12 cvikov s vlastnou váhou, ktoré dostanú do formy každého

Či už hľadáte cviky, ktorými si spestríte tréningovú rutinu v posilňovni, alebo potrebujete novú inšpiráciu na domáci tréning, ste na správnom mieste. V článku nájdete účinné cviky s vlastnou váhou, vrátane ich správnej techniky, rôznych variácií a tipov na sťaženie cviku pre zdatnejších športovcov. Presvedčte sa, že aj bez pomôcok si dokážete skvele zacvičiť, zároveň sa udržať v kondícii alebo podporiť chudnutie či rast svalov. Skúste oživiť svoju tréningovú rutinu, napríklad cvičením na celé telo s vlastnou váhou či poriadnym HICT tréningom.

Aké sú výhody cvikov s vlastnou váhou?

V prvom rade na ne nepotrebujete žiadne špeciálne náčinie. Väčšinou si vystačíte s podložkou na cvičenie. Tým ale výhody tréningu s vlastnou váhou nekončia.

• Môžete cvičiť kdekoľvek. Aj vo vašej obývačke, v hotelovej izbe, na záhrade, v parku alebo na workoutovom ihrisku.
• Sú skvelé aj na spestrenie tréningu v posilňovni.
• Cviky prispôsobíte svojej súčasnej kondícii a zdatnosti.
• Vaše telo si bude zvykať na nový typ záťaže, na čo môže reagovať rastom svalov a sily.
• Môžete si z nich zostaviť kruhový, intervalový či klasický tréning s pevne stanoveným počtom sérií a opakovaní.
• Posilníte core, ktorý je dôležitý pre správne držanie tela.
• Ak budete trénovať s vyššou intenzitou, zlepšíte si kondíciu.
• Vďaka zvládnutiu správnej techniky rozvíjate koordináciu a flexibilitu.
• Zaradením plyometrických cvikov podporíte aj rozvoj výbušnosti.
• Vďaka nim spálite množstvo kalórií, a tak podporíte chudnutie.
• Tréning zvládnete do 30 minút, čo ocenia napríklad zaneprázdnení manažéri, maminky na materskej a ďalší ľudia bojujúci s časom.  [1–4]

Začínate cvičiť a jesť zdravo? Potom vás pravdepodobne príjemne prekvapí, aké benefity vám prináša zdravý životný štýl. Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si náš článok Ako sa zmení telo a myseľ, keď človek začne cvičiť a jesť zdravo?

Ako na tréning s vlastnou váhou? Vyskúšajte týchto 12 cvikov

Týchto 12 cvikov môžete zaradiť do HIIT či HICT tréningu. Samozrejme, môžete si vybrať len tie, ktoré sa vám hodia do tréningového plánu. Inšpirovať sa môžete aj vzorovými tréningmi, ktoré nájdete nižšie. Pri realizovaní každého cviku myslite na aktiváciu stredu tela a dbajte na správnu techniku. Po zvládnutí základného variantu môžete vyskúšať ďalšiu modifikáciu cviku alebo pridať záťaž. Týmto spôsobom totiž môžete zvýšiť náročnosť každého cviku.

1. Kľuky 

• Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami. Dlane s roztiahnutými prstami umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, než je ich rozpätie. Ramená smerujú dolu od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať postavu v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti.
• Realizácia: Po nádychu urobte kľuk a v spodnej polohe sa snažte hrudníkom zľahka dotknúť zeme. Potom s výdychom zatlačte celú plochu rúk do podložky, vráťte sa do východiskovej polohy a urobte ďalšie opakovanie.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prehýbanie sa v chrbte (predovšetkým v bedrovej oblasti), nestabilné lopatky, lakte smerujúce od tela.
• Variácie cviku: kliky na kolenách, s umiestnením rúk alebo nôh do vyššej polohy (lavica, gauč, nižšia hrazda), kliky s tlesknutím, kliky v stojke
• Ako si sťažiť cvik s pomôckami: Kľuky na slam ball, fitlopte, balančnej podložke, so záťažovou vestou, s kotúčom položeným na chrbte, na závesnom posilňovacom systéme, s adaptérmi alebo s dlhou posilňovacou gumou okolo tela, uchytenou pod dlaňami.

2. Plank

• Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami. Dlane s roztiahnutými prstami umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, než je ich rozpätie. Ramená smerujú dolu od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať postavu v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti.
• Realizácia: Voľne dýchajte, držte telo spevnené a snažte sa túto polohu udržať počas niekoľkých sekúnd (čas si stopnite na športových hodinkách alebo telefóne).
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, klesanie bokov k zemi, nadmerné dvíhanie panvy nahor.
• Variácia cviku: Plank s oporou o kolená, dvíhanie jednej ruky či nohy z podložky alebo opačnej ruky a nohy súčasne.
• Ako si sťažiť cvik s pomôckami: Plank na fitlopte, balančnej podložke, slam ball, závesnom posilňovacom systéme.

Ak vás zaujíma, ako sa môže pravidelné cvičenie planku prejaviť na vašej postave, prečítajte si náš článok Čo sa s vami stane, keď budete robiť plank každý deň.

3. Glute bridge 

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a ruky položte pozdĺž tela dlaňami na zem. Nohy pokrčte, pritiahnite ich smerom k zadku a chodidlá nechajte na zemi.
• Realizácia: Aktiváciou sedacích a zadných stehenných svalov zdvihnite panvu nahor. V hornej pozícii sa sústreďte na kontrakciu svalov zadku. Sekundu až dve vydržte a potom panvu kontrolovane spusťte dolu. Pokračujte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia sedacích svalov, nadmerné prehýbanie chrbta, nekontrolovaný pohyb.
• Variácia cviku: Izometrická výdrž v hornej polohe (20 – 30 sekúnd), glute bridge na jednej nohe (jedna noha je vystretá a smeruje k stropu).
• Ako si sťažiť cvik s pomôckami: Glute bridge s nohami na balančnej podložke, so širokou posilňovacou gumou umiestnenou nad kolená či s kettlebellom umiestneným na panve.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

4. Pavúčie výpady (Spider lunges)

• Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami. Dlane s roztiahnutými prstami umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, než je ich rozpätie. Ramená smerujú dolu od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať postavu v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti.
• Realizácia: S výdychom urobte pravou nohou výpad, najlepšie až k pravej dlani (podľa vašej mobility a flexibility). Potom sa nadýchnite a vráťte nohu späť do východiskovej polohy. Následne vykonajte výpad ľavou nohou k ľavej dlani.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte.
• Variácia cviku: Po realizácii výpadu zdvihnite ruku, ku ktorej bol vykonaný výpad, a pozrite sa na strop.
• Ako si sťažiť cvik s pomôckami: Umiestnenie posilňovacej gumy nad členky, použitie závažia na členky.

5. Dotyk ramena v planku

• Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami. Dlane s roztiahnutými prstami umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, než je ich rozpätie. Ramená smerujú dolu od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať postavu v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti.
• Realizácia: S výdychom zdvihnite pravú ruku a dotknite sa ľavého ramena. Zároveň sa sústreďte na udržanie stabilnej polohy. Potom ruku položte späť na podložku a rovnaký pohyb urobte na druhú stranu.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, nekontrolovaný pohyb, vytáčanie sa do strán.
• Variácia cviku: Plank na kolenách.
• Ako si sťažiť cvik s pomôckami: Plank na fitlopte, balančnej podložke, pripevnené závažia na zápästia.

6. Drep

• Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný, približne na šírku ramien. Váha je na celej ploche chodidla.
• Realizácia: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a dolu urobte drep. Dajte pritom pozor na chybné guľatenie chrbta v bedrovej a hrudnej oblasti chrbtice. Hĺbku drepu si zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice. Os kolena, členka a špičky nohy zostáva v jednej rovine. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynulo narovnajte. Potom vykonajte ďalšie opakovanie.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, malý rozsah pohybu, predkláňanie sa dopredu, vytáčanie kolien dovnútra, nerovnomerne rozložená váha, prepadávanie sa na špičku alebo pätu.
• Variácia cviku: Drep na jednej nohe, pumpovanie v drepe (kmity nahor a dolu v rozsahu niekoľkých centimetrov v spodnej polohe).
• Ako si sťažiť cvik s pomôckami: Drep s posilňovacou gumou nad kolená, s fitloptou nad hlavou, na balančnej podložke, s osou, kettlebellom, medicinbalom alebo posilňovacím vakom.

7. Bočné výpady

• Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný.
• Realizácia: Nadýchnite sa, urobte jednou nohou výpad nabok a preneste na ňu váhu. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy a vykonajte výpad na druhú stranu. Kolená a špičky chodidiel smerujú rovnakým smerom mierne do strán po celý čas vykonávania cviku.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, malý rozsah pohybu, vytáčanie kolien dovnútra.
• Variácia cviku: Bočné výpady s výskokom.
• Ako si sťažiť cvik s pomôckami: Výpady s posilňovacou gumou nad kolená alebo členky, na balančnej podložke, s kettlebellom, medicinbalom alebo posilňovacím vakom.

8. Drep s výskokom

• Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný približne na šírku vašich ramien. Váha je rozložená rovnomerne na celej ploche chodidla.
• Realizácia: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a dolu urobte drep. Dajte pritom pozor na chybné guľatenie chrbta v bedrovej a hrudnej oblasti chrbtice. Hĺbku drepu si zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice. Os kolena, členka a špičky nohy zostáva v jednej rovine. S výdychom pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien urobte výskok. V hornej polohe sa nadýchnite, potom sa vráťte späť do drepu a výskok zopakujte.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, malý rozsah pohybu, predkláňanie sa dopredu, vytáčanie kolien dovnútra, nerovnomerne rozložená váha, prepadávanie sa na špičku alebo pätu.
• Variácia cviku: V hornej fáze pridanie ďalšieho výskoku s pritiahnutím kolien k hrudníku (Tuck jump).
• Ako si sťažiť cvik s pomôckami: Drep s výskokom na debnu alebo na balančnú podložku, s posilňovacím vakom.

9. Výpady s výskokom

• Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný.
• Realizácia: Špičky chodidiel a kolená smerujú rovnakým smerom mierne do strán počas vykonávania cviku. Začnite krokom dopredu a mierne do strany. Váhu preneste na prednú nohu. Dostaňte sa do hĺbky, keď vaše stehno zviera s lýtkom v kolene približne 90 stupňov alebo ešte hlbšie. S výdychom pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien vyskočte a vo výskoku vymeňte nohy. Po dopade sa nadýchnite a hneď naviažte ďalšie opakovanie. V udržaní stability si pomáhajte rukami.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nesprávna koordinácia pohybu.
• Variácia cviku: Výpady vpred bez výskoku.
• Ako si sťažiť cvik s pomôckami: Výpady s výskokom na balančnú podložku, s posilňovacím vakom, osou a so záťažovou vestou.

10. Mŕtvy ťah na jednej nohe

• Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný.
• Realizácia: Špičky chodidiel a kolená smerujú rovnakým smerom mierne do strán počas vykonávania cviku. Preneste váhu na nohu, ktorá je mierne pokrčená. S nádychom sa predkloňte a súčasne zanožte druhú nohu, ktorá zostáva vystretá. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadnej strany stehien a zadku vráťte do východiskovej polohy. V udržaní stability vám pomôže vzpaženie horných končatín. Najprv urobte niekoľko opakovaní na jednu a potom na druhú nohu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nesprávna koordinácia pohybu, prehýbanie sa v chrbte.
• Variácia cviku: Opora o stoličku pre lepšiu stabilitu.
• Ako si sťažiť cvik s pomôckami: Mŕtvy ťah na jednej nohe s kettlebellom v ruke, fitlopta nad hlavou, na balančnej podložke alebo na závesnom posilňovacom systéme.

11. Výpady vzad

• Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný.
• Realizácia: Špičky chodidiel a kolená smerujú rovnakým smerom mierne do strán počas vykonávania cviku. S nádychom urobte jednou nohou výpad vzad. Váha zostáva na jednej nohe. Kolenom nohy vzad sa zľahka dotknite podložky a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Potom vykonajte výpad na druhú stranu. V udržaní stability si pomáhajte rukami.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nesprávna koordinácia pohybu, prehýbanie sa v chrbte.
• Variácia cviku: Výpady vzad s oporou o stoličku, výpady vzad s výskokom, výpad vzad a následné pritiahnutie nohy k hrudníku.
• Ako si sťažiť cvik s pomôckami? Výpady vzad s osou, posilňovacím vakom, kettlebellom, fitloptou nad hlavou alebo na závesnom posilňovacom systéme.

 12. Walkout 

• Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný.
• Realizácia: S nádychom sa predkloňte a rukami prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami. Aktivujte stred tela a s výdychom sa potom rukami odtlačte od podložky a plynulo prejdite späť do stoja. Narovnajte sa a urobte ďalšie opakovanie.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, klesanie bokov k zemi.
• Variácia cviku: Pridanie dotykov ramena alebo dvíhanie končatín v pozícii planku, pridanie kľuku v spodnej pozícii.
• Ako si sťažiť cvik s pomôckami: Pridanie záťažovej vesty.

3 vzorové tréningy s vlastnou váhou

Nelámte si hlavu s vymýšľaním tréningu, vyberte si jeden z troch vzorových, nachystajte podložku na cvičenie a môžete začať. Po tréningu potom nezabudnite podporiť regeneráciu proteínovým nápojom.

Pred hlavnou časťou sa nezabudnite zľahka zahriať (beh na mieste alebo skákanie cez švihadlo). Potom rozhýbte celé telo tým, že krúživými pohybmi rozcvičíte veľké kĺby. Po skončení hlavnej časti tréningu venujte niekoľko minút naťahovaniu.

1. HIIT pre lepšiu kondíciu s vlastnou váhou

• 30 sekúnd cvičte, 30 sekúnd odpočívajte
• začnite cvikom č. 1, potom prejdite na cvik č. 2 atď.
• celkovo skúste zvládnuť 3 – 5 sérií
• medzi sériami si dajte dlhšiu pauzu – 60 až 90 sekúnd

Cviky v HIIT tréningu:

1. Walkout
2. Drepy s výskokom
3. Dotyk ramena v planku
4. Pavúčie výpady
5. Výpady s výskokom

Ak vás zaujímajú výhody HIIT tréningov, prečítajte si náš článok Klasické kardio alebo HIIT tréning – Čo spaľuje tuk lepšie?

2. Tréning na celé telo s vlastnou váhou

Najprv odcvičte jeden cvik so všetkými sériami a potom prejdite na ďalší. Podľa potreby pridajte záťaž alebo si zvoľte iný variant cviku. Medzi sériami zaraďte prestávku v dĺžke trvania 1 – 2 minúty.

Cvik	Počet opakovaní	Počet sérií
Walkout	5 – 10	3 – 5
Drepy s výskokom	8 – 12	3 – 5
Výpady vzad	10 – 12 na každú nohu	3 – 5
Kľuky	8 – 12	3 – 5
Plank	30 – 60 sekúnd vo výdrži	3 – 5
Pavúčie výpady	8 – 12 na každú nohu	3 – 5

3. Tréning na zadok a nohy s vlastnou váhou

Najprv odcvičte jeden cvik so všetkými sériami a potom prejdite na ďalší. Podľa potreby pridajte záťaž alebo si zvoľte iný variant cviku. Medzi sériami zaraďte prestávku v dĺžke trvania 1 – 2 minúty.

Cvik	Počet opakovaní	Počet sérií
Glute bridge	12 – 20	3 – 5
Mŕtvy ťah na jednej nohe	8 – 12 na každú nohu	3 – 5
Výpady s výskokom so striedaním nôh	12 – 16	3 – 5
Drepy	12 – 20	3 – 5
Bočné výpady so striedaním nôh	12 – 20	3 – 5

Ďalšie praktické tipy na zostavenie účinného tréningového plánu bez pomôcok nájdete v článku Ako si dať pri domácom tréningu do tela aj bez fitness príslušenstva.

Tréning s vlastnou váhou na perfektne tvarované nohy

Získajte ďalšiu inšpiráciu na tréning alebo si rovno zacvičte podľa videa s cvikmi na dolnú polovicu tela. 

Čo si z toho vziať?

Zaradenie cvikov s vlastnou váhou dokáže nabúrať tréningový stereotyp a stagnáciu. Využijete pri ňom totiž svaly, ktoré až tak v posilňovni nenamáhate, a vďaka tomu podporíte spevnenie postavy. Okrem toho popracujete na posilnení stredu tela, koordinácii a flexibilite.

Tieto cviky môžete nielen upravovať podľa potreby, ale môžete si ich aj sťažiť pomocou pridanej záťaže. Zaraďte ich do vašej rutiny v posilňovni alebo sa nechajte inšpirovať vzorovým HIIT tréningom, tréningom na nohy či celé telo.

Dozvedeli ste sa nové tipy, ktoré využijete vo svojom tréningu? Ak áno, nezabudnite zdieľať článok so svojimi priateľmi, ktorí tiež určite ocenia inšpiráciu na cvičenie. 

Zdroje:

[1] Greatist. 13 Legit Reasons to Start Bodyweight Training Today. – https://greatist.com/fitness/start-bodyweight-training

[2] TrainHeroic. The Benefits of Bodyweight Training. – https://www.trainheroic.com/blog/the-benefits-of-bodyweight-training/

[3] Gould, P. 15 Awesome Benefits of Bodyweight Exercises – https://fitactiveliving.com/benefits-of-bodyweight-exercises/

[4] In Motion O.C. 5 Benefits of Bodyweight Exercises. – https://www.inmotionoc.com/benefits-of-bodyweight-exercises/