Glutamín je pre športovca nevyhnutný

O glutamíne nájdete množstvo informácií na internete či fórach. Je to doplnok výživy, ktorý vyvolal ošiaľ medzi kulturistami a športovcami. Zistite, aké sú podložené výhody a účinky užívania glutamínu v čase choroby, počas stresu alebo športovej aktivity.

Čo je to glutamín?

Glutamín je stavebnou jednotkou bielkovín a patrí k podmienečne esenciálnym aminokyselinám. To znamená, že za normálnych okolností si ho telo dokáže vytvoriť samo, ale v určitých prípadoch je nevyhnutné doplniť ho vo zvýšenom množstve formou stravy alebo suplementov. Produkcia glutamínu prebieha najmä v kostrovom svalstve, z neho sa distribuuje do krvi až k orgánom, ktoré ho využívajú. Patria medzi ne svaly, obličky, pečeň a tenké črevo. [12] [13] Až 60 % glutamínu sa vyskytuje v svalovom tkanive, ale nájdeme ho aj v pečeni, pľúcach, mozgu a krvnej plazme. [48] Glutamín vieme prijať aj z prírodných zdrojov, ako sú vajíčka, diétne mäso, srvátková a kazeínová bielkovina.

Je nevyhnutný pre zdravie človeka, pretože má veľa pozitívnych účinkov. Podporuje správne fungovanie čriev a imunitného systému, je súčasťou chemických reakcií a využíva sa na výrobu aminokyselín aj glukózy, zároveň udržuje optimálnu hladinu dusíka. V spoločnosti je glutamín známy najmä ako výživový doplnok na rast a regeneráciu svalov. [1] [2]

Na trhu ho preto nájdeme ako samostatnú aminokyselinu, ktorá sa predáva vo forme prášku či tabliet. Veľa výrobcov dokonca posilňuje svoje proteínové nápoje pridaním glutamínu do ich zloženia. Robia to preto, že glutamín môže podporiť zdravie a imunitu športovcov, zmierniť bolesti svalov, zlepšiť produkciu hormónov, hydratovať svalové bunky a zvýšiť zásoby glykogénu. [48]

V minulosti sa glutamín užíval najmä na popáleniny a rezné rany, dnes ho predpisujú doktori pri liečbe pacientov, u ktorých dochádza k strate svalovej hmoty. Ide o ľudí trpiacich na HIV, AIDS alebo rakovinu. Glutamín im pomáha budovať svalstvo a účinne zmierňovať stratu svalovej hmoty. [1]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Zdroje glutamínu

Veľké množstvo glutamínu nájdeme v potravinách s vysokým obsahom bielkovín, a teda najmä v mäse a živočíšnych produktoch. Nachádza sa v diétnych výrobkoch a srvátke, z ktorej sa vyrába srvátkový proteín aj kazeín. [3]

Hovädzie, kuracie a jahňacie mäso sú najbohatšími zdrojmi glutamínu. Ďalej sú to morské ryby, z nich hlavne losos. Potraviny bohaté na glutamín sú aj mlieko, mliečne výrobky a vajíčka. Nájdeme ho tiež v orieškoch, kapuste či fazuli. [4] Pozrite si v tabuľke prehľad množstva glutamínu na 100 g potraviny.[11]

Potravina	Obsah glutamínu na 100 g
Hovädzie mäso	1,2 g
Vajíčka	0,6 g
Tofu	0,6 g
Kukurica	0,4 g
Mlieko	0,3 g
Biela ryža	0,3 g

Zvyčajne je človek schopný vyprodukovať si dostatok glutamínu pre vlastné potreby, poprípade prijať potrebné množstvo formou stravy. Sú však situácie, kedy je jeho suplementácia zo zdravotných dôvodov nevyhnutná. [5] Nedostatok glutamínu ohrozuje najmä vegetariánov, vegánov, ľudí s nízkym príjmom bielkovinových výrobkov a tiež vytrvalostných športovcov a tých, ktorí podstupujú vysoko intenzívne tréningy. [1] Spomenuté skupiny ľudí by preto mali zvážiť zvýšený príjem glutamínu.

Dôvody nedostatku glutamínu

Príčinou nedostatku glutamínu je zväčša strava chudobná na bielkoviny, intenzívna a dlhodobá športová aktivita, či vážne ochorenie. V týchto prípadoch telo vyčerpá väčšie zásoby glutamínu, ako stihne vyprodukovať alebo prijať z potravín. Ide o prípady, ako [24]:

• extrémny stres [6]
• trauma
• závažnejšia infekcia
• veľmi intenzívny tréning
• rádioterapia alebo chemoterapia [7] [8]
• porucha imunity, ako HIV alebo AIDS [9]
• chronické tráviace ťažkosti
• diéta s nízkym obsahom bielkovín [5] 

Výhody glutamínu pre zdravie

Aminokyselina glutamín má množstvo zdravotných benefitov na správne fungovanie organizmu. Odpoveď na otázku, prečo by ste mali prijímať glutamín, nájdete v množstve jeho účinkov. Glutamín:

• podporuje imunitný systém [15]
• zlepšuje regeneráciu svalstva a obnovenie sily po tréningu [35]
• zvyšuje hladinu rastového hormónu [37]
• podporuje správnu funkčnosť čriev [32]
• chráni organizmus pred stresom [21]
• umožňuje rast bielych krviniek [14]
• pomáha pri hojení rán [16]
• zlepšuje činnosť mozgu [26]
• zvyšuje hladinu dusíka v čase choroby [19]
• zabraňuje klesaniu hladiny BCAA aminokyselín po zranení [20]
• ochraňuje srdce počas infarktu alebo operácie [22]
• zabraňuje stukovateniu pečene (nie však u alkoholikov) [23]
• podporuje zotavenie po operácii [18]
• znižuje vedľajšie účinky chemoterapie [17]
• zmierňuje stratu svalovej hmoty u pacientov s AIDS a HIV [1]

Odporúčaná dávka glutamínu

Glutamín je potrebné užívať v dávke od 5 g. [1] Pacienti s HIV prijímajú 8 až 40 g glutamínu denne. [2]Pre športovcov zatiaľ nebolo stanovené ideálne množstvo denného príjmu glutamínu pre dosiahnutie najefektívnejších výsledkov. Odporúčaná dávka sa však pohybuje okolo 2 – 5 gramov dvakrát – trikrát denne. Pri veľmi intenzívnej športovej aktivite sa odporúča vziať 10 g glutamínu dvakrát denne.

Glutamín je najlepšie užívať tesne pred, alebo po tréningu a večer pred spaním. Je dobré prijať ho spolu s malou porciou jedla alebo rozmiešať v proteíne. Netreba zabúdať na doplnenie glutamínu aj cez netréningový deň, pretože len tak dokáže účinne podporiť metabolizmus a regeneráciu svalov. Pri užívaní glutamínu odporúčame konzumovať aj vitamín B, ktorý reguluje jeho tvorbu v tele. [25]

Vedľajšie účinky glutamínu

Pri dennej dávke glutamínu do 40 g neboli preukázané žiadne vedľajšie účinky. Napriek tomu, by sa mu mali vyhnúť tehotné a dojčiace ženy, ľudia s poruchou pečene alebo cirhózou, pacienti s mentálnymi poruchami alebo záchvatmi. Dlhodobý príjem glutamínu vo veľkých množstvách však nebol dostatočne preskúmaný. Medzery nájdeme aj vo výskume suplementácie glutamínu v jedálničku športovcov. [2]

Výhody glutamínu pre športovcov

Glutamín a syntéza bielkovín

Glutamín je aminokyselina úzko prepojená so syntézou svalových bielkovín. Prebytok glutamínu spôsobuje anabolický stav, ktorý bráni strate svalovej hmoty. Naopak deficit tejto aminokyseliny spôsobuje katabolizmus. [44] [45] Vedci pozorovali spomínaný javy pri podávaní glutamínu vnútrožilovo. [47]

Medzi výhody glutamínu patrí aj jeho schopnosť znížiť rýchlosť oxidáciu leucínu a zvýšiť jeho ukladanie. To pozitívne vplýva na účinky leucínu v bunkách kostrového svalstva. Preto sa glutamín odporúča prijímať v kombinácii s BCAA. [46]

Glutamín a rast a regenerácia svalovej hmoty

Vedci a odborníci skúmali účinky suplementácie glutamínu na vyšší rast svalov, fyzický výkon či silu. Vychádzali pritom z argumentu, že glutamín je stavebnou jednotkou svalového tkaniva. [27]

Výsledky výskumov však potvrdzujú tieto účinky glutamínu len v minimálnom množstve. V jednej štúdii užívala skupina ľudí glutamín, zatiaľ čo druhá skupina placebo. Výskum trval 6 týždňov a obe skupiny podstupovali tréning s váhami. Na konci štúdie sa zvýšil podiel svalovej hmoty aj sila u oboch skupín. Rozdiel medzi nimi bol však minimálny. [28]

Niektoré štúdie však uvádzajú, že požitie suplementov glutamínu v kombinácií s ďalším doplnkami stravy, ako aminokyselinami s rozvetveným reťazcom BCAA alebo srvátkovým proteínom, zvyšuje rast svalovej hmoty a fyzický výkon. [34] Tieto účinky však neboli preukázané pri samotnom užívaní glutamínu.

Napriek tomu, že glutamín priamo neprispieva k rastu svalovej hmoty, postará sa o regeneráciu svalov po namáhavom tréningu. Suplementácia glutamínu je efektívna v boji so svalovicou a obnovou sily. [29] [30]

Glutamín a zmiernenie bolesti svalov

Vyššia dávka glutamínu (0,3 g na kilogram hmotnosti) môže podľa štúdie redukovať poškodenie svalov a zlepšiť regeneráciu svalstva. Výskum prebiehal na skupine ľudí, ktorí prijali glutamín hneď po náročnom tréningu a ďalšie dávky suplementu počas nasledujúcich 3 dní. [35]

Na druhej strane, pri výskume mladých mužov, ktorí sa nevenovali športovej aktivite a dostávali 0,1 g/kg glutamínu trikrát týždenne počas 4 týždňov, sa tento efekt nepreukázal. Treba ale povedať, že rozdiel medzi týmito dvoma štúdiami spočíva v testovacej skupine, množstve glutamínu a jeho užívaní. Tieto faktory mohli spôsobiť odlišný výsledok oboch testov. [36]

Ďalšia štúdia na 23 športovcoch skúmala účinok glutamínu v kombinácii s leucínom. Dávku 0,3 g/kg glutamínu a 0,087 g/kg leucínu dostala testovacia skupina 30 minút pred tréningom, ihneď po tréningu, a potom po 24, 48 a 72 hodinách. Kombinácia leucínu a glutamínu bola efektívnejšia na obnovenie sily, oproti samotnému leucínu. [39]

Našli sme jednu štúdiu, ktorá zapojila do svojho výskumu ženy aj mužov, pretože vyššie uvedené výskumy pracovali len s mužskou populáciou. Obom pohlaviam odborníci podávali 0,3 g/kg glutamínu, alebo placebo. Dávku dostali 1 hodinu pred tréningom, po náročnom cvičení a neskôr až pred vykonaním testov, po 24, 48, 72 hodinách. U mužov bola preukázaná obnova sily. U žien sa tento efekt neprejavil. Obe pohlavia však vnímali výrazné zníženie svalovej bolesti. [38] Prehľad uvedených štúdií si môžete pozrieť aj prehľadne v tabuľke. [33]

Glutamín a rastový hormón

Štúdie potvrdili, že suplementácia glutamínu môže zvýšiť hladinu rastového hormónu. Výsledky výskumu zistili, že orálny príjem 2 g glutamínu zvýši hladinu tejto aminokyseliny v plazme do 30 až 60 minút od užitia, pričom po 90 minútach sa jej hladina vráti do normálu. Po 90 minútach vzrastie koncentrácia hydrogénuhličitanu a rastového hormónu v krvnom obehu. Toto zistenie potvrdzuje, že prekvapujúco malá dávka glutamínu môže zvýšiť alkalické rezervy aj rastový hormón. [37]

Glutamín a imunitný systém

Počas cvičenia a iného psychického stresu, ako je hladovanie, ťažké zranenie, trauma alebo choroba, sa dopyt po glutamíne zvyšuje. Dlhé intenzívne cvičenie alebo kardio tréning môžu vyčerpať 34 až 50 % glutamínu z plazmy, a zároveň zvýšiť riziko infekcie či chorôb (najčastejšie zápalu horných dýchacích ciest). [49]

Vedci predpokladajú, že oba tieto javy spolu súvisia. Dôvodom tohto tvrdenia je hypotéza, že bunky imunitného systému, lymfocyty a makrofágy, sú závislé na glutamíne, ktorý je ich primárny zdroj energie. Keď počas intenzívneho cvičenia nastane potlačenie imunitného systému, bunky vyčerpajú zásoby glutamínu z plazmy a kostrových svalov. [50] Navyše, ich dopyt po glutamíne môže byť vyšší, ako množstvo glutamínu, ktoré organizmus vyprodukuje alebo príjme v strave. [51]

Nie všetky štúdie sa však zhodli na tvrdení, že suplementácia glutamínu po tréningu naozaj podporuje imunitu. [43] Jedna štúdia z roku 1997 vyvrátila efekt glutamínu na distribúciu lymfocytov pri maratónskych bežcoch.

Naopak, štúdia Oxfordskej univerzity potvrdila účinok glutamínu na podporu imunity a obmedzenie infekcií a chorôb. Vedci v nej porovnávali zdravotný stav 150 maratónskych bežcov týždeň po náročnom behu. Polovica z nich skonzumovala 5 g glutamínu tesne po dobehnutí do cieľa a následne deň potom. Zvyšní bežci prijali placebo. Výsledkom štúdie bolo zistenie, že skupina, ktorá dostala glutamín, bola dvakrát viac odolná voči ochoreniam po dobu 7 dní od náročného behu. [42]

Záverom je, že stresory, ako popáleniny, chirurgické zákroky, rany, dlhé namáhavé cvičenie alebo pretrénovanosť spôsobujú zníženie koncentrácie glutamínu v kostrovom svalstve a plazme. Pod pojmom pretrénovanosť pritom rozumieme nadmerný fyzický výkon, kedy sa zvýši frekvencia, intenzita alebo objem tréningu. Ide o stav, kedy spomínané faktory spôsobia zvýšenú hladinu katabolického hormónu kortizolu, únavu a zároveň slabý výkon, depresiu či nevoľnosť. Zvyčajne sa športovec dostane do stavu pretrénovanosti až po 2 – 3 hodinách cvičenia. [10] U preťažených atlétov štúdie dokázali nižšiu hladinu glutamínu, ako u športovcov, ktorí nevyvíjali nadmernú námahu na svoje telo. [52]

Glutamín a jeho efekt na funkciu čriev

Vplyv glutamínu na podporu imunity môžeme chápať aj sprostredkovane, cez jeho pozitívny účinok na správnu funkciu čriev. Ako iste viete, dlhý a náročný tréning sa spája s tzv. deravým črevom. Ide o problém tráviaceho traktu, ktorý spôsobuje zvýšenú priepustnosť čriev. To je choroba, v ktorej tepelný stres a znížený prietok krvi do tráviaceho traktu, spôsobuje poškodenie črevných buniek, čo znamená, že permeabilizované črevo stráca schopnosť udržať črevné bunky tesne vedľa seba. V čreve sa začnú tvoriť diery, cez ktoré do tela prenikajú toxické látky, baktérie, vírusy a odpadové látky, ktoré tam nemajú čo robiť. [31]

Štúdia potvrdila, že suplementácia glutamínu účinne znížila črevnú permeabilitu spôsobenú cvičením. To výrazne podporuje a prospieva celkovej imunite organizmu. [32]

Vychádzajúc z týchto vlastností glutamínu, môžeme povedať, že je dôležitým prvkom pre športovcov, ktorí sa venujú intenzívnym alebo vytrvalostným tréningom. Glutamín im môže pomôcť zlepšiť zdravie, vďaka čomu sa nemusia obmedzovať v tréningu pre chorobu a iné zdravotné ťažkosti. [41]

V rámci skúmania účinkov glutamínu na športovcov je stále obrovský priestor pre nové výskumy a nálezy. Už len preto, že neboli vykonané žiadne dlhodobé štúdie užívania glutamínu, alebo výskumy s vyššími dávkami. Predpokladáme, že glutamín bude aj naďalej objektom testov a nových objavov, ktoré snáď pomôžu športovcom na ceste za silným a zdravým telom.

V súčasnosti je dôležité povedať, že aminokyselina glutamín je nevyhnutná pre správne fungovanie ľudského tela. Ako dôležitý prvok má nezameniteľné zastúpenie pri chemických procesoch a jej výhody sú prínosné aj pri ochoreniach. Dostatok glutamínu dokážeme do tela dostať formou stravy bohatej na bielkoviny. Zvážiť suplementáciu by však mali vegetariáni, vegáni a tí, ktorí nejedia proteíny.

Kvalitný glutamín ako suplement má svoje opodstatnenie aj v jedálničku športovcov, ktorí podstupujú vysoko intenzívne tréningy alebo náročné kardiovaskulárne cvičenie. Môže im podporiť imunitný systém, zmierniť bolesť svalov, zrýchliť regeneráciu svalstva a obnoviť silu.

Aké sú vaše skúsenosti s užívaním glutamínu? Podeľte sa o ne v komentároch. Ak sa vám zdal tento článok prínosný, podporte ho zdieľaním.

Zdroje:

[1] Summary of glutamine – https://examine.com/supplements/glutamine/

[2] Glutamine uses, side effects, interactions, dosing – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-878/glutamine

[3] Lenders CM, Liu S, Willmore DW, Sampson L, Dougherty LW, Spiegelman D, Willett WC - Evaluation of a novel food composition database that includes glutamine and other amino acids derived from gene sequencing data – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19756030

[4] Anantika Kapoor - 8 glutamine rich foods and how they can boost your muscle strenght – https://food.ndtv.com/food-drinks/8-glutamine-rich-foods-and-how-they-can-boost-your-muscle-strength-1651641

[5] Bethany Cadman - Does L-glutamine work for IBS? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320850.php

[6] Christian Nordqvist - Why stress happens and how to manage it – https://www.medicalnewstoday.com/articles/145855.php

[7] Markus MacGill - What to know about radiation therapy? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/158513.php

[8] Christian Nordqvist - What you need to know about chemotherapy – https://www.medicalnewstoday.com/articles/158401.php

[9] Adam Felman - Explaining HIV and AIDS – https://www.medicalnewstoday.com/articles/17131.php

[10] Newsholme EA - Biochemical mechanisms to explain immunosuppression in well-trained and overtrained athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7883396

[11] Grant Tinsley - Glutamine: Benefits, uses and side effects – https://www.healthline.com/nutrition/glutamine#section2

[12] Youji He, Theodorus B. M. Hakvoort, S. Eleonore Kohler, Jacqueline L. M. Vemeulen, D. Rudi de Waart, Cie de Theije, Gabrie A. M. ten Have, Hans M. H. van Eijk, Cindy Kunne, Wilhelmina T. Labruyere, Sander M. Houten, Milka Sokolovic, Jan M. Ruijter, Nicolaas E. P. Deutz, Wouter H. Lamers - Glutamine Synthase in Muscle is required for Glutamine production during fasting and extrahepatic ammonia detoxification – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2843202/

[13] Bergstrom J, Furst P, Norée LO, Vinnars E - Intracellular free amino acid concentration in human muscle tissue. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4829908

[14] Philip Newsholme - Why Is L-Glutamine Metabolism Important to Cells of the Immune System in Health, Postinjury, Surgery or Infection? – http://jn.nutrition.org/content/131/9/2515S.long

[15] Thomas R. Ziegler, Lorraine S. Young, Kathleen Benfell, Marc Scheltinga, Kari Hortos, Rancy Bye, Frank D. Morrow, Danny O. Jacobs, Robert J. Smith, Joseph H. Antin, Douglas W. Wilmore - Clinical and metabolis efficacy of glutamine - supplemented parenteral nutrition after bone marrow transplantation

[16] – http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.847.2827&rep=rep1&type=pdf

[17] Richard G. Barton - Immune-enhancing enteral formulas: are they beneficial in critically III patients? – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1177/011542659701200251

[18] Klimber VS, Souba WW, Dolson DJ, Salloum RM, Hautamaki RD, Plumley DA, Mendenhall WM, Bova FJ, Khan SR, Hackett RL - Prophylatic glutamine protects the intestinal mucosa from radiation injury – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2354410

[19] F. Hammarqvist, J. Wernerman, R. Ali, A von der Decken, E. Vinnars - Addition of glutamine to total parenteral nutrition after elective abdominal surgery spares free glutamine in muscle, counteracts the fall in muscle protein synthesis, and improves nitrogen balance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1493967/

[20] Zieger TR, Young LS, Benfell K, Scheltinga m, Hortos K, Bye R, Morrow FD, Jacobs DO, Smith RJ, Antin JH - Clinical and metabolic efficacy of glutamine-supplemented parenteral nutrition after bone marrow transplantation. A randomized, double-blind, controlled study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1567096

[21] Olivier Le Bacquer, Nelly Mauras, Susan Welch, Morey Haymond, Dominique Darmaun - Acute depletion of plasma glutamine increases leucine oxidation in prednisone-treated humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1949027/

[22] Ziegler TR, Ogden LD, Singleton KD, Luo M, Fernandez-Estivariz C? Griffith DP, Galloway JR, Wischmeyer PE - Parenteral glutamine increases serum heat shock protein 70 in critically ill patients – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15973519

[23] Sufit A, Weitzel LB, Haniel C, Queensland K, Dauber I, Rooyackers O, Wischmeyer PE - Pharmacologically dosed oral glutamine reduces myocardial injury in patients undergoing cardiac surgery: a randomized pilot feasibility trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22623413

[24] Helton WS, Smith RJ, Rounds J, Willmore DW - Glutamine prevents pancreatic atrophy and fatty liver during elemental feeding – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1971031

[25] Joe Cohen - 14 proven benefits of glutamine + side effects & dosage – https://www.selfhacked.com/blog/l-glutamine-15-proven-health-benefits/

[26] Josh Axe - L-glutamine benefits leaky gut & metabolism – https://draxe.com/l-glutamine-benefits-side-effects-dosage/

[27] Albrecht J, Sidoryk-Wegrzynowicz M., Zielinska M, Aschner M - Roles of glutamine in neurotransmission. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22018046

[28] Grant Tinsley - Glutamine: Benefits, Uses and side effects – https://www.healthline.com/nutrition/glutamine#section5

[29] Candow DG? Chillibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. - Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in youth adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11822473

[30] Legaultz Z, Bagnall N, Kimmerly DS - The influence of oral l-glutamine supplementation on muscle strenght recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811544

[31] Cavalho-Peixoto J, Alves RC, Cameron LC . Glutamine and carbohydrate supplements reduce ammonemia increase during endurance field exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18059593

[32] Dokkladny K, Zuhl MN Moseley PL - Intestinal epithelial barrier function and tight junction proteins with heat and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26359485

[33] Pugh JN, Sage S, Hutson M, Doran D, Fleming SC, Highton J, Morton JP, Close GL - Glutamine supplementation reduces markers of intestinal permeability during running in the heat in a dose-dependent manner – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29058112

[34] Fact check: does glutamine build muscle? – https://examine.com/nutrition/does-glutamine-build-muscle/

[35] Eric R Helms, Alan A Aragon, Peter J Fitschen - Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

[36] Brian Street, Christopher Byrne, Roger Eston - Glutamine Supplementation in Recovery From Eccentric Exercise Attenuates Strength Loss and Muscle Soreness – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1728869X12600070

[37] Rahmani Nia F, Farzaneh E, Damirchi A, Shamsi Majlan A - Effect of L-glutamine supplementation on electromyographic activity of the quadriceps muscle injured by eccentric exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23997909

[38] Welbourne TC - Increased plasma bicabonate and growth hormone after an oral glutamine load. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7733028

[39] Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS - The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811544

[40] Waldron M, Ralph C, Jeffries O, Tallent J Theis N, Patterson SD - The effects of acute leucine or leucine-glutamine co-ingestion on recovery from eccentrically biased exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29770871

[41] Leann D: Shewchuk, Vickie E. Baracos, Catherine J. field - Dietary L-Glutamine Supplementation Reduces the Growth of the Morris Hepatoma 7777 in Exercise-Trained and Sedentary Rats – https://academic.oup.com/jn/article/127/1/158/4728776

[42] J. E. Greig, D. G. Rowbottom, D. Keast - The effect of a common (viral) stress on plasma glutamine concentration – https://www.burnet.edu.au/publications/5076_the_effect_of_a_common_viral_stress_on_plasma_glutamine_concentration

[43] Castell LM, Poortmans JR, Leclercq R, Brasseur M, Duchateau J, Newsholme EA - Some aspects of the acute phase response after a marathon race, and the effects of glutamine supplementation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9007457

[44] Hack V, Weiss C? Friedmann B, Suttner S, Schykowski M, Erbe N, Benner A, Bartsch P, Droge W - Decreased plasma glutamine level and CD4+ T cell number in response to 8 wk of anaerobic training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9176177

[45] MacLennan PA, Smith K, Weryk B, Watt PW, Rennie MJ - Inhibition of protein breakdown by glutamine in perfused rat skeletal muscle – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3169234

[46] MacLenna PA, Brown RA, Rennie MJ - A positive relationship between protein synthetic rate and intracellular glutamine concentration in perfused rat skeletal muscle – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2883028

[47] R. G. Hankard, M. W. Haymond, D. Darmaun - Effect of glutamine on leucine matebolism in humans – http://ajpendo.physiology.org/content/271/4/E748.abstract

[48] Millward DJ, Jepson MM, Omer A - Muscle glutamine concentration and protein turnover in vivo in malnutrition and in endotoxemia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2668704

[49] Chris Goulet - The effects of glutamine supplementation on athletic performance! – https://www.bodybuilding.com/fun/goulet10.htm

[50] E. Roth, J. Funovics, F. Muhlbacher, M. Schemper, W. Mauritz, P. Sporn, A. Fritsch - Metabolic disorders in severe abdominal sepsis: Glutamine deficiency in skeletal muscle – https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/0261-5614(82)90004-8/fulltext

[51] Castell LM, Poortmans JR, Leclercq R, Brasseur M, Duchateau J, Newsholme EA - Some aspects of the acute phase response after a marathon race, and the effects of glutamine supplementation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9007457

[52] Miller AL - Therapeutic considerations of L-glutamine: a review of the literature – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10468648

[53] Castell LM, Newsholme EA - The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9263279