Orechy a všetko, čo o nich musíte vedieť

V regáloch supermarketov, špecializovaných obchodov a aj v našej ponuke nájdete veľké množstvo orechov. Cez vlašské orechy, mandle, kešu oriešky, pekanové oriešky, para orechy, píniové oriešky, pistácie až po lieskové oriešky. Aj keď ľudskému organizmu ponúkajú takmer identické zdraviu prospešné látky a vitamíny, každý z týchto orechov je predsa len niečím špecifický. Preto sme sa na niektoré druhy orechov pozreli zblízka, porovnali ich pozitívne aj negatívne účinky a výsledok vám ponúkame v nasledujúcom článku.

1. MANDLE

Mandle sa vďaka vlastnostiam a všetkým pozitívnym účinkom, ktoré ľudskému organizmu ponúkajú, nazývajú aj kráľovné orechov. Sú plodom ovocného stromu mandle obyčajnej a vo Švédsku majú počas vianočných sviatkov podobný význam, ako má imelo u nás. Poznáme sladké a horké mandle: prečo sú sladké mandle najviac využívané v gastronómii, netreba nijako vysvetľovať. Tie horké našli uplatnenie najmä v medicíne ako zložka liekov proti astme, kašľu či bronchitíde. Mandle majú vysokú hladinu draslíka, horčíka a vitamínu E. [1] [2]

Zloženie a nutričné hodnoty mandlí

30 g množstvo obsahuje [3]:

• kalórie: 163

• sacharidy: 6 g

• vláknina: 3,5 g

• tuky: 15 g

• bielkoviny: 6 g

• vitamín E: 50 %

• vitamín B2: 22 %

• meď: 31 %

• horčík: 18 %

• mangán: 28 %

Výhody mandlí a ich vplyv na zdravie

• bohaté zastúpenie vitamínu E podporuje zdravé starnutie a bráni Alzheimerovej chorobe [1]

• horčík znižuje tlak vyvíjaný na cievy a zároveň podporuje zdravý tok kyslíka a voľných radikálov, ktoré fungujú v tele ako oxidanty – poškodzujú telesné bunky a spôsobujú ich starnutie [1]

• horčík obsiahnutý v mandliach znižuje aj poškodenie srdca [1]

• flavonoidy v spolupráci s vitamínom C a E majú antioxidačné účinky [1]

• už v 1/4 šálky sa nachádza veľké množstvo bielkovín a vláknin, ktoré pozitívne pôsobia na váš tráviaci systém [1]

Pre koho nie sú mandle vhodné?

Mandle obsahujú bohaté množstvo oxalátov. Tie môžu spôsobovať problémy obličkám, žlčníku a narúšať vstrebávanie vápnika do organizmu. Obmedziť príjem mandlí by preto mali hlavne tí, ktorých trápia zdravotné problémami s obličkami. [1]

Ako konzumovať mandle?

Buď klasickým spôsobom, no ak nie ste fanúšikom chrumkavých dobrôt, vyskúšajte mleté mandle. Mandľové maslo si môžete natrieť na toast, chlebík alebo primiešať do receptov na sladké maškrty.  Hraví Švédi si konzumáciu mandlí spestrili tak, že jednu mandľu ukryli do ryžového nákypu. Šťastlivca, ktorý ju našiel vo svojej porcii podľa tradície čakala nasledujúci rok svadba. [1]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

2. KEŠU ORECHY

Za rozšírenie týchto orechov vďačíme portugalským moreplavcom. Tí doviezli kešu orechy z Brazílie do Mozambiku a Indie. Neskôr do Ázie a ďalekej Afriky. Málokto vie, že kešu orechy sú v skutočnosti plodom ovocného stromu. Vyrastajú na konci kešu jablka, ktoré je plodom vysokého ľadvinovníka západného. Jablko je bohaté na vitamín C a má ostrú chuť. Jeho konzumácia je bežná iba v niektorých častiach sveta – napríklad v Afrike či Brazílii. V škrupinách kešu orieškov sa nachádza dráždivá živica a kyselina, preto sa veľmi často predávajú kešu oriešky už vopred olúpané. Agresívne látky zo škrupín sa používajú napríklad na výrobu lakov na drevo. [4]

Zloženie a nutričné hodnoty kešu orechov

30 g množstvo obsahuje [3]:

• energetická hodnota: 733 kJ

• kalórie: 175 kcal

• bielkoviny: 5,24 g

• sacharidy: 7,79 g

• tuky: 13,67 g

• vláknina: 0,63 g

• voda: 1,3 g

• vápnik: 9,75 mg

Účinky kešu na zdravie

• znižujú riziko vzniku žlčových kameňov a pomáhajú v boji so zlým LDL cholesterolom [5]
• minerály a mastné kyseliny, ktoré sú v kešu bohato zastúpené, podporujú chudnutie. Kešu oriešky obsahujú veľké množstvo tukov, ktoré obohacujú sýtosť jedál [4]
• podľa vedeckých poznatkov konzumácia kešu orechov aspoň 2x týždenne výrazne znižuje riziko zvýšenej telesnej hmotnosti [6]
• kešu orechy obsahujú antioxidanty, ktoré pri pravidelnej konzumácii znižujú riziko rakoviny pečene a hrubého čreva [7]
• veľké zastúpenie vápnika, horčíka a draslíka zabraňuje kostnej demineralizácii. 1/4 šálky kešu poskytuje viac ako 12% odporúčanej dennej dávky vitamínu K, ktorý chráni kosti pred zlomeninami či osteoporózou [4]

Pre koho nie sú kešu vhodné?

V niektorých prípadoch sa môžu po konzumácii kešu orechov objaviť alergické reakcie najmä u malých detí. Príčinou je kyselina anacardic. Príznakom alergickej reakcie na kešu je žihľavka (ľahké svrbenie kože), problémy s dýchaním, bolesti brucha, vracanie či hnačka. [8]

Ako konzumovať kešu orechy?

Konzumáciu kešu môžete brať ako zdravú náhradu rýchleho občerstvenia. Keďže sú kešu bohaté na tuky, hladný žalúdok zasýtia a čudné zvuky v bruchu umlčia efektívne a rýchlo. Ak by vás jedenie kešu v surovom stave po čase omrzelo, vyskúšajte kešu maslo. Natreté na akomkoľvek druhu pečiva ho môžete konzumovať ráno, večer, na desiatu či olovrant. Dokonca ho môžete použiť ako súčasť svojich proteínových nápojov alebo ako surovinu rôznych sladkých aj slaných receptov. Ako využijete maslo z kešu orechov v kuchyni vy, je len na vás.

3. VLAŠSKÉ ORECHY

Vlašské orechy sú najviac rozšírené orechy u nás, ktoré rastú snáď na každej záhrade. Ich domovinou sú oblasti blízko stredozemného mora a strednej Ázie. Vyznačujú sa tvrdou škrupinkou, ktorá ich chráni pred poveternostnými nástrahami. Vlašské orechy sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, okrem ktorých obsahujú aj veľké množstvo antioxidantov. Pozitívne ovplyvňujú funkciu mozgu a predchádzajú ochoreniam srdca či vzniku rakoviny. [9]

Zloženie a nutričné hodnoty kešu orechov

20 g množstvo (malá hrsť vlašských orechov) obsahuje [3]:

• energetická hodnota: 579 kJ

• kalórie: 138 kcal

• bielkoviny: 3,15 g

• sacharidy: 2,89 g

• tuky: 12,68 g

• vláknina: 1,185 g

• voda: 0,8 g

• vápnik: 19,13 mg

Výhody vlašských orechov a ich vplyv na zdravie

• vlašské orechy sú veľmi výživný doplnok stravy, pretože majú vysoký obsah tuku a proteínov [3]
• ich konzumácia zabezpečuje príjem niektorých vitamínov (E, B1, B6, B9) a minerálov ako horčík, meď či zinok, ktoré majú antioxidačné účinky a starajú sa o správne fungovanie buniek [1]
• živiny obsiahnuté vo vlašských orechoch pozitívne pôsobia na ľudskú psychiku, sexuálnu potenciu, vlasy, nechty aj pokožku [3]
• bohaté množstvo omega-3 mastných kyselín reguluje krvný tlak a zabraňuje vzniku kardiovaskulárnych chorôb [3]
• 1/4 šálky týchto orechov zodpovedá 90% odporúčanej dennej dávky omega-3 [3]
• vlašské orechy zlepšujú endoteliálne funkcie. Poškodenie endoteliálnej výstelky (endoteliálna dysfunkcia) je počiatkom cievnych zmien, ktoré môžu vyústiť v aterotrombotické komplikácie [10] [11]
• redukujú cholesterol a zlepšujú lipidový profil. Séria vyšetrení, ktoré lipidový profil tvoria, sa ukázali ako dobrý ukazovateľ rizika srdečného infarktu alebo mozgovej mŕtvice [12] [13]

Pre koho nie sú vlašské orechy vhodné?

Aj keď sú vlašské orechy veľmi zdravé, dávajte si pozor na ich konzumované množstvo. Orechy sú tučné a veľká dávka zjedených orechov môže spôsobiť bolesť žalúdka. U niektorých ľudí môže spôsobovať kyselina fytová (nachádza sa vo všetkých orechoch) zníženú absorpciu minerálnych látok. [3] [14]

Ako konzumovať vlašské orechy?

Okrem surového stavu môžete vlašské orechy konzumovať ako súčasť šalátov, cestovín, cereálií, polievok alebo pečiva. Používajú sa aj na výrobu orechového oleja. Olej z vlašských orechov nájde svoje uplatnenie okrem kuchyne (do šalátov, cukroviniek a zálievok) aj v kozmetike (masážny olej, súčasť krémov a vlasových prípravkov). Olúpané vlašksé orechy vydržia v čerstvom stave 4 až 6 mesiacov, mrazené orechy sa odporúča uchovávať v mrazničke maximálne jeden rok. [15] [3]

4. PEKANOVÉ ORECHY

Niektoré indiánske kmene na území strednej a južnej Ameriky využívali pekanové orechy ako svoj hlavný zdroj potravy. Okrem konzumácie im slúžili aj ako liek na kožné a pľúcne ochorenia. Pekanový orech má tvar podobný vlašskému orechu, no chutí o niečo sladšie. Oproti vlašským orechom obsahujú pekanové orechy viac tuku a menej omega-3 mastných kyselín. [2]

Výhody pekanových orechov a ich vplyv na zdravie

• pekanové orechy zvyšujú antioxidačnú kapacitu, znižujú zlý LDL a zvyšujú dobrý HDL cholesterol [16] [17]
• zahrnutie pekanových orechov do stravy zlepšuje lipidový profil [17]
• bohaté množstvo vlákniny podporuje zdravý tráviaci trakt a znižuje riziko vzniku hemeroidov a rakoviny hrubého čreva [18]
• kyselina olejová a fenoplastické antioxidanty pomáhajú predchádzať mŕtvici a ischemickým ochoreniam srdca z dôvodu jeho nedostatočného prekrvenia [19]
• konzumácia pekanových orechov bohatých na horčík (125, 5 mg v 20 g množstve) znižuje krvný tlak. 100 mg horčíka denne znižuje riziko mŕtvice až o 9 % [20] [3]
• prítomnosť horčíka má protizápalové účinky, napríklad v arteriálnej stene, znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, artritídy a Alzheimerovej choroby [21]

Pre koho nie sú pekanové oriešky vhodné?

V niektorých prípadoch sa môžu po konzumácii pekanových orieškov objaviť alergické reakcie najmä u malých detí. Príčinou je kyselina anacardic. Príznakom alergickej reakcie na pekanové oriešky je žihľavka (ľahké svrbenie kože), problémy s dýchaním, bolesti brucha, vracanie či hnačka. [8]

Ako konzumovať pekanové orechy?

Môžete ich jesť v surovom stave celé, mleté, strúhané alebo ako orechové pyré. Ako súčasť predjedál, polievok, šalátov či sladkých dezertov. Použitie pekanových orechov v kuchyni je podobné využitiu vlašských orechov. Môžu byť súčasťou každého zdravého jedálnička, ale aj jedálnička ľudí, ktorí sa rozhodli vyskúšať redukčnú diétu. [1] [3]

5. PÍNIOVĚ ORIEŠKY

Píniové oriešky v skutočnosti ani oriešky nie sú. Ide o semená šišiek stredozemnej borovice. Rovnako ako mnohé iné orechy, aj tieto obsahujú pre srdce prospešnú alfa-linolénovú kyselinu (omega-3) a vitamín B. Oproti predchádzajúcim druhom orechov sa píniové oriešky vyznačujú aj vysokým obsahom bielkovín. [1]

Benefity píniových orieškov a ich vplyv na zdravie

• píniové cédrové orechy s obsahom cholecystokinínu (CCK hormón) potláčajú chuť do jedla [22] [23]
• 1/2 šálky píniových orieškov poskytuje takmer 50% odporúčaného denného množstva horčíka [24]
• mononenasýtené mastné kyseliny ako je horčík, vitamín E, vitamín K a mangán podporujú zdravú srdečnú funkciu [24]
• kyselina pinolenová, ktorá sa v píniových orieškoch nachádza, udržiava optimálnu hladinu cholesterolu a znižuje škodlivý LDL cholesterol [25]
• obsah antioxidantov a vitamínov A, B, C, D a E chráni bunky pred reaktívnymi kyslíkovými radikálmi (ROS) [24]
• luteín je látka, ktorá dokáže zažehnať rôzne očné ochorenia, napríklad makulárnu degeneráciu (strata centrálneho videnia) [24]

Pre koho nie sú píniové oriešky vhodné?

U niektorých môžu píniové oriešky z borovice vyvolať horkú pachuť v ústach. Ide o ojedinelé prípady, ktoré nie je možné predvídať a môžu sa vyskytnúť aj u ľudí, ktorí konzumovali píniové oriešky v minulosti bez akýchkoľvek následkov. [26]

Ako konzumovať píniové oriešky?

Keďže obsahujú veľké množstvo tukov, lúpané píniové oriešky sú náchylné na žltnutie. Pre predĺženie čerstvosti orieškov sa ich odporúča skladovať v chladničke. Konzumovať ich môžete v surovom stave, pražené alebo ako súčasť zeleninových šalátov. Veľmi široké vyžitie majú pri výrobe pesta. Na výrobu jednoduchej pesto omáčky si vystačíte s čerstvou bazalkou, olivovým olejom, parmezánom a píniovými orieškami. [1] [24]

6. PISTÁCIE

Už v Starom zákone boli pistácie spolu s medom, mandľami a myrhou označené ako to najlepšie, čo mohol Egypt svetu ponúknuť. Pistácie majú mnoho na srdce rovnakých účinkov ako ostatné orechy, no keďže obsahujú viac antioxidantov, ako luteín a zeaxantín, zabraňujú aj ochoreniam očí a poškodeniu zraku. Sú výborným zdrojom vlákniny, vitamínu B6, horčíka a vápnika. [1] [2]

Výhody pistácií a ich vplyv na zdravie

• vysoký obsah fytosterolov znižuje hladinu celkového, ale aj nebezpečného LDL cholesterolu [1]
• probiotická vláknina má priaznivé účinky na črevnú mikroflóru, dokonca ešte viac ako majú mandle [27]
• pistácie znižujú krvný tlak [3]
• znižujú postprandiálnu glykémiu (hladinu cukru v krvi po jedle) [28]
• zlepšujú metabolický syndróm [29]

Pre koho nie sú pistácie vhodné?

V niektorých prípadoch sa môžu po konzumácii pistácií objaviť alergické reakcie najmä u malých detí. Príčinou je kyselina anacardic. Príznakom alergickej reakcie na pistácie je žihľavka (ľahké svrbenie kože), problémy s dýchaním, bolesti brucha, vracanie či hnačka. [8]

Ako konzumovať pistácie?

Surové, kedy obsahujú najviac výživných látok. Alebo skúste skombinovať zeleninu, ryžu či cestoviny s pistáciovou omáčkou. Na jej prípravu budete potrebovať 750 ml sójového mlieka, soľ a korenie. Túto zmes priveďte do varu a pomaly pridajte jemne pomleté pistácie. Omáčka je hotová, ak vám vzniknutá zmes zhustne. [1]

7. LIESKOVÉ ORIEŠKY

Lieskové oriešky sú výborným doplnkom stravy pre diabetikov, podporujú zdravú mozgovú funkciu, znižujú riziko vzniku rakoviny prostaty a zvyšujú odolnosť voči stresu. Ázijský pôvod lieskovcov určili archeologické skameneliny z obdobia praveku. Ľudia najčastejšie poznajú lieskové orechy ako súčasť Nutelly, ktorá, priznajme si, nemá so zdravým stravovaním mnoho spoločného. Už 30 gramové množstvo lieskovcov poskytuje 9% z celkového denného energetického príjmu.[1] [3] [30] [31]

Výhody lieskovcov a ich vplyv na zdravie

• spolu s para orechmi sú lieskové orechy výborným zdrojom vápnika, ktorý je prospešný pre silné kosti a zdravé zuby [1]
• obsahujú pre srdce prospešné mononenasýetné tuky [1]
• plnia preventívnu funkciu pred rakovinou prostaty a zároveň zvyšujú odolnosť voči stresu [3]
• lieskové oriešky patria medzi jedny z najbohatších zdrojov polyfenolových zlúčenín. Hodnota polyfenolov v lieskovcoch je 7 až 8-krát vyššia ako v horkej čokoláde, 10-krát vyššia ako v káve a až 25-krát vyššia než je hodnota polyfenolov u černíc. Polyfenoly majú antioxidačné, antikarcinogénne, antimutagénne, antiflogistické a antidiabetické vlastnosti [32] [33]
• lieskovce a ich vysoký obsah vlákniny znižuje oxidáciu LDL cholesterolu a zlepšujú krvné lipidy [34]

Pre koho nie sú lieskové oriešky vhodné?

Keďže majú vysoký obsah tukov, odporúča sa konzumovať lieskovce v menších dávkach. Okrem toho, lieskové oriešky obsahujú stredne vysoké množstvo fytátov, ktoré konzervujú a chránia nutrienty. Nežiaducim účinkom fytátov je možná interakcia s tráviacimi enzýmami, ktoré jedlo obsahujúce fytáty nedokážu rozložiť. [3] [35] [36]

Ako konzumovať lieskové orechy?

Okrem surového stavu môžete konzumovať lieskové orechy pražené, v podobe pasty či ako prísadu do zdravých jedál. Ak vám nevadí zvýšený obsah cukru, pochutnajte si na orieškových nátierkach a maslách. Z lieskovcov sa lisuje aj olej, ktorý má v kuchyni široké využitie. Napríklad ako zálievka do šalátov. [3]

8. PARA ORECHY (BRAZÍLSKE ORECHY)

Brazílske orechy tvorili súčasť jedálnička domorodých amazonských kmeňov po celé stáročia. Vyznačujú sa vysokým obsahom selénu, ktorý okrem antioxidačnej funkcie zabraňuje cirhóze pečene, rakovine pľúc, prsníka aj pečene. Aby ste predišli týmto ochoreniam, stačí, ak skonzumujete 2 para orechy denne. [2]

Výhody para orechov a ich vplyv na zdravie

• bohaté množstvo selénu zabezpečuje plynulý chod štítnej žľazy, má antioxidačné účinky, plní imunitnú funkciu, chráni pred kardiovaskulárnymi ochoreniami a rakovinou. Pritom stačí, ak skonzumujete len 2 para orechy denne (500 g para orechy z našej ponuky vám vystačia až na 1/4 roka) [2] [35]
• jedna porcia para orechov zlepšuje lipidový profil. Séria vyšetrení, ktoré lipidový profil tvoria, sa ukázali ako dobrý ukazovateľ rizika srdečného infarktu alebo mozgovej mŕtvice [13] [37]
• brazílske orechy ovplyvňujú ústup zápalu [38]
• odbúravajú stres a podráždenosť, takže para orechy sú u ľudí, ktorí sa pokúšajú prestať fajčiť, dokonalou náhradou cigariet [3]
• selén z para orechov funguje ako katalyzátor hormónov štítnej žľazy [39]
• selén znižuje aj riziko rakoviny pažeráka [40]

Pre koho nie sú brazílske orechy vhodné?

Nemusíte sa obávať predávkovania selénom, jeho bohaté zastúpenie nemá žiadne negatívne účinky a nie je ani zdraviu nebezpečné. Platí to, čo u všetkých orechoch – pre vysoký obsah tuku ich konzumujte v rozumnom množstve. [41]

Ako konzumovať para orechy?

Pečené, solené, akékoľvek, no najlepšie chutia v surovom stave, kedy ľudskému organizmu poskytujú najviac vitamínov a zdraviu prospešných látok. Drvené brazílske orechy môžete použiť ako súčasť rôznych dezertov a pudingov. Mlieko z para orechov je skvelou alternatívou k mandľovému a sójovému mlieku. Lúpané para orechy nemajú dlhú trvanlivosť, preto si ich zaobstarajte v rozumnom množstve a v hermeticky uzavretých baleniach. Podozrivo vyzerajúce brazílske orechy s horkou chuťou a bielou farbou nekonzumujte, ale radšej vyhoďte. Vo vzduchotesnom obale vám vydržia para orechy na tmavom a suchom mieste (napríklad v chladničke) aj niekoľko mesiacov.

Zdroje:

[1] Quan, S.B., D. Everything You Need to Know About Nuts – https://www.canadianliving.com/health/nutrition/article/everything-you-need-to-know-about-nuts

[2] Milner, C. All About Nuts. 2015 – https://www.theepochtimes.com/n3/1143397-all-about-nuts/

[3] Kalorické tabulky – Ořechy a semena – https://www.kaloricketabulky.cz/pochoutky/orechy-a-semena/

[4] Axe, J. Cashews Nutrition: Helps Prevent Cancer, Diabetes & More – https://draxe.com/nutrition/cashews-nutrition/

[5] Ros, E. Health Benefits of Nut Consumption – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/

[6] Bes-Rastrollo, M. Nut consumption and weight gain in a Mediterranean cohort. 2007. University of Navarra : Department of Preventive Medicine and Public Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228038

[7] Bao, Y. Nut consumption and risk of pancreatic cancer in women. 2013. British Journal of Cancer – https://www.nature.com/bjc/journal/v109/n11/full/bjc2013665a.html

[8] Nutrition and You. Cashew nut nutrition facts – https://www.nutrition-and-you.com/cashew_nut.html

[9] Hayes, D., Angove, M., J., Tucci, J., Dennis, C. Walnuts (Juglans regia) Chemical Composition and Research in Human Health. 2015 – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2012.760516

[10] Katz, D., L., Davidhi, A., Ma ,Y., Kavak, Y., Bifulco, L., Njike, VY. Effects of walnuts on endothelial function in overweight adults with visceral obesity: a randomized, controlled, crossover trial. 2012 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3756625/

[11] Vrablík, M., Janotová, M., Motyková, E., Prusíková, E. Endoteliální dysfunkce – první stadium aterosklerózy. 2011. Medicína pro praxi 2011/8 – https://www.medicinapropraxi.cz/pdfs/med/2011/03/05.pdf

[12] Etherton, K., P.,M. Walnuts Decrease Risk of Cardiovascular Disease: A Summary of Efficacy and Biologic Mechanisms. 2014

[13] LabTestsOnline. Lipidový profil – https://www.labtestsonline.cz/lipidovy-profil.html

[14] Macfarlane, B., J. Inhibitory effect of nuts on iron absorption. 1988 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3341259

[15] Arnarson, A. Walnuts 101: Nutrition Facts and Health Benefits – https://authoritynutrition.com/foods/walnuts/

[16] Hudthagoso, Ch., Haddad, E.,H., McCarthy, K., Wang, P., Oda, K., Sabaté, J. Pecans Acutely Increase Plasma Postprandial Antioxidant Capacity and Catechins and Decrease LDL Oxidation in Humans. 2011

[17] Rajaram, S., Burke, K., Connell, B., Myint, T., Sabaté, J. A Monounsaturated Fatty Acid–Rich Pecan-Enriched Diet Favorably Alters the Serum Lipid Profile of Healthy Men and Women. 2001

[18] World's Healthiest Foods. Fiber – https://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=59

[19] Haddad, E., Jambazian, P., Karunia, M., Tanzman, J., Sabaté, J. A pecan-enriched diet increases γ-tocopherol/cholesterol and decreases thiobarbituric acid reactive substances in plasma of adults. 2006 – http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.511.13&rep=rep1&type=pdf

[20] Larsson, C., S., Orsini, N., Wolk, A. Dietary magnesium intake and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. 2012

[21] Chacko, S.,A., Song, Y., Nathan, L., Tinker, L., de Boer, I.,H., Tylavsky, F., Wallace, R., Liu, S. Relations of Dietary Magnesium Intake to Biomarkers of Inflammation and Endothelial Dysfunction in an Ethnically Diverse Cohort of Postmenopausal Women. 2009 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2809271/

[22] Pasman, W., J., et al. The effect of Korean pine nut oil on in vitro CCK release, on appetite sensations and on gut hormones in post-menopausal overweight women. 2008 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2322999/

[23] Einerhand, A., W. Korean pine nut fatty acids affect appetite sensations, plasma CCK and GLP1 in overweight subjects. 2006 – https://www.fasebj.org/cgi/content/meeting_abstract/20/5/A829-c

[24] Mercola. Pine Nut Benefits: 5 Ways This Nutritious Seed Can Rejuvenate Your Body. 2015 – https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2015/01/19/pine-nuts-benefits.aspx

[25] Lee, J., W. Selective increase in pinolenic acid (all-cis-5,9,12-18:3) in Korean pine nut oil by crystallization and its effect on LDL-receptor activity. 2004 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15357026

[26] Abcarian, R. Ever heard of 'pine nut syndrome'? Neither had I, until I got it. 2014 – https://www.latimes.com/local/abcarian/la-me-ra-bad-taste-in-my-mouth--20140722-column.html

[27] Ukhanova, M., Wang, X., Baer, D., J., Novotny, J.A., Fredborg, M., Mai, V. Effects of almond and pistachio consumption on gut microbiota composition in a randomised cross-over human feeding study. 2014 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24642201

[28] Kendall, C., W., a kol. Acute effects of pistachio consumption on glucose and insulin, satiety hormones and endothelial function in the metabolic syndrome. 2014 – https://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n3/full/ejcn2013275a.html

[29] Holligan, S., D., a kol. A moderate-fat diet containing pistachios improves emerging markers of cardiometabolic syndrome in healthy adults with elevated LDL levels. 2014 – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/a-moderate-fat-diet-containing-pistachios-improves-emerging-markers-of-cardiometabolic-syndrome-in-healthy-adults-with-elevated-ldl-levels/C2A0A70A1431D9A5D0EFB23A4460365B

[30] Axe, J. Hazelnuts: 7 Benefits of These Heart-Healthy, Brain-Boosting Nuts – https://draxe.com/nutrition/hazelnuts/

[31] Andrews, J. What Are the Health Benefits of Hazelnuts? 2015 – https://www.livestrong.com/article/287534-what-are-the-health-benefits-of-hazelnuts/

[32] Calani, L., a kol. Colonic Metabolism of Polyphenols From Coffee, Green Tea, and Hazelnut Skins. 2012 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22955368

[33] Süli, J., Homzová, K. Sobeková, A., Bujdošová, Z., Hrušková, T. Polyfenolové látky v potravinách. 2014 – https://docplayer.net/41031804-Polyfenolove-latky-v-potravinach.html

[34] Yücesan, F., B., Orem, A., Kural, B., V., Orem, C., Turan, I. Hazelnut consumption decreases the susceptibility of LDL to oxidation, plasma oxidized LDL level and increases the ratio of large/small LDL in normolipidemic healthy subjects. 2010 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20150001

[35] Sisson, M. The Definitive Guide to Nuts. 2015 – https://www.marksdailyapple.com/the-definitive-guide-to-nuts

[36] Paleo.sk. Problematické látky v potrave – fyláty – http://www.paleo.sk/preview-file/e5e589e570a4a2c98c8827881e5f83a7

[37] Colpo, E., a kol. A Single Consumption of High Amounts of the Brazil Nuts Improves Lipid Profile of Healthy Volunteers. 2013 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693158/

[38] Colpo, E., a kol. Brazilian nut consumption by healthy volunteers improves inflammatory parameters. 2014 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24607303

[39] Rayman, M., P. The importance of selenium to human health. 2000 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10963212

[40] Mark, S.,D. a kol. Prospective study of serum selenium levels and incident esophageal and gastric cancers. 2000 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11058618

[41] Lemire, M., a kol. No evidence of selenosis from a selenium-rich diet in the Brazilian Amazon. 2012 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21856002