Ako si dať pri tréningu doma naozaj do tela aj bez fitness príslušenstva

Ak nemáte vybavenú domácu posilňovňu, výmena fitness centier za posilňovanie doma by pre vás mohla by celkom nezáživná. Robiť drepy s vlastnou váhou alebo za pomoci externej záťaže v štýle „čo dom dal“, nemusí byť, žiaľ, taká výzva, ako keď si v klietke naložíte záťaž, ktorá sa približuje vášmu osobnému maximu a pokúšate sa o rekord. Aj pri tréningu doma a bez fitness príslušenstva si však môžete dať poriadne do tela! Stačí poznať zopár tipov, ktoré vám predstavíme v dnešnom článku.

Nezmiznú mi svaly, keď budem cvičiť len s vlastnou váhou?

K prvým stratám svalových bielkovín dochádza všeobecne najskôr v časovom rozmedzí 10 – 14 dní bez tréningu. Máte však aj napriek tomu pocit, že sú vaše svaly po pár dňoch bez tréningu menšie? Za to môže úbytok svalového glykogénu a vody, ktorý má na svedomí tréningová pauza. [1–2]

Keď vezmeme do úvahy, že základné odporúčanie pre správne nastavený tréningový plán má podobu 3 – 4 tréningov týždenne s 3 cvikmi na veľkú svalovú partiu a 2 cvikmi na menšiu svalovú partiu, v 3 – 4 pracovných sériách, vychádza z toho nasledujúce. Na udržanie svalovej hmoty by v tomto kontexte mal stačiť tréning celého tela zhruba dvakrát týždenne, s 1 – 2 poctivými cvikmi na svalovú partiu, ktoré sa počtom opakovaní priblížia svalovému zlyhaniu. [3–4]

Ako vidíte, akýkoľvek tréning je lepší než žiadny tréning. Trúfam si tvrdiť, že väčšina ľudí cvičí viackrát týždenne, ale hlavným problémom je udržanie intenzity tréningu bez fitness príslušenstva.

Ako by mal tréning doma bez fitness príslušenstva vyzerať?

• V prvom rade by vás mal baviť a mal by byť pre vás dostatočnou výzvou.
• Takisto ako v posilňovni, aj doma by mal byť náročný a intenzívny.
• Série by ste mali odcvičiť takmer až do zlyhania svalov.

Samozrejme, niekto môže cvičiť kliky alebo drepy s vlastnou váhou počas celého dielu obľúbeného seriálu a ďalší je blízko zlyhaniu svalov po 20 opakovaniach. Preto je potrebné hľadať spôsoby, ako si urobiť tréning náročnejším a zvýšiť jeho intenzitu. Nemali by ste zabúdať ani na kvalitnú výživu s dostatočným príjmom bielkovín. Ak si neviete dať rady so zostavením tréningu doma, prečítajte si náš článok Ako zostaviť kvalitný tréningový plán na cvičenie doma?

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

10 spôsobov, ako urobiť tréning doma náročnejším

1. Spomaľte rýchlosť vykonávania cviku

Pri plánovaní silového tréningu sa všeobecne veľmi často prehliada premenná čas pod napätím (TUT – Time Under Tension). Tento údaj vyjadruje, ako dlho vykonávate jedno opakovanie alebo sériu v rámci jedného cviku či svalovej partie. Jednoducho ide o čas, keď je sval zaťažený a pracuje. Na druhú stranu to však nie je potrebné preháňať. Maximálny odhadovaný čas vykonávania jedného opakovania vo vzťahu k hypertrofii svalov by mal byť podľa Shoenfelda (2015) 8 sekúnd. Štúdie naznačujú, že čas dlhší ako 10 sekúnd je z tohto pohľadu skôr kontraproduktívny. [5]

Sami určite dobre viete, že sekať drepy alebo kliky veľmi rýchlo nie je také náročné, ako keď tempo spomalíte, a to najmä v excentrickej fáze pohybu (dole do krajnej polohy). Väčší dôraz na excentrickú fázu pohybu vedie aj k väčšiemu „svalovému poškodeniu“ spôsobenému tréningom, a teda aj silnejšiemu stimulu hypertrofie svalov. [6–7]

Ak si chcete rozšíriť zásobu cvikov, prečítajte si náš článok 12 cvikov s vlastnou váhou, ktoré vás dostanú do formy. 

Ako prakticky využiť spomalenie tempa vykonávania cviku?

• Najmä v excentrickej fáze pohybu, keď idete do krajnej polohy, spomaľte a v duchu počítajte zhruba do 6. Následne prejdite späť do východiskovej polohy. Takéto opakovanie by malo trvať zhruba 8 sekúnd. Bonusom je aj väčšie zapojenie stredu tela, ktoré sa zväčší napríklad pri spomalení kliku.

3. Využite naplno celý rozsah pohybu

Premýšľali ste niekedy o tom, či naplno využívate potenciál každého cviku a celý rozsah pohybu? To znamená, že pri drepoch pôjdete v dolnej fáze pohybu čo najnižšie, a to isté napríklad pri klikoch alebo výpadoch. Dôjde tak k väčšiemu natiahnutiu svalových vlákien, využitiu plného potenciálu cviku a efektívnejšiemu budovaniu svalov a sily. Ak zatiaľ nemáte silu ani mobilitu na vykonanie hlbokého drepu, pracujte na zlepšení napríklad v podobe „čiastočných drepov“ do vašej krajnej pozície.

Efektívnosť využitia celého rozsahu pohybu demonštrovala aj štúdia, ktorá testovala využitie rozsahu pohybu pri cvičení bench pressu. (Ne)prekvapivo, najväčšie zlepšenie dosiahla skupina cvičencov, ktorá využívala celý rozsah pohybu, v porovnaní s využitím 1/3 alebo 2/3 maximálneho rozsahu pohybu. [11]

4. Vydržte chvíľu v krajnej polohe cviku, využiť môžete aj pulzovanie

Ďalším nástrojom na dosiahnutie väčšej svalovej tenzie, a tým aj väčšej náročnosti tréningu, je chvíľkové zastavenie (1 – 3 sekundy), alebo využitie malých pohybov hore a dole („pulzovanie“) v spodnej polohe cviku. Ak na seba budete dostatočne prísni, už po prvých pár opakovaniach pocítite pálenie svalov, ktoré značí väčšiu náročnosť cvičenia. Odraziť sa môžete napríklad od 5 alebo 10 malých pohybov hore a dole (pulzov) v blízkosti spodnej krajnej polohy, napríklad drepu, a následne ísť späť do východiskovej polohy v stoji. Zapojíte tak celý rozsah pohybu a naplno využijete všetky fázy pohybu.

5. Vyskúšajte unilaterálne cviky

Jednostranný (unilaterálny) pohyb pri niektorých cvikoch prirodzene neurobíte, ale pri mnohých to možné je. Príkladom môže byť drep na jednej nohe alebo plank s oporou na jednej ruke. Začnete tak viac pracovať aj na stabilite počas cvičenia a v prípade planku na jednej ruke viac zapojíte aj šikmé brušné svaly. Ďalším príkladom je jednostranné upažovanie s využitím fľašky s vodou alebo v rámci možností plnej nákupnej tašky, keď opäť dôjde k o niečo väčšiemu zapojeniu svalov stredu tela.

Ak vás zaujíma, aké výhody prináša cvičenie planku, prečítajte si náš článok Čo sa s vami stane, keď budete robiť plank každý deň.

6. Urobte viac opakovaní

Možno je to úplne jasná metóda, ako urobiť tréning náročnejším, ale za zmienku stojí. Odcvičenie viacerých opakovaní oceníte hlavne ak nepoužívate externú záťaž a cviky pre vás začínajú byť až príliš ľahké. Väčším počtom opakovaní dosiahnete metabolický stres, ktorý je jedným z mechanizmov stimulujúcich rast svalov.

7. Skráťte interval odpočinku

Skrátením pauzy medzi sériami dôjde k odcvičeniu cviku v kratšom čase, čo vedie k väčšiemu metabolickému stresu, podobne ako v predchádzajúcom prípade. Svaly jednoducho viac pracujú. Začnite interval odpočinku skracovať napríklad po 10 sekundách, v závislosti od vašich skúseností s cvičením.

8. Zaťažujte svaly pod iným uhlom

Čo urobíte, keď budú pre vás obyčajné kliky až príliš jednoduché? Správne, opriete si nohy o vyvýšenú podložku, ako napríklad gauč, stoličku alebo stôl. Dôjde tak k väčšiemu zaťaženiu hornej polovice tela, čím svaly donútite viac pracovať. Rovnaký princíp môžete využiť napríklad aj pri cvičení „mostu“ (glute bridge), keď si nohy opäť opriete o vyvýšenú podložku a efektívnejšie precvičíte najmä zadok a zadnú stranu stehien.

9. Buďte kreatívni a kombinujte typy cvičení

Ako si tréning okoreniť a urobiť ho ešte náročnejším? Skombinujte viac typov cvičenia do jedného. Priblížime si to na príklade drepu s využitím statickej výdrže alebo pulzovania a plyometrie. Na začiatok odcvičte 10 drepov, potom sa priblížte k spodnej krajnej pozícii, a buď v nej 10 sekúnd vydržte, alebo urobte 10 malých pohybov smerom hore a dole („pulzovanie“). Celú sériu zakončite drepmi s výskokom. Ako si cvik urobiť náročnejším, je už na vás a vašich schopnostiach, možností je veľa.

10. Ako externú záťaž využite všetko, čo dom dá

• Jedlo v konzerve, ako napríklad cícer alebo fazuľa, rôzne veľké plastové fľašky naplnené vodou alebo pieskom. Hydrátory a sudy na vodu môžete využiť ako záťaž namiesto klasických činiek.
• Ruksak alebo batoh naplnený knihami či plastovými fľaškami s vodou využijete ako záťaž pri drepoch, výpadoch a ďalších cvikoch na spodnú polovicu tela, takisto ako pri planku alebo klikoch.
• Nákupné tašky naplnené knihami alebo plastovými fľaškami s vodou oceníte najmä pri cvikoch na biceps, triceps alebo ramená.
• Kusy nábytku, ktoré sú vhodné na manipuláciu a nehrozí, že by ste zranili seba alebo niekoho ďalšieho, alebo zničili byt. Ak máte v obývačke menší masívny stôl, môžete ho využiť napríklad na príťahy na chrbát. Stolička alebo gauč zase poslúžia ako opora pri tricepsových alebo bežných klikoch.
• Premýšľate, ako si urobiť olympijskú tyč? Vezmite starú drevenú metlu alebo niekoľko rokov nepoužívanú hokejku a na každú stranu si ako závažie dajte nákupné tašky alebo batoh, takisto naplnený knihami. Ich polohu môžete zafixovať izolačnou alebo kobercovou páskou.
• Využite svojho partnera alebo partnerku, najmä pri cvičení drepov, klikov alebo výdrže v planku. Samozrejme, nemusí sa na vás zavážiť plnou váhou, stačí, keď vám napríklad pri planku položí nohy na chrbát.

Zrazu ste doma objavili takmer celú posilňovňu, však? Ak nechcete takto improvizovať, zaobstarajte si posilňovacie gumy, závesný posilňovací systém alebo činky na vybavenie domácej posilňovne.

Ak vás trápi strata motivácie k cvičeniu, prečítajte si náš článok 5 tipov, vďaka ktorým zostanete aktívni, motivovaní a neprestanete cvičiť ani doma.

Čo si zapamätať?

Tréning doma bez fitness príslušenstva nemusí byť nuda a už vôbec sa nemusíte báť, že si pri ňom nedáte dostatočne do tela. Samozrejme, nie je to také náročné ako v posilňovni, kde ste zvyknutí si na drep naložiť „stovku“, ale kto chce, hľadá spôsoby. Zaujímavý je aj fakt, že na udržanie svalovej hmoty vám stačí odcvičiť zhruba 1 – 2 tréningy týždenne s 1 – 2 poctivými cvikmi na svalovú partiu, ktoré sa počtom opakovaní priblížia svalovému zlyhaniu.

Z bežných vecí, ktoré máte doma, si môžete vytvoriť externú záťaž, ktorá vám tréning sťaží. Inšpiráciou vám môže byť dnešný článok. Napríklad, taká statická výdrž v hlbokom drepe dá poriadne zabrať.

A ako sa s cvičením doma vyrovnávate vy? Podeľte sa s nami v komentároch o svoje rady, tipy, vychytávky, ktoré v rámci domáceho tréningu využívate. Ak sa vám článok páčil a bol pre vás užitočný, podporte ho zdieľaním, aby si poriadne zamakali aj vaši priatelia.

Zdroje:

[1] Jespersen, J. G., Nedergaard, A., Andersen, L. L., Schjerling, P., & Andersen, J. L. – Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: Increased myostatin with detraining. – https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2009.01044.x

[2] Nygren, A. T., Karlsson, M., Norman, B., & Kaijser, L. – Effect of glycogen loading on skeletal muscle cross-sectional area and T2 relaxation time. – https://doi.org/10.1046/j.1365-201X.2001.00913.x

[3] Bickel, C. S., Cross, J. M., & Bamman, M. M. – Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d

[4] Brad Schoenfeld – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[5] Brad Schoenfeld – Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-015-0304-0

[6] McHugh, M. P., Connolly, D. A., Eston, R. G., & Gleim, G. W. – Electromyographic analysis of exercise resulting in symptoms of muscle damage. – https://doi.org/10.1080/026404100365063

[7] Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. – The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. – https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2

[8] Matsuo, T., Saotome, K., Seino, S., Shimojo, N., Matsushita, A., Iemitsu, M., Ohshima, H., Tanaka, K., & Mukai, C. – Effects of a low-volume aerobic-type interval exercise on VO2max and cardiac mass. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3182a38da8

[9] Laforgia, J., Withers, R. T., Shipp, N. J., & Gore, C. J. – Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. – https://doi.org/10.1152/jappl.1997.82.2.661

[10] Davies, G., Riemann, B. L., & Manske, R. – CURRENT CONCEPTS OF PLYOMETRIC EXERCISE. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/

[11] Martínez-Cava, A., Hernández-Belmonte, A., Courel-Ibáñez, J., Morán-Navarro, R., González-Badillo, J. J., & Pallarés, J. G. – Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003391