Vzorový jedálniček a krabičková diéta na 2000 kcal

Plánovanie a pripravovanie jedál vopred vám výrazne uľahčí plnenie cieľov. Či už sa snažíte schudnúť, zdravo pribrať alebo mať dostatok energie na všetky aktivity. Takisto vďaka tomu ušetríte drahocenný čas, peniaze aj premýšľanie, čo si narýchlo uvariť, keď už máte hlad. Budete mať viac pod kontrolou všetko, čo zjete, a tak podporíte svoje odhodlanie dosiahnuť vysnívanú postavu.

V článku sme si pre vás pripravili týždňový stravovací plán s 5 dennými jedlami, s priemernou kalorickou hodnotou 2000 kcal. Je nastavený pre potreby človeka so sedavým zamestnaním a so športovou aktivitou niekoľkokrát týždenne. Môžu ho využiť napríklad ženy, ktoré pravidelne cvičia a snažia sa pozvoľna chudnúť. Hodí sa však aj pre mužov s menším podielom pohybovej aktivity, ktorí sa tiež usilujú o chudnutie. Okrem toho si tento jedálniček môžete upraviť podľa svojich potrieb alebo ho využiť ako inšpiráciu.

Aké sú výhody domácej krabičkovej diéty?

Pripraviť si jedlo vopred podľa jedálnička síce vyžaduje plánovanie a dobrú organizáciu, no rozhodne sa to vyplatí. 

1. Svoje ciele dosiahnete ľahšie

Keď si budete chystať jedlo podľa dobre nastaveného stravovacieho plánu, zvýšite šancu na úspech v chudnutí, zdravom priberaní alebo inom cieli, ktorý ste si stanovili. Vyváženým jedálničkom tiež podporíte športový výkon, rast svalov a regeneráciu. Zaujímavé výsledky priniesla aj štúdia, podľa ktorej sa doma pripravená strava spája s vyšším množstvom zjedeného ovocia a zeleniny, ale aj s vyššou pravdepodobnosťou udržania zdravej hmotnosti. [1–2]

5. Budete jesť pravidelne

Vďaka vopred pripravenému jedlu si tiež zaistíte, že nevynecháte napríklad obed alebo desiatu, čo by v neskoršej časti dňa mohlo viesť k prejedaniu sa. V tejto spojitosti sú časté a známe najmä večerné nájazdy na chladničku. Pravidelná strava sa naopak spája s vyšším úspechom pri chudnutí. Jednoducho svojmu telu doprajete všetko, čo potrebuje, a vďaka tomu budete mať v priebehu dňa vyrovnanú hladinu energie a nebudete sa cítiť zbytočne unavení. [4]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Jedálniček na chudnutie pre človeka so sedavým zamestnaním

Jedálniček môžeme naplánovať napríklad pre Valentínu, ktorá sa už niekoľko rokov snaží schudnúť pomocou prísnych diét. Tie jej však nikdy nepriniesli dlhodobé výsledky. Tentokrát sa rozhodla vydať istejšou a udržateľnejšou cestou. 

Valentína si spočítala energetický príjem, ktorý by jej mal zabezpečiť postupné chudnutie. Má 30 rokov a pracuje v banke, kam dochádza električkou. Má teda sedavé zamestnanie. V súčasnosti sa však snaží čo najviac chodiť, aby maximálne podporila svoju snahu. Taktiež navštevuje 2-krát týždenne posilňovňu, kde cvičí prevažne silovo, a 2-krát týždenne si ide na 30 minút zabehať. Aktuálne váži 79 kg, meria 175 cm a má odhadom 27 % telesného tuku. 

Keď si všetko zadala do kalkulačky energetického príjmu, vyšlo jej, že by mala jesť približne 2021 kcal, 245 g sacharidov, 134 g bielkovín a 56 g tukov. Pri plánovaní jedálnička sa preto budeme snažiť čo najviac priblížiť týmto odporúčaniam.

Valentíne vyhovuje jesť 5-krát denne a nemá žiadne potravinové alergie alebo iné obmedzenia. Rada strieda živočíšne a rastlinné zdroje bielkovín a tiež rôzne druhy príloh, ovocia a zeleniny. Raňajky stíha väčšinou doma alebo si ich vezme v krabičke do práce, keď sa ráno nestíha v pokoji najesť. Do krabičiek si pripravuje desiatu a obed. Všetko si vezme do väčšej kabelky alebo do tašky na jedlo, teda má so sebou stravu na celý deň a v práci už nemusí premýšľať, čo bude jesť.

Vďaka tomu neskončí na obede v blízkej fast food reštaurácii a na desiatu nezje celú čokoládu kúpenú v bufete, ako to bolo v minulosti. Teraz sa snaží jesť každé 2 – 3 hodiny plnohodnotné jedlo, ktoré ju spoľahlivo zasýti vďaka vyváženému zloženiu a dostatočnému množstvu bielkovín a vlákniny.  

Tento jedálniček môže vyhovovať taktiež mužom, ktorí majú sedavé zamestnanie, cvičia len občas a snažia sa schudnúť. Či je vhodný aj pre vás, zistíte jednoducho podľa výpočtu v našej online kalkulačke. Prípadne si ho môžete trochu upraviť, aby viac zodpovedal vašim potrebám.

Ak sa viac zaujímate o to, ako si nastaviť príjem energie a živín podľa svojich cieľov, prečítajte si náš článok Ako vypočítať príjem energie a makroživín pre chudnutie alebo naberanie svalov?

Vzorový týždňový jedálniček na 2000 kcal

Valentína v rámci týždňa nemusí zjesť každý deň presne 2021 kcal, 245 g sacharidov, 134 g bielkovín a 56 g tukov, ako jej odporučila kalkulačka. Takto presne sa to ani nedá, pretože nikdy nemáme 100 % istotu, že to, čo zjeme, má naozaj takú hodnotu, akú sme si vypočítali. Bohato postačí, keď týmto hodnotám bude zodpovedať dlhodobý priemer. 

Na celkovú energetickú hodnotu má vplyv napríklad kuchynská úprava, obsah vlákniny alebo efektivita nášho tráviaceho systému. Okrem toho má každý človek inú genetickú výbavu a hormonálne prostredie, čo sú faktory, ktoré takisto ovplyvňujú energetický metabolizmus. [5–6]

Pre vyššie spomínané faktory hodnoty vypočítané našou online kalkulačkou preto nemusia nutne stopercentne odrážať skutočné množstvo. Dajú vám však predstavu o tom, koľko toho za deň priemerne zjete. Na základe toho môžete jednoducho pozorovať reakcie organizmu a upraviť jedálniček. 

Uvedené množstvo v jedálničku zodpovedá potravinám v surovom stave (pred uvarením). Výsledné nutričné hodnoty sa môžu líšiť podľa zloženia konkrétnej potraviny.

Pondelok

• Celkový príjem za deň: 2030 kcal, 137 g bielkovín, 241 g sacharidov, 54 g tukov, 40 g vlákniny [7, 13]

Denný chod	Jedlo
Raňajky	Vločková kaša –  5-zrnné vločky (50 g), proteín (vegánsky/ srvátkový 30 g), arašidové maslo (20 g), banán (100 g), čokoládový bezkalorický sirup (10 g)
Desiata	Grécky jogurt bez tuku (140 g), mandarínka (100 g), chrumkavé müsli (25 g)
Obed	Kuracie prsia (150 g) na karí, olej (5 g), ryža (70 g), dusená zelenina (150 g) na oleji (5 g)
Desiata	Knäckebrot (40 g), syr cottage (100 g), mrkva (100 g)
Večera	Cestoviny (70 g) s tuniakom vo vlastnej šťave (90 g) a s paradajkovou omáčkou (150 g), olej repkový (10 g)

Utorok

• Celkový príjem za deň: 2017 kcal, 132 g bielkovín, 246 g sacharidov, 53 g tukov, 34 g vlákniny [7, 13]

Denný chod	Jedlo
Raňajky	Miešané vajíčka (1 vajce + 25 g tekutých bielkov) so zelenou fazuľkou (100 g) na ghí (10 g), ražný chlieb (100 g)
Desiata	Čokoládový Milkshake (1 ks), hrozno (150 g)
Obed	Bulgur (70 g) s tofu (natural 150 g) restovaným na olivovom oleji (10 g), s dusenou cuketou a paradajkami (150 g)
Desiata	Ryžová kaša (50 g) s proteínom (25 g) a malinami (50 g)
Večera	Sardinková nátierka [sardinky vo vlastnej šťave (90 g), maslo (10 g), horčica (5 g), cibuľa, soľ a korenie podľa chuti], žitný chlieb (80 g), paprika (100 g)

Streda

• Celkový príjem za deň: 2028 kcal, 141 g bielkovín, 239 g sacharidov, 53 g tukov, 32 g vlákniny [7, 13]

Denný chod	Jedlo
Raňajky	Overnight oats: ovsené vločky (50 g), biely jogurt 2,7 % (50 g), proteín (15 g), jahody (100 g), nastrúhaná horká čokoláda (10 g)
Desiata	Skyr natur (150 g), proteínová granola (50 g)
Obed	Quinoa bowl: quinoa (70 g), opečený tempeh (100 g) so sójovou omáčkou a s bylinkami (bez oleja), avokádo (30 g), cherry paradajky, uhorka a rukola (celkovo 150 g)
Desiata	Ryžové chlebíčky (40 g), morčacia šunka (50 g), banán (120 g)
Večera	Quesadilla: celozrnná tortilla (90 g) plnená trhaným kuracím mäsom (prsné, 100 g), tvrdým syrom 30 % (50 g) a paradajkovou salsou (100 g)

Štvrtok

• Celkový príjem za deň: 2034 kcal, 133 g bielkovín, 237 g sacharidov, 53 g tukov, 38 g vlákniny [7, 13]

Denný chod	Jedlo
Raňajky	Zapečená kaša: ovsené vločky (50 g), vaječné bielky (25 g), proteín (25 g), lesné ovocie (150 g), čokoládová nátierka (20 g)
Desiata	Kefírové mlieko (250 ml), zmes sušeného ovocia a orechov (40 g)
Obed	Pečený losos (125 g) so zelenou fazuľkou (150 g) a bataty (300 g) (na papieri na pečenie, bez tuku)
Desiata	Proteínová sušienka (75 g), ananás (100 g)
Večera	Sendvič (celozrnný toastový chlieb 100 g), syr cottage (50 g), tuniak vo vlastnej šťave (90 g), šalátová uhorka + listový šalát (150 g)

Piatok

• Celkový príjem za deň: 2028 kcal, 135 g bielkovín, 242 g sacharidov, 53 g tukov, 40 g vlákniny [7, 13]

Denný chod	Jedlo
Raňajky	Proteínové palacinky [zmes na palacinky (50 g), nízkotučné mlieko (100 g), olej (3 g)], banán (120 g), mandľové maslo (20 g), agávový sirup (10 g)
Desiata	Biely jogurt 2,7 % (120 g), chrumkavé müsli (35 g), jablko (150 g)
Obed	Morčacie prsia (150 g) s brokolicou (150 g) – restované na oleji (5 g), pohánka (70 g)
Desiata	Knäckebrot (40 g), tvrdý syr 30 % (50 g), paprika (100 g)
Večera	Celozrnná tortilla (90 g) s opečeným seitanom (100 g), čerstvou zeleninou (150 g) a jogurtovým dresingom (biely jogurt 30 g, olivový olej 5 g, bylinky)

Sobota

• Celkový príjem za deň: 2012 kcal, 131 g bielkovín, 244 g sacharidov, 54 g tukov, 40 g vlákniny [7, 13]

Denný chod	Jedlo
Raňajky	Vaječná omeleta: vajce (1 ks), tekuté bielky (25 g), cherry paradajky, šampiňóny a čerstvý špenát (celkovo 150 g) na oleji (5 g), k omelete celozrnný chlieb (100 g)
Desiata	Mug cake [zmes na mug cake (50 g), nízkotučné mlieko (50 g)], pomaranč (120 g)
Obed	Ryžové rezance (70 g) s kuracím mäsom (prsné, 150 g), so sójovou omáčkou, s kukuricou a hráškom (celkovo 50 g) – restované na oleji (5 g)
Desiata	Kukuričné chlebíky (40 g) s krémovým syrom light (20 g) a morčacou šunkou (50 g), mrkva (100 g)
Večera	Listový šalát s mozzarellou light (120 g), sterilizovaným cícerom (100 g) a ľanovým olejom (5 g), ražný chlieb (80 g)

Nedeľa

• Celkový príjem za deň: 2017 kcal, 136 g bielkovín, 240 g sacharidov, 56 g tukov, 31 g vlákniny [7, 13]

Denný chod	Jedlo
Raňajky	Lievance: špaldová múka (60 g), kypriaci prášok, proteín (25 g), vajce (1 ks), kokosový olej na vyprážanie (5 g), na lievance javorový sirup (10 g) a nízkokalorický ovocný džem (25 g)
Desiata	Ryžový chlebík (40 g), hummus (20 g), tofu natural (80 g)
Obed	Hovädzie mäso (100 g) s cuketou, paprikou a červenou cibuľou celkovo (150 g) – restované na ghí (5 g), zemiaky (300 g)
Desiata	Proteínová tyčinka (60 g), jablko (150 g)
Večera	Tuniaková nátierka (tuniak vo vlastnej šťave 90 g, horčica 5 g, cottage syr 50 g, soľ, cibuľa podľa chuti), ražný chlieb (100 g), paradajky (100 g)

Ako si upraviť jedálniček podľa svojich potrieb?

Jedlá, ktoré máte v jedálničku naplánované, môžete v rámci dňa medzi sebou pohodlne prehadzovať. Pokojne si tak vymeňte desiatu za olovrant alebo obed za večeru. Je to na vás, nič nie je vytesané do kameňa. V prípade, že sa stravujete v režime prerušovaného hladovania, zjedzte všetky chody v časovom okne, ktoré ste si určili na príjem stravy. 

Jednotlivé dni v jedálničku môžete medzi sebou meniť podľa potreby a vlastných preferencií. Niektoré z nich môžete v rámci týždňa dokonca niekoľkokrát zopakovať. Nie je však vhodné jesť každý deň rovnaké potraviny, pretože vaša strava nebude dostatočne pestrá a stále sa opakujúce jedlá vám zrejme čoskoro prestanú chutiť. V rámci šetrenia času si môžete vždy na ďalšie 2 – ⁠3 dni pripraviť napríklad rovnaký obed a večeru. Vďaka tomu nemusíte každý deň variť 2 nové jedlá na ďalší deň.

Nemusíte jesť presne podľa rozpisu. V pondelok si pokojne dajte jedlá, ktorá máte naplánované na piatok. Niektoré potraviny majú podobné výživové hodnoty, možno ich preto striedať. Ak máte naplánovaný napríklad bulgur, ktorý vám v komore momentálne chýba, môžete ho s pokojným svedomím nahradiť rovnakým množstvom ryže alebo kuskusu.

Pri takých zámenách myslite vždy na to, že potravina, ktorú ste si zvolili, musí mať podobné vlastnosti ako tá pôvodná. Napríklad prírodné kešu oriešky by ste nemali meniť za tie obalené v čokoláde alebo biely jogurt s nízkym percentom tuku nie je vhodné nahrádzať smotanovým s ovocnou príchuťou. Tieto varianty môžu totiž obsahovať viac či menej kalórií a taktiež iné hodnoty pre bielkoviny, sacharidy a tuky. Práve preto by sa mohol váš celodenný príjem podstatne líšiť od toho odporúčaného.

Aké potraviny majú podobné výživové hodnoty?

• Obilniny a cestoviny: Ryža, bulgur, kuskus, quinoa, pohánka, cestoviny, špagety, rezance.
• Múky: Špaldová, ražná, pohánková, ryžová, ovsená, celozrnná pšeničná.
• Kaša (bez pridaného cukru, tuku a ďalších ingrediencií): Ovsená, ryžová, pšenová, pohánková, kukuričná, quinoová.
• Pečivo: ražné, špaldové, celozrnné pšeničné, pohánkové.
• Trvanlivé pečivo: Ryžové, kukuričné či grahamové chlebíky, knäckebroty.
• Strukoviny: Šošovica, hrach, cícer, fazuľa.
• Čerstvé ovocie s nízkym obsahom kalórií: Maliny, jahody, čučoriedky, černice a ďalšie lesné (bobuľovité) ovocie.
• Čerstvé ovocie so stredným obsahom kalórií: Pomaranč, mandarínka, grep, pomelo, kiwi, jablko, hruška, broskyňa, marhule, nektárinka, slivky.
• Čerstvé ovocie s mierne vyšším obsahom kalórií: Banán, hrozno, figy.
• Čerstvá zelenina: Paradajky, uhorka, cuketa, paprika, zelená fazuľka, špenát a ďalšia listová zelenina. Mrkva, kukurica, červená repa a zelený hrášok majú mierne vyššiu kalorickú hodnotu.
• Zemiaky, bataty a topinambury.
• Oleje a tuky: Repkový, olivový, slnečnicový, kokosový, ghí, ľanový, avokádový, tekvicový.
• Orechy a semienka (nepražené, neochutené): Mandle, arašidy, kešu, brazílske, makadamiové, pistácie, vlašské, lieskové atď.
• Orieškové maslá (100 % obsah orechov, bez cukru a ďalších ingrediencií): Arašidové, kešu, mandľové atď.
• Mäso: Biele chudé mäso: kuracie mäso, morčacie prsné, králik. Červené chudé mäso: bravčové stehno alebo bravčová sviečkovica, hovädzie zadné, teľacie, srnčie, diviačie.

Raz za čas si môžete zájsť na detailnejšie meranie, napríklad na prístroji InBody, ktorý vám okrem telesnej hmotnosti vyhodnotí množstvo tuku, svalov a vody v tele. Budete mať takto lepší prehľad o zmenách, ktoré sa vo vašom tele dejú. V niektorých prípadoch totiž hmotnosť neklesá. Dôvodom je fakt, že došlo zároveň k redukcii tuku a nárastu svalovej hmoty. Vďaka tomu kleslo celkové percento tuku v tele, čo je dôležitý ukazovateľ pre vzhľad aj zdravie človeka. [10]

Ak vás zaujíma, prečo sa hmotnosť môže zmeniť zo dňa na deň a čo všetko ju ovplyvňuje, prečítajte si náš článok Prečo vám váha ukazuje vyššie číslo a nie je to tuk.

Čo robiť, keď nemáte výsledky?

V prípade, že aj napriek niekoľkotýždňovému dôslednému dodržiavaniu jedálnička, tréningov, regenerácie a všetkého ostatného nepozorujete žiadne výsledky, budete musieť niečo zmeniť. Nerobte však žiadne radikálne zmeny, ako je zníženie počtu kalórií na polovicu, zaradenie detoxu alebo skúšanie drastickej diéty. Tieto prístupy nie sú zárukou trvalých výsledkov a z dlhodobého hľadiska môžu dokonca ohroziť zdravie. [11]

Zrejme nechudnete z toho dôvodu, že aktuálne nie ste v kalorickom deficite. Váš výdaj energie je rovnaký alebo nižší ako príjem, a vy tak vážite stále rovnako alebo trochu priberáte. To môžete zmeniť pridaním športových aktivít alebo pohybu v priebehu dňa.

Ako zvýšiť energetický výdaj bežnými aktivitami a podporiť chudnutie?

• Skúste v priebehu dňa viac chodiť (cestou do práce, na tréning).
• Zaraďujte aktívnejšie prestávky v práci či v škole (prechádzka, rýchle ponaťahovanie sa).
• Na menší nákup choďte pešo.
• Pri dlhšom telefonickom hovore sa prechádzajte.
• Namiesto výťahu používajte schody.
• Cez víkend sa namiesto celodenného odpočívania pri Netflixe radšej vydajte na výlet.

Vďaka týmto jednoduchým tipom za deň spálite celkovo viac energie, môžete sa ľahšie dostať do kalorického deficitu a chudnúť. Keď sa budete trochu viac hýbať, nemusíte kvôli chudnutiu jesť o dosť menšie množstvo jedla. Navyše podporíte svoje zdravie. [12]

Čo sa ešte dá urobiť pre naštartovanie metabolizmu a zvýšenie energetického výdaja, sa dozviete v našom článku Môžem mať spomalený alebo zničený metabolizmus? 5 tipov, ako zrýchliť metabolizmus.

Čo si z toho vziať?

Plánovanie jedálnička a príprava jedál vopred v podobe krabičkovania je skvelý krok na ceste za vysnívanou postavou. V konečnom dôsledku takto ušetríte veľa času, peňazí a premýšľania, čo si uvariť. Stravu si môžete naplánovať na týždeň vopred a inšpirovať sa napríklad naším vzorovým jedálničkom. Ten si jednoducho upravíte a prispôsobíte svojim potrebám. Potom už len stačí sledovať progres a podľa potreby meniť plán. Skôr či neskôr svoje ciele určite dosiahnete.

Odniesli ste si z dnešného článku inšpiráciu na svoju vlastnú krabičkovú diétu? Ak máte vo svojom okolí niekoho, komu by tento článok mohol pomôcť, pošlite mu ho a podporte ho v dosiahnutí jeho cieľov.

Zdroje:

[1] Ducrot, P., Méjean, C., Aroumougame, V., Ibanez, G., Allès, B., Kesse-Guyot, E., Hercberg, S., & Péneau, S. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0461-7

[2] Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., & Adams, J. Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross-sectional analysis of a population-based cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y

[3] Eat Yourself Skinny. My Weekly Meal Prep Routine! – https://www.eatyourselfskinny.com/my-weekly-meal-prep-routine/

[4] Paoli, A., Tinsley, G., Bianco, A., & Moro, T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. – https://doi.org/10.3390/nu11040719

[5] Capuano, E., Oliviero, T., Fogliano, V., & Pellegrini, N. Role of the food matrix and digestion on calculation of the actual energy content of food. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nux072

[6] Hervik, A. K., & Svihus, B. The Role of Fiber in Energy Balance. – https://doi.org/10.1155/2019/4983657

[7] KalorickéTabulky.cz – – https://www.kaloricketabulky.cz/

[8] Nhs.Uk. Start the NHS weight loss plan. – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/start-the-nhs-weight-loss-plan/

[9] Progress Blog. What to Track When You’re Losing Weight .– https://theprogressapp.com/blog/what-track-losing-weight/

[10] BMI vs. body fat: Which number is more important? – https://goshenhealth.com/blog-articles/february-2017/bmi-vs-body-fat-which-number-is-more-important

[11] Oklahoma State University. The Health Risks of Fad Diets. – https://extension.okstate.edu/fact-sheets/the-health-risk-of-fad-diets.html

[12] Comana, F. A NEAT Approach to Weight Loss and Exercise – https://blog.nasm.org/exercise-programming/neat-approach-weight-loss

[13] U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE - FoodData Central - – https://fdc.nal.usda.gov/