Ako vplýva nedostatočný pitný režim na zdravie

Prekvapila vás niekedy na toalete tmavšia farba moču? Práve táto situácia je jedným z najčastejších indikátorov nedostatočného pitného režimu. Keď sa k tomu pridá sucho v ústach, bolesť hlavy či závraty, je veľmi pravdepodobné, že čo najskôr potrebujete siahnuť po fľaši s vodou. Jej úlohou však nie je len osvieženie či zahnanie smädu. Je totiž nevyhnutná pre naše zdravie. Bez dostatočného príjmu tekutín nemôžu pracovať správne naše obličky ani ďalšie telesné funkcie. Na pitný režim tak treba myslieť nie len v lete, ale v každom ročnom období. 

Osobne som však tiež kedysi patril k tým, ktorí vodu pol dňa ignorovali, čo som sa podvečer snažil dohnať pár pohármi skôr, než pôjdem spať. Výsledkom toho bola únava, bolesti hlavy a problémy so sústredením. Nehovoriac o tom, čo asi vtedy museli prežívať moje obličky. Keď som sa jedného dňa dostal na in-body meranie a telesná analýza ukázala, že moje telo sa v skutočnosti cíti o pár rokov staršie než aktuálne mám, nastal čas poriadne sa nad sebou zamyslieť. 

Náprava nedostatočného pitného režimu bola jednou z prvých vecí na zozname, ktorú som urobil. Spolu s ďalšími krokmi k zdravšiemu životnému štýlu som sa postupne začal cítiť lepšie, než kedykoľvek predtým. Poďme sa teda spoločne pozrieť na dôležitosť pitného režimu, vďaka čomu sa možno budete cítiť lepšie aj práve vy.

Voda, čo vás drží nad vodou

Rozmýšľali ste niekedy nad tým, čo nevyhnutne potrebujete k tomu, aby ste prežili? Je to jedlo? Vzduch? Facebook? Instagram? A čo voda? Táto blahodárna tekutina zložená z vodíka a kyslíka tvorí okolo 60 % ľudského tela a pokrýva 71 % našej planéty. Má zásadný význam pre všetko živé a nachádza sa v bunkách či cievach.   

Naše telo má sofisistikovaný systém hospodárenia s vodou, ktorý jej hladinu udržiava v rovnováhe a pri nedostatku presúva tam, kde je voda najviac potrebná. K jej úbytku dochádza počas potenia, dýchania, močenia a vyprázdňovania. Nasleduje pocit smädu, ktorého ignorovanie vedie k dehydratácii. [1-3] [5] [38]

Medzi základné príznaky dehydratácie patria:

• sucho v ústach
• svalová slabosť
• pocity smädu
• tmavý moč
• bolesť hlavy
• močenie menej než 4x denne
• závraty

Ako už z názvu článku vyplýva, táto cesta nie je správna. Pitný režim je dôležitý, pretože voda vyplavuje odpad z tela, reguluje telesnú teplotu a pomáha mozgu pracovať. Navyše, vo vodnom prostredí sa odohrávajú aj všetky metabolické procesy. [4]

Zdravotné benefity vody, ktoré stoja za pozornosť 

S pitím (samozrejme vody) sa spájajú aj ďalšie benefity, ktoré si predstavíme v samostatných bodoch nižšie. 

1. Pomáha maximalizovať fyzický výkon

Pri nesprávnej hydratácii nemusí ísť váš fyzický výkon na plný plyn. Jedna zo štúdii ukázala, že dehydratácia znižuje výkon pri aktivitách, ktoré trvajú dlhšie ako 30 minút. Pitie vody je teda obzvlášť dôležité počas dlhšie trvajúceho intenzívneho, ale najmä vytrvalostného tréningu. Podľa štúdií môže mať dehydratácia citeľný vplyv vtedy, ak stratíte čo i len 2 % vody z telesnej hmotnosti. Dôvodom najväčších strát vody počas športu je potenie. 

Táto obľúbená fyzická aktivita je totiž príčinou tvorby tepla, ktoré je potrebné odvádzať, aby nedošlo k prehriatiu organizmu. Naše telo sa tak ochladzuje odparovaním potu (tekutín) z jeho povrchu. Množstvo potu (vylúčenej vody) je závislé na dĺžke, intenzite výkonu a vonkajšom prostredí.

Pri športovcoch tak nie sú neobvyklé ani straty na úrovni 6 – 10 %, ktoré môžu viesť k zmenám v regulácii telesnej teploty, zníženej motivácii pokračovať v tréningu a zvýšenej únave. Výnimkou nie sú ani pocity vyčerpania, závraty, bolesť hlavy a sucho v ústach.  Váš tréning sa tak stane oveľa ťažší po fyzickej aj psychickej stránke. [6-8] [10]

Výskumy prišli s tým, že optimálna hydratácia zabraňuje podobným vplyvom a môže dokonca prispieť k zníženiu oxidačného stresu vo fáze regenerácie. Ten sa vo zvýšenej miere vyskytuje počas tréningu s vysokou intenzitou. [9] 

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Počas fyzického výkonu je však dôležité dopĺňať aj potením strácané ionty, medzi ktoré patrí napríklad sodík, chloridy, draslík, horčík a vápnik. Výsostné postavenie má však práve sodík, ktorý ovplyvňuje hydratáciu organizmu najviac spomedzi všetkých elektrolytov. Je to preto, že zvyšuje retenciu (zadržiavanie) tekutín v organizme. 

Typická koncentrácia sodíka v iontových nápojoch sa pohybuje na úrovni 10 – 30 mmol/l. V prípade draslíka je to 0,8 – 2 g/l. Obsah inotov v nápojoch tak zabraňuje javu, ktorý sa nazýva hyponatrémia. Ide o stav, kedy je koncentrácia sodíka nižšia než 135 mmol/l. Takýto nedostatok môže viesť až ku kolapsu organizmu . [39 – 40]

Medzi ďalšie zistenia štúdií, ktoré sledovali vplyv vody na fyzický výkon patria:

• strata 1,4 % tekutín v dôsledku cvičenia u mladých žien narušila náladu aj koncentráciu a zvýšila frekvenciu bolesti hlavy [15]
• strata 1,6 % tekutín u mladých mužov negatívne ovplyvnila pracovnú pamäť a zvýšila pocity úzkosti či únavy [16]
• mierna dehydratácia môže mať vplyv na náladu, pamäť a výkon mozgu [17 – 19]

2. Je nevyhnutná pre fungovanie obličiek

Voda sprístupňuje telu minerály a živiny tým, že ich rozpúšťa. Okrem toho pomáha odstraňovať odpadové látky, ktoré filtrujú obličky. [13]

Obličky sa starajú aj o:

• regulácia objemu vody v celom organizme
• vylúčenie odpadových látok, liekov a iných metabolitov
• sekréciu hormónov, ktoré regulujú krvný tlak (napr. renín)
• produkciu aktívnej formy vitamínu D
• kontrolu produkcie červených krviniek
• tvorbu primárneho moču a úprava na definitívny moč (hypertonický)

Aby fungovali správne, je pre ne voda nevyhnutná. Obličky totiž každý deň prefiltrujú okolo 120 – 150 litrov tekutín. Z nich sa približne 1 – 2 litre odstránia vo forme moču a zvyšok prechádza do krvného obehu. [11-12]

Ak obličky nemajú dostatok vody, sú namáhané, pretože musia pracovať oveľa viac, aby udržiavali vodné hospodárstvo organizmu a zabránili dehydratácii. V tomto prípade môže dôjsť k zhoršenému vylučovaniu odpadových látok a prebytočných tekutín, ktoré sa v tele začnú hromadiť. S tým je spojené aj väčšie riziko rôznych porúch obličiek a vznik obličkových kameňov, ale aj vyššie riziko chronických ochorení. 

Optimálny príjem tekutín, o ktorom si povieme nižšie, je pre zdravé fungovanie obličiek nevyhnutný. Niekoľko štúdií ukazuje, že optimálny príjem vody môže obličky chrániť pred chronickým ochorením a prispieť tak k udržaniu ich zdravia. [13] [41]

3. Pomáha v boji proti chorobám a bolesti hlavy

Spomínate si na slová všeobecného lekára, ktorý vám po vyšetrení okrem odpočinku zdôrazňoval aj dostatočný príjem tekutín? Je to preto, že voda pomáha vstrebávať rôzne vitamíny a minerály. Navyše podľa výskumov môže mať vplyv pri prejavoch rôznych ochorení. [14]

Pozitívne účinky vody sa prejavujú najmä pri:

• zápche
• obličkových kameňoch
• infekcii močových ciest
• vysokom krvnom tlaku (tzv. hypertenzii)

Dehydratácia môže navyše u niekoho vyvolávať aj bolesť hlavy. Problematike vplyvu vody na choroby či bolesť hlavy sa venovali aj viaceré menšie štúdie, ktoré prišli s nasledujúcimi závermi [8] [20-24]:

• 40 % z 393 účastníkov pociťovalo bolesť hlavy v dôsledku dehydratácie
• štúdia zameraná na 102 mužov, ktorí trpia migrénami zistila, že pitie 1,5 litra vody navyše každý deň viedlo k zlepšeniu kvality ich života 
• minerálna voda bohatá na horčík a sodík zlepšuje stolicu u ľudí, ktorí trpia zápchou
• zvýšená spotreba vody môže pomôcť zabrániť opakujúcim sa infekciám močových ciest a močového mechúra 
• u ľudí s bolesťou hlavy spôsobenou nedostatkom vody spôsobilo doplnenie tekutín úľavu v čase od 30 minút do 3 hodín

Ďalšie benefity dodržiavania pitného režimu

Podľa viacerých zdrojov môžeme v súvislosti s pitným režimom hovoriť o nasledovných benefitoch [27-28]:

• prispieva k normálnej tvorbe slín, ktoré udržiavajú stav našej ústnej dutiny 
• tvorí 90 % krvi, ktorá okrem iného dodáva kyslík do celého tela
• prispieva k zdraviu kĺbov 
• podporuje tráviaci systém
• prispieva k fungovaniu dýchacích ciest, ktoré sú pri dehydratácii obmedzené
• vo forme iontových nápojov / minerálnych vôd udržiava rovnováhu elektrolytov, ktoré sa vyplavujú potením, napríklad počas intenzívneho tréningu 
• podieľa sa na normalizácii krvného tlaku
• má vplyv na udržiavaní kognitívneho výkonu

Má pitný režim vplyv na kvalitu pokožky?

V súvislosti s vodou by ste tiež mohli naraziť aj na benefit, ktorý spomína, že môže zlepšiť kvalitu pokožky. Je to však naozaj tak? Bohužiaľ nie. Jedná sa o jeden z najčastejších mýtov spojených s pitím vody. Početné laické zdroje naznačujú, že pitie 8 – 10 pohárov vody denne vyplavuje z pokožky toxíny a dodá vám žiarivú farbu pleti. Na podobné tvrdenia ale neexistuje dostatok dôkazov. Pokožka obsahuje približne 30 % vody a jej štruktúra slúži telu ako taká hydroizolácia. Strata vody na celom povrchu kože prebieha rovnako pomocou potných žliaz, ktoré sú rovnomerne rozložené po väčšine povrchu tela.

Zhruba 80 % z odporúčaného množstva by malo pochádzať z tekutín, vrátane vody a zvyšok zo stravy. Spotreba vody je však závislá aj od konkrétnych faktorov, ako podnebie, v ktorom žijete, vaša strava, fyzická aktivita, ročné obdobie a váš zdravotný stav. Medzi chvíle, kedy je pitný režim najdôležitejší patria horúčky, hnačka, nadmerné potenie (fyzická aktivita, počasie), tehotenstvo a horúce počasie. [27] [30] [42] 

Dostatočná vs. nadmerná hydratácia

Potreba piť je podobná ako mechanizmus dýchania. Nemusíte sa starať o jej fungovanie a keď voda vo vašom tele skrátka klesne pod určitú hladinu, pocítite smäd. Ten vo väčšej miere môže byť spoľahlivým faktorom dehydratácie, ale spoliehať sa naň nemusí byť vždy úplne ideálne, najmä z pohľadu zdravia alebo výkonu. [31]

V čase, kedy pociťujete smäd už môže byť vaša hydratácia na príliš nízkej úrovni, s čím súvisia aj spomínané nepríjemnosti ako únava či bolesť hlavy. Užitočnejším signálom dostatočnej hydratácie preto môže byť skôr farba moču. Mala by byť svetlá až číra podobne, ako ukazuje nasledujúca farebná schéma. [32]

Problémy však môže spôsobiť aj nadmerné pitie vody, ktoré v extrémnych prípadoch vedie k intoxikácii. Dochádza k tomu vtedy, keď sa množstvo sodíka a ďalších elektrolytov vo vašom tele príliš zriedi. Tento stav je známy aj ako hyponatrémia, ktorá vzniká nadmerným príjmom tekutín, napríklad počas stresovej situácie. Problémom môže byť aj intenzívny športový výkon, počas ktorého väčšina ľudí pije len vodu bez elektrolytov. Medzi príznaky hyponatrémie patria poruchy správania, dezorientácia, apatia, bolesť hlavy, nevoľnosť či zvracanie. Výnimkou nie sú ani senzorické poruchy, znížené reflexy, kŕče alebo hlbšie poruchy vedomia, ktoré môžu viesť až do stavu kómy. 

Vo väčšine prípadov však nadmerná hydratácia hrozí najmä u vytrvalostných športovcov, ktorí pijú veľké množstvo vody bez iontov pred aj počas tréningu. Ide napríklad o maratóncov / ultramaratóncov, vytrvalostných cyklistov, Ironman triatlonistov a podobne. Za bežných podmienok však dosiahnuť stav nadmernej hydratácie nie je jednoduché, pretože by ste museli vypiť skutočne veľké množstvo vody. Koľko? [33]

Podľa štúdie z roku 2013 dokážu obličky za deň efektívne a bez väčších problémov vylúčiť asi 20 – 28 litrov vody, z toho 0,8 – 1 liter každú hodinu. Dôležitým faktorom nadmernej hydratácie tak nie je len množstvo, ale aj čas. Autori štúdie uvádzajú, že príznaky hyponatrémie sa môžu prejaviť aj u ľudí, ktorí vypijú 3 – 4 litre vody za krátky čas.

Medzi ďalšie konkrétne príklady nadmernej hydratácie (hyponatrémie) patria:

• vojaci, ktorí za hodinu vypili 1,9 litra vody následkom čoho trpeli zmenami nálad, nevoľnosťou, zvracaním či dokonca záchvatmi  
• 22-ročný muž, ktorý vypil 6 litrov vody za 3 hodiny a trpel pokročilými psychiatrickými a neurologickými príznakmi, vrátane nepokoja, zvláštneho správania a kŕčov. Následkom hyponatrémie bola koncentrácia sodíka v jeho tele na kritickej úrovni 120 mmol/l. Len pripomeniem, že za hyponatrémiu je považovaný už stav pod 135 mmol/l. 
• 9 ročné dievčatko, ktoré po konzumácii 3,6 litra vody za 1 – 2 hodiny zvracalo, bolo ospalé a sťažovalo sa na bolesti hlavy. Jej krvný test potvrdil hyponatrémiu.

Tu treba dodať, že ide o javy, ktoré sa bežne nestávajú, pretože len málokto vypije X litrov vody počas krátkej chvíle. Tieto javy sa týkajú najmä plazmatickej hladiny sodíka. Tá mohla byť nejakým spôsobom u spomínaných jedincov ovplyvnená už predtým a nadmerný príjem vody celú situáciu len zhoršil. [34-37]

7 tipov, ako dodržiavať pitný režim

Väčšina ľudí má skôr problém dodržiavať dostatočný pitný režim. Často naň zabúdame v zápale práce alebo iných povinností. Ak máte pocit, že zanedbávate príjem tekutín, pomôcť by vám mohli nasledujúce tipy [30] [37]:

1. skúste si so sebou nosiť fľašu s vodou všade, kam idete, pokojne aj v práci či na cesty
2. nemusíte piť len čistú vodu a zamerajte sa na tekutiny všeobecne. Medzi ďalšie dobré zdroje patrí napríklad mlieko, proteínový milkshake, čaj, RTD nápoj alebo hotové jedlá či polievky.
3. jedzte čerstvú zeleninu a ovocie, ktoré obsahuje až 80 % – 98 % vody, ako napríklad vodný melón, jahody, uhorka, brokolica, karfiol či špenát. Z nich navyše získate aj prospešné vitamíny a minerály.
4. ak vám nechutí čistá voda, vyskúšajte ochutené prášky na prípravu instantných a sviežich nápojov. Snažte sa však zvoliť také, ktoré neobsahujú cukor a majú len minimum kalórií. Sú skvelou alternatívou klasických sladených limonád bez zbytočnej energie navyše.
5. počas tvrdých tréningov zvážte pitie iontových nápojov, ktoré vášmu telu doplnia elektrolyty stratené potením
6. vyskúšajte aplikácie, ktoré vám budú pitný režim pripomínať notifikáciami
7. chuť či výživové hodnoty čistej vody môžete vylepšiť aj pridaním ochutených BCAA, citrónovej šťavy alebo rôznych byliniek, ako napríklad mäta alebo medovka

Záver

Voda je prítomná vo všetkých dôležitých procesoch v našom organizme. Nemôžeme bez nej existovať, pretože vyplavuje odpad z tela, reguluje telesnú teplotu a pomáha mozgu pracovať. Vo vodnom prostredí sa odohrávajú tiež všetky metabolické procesy. Navyše sa s ňou spájajú aj ďalšie benefity, ako maximalizácia fyzického výkonu, či pomoc v boji proti chorobám. Voda je nevyhnutná pre správne fungovanie obličiek a môže pomôcť aj pri chudnutí. Pre toto všetko treba dbať na dostatočný pitný režim. 

Za optimálny príjem tekutín je vo všeobecnosti odporúčané denné množstvo 2,7 litra pre ženy a 3,7 litra pre mužov. Jedným z odporúčaní je tiež pitný režim na úrovni 30 – 45 ml vody / kg telesnej hmotnosti. Príjem tekutín však závisí od viacerých faktorov, ako strava, fyzická aktivita, podnebie či potenie. Signálom dostatočnej hydratácie môže byť farba moču, ktorá by mala byť svetlá až číra. 

Čo si o pitnom režime myslíte vy? Koľko vody vypijete? Snažíte sa dodržiavať odporúčané množstvo alebo pijete skôr sporadicky a väčšinou menej? Ak sa vám článok páčil, budeme radi za jeho zdieľanie, aby sa podnetné informácie o pitnom režime dostali aj medzi vašich známych.

Zdroje:

[1] The Water in You: Water and the Human Body – https://www.usgs.gov/special-topic/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body?qt-science_center_objects=0#qt-science_center_objects

[2] How Much Water is There on Earth? – https://www.usgs.gov/special-topic/water-science-school/science/how-much-water-there-earth?qt-science_center_objects=0#qt-science_center_objects

[3] Peter Costa - What you should know about dehydration – https://www.medicalnewstoday.com/articles/153363#symptoms

[4] Natalie Silver - Why Is Water Important? 16 Reasons to Drink Up – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/why-is-water-important

[5] Water – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Water

[6] Pamela Jane Magee, Alison M Gallagher, Jacqueline M McCormack - High Prevalence of Dehydration and Inadequate Nutritional Knowledge Among University and Club Level Athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27710146/

[7] David Ayotte, Jr, Michael P. Corcoran - Individualized hydration plans improve performance outcomes for collegiate athletes engaging in in-season training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987390/

[8] Barry M Popkin, Kristen E D'Anci, Irwin H Rosenberg - Water, hydration and health – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/68/8/439/1841926

[9] Il-Young Paik, Myung-Hyun Jeong, Hwa-Eun Jin, Young-Il Kim, Ah-Ram Suh, Su-Youn Cho, Hee-Tae Roh, Chan-Ho Jin, Sang-Hoon Suh - Fluid replacement following dehydration reduces oxidative stress during recovery – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19344695/

[10] Andrew Carlton, Robin Marc Orr - The effects of fluid loss on physical performance: A critical review – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254615000046

[11] Your Kidneys & How They Work – https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/kidneys-how-they-work?dkrd=hispt0004

[12] How the Kidneys Work – https://www.seattlechildrens.org/clinics/transplant/kidney/how-the-kidneys-work/

[13] How Your Kidneys Work – https://www.kidney.org/kidneydisease/howkidneyswrk

[14] Friedrich Manz, Andreas Wentz - The importance of good hydration for the prevention of chronic diseases – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16028566/

[15] Lawrence E. Armstrong, Matthew S. Ganio, Douglas J. Casa, Elaine C. Lee, Brendon P. McDermott - Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women – https://academic.oup.com/jn/article/142/2/382/4743487

[16] Matthew S Ganio, Lawrence E. Armstrong, Douglas J. Casa, Brendon P. McDermott, Elaine C. Lee, Linda M. Yamamoto - Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/mild-dehydration-impairs-cognitive-performance-and-mood-of-men/3388AB36B8DF73E844C9AD19271A75BF

[17] Riebl, Shaun K. M.S., R.D., Davy, Brenda M. Ph.D. - The Hydration Equation Update on Water Balance and Cognitive Performance – https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/11000/The_Hydration_Equation__Update_on_Water_Balance.6.aspx

[18] Nathalie Pross, Agnès Demazières, Nicolas Girard, Romain Barnouin, Francine Santoro, Emmanuel Chevillotte, Alexis Klein, Laurent Le Bellego - Influence of progressive fluid restriction on mood and physiological markers of dehydration in women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3553795/

[19] F. Hoffmann-La Roche - Effects of Dehydration on Brain Functioning: A Life-Span Perspective – https://www.karger.com/Article/Fulltext/463060

[20] Naila A. Shaheen, Abdulrahman A. Alqahtani, Hussam Assiri, Reem Alkhodair, Mohamed A. Hussein - Public knowledge of dehydration and fluid intake practices: variation by participants’ characteristics – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6282244/

[21] Mark Spigt, Nico Weerkamp, Jaap Troost, Constant P van Schay - A randomized trial on the effects of regular water intake in patients with recurrent headaches – https://academic.oup.com/fampra/article/29/4/370/492787

[22] Gordana Bothe, Aljaz Coh, Annegret Auinger - Efficacy and safety of a natural mineral water rich in magnesium and sulphate for bowel function: a double-blind, randomized, placebo-controlled study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5334415/

[23] Thomas M. Hooton, Mariacristina Vecchio, Alison Iroz, Ivan Tack, Quentin Dornic, Isabelle Seksek, Yair Lotan - Effect of Increased Daily Water Intake in Premenopausal Women With Recurrent Urinary Tract Infections – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6584323/

[24] Drinking more water reduces bladder infections in women, study finds – https://www.sciencedaily.com/releases/2018/10/181003134447.htm

[25] Vinu Ashok Kumar Vij, Anjali S. Joshi - Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121911/

[26] Deborah F Tate, Gabrielle Turner-McGrievy, Elizabeth Lyons, June Stevens, Karen Erickson, Kristen Polzien, Molly Diamond, Xiaoshan Wang, Barry Popkin - Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial – https://academic.oup.com/ajcn/article/95/3/555/4578292

[27] James McIntosh - Fifteen benefits of drinking water – https://www.medicalnewstoday.com/articles/290814#benefits

[28] How much water should you drink? – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-water-should-you-drink

[29] Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium To Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk

[30] – https://www.nationalacademies.org/news/2004/02/report-sets-dietary-intake-levels-for-water-salt-and-potassium-to-maintain-health-and-reduce-chronic-disease-risk

[31] Kris Gunnars - How Much Water Should You Drink Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-water-should-you-drink-per-day#how-much-you-need

[32] J D Adams, Yasuki Sekiguchi, Hyun-Gyu Suh, Adam D Seal, Cameron A Sprong, Tracie W Kirkland, Stavros A Kavouras - Dehydration Impairs Cycling Performance, Independently of Thirst: A Blinded Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29509643/

[33] Are You Hydrated? – https://gacc.nifc.gov/nwcc/content/pdfs/safety/DOD_Urine%20Color%20Test_Poster.pdf

[34] Shawn Radcliffe - Overhydratation – https://www.healthline.com/health/overhydration#causes

[35] Min A Joo, Eun Young Kim - Hyponatremia caused by excessive intake of water as a form of child abuse – https://e-apem.org/journal/view.php?doi=10.6065/apem.2013.18.2.95

[36] K K O'Brien, S J Montain, W P Corr, M N Sawka, J J Knapik, S C Craig - Hyponatremia associated with overhydration in U.S. Army trainees – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11370203/

[37] Mari Yamashiro, Hajime Hasegawa, Akihiko Matsuda, Masanobu Kinoshita, Osamu Matsumura, Kazuo Isoda,Tetsuya Mitaraib - A Case of Water Intoxication with Prolonged Hyponatremia Caused by Excessive Water Drinking and Secondary SIADH – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3924712/

[38] 5 Best Tips for Staying Hydrated – https://blog.theralogix.com/tips-for-staying-hydrated/

[39] Dehydratation – https://www.nhs.uk/conditions/dehydration/

[40] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[41] I. Dedinská, V. Maňka, I. Ságová, A. Klimentová, P. Makovický, J. Polko, J. Sadloňová, M. Mokáň - Hyponatrémia - komplikácia liečby karbamazepínom – https://www.casopisvnitrnilekarstvi.cz/artkey/vnl-201201-0014_hyponatremia-carbamazepine-medication-complications.php?back=%2Fsearch.php%3Fquery%3DEndoskopick%25E1%2Bdiagnostika%2Ba%2Bterapie%26sfrom%3D990%26spage%3D30

[42] William F. Clark, Jessica M. Sontrop - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd

[43] Ana Isabel Laja García, Carmen Moráis-Moreno, M de Lourdes Samaniego-Vaesken, Ana M. Puga, Teresa Partearroyo, and Gregorio Varela-Moreiras - Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/