Ako zlepšiť kvalitu vlasov, a ktoré vitamíny sú pre nich najlepšie?

„Dlhé vlasy, krátky rozum,“ hovoria si s falošnou útechou ženy, ktoré by rady mali pevné a lesklé vlasy až po pás ako ich kamarátky, ale nech robia, čo robia, nemôžu svoj cieľ dosiahnuť.

Možno vás však potešíme tým, že nie je všetko stratené. Aj keď je kvalita vlasov z veľkej časti daná faktormi, s ktorými nič neurobíme, stále existuje nezanedbateľná časť, ktorú môžeme ovplyvniť aj my sami. A bola by škoda sa o to nepokúsiť!

Ako funguje rast vlasov? 

Ale vezmeme to pekne od začiatku. Aby sme mohli podrobnejšie rozobrať, čo stojí za kvalitou našich vlasov, musíme najprv pochopiť, ako vôbec rast vlasov funguje.

Každý folikul (tkanivo, ktoré obaľuje vlas a z ktorej vlas vyrastá) obsahuje vlasový koreň, ktorý je vyrobený z buniek bielkovín. Krvným obehom sa potom do nich dostáva kyslík. Bez kyslíka by sa totiž bunky nemohli deliť. Týmto delením sa vytvára vlas, ktorý začína tlačiť zospodu na kožu. [3] 

Postupne dochádza k tomu, že vlasy vyrastajú z kože von. V tú chvíľu ich už môžeme vidieť na povrchu hlavy. Pri vyrastaní ešte každý jednotlivý vlas prejde mazovou žľazou. Vďaka tomu sa premastí, čím získa hebkosť a lesk. Postupom času už nie sú vlasy dostatočne dlhé na to, aby prešli cez kožu. Pod takýmto vlasom už však pomaly vyrastá nový vlas, ktorý ho vytlačí. „Starý“ vlas potom vypadne a je nahradený „novým“ vlasom. [3]

Faktory, ktoré ovplyvňujú kvalitu vlasov

Ako naše vlasy vyzerajú, teda akú majú napríklad hustotu, štruktúru, farbu a kvalitu, ovplyvňuje z veľkej časti genetika. Rovnako tak ako môže mať vplyv aj na to, či vám vlasy budú vypadávať, kedy začneme šedivieť a podobne. Genetiku, žiaľ, nezmeníme.  [1]

Ďalšie faktory, s ktorými pravdepodobne nič nenarobíme, sú vek a pohlavie. Žiaľ, pre nás, dámy, mužom všeobecne rastú vlasy rýchlejšie. Čo sa veku týka, najrýchlejší rast vlasov môžeme zaznamenať medzi 15. a 30. rokom života. Potom sa proces spomaľuje a v krajných prípadoch môže dochádzať aj k plešateniu. [2]

Aj keď s niektorými faktormi nič neurobíme, môže nám byť útechou, že z časti môžeme kvalitu svojich vlasov ovplyvniť aj my sami. Dôležitú úlohu hrá napríklad stres, fajčenie, ale aj strava, ktorá by mala byť vyvážená a bohatá na všetky makroživiny i mikroživiny. V prípade nedostatku určitej látky v tele si potom môžeme dopomôcť aj vitamínmi či ďalšími doplnkami stravy. A ktoréže sú tie kľúčové pre zlepšenie kvality vlasov a ich rast?

Vitamíny

Vitamín A

Vitamín A sa radí medzi vitamíny rozpustné v tukoch a v tele má nezastupiteľnú úlohu. Podieľa sa napríklad na imunitných funkciách, a je nevyhnutný pre bunkový rast a zdravý stav pokožky. Dôležitú funkciu plní však aj pre vlasy, pretože podporuje vylučovanie kožného mazu, čím pomáha zabraňovať lámaniu vlasov. [4] [10]

Pri príjme vitamínu A nie je najlepším riešením snažiť sa ho dostať do tela čo najviac. Existujú totiž aj výskumy, ktoré preukázali, že príliš vysoký príjem vitamínu A (konkrétne išlo o 6700 mikrogramov, čo je približne osemnásobok odporúčaného denného príjmu) môže byť pre telo toxický, v dôsledku čoho môže dochádzať k vypadávaniu vlasov. Takže všetko s mierou. Experimentovanie s takto vysokým príjmom vitamínov patrí len do rúk odborníkov. [4] [5] [6]

Referenčná hodnota pre príjem vitamínu A: 800 μg [5]

Zdroje vitamínu A: hovädzie mäso, pečeň, vajcia, ryby, mrkva, tekvica, špenát, mango, doplnok stravy [27]

Vitamíny skupiny B

Do vitamínov skupiny B môžeme zaradiť tieto vitamíny, ktoré spoločne tvoria B komplex:

• B1 (tiamín)
• B2 (riboflavín)
• B3 (niacín)
• B5 (kyselina pantoténová)
• B6
• B7 (biotín)
• B9 (kyselina listová)
• B12 (kobalamín)

Všetky „béčka“ do tela dopĺňame my sami. Výnimkou je biotín, ktorý si zdravé telo vie vyprodukovať. Ak máte problém s vypadávaním vlasov, mal by vás zaujímať predovšetkým príjem vitamínov B2, B7, B9 a B12, lebo len tie sú spájané v priamej súvislosti so stratou vlasov. [7] [8]

Práve na biotín (B7) sa zamerali pri svojej štúdii vedci, ktorí skúmali 541 žien vo veku 9-92 rokov. Všetky udávali problémy s vypadávaním vlasov. V 38% prípadov bol za primárnu príčinu vypadávania označený práve nedostatok biotínu v tele. [8]

Ďalšia štúdia (tentoraz prípadová) sa zameriavala na inú problematiku, ktorou je predčasné šedivenie. Konkrétne sa skúmalo 52 osôb s týmto problémom, ktoré mali vždy 20 rokov. Podľa výsledkov bol u týchto respondentov celkovo odhalený nedostatok vitamínu B12 aj B9. [9]

S nedostatkom vitamínu skupiny B môžu mať problém predovšetkým vegetariáni alebo vegáni. Jeho zdrojom je totiž napríklad mäso a výrobky živočíšneho pôvodu. Ak sa týmto potravinám vyhýbate, je vhodné sa na príjem „béčok“ zamerať, a to napríklad pomocou doplnku stravy.

Referenčná hodnota pre príjem vitamínu B: [5] [27]

VITAMÍN	REFERENČNÁ HODNOTA PRE PRÍJEM	ZDROJE
B1 (tiamín)	1,1 mg	mäso, kvasnice, vnútornosti, strukoviny
B2 (riboflavín)	1,4 mg	mäso, kvasnice, vnútornosti, strukoviny, mlieko, listová zelenina
B3 (niacín)	16 mg	kvasnice, vnútornosti, strukoviny, kukurica
B5 (kyselina pantoténová)	6 mg	vnútornosti, mäso, ryby, žĺtok, kvasnice, ryža
B6	1,4 mg	mäso, kvasnice, žĺtok, sója, zelenina
B7 (biotín)	50 μg	vajíčka, sójové bôby, ryby
B9 (kyselina listová)	200 μg	listová zelenina, obilniny, strukoviny, pečeň
B12 (kobalamín)	2,5 μg	vajcia, mäso, kvasnice, vnútornosti

Vitamín C

Ak máte pocit, že by sa tento problém mohol týkať aj vás, nevešajte hlavu. Doplniť do tela vitamín D nemusí byť nijako ťažké. Načerpať ho totiž môžeme aj pobytom na slnku, a to predovšetkým z UVB lúčov dopadajúcich na našu pokožku. Ak je to možné, mali by sme okolo poludnia (aspoň na 10 minút) vystaviť čo najväčšiu plochu tela slnečným lúčom. V túto dobu sú totiž najsilnejšie. Ak to možné nie je, pomôže doplnok stravy vo forme D3.

Referenčná hodnota pre príjem vitamínu D: 5 μg [5]

Zdroje vitamínu D: tučné ryby, kvasnice, vajcia, mlieko, UVB žiarenie dopadajúce na pokožku, doplnok stravy vo forme D3 [27]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Vitamín E

Vitamín E sa podieľa na rovnováhe škodlivých voľných radikálov a antioxidantov v tele. Názory na to, či má vitamín E vplyv na vlasy a ich vypadávanie, sa však rôznia. Podľa štúdie Beoye a jeho tímu došlo u ľudí s alopéciou k 34,5% zvýšeniu rastu vlasov po 8-mesačnej suplementácii vitamínu E. Naopak Naziroglu s kolegami nenašli žiadne štatisticky významné rozdiely v hladine vitamínu E v tele medzi zdravými ľuďmi a pacientmi s alopéciou. [13] [14]

Nemôžeme teda s istotou povedať, kde je pravda. Ak však budete mať v tele dostatok vitamínu E, bude to len na prospech. 

Referenčná hodnota pre príjem vitamínu E: 12 mg [5]

Zdroje vitamínu E: rastlinné oleje, listová zelenina, celozrnné výrobky, orechy, doplnok stravy [27]

Ďalšie informácie o príjme vitamínov a minerálov nielen v súvislosti s vlasmi nájdete v článku Aké doplnky výživy sú vhodné pre ženy?

Minerály

Železo

Železo sa radí medzi minerály, ktoré nám v tele najčastejšie chýbajú. U žien môže tento deficit súvisieť napríklad so silnou menštruáciou, kedy dochádza k stratám väčšieho množstva krvi z tela. Vonkajších prejavov nedostatku železa, ktoré môžu byť na prvý pohľad vidieť, je hneď niekoľko. Môžeme menovať napríklad bledú či suchú kožu, suché vlasy a krehké ryhované nechty, ktoré majú sklony k štiepeniu. [15] 

Súvislosť medzi nízkou hladinou železa v tele a jej vplyvom na vlasy skúmala napríklad indická štúdia. Tá bola vykonávaná na 35 študentoch vo veku 20 rokov, ktorí trpeli predčasným šedivením vlasov. V tomto prípade výskumníci potvrdili, že určitú úlohu zohrala nielen nízka hladina železa, ale aj vitamínu D3 či vápnika. [16]

Nedostatok železa však môže mať aj ďalšie negatívne dôsledky. Štúdia Shrivastava určila nízku hladinu železa ako príčinu vypadávania vlasov u žien. K rovnakým záverom dospela aj výskumníčka Olsen s kolektívom. [17] [18]

Vzťah medzi nízkou hladinou železa a negatívnymi dopadmi na vlasy je tak nevyvrátiteľný.

V súvislostí s tým je dôležité spomenúť dôležitosť vitamínu C, ktorý podporuje vstrebávanie železa. V prípade suplementácie je tak vhodné užívať oba tieto doplnky spolu. V prípade stravy je potom vhodné kombinovať mäso (ako zdroj železa) a napríklad papriku (ako zdroj vitamínu C).

Referenčná hodnota pre príjem železa: 14 mg [5]

Zdroje železa: červené mäso, hydina, vajcia, ovocie, zelená zelenina, doplnok stravy [27]

Selén

Aj keď je dostatok selénu v tele žiaduci, je opäť potrebné dať si pozor na jeho predávkovanie. Nadmerné množstvo selénu (štúdia uvádza 400 mikrogramov) môže byť pre telo toxické, čo by sa mohlo začať prejavovať nevoľnosťou, krehkými nechtami a rapídnym vypadávaním vlasov. [21]

Referenčná hodnota pre príjem selénu: 55 μg [5]

Zdroje selénu: organické mäso, morské plody, vlašské orechy, doplnok stravy [27]

Zinok

Bonusový tip

Kolagén

Kolagén tvorí veľkú časť všetkých bielkovín v tele. Je bohatý na aminokyseliny, ktoré telo potrebuje k tvorbe vlasových bielkovín. Navyše kolagén pôsobí ako antioxidant. Bojuje proti zlúčeninám, ktoré sa v tele objavujú v dôsledku stresu, fajčenia, konzumácie nekvalitných potravín či pitia alkoholu. Veľký počet týchto zlúčením by mohol poškodiť bunky, bielkoviny, DNA aj vlasové folikuly.  [24] [25]

Ďalej kolagén pomáha vlasovej pokožke. Prispieva totiž k pružnosti a sile zamše (jedna z častí pokožky). V prípade, že by túto funkciu neplnil, mohlo by začať dochádzať k rednutiu vlasov. Zlepšenie pružnosti zamše po užívaní kolagénu oproti placebo skupine bolo pozorované už po ôsmich týždňoch podľa štúdie, ktorá skúmala 69 žien vo veku 35-55 rokov. [26] 

So správnym výberom kolagénu pomôže článok Ako si vybrať najlepšie kolagén pre zdravú pokožku a kĺby?

Okrem kolagénu by ste však nemali zabúdať ani na ďalšie bielkoviny, ktoré majú v tele okrem iného stavebnú funkciu, vďaka čomu môžu prispievať ku kvalite a rastu vlasov. Ak neviete, ako doplniť bielkoviny, môžete si pomôcť napríklad srvátkovým proteínom alebo sa inšpirovať naším článkom o zdrojoch bielkovín. Priamo pre ženy je potom určený proteín Yum Yum Whey, ktorý zároveň obsahuje zložky, ktoré ženám často chýbajú (napríklad horčík, železo či vitamín B6).

Zdroje kolagénu: vajcia, ryby, morské plody, zelenina, Colla Pink – BeastPink [28]

Čo všetko môžem urobiť pre kvalitné vlasy?

Strava

Ako už bolo vyššie spomenuté, najdôležitejším faktorom kvalitných vlasov, ktorý môžete ovplyvniť, je kvalitná a vyvážená strava obsahujúca dostatok makroživín aj mikroživín. Ak neviete, ako na to, bude pre začiatok stačiť, keď do svojho jedálnička prepašujete viac orechov, tučných rýb, vajec, strukovín, ovocia a zeleniny. Najmä pri orieškoch si však dajte pozor na množstvo, kalórie u nich naskakujú rýchlejšie, než by ste si priali.

S nastavením optimálneho kalorického príjmu môže pomôcť aj článok Ako spočítať príjem energie a makroživín pre chudnutie, alebo naberanie svalov?

Ak ste vegetariáni alebo vegáni, mali by ste si dávať na príjem vitamínov a minerálov ešte väčší pozor. Živočíšne produkty totiž patria medzi bohaté zdroje minerálnych látok. Ak ste ich teda zo stravy vylúčili, musíte vedieť, ako ich nahradiť. Nie je tiež na škodu absolvovať pravidelné vyšetrenia, ktoré vám ukáže hladinu vitamínov a minerálov v tele. V prípade nedostatku je na mieste zaradiť aj doplnky stravy, ktoré s ich príjmom pomôžu.

Problém s dostatočným prísunom vitamínov a minerálov môžu mať aj osoby, ktoré držia diéty s nezmyselne nízkym kalorickým deficitom, alebo osoby s poruchami príjmu potravy. V takom prípade je na mieste konzultovať hladiny týchto látok opäť s lekármi.

V súvislosti s príjmom vitamínov, minerálov a kvalitou vlasov si treba dať pozor aj na lieky, ktoré môžu spôsobovať vypadávanie vlasov. Konkrétne sa jedná napríklad o lieky na riedenie krvi, znižujúce hladinu cholesterolu, antidepresíva, amfetamíny (používajú sa pri liečbe porúch pozornosti), lieky na dnu, betablokátory na vysoký krvný tlak či antireumatiká. Snažte sa teda robiť všetko preto, aby ste nemuseli tieto lieky pravidelne užívať. Prekvapením môže byť pre ženy aj skutočnosť, že vypadávanie vlasov môže súvisieť s príjmom hormonálnej antikoncepcie. [29]

Starostlivosť

Na vzhľad vašich vlasov má do istej miery vplyv aj to, ako sa o nich staráte. Nie je na škodu investovať do kvalitnejších šampónov a kozmetiky, ktorá bude sedieť presne vášmu typu vlasov. Ak si kúpite ten najlacnejší šampón v supermarkete, nemôžete čakať zázraky. Rovnako tak vašim vlasom pomôže, keď ich budete pravidelne zastrihávať a vyživovať pomocou masiek. Tie si môžete vytvoriť aj sami doma, receptov je na internete mnoho.

Aby ste vašim vlasom naopak neublížili, neodporúča sa ich často a dlho fénovať horúcim vzduchom bez ošetrenia prípravkom na ochranu vlasov. Ďalej im tiež nesvedčí časté žehlenie, kulmovanie a farbenie. Pokiaľ chcete minimalizovať lámanie vlasov, nechoďte spať s mokrou hlavou. Vlasom zároveň neuškodí, ak ich máte cez noc zopnuté do voľného chvosta.

Čo si z toho zobrať?

Na vzhľad vlasov má vplyv mnoho faktorov. Niektoré z nich bohužiaľ neovplyvníte, iné naopak áno. A práve na tie je potrebné sa zamerať, aby ste mohli povedať, že ste pre vzhľad vašich vlasov urobili maximum. Začnite so zdravou vyváženou stravou a starostlivosťou. Uvidíte, že sa výsledky dostavia. A ak predsa len nie ste s ich vzhľadom spokojní, skúste napríklad iný účes. Aj takáto zmena môže vlasom prospieť.

Ak pre vás bol článok prínosný, podporte ho zdieľaním medzi svojich priateľov. Možno aj oni majú rovnaký problém a budú radi, keď konečne nájdu riešenie, ako dosiahnuť husté a dlhé vlasy.

Zdroje:

[1] Elaine Fuchs, mouse backskin, whiskers form on the back. Even when 1 Bradley J. Merrill, Colin Jamora, and Ramanuj DasGupta (2001) – At the Roots of a Never-Ending Cycle – https://www.cell.com/developmental-cell/pdf/S1534-5807(01)00022-3.pdf

[2] The College of Trichology – NUTRITION AND HAIR HEALTH – https://www.hairscientists.org/hair-and-scalp-conditions/nutrition-and-hair-health

[3] Gillian E Westgate (2013) – The biology of hair diversity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23363384/

[4] Institute of Medicine (2001) – Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25057538/

[5] Nařízení (EU) č. 1169/2011

[6] Garrow JS, James WPT (1993) – Human nutrition, dietetics – https://onlinelibrary.wiley.com/page/journal/1365277x/homepage/ForAuthors.html

[7] National Health Service (2017) – Vitamins and minerals: B vitamins and folic acid NHS choices – https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/

[8] Hind M. Almohanna . Azhar A. Ahmed . John P. Tsatalis (2018) – The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review – https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6

[9] Daulatabad D, Singal A, Grover C, Chhillar N (2017) – Prospective analytical controlled study evaluating serum biotin, vitamin b12, and folic acid in patients with premature canities – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514791/

[10] Helen B Everts (2011) – Endogenous retinoids in the hair follicle and sebaceous gland – pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21914489/

[11] Takeda E, Kuroda Y, Saijo T a kolektiv (1987) – 1 alpha-hydroxyvitamin D3 treatment of three patients with 1,25- dihydroxyvitamin D-receptor-defect rickets and alopecia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3037475/

[12] Gade VKV, Mony A, Munisamy M, Chandrashekar L, Rajappa M (2018) – An investigation of vitamin D status in alopecia areata – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29869122/

[13] Naziroglu M, Kokcam I (2000) – Antioxidants and lipid peroxidation status in the blood of patients with alopecia – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/1099-0844%28200009%2918%3A3%3C169%3A%3AAID-CBF870%3E3.0.CO%3B2-T

[14] Lim Ai Beoy, Wong Jia Woei, Yuen Kah Hay (2010) – Effects of tocotrienol supplementation on hair growth in human volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24575202

[15] Division of Dermatology, Japan Red Cross Medical Center, Tokyo (1991) – Iron deficiency: structural and microchemical changes in hair, nails, and skin – https://europepmc.org/article/med/1764360

[16] Bhat RM, Sharma R, Pinto AC, Dandekeri S, Martis J. (2013) – Epidemiological and investigative study of premature graying of hair in higher secondary and preuniversity school children – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23960391/

[17] Shyam Behari Shrivastava (2009) – Diffuse hair loss in an adult female: approach to diagnosis and management – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19172026/

[18] Elise A Olsen, Katherine B Reed, Patrick B Cacchio, Leslie Caudill (2009) – Iron deficiency in female pattern hair loss, chronic telogen effluvium, and control groups – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20947203/

[19] Ohyama M, Terunuma A, Tock CL a kolektiv (2006) – Characterization and isolation of stem cell-enriched human hair follicle bulge cells. J Clin Invest – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323261/

[20] Petru E, Petru C, Benedicic C. (2005) – ‘Selenium as an element in the treatment of ovarian cancer in women receiving chemotherapy – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0090825803008874

[21] MacFarquhar JK, Broussard DL, Melstrom P a kolektiv (2010) – Acute selenium toxicity associated with a dietary supplement – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20142570/

[22] Thompson JM, Mirza MA, Park MK, Qureshi AA, Cho E – The role of micronutrients in alopecia areata: a review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5685931/

[23] Abdel Fattah NS, Atef MM, Al-Qaradaghi SM (2016) – Evaluation of serum zinc level in patients with newly diagnosed and resistant alopecia areata – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26147750/

[24] Guoyao Wu (2009) – Amino acids: metabolism, functions, and nutrition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19301095/

[25] R M Trüeb – The impact of oxidative stress on hair – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26574302/

[26] E Proksch, D Segger, J Degwert, M Schunck, V Zague, S Oesser – Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/

[27] Harvard Health Publishing (2016) – The best foods for vitamins and minerals – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals

[28] Hashim, P., Mohd Ridzwan, M. S., Bakar, J. and Mat Hashim, D. (2015) – Collagen in food and beverage industries – psasir.upm.edu.my/id/eprint/36110/1/(1).pdf

[29] How to treat hair loss from medication (2020) – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327068 – 30] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. [https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/