, E. S. (2007). – Safety of creatine supplementation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18652082/

[7] Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C.& Almada, A. L. (2003). – Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701816/

[8] Poortmans JR, et al. – Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10449011/

[9] Hezave AZ, Aftab S, Esmaeilzadeh F. – Micronization of creatine monohydrate via Rapid Expansion of Supercritical Solution (RESS) – https://www.researchgate.net/publication/244361585_Micronization_of_creatine_monohydrate_via_Rapid_Expansion_of_Supercritical_Solution_RESS

[10] Vandenberghe, K., et al. – Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. Journal of Applied Physiology, 1996. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8929583/

[11] Sobolewski EJ, Thompson BJ, Smith AE, Ryan ED. – The Physiological Effects of Creatine Supplementation on Hydration: A Review – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827611406071

[12] Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. – Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19295968/

[13] Wright GA, Grandjean PW, Pascoe DD. – The effects of creatine loading on thermoregulation and intermittent sprint exercise performance in a hot humid environment – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685723/

[14] Mendel RW, Blegen M, Cheatham C, Antonio J, Ziegenfuss T. – Effects of creatine on thermoregulatory responses while exercising in the heat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797670/

[15] Bemben MG, Bemben DA, Loftiss DD, Knehans AW. – Creatine supplementation during resistance training in college football athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11581550/

[16] Kern, M., Podewils, L., Vukovich, M., & Buono, M. (2001). – Physiological response to exercise in the heat following creatine supplementation – https://www.researchgate.net/publication/228997205_Physiological_response_to_exercise_in_the_heat_following_creatine_supplementation

[17] Volek, J. S., Mazzetti, S. A., Farquhar, W. B., Barnes, B. R., Gomez, A. L., & Kraemer, W. J. (2001). – Physiological responses to short-term exercise in the heat after creatine loading – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11445756/

[18] Greenwood M, Kreider RB, Melton C, et al. – Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701814/

[19] Vogel RA, et al. – Creatine supplementation: effect on supramaximal exercise performance at two levels of acute hypohydration – https://aquila.usm.edu/fac_pubs/4219/

[20] Antonio J, Ciccone V. – The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-36

[21] Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR. – Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10731009/

[22] Kreider, R., et al. – Effects of creatine supplementation, strength and sprint performance. Journal of Medical and Science in Sport and Exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9475647/