Najčastejšie začiatočnícke tréningové chyby

Cvičenie je jednou z najlepších vecí, ktorú môžete urobiť pre svoje zdravie. Každý, kto na sebe pracuje, si jednoznačne zaslúži obdiv. Väčšina začiatočníkov to však zvykne vzdať po pár mesiacoch z dvoch prostých dôvodov. Buď sa vyhovárajú na to, že už nemajú čas, alebo ich skrátka frustruje, že nevidia žiadne výsledky. Tie síce neprichádzajú zo dňa na deň, ale ak ich nevidíte ani po pár mesiacoch, s najväčšou pravdepodobnosťou robíte niečo zle. 

Začiatočníci sa totiž často dopúšťajú bežných tréningových chýb, ktoré spomaľujú alebo úplne ničia ich progres. Okrem toho si koledujú o nepríjemné zranenia súvisiace s nesprávnou technikou. Dnes vám preto predstavím 9 najčastejších tréningových chýb, ktoré môžu brzdiť dosahovanie vašich cieľov. Okrem toho sa spolu pokúsime nájsť efektívne riešenie na každú z nich, aby ste sa vášmu tréningu mohli venovať naplno.

1. Dvíhate príliš ťažké alebo naopak ľahké váhy

Začiatky bývajú plné nadšenia a veľkých ambícií, čo neraz končí tým, že siahnete po príliš ťažkých váhach. Veď základná logika je, že čím ťažšie veci budete zdvíhať, tým sa stanete silnejší, že? Žiaľ, nie je to také jednoduché. Platí, že ak dvíhate váhu, ktorá je pre vás príliš ťažká, vaše telo sa bude snažiť zapájať iné svaly, aby si pomohlo. Tým pádom logicky neudržíte správnu techniku a mechaniku pohybu, s čím je spojené aj väčšie riziko zranenia.

Precvičovaný sval síce bude stimulovaný, ale so zlou technikou a s pomocou iných svalov to celé vedie skôr k skaze, než k úspešnému tréningu. Príliš ťažké váhy sú v začiatkoch tiež ideálnym receptom na to, ako sa zraniť. Naopak, príliš ľahké váhy vám síce umožnia trénovať dlhší čas, ale prispejú skôr k svalovej vytrvalosti než k rozvoju sily. [1] [4]

Namiesto toho, aby ste si hneď nakladali závažia, mali by ste skúsiť najprv cvičenie s vlastnou váhou. Keď si ho osvojíte a naučíte sa správnu techniku, dáte tak telu počiatočný signál, že po ňom budete chcieť nejakú fyzickú aktivitu. Začnite napríklad s drepom a sústreďte sa na jeho správnu techniku. Akonáhle ju zvládnete a cvičenie s vlastnou váhou už pre vás nepredstavuje výraznejšie problémy, môžete to skúsiť aj so záťažou. Začnite samozrejme s nižšou váhou, ideálne napríklad s prázdnou tyčou alebo s 10 kg záťažou. Aj pri nej však pracujte na tom, aby bola vaša technika správna a nestratili ste ju ani pri postupnom výbere ťažšieho závažia. Ak si svoju záťaž budete vyberať, myslite na to, že by ste s ňou mali byť schopní vykonať 10 opakovaní so stredným stupňom náročnosti. [2–⁠3]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

2. Technika je pre vás cudzím pojmom

Je ľahké prísť do fitka, zobrať si do rúk činky a cvičiť len tak halabala. V tomto režime potom vydržíte týždeň, mesiac a možno dlhšie. Čo sa ale stane potom? Vo väčšine prípadov môžu nastať len dva druhy scenárov. V prvom sa môžete zraniť, čo spôsobí, že si dlhší čas nezatrénujete. V druhom prípade skončíte demotivovaní z toho, že už cvičíte pár mesiacov a výsledky sa akosi nedostavili. K obom možnostiam môže prispieť práve nesprávna technika. 

Technika každého cviku je totiž kľúčová pre minimalizáciu zranenia a správne precvičenie či zapojenie svalov. Mnoho začiatočníkov však prídete do fitka a hrnie sa za naloženým mŕtvym ťahom, počas ktorého majú chrbát prehnutý ako paragraf. Táto predstava už len pri písaní týchto riadkov spôsobuje bolesti chrbta. To isté platí aj pri drepe, kde má mnoho ľudí tendenciu prenášať váhu na špičky alebo na päty. S tým sa spája aj nesprávne použitie strojov alebo kúzla s jednoručkami, ktoré pripomínajú všetko možné, len nie efektívny a správny tréning. Faktom je, že si nestačí napozerať videá na YouTube, pretože každý z nás má tak trochu inú biomechaniku pohybu. 

Okrem toho pri nesprávnej technike  môžete očakávať bolesť a koledujete si o nepríjemné zranenie. Výnimkou však nie je ani tréning s činkami, ktorý pri nesprávnej technike znova narúša váš výkon. Kvôli nesprávnej technike a nedostatočnej flexibilite nebudete môcť využiť plný rozsah pohybu, čo sa prejaví na vašej celkovej sile. To potvrdzujú aj viaceré štúdie, ktoré tvrdia, že plný rozsah pohybu vedie k vyššiemu výkonu, lepším tréningovým výsledkom, rastu svalov a zvýšeniu sily. Aj preto je vhodné zo začiatku absolvovať aspoň pár tréningov s trénerom, ktorý vás naučí správnej technike.[5–⁠6]

3. Príliš sa sústredíte na izolované cviky alebo len vybrané partie

Tento bod sa týka hlavne mužov. Veľa z nich na začiatku svojej fitness cesty sníva o tom, že bude mať dokonale veľké bicepsy ako superhrdinovia z DC Comics. Tak sa skrátka na tréningu zameriavajú na izolované cviky, s ktorými drancujú biceps na milión spôsobov. Izolované cviky sú skvelý spôsob, akým dokážete precvičiť jednu svalovú partiu. Ak ich však uprednostňujete na úkor komplexných cvikov, prichádzate tým o znalosť správnej techniky pri základných silových cvikoch, rovnako ako o rozvoj celkového svalstva a sily.

Komplexné cviky ako mŕtvy ťah, drep benchpress či zhyby vám umožňujú precvičiť viacero svalových skupín naraz. Vďaka tomu rozvíjate funkčnú silu, ktorú potom oveľa jednoduchšie prenesiete do reálneho života. Okrem toho zlepšíte aj svoj celkový progres. Problém nastáva tiež v prípade, že sa začnete príliš sústrediť iba na vybranú partiu. Táto situácia sa už týka aj žien, ktoré väčšinou usilujú o dokonalé pozadie a preto sa venujú silovému tréningu nôh.

Na tom by nebolo nič zlé, keby pritom nezanedbávali ostatné svalové partie. Výsledkom toho je, že uprednostňovaná partia je síce vypracovaná, ale ostatné zostávajú takmer nedotknuté. Ak v podobnom štýle cvičenia budete pokračovať, hrozí vám nielen nesúmerná postava, ale aj nepríjemné zranenie z pretrénovania konkrétnej svalovej partie. [7–⁠8]

4. Idete na maximum a zabúdate na deload

Dať do tréningu maximum je síce v poriadku, ale nejedná sa o cestu, ktorá by fungovala dlhodobo. K tomu, aby ste sa stále zlepšovali a posúvali, by ste na tréningu mali dosiahnuť progresívne preťaženie. Vďaka nemu môžete každý tréning získať silnejší impulz, ktorý sa dlhodobo prejaví lepším výsledkom. V praxi to znamená nielen väčšie svalové, ale aj silové prírastky. 

Pre ešte efektívnejší tréning by ste však nemali zabudnúť ani ubrať. Táto fáza sa volá deload a je charakteristická tým, že v nej znížite náročnosť tréningu zhruba na 50 %. Mali by ste ju zapájať každý štvrtý až piaty tréningový týždeň. Vďaka jeho implementácii do vašej tréningovej rutiny sa môže naplno prejaviť adaptácia v podobe silového a svalového rastu. V praxi môžete jednoducho znížiť záťaž na činke alebo počet odcvičených sérií. Využiť sa dajú aj dlhšie odpočinkové pauzy medzi sériami. [9–⁠10]

5. Uviazli ste v rovnakej tréningovej rutine

Keď robíte počas každého tréningu to isté, pravdepodobne to zvládate veľmi dobre. Tento jav sa nazýva princíp adaptácie. Tým, že opakujete stále rovnaké cviky s rovnakou záťažou si na ne skrátka zvyknete, stagnujete a nikam to nevedie. Tento postup môže byť ideálny pre udržiavanie kondície, no nefunguje pri snahe nabrať svaly a zvýšiť svoju silu.

V prípade, že budete počas každého tréningu vykonávať rovnaké cviky s rovnakou váhu, pravdepodobne sa dostanete na vrchol pomyselnej pyramídy, kde vás už nečaká žiaden posun. Jedným z efektívnych spôsobov ako prekonať túto stagnáciu je ten, že budete vo  svojom tréningu rešpektovať princíp progresívneho preťaženia. To znamená, že postupne zvyšujete váhu na činke, pridávate opakovania alebo uberiete čas odpočinku.  Viac sme sa tejto téme venovali v článku Môžeme rýchlejšie naberať svaly alebo chudnúť šokovaním svalov? [11]

7. Podceňujete pitný režim a stravu

A teraz ruku na srdce. Aký je váš cieľ, ktorý chcete dosiahnuť cvičením? Chcete získať svaly? Upraviť svoju postavu? Schudnúť pár kíl? Cítiť sa zdravšie a zlepšiť váš život? Nech je odpoveď akákoľvek, mali by ste vedieť, že cestu k vašim cieľom môže výrazne ovplyvniť strava a pitný režim. U začiatočníkov sa veľmi často stáva, že zvyknú jesť tesne pred fyzickou aktivitou. Tento krok nie je múdry, pretože trávenie je proces, ktorý spotrebúva energiu. Veľká časť krvi sa počas neho presúva do tráviaceho systému, kde dochádza k vstrebávaniu živín do krvného obehu.

Ak však tráveniu nedoprajete dostatok času a začnete príliš skoro intenzívne cvičiť, krv je nútená prejsť z pracujúceho tráviaceho systému do pracujúcich svalov. Následkom toho sa počas tréningu cítite ťažkí a plní. Tým trpí aj váš výkon, pretože do cvičenia nemôžete dať maximum. Posledné jedlo by ste teda mali jesť aspoň 2 – 3 hodiny pred tréningom. Ak vám chýba energia, môžete si dať cca pol hodinu pred tréningom ľahko stráviteľné sacharidy, napríklad v podobe banánu. Každý z nás je však iný a niekomu môže vyhovovať najesť sa aj hodinu pred tréningom. Preto je nutné sledovať svoje telo a reagovať na jeho potreby. [14]

Viac tipov v tomto smere nájdete v článku Čo jesť pred a po tréningu pre dosiahnutie maximálnych výsledkov.

Čo sa týka konkrétnej stravy, mnoho začiatočníkov zvykne podceňovať svoj kalorický príjem. Práve ten je zodpovedný za to, či chudnete alebo naberáte hmotu. Ak jete príliš málo, na tréningu sa môžete cítiť unavení a slabí. V prípade, že je váš kalorický príjem zas príliš veľký, s najväčšou pravdepodobnosťou budete priberať. Kľúčom k úspechu je vyvážená strava v kalorickom množstve, ktoré najlepšie vyhovuje vašim cieľom. S presnejším výpočtom kalórií vám pomôže naša online kalkulačka. [15]

Pri zdravej strave by ste sa mali držať niekoľkých zásad:

• minimalizujte spotrebu ultra spracovaných potravín 
• jedzte veľa ovocia a zeleniny 
• snažte sa prijať 1,4 – 2,4 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti [23]

Pre viac tipov sa určite pozrite na článok Čo jesť a ako cvičiť, aby som konečne nabral svaly?

Podceňovať by ste však nemali ani pitný režim. Nesprávna hydratácia môže totiž ovplyvniť váš fyzický výkon. Týka sa to najmä dlhšie trvajúceho intenzívneho či vytrvalostného tréningu. Vplyv hydratácie na fyzickú aktivitu sledovala aj jedna zo štúdií, ktorá prišla so záverom, že nedostatočný pitný režim znižuje výkon pri aktivitách, ktoré trvajú dlhšie než 30 minút. [16]

Všeobecné odporúčania týkajúce sa pitného režimu hovoria, že by ste mali vypiť:

• 2,7 litra tekutín v prípade žien (cca 11 pohárov denne)
• 3,7 litra tekutín v prípade mužov (cca 15 pohárov denne)
• 30 – 45 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti [17]

Ak sa však príliš potíte alebo športujete v horúcom prostredí, môže byť vaša potreba tekutín ešte vyššia. Pitný režim však má vplyv aj na naše celkové zdravie. Tejto problematike som sa podrobnejšie venoval v článku Ako na zdravie vplýva nedostatočný pitný režim.

8. Regenerácia je pre vás zbytočnosť

To, že vám záleží na tréningoch je prirodzené. Nemali by ste však zanedbávať ani čas potrebný na regeneráciu. Ide o prirodzený proces, ktorý vedie k obnove fyzických a psychických síl, narušených predchádzajúcim zaťažením, napríklad v podobe spomínaného tréningu. Počas neho totiž dochádza k poškodeniu svalových vlákien, na ktorých sa vytvárajú drobné trhliny. 

Ak telu nedoprajete dostatok regenerácie, zvyšujete tak šancu na poranenie mäkkých tkanív a celkového pohybového aparátu. Nehovoriac o tom, že sa môžete pretrénovať. Sprievodnými javmi tohto štádia sú napríklad únava, zvýšená bolestivosť svalov, nedostatok energie či dokonca až nechuť trénovať. [18–⁠19]

Regeneráciu po tréningu teda môžete podporiť rôznymi spôsobmi, napríklad: 

• spánkom s tým, že tí, ktorí intenzívne cvičia, potrebujú aj viac odpočinku než priemerný, menej aktívny človek. Konkrétny vzorec na množstvo spánku neexistuje, pretože jeho potreba je u každého z nás individuálna. Medzi všeobecné odporúčania pre dospelých však patrí 7–⁠9 hodín. Ak vás zaujímajú konkrétne tipy pre lepší spánok, určite si prečítajte náš článok Ako rýchlo zaspať? Vyskúšajte jednoduché tipy na lepší spánok. [20]
• masážou, ktorú uprednostňujú aj mnohí profesionálni športovci. Niekoľko štúdií zistilo, že masáž môže urýchliť regeneráciu po tréningu. Ak sa chcete o tejto téme dozvedieť viac, prečítajte si článok Ako podporiť regeneráciu pomocou masážnej pištole a ďalších pomôcok. [21]
• kompresným oblečením, ktoré je v dnešnej dobe už pomerne bežné. Existujú už aj štúdie, podľa ktorých kompresné oblečenie skracuje proces obnovy fyzických síl po tréningu. [22]
• vyhýbaním sa alkoholu, ktorý má negatívny vplyv na množstvo zdravotných aspektov. Výnimkou nie je ani regenerácia, čo potvrdila jedna zo štúdií. Jej záverom je, že konzumácia alkoholu po tréningu zhoršila schopnosť svalov doplniť glykogén. Alkohol okrem toho zhoršuje proteosyntézu, teda efektivitu rastu svalovej hmoty. [24]
• jedením vyváženej stravy, pretože na tom, čo skonzumujete, záleží nielen pred ale aj po tréningu. Regenerácia je závislá na dostatočnom príjme všetkých mikro a makro živín, ale aj energie. Najlepšie ju podporíte bielkovinami a ľahko vstrebateľnými sacharidmi. V tomto prípade tak pomôže napríklad proteín, kus ovocia alebo komplexná zmes živín FueGain. [25]

9. Nemáte konzistentný prístup k cvičeniu

Príležitostných koníčkov je mnoho, no cvičenie medzi ne rozhodne nepatrí. Veľa ľudí príde do gymu 2x za týždeň a potom sa tam ďalších sedem dní vôbec neukážu. Následne sa vrátia znova, teraz však už len raz. Tento postup opakujú v rôznych kombináciách a vlastne chodia cvičiť ako sa im zachce. Nemajú žiaden systém a zabúdajú na to, že tento spôsob cvičenia vlastne nikam nevedie. Svoje ciele s ním dosiahnete asi len veľmi ťažko a navyše tak zvyšujete riziko zranenia, spôsobené nárazovou záťažou. 

Namiesto rekreačného chodenia do gymu si zvoľte napevno dni, kedy tam skrátka pôjdete. Berte ich voči sebe ako záväzok. Ako ideálne sa ukazuje v mnohých prípadoch chodiť cvičiť trikrát do týždňa. To potom môžete doplniť obľúbeným športom. Ak vás zaujíma ako zostaviť kvalitný tréningový plán, prečítajte si náš článok Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán – tipy, tréningy, najčastejšie chyby. [26]

Záver

Občas sa zdá, že tréning je naozaj jednoduchá vec. Stačí si pozrieť pár videí na YouTube a kopírovať techniku od niekoho, pri kom si myslíte, že ju zvláda dobre. Ak sa však pozrieme na túto problematiku detailnejšie, zistíme, že efektívny tréning je o niečo komplexnejší. V prípade, že patríte k začiatočníkom, môžete počas neho robiť mnoho chýb, ktoré len zbytočne brzdia váš progres.  Ak sa však budete držať bodov, ktoré sme si spomenuli v dnešnom článku, získate skvelý základ k tomu, aby ste sa posunuli bližšie k vašim fitness cieľom. Držím vám palce.

Zdroje:

[1] Joseph Wilson - The Worst Mistakes Everyone Makes When Lifting Weights – https://www.healthdigest.com/340802/the-worst-mistakes-everyone-makes-when-lifting-weights/

[2] Stephanie Mansour - 3 common strength training mistakes (and how to fix them) – https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/3-common-strength-training-mistakes-how-fix-them-ncna961406

[3] HUNTER, GARY R., FISHER, GORDON, NEUMEIER, WILLIAM H. - Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2015/09000/Exercise_Training_and_Energy_Expenditure_following.22.aspx

[4] Cassei Lynn Lambert - 4 Things I Wish I Knew Before I Started Lifting Weights – https://www.self.com/story/things-wish-knew-before-started-lifting-weights

[5] Gerard E McMahon, Christopher I Morse, Adrian Burden, Keith Winwood, Gladys L Onambélé - Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23629583/

[6] K Bloomquist, H Langberg, S Karlsen, S Madsgaard, M Boesen, T Raastad - Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23604798/

[7] Gabby Landsverk - 5 strength-training mistakes that are stalling your gains, and how to fix them – https://www.insider.com/common-strength-training-mistakes-that-stall-gains-2021-9

[8] James Hundson - 10 Most Common Mistakes Women Make in the Gym – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-most-common-mistakes-women-make-the-gym.html

[9] Maik Weidenbach - 10 TRAINING MISTAKES THAT KILL PROGRESS – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-training-mistakes-kill-progress/

[10] William J. Kraemer, Kent Adams a kol. - Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2002/02000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.27.aspx

[11] Elisabeth Quinn - Common Exercise Mistakes – https://www.verywellfit.com/common-exercise-mistakes-3120578

[12] David Behm, Anis Chaouachi - A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance – https://www.researchgate.net/publication/50272304_A_review_of_the_acute_effects_of_static_and_dynamic_stretching_on_performance

[13] Eric Velazquez - 7 SOLUTIONS TO COMMON TRAINING MISTAKES – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/8-muscle-mass-killing-mistakes

[14] The most common workout mistakes – https://healthandtraining.org/en/the-most-common-workout-mistakes-2/

[15] 8 Most Common Pre and Post Workout Mistakes – https://www.okadoc.com/blog/healthy-lifestyle/most-common-pre-and-post-workout-mistakes/

[16] David Ayotte, Jr, Michael P. Corcoran - Individualized hydration plans improve performance outcomes for collegiate athletes engaging in in-season training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987390/

[17] William F. Clark, Jessica M. Sontrop - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd

[18] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[19] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz - Overtraining Syndrome – ​​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[20] How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[21] Holly Louisa Davis, Samer Alabed, Timothy James Ainsley Chico - Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7228568/

[22] Michael Hettchen, Katharina Glöckler, Simon von Stengel, Andrea Piechele - Effects of Compression Tights on Recovery Parameters after Exercise Induced Muscle Damage: A Randomized Controlled Crossover Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6341249/

[23] Daniel Yetman - 15 Proven Tips to Maximize Muscle Recovery – https://www.healthline.com/health/muscle-recovery#foods

[24] Evelyn B. Parr, Donny M. Camera, José L. Areta, Louise M. Burke, Stuart M. Phillips - Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3922864/

[25] How to Speed Up Your Recovery After a Tough Workout – https://selecthealth.org/blog/2019/07/how-to-speed-up-your-recovery-after-a-tough-workout

[26] Stop making these common workout mistakes – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/stop-making-these-common-workout-mistakes