Jednoduchý návod na chudnutie nielen po Vianociach

Ak hľadáte recept na zázračnú diétu, s ktorou schudnete 10 kilogramov tuku za mesiac, tak vás asi sklamem. Nič také vám totiž neponúkneme. Nebudeme si predsa nahovárať, že potrebujete januárový detox, aby ste zhodili niekoľko kíl. Dnes sa naopak zameriame na všetkých, ktorí sa rozhodli urobiť hrubú čiaru za svojím predošlým ja a konečne trvalo schudnúť bez drastických diét.

Nezáleží na tom, či sa o to snažíte už niekoľko rokov alebo si dávate toto predsavzatie prvýkrát. Nech už je váš východiskový bod akýkoľvek, dnes si ukážeme, ako sa nielen po Vianociach oslobodiť od rozhodeného režimu a postupne zaraďovať jednoduché kroky, ktoré vás dovedú k vysnívanému cieľu. Tento rok už jednoducho neskončíte ako januároví nadšenci, ktorí sa vzdajú po niekoľkých dňoch, ale dotiahnete to do šťastného konca.

16 tipov, ako schudnúť nielen po sviatkoch

1. Vráťte sa späť k svojmu predvianočnému životu

Možno si hovoríte, prečo by ste sa mali vracať do situácie pred Vianocami? Veď už vtedy ste neboli spokojní sami so sebou a hovorili ste si, že potrebujete zmenu…

Skúste však sami objektívne zhodnotiť, ako vaše stravovanie vyzeralo od Štedrého dňa do Silvestra. Nedopriali ste si náhodou ešte o niečo viac ako počas bežných dní? Keď chodíte do práce alebo školy, nemáte cez deň zrejme toľko času premýšľať nad dobrotami. A keď už na niečo dostanete chuť, nemusí pre vás byť sladkosť vždy taká dostupná. Počas Vianoc je to však iné. Chodíte na návštevy, stoly sa prehýbajú pod hromadou jedla a neviete, čo skôr ochutnať. Často si od rodiny odnesiete aj výslužku v podobe krabíc s koláčmi, chlebíčkami a ďalšími dobrotami, ktoré na vás budú z chladničky doslova volať: „Poď si nás zobrať, sme len tvoje.”

Nesnažte sa preto hneď od 1. januára všetko obrátiť a zabehnúť sa do koľají, za ktoré by sa nehanbil ani perfekcionistický výživový poradca. Vráťte sa radšej do svojich návykov, ktoré boli pre vás prirodzené pred Vianocami. To bude teraz váš východiskový bod, od ktorého sa odrazíte a postupne ho budete vylepšovať.

2. Zbavte sa zvyškov vianočných dobrôt

Je ťažké vrátiť sa do predvianočného režimu, keď máte doma stále toľko lákavých dobrôt. Ak viete, že nie ste ten typ človeka, ktorý by si dokázal dať ku káve len jeden zákusok, ale zjedol by hneď celú krabičku, bude lepšie zbaviť sa zvyškov. Samozrejme, nechceme podporovať plytvanie jedlom, takže nič nevyhadzujte. Je mnoho iných spôsobov, ako dobroty šikovne dostať z domu.

Môžete obdarovať kamarátku, ďalších členov rodiny alebo odniesť jedlo ľuďom, ktorí ho potrebujú. Skvelým spôsobom, ako sa dočasne zbaviť vianočného pečiva, je zamrazenie. Nebudete mať dobroty na očiach a uvidíte, že keď budete mať návštevu, oceníte, že jej máte čo ponúknuť bez toho, aby ste sa museli venovať zdĺhavej príprave. Pre výnimočné príležitosti schovajte aj alkohol. Ani ten pri chudnutí nie je úplne ideálny partner a progres spravidla skôr odďaľuje.

3. Pridajte ovocie a zeleninu ku každému jedlu

Vedeli ste, že by každý človek mal za deň zjesť aspoň 500 – 600 g ovocia a zeleniny, ideálne v pomere 2:1 v prospech zeleniny? Ak sa budete držať tohto odporúčania, zvýšite príjem dôležitých mikroživín, ako sú vitamíny a minerálne látky. Okrem toho si tým zabezpečíte aj väčší pocit sýtosti po jedle. Navyše tieto plody obsahujú zvyčajne menej cukru ako klasické sladkosti, preto sú lepšou voľbou. [1–2]

Ak sa snažíte schudnúť, z ovocia a zeleniny sa stane váš najlepší kamarát. Snažte sa dať si kúsok ku každému chodu. Sladké raňajky skvele doplní jablko alebo pomaranč, k obedu si môžete pripraviť ešte ľahký šalát. Nie, nemáme na mysli ten zemiakový s majonézou, od toho si dajte zase na chvíľu pauzu.

Keď pridáte ku každému jedlu porciu ovocia alebo zeleniny,  zjete zrejme vďaka obsiahnutej vláknine menšie množstvo ostatných potravín, ktoré majú vyššiu energetickú hodnotu. Ľahko teda môžete znížiť svoj kalorický príjem a začať chudnúť.

Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o výhodách ovocia, nemal by vám ujsť náš článok Koľko kalórií má ovocie a ktoré vitamíny a minerálne látky obsahuje?

4. Jedzte viac bielkovín

Bielkoviny sú kľúčovou makroživinou, na ktorú by ste sa mali zameriavať pri chudnutí. V organizme totiž plní mnoho dôležitých funkcií: [3–7]

• Pomáhajú udržiavať svalovú hmotu, ktorú ste si prácne vybudovali vo fitku.
• Prispievajú k rastu svalovej hmoty, a to vďaka obsiahnutým esenciálnym aminokyselinám, ktoré sú základnou stavebnou jednotkou svalov.
• Podieľajú sa na udržaní zdravých kostí.
• Vplývajú na fungovanie imunitného systému.
• Opravujú svalové mikrotraumy, ktoré vznikajú silovým tréningom.
• Zvyšujú pocit sýtosti po jedle.
• Môžu pomôcť znížiť chuť na sladké, a to vďaka svojmu vplyvu na hladiny hormónov. Bielkoviny dokážu znížiť hladinu hormónu hladu grelín, čo vedie k väčšej spokojnosti po jedle.
• Ich metabolizácia spáli najviac kalórií. Bielkoviny majú zo všetkých makroživín najvyšší termický efekt, ktorý sa pohybuje okolo 20 – 30 %. Znamená to teda, že zo 100 kcal prijatých z bielkovín telo využije reálne 70 – 80 kcal.

Ako môžete vidieť, bielkoviny vplývajú nielen na stavbu vášho tela a jeho zdravie, ale aj na to, ako sa cítite. Ich príjem by ste preto nemali rozhodne podceňovať. Všeobecné odporúčania nám hovoria, že by sme sa mali držať denného množstva 0,8 g/kg TH (telesnej hmotnosti). Táto hodnota je však dostatočná napríklad pre neaktívnych ľudí so sedavým spôsobom života. Pre aktívnejších jedincov, športovcov a osoby v diéte sa odporúča vyšší príjem. Vôbec sa tak nemusíte báť rozmedzia 1,2 – 2,2 g/kg TH. S dostatočným príjmom bielkovín môže pomôcť kvalitný srvátkový alebo rastlinný vegánsky proteín.

Ak hľadáte inšpiráciu na to, odkiaľ čerpať bielkoviny, môže vám pomôcť článok Ako do svojho jedálnička prepašovať viac bielkovín?

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

5. Zrýchlite si metabolizmus a pravidelne sa hýbte 

Naplánovali ste si, že sa od pondelka začnete pravidelne hýbať – nachodíte každý deň 10 000 krokov, 3-krát týždenne pôjdete na hodinu behať a do toho zaradíte ešte 4 silové tréningy týždenne? Tak sa vráťte späť na zem…

Ak bol doteraz váš najväčší pohyb, že ste ráno došli k autu, ktoré vás odviezlo do práce, bolo by naivné myslieť si, že teraz bude všetko inak. Nesnažte sa preto napodobňovať režim športovcov, ktorí sú zvyknutí pravidelne sa hýbať. Prispôsobte aktivitu svojmu doterajšiemu životnému štýlu. Pre človeka, ktorý nikdy nešportoval, môže byť výzva aj to, že si zájde 3-krát týždenne na hodinovú prechádzku. Takisto preňho môže byť náročné vystúpiť o zastávku skôr a ísť pešo aspoň kilometer.

Ako by mohlo vyzerať prirodzené zaradenie viacerých aktivít do bežného dňa u ľudí, ktorí necvičia? 

• Popoludní po práci vystúpia o dve zastávky skôr a domov dôjdu pešo.
• Do 2 km vzdialeného obchodu nepôjdu autom a nákup si tiež odnesú sami. Dať si prechádzku so záťažou v podobe tašiek totiž môže byť náročný tréning.
• Prestanú používať výťahy a eskalátory, zo schodov sa stane nový pomocník pre pevnejší zadok.
• Počas týždňa si nájdu aspoň 2 hodiny času na akúkoľvek športovú aktivitu. Môže to byť plávanie, svižná prechádzka, silový tréning, domáci workout alebo napríklad bedminton s kamarátkou.

Postupne uvidíte, že aj také drobné zmeny môžu priniesť pekné výsledky. Hneď ako si telo zvykne na aktivity, môžete pridať ďalšie. Vždy však majte na pamäti, že sa nepočíta len to, čo odcvičíte za hodinu vo fitku. Dôležitý je váš celkový životný štýl a prirodzená aktivita počas dňa, pri ktorej v konečnom dôsledku spálite viac kalórií ako bežným cvičením. Viac sa o tom dozviete v článku Čo je pri chudnutí tým najdôležitejším faktorom?

Ako vydržať pri aktívnejšom životnom štýle?

Ak je pre vás aktívny životný štýl samozrejmosťou, snažte sa zamerať skôr na pravidelnosť a dosahovanie konkrétnych cieľov.

• Stanovte si dni, keď sa budete venovať aktivite, a dodržte to. Berte tréning ako schôdzku, ktorú máte naplánovanú. Tú predsa nezrušíte len preto, lebo sa vám nechce, však?
• Vytýčte si nové ciele, ktoré chcete v danom športe dosiahnuť. To vás poženie vpred. Pri silovom tréningu to môžu byť vyššie maximálky na činke, pri cyklistike prejdená vzdialenosť za rok, pri behu zase rýchlejšie tempo.

O udržaní motivácie a dosiahnutí cieľa sa dočítate viac v článku 5 tipov, vďaka ktorým zostanete aktívni, motivovaní a neprestanete cvičiť ani doma.

6. Nezakazujte si žiadne potraviny

Poznáte príslovie, že zakázané ovocie chutí najlepšie? Možno by vám normálne ani nenapadlo dať si sladkosť alebo pizzu. Avšak hneď, ako si sami zaumienite, že toto teraz jednoducho nemôžete, čo sa asi stane? Jasné, že budete mať na určitú potravinu ešte väčšiu chuť. Netreba sa snažiť nejako oklamať hlavu a chuť na čokoládu zaháňať uhorkou. Takisto nie je nutné zakazovať si sladkosť. Snažte sa len raz a navždy dostať z hlavy zakorenené delenie potravín na zdravé a nezdravé. 

Jediné jedlo, ktoré by ste nemali jesť, je to: 

• skazené
• plesnivé
• zhnité 
• na ktoré máte alergiu 
• trávenie ktorého vám spôsobuje ťažkosti 

Inak si skutočne netreba nič zakazovať. Problematická často nebýva samotná potravina, ale jej množstvo. Fast food a ďalšie lahôdky, ktoré ste doteraz považovali za nezdravé, majú totiž vysokú energetickú denzitu, ale nízku nutričnú denzitu. V malom množstve teda obsahujú pomerne dosť energie, no málo mikroživín, ktoré sú pre naše telo dôležité. To, samozrejme, neznamená, že sa takého jedla musíme vzdať. Je len namieste dať si menšie množstvo, ako sme boli doteraz zvyknutí. Tak či onak chutia najlepšie prvé sústa. Tie si užite na maximum. [8]

Keby ste si také potraviny zakazovali, je dosť možné, že by ste im časom zrejme aj tak podľahli. Vaša hlava by pravdepodobne reagovala tak, že je to už jedno, keď ste zákaz porušili, a prejedli by ste sa všetkým, čo ste si odopierali. Po krátkodobom potešení by však prišli výčitky, že ste zase tam, kde ste už boli a nedokážete sa pohnúť. Prestať deliť potraviny na dobré a zlé alebo zdravé a nezdravé, preto môže byť kľúčom z tohto začarovaného kruhu odopierania si a prejedania sa.

Ak neveríte tomu, že si pri chudnutí nemusíte zakazovať obľúbené dobroty, nemal by vám ujsť náš článok Ako jesť pizzu, sladkosti, a napriek tomu chudnúť vďaka IIFYM?

7. Vyhnite sa extrémnym diétam

Žiaľ, medzi nami sú stále ľudia, pre ktorých je chudnutie spojené s diétou, detoxom a podobnými extrémami, ktoré mnohokrát zakazujú jednu alebo viac skupín potravín. Často teda chudnutie začínajú tým, že do Google napíšu spojenie „najlepšia diéta“ a nechajú sa inšpirovať extrémami, ktoré im vyhľadávač odporučí. Avšak to nie je vôbec potrebné.

Aby ste schudli, nemusíte sa vyhýbať sacharidom, lepku, držať mliečne diéty alebo jesť len počas splnu. Je to omnoho jednoduchšie. Stačí byť v kalorickom deficite, čo jednoducho znamená, že spálite viac energie, ako prijmete, žiadne väčšie zložitosti v tom nie sú. Aby sme vám výpočet energetického príjmu uľahčili, vytvorili sme kalkulačku, ktorá všetko vypočíta za vás.

Keď sa budete držať rozumného kalorického deficitu a nepôjdete do extrému, sami uvidíte, že chudnutie nemusí byť vôbec ťažké, a netreba sa dokonca vzdávať ani svojich obľúbených jedál. Navyše sa nemusíte báť extrémneho hladu, nezvládnuteľných chutí ani problémov spojených s nízkym príjmom energie. O tých sme sa viac rozpísali v článku Ako bojovať so stratou menštruácie a ďalšími príznakmi ženskej atletickej triády?

8. Pitný režim postavte na vode

Pri chudnutí sa často zameriavame na to, čo jeme, ale akosi zabúdame na to, že je dôležitý aj pitný režim. Možno máte medzi priateľmi niekoho, kto tvrdí, že vlastne vôbec nič neje, no stále priberá. Možno je pravda, že tomu jedlu až tak neublíži. Je však pravdepodobné, že zabúda spomenúť, ako v priebehu dňa vypije 2 litre koly (900 kcal), po obede si dá veľkú horkú čokoládu z plnotučného mlieka v Starbucks (729 kcal) a po večeri nesmú chýbať dve obľúbené vychladené 12° pivá (500 kcal). [9]

Pre tieto nápoje takto pripísal 2 129 kcal navyše do svojho denného energetického príjmu. Len pre predstavu – ide o množstvo energie, ktorá môže priemernej žene stačiť na celý deň. A to sme ešte ani nezapočítali príjem z potravín. Snažte sa preto stavať svoj pitný režim na vode z vodovodu, ktorá neobsahuje žiadne kalórie, je ľahko dostupná, a navyše je celkovo lacnejšia ako spomínané kalorické nápoje. Pitný režim si však môžete spestriť napríklad čajom, ktorý si dosladíte bezkalorickými sladidlami, ďalej ho môžete oživiť perlivými minerálkami alebo práškom na dochucovanie bez cukru.

Ak vás zaujíma, koľko kalórií majú obľúbené alkoholické aj nealkoholické nápoje, nemal by vám ujsť náš článok Kde všade striehnu tekuté kalórie a ako vám tieto prázdne kalórie bránia v chudnutí.

9. Používajte vhodnejšiu veľkosť kuchynského riadu

Pri servírovaní jedla sa asi väčšina z nás zameriava hlavne na to, čo si dáva na tanier. Napadlo vám však aj to, aký dôležitý je vlastne kuchynský riad, ktorý používate? Je veľký rozdiel v tom, ako vyzerá rovnaká porcia na menšom tanieri a naopak, na väčšom. Dokonca aj výskumy poukazujú na to, že v porovnaní s rokom 1990 sa zväčšila veľkosť používaných tanierov o 44 %. Rozdiel je aj v tom, ako vyzeral plný tanier vtedy a ako vyzerá dnes. Ruka v ruke s tým potom idú aj väčšie porcie jedla, menej aktívny životný štýl, a nárast obezity je na svete. [10–12]

Keď už toto všetko vieme, poďme skúsiť prekabátiť svoju myseľ. Zaobstarajte si svoj menší tanier, z ktorého budete jesť. Uvidíte, že budete mať po dojedení lepší pocit, ako keby ste si naložili len polovicu veľkého taniera. Podobné pravidlo môžete praktizovať aj pri dezertoch. Kúsok koláča si môžete dať napríklad na menšiu podšálku, aby ste opäť vytvorili ilúziu plného taniera.

Tento trik však môžete využiť vo svoj prospech aj opačným spôsobom. Ak chcete uspokojiť chuťové poháriky aj myseľ pohárom vína, opäť prispôsobte veľkosť. Namiesto pohára, do ktorého by sa vošla celá fľaša, si pochlipkávajte víno z degustačného pohára, do ktorého sa pri naplnení vojde maximálne 2 deci.

Alebo máte problém dodržiavať pitný režim, pretože nezvládnete vypiť celý pohár vody? Skúste si vziať väčšiu nádobu a nenaplniť ju celú. A pokiaľ vám napríklad robí problém jesť dosť zeleniny, dajte si svoju porciu naopak na väčší tanier. Na ňom to bude vyzerať ako malé množstvo, ktoré zvládnete zjesť.

O tom, ako si zostaviť vyvážený pokrm a čo je zdravý tanier, sa dočítate viac v článku Čo je zdravá strava a ako sa naučiť jesť zdravo? 

10. Nepodceňujte dôležitosť psychickej pohody

Počas stresového obdobia je stravovanie jednou z oblastí, kde sa tento problém začne rýchlo prejavovať. Niektorí ľudia prestávajú jesť úplne a po skončení stresu začnú tento deficit dojedať. Iní naopak už pri strese hľadajú útechu v jedle a čokoládou, hranolkami, zmrzlinou alebo pizzou sa snažia aspoň chvíľkovo vyvolať pocit šťastia. Obidve riešenia problému sú nesprávne a zrejme vás nedovedú k udržateľnej štíhlej postave.

Aj v strese sa preto snažte dodržiavať v jedle svoj doterajší režim. Ideálne si každú porciu nachystajte vopred do krabičky, aby ste mali jedlo vždy poruke a nemuseli vôbec zaťažovať hlavu tým, čo budete jesť. Úsilie takto môžete investovať do odstránenia príčiny stresu.

So znížením stresu vám môže ďalej pomôcť: 

• šport 
• hudba
• čítanie
• zapisovanie pocitov
• mindfulness 
• čas strávený s blízkymi
• suplementy – adaptogény, vitamíny skupiny B, l-teanín, glycín, horčík

Ďalšie účinné tipy, ako zatočiť so stresom, sa dočítate v článku Prečo je pre nás stres nebezpečný a ako ho znížiť?

11. Dostatočne spite

Máte pocit, že čím menej spíte, tým viac energie spálite? Nemusí to byť úplne pravda. Schválne si skúste spomenúť na to, ako sa cítite, keď ponocujete a ráno skoro vstávate. Zrejme ste unavení a tento pocit sa snažíte zahnať nejakou dobrotou na raňajky, ideálne bohatou na cukor a sladkou kávou k tomu. Do určitej miery majú tieto chute a hlad na svedomí hormóny.

Na nedostatok spánku môže naše telo reagovať vyššou produkciou stresového hormónu kortizol. Takisto však dochádza k zníženiu hladiny hormónu sýtosti (leptín), no a naopak k zvýšeniu hladiny hormónu hladu (grelín). Následne máme tendenciu nakladať si väčšie porcie jedla a taktiež siahať po kalorickejších pokrmoch. Pre únavu sa navyše môžeme vyhýbať aktivitám, ktoré by sme inak brali ako samozrejmosť. V konečnom dôsledku teda nedostatok spánku vedie skôr k naberaniu hmotnosti ako k chudnutiu. [13–18]

Urobte si preto zo spánku prioritu a snažte sa, aby ste si ho každú noc dopriali 7 – 9 hodín. Jeho pozitívny vplyv pocítite nielen pri chudnutí, ale aj v lepšej sústredenosti a ďalších stránkach vášho života. A pokiaľ sa chcete dočítať viac tipov na to, ako sa kráľovsky vyspať, nemal by vám ujsť náš článok Ako rýchlo zaspať? Vyskúšajte jednoduché tipy na lepší spánok.

12. Skúšajte nové potraviny a recepty

To, že ste sa rozhodli schudnúť, neznamená, že sa teraz musíte vzdať všetkého, čo máte radi. Čo tak dať šancu aj menej kalorickým alternatívam vašich obľúbených jedál?

• Ak milujete pizzu, môžete skúsiť proteínové cesto a dať naň namiesto tučnej salámy radšej vysokopercentnú šunku a zeleninu.
• Takisto stoja za vyskúšanie napríklad ZERO cestoviny, ktoré dokážu v receptoch nahradiť cestoviny a výrazne znížiť kalorickú hodnotu jedla.
• Ako inšpiráciu môžete použiť naše fitness recepty, kde nájdete presné postupy, ako si pripraviť pokrmy nabité bielkovinami s nižšou kalorickou hodnotou. Ručíme vám za to, že si pochutnáte.

Neberte preto chudnutie ako nejaké obmedzovanie. Vnímajte ho skôr ako príležitosť naučiť sa variť nové dobroty, ktoré doplnia telu všetky potrebné živiny. Uvidíte, že aj peňaženka vám poďakuje. Za ušetrené peniaze si potom môžete zaobstarať napríklad permanentku do fitka.

Ak chcete tipy na zdravé pečenie, nemal by vám ujsť náš článok Ako piecť zdravšie nielen na Vianoce? Inšpiráciu na jedlá do krabičky nájdete v článku Vzorový jedálniček a krabičková diéta na 2000 kcal.

13. Sústreďte sa na jedlo

Snáď už každý zažil niekedy situáciu, že si otvoril vrecko čipsov pri napínavom filme a nevedome ho zjedol ešte skôr, ako sa dozvedel rozuzlenie celého príbehu. Pravdepodobne ste si túto dobrotu ani nevychutnali, a navyše ste do svojho denného energetického príjmu pridali viac ako 500 kcal (energia, ktorá môže zodpovedať priemernému obedu).

Človek nie je, žiaľ, schopný venovať plnú pozornosť dvom odlišným aktivitám – buď sa dokáže naplno sústrediť na čipsy, alebo na film. Buď vám teda utečú detaily napínavého deja alebo zjete jedlo bez vychutnávania. Keď však viete, na akom princípe funguje sústredenosť, môžete to využiť vo svoj prospech. Zoznámte sa teda s konceptom mindful eating, ktorý súvisí s filozofiou mindfulness. [19–21]

Ide o prístup, ktorý sa zameriava na prítomný okamih a uvedomenie si svojich aktuálnych pocitov, myšlienok a telesných vnemov. Tieto praktiky môžeme preniesť aj do oblasti stravovania, a celkovo tak zlepšiť svoje návyky. Či už máme pred sebou akýkoľvek pokrm, mali by sme mu venovať plnú pozornosť. Vypnúť televíziu, odložiť telefón a vnímať len štruktúru a chuť pokrmu. Vďaka tomu budete jesť pomalšie, vedomejšie a naučíte sa lepšie rozpoznávať sýtosť, čo vám môže značne uľahčiť chudnutie. [22–24]

O koncepte mindful eating a jeho pozitívnom vplyve na zdravie sa dozviete viac v článku 30-dňová výzva, ktorá vám pomôže natrvalo schudnúť a správne jesť.

14. Pomôžte si doplnkami stravy 

Na ceste do cieľa, v tomto prípade k štíhlejšej postave, máme tendenciu akosi prirodzene hľadať skratky a čokoľvek, čo nám to trochu uľahčí. Opäť vás sklamem, že neexistuje žiadny koktejl, ktorý by nám cez noc vykúzlil štíhlejšiu postavu. Napriek tomu máme niekoľko praktických doplnkov, ktoré môžu pomôcť a dosiahnutie cieľa trochu zjednodušiť. Poďme si ich predstaviť.

• Proteín – doplnok stravy, ktorý už niekedy skúsil snáď každý návštevník fitka. Ide o skvelý spôsob, ako do jedálnička dostať jednoducho viac bielkovín, a tým zvýšiť pocit sýtosti, znížiť chuť na sladké, prispieť k regenerácii, rastu a udržaniu svalovej hmoty.
• Vláknina – dôležitá zložka stravy, ktorá je nevyhnutná pre zdravé trávenie. Dokáže navyše prispieť k vyššiemu pocitu sýtosti. Okrem ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov môžete jej príjem zvýšiť napríklad zaradením psyllia či jablčnej vlákniny. Za vyskúšanie však stojí napríklad aj rozpustná vláknina glukomanán, ktorá na seba dokáže naviazať 50-krát viac vody, ako sama váži. Týmto spôsobom môže pomôcť s navodením sýtosti.
• Appetite control – doplnok pre všetkých, ktorí sa snažia schudnúť a zápasia s neustálym hladom a chuťami. Obsahuje prírodný spaľovač tuku HCA a extrakt z bielych fazúľ. Tie fungujú ako blokátory sacharidov, vďaka čomu môžu pomôcť znížiť energetický príjem a chudnúť. V zložení však nechýba ani populárny jablčný ocot či chróm, ktorý prispieva k správnemu metabolizmu makroživín a pomáha tiež s udržaním normálnej hladiny glukózy v krvi.
• Spaľovače tukov – látky, ktoré môžu pomôcť spáliť o niečo viac kalórií v pokoji aj počas tréningu, a tak podporiť chudnutie.

Aj keď vám môžu doplnky stravy trochu uľahčiť cestu k štíhlejšej postave, nečakajte zázraky. Žiadna pilulka za vás ten tréning proste neodcvičí ani nepripraví zdravý obed. To hlavné je jednoducho na vás. O to väčšiu radosť však budete mať zo svojho výsledku.

Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o spaľovačoch tuku a ich vplyvu na chudnutie, nemal by vám ujsť článok Ako vybrať a použiť ten najúčinnejší spaľovač tuku? 

15. Nebuďte na to sami

S parťákom ide všetko lepšie. Skúste si preto nájsť niekoho, s kým budete zdieľať svoj proces. Môže to byť partner, rodič alebo kamarátka. Ideálne je zveriť sa osobe, ktorá verí tomu, že to dokážete. Posledné, čo chcete počuť, keď máte krízu, je: „Ja som ti hovoril, že to nezvládneš, kašli na to.” Radšej si nájdite niekoho, kto vás zdvihne z gauča a do fitka vyrazí tiež, aby vás podporil.

A pokiaľ vo svojom okolí nemáte nikoho, s kým by ste chceli zdieľať svoje pocity, môžete sa pridať k rôznym online komunitám, ktoré sa vzájomne podporujú. Skvelou motiváciou môžu byť však aj osobní tréneri či nutriční terapeuti, ktorí vám zároveň uľahčia začiatky. Niekomu však môže stačiť, keď bude zdieľať výsledky so svojimi priateľmi v rôznych aplikáciách. Je to len na vás, pre ktorú možnosť sa rozhodnete, no vždy je lepšie nebyť na to sám.

16. Nechcite všetko hneď

Schválne sa zamyslite nad tým, ako dlho ste postupne priberali a dostali sa do bodu, kde ste teraz. Asi sa to nestalo zo dňa na deň, že? Nemôžete teda čakať, že sa vaša postava zmení na štíhlu za noc. Všetko má svoj čas a vy máte celý proces vo svojich rukách. Na to myslite, keď príde nejaké pokušenie.

Máte chuť si po dezerte pridať ďalšie dva kúsky torty? Potom sa zamyslite nad tým, či vám toto krátkodobé potešenie stojí za to, že sa vzdialite od svojho cieľa. Je to len na vás a vašich prioritách. V konečnom dôsledku vám však určite urobí väčšiu radosť, že máte v páse zase o tri centimetre menej, ako to, že ste si dali pred týždňom dobrú tortičku.

Čo si z toho vziať?

Chudnutie nemusí byť také náročné, ako si myslíte. Mnohokrát je najťažšie nájsť odhodlanie a začať. Pokiaľ neprestrelíte štart a nebudete robiť hneď mnoho veľkých zmien, uvidíte, že to pôjde. Berte ohľad na svoj štartovací bod a nesnažte sa byť zo dňa na deň perfektní. Naopak do svojho života pomaly zaraďujte nenápadné zmeny, ktoré si postupne osvojíte. A keď sa o niekoľko mesiacov obzriete za svojou cestou, sami budete prekvapení, ako výrazne sa zmenil váš život. A vlastne to ani nebolo také ťažké. Obrňte sa preto trpezlivosťou a verte, že tentokrát to už skutočne dokážete.

Máte medzi svojimi priateľmi niekoho, kto by chcel tento rok konečne schudnúť natrvalo? Zdieľajte s ním článok a uľahčite mu jeho cestu k cieľu. 

Zdroje:

[1] Mohammad Asif – The role of fruits, vegetables, and spices in diabetes – https://www.ijnpnd.com/article.asp?issn=2231-0738%3Byear=2011%3Bvolume=1%3Bissue=1%3Bspage=27%3Bepage=35%3Baulast=Asif

[2] Eight servings of veggies a day is clearly best for the heart – https://www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170223114807.htm

[3] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[4] Halton, T. L., & Hu, F. B. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[5] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[6] C. MARINOS MAKRIS et al. – Ghrelin and Obesity: Identifying Gaps and Dispelling Myths – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756630/

[7] Tappy, L. – Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. – https://doi.org/10.1051/rnd:19960405

[8] Adam Drewnowski – The role of energy density – https://aocs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1007/s11745-003-1039-3?casa_token=qwfNLlJpn3IAAAAA%3ANejwDasjoXp8a-ixAOXGHTYoLlVJO8jsCRGgJbQ73X2224GUGGWe88Cb9D6_wZsBvk0faD370NszeGE

[9] NUTRITION & ALLERGEN GUIDE – https://www.starbucks.co.uk/sites/starbucks-uk/files/2021-11/AUT21_UK_AllergenBook_CORE_BEVERAGE_v06.pdf

[10] SMALLER PLATE FOR WEIGHT LOSS | SMALL PLATE MOVEMENT – https://rightpathfitness.co.uk/small-plate-movement

[11] Benton, D. – Portion size: What we know and what we need to know. – https://doi.org/10.1080/10408398.2012.679980

[12] Rolls, B. J., Morris, E. L., & Roe, L. S. – Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. – https://doi.org/10.1093/ajcn/76.6.1207

[13] Logan Foley – Why Do We Need Sleep? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep

[14] Sleep and your health – https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000871.htm

[15] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep

[16] Are You Getting Enough Sleep? – https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html

[17] Rachel Leproult – Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632481/

[18] Matthew Walker – Why We Sleep

[19] James Clear – Focus: The Ultimate Guide on How to Improve Focus and Concentration – https://jamesclear.com/focus#Myth

[20] Multitasking: Switching costs – https://www.apa.org/research/action/multitask

[21] David L. Strayer et al. – Gender Invariance in Multitasking: A Comment on Mäntylä (2013) – https://sci-hub.se/https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797612465199

[22] 8 steps to mindful eating – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating

[23] Krista Scott-Dixon, PhD – The 30-day eating challenge that can blow your mind—and transform your body. – https://www.precisionnutrition.com/30-day-eating-challenge-level-1

[24] Jan Chozen Bays – Mindful Eating: A Guide to Rediscovering a Healthy and Joyful Relationship with Food – https://books.google.cz/books?hl=cs&lr=&id=d2l8ra_fpYMC&oi=fnd&pg=PR9&dq=mindful+eating+what+is&ots=OuNWcFAfUw&sig=c_uuf6Q2CNgQul9wjINSUfXA6qE&redir_esc=y#v=onepage&q=mindful%20eating%20what%20is&f=false

[25] Barbara Swanson et al. – Safety and Efficacy of Glucomannan for Weight Loss in Overweight and Moderately Obese Adults – https://www.hindawi.com/journals/jobe/2013/610908/